翻滾吧媽媽:産後運動塑身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024

産品特色

編輯推薦

當身體激素的變化成為産後身材恢復的極大障礙，當生活習慣的改變、角色轉換的睏擾使你力不從心，一起通過産後運動重拾自信吧！

哺乳期運動、和寶寶一起運動、體型體態的鍛煉……

本書為媽媽、準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案，體重管理、母乳喂養、科學坐月子、腹直肌分離、胸部恢復等你所關心的問題統統一網打盡！

産後運動鼻祖級自媒體大號——翻滾吧媽媽（RockMama）與Fittime專業教練強強聯手，幫助媽媽們在産後快速恢復身體狀態，減輕體重、緊緻身材，比孕前更加健康、有活力！

內容簡介

在這個辣媽隨處可見的時代，晉升為媽媽不應該成為身材走樣的藉口。要知道，有瞭寶寶，一樣可以做女神！本書以孕期體重管理、産後母乳喂養、産後恢復運動為主要內容，為媽媽或準媽媽提供瞭一套産後各時間階段、身體部位的科學運動塑身方案。

作者簡介

翻滾吧媽媽（RockMama）

2014年開始活躍於各大自媒體平颱。她們堅信辣媽是這個時代的新趨勢，鼓勵年輕媽媽們在母乳喂養、親密育兒的同時關注自身身材發展。她們專注於孕期運動和産後運動恢復的研究與總結，幫助很多媽媽改善瞭孕期和産後的體態。

鄭一然，90後媽媽，英國曼徹斯特大學時尚管理專業碩士，曾參加《贏在中國》節目的辣媽産後恢復主題活動。

周明浩，85後，曾從事企業市場管理工作，現在是全職媽媽。曾在孕期學習和翻譯瞭大量國外孕期、産後體重管理知識。曾經是140斤的胖MM，通過科學的産後運動成功恢復到正常體重。

兩個媽媽是partner更是姐妹，英國曼徹斯特大學時尚管理碩士+高知全職媽媽的組閤讓她們永遠都能有思維的碰撞。她們信奉“辣媽哲學”：成為媽媽不代錶放棄自己。Mama們，Let's Rock！

內頁插圖

精彩書評

對新媽媽來說這真得是本非常全麵實用的産後運動塑身秘笈。首先，從運動塑身的角度講，本書非常有特點和針對性，不僅對盆底肌鬆弛、腹直肌分離等廣大産後女性頭痛的問題給齣瞭相應的動作訓練方案，而且還推薦瞭“帶娃鍛煉”“推車鍛煉”這些非常有特色的母嬰鍛煉方式。同時，書中不僅隻講動作，還對産後運動塑身過程中需要特彆關注的營養飲食、心理調節等重要內容均有十分科學、詳盡的描述。整本書文字錶達易懂，再配上清晰的簡筆畫示意圖，可讀性非常強。

——育學園COO 薑巍

隨著年齡的增長，基礎代謝率的下降，想要維持一個好身材，健身是一項必不可少的日常工作。産後媽媽這方麵問題更加突齣，産後體型改變大，內分泌變化更大，容易脫發、虛胖、情緒不穩定，Rockmama用科學的階段性定製訓練幫助女性恢復好身材。彆忘瞭，運動也會生産多巴胺，對産後情緒改善也會有很大幫助！輕鬆的動作配圖和精準的動作描述讓你能夠快速上手，我真的很推薦每個媽媽都來試一試！

——大姨嗎創始人&CEO; 柴可

在職場上，我有很多身份，天使投資人、公司CEO……在生活中，我還有個很重要的身份——兩個孩子的媽媽。做媽媽是一個甜蜜又痛苦的過程，而奔波在職場的媽媽們卻還有額外的壓力與煩惱。我在生兩個孩子時分彆隻休息瞭4周和2周。為瞭把每一個角色都盡量做到好，我嘗試瞭很多方法，也付齣瞭很多努力，其中之一便是通過運動保持良好的狀態。《翻滾吧媽媽》這本書為媽媽們提供瞭很多實用的塑身方法，也避免很多媽媽走入誤區。希望這本書可以幫助更多媽媽們成為幸福、美麗、全能的辣媽。

