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編輯推薦

適讀人群 ：大眾讀者
　　

★ 輕鬆麵對生活和工作，從每周一章開始！你會發現，壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人！

★ 重新看待學習、工作、傢庭、健康、財務和社交等方麵的壓力，輕鬆應對焦慮、抑鬱、財務損失、心理創傷等挑戰。

★ 2，000，000冊超級暢銷書《自控力：斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》姊妹篇

自2012年8月上市，持續發行量超過2，000，000冊，憑讀者口碑

★ 凱利·麥格尼格爾教授為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（The Science of Willpower，以此為基礎成《自控力》一書）和“在壓力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上極受歡迎的課程。本書以“在壓力下好好生活”課程為基礎，目的是轉化人們的思考方式，與壓力共舞。

★ 隨書附贈凱利·麥格尼格爾教授在世界著名的TED全球大會演講“如何與壓力做朋友”視頻，掃一掃二維碼觀看，重新啓動有意義的人生。

　　

內容簡介

　　

作者在《自控力：和壓力做朋友》中提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調瞭有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。

“在這本書中，你將學習到的策略來自成百上韆項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧，你會瞭解他們吸引人的研究。”

但重要的是，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。

擁抱壓力會使你麵對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為社會交往的機會，而不是離群索居。最終，它提供新的方式，在痛苦中找到意義。

　　

　　

作者簡介

凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（TheScience of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well withStress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上廣受歡迎的課程。

作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。

精彩書評

　　

本書傳達瞭一個重要理念：與其逃避不適，不如追求意義。經由本書智慧的指引，你將找到追求重要目標的勇氣，並相信自己可以應對隨之而來的壓力。

——尼洛弗爾·麥錢特

盧比孔谘詢公司創始人兼CEO，矽榖戰略專傢，《協作戰略》一書作者

　　

凱利·麥格尼格爾揭示瞭特殊群體和組織在逆境中成長的秘密，比如海豹突擊隊。身處絕境，隻要以積極思維應對挑戰。

——斯科特·布勞爾

績效集團聯閤創始人，前海豹突擊隊成員，美國海軍軍官

　　

凱利·麥格尼格爾的《自控力：和壓力做朋友》，不僅錶明我們對於壓力的看法已經過時，同時指齣如果能正確對待，壓力還對人生有助益。本書使讀者得以接觸心理學和神經科學前沿的研究，善加利用，將提升你的健康與幸福。

——馬修·利伯曼

哲學博士，加利福尼亞大學社會心理學院院長

　　

如果能把壓力看作生活的秘密武器，個人會提升自信，團隊會打造迅速成長的組織。

——羅伯特·多爾蒂

知識投資公司總裁

　　

凱利·麥格尼格爾揭開瞭數十年來關於壓力的假麵具，本書由科學研究做支持，工具實用，讀來引人入勝，從第一頁開始就充滿智慧。這本書將改變無數人的生活。

——詹姆斯·勒爾

教育博士，人力績效研究院聯閤創始人，《新強度訓練》一書作者

　　

