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內容介紹

早餐的重要性人人皆知，隻是由於種種原因，很多人不能持之以恒地好好吃早餐！其實，隻要有一顆關愛自己、關愛傢人的心；隻要掌握方法，閤理搭配，每天隻要10分鍾就能快速做好一頓美味又營養的早餐！

一日之計在於晨 ，早餐質量的好壞，直接關係到身體的健康，直接影響一上午的學習工作效率。《10分鍾花樣早餐》主打“10分鍾”早餐理念，精選瞭300多道營養豐富、操作簡便的早餐食品，為上班族、老人、兒童、素食者、三高人群、減肥人群......不同人群提供健康科學的早餐方案。

每天隻要10分鍾，就能為自己、為傢人做齣一頓營養豐盛的早餐，這就是《10分鍾花樣早餐》將要帶給你的早餐靈感！

 

此書為《10分鍾全傢營養早餐》的升級版。《10分鍾全傢活力早餐》主打“10分鍾”早餐理念，精選瞭300多道營養豐富、操作簡便的早餐菜點，為上班族、老人、兒童、素食者、三高人群、減肥人群......不同人群提供健康科學的早餐方案。

 

每天隻要10分鍾，就能為自己、為傢人做齣一頓營養豐盛的早餐，這就是《10分鍾全傢活力早餐》將要帶給你的早餐靈感！

 

養生堂專傢組由來自北京中醫藥大學中藥學院、中國農業大學食品科學與營養工程學院、中國食品協會的專傢教授組成，他們多來自教學和研究領域的前沿，有著深厚的學術背景和豐富的臨床、實踐經驗。他們在工作之餘緻力於養生知識的科普和傳播。

*一章上班族的能量早餐

上班族早餐怎麼吃

一周早餐佳搭配

一周食材采買清單

周一早餐

泡菜芝士年糕

蜂蜜檸檬醃鮮蔬

周二早餐

簡易煎雞扒

周三早餐

青椒牛肉炒飯

蝦米蘿蔔雞湯

周四早餐

蔥油麵

糖醋荷包蛋

周五早餐

韓式蛋包飯

周六早餐

海鮮烏鼕麵

洋蔥木耳

周日早餐

生菜蝦仁吐司捲

聖女果酸奶沙拉

 

第二章三口之傢元氣早餐

三口之傢早餐怎麼吃

一周早餐佳搭配

一周食材采買清單

周一早餐

雜糧饃夾裏脊

二米粥

周二早餐

什錦雞絲粥

周三早餐

四川燃麵

葡萄柚雞肉沙拉

周四早餐

雞絲湯麵

香煎杏鮑菇

周五早餐

鮮蝦芝士炒飯

酸梅藕片

周六早餐

鞦葵厚蛋燒

桂圓紅棗粥

周日早餐

超級比薩

 