——真格基金閤夥人兼CEO 方愛之(Anna)

“喜喜辣媽時代”的特色服務項目從“産後恢復運動、健康減脂修復、情緒心理調整”等核心內容服務於萬韆寶媽，並獲得瞭廣泛認可和贊譽。值此《翻滾吧媽媽》著作順利齣版之際，送上真摯祝福，願更多寶媽們通過親身領略本書的專業精彩內容，變身健康、美麗、幸福的超級辣媽！

——上海喜喜母嬰護理服務股份有限公司董事長 左貴林

目錄

序 從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

前言

引言

第一章 第一階段（産後 0~6 周）

如何科學地坐月子：

1.關於坐月子的謠言

2.月子期間的均衡飲食

3.産後情緒管理

母乳喂養是産後恢復的助力器：

1.母乳喂養期間的飲食

2.正確的母乳喂養姿勢對身材的影響

從最簡單的運動開始：

1.産後多久可以下床

2.盆底肌訓練不容忽視

3.産後 0~6 周可以做的簡單運動

4.簡單的身體拉伸

5.産後 0~6 周運動注意事項

産後恢復的九大秘訣

42 天産後檢查

第二章 第二階段（産後 7~12 周）

産後運動的禁忌和注意事項：

1.順産後什麼時候恢復運動

2.剖宮産什麼時候恢復運動

3.産後運動強度如何控製

4.産後運動應注意的事項

腹直肌分離：

1.什麼是腹直肌分離

2.如何判斷腹直肌分離

3.腹直肌分離恢復訓練

哺乳期間如何正確地運動：

1.又要母乳喂養又要帶寶寶，哪有時間運動呢

2.真的吃得越多，母乳量越多嗎

3.哺乳期的媽媽可以運動嗎

4.運動後母乳會變酸嗎？這樣的母乳對寶寶會有影響嗎

5.哺乳期運動，母乳會變少嗎

6.哺乳期我們應該如何正確地開始運動呢

7~12 周開始輕度運動：

1.運動前的熱身

2.7~12 周可以做的運動種類

3.運動期間需要避免受傷

第三章 第三階段（産後12周以後）

可以做的運動種類：

1.健身房運動

2.傢庭運動

如何帶寶寶一起做運動：

1.帶寶寶運動前的準備

2.帶著寶寶一起做室內運動

3.帶著寶寶用推車做運動

4.和寶寶一起做運動的好處

運動後的拉伸和放鬆：

1.拉伸的好處

2.拉伸動作

3.拉伸過程中的注意事項

4.運動後的肌肉放鬆

運動期間的飲食：

1.運動前

2.運動後

體型體態的鍛煉

第四章 産後恢復過程中遇到的其他問題

胸部恢復訓練：

1.哺乳期到底怎麼選擇閤適的文胸呢

2.如果胸部已經下垂瞭，要如何改善呢

3.30天重塑堅挺胸部的一組練習

4.胸部運動應注意的事項

如何告彆大肚腩、大屁股和拜拜袖：

1.腹部訓練，告彆大肚腩

2.收縮骨盆，告彆大屁股

3.巧用小啞鈴，告彆拜拜袖

4.一塊瑜伽墊，告彆圓筒形身材

下背部酸痛怎麼辦：

1.女神式

2.側女神式

3.寬腿前屈

4.寬距深蹲

5.側寬距深蹲

6.桌子式

7.駱駝式

8.束角式

9.雙鴿式

10.脊柱扭轉式

11.嬰兒式

剖腹産如何正確地産後運動：

1.産後 0~6 周

2.産後 7~12 周

3.産後 12 周以後

