型男改造計劃 12周體形驚人轉變 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林少華 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 增肌
• 減脂
• 健康
• 運動
• 男性健身
• 體型改造
• 自律
• 飲食計劃

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115437884

版次：1

商品编码：12011727

包装：平装

丛书名： 悦动空间·健身训练

开本：小16开

出版时间：2016-11-01

用纸：铜版纸

页数：224

正文语种：中文

産品特色

編輯推薦

1.本書作者為颱灣知名體能訓練師、神龍健身工坊總經理，具有豐富的從業經曆和很高的知名度。
2.書中的計劃來自12名不同職業的挑戰對象，總結瞭他們在為期12周的訓練中的實際狀況和效果。這12份計劃具有很強的代錶性，讀者可以根據自身情況，從中選擇適閤自己的方法。
3.采用彩色圖解清晰展示動作過程，並通過詳細的文字說明介紹動作細節及注意事項，提供有針對性的訓練計劃和飲食計劃。
4. 隨書附贈知名教練真人示範健身海報。

內容簡介

健身有很多種方法，那麼如何找到適閤自己的訓練方式呢？
在本書中，知名健身教練林少華先生為我們提供瞭一份獨具特色的訓練計劃。在為期 12 周的訓練課程中，有來自社會各界的 12 名不同職業的非專業運動人士參與，林少華教練根據各人的職業特點以及健身訴求，分彆設計瞭不同的針對性訓練方案，並取得瞭驚人的效果。這 12 個訓練方案組閤起來就是一套完整的綜閤訓練計劃，具有很強的實用性和參考價值。不論你是想消脂減重、增強心肺功能、告彆啤酒肚還是希望進一步打造完美肌肉麯綫，本書都可以幫助你實現自己的夢想。

作者簡介

林少華：知知名健身教練。曾任颱灣明德中學摔跤隊隊長、輔仁大學龍舟隊隊長、IPTFA國際康體專纔培訓學院颱灣分院功能訓練講師暨主考官、颱灣大學和實踐大學校外講師。現任神龍健身工坊總經理，著作有 《健體猛男)》、《神龍悍將》、《功能訓練》、《龍起雲湧》、《10周打造超MAN體態》等書。

內頁插圖

目錄

第一章 初級訓練：跟著教練一起搖擺 011
01　學校教師vs．基礎健身
02　閤音老師vs．心肺功能
03　設計總監vs．循環式訓練
第二章　消脂減重：養肌塑身不是夢　065
04　外商租賃開發顧問vs．縮腹訓練
教練教你：進階王字肌改造運動
05　服飾業店員vs．居傢減重
06　公司老闆vs．健身房減重
第三章　輔助工具：巧妙運用健身器　123
07　航空教育顧問vs．拳擊訓練
08　教導主任vs．核心訓練
教練教你：增強核心肌群
09　牙科醫師vs．臂力訓練
教練教你：拉力帶強化體形的背肌訓練法
第四章　進階訓練：局部精雕健美肌　169
10　公務員vs．精實體形
11　雜誌總編輯vs．背肌訓練
12　電子工程師vs．胸肌訓練

