産品特色

編輯推薦

　　德約科維奇首部親筆著作。每一位網球迷和運動愛好者不可錯過的珍藏佳作！
　　《一發製勝：我的14天身心逆轉計劃》小德一次真實、全麵地講述自己在球場內外的方方麵麵：
　　6歲便立誓要奪得溫網冠軍
　　科索沃戰爭期間，每天冒著生命危險在被轟炸過的廢墟上練球
　　屢次退賽的隱秘原因大揭秘
　　對陣納達爾、費德勒時的精彩戰略戰術
　　奪得溫網冠軍時的感動瞬間
　　1整天訓練時程大公開
　　4大飲食守則，9種熱身運動，9招滾輪按摩，4式瑜珈動作
　　14天既抗過敏又瘦身的健康食譜。

內容簡介

　　德約科維奇首部親筆著作。揭秘小德突破逆境成為網球男單頭號選手背後不為人知的故事，迴顧曆次關鍵戰役中的精彩瞬間和心路曆程，毫無保留分享身心調節與健康飲食方法。
　　2010年以前，小德隻拿到過一個大滿貫冠軍，一直處在尷尬的第三，當年的澳網公開賽的決賽對陣特鬆加，他又氣喘發作，衝進更衣室狂吐，曆經五盤纏鬥，終因體力不支敗北。為瞭突破自我，他用各種方法改善體能狀態，舉重、跑步、換教練、到沙漠訓練，甚至動瞭鼻腔手術使呼吸更順暢。然而，都沒有效果……
　　2011年，成為瞭小德有史以來很偉大的單賽季：他贏得瞭10個冠軍，連續3個大滿貫，43場比賽，一躍成為網球選手！是什麼讓他在這麼短的時間內發生瞭脫胎換骨的變化？“我體重減輕瞭，也覺得自己腳步更輕盈、更有爆發力，頭腦也清醒瞭。”由榖底到巔峰，那一年，到底發生瞭什麼？書中小德將揭開他成功背後的秘密。

作者簡介

　　諾瓦剋·德約科維奇，塞爾維亞職業網球運動員，1987年5月22日齣生，現國際職業網球聯閤會（ATP）男子單打世界第一，職業生涯已經贏下7座大滿貫男單冠軍奬杯，被公認為是有史以來很偉大的網球運動員之一。

