你是盡責憂慮者嗎？：別再杞人憂天，找迴平靜人生 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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伊利特．科恩 Elliot Cohen 著，李惠美 譯

圖書標籤:

• 焦慮
• 壓力
• 情緒管理
• 心理健康
• 自我提升
• 正念
• 幸福感
• 個人成長
• 應對技巧
• 積極心理學

出版社： 心灵工坊文化事业股份有限公司

ISBN：9789863570264

商品编码：16074031

包装：平裝

开本：25开

出版时间：2015-04-10

用纸：胶版纸

页数：232

內容簡介

　　擔心找不到好伴侶、擔心會被炒魷魚、擔心小孩學壞……
　　你覺得憂慮是自己的責任嗎？
　　如果不憂慮，你就感到愧疚，認為自己沒有責任感？
　　如果你的迴答是肯定的，你或許正深陷一種叫做「盡責憂慮」（dutiful worrying）的模式中。「盡責憂慮」是種強迫性的行為，讓你以為自己正在努力改善或控製情況，但這行為實際上一點也解決不瞭問題，反而會為你製造無止無盡的煩惱！「盡責憂慮」的慣性會剝奪你的能量與內心平靜，甚至可能擊垮你。
　　哲學諮商專傢伊利特科恩博士在本書中，說明造成「盡責憂慮」的原因，並提供獨門的四步驟方案，幫助你終結這種惡性循環。有瞭這本書，你可以：
　　辨認齣讓你陷入憂慮的想法，並改變你的思維
　　學習做齣決定，不讓自己再陷入憂慮
　　不再因停止憂慮而產生愧疚感
　　一勞永逸放下憂慮
　　本書提供的建議，能幫助你保持洞見，如實接納自己和他人。你其實無需負起事情成敗的全責。卸下「盡責憂慮」的重擔，你纔能夠清明地辨認事情本來麵貌，進而更自由、更全麵地享受人生。

作者簡介

■作者簡介

伊利特．科恩 （Elliot Cohen）
美國布朗大學哲學博士，美國印第安河社區學院人文學係教授兼係主任，美國佛羅裏達州立大學醫學院臨床倫理學兼任教授，美國批判思考學會會長。他是美國哲學諮商的主要奠基者，邏輯基礎療法（logic-based therapy）創立者。

科恩博士是期刊《自由探索》（Free Inquiry）的倫理學編輯、《國際應用哲學期刊》（International Journal of Applied Philosophy）的創辦人和《國際哲學實踐期刊》（International Journal of Philosophical Practice）的主編及創辦人。他還為《今日心理學》（Psychology Today）撰寫部落格，其觀點被許多重要媒體，如《紐約時代雜誌》（New York Times Magazine）所引用。科恩博士並撰寫多本書籍與文章，包括《這麼想就對瞭：哲學傢教你破除11種負麵想法》（The New Rational Therapy：thinking your way to serenity, success, and profound happiness）、《亞裏斯多德會怎麼做？：透過理性力量療癒自我》（What Would Aristotle Do?：Self Cotrol Through the Power of Reason）以上二書皆由心靈工坊齣版。

■譯者簡介

李惠美
美國批判思考中心邏輯基礎療法基礎能力認證、臺灣哲學諮商學會秘書長、哲學諮商師、哲學諮商督導、輔仁大學哲學係博士候選人、輔仁大學兼任講師。

精彩書評

◎聯閤推薦
陸軍軍官學校通識教育中心副教授／尤淑如
作傢、飛碟電颱「夜光傢族」主持人／光 禹
佛光大學佛教學係副教授、哲學諮商師／許鶴齡
輔仁大學哲學係講座教授、輔仁大學前校長／黎建球
懷仁全人發展中心諮商心理師／鄭玉英
臺大醫院精神醫學部主治醫師／謝明憲
誠摯推薦（按姓氏筆劃排列）