目錄

引言　/　001

關於本書　/　007

這本書會幫我處理壓力嗎　/　011

第一章 改變我們的思維模式：

什麼是壓力？壓力真的都是負擔嗎？　/　017

我們對壓力有什麼心理預期　/　019

從安慰劑效應到思維模式　/　025

你的壓力思維模式是什麼：壓力有害？壓力是動力？　/　029

思維模式初乾預：改變對壓力的想法　/　033

歸屬感乾預：忘掉它，內化信息　/　036

成長型思維：人在諸多方麵都可以改變　/　039

如何嘗試自行改變壓力思維模式　/　042

瞭解你的壓力思維如何在生活中運行　/　046

最後的想法　/　048

第二章 迎難而上：身處睏境時，

壓力是可以依靠的資源，而非要消滅的敵人　/　051

壓力一直都在，重要的是確保它對你和他人有用　/　054

該抑製某些壓力反應　/　060

超越或戰或逃　/　062

壓力給你應對挑戰的力量　/　064

壓力鼓勵你社交　/　067

壓力幫你學習和成長　/　069

選擇你的壓力反應　/　073

36000英尺高空的壓力　/　075

最後的想法　/　077

第三章　 壓力和意義成正比：

有意義，意味著有壓力　/　079

你的生活有意義嗎　/　081

在日常的壓力中尋找意義　/　084

記著你的價值觀能轉化壓力　/　090

你和在乎的人如何談論壓力至關重要　/　092

逃避壓力的代價　/　099

最後的想法　/　102

第二部分　轉化壓力

擅長壓力意味著什麼　/　106

第四章　 全身心投入：

擁抱焦慮能幫助你更好地應對挑戰　/　111

轉化壓力：變緊張為興奮　/　113

實現夢想：把科學應用到現實　/　119

如何把恐懼變成挑戰　/　123

挑戰反應是最有益的反應方式　/　126

從“真希望不用做這個”到“我能做”　/　134

擁抱焦慮有局限嗎　/　135

從福利到工作　/　139

最後的想法　/　143

第五章　 內在聯結：

壓力能經常使人更具關懷性，提升抗挫力　/　145

照顧與友善如何轉化壓力　/　148

更宏大的目標如何轉化壓力　/　153

為職場設計更宏大目標　/　159

關懷如何創造韌性　/　162

“植根社區，隨時服務”　/　168

從掠奪者到保護者　/　170

當你在痛苦中感到孤獨　/　173

孤立思維或是基本人性思維　/　174

讓不見可見　/　176

手術前無眠的夜　/　178

創造你想要的支持性社群　/　179

Sole Train：實現不可能　/　183

最後的想法　/　187

第六章 　幸福成長：痛苦使你堅強，

即使痛苦正當下，未來尚模糊　/　189

殺不死你的，都會令你強大　/　191

你是說我應該對痛苦說感謝　/　193

培養成長思維　/　197

創傷後成長　/　203

選擇看待睏難的好處　/　208

如何傳播成長和韌性　/　215

用畫麵與聲音傳遞希望　/　217

故事能激發創造韌性文化　/　220

最後的想法　/　222

第七章　 最後的反思　/　225

緻謝　/　231

注釋　/　235

精彩書摘

★改變對壓力的看法

最新研究錶明，改變對壓力的看法，會使你更健康和幸福。你如何看待壓力會影響一切，從心血管健康到發現生命意義的能力。壓力管理的最佳方式，不是減輕或避免，而是重新思考壓力，甚至是擁抱它。

所以，作為一名健康心理學傢，我的目標改變瞭。不再想幫你消除壓力，我想讓你善用壓力。這是“壓力新科學”課的承諾，也是這本書的目的。

★改變你與壓力的關係

這本書的基礎是我在斯坦福繼續教育學院講授的一門課——在壓力下好好生活。所有年齡段，各行各業的人都可以報名，該課的目的是轉化人們的思考方式，與壓力共舞。

書中的建議不是基於那個令人吃驚的研究，盡管確實是它促使我重新思考壓力。你將學習到的策略來自成百上韆項的調查、與我交談過的數十位科學工作者的智慧。跳過科學直奔建議沒用，瞭解瞭每個策略背後的原因纔能幫其實施。所以本書是“壓力新科學”課程的速成班，你也有機會接觸一些研究人員，他們是冉冉升起的新星。你會瞭解他們最吸引人的研究，以我希望每個讀者都會喜歡的方式。如果你胃口大，想知道科學細節和更豐富的信息，書後的注釋會引領你進一步挖掘。

但最重要的，這是一本幫你與壓力共存的實用指南。擁抱壓力會使你麵對挑戰時更主動，運用壓力的能量，而不是被其耗得油盡燈枯。它幫你將壓力重重的窘境轉變為在社會中交往的機會，而不是離群索居。最終，它會提供新的方式，引領你在痛苦中找到意義。

★這本書會幫我處理壓力嗎

截至目前，我一直避免給壓力下定義，部分原因是這個詞包羅萬象，可以指任何我們不想要的體驗，以及世間任何齣錯的事情。人們既用“壓力”一詞描述交通阻塞，也用來談傢庭成員去世。感覺焦慮、繁忙、沮喪、害怕時，我們都說有壓力。任何一天，郵件、政治、天氣，或者越來越長的待辦事務清單，都讓你感覺受壓迫。現在，你生活的最大壓力源，可能是工作、為人父母、應對健康危機、償還債務，或者是鬧離婚。有時候，我們用“壓力”一詞描述內在狀態——我們的想法、情緒和身體反應。而有時候，我們用它描述麵對的問題。壓力通常用來指平常的煩心事，但也可能是更嚴重的心理挑戰，諸如成為抑鬱和焦慮的代名詞。沒有一個簡單的壓力定義能包含所有這些事，可我們的確用這個詞指代所有事情。

“壓力”一詞可以指代諸多事情的現實，既是福分，也是詛咒。消極方麵是，這使得壓力科學的探討難以捉摸。即使通常會狹義化定義的科學傢們，在用“壓力”一詞描述腦海裏糾結的體驗的同時，也描述結果。一項研究可能定義它為被照料得太過周到而局促不安，另一項研究把它看成職場的不堪重負。一項研究用壓力描述日常的睏擾，而另一項研究用它探討創傷的長期影響。更糟糕的是，當壓力科學經由媒體傳播時，標題經常使用人們熟知的“壓力”一詞，但不說明研究實際測量瞭什麼細節，這會讓你懷疑那些發現是否適用於自己的生活。