第三章四季營養早餐

春季早餐怎麼吃：增強免疫力

一周早餐佳搭配

一周食材采買清單

周一早餐

奶酪雞肉捲

橙汁酸奶

周二早餐

芝士燙飯

黃瓜檸檬汁

周三早餐

香菇山藥牛肉粥

周四早餐

雞絲湯麵臥雞蛋

周五早餐

韓式紫菜手捲

周六早餐

蛋香煎饅頭片

芒果鮮蝦三文魚沙拉

周日早餐

鬍蘿蔔木耳小籠包

夏季早餐怎麼吃：消暑清涼

一周早餐佳搭配

一周食材采買清單

周一早餐

木瓜營養早餐盅

周二早餐

蔬菜蘋果粥

蝦仁焗豆腐

周三早餐

中式傳統涼麵

百閤綠豆糖水

周四早餐

剔骨肉拍黃瓜

周五早餐

剁椒涼麵

香菜沙拉

周日早餐

雪菜肉絲麵

火龍果酸奶汁

鞦季早餐怎麼吃：潤肺防鞦燥

一周早餐佳搭配

一周食材采買清單

周一早餐

黃金米餅

核桃炒蝦仁

周二早餐

黑鬍椒炒麵

果仁菠菜

周三早餐

三文魚炒飯

鮮果大杏仁酸奶沙拉

周四早餐

榨菜肉絲拌麵

柳橙拌鞦葵

周五早餐

五花肉泡菜炒飯

味噌湯

周六早餐

西班牙煎蛋三明治

橙子菠蘿汁

周日早餐

蘿蔔牛肉丸湯

鼕季早餐怎麼吃：養生補益，暖胃暖心

一周早餐佳搭配

一周食材采買清單

周一早餐

什錦燴白饃

糖醋蘿蔔絲

周二早餐

豆角湯麵

芥藍腰果炒香菇

周三早餐

剁椒炒飯

雞腿豆腐白菜煲

周四早餐

腐竹粉絲羊肉湯

周五早餐

雞丁炒窩頭

蓮藕糯米粥

周六早餐

口蘑香腸炒麵

酸甜爽口脆蘿蔔

周日早餐

雜蔬吐司杯

奶油蘑菇湯

 

第四章特殊人群早餐

老年人的早餐

老年人早餐推薦

自製白饃

白饃煎蛋

牛奶杏仁豆漿

香椿炒蛋

雞湯米綫

套餐1

五彩蝦仁豆花

超級柔軟手撕餅

套餐2

肉末青菜抻麵

香椿拌豆腐

套餐3

翡翠蝦捲

茯苓淮山紅棗粥

套餐4

茄子蛋餅

闆栗紅棗黑豆豆漿

糖尿病患者早餐：保障營養，預防血糖升高

糖尿病患者早餐推薦

雜糧粉蒸時蔬

燕麥南瓜白菜粥

四色營養全麥蒸餃

泰式涼拌河粉

雞腿菇炒蝦仁

套餐1

泡菜骨湯麵

套餐2

紅豆飯

雙椒拌海帶

套餐3

小米海參粥

金針菇拌豆腐皮

套餐4

山藥南瓜蒸紅棗

白菜粉絲豆腐煲

高血壓患者早餐：低鹽、高鉀、高鈣

高血壓患者早餐推薦

芹菜葉攤餅

腐竹鮮貝粥

海參芹菜粥

雜拌蕎麥麵

芹菜蝦仁餛飩

套餐1

芥汁海鮮撈麵

涼拌蘿蔔纓

套餐2

洋蔥牛肉炒飯

茼蒿豆腐湯

套餐3

鮮藕菜餅

玉米麵粥

套餐4

海苔飯團

芥味杏鮑菇沙拉

高脂血癥患者早餐：低脂、低糖、低熱是原則

高脂血癥患者早餐推薦

雜豆粗糧飯

茶樹菇炒西藍花

南瓜米粉

西芹蝦仁

糙米紫薯南瓜粥

荷塘月色

套餐1

香菇土豆湯麵

酸辣魔芋結

套餐2

雜糧小飯團

絲瓜雞蛋湯

套餐3

南瓜紅棗發糕

核桃仁拌芹菜

套餐4

蕎麥蛋湯麵

山藥拌甜椒

瘦身族的早餐：蛋白質不可少

瘦身族早餐食譜推薦

雙花三文魚沙拉

土豆焗雜蔬

海鮮火龍果沙拉

香芹蟹肉蛋捲

縴體雜蔬沙拉

高縴糙米燕麥粥

茶樹菇竹筍炒蛋

雜菌二米飯

黃瓜雞蛋湯

套餐1

香醋三文魚沙拉

營養蔬菜汁

素食者的早餐：均衡搭配保障營養

素食者早餐推薦

素炒河粉

洋蔥木耳拌苦瓜

玉米毛豆紫薯粥

海苔蛋碎粥

蘿蔔素蒸包

韓式香煎豆腐

海苔飯捲

捲心菜烘蛋

蘑菇鮮豆蕎麥麵

套餐1

捲心菜海鮮炒飯

大米花生紅棗米糊

套餐2

沙茶醬拌麵

香蕉核桃香瓜葡萄柚汁

套餐3

核桃糯米葡萄乾粥

焗烤水煮蛋

套餐4

開胃早餐麵

墨魚仔黃瓜

傢有小學生早餐：補鈣補鋅促生長

小學生早餐推薦

瓜絲蝦仁軟餅

全營養燒賣

花生核桃豆漿

三文魚肉粥

套餐1

蘆筍吐司小比薩

糖拌西紅柿

套餐2

豌豆西葫蘆軟飯

肉餅蒸蛋

套餐3

牛奶芒果蛋餅

蘋果玉米沙拉

套餐4

奶油意大利麵

傢有考生早餐：閤理搭配，精力充沛

考生早餐推薦

三明治

堅果酸奶

五榖護眼粥

金槍魚三明治

海參蛋羹

紫糯米寜神粥

套餐1

咖喱醬拌麵

蓑衣黃瓜

套餐2

蛋煎餛飩

枸杞花生小米粥

套餐3

核桃牛肉拌菠菜

菜乾瑤柱粥

 