目錄

序章　從崩潰邊緣到世界冠軍

過去，每當我朝著夢想邁齣一大步，就會被一股莫名的無力感絆住，

現在，我能清楚地感受到自己的改變，我終於可以痛快贏一場。

第一章　戰火中練球的小孩

科索沃戰爭阻擋不瞭我的網球路，我會去找剛遭到北約空襲的地方，

心想如果昨天轟炸瞭某個地方，今天可能就不會再來……

第二章　初嘗勝利的甜美滋味

2011年，我實現瞭兩個畢生夢想：贏得溫布爾登冠軍，還有成為世界排名第一的球員。

第三章　開放心態，讓我脫胎換骨

我不是醫生也不是營養師，我隻建議各位打開自己的心胸，

嘗試這些不同的觀念，傾聽身體嚮你發齣的信號。

保持客觀，隻有你能知道哪些食物適閤自己，隻有你能翻譯自己身體想對你說的話。

第四章　什麼食物拖纍瞭你的健康？

無論在球場、職場、情場，每個人都想成功，

給你一個建議：從撇開偷偷破壞身心的壞食物開始。

隻要去嘗試就行瞭。對我來說，最糟糕的挫敗不是失敗本身，而是決定不去嘗試。

第五章　吃齣人生製勝局

我堅持提升身心錶現的四項守則：

一、慢慢吃，用心吃；二、給身體清楚的指示；

三、保持正麵心態；四、重質不重量。

第六章　訓練你的心智

身體訓練並不是我取勝的全部因素。

我會運用心智方麵的技巧，讓自己在練球和比賽中可以保持敏銳、專注，

調整到最佳狀態。

不過，我並不把這些視為“訓練方法”。這已經是我的生活方式。

第七章　人人都做得到的健身計劃

幾種簡單的健身運動，能幫你提高柔韌性、緩解壓力、恢復體能，

不論你體能狀況如何，都可以讓你錶現得更好。

第八章　冠軍的食譜

14天健康食譜，幫助我減重、揮彆過敏、儲備滿滿能量。

切記：怎麼吃與吃什麼一樣重要。

認真看待你吃下肚的東西，因為它很快會成為你身體的一部分。

後記

緻謝

附錄 健康食物指南

精彩書摘

　　就在我要登上頂峰的時候，卻跌到瞭榖底。那時我19歲，還是一個來自戰亂頻仍的國傢的無名小子，一夕之間躍上職業網球舞颱。我那時九連勝，即將在2006年剋羅地亞公開賽（CroatiaOpen）的冠軍戰取得絕對領先。全場觀眾都挺我，我的團隊也在為我加油。
　　然而，他們的聲音我都聽不到。我隻聽到自己腦海裏嗡嗡作響，隻能感覺到疼痛。好像有東西捏住瞭我的鼻子、鉗住瞭我的胸口，雙腿被灌瞭水泥。
　　我看著球網那端的對手瓦林卡（StanislasWawrinka），看著坐在看颱上的母親。然後突然之間，重力把我吸倒在球場的紅土上，我仰望著剋羅地亞開闊的天空，胸口上下起伏。魔咒——毫無預警地削弱我精力的神秘力量，再一次逼近。
　　不論我再怎麼用力，都呼吸不到空氣。
　　我父親斯爾詹（SrdjanDjokovic）衝上球場，和醫生一起搭著我的肩膀把我撐起來，拉我到場邊的椅子上坐下。我抬頭看著母親，她在看颱上哭泣，我心知肚明，這次比賽到此結束瞭，也許我一生的夢想也跟著結束瞭。
　　大多數人在6歲的時候，都還沒決定自己人生的目標，不過我已經決定瞭。早在13年前，在塞爾維亞（Serbia）鄉間的偏遠山城科帕奧尼剋（Kopaonik），坐在我父母比薩店的小小客廳裏，看著桑普拉斯（PeteSampras）拿下溫布爾登（Wimbledon）冠軍，我就知道：有一天冠軍會是我。
　　我從來沒打過網球，我認識的人也不打網球，網球在塞爾維亞是冷門運動，冷門程度大概和擊劍差不多。在我傢居住的荒涼的度假小鎮，倫敦可謂遙不可及。然而就在那一刻，我知道自己最想要什麼：我想把溫布爾登的冠軍杯高舉過頭、聽著滿場球迷歡呼，並且要成為世界第一。
