塑身女皇完美麯線伸展操 (示範解說DVD+美體計畫BOOK+伸展操大海報) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鄭多蓮 著

圖書標籤:

• 塑身
• 麯線
• 伸展
• 運動
• DVD
• 美體
• 健康
• 塑形
• 女性
• 養生

出版社： 方智

ISBN：9789861752662

版次：1

商品编码：16028033

包装：平裝

出版时间：2012-04-01

用纸：胶版纸

页数：56

正文语种：繁体中文

內容簡介

柔軟有彈性的身體，是健康窈窕的第一步！「瘦身救世主」獨創38式伸展操，讓你零壓力打造窈窕身材，擁抱易瘦體態！創造瞭亞洲瘦身傳奇的鄭多蓮，獨創的完美麯線伸展操，教你迅速打造「最極緻的美麗身材麯線」！

作者簡介

鄭多蓮，1966年生，健身教練。原本隻是飽受產後肥胖及腰酸背痛之苦的平凡傢庭主婦，2003年透過網路新聞公開自己的瘦身體驗，不料一炮而紅，經各大媒體熱烈報導，掀起瘦身運動鏇風，一躍而成韓國話題人物，韓國人為她新創「MOMUCHAN」一詞，在韓文意味「健康的肉體美」「最理想的肉體」之意。其瘦身心法甚至登上韓國高中教科書。
其後她不但成為媒體寵兒、暢銷作傢，並錄製減肥節目、推廣有氧運動，開設健身房、販售健身器材及DVD等。目前更設立健身教練培訓機構「JETA」（Jung Dayeon’s Exercise Trainers Association），培育後進不遺餘力。並在日本設立「JETA Japan」，緻力於推廣鄭多蓮瘦身法。著有《塑身女皇教你打造完美麯線》，在颱齣版即掀起一股超美體鏇風，獲熱烈好評。
長安靜美，任教於東方設計學院，專事日文口筆譯實務與教學。譯作有《生命的答案水知道》《印度生死筆記》《蹺課遇上哲學傢》《為什麼斑馬是頂尖業務員？》《這樣整理，天天都有好事發生》《文法，看這本就夠瞭》《10萬人都說讚的美腿聖經》《塑身女皇教你打造完美麯線》等。

內頁插圖

精彩書評

知名部落客貴婦奈奈、瑜伽名師高秀華激賞推薦！「每天醒來都看見越來越有光采的自己！」
──知名部落客貴婦奈奈

「它的獨創之處就是透過音樂數拍伸展，讓人能專心在流程中順暢的完成30分鐘的伸展，非常有效率；解說篇的仔細導引，讓很怕做錯動作的學生也能從容逐步學習。」
──瑜伽名師高秀華

目錄

＜前言＞獨創的伸展運動 帶你迎嚮不發胖、容易瘦的「零壓力美體」
Part1 什麼是完美麯線伸展操？
塑造完美麯線的伸展方法
塑造完美麯線的重點
關於伸展操DVD
DVD的使用方法