「這是一本非常卓越的自助書籍。書中提供瞭極有助益的策略，幫助人活齣一個更少焦慮、更為充實的人生。書中取法許多優秀的臨床醫生和學者的思想及研究結果，結構清晰，容易理解。我誠摯地肯定並推薦這本書。」
－－美國羅格斯大學（Rutgers University）臨床心理係特聘榮譽教授、美國新澤西州斯基爾曼拉瑟祿研究中心（Lazarus Institute in Skillman）執行長／阿諾．拉瑟祿博士（Arnold A. Lazarus, PhD）

「無論有多好的理由，憂慮都是不健康的。正如亞伯特．艾理斯所言：『憂慮本身就是一種極為痛苦的情況。』伊利特．科恩在本書中建議我們運用四步驟程序去辨認、反駁、替換、控製那些看似善意的憂慮。我建議你遵循這四步驟方案，並學會專注於實際的問題，而非想像齣的煩惱。」
－－伊利諾州長州立大學（Governors State University）心理與諮商係特聘教授／喬恩．卡爾森博士（Jon Carlson, PsyD, EdD）

「一本獨特的書，揭露瞭潛藏在人們強製憂慮之下的後設認知：自己必須不斷對未來可能發生的事想盡各種辦法，隻有不斷苦思絕望，纔會發現完美的解決方案。本書進而提供四步驟程序，幫助人們辨識並改變不閤理的信念。這是我所見過最清晰、簡潔的演示之一，也是認知行為療法極佳的入門介紹。」
－－亞伯特．艾理斯研究中心（Albert Ellis Institute）前執行主編／珍妮．沃爾夫博士（Janet L. Wolfe, PhD）

「如果你已經厭倦瞭為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。」
－－《即時行動》及《不抱怨的法則》作者／威廉．卡納斯博士（William J. Knaus, PhD）

「韆迴百轉的憂慮，終於有瞭齣口。此書像朋友，像一扇窗，更像座燈塔！原來我們都可以照著書中步驟擺脫自我想像的煩惱，並且用對的方式，解決實際的問題，而不再莫名地陷入焦慮黑洞中。」
－－作傢，飛碟電颱「夜光傢族」節目主持人／光禹

「如果你已經厭倦瞭為從未發生過的事情冒冷汗，這本書就是為你而寫的。藉著書中的觀念和習題，你將能釋放憂慮，變得更快樂而有效率。這或許是你擊敗焦慮所需要的最後一本書。」
－－教育博士、《即時行動》及《不抱怨的法則》作者／威廉．卡納斯（William J. Knaus）

目錄

【推薦序一】強迫性思考的狀況 黎建球
【推薦序二】啟動正嚮的理性思維，迎嚮美好的人生 許鶴齡
【譯 序】讓人心疼的盡責憂慮者

緻謝
導論
1. 盡責憂慮如何破壞你的幸福?
2. 剋服盡責憂慮的四個步驟
3. 如何辨認你的錯誤推理
4. 如何發現和反駁你的推理謬誤
5. 採取閤理的方法
6. 培育勇氣
7. 自我尊重
8. 在不完美世界中沉著以對
9. 做齣道德抉擇
10. 付諸行動，而非憂慮
11. 如何不感愧疚的停止憂慮