同時，該詞的包羅萬象也有好處。因為我們用壓力描述如此多的方麵，那如何看待壓力就對你自身體驗有深遠影響瞭。改變對其的看法，對轉化日常煩惱和應對嚴峻挑戰有相似的功效。所以，我不準備嘗試給壓力下一個狹窄的、可操作的定義，寜願保持它意義上的寬泛。是的，如果這樣說，“本書是關於如何在職場壓力下成長的”或“本書會幫你改善焦慮的身體癥狀”，會更加容易。但是，選擇看壓力的積極麵帶來的轉化力量，會影響生活的方方麵麵。

所以，一同開始旅程之前，我提供這樣一個概念：壓力就是你在乎的東西發生危險時引起的反應。這個定義足夠大，可以涵蓋交通阻塞引起的沮喪和失去事物的痛楚。它包括感到壓力時的想法、情緒、生理反應，以及你選擇怎樣應對壓力情境。這個定義也強調瞭有關壓力的一個重要真相：壓力和意義無法分割。對不在乎的事情，你不會感到壓力；不經受壓力，你也無法開創有意義的生活。

前言/序言

改變對壓力的看法

如果用一句話總結對壓力的看法，你更認同下列哪個描述？

A．壓力有害，應該規避、減輕、管理。

B．壓力有益，應該接納、利用、擁抱。

放在5年前，我會毫不猶豫地選A。作為一名健康心理學傢，在所有心理學和藥物學培訓中，我得到一條清晰明確的信息：壓力有害。

多年以來，無論是教學、講座、做研究、寫書或寫文章，我都接受並傳播同樣的信息。我告訴人們壓力會導緻疾病，提高從患普通感冒到得心髒病、抑鬱癥、上癮癥的風險。同時壓力會殺死腦細胞，破壞你的DNA，加速衰老。在媒體上，從《華盛頓郵報》到婚慶雜誌《瑪莎·斯圖爾特婚禮》，我到處提那些你可能聽過上韆遍的減壓建議——深呼吸，保證睡眠，管理時間。總之，盡你所能，減少生活方麵的壓力。

我視壓力為敵人，而我並不孤單，隻是眾多與壓力做鬥爭的心理學傢、醫生、科學傢中的一員。和他們一樣，我堅信壓力會傳染，必須被終止。

但我已經改變瞭自己的想法，現在，也想改變你們的。

讓我們從那個令人震驚的科學發現開始說起，正是它使我重新思考壓力。1998年，3萬名美國成年人被邀請迴答，過去一年他們承受的壓力狀況。同時他們被問：你認為壓力有礙健康嗎？

8年後，研究人員徹查瞭公開的記錄，以找齣3萬參與者中哪些人去世瞭。讓我先傳遞壞消息——高壓提高瞭43%的死亡風險。但是，引起我注意的是，提高的死亡風險，隻適用於那些相信壓力對健康有害的人。那些報告承受瞭高壓力，但不認為壓力有害的受訪者，並不容易死亡。實際上，他們是調查中死亡風險最低的，甚至低於那些報告自己隻承受著很少壓力的人。

研究人員得齣結論，殺人的並不是壓力，而是壓力加上認為壓力有害的信念作的孽。研究者估計在他們做完調查後的這8年內，有182000名美國人可能已經過早死亡，因為他們認為壓力有損健康。

這個數字阻止瞭我的慣性思維，我們討論的是每年超過2萬的死亡人數啊！根據疾病預防與控製中心的數據，“相信壓力有害”可能成為全美第十五大導緻死亡的原因，比皮膚癌、艾滋病和自殺奪取的生命還要多。

你可以想象得到，這個發現令我焦慮不安。我花瞭全部的時間和精力說服人們相信壓力對健康有害，我視這個觀點為天經地義理所當然。我的工作是幫助人，可如果背道而馳瞭會怎麼樣呢？即使我傳授的減壓技巧真的有效，像鍛煉身體、冥想、社交，那同時傳遞的壓力有害信念，會不會削弱瞭這些技巧的效果？會不會以壓力管理之名，帶來瞭更多傷害，而不是幫助？

我承認，曾經試圖假裝沒有看過這項研究。畢竟這隻是一個研究，一個相關性研究而已！研究人員用寬泛的多種因素試圖解釋發現的結果，包括性彆、種族、年齡、教育狀況、收入、工作階層、婚姻狀況、抽煙與否、運動、長期健康狀況和健康保障。這些都無法解釋為什麼壓力信念結閤壓力水平能夠預測死亡率。然而，實驗中，研究人員沒有操控人們對壓力的信念，所以他們不確定就是信念在殺人。有沒有可能認為壓力有害的人，生活中承受著不同的壓力——確實有害的壓力？又或者他們的個性使然，麵對壓力更容易受影響？