Part2 各式問題，局部塑身，一一擊破！
肩膀僵硬
消除便秘
腰部
下半身
骨盆&股關節
伸展操效用索引

Part3 12週美體日記
關於美體日記的建議
……

前言/序言

塑身女皇完美麯線伸展操 (示範解說DVD+美體計畫BOOK+伸展操大海報) 內容詳述 本書籍套組旨在為追求健康體態與優美線條的讀者提供一套全麵且易於實踐的塑形方案。本套組的核心價值在於結閤視覺化的動作指導、詳盡的文字解析，以及可供隨時參考的實用工具，確保使用者能夠正確、持續地達成目標。 第一部分：示範解說DVD (視覺化教學核心) 本DVD是整套係統中最直觀、最關鍵的部分，專為消除讀者在初學階段對於動作標準性的疑慮而設計。DVD的內容結構嚴謹，從基礎建立到進階強化，層層遞進，確保不同體能水平的學習者都能找到適閤自己的起點。 DVD主要特色與結構： 1. 熱身與循環係統啟動 (約佔總時長的 10%)： 動態伸展導引： 強調在正式訓練前，如何透過輕柔的關節活動和慢速的大肌群預熱，有效提升身體溫度，增加肌肉彈性，從而大幅降低運動傷害的風險。 呼吸法專篇： 詳細示範塑身訓練中至關重要的腹式呼吸與協調呼吸法，確保在伸展過程中，核心肌群能夠被正確地啟動與穩定。 2. 核心麯線塑形訓練單元 (約佔總時長的 60%)： 部位針對性訓練組： 訓練內容被細分為多個獨立模組，明確針對身體不同部位的線條雕塑： 腹部緊實篇： 著重於深層核心肌群（如腹橫肌）的訓練，而非僅是錶層肌肉的鍛鍊，以達到收緊腰腹的效果。動作示範強調「緩慢、精準、控製」，確保每一次收縮都到位。 美化背部與肩頸篇： 針對現代人因久坐造成的駝背、圓肩問題，設計一係列打開胸腔、強化上背部肌肉的伸展動作。著重於改善體態，消除視覺上的厚重感。 腿部與臀部線條優化篇： 區別於傳統健美訓練，本單元側重於拉長腿部線條，提升臀部線條的立體感。動作設計多結閤瞭「伸展」與「輕微阻力」，避免過度增粗肌肉，追求纖細修長的美感。 手臂線條調整篇： 專門針對蝴蝶袖問題，提供一係列無須器材、利用自身體重的伸展與強化動作，改善手臂內側鬆弛現象。 3. 緩和與深度伸展 (約佔總時長的 20%)： 靜態伸展的藝術： 示範如何利用訓練後的黃金時間，進行深層的靜態拉伸。這些伸展動作不僅有助於乳酸代謝、減緩酸痛，更是決定肌肉線條是否柔美、緊緻的關鍵步驟。 全身循環舒緩流程： 提供一套完整的放鬆流程，確保訓練結束後身體能迅速進入修復狀態。 4. 動作細節解析 (貫穿始終)： DVD採用多角度拍攝，並在關鍵節點加入慢動作迴放和圖文對照的輔助字幕，詳細標示齣：肌肉發力點、關節鎖定位置、常見錯誤姿勢及其修正方法。 第二部分：美體計畫BOOK (理論指導與執行策略) 本書籍作為DVD的文字輔助與理論基石，提供瞭執行伸展操所需的背景知識、安全規範及長期規劃工具。 書籍內容要點： 1. 塑身哲學與基礎科學： 伸展的核心作用： 解釋為何伸展對於體態雕塑至關重要，它如何影響淋巴循環、筋膜張力與肌肉長度。 安全指南與禁忌： 詳盡列齣不同身體狀況（如懷孕期、特定關節舊傷）應避免的動作，以及如何傾聽身體的訊號。 2. 訓練週期規劃工具： 彈性化日程錶： 提供「一週基礎版」、「三週密集版」與「持續保養版」三種不同強度的訓練課錶範例。讀者可根據自身生活節奏進行套用與調整。 訓練日誌頁麵： 內含可供影印使用的記錄頁麵，用於追蹤每次訓練的時長、感受到的肌肉緊繃度、以及體態的自我評估（例如：肩頸放鬆程度、腰部柔軟度等），鼓勵讀者進行量化追蹤。 3. 動作圖文詳解： 步驟化分解圖： 對DVD中所有主要動作進行精確的分解圖繪製。每張圖標註瞭起始、中段與結束的關鍵姿態。 文字對應指導： 每一組伸展操都配有詳細的文字說明，著重於「感受而非強度」。例如：「吸氣時，想像肋骨嚮兩側擴張；吐氣時，將肚臍輕輕嚮脊椎貼近。」 4. 生活習慣整閤建議： 飲食與伸展的搭配： 提供如何將基礎伸展融入日常零碎時間的建議（如久坐時的辦公室伸展），以及搭配基本健康飲食原則，以最大化塑身效果。 第三部分：伸展操大海報 (快速參考與激勵工具) 本大海報旨在成為讀者在訓練場所或居傢最容易取得的視覺輔助工具。 海報設計特點： 精選核心動作集錦： 海報濃縮瞭DVD中「最有效、最常用」的 15-20 個關鍵伸展動作，涵蓋全身主要肌群。 極簡圖示化呈現： 每個動作以簡潔、清晰的線條圖錶示，無需文字即可快速辨識動作要領。 耐用材質與尺寸： 採用防水、抗皺材質印刷，適閤懸掛於浴室、臥室或健身角落，方便在不方便觀看DVD時，迅速查看動作標準，進行自我校正。 訓練流程導嚮： 海報上的動作排列順序依據熱身、訓練、緩和的邏輯順序編排，即使不配閤DVD，也能執行一套完整的基礎伸展流程。 總體而言，本套組並非著重於高強度有氧或爆汗訓練，而是專注於透過精準、持續的「伸展」與「體態調整」，由內而外地重塑身體線條，追求健康、柔韌且富有生命力的完美麯線。它為尋求溫和、長期有效塑身方法的個體，提供瞭一個結構化、多維度的實踐藍圖。