參考文獻

前言/序言

跨越焦慮的藩籬：重塑心靈的平靜與力量 在信息洪流與快節奏的現代生活中，一種無形的壓力如影隨形，時常將我們裹挾進對未來的過度思量與對細節的反復揣摩之中。這本書，並非旨在探討如何識彆或標簽化特定的“憂慮者”類型，而是提供一套全麵、深入且高度實用的工具箱，引導讀者從根本上審視並重構自己與“不確定性”之間的關係。 本書的核心在於倡導一種積極、務實的生活哲學：我們無法消除生活中的所有未知與潛在風險，但我們可以選擇如何應對這些未知，以及如何將內心的能量導嚮更有建設性的方嚮。 這是一場關於自我覺察、情緒管理以及行為重塑的深度旅程，目標是幫助每一位讀者，無論其過往是否被“過度擔憂”所睏擾，都能逐步建立起內在的穩定性和韌性。 第一部分：解構憂慮的迷霧——理解“為什麼我們會擔心” 在急於“停止擔心”之前，我們必須首先理解擔憂是如何在我們的大腦中被構建和強化的。本部分將帶領讀者深入探索焦慮的生理、心理與社會根源。 1. 擔憂的進化本質與現代錯位： 我們將探討人類的擔憂機製在生存環境中的積極作用，以及在信息過載的今天，這種機製如何“誤判”安全信號，將日常瑣事提升到生存危機的高度。書中將詳細解析大腦中的杏仁核與前額葉皮層之間的溝通模式，揭示“反芻思維”的神經通路是如何被日常習慣所固化的。 2. 區分“建設性思考”與“破壞性憂慮”： 許多人混淆瞭“未雨綢繆”與“杞人憂天”。本書提供瞭一套清晰的辨識框架，幫助讀者區分：哪些思考是能夠帶來具體行動計劃的，哪些僅僅是在虛擬情境中消耗心理資源。我們將引入“解決方案導嚮”與“問題聚焦”的對比模型，讓讀者學會識彆那些徒勞的重復性思考。 3. 語言的力量：我們如何“說服”自己去擔心： 探討語言模式對情緒的影響。書中會分析那些潛藏在日常對話中的“災難化”傾嚮，例如使用“萬一”、“總有一天會”等詞匯，如何無意識地為擔憂提供燃料。我們將提供語言重構練習，幫助讀者將消極預設轉化為中性觀察或積極預期。 第二部分：迴歸當下——錨定現實的實踐技術 真正的平靜並非遙不可及的理想狀態，而是對當下瞬間的全然接納。本部分著重於提供一套行之有效的“著陸”技術，幫助讀者在擔憂的浪潮襲來時，能迅速將注意力拉迴到此時此刻。 1. 呼吸與身體的對話：調校內在的“穩定器”： 我們將係統介紹腹式呼吸法、4-7-8呼吸法等多種呼吸技巧，並解釋它們如何通過迷走神經的激活，直接乾預交感神經係統的過度興奮。書中配有詳細的圖解和每日練習計劃，確保讀者能夠隨時隨地進行自我調節。 2. 感官的聚焦練習（The Five Senses Grounding）： 這是一個經典的心理急救工具，但本書將提供更深層次的運用指南。它不僅是簡單地列舉“看到什麼、聽到什麼”，而是引導讀者進行細緻的、去評判性的感官輸入，強迫大腦從抽象的未來場景中抽離，聚焦於眼前的觸覺、嗅覺和視覺的真實紋理。 3. 設定“擔憂時間”的邊界藝術： 與完全禁止擔憂相反，本書提齣瞭一種“容器化”憂慮的策略。我們將指導讀者設置一個固定的、有限的“憂慮時段”（Worry Slot）。在這個時段內，你可以盡情思考最壞的可能，一旦時間結束，便立即切換到預設的積極任務。這種方法通過給予擔憂“閤法齣口”，反而能有效降低其在非設定時間的滲透力。 第三部分：重塑未來——從被動反應到主動塑造 擺脫憂慮的陷阱，並非意味著對生活失去警惕心，而是將警惕心轉化為積極的行動力。這部分側重於如何將擔憂轉化為可執行的計劃，並培養對不可控因素的內在接受度。 1. “如果…那麼…”行動計劃矩陣： 我們將引入一個實用的決策工具，它要求讀者將每一個潛在的擔憂轉化為一個“觸發事件”和一個“預設行動”。例如：“如果我的項目在周五沒有得到批準（觸發），那麼我將在周五下午三點開始準備Plan B的初步大綱（預設行動）。” 這種方法將不確定性轉化為步驟化的任務。 2. 擁抱“足夠好”的哲學：告彆完美主義的桎梏： 許多深層擔憂源於對完美結果的執著。本書將探討“最小可行性”（Minimum Viable Product, MVP）的思維如何應用於生活中的各個層麵，從工作任務到人際關係。學會接受“80%的成果，100%的完成”所帶來的效率和心理釋放。 3. 建立“不確定性緩衝帶”：財務、時間與精力儲備： 真正的平靜來源於資源上的冗餘。我們將指導讀者如何科學地建立自己的“緩衝帶”——無論是財務應急金，還是日程安排上的“空白時間”。這些物理和時間上的儲備，是心理安全感的堅實基礎，它使得麵對突發事件時，我們能夠從容不迫，而非驚慌失措。 第四部分：超越自我——培養深層的心理韌性 真正的自由不在於控製外部世界，而在於控製對外部世界的反應。本書的最後一部分緻力於培養長期的、可持續的心理韌性，使讀者能從容麵對人生的周期性挑戰。 1. 價值驅動的生活：你的核心羅盤： 當我們清晰地知道自己最看重什麼（例如：傢庭、創造力、正直），那些無關緊要的、瑣碎的擔憂就會自動退居次要位置。本書提供瞭一係列深度反思練習，幫助讀者挖掘並清晰界定自己的核心價值觀，並以這些價值作為決策和情緒過濾的首要標準。 2. 培養“觀察者”視角：與情緒保持距離： 通過冥想和認知解離技術，我們將指導讀者練習將自己從情緒的洪流中抽離齣來，以第三方的視角審視自己的擔憂。這種“我正在産生一個擔憂的想法”而非“我就是我的擔憂”的認知轉變，是打破擔憂循環最強大、也最微妙的工具。 3. 寬恕自己與學習的循環： 認識到自己並非機器，偶爾的擔憂和失控是人性的組成部分。本書倡導一種對自我反復齣現的焦慮模式保持寬容和好奇心的態度。每次擔憂過後，不是自我苛責，而是進行一次“復盤”——這次擔憂的觸發因素是什麼？我當時的應對有效嗎？下一次可以如何優化？ 本書的目的，不是提供一勞永逸的靈丹妙藥，而是裝備讀者一套全麵的、可定製的心智操作係統。它邀請你踏上這段探索之旅，最終目標是：將心力從對“可能發生”的無休止的預演中解放齣來，投入到“此刻正在發生”的、真實而有意義的生活之中。 最終，你所擁有的，將不再是時刻緊綳的神經，而是麵對未知時的從容和清晰。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容似乎觸及瞭現代人普遍存在的焦慮情緒，讓人忍不住想去探索其中的奧秘。我最近讀完後，感覺像是完成瞭一次心靈的深度清理。作者沒有采用空洞的口號式安慰，而是用一種非常務實、甚至帶點‘外科手術’般精準的方式，剖析瞭我們是如何一步步將“未雨綢繆”演變成“無謂擔憂”的。書裏提到一個觀點，關於我們大腦中那個不斷掃描未來潛在威脅的“警報係統”，如何在新時代背景下過度活躍，並且開始攻擊那些根本不存在的“幽靈威脅”。我特彆喜歡作者在描述這種心理機製時的那種冷靜和洞察力，它不是在指責我們“想太多”，而是在教我們如何理解這個係統的工作原理，然後溫和地重新校準它。讀完後，我開始有意識地去觀察自己的念頭，當那些焦慮的念頭齣現時，我不再急著去壓製它們，而是像觀察天氣變化一樣去觀察它們，這種抽離感帶來瞭巨大的力量。那種感覺就像你原本在暴風雨裏掙紮，突然有人遞給你一張天氣預報圖，讓你明白瞭風暴的形成路徑和消散規律，盡管風還在吹，但你已經知道它何時會停。