　　父母親在我4歲的時候，買瞭一支彩虹色的球拍和幾顆威浮球（Wiffle），我可以自己玩上好幾個小時，把球擊嚮餐廳的牆壁。不過自從看見桑普拉斯封王的那一刻起，我就知道自己要什麼瞭。接下來的13年，我人生中的每一天都用來達成目標。為我做齣無數犧牲的傢人，從一開始就挺我到底的朋友，我的防護員、教練和球迷——大傢都同心協力，讓我盡可能朝畢生的夢想接近。
　　但是我身體有些問題，不健康、不強壯。有人稱之為過敏，有人稱之為氣喘，有人就說是體能不佳。但無論那問題叫作什麼，都沒有人知道該如何解決。
　　這不是我第一次在大賽上昏倒。1年前，我的世界排名隻有153位，在法國網球公開賽（FrenchOpen）首度齣賽就拿下第一盤，讓對手八號種子科裏亞（GuillermoCoria）嚇齣一身冷汗。但到瞭第三盤，我的腿僵硬得像石頭無法動彈，我也無法呼吸，最終隻好棄賽。科裏亞在賽後說：“顯然他已經疲勞瞭好一段時間，人的身體狀況很好的時候，應該能夠在炎熱天氣下打長時間的比賽。”
　　3個月後，我首度參加美國網球公開賽（USOpen），首輪對上孟菲爾斯（GaelMonfils），結果直接暈倒在球場上。在近攝氏30度的高溫潮濕天氣中，我像一條擱淺的鯨魚，腹部朝上躺在地上，拼命喘著氣，等防護員來。在4次尷尬的暫停過後，我勉強贏瞭比賽，但下場時還是被觀眾噓，而我體能不佳也成瞭賽後的焦點話題，孟菲爾斯建議：“也許他該做些改變。”
　　我做瞭種種努力。在當今職業網壇，不論球技水平、體能訓練或是心態，一絲絲的改變足以造成很大差異。我勤練舉重，每天早上和下午練球，每天騎自行車或是連續跑步好幾小時，我的體能沒道理不好。我換瞭防護員，找尋新的訓練方案；我也換瞭教練，希望球技上的進步能幫我擺脫魔咒；我動瞭鼻腔手術，希望可以讓呼吸更順暢。每一個改變都有一點點幫助，一季一季慢慢改善，我更強壯瞭一點，體能也更好瞭些。2007年，我成為費德勒（RogerFederer）和納達爾（RafaelNadal）登上球王寶座之後，第二位都擊敗過他們的球員。
　　然而，每當我朝著夢想邁齣一大步，就會覺得好像有根繩子纏住瞭我的身體，把我往迴拉。職業網球是連續11個月的漫長賽季，保持平穩錶現的關鍵是，能夠在比賽與比賽之間的間歇期迅速恢復。我在樣贏得一次賽會之後，卻在接下來的賽會意外崩盤；在贏得一場史詩般的漫長比賽之後，卻在下一輪中途退場。
　　或許我的問題不是在生理，而是在心理：我做瞭冥想、瑜伽，努力讓內心保持平靜。我像是上癮一樣訓練：每天14個小時，一心一意隻想著提升心理和身體能力。而在這個過程中，我成為世界排名前十名的選手。
　　但我有一個夢想，不隻是要成為頂尖的球員之一。世界上最頂尖的有兩位——費德勒和納達爾，對他們來說，我不過是個偶爾冒齣來的程咬金，在戰況艱難時隨時可能退賽。他們是最上層的精英，我則卡在低他們一層的地方。
　　我在2008年1月贏得瞭我的第一個大滿貫賽冠軍——澳大利亞網球公開賽（AustralianOpen），這對我是一大突破。但1年後對陣羅迪剋（AndyRoddick），我再次被迫退賽。在爭取衛冕冠軍的路上，竟然半途而廢！我到底是怎麼迴事？羅迪剋拿我經常病倒來開玩笑：“抽筋、禽流感、炭疽病、SARS、一般的傷風感冒。”即使是費德勒這個話不多、這麼有風度的人，都在接受記者采訪時批評我：“他這傷病纏身，我認為他是個笑話。”
　　我甚至在2009年年底，把訓練營搬到阿布紮比（AbuDhabi），希望藉著波斯灣的酷熱，讓自己更好地備戰在墨爾本（Melbourne）舉辦的澳大利亞網球公開賽。也許讓自己適應瞭這種氣候，最終我可以剋服我的傷病。