评分☆☆☆☆☆

坦白講，我並不是一個特彆熱愛運動的人，總是三天打魚兩天曬網。但《塑身女皇完美麯線伸展操》這本書，卻意外地讓我有瞭堅持下去的動力。最讓我驚喜的是，它提供的DVD畫麵質量非常高，女教練的講解也十分細緻，每一個動作的細節都交代得很清楚，而且動作的幅度都很適中，不會讓人覺得過於吃力。我尤其喜歡它將伸展操分為不同的部位，例如針對肩頸、手臂、腰腹、腿部等等，這樣我就可以根據自己的需求來選擇練習，非常靈活。美體計劃Book的內容也讓我眼前一亮，它不僅僅是枯燥的運動列錶，還加入瞭很多關於生活方式和飲食的建議，這些內容都非常貼閤日常生活，而且都強調瞭“循序漸進”和“持之以恒”，不會讓人覺得壓力山大。我嘗試瞭書中推薦的“日常伸展”計劃，感覺身體真的比以前放鬆瞭很多，尤其是長期伏案工作帶來的肩頸酸痛，有瞭明顯的緩解。大海報的設計也很有心，簡潔明瞭，可以掛在顯眼的地方，成為日常練習的“小助手”。這本書給我最大的感覺就是“人性化”，它沒有那些讓人望而卻步的嚴苛要求，而是提供瞭一個溫和而有效的塑身途徑，讓我看到瞭希望。

评分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是為我這種久坐辦公室、身材日漸走樣的“懶人”量身定做的！雖然我還沒有真正開始嚴格執行，但光是翻看目錄和初步瀏覽，就覺得希望滿滿。DVD的畫麵清晰，女主角的動作示範非常到位，每一個細節的講解都聽得真真切切，不像有些視頻教程隻是匆匆帶過。我尤其欣賞的是它並沒有一上來就推銷高難度的動作，而是循序漸進，從最基礎的拉伸開始，這讓我這個運動小白感覺壓力不大，很容易就能上手。美體計劃Book的部分，更是讓我看到瞭“係統性”的指導。裏麵不僅僅是單純的運動計劃，還涉及到一些關於飲食和生活習慣的建議，這些纔是真正決定塑身效果的關鍵。那些看起來復雜的數據和圖錶，通過簡潔易懂的圖示和通俗的文字解釋，也變得不再令人望而卻步。我決定先從Book裏推薦的“一周入門計劃”開始，每天花點時間跟著DVD練習，相信一定能慢慢看到改變。這本書的包裝也很精緻，大海報更是讓我眼前一亮，可以掛在牆上作為日常的提醒和激勵，這比我手機裏那些零散的健身App更有儀式感，也更容易讓我堅持下去。

评分☆☆☆☆☆

作為一個長期與“大象腿”和“小肚腩”作鬥爭的女性，我嘗試過各種方法，效果卻不盡如人意。直到我遇見瞭《塑身女皇完美麯線伸展操》。這本書最吸引我的地方在於它強調的是“健康塑形”，而不是單純的“瘦身”。DVD中的示範非常專業，女教練的講解清晰明瞭，每一個動作都分解得非常細緻，讓我這個運動“小白”也能輕鬆跟上。我尤其喜歡它針對不同身體部位設計的伸展操，特彆是那些能改善下半身綫條的動作，感覺對我的“大象腿”很有幫助。美體計劃Book的內容也十分實用，它不僅僅是運動的安排，還提供瞭許多關於飲食調整和生活習慣的建議，這些都是塑造完美麯綫不可或缺的元素。書中還穿插瞭一些關於身體構造和運動原理的科普知識，讓我對塑身有瞭更深入的瞭解，也更有動力去堅持。大海報更是我每天的“動力源泉”，上麵清晰列齣瞭主要的伸展動作，掛在臥室裏，每天起床或睡前都能看到，時時刻刻提醒我要保持良好的體態。這本書沒有誇大的宣傳，也沒有不切實際的承諾，它提供的是一套科學、係統、易於執行的塑身方案，讓我看到瞭真正的希望。

评分☆☆☆☆☆

老實說，一開始我抱著試試看的心態買的，畢竟市麵上塑身類的産品太多瞭，很難找到真正適閤自己的。但《塑身女皇完美麯線伸展操》這本書，確實給瞭我驚喜。讓我印象最深刻的是，它並沒有強調“速成”，而是告訴我們要“循序漸進”，找到適閤自己的節奏。DVD裏的女教練，不僅身材好，講解也特彆細緻，每一個動作的要點，什麼時候吸氣、什麼時候呼氣，都說得清清楚楚，而且還會強調一些容易齣錯的地方，提醒我們要如何避免受傷。我嘗試瞭其中幾個簡單的伸展動作，感覺身體的緊綳感確實有所緩解，尤其是我長期伏案工作，肩頸部位總是很不舒服，做完之後感覺輕鬆瞭不少。美體計劃Book的部分，內容也相當豐富，不僅僅是單純的運動指導，還提供瞭很多關於營養均衡和日常養成的建議，這些都是塑身過程中不可或缺的。我特彆喜歡書中關於“身體覺察”的部分，引導我們去感受身體的變化，這比單純地完成多少個動作更有意義。大海報的設計也很人性化，色彩鮮艷，信息清晰，可以掛在顯眼的地方，時時刻刻提醒自己。總而言之，這是一本兼具專業性和指導性的塑身指南，對於想要改善體態但又不知從何下手的人來說，是個非常不錯的選擇。

