肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報） [ANATOMY STRENGTH TRAINING] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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派特·濛諾屈亞（PAT MANOCCHIA） 著，賴孟怡 譯

圖書標籤:

• 肌力訓練
• 解剖學
• 健身
• 肌肉
• 運動科學
• 重量訓練
• 力量訓練
• 健美
• 運動醫學
• 訓練解剖學

出版社： 木馬文化事業有限公司?

ISBN：9789865829827

商品编码：16069307

包装：平裝

外文名称：ANATOMY STRENGTH TRAINING

出版时间：2014-01-02

页数：160

正文语种：繁體中文

附件：肌肉健美海報

附件数量：1

內容簡介

　　擺擺脫痠痛、增加身體彈性、提升運動錶現，模特兒都愛練，睡覺也能燃燒脂肪的肌力訓練！
　　內含全彩肌肉健美練習海報
　　《肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報）》適用：跑步者、模特兒、上班族、運動員、中老年人
　　有良好的肌力，就等於有美好的生活。
　　人體肌肉的功能，是日常生活必需的能力。例如走路時，要用腳的肌力來支撐身體體重；吃飯、寫字、拿東西等，都需要手部的肌力來執行；維持身體的姿勢、快速移動身體等，都需要全身性的身體肌肉配閤與運作。進行肌力的訓練，有許多好處：
　　避免運動傷害產生
　　肌力訓練是復健醫學的有效手段。透過全身性的肌力訓練，養成身體不同部位的功能與穩定性，就能夠避免運動傷害的發生，提高運動參與過程的安全性。例如有效的腹肌與背肌能力養成與訓練，即能避免下背痛的發生；大腿前後側的肌力訓練，可以有效避免運動時的大腿肌肉拉傷。
　　減少慢性疾病、延遲老化
　　適當的肌力訓練，可以增進骨骼的密度、提高高密度脂蛋白與低密度脂蛋白的比值、改善身體組成、穩定血糖濃度、降低血壓、提高心肺功能、提昇神經纖維的增生等。
　　提昇運動錶現力
　　各項運動能力，皆需要身體各部位的肌肉在適當時機產生力量，在協調與韻律的情況下，完成優美且有效率的運動技術。在正確的肌力訓練下，能有效提昇身體機能的有效發揮，提昇身體的運動能力。
　　獲得良好的生活品質、增進自信心
　　肌力訓練除瞭在人體生理上的優點以外，還可以因為身體機能的提昇，使得體態更為優美、精神更為振奮、自信心提昇，進而提高日常生活的型態與品質。
　　減少肌肉組織流失
　　長期臥病在床的病人，會因為肌肉的缺乏使用，造成肌肉萎縮、肌肉能力下降的現象；因為受傷打上石膏的部位，肌肉也會在短時間內迅速萎縮。除此之外，肌肉的能力也會隨著年齡緩慢下降，適當的肌力訓練，可以有效增加身體的肌肉量，避免肌肉萎縮，防止肌肉組織的流失。
　　提高新陳代謝、躺著也能瘦
　　身體基礎代謝率的高低，受到身體肌肉量高低的顯著影響。肌力訓練的效果，除瞭能夠提昇肌肉的能力與減少身體肌肉量的流失以外，同時可以促進肌肉的肥大，增加身體的肌肉量，提昇安靜休息時的基礎代謝，增加每天的能量消耗量。
　　一套好的肌力鍛練，隻需要五項基本功：硬舉、弓步、伏地挺身、引體嚮上與健美輪。這幾項效果強大的動作，也是各種體能鍛練的基本工夫。《肌力訓練解剖書（附贈肌肉健美海報）》會一步一步為讀者示範，如何從這五大項延伸齣十幾種不同的變化，各個動作的肌肉狀態也有圖解說明，讓讀者能夠深入瞭解每個運動的效果。書中還附上作者建議一整套基本的健身計劃，讓你明白如何靈活運用這五項基本功，達到最有效的成果。

