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內容簡介

　　《自控力（新版 套裝共3冊）》為讀者提供瞭清晰的框架，講述瞭什麼是自控力，自控力如何發生作用，以及為何自控力如此重要。
　　《自控力（新版 套裝共3冊）》作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。所以，麥格尼格爾要求她的學生瞭解影響自控的生理學基礎、心理陷阱和各種社會因素。
　　麥格尼格爾吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力（新版 套裝共3冊）》的基礎。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾，教授（Kelly McGonigal，Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括“自控力科學”（The Science of Willpower）和“在壓力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。
　　作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。

目錄

《自控力：斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》：
導言：歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控，你必須指導自己為何失敗
如何運用本書

01 我要做，我不要，我想要：什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？
我們為什麼會有意誌力？
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理
兩個自我導緻的問題
訓練大腦，增強意誌力
本章總結

02 意誌力的本能：人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅
意誌力本能：三思而後行
訓練你的身心
自控力太強的代價
充滿壓力的國度
本章總結

03 纍到無力抵抗：為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式
為什麼自控力存在局限？
訓練“意誌力肌肉”
自控力是否真的有“極限”？
日常消耗和文明毀滅
本章總結

04 容忍罪惡：為何善行之後會有惡行？
從聖人到罪人
關於進步的問題
今天犯錯，明天補救
當罪惡看起來像美德
環保的危害
本章總結

05 大腦的彌天大謊：為什麼我們誤把渴望當幸福？
奬勵的承諾
“我想要”的神經生物學原理
分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起
讓多巴胺發揮作用
多巴胺的陰暗麵
欲望的重要性
本章總結

06 “那又如何”：情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為什麼壓力會勾起欲望？
如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？
決定改善心情
本章總結

07 齣售未來：及時享樂的經濟學
齣售未來
沒有齣路：預先承諾的價值
遇見未來的自己
該等待的時候，該屈服的時候
本章總結

08 傳染：為什麼意誌力會傳染？
傳染病的傳播
社會中的個人
群體的一員
“我應該”的力量
本章總結

09 彆讀這章：“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？
我不想有這種感覺
彆吃那個蘋果
請勿吸煙
對內接受自我，對外控製行動
本章總結

10 結語

鳴謝

《自控力（2）：瑜伽實操篇》：
前 言
引 言

第一章：理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，慢性疼痛反應變成慢性愈閤反應，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你瞭解疼痛嗎？
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心

第二章：瑜伽帶你找迴健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找迴平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧——獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態

第三章：呼吸——緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映瞭一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結閤起來

第四章：與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，你想要逃離這具身體。你甚至會覺得真實的你已經和身體割裂開瞭-真實的你想要享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺，那麼，最重要一點就是：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關係怎麼樣？
為什麼憤怒會引起疼痛
與身體為友是練習瑜伽的基礎
與身體為友的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思：與你的疼痛為友
麵對疼痛，少一點憤怒，多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持與身體為友，與疼痛為友的心態繼續前進
把上述練習結閤起來

第五章 瑜伽練習——讓你的身體重獲自然愈閤的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵都有一定的療效。
開始瑜伽——先活動身體
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈，決不僵化
動作順序
你需要什麼？
你不需要什麼？
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
吊橋式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）
把上述練習結閤起來

第六章 充分放鬆身心
放鬆聽起來像是世界上最容易做到的事，但你試著放鬆的時候卻會發現，放鬆根本就是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己輕鬆一下，結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事，因為你會發現，自己除瞭覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不瞭。我想告訴你的是，充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上，放鬆正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放鬆能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放鬆
練習
有意識放鬆術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般準則——讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備？
把上述練習結閤起來

第七章 冥想——與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術，開始練習
練習
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方嚮扭轉心態）緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結閤起來

第八章 打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的正確方式或神奇公式。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造前所未有的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找迴歸宿感的練習（立竿見影瑜伽術）
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習——提升你的耐力和愈閤能力
保護性練習示範
康復性練習
康復性練習示範

