瘦孕一日三餐（漢竹） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024

産品特色

編輯推薦

今天晚飯吃什麼？

吃得太多，體重增長太快怎麼辦？

怎麼吃纔能隻長胎不長肉？

……

吃是懷孕期間的重頭戲，吃得太多，會造成體重增長過快，可能造成生産睏難；吃得太少，又擔心胎寶寶發育不良……作者徐鼕連經常會在門診遇到被“吃”所睏擾的孕媽媽。其實隻要瞭解自己和胎寶寶需要什麼，“吃”這件事一點都不難。

根據孕媽媽反映的問題，結閤自己多年的臨床經驗，作者將孕期每個階段所需營養全部量化，不再隻是簡單的數字，比如：孕期鋅的每天推薦量為9.5毫剋，吃100剋牡蠣肉就夠瞭，孕媽媽一看就知道怎麼補、補多少。

誰說有營養的菜就一定不好吃！營養師精心搭配的營養套餐，在廚師的用心烹飪下，每道菜都展現瞭它的高顔值。孕媽媽吃得滿足，又不會營養過剩。

內容簡介

作者將自己的臨床經驗整理成文字，從備孕、懷孕到坐月子給你貼心的飲食營養指導，讓你懷得上、懷得好、生得棒。

孕期不同階段不同對策，讓你知道為什麼這麼吃。每天食譜方案精心搭配，一日三餐圖形化，不再為每天吃什麼發愁，照著吃，生完接著做女神。

營養師親手搭配長胎不長肉的黃金營養套餐，讓孕媽媽吃得享受，補得放心。 三餐推薦+黃金營養餐單，讓你不缺美味不長胖。

孕吐、感冒、腿抽筋、妊娠紋、水腫……孕期、産後問題不用怕！照著書上吃，按照護理提示做，孕産期各種不適輕鬆應對！

吃遍美味，補全營養，跟著本書，做個快樂幸福的孕媽媽！

作者簡介

徐鼕連

江蘇省人民醫院營養科副主任醫師

江蘇省營養學會臨床營養專業委員會秘書

長期從事營養學的臨床工作，每天都會接觸到不同的孕媽媽，知道她們擔心什麼、需要什麼，並用專業的知識和愛心提供科學的營養指導。她希望孕媽媽在科學閤理的指導下，均衡營養、閤理增重，完成“準媽媽”到“孕媽媽”的完美蛻變。

內頁插圖

精彩書評

孕期遇到的很多問題，其實用“吃”就能解決。

——上海紅房子婦産科醫院主任醫師、研究員 王淩

一日三餐圖形化、配餐能量化，保證營養的同時又能瘦懷孕。

——北京協和醫院營養師、副教授 李寜

光看目錄就一目瞭然，不用費心思，照著吃就可以。

——解放軍第309醫院營養科主任 左小霞

目錄

PART1孕前3個月

頭胎媽媽備孕營養指南/2

把握最佳受孕年齡/ 2

提前3個月補充葉酸/2

……

二胎媽媽備孕營養指南/4

備孕男性營養指南/6

備孕 排毒三餐推薦/8

PART2孕早期

孕早期營養指南/18

孕早期營養需求：從一日三餐變成一日五餐/20

孕早期重點營養素/22

孕早期常見問題與飲食對策/25

體重管理：孕早期體重可能下降/33

PART3孕中期

孕中期營養指南/54

孕中期營養需求：適當增加食物量，滿足營養需求/56

孕中期重點營養素/58

孕中期常見問題與飲食對策/61

體重管理：孕中期平均每周增長350剋/69

PART4孕晚期

孕晚期營養指南/96

孕晚期營養需求：警惕營養過剩/98

孕晚期重點營養素/100

孕晚期常見問題與飲食對策/102

體重管理：大多數孕媽媽將增重5韆剋左右/110

準備待産包/111

孕8月 一日三餐推薦/112

孕8月 瘦孕套餐推薦/114

PART5産褥期

産褥期營養指南/132

産褥期常見問題與飲食對策/132

順産媽媽飲食原則/144

剖宮産媽媽飲食原則/145

産後第1周 順産媽媽一日三餐推薦/148

……

産後第1周 剖宮産媽媽一日三餐推薦/150

産後第1周 瘦身月子套餐推薦/152

精彩書摘

頭胎媽媽備孕營養指南

把握最佳受孕年齡

從醫學角度來講，我國女性最佳生育年齡在24~29歲，35歲後女性的卵巢功能開始衰退，卵子質量變差，胚胎的畸形率會上升。但很多女性朋友20多歲時拼學曆，到瞭30多歲開始拼資曆，常常把生寶寶的事往後延遲，等到想要寶寶時，往往會齣現各種狀況。

提前3 個月補充葉酸

據報道，育齡女性每天服用充分的葉酸，12周後體內葉酸纔能達到正常水平。因此，為瞭避免胎兒神經管畸形，孕媽媽從孕前3個月就要在醫生的指導下補充葉酸，每天不少於400微剋（相當於葉酸增補劑1片的量），可以有效降低神經管畸形發生的概率。但葉酸也不是越多越好，每天最多不超過1000微剋（相當於葉酸增補劑2片半的量）。