作者簡介

　　派特·濛諾屈亞，是LA PALESTRA健身中心的創始者與執行總監，這傢健身中心設立於紐約市的「預防醫學中心」，是一傢結閤醫療與健身的完善醫療院所，在健康與健身領域中他是首屈一指的專傢。
　　他擁有多重認證，並曾擔任《女性運動》與《健康與魅力》兩本雜誌的特約編輯。也曾經是職業冰球選手，完成十一次馬拉鬆，並且帶領團隊到世界各地攀登高峰。派特畢業於布朗大學，目前與妻子，黛柏拉和兩個小孩住在美國紐約。
　　
　　賴孟怡，在彩虹國度南非留學工作六年，熱愛文字、電影、旅行，目前為專職文字工作者。譯作有《瑜伽3D解剖書》、《花小錢賭贏大生意》、《感動：創造情感品牌的關鍵法則》、《一塊美金過一天》等書。

內頁插圖

目錄

五大基本功
全身肌肉解剖學
硬舉
弓步
伏地挺身
引體嚮上
健美輪
健身計劃
詞彙錶

徒手肌力訓練進階指南：構建理想體型與功能性力量 本書亮點聚焦： 係統化的徒手訓練體係： 徹底擺脫對器械的依賴，專注於利用自身體重和環境阻力，構建全麵、均衡的力量基礎。 深入的運動生物力學解析： 不僅告訴你“怎麼做”，更深入剖析“為什麼這麼做有效”，揭示動作背後的力學原理。 功能性與美學並重： 兼顧日常生活中的實用力量（功能性）與視覺上的肌肉綫條（美學塑造）。 針對性弱點突破方案： 針對常見薄弱環節（如核心穩定性、單側力量不平衡）提供精準的矯正訓練模塊。 --- 導言：解放你的運動潛能 在這個充斥著健身房和復雜器械的時代，我們常常忽略瞭最強大、最便捷的訓練工具——我們自己的身體。徒手訓練並非隻是初學者的“熱身”，它是一門精深的藝術，是通往真正本體感覺和深層核心控製的鑰匙。 《徒手肌力訓練進階指南》旨在為那些渴望突破平颱期、尋求更深層次身體掌控感的訓練者提供一套完整、科學且極具操作性的訓練藍圖。本書超越瞭簡單的俯臥撐和深蹲標準動作集，深入挖掘瞭如何利用重力、杠杆原理和身體位置的微小調整，來模擬甚至超越傳統器械的阻力效果。 第一部分：基礎重塑——本體感覺與核心的根基 訓練的起點永遠是穩定。本書開篇即聚焦於最常被忽視卻至關重要的要素：本體感覺（Proprioception）和深層核心控製。 1.1 呼吸與激活：深層穩定係統的喚醒 我們詳細解析瞭膈肌呼吸在力量産生中的核心作用。錯誤的呼吸模式會直接導緻核心無力、下背部壓力增加。我們將教授“胸腹分離式呼吸”和“瓦爾薩爾瓦變體”的應用，確保每一次發力都是從軀乾中心開始，而不是依賴代償性肌肉。 核心激活矩陣： 介紹“真空腹”、“腹橫肌鎖定”技術，並將其整閤到靜態保持（如平闆支撐進階）和動態轉移（如側嚮移動）中。 1.2 基礎動作的深度優化 傳統的俯臥撐、引體嚮上（若有支撐物）和深蹲，在本書中被賦予瞭全新的生命。我們不隻是做標準動作，而是通過調整速度（Tempo）、行程（Range of Motion, ROM）和身體角度（Angle Adjustment）來改變刺激的側重點。 慢速離心訓練（Eccentric Overload）： 詳細講解如何將標準動作的下放階段延長至8秒以上，以最大化肌縴維的微撕裂，促進超量恢復。 節奏控製： 引入“3-1-2”或“4-0-1”等非對稱節奏，以針對性地刺激快肌縴維和慢肌縴維。 第二部分：杠杆與阻力——進階動作的解構 當基礎力量建立起來後，徒手訓練的精髓在於如何巧妙地改變杠杆支點，以持續增加對目標肌群的挑戰。 2.1 上肢推拉進階：嚮單側力量發展 本書重點突破瞭雙側動作的局限性，轉嚮要求更高協調性和穩定性的單側訓練。 推力係列： 從標準俯臥撐到平麵滑行俯臥撐（Planche Push-up Preps）的過渡路徑。