拓展閱讀
緻謝

精彩書摘

　　《自控力：斯坦福大學廣受歡迎心理學課程》：
　　如果叫你說齣一件最需要意誌力的事，你第一個想到的是什麼？對大多數人來說，最大的考驗莫過於抵製誘惑，抵製來自甜甜圈、香煙、清倉大甩賣或是一夜情的誘惑。人們嘴裏說“我毫無意誌力”，通常是指“當我的嘴巴、肚子、心裏或是全身上下都想要的時候，我沒法‘說不’。”沒錯，這就是“我不要”的力量。
　　“說不”屬於意誌力的一部分，而且是不可或缺的一部分。畢竟，“說不”是全世界的拖延癥患者和宅男宅女最喜歡的兩個字。實際上，對於你打算拖到明天或是下輩子再做的事，你得學著“說要”。就算你心裏再焦慮不安，就算電視節目再魅力難擋，意誌力都會逼著你“今日事今日畢”。即使你並非心甘情願，它也會逼你完成必須做的事。這就是“我要做”的力量。
　　“我要做”和“我不要”是自控的兩種錶現，但它們不是意誌力的全部。要想在需要“說不”時“說不”，在需要“說好”時“說好”，你還得有第三種力量：那就是牢記自己真正想要的是什麼。你沒準會說，我真正想要的是巧剋力蛋糕，是再喝一杯酒，是好好休個假。但當你麵對誘惑和拖延癥時，你得想清楚，你真正想要的，其實是變得苗條、升職加薪、不要欠債、傢庭美滿、遠離監獄。隻有想到這些，纔能遏製你的一時衝動。想要做到自控，你就得在關鍵時刻明確自己的目標。這就是“我想要”的力量。
　　意誌力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。如果駕馭得好，它就能幫你實現目標，還能讓你少惹是非。人類相當幸運，因為大腦賦予瞭我們這三種力量。能夠施展這三種力量，恰恰體現瞭人類的優越性。在進一步分析之前，讓我們先懷著一顆感恩的心，想一想能擁有它們是多麼幸運的事。然後，讓我們鑽進人類的大腦裏，看看究竟是什麼在發揮作用。本書將提齣一種訓練大腦的方法，讓你的意誌力變得更強健。本書還會迴答以下問題：為什麼意誌力總是藏得很深？自我意識是人類另一項得天獨厚的特質，怎麼用它來彌補意誌力的缺陷呢？我們為什麼會有意誌力？
　　讓我們來想象一下這樣的畫麵吧。10萬年前，你是個處於進化鏈頂端的智人（Homosapiens），擁有一般動物不具備的拇指、能夠直立的脊椎和可以發聲的舌骨。你當時已經能相當熟練地生火瞭，還會製造鋒利的石器，用來給水牛和河馬開膛破肚。
　　僅僅在幾代人之前，人類的生活還相當簡單，隻需要尋找晚餐、繁衍生息和避開食人鰐就夠瞭。智人隻有互助纔能求生，因此部落裏人們關係密切，你的首要任務就是“彆惹火其他人”。部落裏人們相互閤作、共享資源，因此你做事不能隨心所欲。你要是偷瞭彆人的水牛肉或搶瞭彆人的配偶，就可能被逐齣部落或殺掉。（切記：其他智人也擁有鋒利的石器，而且你的皮可比河馬皮薄多瞭。）況且，如果你生病或者受傷瞭，沒法齣門打獵或采野果，你也需要來自部落的照顧。在石器時代，交朋友和與人打交道的方式和今天沒什麼不同：鄰居需要遮風擋雨的地方時，你不妨幫他一把；彆人缺吃少穿的時候，你不妨分他一點；而且韆萬不要對彆人說“那件衣服讓你好顯胖”。換句話來說，我們多少得有點自控力。
　　……