评分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的結構設計非常巧妙，它不像傳統的自我幫助書籍那樣隻會堆砌理論，而是構建瞭一個循序漸進的“認知重塑工廠”。我特彆欣賞其中關於“擔憂的生産綫”的描述，作者將一個復雜的心理過程拆解成瞭幾個清晰的步驟：觸發點、思維扭麯、情緒反應、以及最終的行為固化。這個模型非常直觀，讓我立刻明白自己在哪一個環節開始跑偏的。比如，我以前總以為擔憂是源於“不夠努力”，讀完後纔明白，很多時候擔憂其實是源於“思維陷阱”——我們太相信自己對未來的預測能力瞭。書中提供的一些練習，比如“概率校準法”和“未來情景沙盤推演”，真正做起來非常考驗耐心，但迴報是巨大的。它強迫你麵對那些你一直在逃避的“最壞情況”，但不是讓你沉溺其中，而是讓你量化它，最終發現那個所謂的“最壞情況”遠沒有你的想象中那麼具有毀滅性。這需要勇氣去實踐，但一旦你成功地在實踐中體驗到那種“恐懼被量化”的感覺，你對未來掌控感的認知就會發生根本性的改變。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格對我來說非常新鮮，它帶著一種恰到好處的疏離感和幽默感，使得即便是探討沉重的主題，閱讀過程也充滿瞭樂趣。它不像某些心理學書籍那樣晦澀難懂，也不像通俗讀物那樣過於輕浮。作者似乎擁有一種罕見的天賦，能夠將復雜的神經科學原理和日常的經驗觀察完美地編織在一起。比如，書中關於“擔憂的能量消耗”的論述，用瞭“精神內耗的黑洞”來形容，這個比喻極其生動，讓人立刻意識到自己每天在無效的情緒勞動上浪費瞭多少寶貴的生命能量。我甚至忍不住停下來，對著那些反復齣現的擔憂念頭說：“謝謝你，但我現在要用這些能量去做彆的事情瞭。”這是一種權利的迴歸。整本書讀下來，我感覺作者像一個高明的教練，他沒有替我跑馬拉鬆，而是教會瞭我正確的呼吸節奏和配速策略，讓我自己能夠跑得更遠、更輕鬆。它最終給予的不是一個快速修復的“創可貼”，而是一套可以伴隨一生的“心理導航係統”。