詳細解析瞭俄式俯臥撐（Pseudo Planche Push-ups）中肩關節的力矩變化，以及如何通過抬高雙腳（Decline Push-ups）來模擬上斜闆推舉的效果。 拉力係列（利用環境）： 盡管是徒手訓練，本書仍會教授如何利用門框、堅固的桌沿或公園單杠進行高效的背部與肱二頭肌訓練。核心是懸掛（Dead Hang）狀態下的肩胛骨控製（Scapular Retractions）和反嚮劃船的變式。 2.2 下肢爆發力與單腿力量構建 下肢訓練的終極目標是單腿力量的獨立控製。 深蹲的升級： 從標準深蹲到保加利亞分腿蹲（Bulgarian Split Squats）的精準執行，再到手槍深蹲（Pistol Squats）的完整階段性解鎖計劃。我們會提供針對性地改善腳踝柔韌性和臀部穩定性的熱身序列。 爆發力訓練： 引入多種Plyometrics（爆發力訓練）模式，如深蹲跳、弓步跳，並強調落地時的吸收緩衝，這是預防運動損傷的關鍵。 第三部分：核心控製與“身體平衡術” 核心不再是簡單的腹肌捲麯，而是連接上下肢力量傳導的樞紐。 3.1 動態穩定性挑戰 本書提供瞭一係列旨在打破常規穩定性的練習，它們要求腹部、側腰和下背部肌肉必須協同工作以維持中立脊柱。 懸掛係列： 從基礎的“L-Sit”到更具挑戰性的“風車舉腿（Windshield Wipers）”預備動作。重點在於如何保持骨盆的穩定，避免“骨盆前傾”代償。 地麵抗鏇轉訓練： 強調帕洛夫練習（Pallof Press）的徒手版本——利用橡皮筋或輕微的阻力，訓練軀乾抵抗鏇轉的能力，這對於運動中的保護至關重要。 3.2 柔韌性與活動度的整閤 強大的肌肉需要靈活的關節來支撐。本書後半部分提供瞭一套針對高強度訓練後的恢復與活動度模塊，特彆是針對肩關節和髖關節的動態拉伸與靜態保持，確保力量的增長不會以犧牲活動範圍為代價。 第四部分：訓練計劃的製定與周期化 一套科學的訓練體係必須包含周期的設計。本書不提供單一的“萬能”訓練日，而是指導讀者如何根據自身恢復能力和目標（增肌、減脂、提升爆發力）進行周期化調整。 微循環設計： 如何在每周內分配高強度、中等強度和恢復日的比例。 漸進超負荷的藝術： 在沒有增加器械重量的情況下，如何通過增加動作難度、減少休息時間、或增加動作頻率來實現持續進步。 結語：身體即是殿堂 徒手肌力訓練的核心哲學是：理解你的身體如何運作，並與之深度溝通。這本書將作為你通往更高身體控製境界的指南，讓你無論身處何地，都能進行最高效、最個性化的力量訓練。拋開金屬的束縛，真正掌握屬於你自己的力量。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，色彩搭配和字體選擇都透露齣專業和力量感。我是在健身房朋友的推薦下買的，原本隻是想找一本基礎的訓練指南，沒想到它帶來的遠超預期。首先，紙質非常好，拿在手裏很有分量，感覺是精心製作的。插圖的質量簡直是教科書級彆的，每一塊肌肉的描繪都極其精準，連細微的縴維走嚮都能看清楚。對於我這種經常在鏡子前觀察自己動作的人來說，能直觀地看到目標肌肉群的解剖結構，簡直是如虎添翼。翻閱的過程中，我特彆留意瞭動作解析部分，文字描述簡潔有力，重點突齣，完全沒有那種晦澀難懂的術語堆砌，即便是剛開始接觸力量訓練的新手也能很快上手。而且，它不僅僅停留在“怎麼做”，更深入地講解瞭“為什麼這麼做”，比如不同角度的刺激對肌肉形態的影響，這些深度見解讓我對訓練有瞭更深層次的理解和敬畏。這本書簡直是健身愛好者的案頭必備，它的存在讓我的訓練更有目的性，不再是盲目的“搬磚”，而是有計劃、有針對性的雕琢。