《型男改造計劃：12周體形驚人轉變》 開啓你的蛻變之旅，塑造理想中的自己！ 你是否曾對著鏡子裏的自己，渴望擁有更健碩的身材？是否在衣櫥前感到無助，找不到一件真正襯托你氣質的衣服？是否對某些運動和健身技巧充滿好奇，卻又無從下手？彆再猶豫，彆再等待！《型男改造計劃：12周體形驚人轉變》將為你開啓一段前所未有的自我蛻變之旅，讓你在短短的12周內，見證一個更加自信、健康、充滿魅力的你。 這不是一本空洞的口號書，也不是一套不切實際的理論。它是一份為你量身打造的行動指南，一份基於科學原理和實操經驗的寶藏。本書將深入淺齣地為你剖析身體的奧秘，解析塑造理想體形的四大關鍵要素：科學的訓練、閤理的飲食、充足的休息與積極的心態。我們相信，真正的改變源於知識的武裝和行動的堅持。 第一章：認識你的身體——打好蛻變的基礎 在開始任何一項改造計劃之前，瞭解自己的身體是至關重要的第一步。本章將引導你認識身體的基本構成，包括肌肉、脂肪、骨骼等。我們將深入探討你的體質類型（例如，內胚層、中胚層、外胚層），瞭解不同體質在增肌、減脂過程中可能遇到的挑戰與優勢，並提供初步的自我評估方法。你會瞭解到，並非所有人都需要遵循同一套訓練和飲食模式，個性化的方法纔是王道。 我們還將觸及身體的基本代謝原理，解釋為什麼有時候即使努力瞭，效果卻不盡如人意。瞭解基礎代謝率（BMR）和每日總能量消耗（TDEE）的概念，將幫助你更好地理解熱量平衡對於體形改變的重要性。此外，本章還會介紹一些基礎的身體測量方法，例如體重、體脂率、圍度測量，讓你能夠客觀地追蹤你的進步，並根據數據進行調整。 第二章：科學訓練——打造堅實的身軀 訓練是塑形的核心。本書將為你提供一套循序漸進、科學有效的訓練計劃，涵蓋力量訓練、心肺訓練以及靈活度訓練。我們不會讓你陷入枯燥乏味的重復，而是通過多樣化的訓練動作和模式，確保你的身體得到全麵而均衡的發展。 力量訓練篇： 基礎動作精講： 從深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等復閤動作入手，詳細講解每一個動作的標準姿勢、發力技巧、注意事項以及常見的錯誤。我們會告訴你如何循序漸進地增加負重，如何安全有效地進行訓練，避免受傷。 不同訓練法的應用： 瞭解並實踐不同的訓練理念，例如漸進超負荷、周期化訓練、高強度間歇訓練（HIIT）等，讓你能夠根據自己的階段目標選擇最適閤的訓練方法。 全身肌肉群的針對性訓練： 詳細介紹胸部、背部、肩部、手臂、腹部、腿部等各個主要肌肉群的訓練方法，提供多種訓練動作供你選擇，並根據不同目標（增肌、塑形、提升力量）提供訓練建議。 傢庭與健身房訓練方案： 提供適閤不同訓練環境的訓練計劃，無論你是在專業的健身房還是在傢進行鍛煉，都能找到閤適的方案。 心肺訓練篇： 心肺功能的重要性： 解釋心肺功能對於整體健康、脂肪燃燒和體能提升的關鍵作用。 多樣化的有氧運動： 介紹跑步、遊泳、騎行、跳繩等多種有氧運動，並提供不同強度和時長的訓練建議，幫助你有效燃燒脂肪，提升耐力。 HIIT的奧秘： 深入剖析高強度間歇訓練的原理，以及它如何在短時間內達到高效燃脂和提升代謝的效果。 靈活度與康復訓練篇： 拉伸的重要性： 強調靜態拉伸、動態拉伸對於預防運動損傷、提高身體柔韌性的作用。 基礎瑜伽與普拉提動作： 介紹一些簡單易學的瑜伽和普拉提動作，幫助你增強核心力量，改善體態，促進身體恢復。 運動後的恢復策略： 講解泡沫軸放鬆、按摩等恢復技巧，幫助肌肉快速恢復，為下一次訓練做好準備。 第三章：智慧飲食——為身體注入能量 “三分練，七分吃”絕非虛言。健康的飲食習慣是你體形改變的基石。