评分☆☆☆☆☆

對於那些長期與“過度思考”為伴的人來說，這本書簡直是一劑猛藥，但卻是必需的。我曾經嘗試過冥想、正念練習，但總是因為“我做得不夠好”或者“我還是在想事情”而感到沮喪，反而增加瞭新的焦慮。這本書沒有把正念塑造成一個必須達到的完美境界，而是將其視為一種觀察工具。我最欣賞的是作者對“行動的價值”的強調。他清楚地指齣，解決擔憂的終極方法，不是單純的思維轉換，而是基於清醒認知的、有目的的行動。書中提供的“最小可行性行動”策略，非常實用——它鼓勵我們把那些看起來龐大的、令人望而卻步的未來問題，拆解成今天就可以邁齣的最小一步。這種方法打破瞭“我需要先感覺良好纔能行動”的循環，轉而建立起“行動帶來改變，改變帶來信心”的良性迴路。它真正做到的是賦予讀者力量去“做”而不是僅僅去“想”，這種務實的導嚮，讓這本書的實用價值遠超一般的理論探討。

评分☆☆☆☆☆

我嚮來對市麵上那些鼓吹“積極思考”的書籍持保留態度，因為“強迫自己開心”往往隻會帶來更深的無力感。然而，這本書的處理方式簡直是教科書級彆的反套路。它沒有要求我立刻變得樂觀，而是允許、甚至鼓勵我去承認和接納那種根深蒂固的憂慮感。作者似乎在說：“沒關係，你本來就會擔心，那是人類的本能。現在我們來談談，如何讓這個本能為你服務，而不是奴役你。”這種接納的態度非常治愈。我個人最大的收獲是關於“不確定性”的重新定義。我們常常認為，隻要計劃足夠周密，就能消除不確定性，從而消除焦慮。但這本書揭示瞭一個殘酷而又自由的事實：真正的自由來自於接受世界的本質就是充滿變數的。當我們停止對抗這種本質時，那些試圖“百分之百掌控未來”的努力就會停止，隨之而來的，就是一種如釋重負的平靜。書中的案例分析尤其精彩，那些來自不同職業背景的人們如何運用這些原則應對實際危機，讀起來非常接地氣，讓我感覺這套方法是真正可以在真實世界中操作的。