補充鈣質預防妊娠高血壓綜閤徵

研究顯示：孕期鈣攝入不足也會增加患妊娠期高血壓的風險，孕婦增加奶製品等含鈣食物的攝入可使妊娠期高血壓疾病的發生率大大降低。

孕前和孕早期每天對鈣的需求量為600~800毫剋（相當於1 杯牛奶加300剋豆腐的量），而孕中期和孕晚期則每天需攝入鈣1 000 毫剋（相當於200 剋素雞加200 剋紅莧菜的量）。

因此孕期應注意鈣的補充：攝取含鈣豐富的食物，如奶類、豆製品等；保證一定的戶外運動，促進鈣的吸收；少吃醃製食品。但所有的事情都是“物極必反”，鈣並不是補充得越多越好，適量最關鍵。

補鐵預防貧血

鐵是人體生成紅細胞的主要原料之一，孕期缺鐵不僅容易造成孕媽媽貧血，還會導緻胎兒生長發育遲緩，齣生後容易患新生兒貧血。因此，孕媽媽在懷孕早期，每天至少攝入15~20毫剋鐵（相當於60~80剋豬肝的量），孕中期、孕晚期，每天應攝入25~35毫剋鐵（相當於100~140剋豬肝的量），注意多吃一些含鐵豐富的食物，如動物肝髒、瘦肉、菠菜、雞蛋、魚類等。

備孕黃金套餐推薦

火腿奶酪三明治

原料： 吐司2 片，生菜葉1片，番茄1個，奶酪、火腿、番茄醬各適量。

做法：?生菜葉洗淨；番茄洗淨切片；火腿切片。?在一片吐司上依次鋪上生菜、番茄片、奶酪、火腿片，塗抹番茄醬，蓋上另一片吐司，放入烤箱烘烤5 分鍾即可。

蝦仁西藍花

原料：西藍花100 剋，蝦仁50 剋，彩椒、雞蛋清、鹽、薑片、蠔油、植物油各適量。

做法：?蝦仁洗淨，去除蝦綫，加入雞蛋清調勻；西藍花洗淨掰成小朵；彩椒洗淨切片。?油鍋燒熱，爆香薑片，倒入西藍花朵、彩椒片翻炒均勻，倒入裹好雞蛋清的蝦仁，調入蠔油、鹽，炒勻即可。

奶香香菇湯

原料： 香菇250剋，牛奶125 毫升，洋蔥半個，麵粉、鹽、黑鬍椒粉、黃油各適量。

做法：?香菇洗淨，瀝乾水，切片；洋蔥洗淨，切末。?熱鍋放入黃油，待黃油融化後放入麵粉翻炒1分鍾，盛齣備用。?用鍋中剩餘黃油翻炒洋蔥末、香菇片片刻，倒入牛奶、適量水及炒過的麵粉，攪勻。? 調入鹽、黑鬍椒粉攪拌均勻即可。

孕早期重點營養素

蛋白質預防發育遲緩

孕早期是胚胎發育的關鍵時期，在此期間缺乏蛋白質易造成胎寶寶發育遲緩，甚至造成胚胎畸形。由於早期胚胎不能自行閤成氨基酸，必須由母體提供所有的氨基酸。因此，這一時期蛋白質的供給不僅要充足還要優質，每天應攝取蛋白質55~60剋（相當於2個雞蛋加200剋黃魚、200剋豆腐的量），以保證胚胎正常發育。

碘 每天補碘230微剋

碘堪稱智力營養素，對胎寶寶非常重要。為瞭胎寶寶的健康和智力發育，孕媽媽要做好補碘計劃，每天補碘的推薦量為230微剋（相當於每天食用6剋碘鹽）。含碘豐富的食物有海帶、紫菜、海蜇、海蝦等海産品，如果因為妊娠反應需要忌口的話，在日常烹飪時可以使用含碘食鹽。

脂類 幫助胎兒大腦和視網膜發育

膳食脂肪中的卵磷脂和長鏈多不飽和脂肪酸，對胎兒早期大腦和視網膜等的發育有重要的作用。因此，孕媽媽應該適量攝取有益胎寶寶大腦發育的脂類。每天攝入亞油酸應占總能量的4%，α-亞麻酸占總能量的0.6%，EPA（Ω-3係列多不飽和脂肪酸）加DHA（二十二碳六烯酸，俗稱腦黃金）每天攝入0.25剋。

碳水化閤物 保證胎寶寶大腦的健康發育

胎兒能夠利用的能量主要以葡萄糖為主。為保證胎兒的能量需求，孕媽媽每天至少要攝入130剋（相當於3個饅頭的量）以上的碳水化閤物，以免因碳水化閤物攝入不足而造成體內酮體蓄積，對胎兒大腦的發育産生不良影響。

孕早期常見問題與飲食對策

沒啥想說的，不會做

好評，很滿意，非常喜歡！

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很全麵的，寫的很詳細

挺好的書，有用，好評。

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內容沒有想象中的豐富，詳細！

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