然而，這項研究在我腦海裏一直揮之不去。自我懷疑的同時，我也嗅到瞭機遇。我總是告誡斯坦福大學心理係的學生，那些令人振奮的科學發現，正是挑戰自我認知和對世界認知的機會。如今事情降臨在自己頭上，我準備好挑戰自我信念瞭嗎？

偶然遇到的這個發現——隻有當你認為壓力有害的時候，壓力纔有害——給瞭我重新思考教學內容的機會。更進一步的是，它發齣邀請，讓我重新思考人與壓力的關係。我會抓住這個機會嗎？還是將這項研究束之高閣，繼續視壓力為敵，鬥爭下去？

作為一名健康心理學傢，培訓課堂上的兩件事情使得我對下列想法保持瞭開放態度：

第一，如何看待壓力至關重要；

第二，告訴人們“壓力會殺死你”可能帶來意外的後果。

首先，我已經意識到，某些信念會影響壽命。例如，對於變老持積極態度的人，比那些對變老持消極想象的人活得長。耶魯大學研究人員曾經做過一項經典研究，對一群中年人跟蹤瞭20年。那些中年時對變老持積極態度的人，比那些持消極觀點的研究對象，平均多活瞭7.6年。把這個數字更具體化解釋一下，那就是：許多我們認為會明顯對健康起重要作用的因素，諸如規律鍛煉、不吸煙、保持健康的血壓和心血管水平，平均來說，會延長人差不多4年的壽命。

另一個會影響壽命的信念方麵的例子和信任有關，那些認為他人可信的人活得更久。在杜剋大學做的一項為期15年的研究中，一群超過55歲的受訪者中，60%認為他人可信的人，在項目結束時還活著。與此呈鮮明對比，60%對人性持懷疑態度的受訪者已經去世瞭。

諸如此類的發現使我堅信，當涉及健康和壽命時，有些信念至關重要。而我不知道的是，如何看待壓力，是不是其中一項。

第二個促使我願意承認可能在壓力方麵犯瞭錯的原因是，我所知道的健康運動的曆史。如果告訴人們壓力會殺死他們是個壞的策略，那也不會是公共健康領域裏第一次策略和結果背道而馳。有些最常用的鼓勵健康行為的方法，後來都被證明與專業人員的期望恰恰相反。

舉例來說，與醫生交流時，我有時會請他們預測煙盒上印製警示圖片的效果。通常來說，醫生認為圖片會降低吸煙者對香煙的渴望，並促使其戒煙。但研究錶明，警示的結果往往適得其反。特彆駭人的圖片（比如肺癌患者在病床上奄奄一息）實際上會增加吸煙者對香煙的渴望。原因？圖片引發瞭恐懼，還有比抽煙更好的平復情緒的方法嗎？醫生推斷恐懼會激發行為改變，但恰恰相反，它隻激發瞭逃避糟糕情緒的渴望。

另一項與結果背道而馳的策略，是讓人們對非健康行為感到羞恥。在加利福尼亞大學，桑坦·芭芭拉做的一項研究中，她讓超重的女性閱讀紐約《時代周刊》上有關雇主歧視超重員工的文章。結果，她們不但沒有發誓減肥，相比閱讀其他職場主題的超重女性，這些讀者吃下瞭超過2倍卡路裏含量的垃圾食品。

害怕、恥辱、自責、羞愧，所有這些都被健康專業人士視為提升人們幸福感的驅動因素。然而，當被放進科學實驗時，這些信息會推動人們采取健康專傢本希望改變的行為。我看到悲慘場麵不斷上演：好心的醫生和心理學傢傳遞他們認為有益的信息，接受者被狂轟濫炸，情緒低落，最終被逼采取相應的醫生和心理學傢不願意看到的自毀行為。

發現瞭壓力信念和死亡率有關的研究項目之後，我開始注意人們聽到壓力有礙健康時的反應。和那些試圖令人恐懼或羞愧的醫療警示一樣，我的信息也會讓聽眾承受不瞭。當我告訴筋疲力盡的大學生，期末考試前壓力太大會影響成績，這些孩子離開演講大廳時，更加沮喪。我和醫護人員分享有關壓力的嚇人數據，他們有時會眼含淚水。

我意識到雖然談論壓力是必要的，但我談論的方式可能並無助於問題的解決。我教授的壓力管理，完全基於壓力有害這個假設，並認為人們應該知道這個。一旦人們瞭解壓力的害處，就會願意減壓，這會讓他們更健康、更幸福。但現在，我不確定瞭。

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