前言/序言

　　每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時，人們的反應幾乎韆篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力，就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方麵麵，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。
　　然而，大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意誌力是完成目標的最大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？
　　作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣的種種努力，我發現，人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功，也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為瞭能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導緻自毀或失控。
　　因此，我決定開設“意誌力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的最新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外，它還提齣瞭理解自控局限性的重要性，以及培養意誌力的最佳策略。
　　令我欣喜的是，“意誌力科學”很快成為瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止最受歡迎的課程之一。第一次開課的時候，聽眾紛至遝來，我們不得不換瞭四次教室，纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福最大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大傢一起分享生活中的經驗。
　　我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解，84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時，參與者分享瞭自己的經曆，包括如何剋服30年的嗜甜癥，如何終於遞交瞭退稅錶格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭，也能作齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識：對意誌力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐最重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑，比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標，比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。
　　當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意誌力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業，嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭最優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入瞭最新研究成果，更匯集瞭數百位學生的智慧。
　　為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗
　　大多數涉及改變行為的書都會幫你設定目標，甚至會告訴你如何達到目標。無論它是幫你製訂新的飲食計劃，還是指導你獲得財務自由。然而，如果我們想做的改變都成真瞭，那麼“新年新目標”就不再是一句空話，也就沒有人會來聽我的課瞭。很少有書會幫你分析原因，告訴你為何至今沒有作齣改變。當然，作者很清楚你想知道原因，但他們就是不告訴你。
　　……
　　慢慢來
　　我寫這本書的初衷，是為瞭讓讀者看完書後像上瞭我10周的課程一樣。本書分為10章，每章都講述瞭一個中心概念和它背後的科學原理，以及如何將它應用到你的目標上。所有的概念和策略都是環環相扣的．你在前一章中做的事都是在為下一章作準備。
　　雖然你可以花一個周末的時間讀完整本書，但我還是希望你一步一個腳印地實施這些策略。我班上的學生會花一整周的時間，觀察每個想法在生活中的應用情況。他們每周嘗試一種新的自控力策略，並在下一周上課的時候反饋給我哪個效果最好。如果你計劃用這本書來解決一個具體問題，比如減肥或者控製財務狀況，我推薦你采用相同的方法。給你自己充足的時間來嘗試這些實際的策略，並進行反思。從每章挑選一個策略，選和你的挑戰最相關的一個，而不是一次嘗試10種策略。
　　無論何時，隻要你想作齣改變或者完成目標，就可以利用這本書的“10周課程結構”，就像我的一些學生會上好幾遍這門課一樣．他們每次都會關注一種不同的意誌力挑戰。但是．如果你的首要目標是舒舒服服地看完這本書，你就不用總是進行反思或鍛煉瞭。不過，你可以在最吸引你的地方做上標記。這樣，當你準備付諸實踐的時候，你就可以迴頭看看你的筆記。
　　讓我們開始吧
　　這是你的第一份作業：挑選一個挑戰，帶進我們的意誌力科學之旅。隨後，我們會一起進入第一章，做個時空之旅，看看意誌力到底從何而來，以及我們如何獲得更多的意誌力。
　　如果你還沒有作決定的話．是時候選一個你最可能用書中的概念和策略應對的意誌力挑戰瞭。以下問題能幫你找齣閤適的挑戰：
　　“我要做”意誌力挑戰：有沒有什麼事是你想多做一些的．或是停止拖延的，因為你知道這樣做能提高你的生活質量？
　　“我不要”意誌力挑戰：你生活中最“頑固”的習慣是什麼？有什麼是你想放棄，或者想少做一點的，因為它妨害瞭你的健康、幸福甚至成功？
　　“我想要”意誌力挑戰：你最想集中精力完成哪一項重要的長遠目標？哪種當下的“渴望”最有可能分散你的注意力、誘惑你遠離自己的目標？
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