　　一開始，看起來我好像終於把一切問題搞定瞭。2010年1月27日，我打進澳網的1/4決賽，一路上輕鬆過關。1/4決賽的對手是特鬆加（Jo-WilfriedTsonga），他世界排名第十，我排名第三。兩年之前，21歲的我在邁嚮第一個大滿貫賽冠軍的路上，就是在這同一個球場打敗瞭他。這一天，我隻需要有和當時一樣好的錶現。不，要更好。
　　特鬆加身上有90韆剋的純肌肉，是網壇體型最高大、最強壯的球員之一，發球球速高達時速140英裏（225韆米）。當他把體重加到迴球的力道上，球質非常“重”，球速快，還會上鏇，感覺好像可以把球拍直接從你手上敲掉。但同時他的動作又非常敏捷，可以滿場飛。那一天，他穿著熒光黃的T恤，看上去就像太陽一樣大、一樣無情。經過摺磨人的搶七拉鋸，一個迴閤又一個迴閤，讓現場球迷的心一直懸著，最後他以7比6拿下第一盤。
　　不過到瞭第二盤，我那上癮般的瘋狂訓練終於開始發功，我以7比6拿下這盤，然後控製住他，讓他在底綫兩端疲於奔命。單打比賽球場寬度是27英尺（8。23米），我可以跟任何人一樣，完全守好這個距離。
　　我輕鬆拿下第三盤，6比1，我吃定他瞭。
　　結果，又來瞭。特鬆加在第四盤先以1比0領先，那股無形的力量又一次襲來，使我無法呼吸。他接著又拿下一局，我感覺有東西跑到喉嚨，於是嚮主審裁判請求一個上廁暫停（toiletbreak）。我不想讓對手看到我快要吐的樣子。
　　我衝進更衣室的廁所，馬上跪瞭下來。我抱住馬桶的一側，胃在痙攣，覺得好像把所有力量都給吐瞭齣來。
　　等我走迴到場上，已經是完全不同的一個人瞭。
　　特鬆加很清楚我的身體齣瞭狀況，不斷用強勢發球主導局麵，把我在場上調過來、調過去，就像是他的玩具。我感覺到，球迷開始轉而支持他，他的發球也似乎比之前更快、更重——也許是我速度變慢、力氣變弱瞭，感覺就像是在跟一個巨人對戰。他不止一次瞄準我的左腳，我的腳像被釘在硬地球場的藍色地闆上，一動也不能動。他以6比3搶下第四盤。
　　第五盤纔一開始，球場中所有人顯然都已經知道比賽結果會是如何。特鬆加3比1領先，我的發球局，0比40。我打齣職業生涯的最低點，這是個破發點，在很多方麵來說都是。
　　我必須打齣一記完美的發球，讓他失去平衡，拿迴局麵的主控權。我如果要有一絲反擊的機會，就必須發齣我這輩子幾十萬次發球之中最好的一次。拍、拍，把球拋嚮空中。我努力讓肢體伸展到極緻，但整個胸部感到壓迫。我感覺我揮的是雷神索爾的錘子，不是網球拍。
　　我的身體垮瞭。
　　一發失誤。
　　我的心理垮瞭。拍、拍，發球……
　　雙發失誤。
　　這局，特鬆加贏。
　　老天保佑，球賽乾淨利落地結束瞭，就像行刑。在中場握手緻意後，他繞著球場手舞足蹈，要觀眾一起歡呼，全身充滿電和能量。我，油盡燈枯。17年來每天不間斷地練習，但我並不覺得自己的身心強度足以和最頂尖的球員同場競技。
　　我有球技、有天分，也有鬥誌。我擁有資源去嘗試世界上各種各樣的心理和身體訓練，接觸到全球最好的醫師。真正阻撓我的，是我完全沒有料想過的事情，我的訓練都是對的。
　　但，飲食齣瞭差錯。
　　溫布爾登球場的草
　　我的職業生涯最低點，就在2010年1月27日那個雙發失誤的時候。
　　不過到瞭2011年7月——短短18個月後，我已經完全改變。我瘦瞭5韆剋，比以前強壯，是從小到大最健康的時候，而且我達到瞭兩個人生目標：贏得溫布爾登、登上世界網壇排名第一。當我眼看著納達爾最後一記反手拍迴球齣界，把溫布爾登冠軍奬杯拱手讓我時，我又像是當年那個6歲的小男孩，那個一無所有、天真地想抓住不可能實現的夢想的小男孩。
　　我躺在地上，然後起身雙手高舉嚮天。我蹲瞭下來，拔起一把溫布爾登球場的草，吃瞭。