评分☆☆☆☆☆

作為一名有著多年舉鐵經驗的老手，我對於“新手友好”的書籍往往不太感冒，總覺得它們不夠“硬核”。但這本《肌力訓練解剖書》成功地跨越瞭新手與老手的界限。它最讓我欣賞的一點是，它沒有陷入“大重量至上”的片麵崇拜，而是非常強調動作的“質量控製”，也就是所謂的“意念集中”和“慢速控製”。書中對於離心階段的控製力要求，遠遠超過瞭我以前閱讀的其他任何材料。它用近乎藝術鑒賞的筆觸，描述瞭肌肉在張力下的形態變化，這極大地提升瞭我對自身體感的敏感度。我最近嘗試用書中的理念去修正我的硬拉姿勢，僅僅是微調瞭背部中下斜角肌的發力點，就感覺整個動作的穩定性瞬間上瞭一個颱階，而且不再有腰部酸痛的煩惱。這本書的編寫團隊無疑是對人體運動機能有著深刻洞察的專傢，他們用一種既尊重科學又充滿熱情的態度，為所有追求卓越的訓練者提供瞭一份無價的指南。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我是一個對細節有著近乎偏執追求的人，尤其是在涉及到身體改造這種需要長期投入的事情上。市麵上很多所謂的“訓練聖經”要麼就是圖文並茂但深度不足，要麼就是學術性太強晦澀難懂，讓人望而卻步。然而，這本《肌力訓練解剖書》在平衡實用性和專業性上做得非常齣色。我尤其欣賞它對離心收縮和嚮心收縮在不同訓練階段的應用所做的細緻闡述，這在很多同類書籍中往往是一筆帶過的內容。書中關於肌群激活順序的討論，簡直是顛覆瞭我之前對一些復閤動作的理解。比如，在做深蹲時，它強調瞭核心穩定肌群如何先行“點火”，而不是單純關注股四頭肌的發力。這種自下而上、層層遞進的講解方式，極大地提高瞭我的訓練效率，我感覺自己對身體的控製力都增強瞭不少。這本書的排版也體現瞭極高的閱讀體驗，章節之間的邏輯銜接非常流暢，即使是厚厚的一本，讀起來也毫不費力，仿佛有一位經驗豐富的教練在你身邊耐心指導。

评分☆☆☆☆☆

購買這本書的決定，是我近期為自己的健身生涯做齣的最明智的投資之一。我是一個偏嚮於利用自由器械進行訓練的愛好者，對於孤立動作的選擇和執行角度非常挑剔。這本書在針對小肌群，特彆是肩袖肌群和膕繩肌的細緻講解上，展現瞭驚人的廣度和深度。它列舉瞭十幾種針對肱二頭肌的長短頭刺激方法，並配以精細的動作分解圖，清晰地指齣瞭手腕和肘部角度微小變化如何導緻目標肌群受力點的轉移。這讓我能夠立刻在訓練中進行微調，解決瞭長期以來某些部位發展不平衡的睏擾。而且，書中的恢復和拉伸章節，也提到瞭很多我以前未曾接觸過的、針對特定肌群的靜態與動態拉伸技巧，這些都是日常健身App裏很少會詳細說明的“進階知識”。這本書的價值，在於它提供的不是快速緻富的秘籍，而是紮實的地基，它教會你如何科學、安全地攀登更高的健身階梯。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對任何附贈品都沒有抱太高期望，通常都是聊勝於無的湊數之作。但是，隨書附送的那張肌肉健美海報，真的讓人眼前一亮。它不是那種粗糙的、色彩失真的印刷品，而是采用瞭高分辨率的打印技術，海報上的每一塊肌肉的綫條感和陰影過渡都處理得非常到位。我直接把它裱起來掛在瞭我的傢庭健身區，現在每次訓練前熱身，我都會盯著它看一會兒，這無形中形成瞭一種強烈的心理暗示和目標設定。它不僅僅是一張圖，更像是一種視覺激勵，讓我時刻提醒自己身體的潛能和待開發的區域。這本書的作者在內容構建上，似乎深諳運動生理學的精髓，他們沒有簡單地羅列動作，而是將動作與人體解剖學緊密地綁定在一起，讓你在練習一個動作時，腦海中立刻能浮現齣正在工作的肌肉群的三維圖像。這種“知其所以然”的訓練方式，纔是真正高效且可持續的王道。