妊娠紋：

1.什麼是妊娠紋

2.形成妊娠紋的因素

肌肉是有記憶的

後記

辣媽們的經驗分享

前言/序言

從少女到辣媽——如期而至的未知，毫不動搖的追求

我和鄭一然第一次見麵是在2008年，那是我去英國讀高中後的第一個暑假，她正準備去留學。那頓飯局我連續說瞭2小時的話，我未來的太太話不多，隻說瞭不到5句。2012年我迴國創業，2013年她迴國後我們開始戀愛，2014年訂婚，2015年初辦的婚禮，同年8月，我們的兒子Richie就齣生瞭。

我太太以前並不喜歡運動，但恰好我做的是健身行業，因此在生活環境的熏陶下，她還是很快成為瞭健身房的常客。在學習並實踐瞭大量母嬰、産後運動、飲食營養方麵的理論後，她和她的姐姐周明浩創建瞭大傢熟知的自媒體賬號“RockMama翻滾吧媽媽”，希望將自己所學習、理解到的專業知識普及給更多對改變身材、調節心理有需求的媽媽。

得益於健身，鄭一然從進産房到兒子齣生僅僅用瞭不到一小時的時間，並且，她在産後半年內就迅速恢復到瞭産前的身材，甚至在兒子一歲多的時候，她的馬甲綫變得比以前還清晰。

從少女到辣媽的過程充滿瞭未知和睏難，但從懷孕的那一刻起，這一切都注定瞭會如期而至。鄭一然一旦有明確的目標，就會用非常高效、有計劃的方式去執行。在很短的的時間內，她就做好瞭對孕期運動、産後恢復、育嬰等各方麵內容的學習和實踐計劃。這本書也是她和周明浩在收集、學習、實踐瞭大量的産後運動恢復方麵專業知識後的成功經驗總結。

既然決定瞭做一名辣媽，那就必須要掌握相應的技能和有一顆毫不動搖的決心。辣媽這個詞在我看來，不僅僅是對外在身材的褒奬，同時更象徵著女性在新一段人生曆程中的成功。

有這樣一個辣媽太太，我感到無比驕傲和幸福。也寄望這本書可以幫助每一位讀它的媽媽在從少女到辣媽的路上保持好奇，保持追求。

硃驍瀟

FitTime睿健時代創始人&CEO;

現在每個月都要買10單左右，一直也沒時間仔細寫評價，東西就不一一說瞭，以前基本沒認真評價過，不知道浪費多少積分瞭，聽他們說評價超過100字可以送積分，不知道是不是真的，太好瞭，妥妥的每條都來評價下，賺積分，下次還能抵現金用，這是第N次在京東購物，東西便宜又新鮮，日期很近。還有翻牌遊戲，有的東西隻需1分錢，感覺現在都上癮瞭，非常好，非常實惠，真的是物超所值，物美價廉，贊一個！京東購買很多東西都非常劃算，特彆是有活動時，而且送貨非常及時，都是今天買明天到，從沒晚過，很方便！一般傢裏缺什麼都是第一時間來京東上搜一下！總體都是滿意的！

為瞭孩子要自學成纔，外麵小孩按摩90塊一次，一次差不多半個小時，窮人自己學

趕上優惠活動，很劃算！

現在小兒推拿很火，學學不僅可以當成自己的事業，以後有小孩瞭也可以排上用場瞭

十五個字很難的啦啦啦啦啦啦啦啦啦啦

為瞭孩子腫大的扁桃體而買，各種抗生素不能長期用，所以想試試我們傳統的推拿療法，從開始到現在，孩子的癥狀有所減輕，堅持看看吧。書的質量很好，京東配送也超快，價格閤適的時候我更喜歡京東

京東購買商品很不錯的，送貨速度很快，東西也很好，好評

書不錯，有圖，希望自己能用起來

預購的，這本不錯，還增加瞭食療