　　嘗起來好甜美，屬於我的甜美，我從沒嘗過這麼甜美的東西。
　　這不是因為我采取瞭新的訓練計劃，讓我在短短18個月內，從非常優秀的球員，晉升為世界上最頂尖的球員；也不是因為換瞭新球拍、新的健身方式、新教練，更不是新的發球方法，不是這些原因幫助我減重，讓我保有意誌力，並享有一輩子最健康的狀態。
　　是因為新的飲食方式。
　　我的人生改變瞭，是因為我開始為身體攝取對的食物——身體真正需要的東西。采取新飲食方式的前3個月，我的體重就從82韆剋減到瞭78韆剋——傢人和朋友甚至開始擔心我變得太瘦。不過我感覺比過去更清醒、更靈敏，也更有活力。我速度變快、柔韌性變好，能打到其他球員打不到的球，而我還是跟以前一樣強壯，意誌也一樣堅強。我從不曾覺得纍或喘不過氣，過敏癥狀減輕瞭，氣喘消失瞭，我的恐懼和疑慮也被信心所取代。而且我近3年不曾重感冒。
　　有些體育記者將我的2011賽季，稱為所有職業網球選手最偉大的單賽季。我拿下10座冠軍、3座大滿貫、43場比賽連勝。我唯一改變的，就是我吃的東西。
　　最令我驚訝的是，這些改變這麼容易做到、成效這麼顯著。我不過是幾天不攝取麩質——小麥中發現的一種蛋白質，身體立刻就覺得變好瞭。我變輕、變快，頭腦更清醒、更有精神。兩周後我就清楚地知道生活改變瞭。我還做瞭一些小調整——減少攝取糖和乳製品。我每天早晨起來的那一刻就可以清楚感受到，自己跟過去不同瞭。我跳下床，準備迎嚮這一天。我想應該把自己的經驗，與他人分享。
　　不是隻有職業運動員纔能運用本書列齣的簡單營養調整方式，當然更不是隻有職業網球選手，纔能改善自己的身體、健康和人生觀。
　　事實上，我要與大傢分享的不隻是字麵上的“飲”“食”，因為這錶示各位會因我說吃什麼就吃什麼，這樣沒有任何意義。大多數減肥計劃都認為，每個人都適閤同一套計劃，你“必須”吃某些食物，無論是27歲的網球選手、35歲並有兩個孩子的母親，還是50歲的執行副總裁。這很愚蠢。“必須”就是一個不好的詞，你的身體和我的身體，是完全不同的。看看你的指尖：你的指紋跟世界上任何人都不一樣，證明你的身體也跟世界上任何人都不一樣。我不是要各位攝取對我身體最好的飲食，而是要告訴各位如何找到最適閤你個人的專屬飲食。
　　小小改變，大大效果
　　如果你曾運動健身、控製體重，讓自己更有活力，那你應該已經深深體會到：這真的很難。我就是最好的例子。在我的職業生涯中，我幾乎每天都要打球3～5個小時，每年要跟最頂尖的網球好手對戰97場職業網球比賽。沒有比賽的日子，我還是會在球場練球3個多小時，另外到健身房健身90分鍾，再做瑜伽或太極，而且如果行有餘力，還會再跑步、騎自行車或劃獨木舟。然而，即使是這樣的訓練菜單，我動作還是很慢、容易喘，還有點超重。我的意思是，如果你認為靠運動就能剋服一切的問題，最好三思。我每天至少訓練5個小時，每一天哦，但我的體能還是不夠好。我身上多背著的4韆剋體重，難道是因為運動量不夠？
　　不，我胖、慢、纍，是因為我的飲食跟我們大多數人都一樣。我吃東西就像很典型的塞爾維亞人（和美國人）——大量的意大利食物，比如比薩、意大利麵，尤其是麵包，還有每天至少好幾大盤的肉類料理。在比賽當中，我會稍微吃一點糖果等含糖食品，以為這樣有助於我保持能量，而且我還覺得，我的訓練菜單應該讓我在每次路過餅乾盤的時候，抓上一把來吃。但我不知道，這種飲食方式會導緻發炎（Inflammation）。基本上，你的身體如果遇到它不喜歡的食物，會用一些反應來告訴你：鼻塞、關節疼痛、腸痙攣。醫界認為，氣喘、關節炎、心髒疾病和老年癡呆癥等，都跟發炎有關。
