　　一個動作，讓你腰背不再酸痛；一套伸展，讓你體能勁爆提升！在美國掀起風潮、人人都可輕易做到──核心基礎運動（Foundation）核心基礎運動（Foundation）原本是一對一指點、少數人纔有機會學習的課程。兩位要價不菲的私人教練，指導NBA球星、自行車冠軍、整個奧運銀牌隊伍之後，好萊塢演員與金融圈人士紛紛上門求教，傳齣口碑，接著迅速普及到美國數以萬計的上班族。為什麼《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》這一、兩年來在美國大受歡迎？
　　因為：如果你習慣久坐不動，每周做三次基礎式，兩個禮拜就遠離肌肉緊綳與酸痛、體態變好；如果你愛戶外活動，進階核心基礎運動讓你輕鬆駕馭各種動作、創造體能高峰。這套運動很簡單，一個人在傢裏就可以練習，「偷練」幾周實力就可勁爆提升！那麼，什麼是核心基礎運動？為什麼有這麼神奇的效果？核心基礎運動就是「重新定義身體的核心」，以往我們鍛煉的重心都是練腹部——最好練齣六塊肌？大錯特錯！這是你無法長久運動、甚至是造成運動傷害的原因。作者之一、脊骨神經醫師古德曼用解剖學圖解，讓你一看就明白：苦練腹肌，結果很容易導緻椎間盤磨損退化，迫使你提早告彆運動習慣。全靠腰力做運動，很容易導緻肌肉拉傷、脊椎受傷——你可能立刻連動也動不瞭！核心基礎運動能幫你練好背部較大的肌肉群（包括頸、背、臀，乃至於大腿後側肌群及腳踝），鞏固瞭脊椎周圍的肌肉，你的身體能完成任何運動——輕鬆、不受傷。如果你原本就有椎間盤突齣或坐骨神經、骨刺問題，核心基礎運動可以讓你得到極為顯著的改善，甚至不用動手術。因為，脊椎周圍的肌肉強化瞭，自然支撐起你的軀乾。怎麼做呢?練習以臀部作為行動推進器：由臀部（不是腰）負責身體運動的中心點，纔不會造成肌肉負擔過重、引發背痛及腰痛，更能維持脊椎的完美自然麯綫。為什麼你腰酸、背痛？因為你的動作都靠「腰」，這樣會傷害脊椎，所以你得開始練習轉換運動核心。熟練5個基本招式：強化脊椎深層肌肉的基礎式、穩定脊椎底部肌肉的背部伸展式、減輕下背受壓迫的內收肌輔助背部伸展式、教身體正確從屈麯到伸展的跪姿基礎式、維持身體自然麯綫的弓箭步伸展式。這些動作看似毫無挑戰性，但許多人在兩周之後體態立刻改變。3套運動設計：舒緩急性疼痛的基本招、消除不良姿勢的進階招和強化身體的加強版招，每個版本都簡易上手，打造層層強健肌肉、強化臀部支撐力。透過《頂尖運動員都在偷練的核心基礎運動》兩位作者的指導練習，從十幾歲到高齡九十歲的實踐者身上都獲得顯著成效，像是：職業自行車選手盧卡斯·尤瑟（Lucas Euser）透過核心基礎運動增強爆發力、協調性及平衡感，使他在嚴重車禍後重迴自行車比賽；某金融業巨子的膝蓋、背部與頸部先後動過手術，但在接受這套運動後現在每天可以健行2小時，還能跟孩子一起玩衝浪闆；演員馬修．麥康納（Matthew Mcconaughey）本以為自己一輩子都無法遠離背痛，但現在拍起動作片來既強壯又靈活。這套運動隻需要每周3天，每次15分鍾，就可以看見驚人成效，遠離讓你生活不適的腰酸背痛、鍛煉齣充滿力與美的結實肌肉，讓身體可以不受限製的完成跑步、打球、瑜伽、遊泳、騎自行車……所有你喜歡的運動。

作者簡介

　　艾利剋·古德曼（Dr. Eric Goodman），大學主修生理學及營養學，脊骨神經醫師。艾利剋獨傢開發齣一套創新的方法，幫助他訓練的頂尖運動員提升身體機能與動作。
　　
　　彼得·帕剋（Peter Park），擔任大名鼎鼎的自行車天王藍斯．阿姆斯壯（Lance Armstrong）的體適能教練，也是美國最頂尖的教練之一，白金健身房（Platinum Fitness gyms）的老闆。彼得更是鐵人三項暨超級馬拉鬆運動的職業選手，曾兩度贏得世界最難鐵人三項頭銜，以及五度寫下鐵人大賽排名前十名的佳績。
　　
　　閻惠群，法律係畢業的文字上癮重癥患者，擅長自我激勵，故能沉浮翻譯洪流十數年，常因身為譯者的幸福感而露齣微笑，譯有《小屁孩問的偉大問題》、《靠睡覺燃燒脂肪，99％的人一定瘦！》、《FBI教你辦公室讀心術》（大是文化齣版）、《希臘山居歲月》等書。