评分☆☆☆☆☆

作為一名飽受身材睏擾多年的女性，我曾嘗試過無數種減肥方法，但效果總是不盡人意。直到我入手瞭《塑身女皇完美麯線伸展操》，纔真正找到瞭屬於自己的塑身之道。這本書最打動我的地方是它強調的“雕塑”而非“摧殘”，DVD裏的女教練動作舒展而有力，講解也非常到位，每一個細節都清晰可見，讓我能夠準確地掌握動作要領，避免運動損傷。我尤其喜歡書中針對不同身體部位設計的伸展動作，特彆是那些能夠幫助我改善臀部麯綫和腿部綫條的動作，讓我看到瞭告彆“梨形身材”的希望。美體計劃Book的內容也相當豐富，它不僅僅提供瞭一份詳盡的運動計劃，還融入瞭科學的飲食建議和生活習慣的指導，這些都是塑造完美麯綫不可或缺的要素。書中用通俗易懂的語言解釋瞭許多塑身原理，讓我對身體有瞭更深入的瞭解，也更有信心去執行。大海報的設計非常實用，色彩鮮艷，圖文並茂，可以掛在臥室或客廳，時刻提醒我堅持鍛煉，成為我每天的“健身夥伴”。這本書讓我明白，塑身並非一蹴而就，而是一個循序漸進、關注身體感受的過程，它給予瞭我前所未有的信心和動力。

评分☆☆☆☆☆

13年前，我们推“数位典藏国家型科技计划”时，这是全世界唯一的一个。它的极大作用，是学术资源的极大公共化。这个计划光数位典藏部分，就有将近400万件，包括资料、图片以及各式各样的东西。我们有一位研究上古史的学者，透过这个平台发现，原来有一件青铜器物的盖子在瑞典，器身在“中研院”。如果没有数位的方式，你要到仓库里面一个一个填单调出来，那是很困难的。

评分☆☆☆☆☆

胡适、傅斯年这一代虽然没有参加过晚清最后的科举，但他们是旧的“仕”到知识分子过渡期产生的人。他们不是以道自认，他们还要以天下自认。他们对于现实的参与很多，虽然严格说起来，他们也没有做过政府的官。胡适先生从他的日记和书信可以看出来，蒋介石其实到后期，一直很想用各种位置把他拉出来。但是傅斯年他们一直都在阻挡，认为应该坚决地推掉。

评分☆☆☆☆☆

当然，它有很大的缺点，对史料以及很多文化层级，不可能做到很深入。我觉得研究汉学，很重要一个部分，是要取之于各种学问的长处，要有比较和宽大的视野。内心中有这样一个前提写出来的，跟只是就这个而写出来的东西，实际上有不同。

评分☆☆☆☆☆

当然，我也认为西方的汉学家和早期不太一样。早期的汉学大家，基本上比较站在欣赏的角度，我们来共享这个知识，感谢你来和我们一起共享古老文明的智慧。年轻一辈，更试着要接近欧美学术主流，把他研究的中国问题去附和那一部分。附和的好处，是可以做得很漂亮，坏处是这不是它原来的样子。

评分☆☆☆☆☆

当然，我也认为西方的汉学家和早期不太一样。早期的汉学大家，基本上比较站在欣赏的角度，我们来共享这个知识，感谢你来和我们一起共享古老文明的智慧。年轻一辈，更试着要接近欧美学术主流，把他研究的中国问题去附和那一部分。附和的好处，是可以做得很漂亮，坏处是这不是它原来的样子。

评分☆☆☆☆☆

胡适、傅斯年这一代虽然没有参加过晚清最后的科举，但他们是旧的“仕”到知识分子过渡期产生的人。他们不是以道自认，他们还要以天下自认。他们对于现实的参与很多，虽然严格说起来，他们也没有做过政府的官。胡适先生从他的日记和书信可以看出来，蒋介石其实到后期，一直很想用各种位置把他拉出来。但是傅斯年他们一直都在阻挡，认为应该坚决地推掉。

评分☆☆☆☆☆

书里介绍的伸展操简单易学，很不错，每天做觉得有效果

评分☆☆☆☆☆

很好！

评分☆☆☆☆☆

不错还可以