《型男改造計劃》將為你提供一套科學、可執行的飲食指南，讓你告彆盲目節食或暴飲暴食，學會如何聰明地選擇食物，為身體提供所需的營養。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質： 為什麼它是肌肉生長的關鍵？我們將深入講解優質蛋白質的來源，以及不同人群所需的蛋白質攝入量。 碳水化閤物： 認識復閤碳水化閤物和簡單碳水化閤物的區彆，選擇正確的碳水來源，為身體提供持久能量。 健康脂肪： 瞭解不飽和脂肪和飽和脂肪的作用，以及它們對激素水平和身體健康的影響。 微量營養素的價值： 維生素和礦物質在身體機能中的作用，如何從日常食物中獲取充足的微量營養素。 製定你的專屬飲食計劃： 熱量計算與追蹤： 教你如何根據自己的基礎代謝率、活動水平和目標來計算每日所需熱量。 餐次安排與時間選擇： 探討最佳的進餐次數和時間，以及如何科學安排訓練前後的飲食。 食物選擇與搭配： 提供大量健康食物的選擇建議，包括蔬菜、水果、全榖物、優質蛋白、健康脂肪等，並提供簡單易學的食譜搭配。 避免的陷阱： 識彆並遠離高糖、高油、高鹽的加工食品，瞭解隱形糖分和不健康脂肪的危害。 水分補充的重要性： 強調充足飲水對於新陳代謝、體能以及整體健康的影響。 第四章：充足休息與積極心態——身心健康的雙重保障 體形的改變不僅僅是肌肉和脂肪的變化，更是身心的同步蛻變。本書將強調休息和心態在整個過程中的重要性，幫助你建立健康的生活方式。 睡眠的魔力： 深入探討睡眠對於肌肉修復、激素分泌、情緒調節的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的實用建議。 壓力管理： 瞭解長期壓力對身體和體形可能造成的負麵影響，學習有效的壓力緩解技巧，例如冥想、正念練習、深呼吸等。 保持動力與剋服平颱期： 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體、可衡量、可達成、相關性強、有時間限製的目標，讓你的蛻變之旅更有方嚮。 應對平颱期： 平颱期是體形改變過程中常見的挑戰，我們將提供科學的策略來幫助你突破瓶頸，重新獲得進步。 建立健康的生活習慣： 將健身和健康飲食融入日常生活，使其成為一種可持續的生活方式，而非短期的“任務”。 正能量的傳遞： 鼓勵你找到屬於自己的支持係統，與傢人朋友分享你的進步，或加入健身社群，獲得鼓勵和動力。 第五章：12周蛻變實操指南——每周計劃與重點 本章將是整個計劃的核心執行部分。我們將為你提供一份為期12周的詳細行動計劃，將前幾章的理論知識轉化為具體的行動步驟。 每周訓練重點： 明確每一周的訓練目標，例如第一周專注於熟悉動作，第二周開始增加訓練量，第三周引入新的訓練模式等。 每周飲食建議： 針對不同周的訓練重點，提供相應的飲食調整建議，例如在增肌周增加蛋白質攝入，在減脂周控製總熱量等。 可追蹤的進度記錄錶： 提供詳細的記錄錶格，幫助你記錄每次訓練的內容、重量、組數、次數，以及每日的飲食和睡眠情況，讓你能夠清晰地看到自己的成長軌跡。 常見問題解答與應對： 收集並解答在12周蛻變過程中可能遇到的各種常見問題，提供及時有效的解決方案。 結語： 《型男改造計劃：12周體形驚人轉變》不僅僅是一本書，它是一份承諾，一份通往更健康、更自信、更理想自我的通行證。我們鼓勵你帶著好奇心、勇氣和堅持，踏上這段充滿挑戰與驚喜的旅程。相信自己，你將在這個過程中收獲的，遠不止一副令人艷羨的好身材，更是一種全新的生活態度和強大的內心力量。現在，就翻開這本書，開啓屬於你的非凡蛻變吧！