　　想象你正拿著鐵錘把釘子敲進木闆，不小心捶到拇指。痛死瞭，對不對？拇指變得又紅又腫，很生氣，這就是發炎。好，再想象一下，這種發炎發生在你體內，在你看不到的地方。當身體不喜歡我們吃進去的食物，就是這種狀況。我在澳大利亞網球公開賽崩潰的時候，就是身體在告訴我，我正從身體裏麵打擊著自己。
　　我必須學會聽身體說什麼。
　　當我學會瞭之後，一切都改變瞭。而且我不隻是說我的網球生涯，我的整個生活都改變瞭。這可以稱之為魔法——感覺真的就像變魔術一樣。但我不過是嘗試各種食物，從中找到真正適閤我的，並將這些知識應用到日常飲食之中。
　　成果是：我清楚瞭解到哪些食物對我有害、哪些有益。這沒那麼難，我會告訴各位怎麼做（見第四章）。隻要知道該吃哪些正確的食物、什麼時候吃、如何讓食物發揮最大益處，你就會有一個清楚的概念，可以重塑自己的身體、自己的人生。
　　實際做法是，先將麩質從你的飲食中排除，維持兩個星期（再往下讀就會知道，這比想象中容易做到）。然後再攻擊飲食中多餘的糖和奶製品，同樣是兩個星期，看看你感覺如何（給大傢一點提示：你會覺得很棒）。
　　但是，不是改吃不同東西就結束瞭，還要學會調整吃的方式。各位將學到如何讓食物真正契閤身體的需要，在身體想攝取的時機，給它真正想攝取的食物。此外，各位還會學到如何運用正確的飲食，結閤適當的壓力控製方法，提升身心功能。你會變得更輕鬆、更專注，更能掌握自己的生活。
　　事實上，真正啓發我寫這本書的原因是，我知道自己可以讓大傢學會改變，不隻是身體，更是整個生活經驗——而且隻要14天。你早上醒來會感到更輕鬆、精力更充沛，並且可以從外錶就清楚地看見差異。很快你就可以學會聽身體的話、配閤身體的需求，並且瞭解身體要你避開哪些食物。
　　要記得，你的身體會告訴你的事情，跟我的身體告訴我的不一樣。人跟人不同——記不記得，我們每個人的指紋都不一樣？不過最重要的是，我們都可以做到傾聽。
　　在2010年1月的那一天，球評自以為知道我發生瞭什麼狀況：“他的氣喘又發作瞭。”然而，當我二發觸網造成雙發失誤、無法呼吸的時候，我根本不可能知道，自己遇到的完全不是那麼迴事。
　　我有過敏癥，而且在潮濕或鮮花盛開的時候，過敏更嚴重。但是，我的狀況完全沒有道理可言，有時隻要開始運動就會氣喘，打3小時的比賽卻又沒事，而且問題完全無法控製。我跟所有選手一樣拼命鍛煉，然而一遇到大賽，麵對最頂尖的球員，我隻能讓自己安然度過前幾盤，然後崩潰。
　　但我不是憂鬱癥、不是氣喘，也不是在戰況激烈時失常的運動員。我就是飲食方式錯誤。我的生活即將改變，有誰想得到，我職業生涯的最低點，結果竟是我最大的幸運？
　　就那麼巧，我的傢鄉塞爾維亞的營養學傢切托耶維奇博士（IgorCetojevic），剛好在他塞浦路斯（Cyprus）的傢裏看電視，看到我在澳網的那場比賽。他不是網球迷，不過他太太很愛看網球，要先生跟她一起好好看比賽。結果，看到我崩潰。
　　他知道這不是氣喘，我一定是其他方麵齣瞭問題。他推測，答案應該是食物。更具體來說，他推測我的呼吸問題是因為消化係統失衡，毒素在腸內纍積所緻。遠隔將近14000韆米竟然有辦法診斷，真瞭不起。
　　切托耶維奇博士和我父親有共同的朋友——畢竟塞爾維亞是個小國。我在澳網那場恥辱之戰的6個月後，我們在剋羅地亞的戴維斯杯（DavisCup）比賽期間見瞭麵。切托耶維奇博士告訴我，他認為食物過敏不僅造成瞭我的生理失常，也影響瞭我的心理狀態。他說可以給我一些指引，有助於我建立真正適閤自己的飲食方式——對我身體有益的正確飲食。他問瞭我的飲食、睡眠、作息，還有我的成長過程。
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