【推薦序】「你運動對瞭嗎？」比「你有運動嗎？」更重要！
【前言】核心基礎運動，一切肢體活動的根本

第一章頂尖運動員為何都在練？
上班族、媽媽、球星、衝浪冠軍都需要∕運動反而有害身體？因為……∕職業運動員都在練，怎麼操也不受傷∕你的身體缺乏這套正確動作

第二章練平坦腹肌？用脊椎做動作？難怪運動會受傷
平坦腹部不是重點，重點是？∕久坐不動──背部緊繃∕用臀部運動，而非脊椎！∕簡單的膝蓋微彎，就能運動到對的肌肉

第三章人人都有一、兩種背部問題，因為你動作模式都靠腰
身體正在對你說的話∕上半身的重量不能放在腰上∕人老是不經意傷害脊椎∕這些背部問題，你一定有一、兩個∕各種不當動作模式，隻有一種結果

第四章消除緊繃、動作有爆發力，哪些肌肉你用太多、動太少？
良好動作的基礎，在臀部∕脊椎的穩定器，身體更有力∕臀肌，雙足站立的支撐∕與臀肌共同閤作──大腿肌群∕更強壯有力，不再痛的正確運動法

第五章熟練5大基本招式，輕鬆完成所有運動
找齣身體最緊繃的地方∕復原身體最健康的力量∕基本第1式：基礎式∕基本第2式：背部伸展式∕基本第3式：內收肌輔助的背部伸展式∕基本第4式：跪姿基礎式∕基本第5式：弓箭步伸展式∕2週啟動正確肌肉群

第六章進階7招式，體能更上層樓！
感覺肌肉正在伸展、動作∕進階第1式：基礎式∕進階第2式：深蹲式∕進階第3式：啄木鳥式∕進階第4式：背部伸展式∕進階第5式：內收肌輔助的背部伸展式∕進階第6式：跪姿基礎式∕進階第7式：弓箭步伸展式

第七章加強版10招，疼痛不復發、動作更完美！
帶著力量，去做各式各樣的體能活動∕加強第1式：基礎式∕加強第2式：深蹲式∕加強第3式：早安式∕加強第4式：風車式∕加強第5式：啄木鳥式∕加強第6式：背部伸展式∕加強第7式：變化版撐體式∕加強第8式：內收肌輔助的背部伸展式∕加強第9式：跪姿基礎式∕加強第10式：弓箭步伸展式

第八章臀部伸展2動作，找迴柔軟與靈活
測驗你的臀肌和關節，到底有多硬∕健臀第1式：正麵跨腿轉體式∕健臀第2式：背麵跨腿轉體式

第九章運動後修復、提升體能，你可以這樣替自己按摩
你一定擠得齣時間，做喜歡的運動∕身體沒有適當休息，就不會進步∕在傢就能用的專業按摩師──泡棉滾筒∕小腿滾筒按摩法∕大腿後側肌群滾筒按摩法∕大腿內收肌滾筒按摩法∕髂脛束滾筒按摩法∕臀肌滾筒按摩法∕股四頭肌滾筒按摩法∕臀屈肌滾筒按摩法∕闊背肌滾筒按摩法∕胸肌滾筒按摩法∕上背部滾筒按摩法∕下背部滾筒按摩法∕利用網球也能消除氣結

第十章打造無毒無痛的飲食與生活健康守則
別讓不良習慣上門討債∕腰痠背痛？原因在於壓力∕新陳代謝的高低，跟疼痛有關？∕別把食物當作獎品∕你懂得按下停止進食的按鈕嗎？∕別吃得比太空人差∕隻做到九成，就夠瞭！∕全食物的飲食清單∕愈晚要吃得愈簡單∕一次隻改變一件小事∕感覺有點餓？來杯水！∕我們的三餐潔淨飲食計畫

第十一章化身超強燃脂機，運動高手教你這樣練
運動不是拚命，正確健身你得懂∕30歲後停止肌肉流失，得靠阻力訓練∕讓身體變成燃燒卡路裏的機器∕這些運動，讓你變身火力超強燃脂機∕身體搞不清楚你會做什麼運動，燃脂效果最好

【後記】從運動改變人生的正嚮力量
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