评分☆☆☆☆☆

收到《型男改造計劃 12周體形驚人轉變》這本書，感覺像是開啓瞭一段全新的旅程。這本書不僅僅是一本關於如何健身的指導手冊，更像是一位人生導師，引導我重塑自己的生活方式。我一直以來都對如何擁有更健康的體魄和更自信的形象有著模糊的渴望，但總是缺乏一個清晰的方嚮。《型男改造計劃》則像是一張詳盡的地圖，它將漫長而艱巨的“改造”過程分解成瞭一步步可執行的小目標，讓我不再感到迷茫和畏懼。書中的案例分析部分尤其讓我印象深刻，那些真實的人物故事，從他們的睏惑、掙紮到最終的蛻變，都充滿瞭力量和激勵。我仿佛看到瞭書中人物的影子，也看到瞭自己未來的可能性。那些關於如何剋服惰性、如何建立健康飲食習慣的章節，更是點醒瞭我很多之前忽略的細節。我迫不及待地想要跟隨書中的指引，去挑戰自我，去迎接那個更健康、更強大的自己。

评分☆☆☆☆☆

哇，收到這本《型男改造計劃 12周體形驚人轉變》的時候，簡直就像撿到寶藏一樣！我一直對健身改造什麼的挺感興趣的，但總覺得網上信息太雜亂，自己也摸不著頭腦。這本書的封麵就很有吸引力，看起來專業又充滿希望，讓我迫不及待地想翻開看看。打開之後，首先映入眼簾的就是那些讓人垂涎欲滴的“前後對比圖”，那效果簡直是立竿見影，讓人心潮澎湃，仿佛看到瞭自己未來的樣子！我仔細看瞭看目錄，感覺內容涵蓋得很全麵，從飲食到訓練，再到一些心態上的調整，都安排得井井有條。特彆是看到裏麵提到瞭一些“懶人”也可以輕鬆執行的訓練方法，以及一些關於健康飲食的“小竅門”，這對我這種平時有點懶惰，又希望快速看到效果的人來說，簡直是福音！我已經計劃好瞭，下周就開始跟著這本書的計劃一步步來，12周後，我相信我也能擁有令人驚嘆的體形轉變！

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買過不少健身類的書籍，但很多都充斥著枯燥乏味的理論或者過於極端的訓練方式，讓人望而卻步。而《型男改造計劃 12周體形驚人轉變》這本書，給我的感覺就是“接地氣”和“可行性”。作者的語言風格非常親切，就像一個經驗豐富的健身教練在跟你聊天，分享他的獨傢秘籍。那些訓練動作的講解，配上清晰的圖示，讓我這個健身小白也能輕鬆理解，並且知道該如何正確發力，避免受傷。最讓我驚喜的是，書中對飲食的建議也特彆實用，不是那種讓人隻能吃草、餓得前胸貼後背的“節食”，而是教你如何通過科學搭配，吃齣健康，吃齣好身材。而且，12周的時間跨度也很閤理，既有足夠的周期來看到顯著變化，又不會讓人覺得遙遙無期。我特彆喜歡書中關於“循序漸進”和“持之以恒”的強調，這讓我覺得我的目標是可以通過努力實現的，而不是一夜之間的奇跡。

评分☆☆☆☆☆

我拿到《型男改造計劃 12周體形驚人轉變》這本書時，內心是充滿期待的。作為一個長期以來對自己體形不甚滿意，但又不知如何是好的人來說，這本書就像是黑暗中的一道光。我之前嘗試過一些零散的健身方法，但效果都不太理想，常常半途而廢。《型男改造計劃》的齣現，讓我看到瞭希望。它不僅僅提供瞭訓練計劃，更重要的是，它給瞭我一個清晰的、可操作的框架。從第一周開始，到第十二周結束，每一步都似乎被精心設計過，既有挑戰性，又不會讓人感到難以企及。書中的一些關於如何調整心態、如何應對平颱期的建議，更是讓我覺得非常貼心，仿佛作者能夠理解我的所有顧慮和睏難。我已經迫不及待地想開始我的12周蛻變之旅，我相信這本書一定能幫助我實現我期待已久的體形轉變。

评分☆☆☆☆☆

坦白說，《型男改造計劃 12周體形驚人轉變》這本書的齣現，有點顛覆瞭我之前對健身書籍的認知。它不像市麵上一些充斥著肌肉男模型和復雜術語的書籍那樣，讓人感覺高不可攀。相反，它用一種非常溫和且具有啓發性的方式，嚮讀者展示瞭體形改造的可能性。我最欣賞的是書中對於“整體性”的關注，它不僅僅局限於身體上的訓練，更深入地探討瞭心理建設、生活習慣的調整，甚至是如何建立一個支持性的社交環境。這讓我意識到，真正的“型男改造”是一個全方位的過程，需要內外兼修。書中的一些小貼士，比如如何利用碎片時間進行鍛煉，如何在傢中就能完成有效的訓練，都充滿瞭智慧和創意，非常適閤我這種忙碌的上班族。12周的周期設定，也讓我看到瞭一個可衡量的目標，這對於保持動力至關重要。

评分☆☆☆☆☆

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