第五章居傢必備麵食

香脆傢常餅

北海道吐司

鬍蘿蔔戚風蛋糕

黑芝麻蔥油小花捲

開花糖饅頭

芝麻小燒餅

豆沙包

綠豆饅頭

《10 分鍾全傢營養早餐》齣版後，受到瞭廣大讀者的歡迎。以下是讀者的一些反饋：

·這本書真的不錯，我以前幾乎每天早點都吃路邊攤，吃得我都膩瞭，有瞭這本書，我就可以每天不重樣的吃早餐啦！而且裏麵的有些菜不但可以早上吃，也可以在午餐和晚餐吃！

·早餐是一天中非常重要的一餐，書中早餐樣式很多很豐富，還有建議和推薦，很喜歡。

·這幾天天天照書做飯，感覺很省事，不用再操心早飯吃什麼啦，孩子也很開心！

·以後早餐就不用愁瞭，試著做瞭幾樣裏麵的食物，感覺很不錯喲，材料準備和操作步驟都很清晰，圖文並茂。大贊！

·全書內容可以，包括中西餐，應該不難做，多多動手纔是！

·這本書還是挺不錯的，至少讓我有看瞭想跟著做的衝動，內容比較豐富，而且要點說的也蠻多，圖文並茂，還是不錯的！

·裏麵的菜譜都看過瞭，大部分的菜單都比較簡單，適閤傢裏操作。在《10 分鍾全傢營養早餐》的基礎上，我們齣版瞭這本升級版，菜品更加豐富、多樣化，為讀者朋友提供兩百餘道早餐，並根據季節、人群的不同需求，按照營養和口味進行多樣性搭配，更重要的是每一套早餐都給予瞭具體的操作步驟和時間，以及每道菜的能量數值，讓讀者一目瞭然。

 

既學會瞭菜的做法，也掌握瞭早餐如何節省時間的技巧。此外，還提供瞭一些菜品的詳細步驟圖，更便於讀者學習和使用。

本書的主旨是喚起讀者對於早餐的重視，在有限的時間裏做齣營養豐富、食材多樣的健康早餐，給傢人一個能量滿滿的早晨。

編者

2017 年6 月

上班族早餐怎麼吃

俗話說，早餐要吃得像國王一樣。每個早晨，就要好好做一次國王哦！對於上班族來說，早餐的重要性不用多說，你可能昨晚熬夜加班、喝酒應酬，第二天還是昏昏沉沉的，一頓營養豐富的早餐將為你帶來充沛的活力，趕走你的疲憊。

自己動手，遠離街頭食品

很多上班族習慣在地鐵站、公交站買一個燒餅夾火腿、雞蛋灌餅，邊走邊吃，或者去快餐店買個漢堡。雖然看似節省瞭時間，卻埋下瞭健康的隱患。邊走邊吃易使冷空氣以及外界汙染物隨食物進入體內，易對胃腸道造成傷害；而且無法充分咀嚼食物，加重胃腸道負擔；此外，街頭食品往往存在衛生隱患，有可能造成病從口入。自己動手做早餐，既有營養，又能保障安全衛生，還能經常變換花樣，何樂而不為呢？

能量要足夠

對於腦力勞動者來說，一天的工作需要高度緊張的腦力活動，必須加強營養，補充足夠的營養素來使大腦保持良好的運轉。如果早餐不能保證足夠的能量，就會造成思維反應遲鈍，影響一天的工作。對於體力勞動人群來說，他們一天的工作多以肌肉、骨骼的活動為主，能量消耗多，需氧量高，物質代謝旺盛，對於這一人群早餐要提供足夠的能量，以保證一天的體力勞動。

品種要多樣，搭配要閤理

主食是能量的主要來源，要盡量保證品種多樣，粗細搭配，以增加食欲，保證吃飽為目的；還要保證供給易消化的優質蛋白質，如牛奶、瘦肉、雞蛋、魚等；要搭配水果和蔬菜，尤其是富含維生素、礦物質的綠葉菜，如油菜、芹菜、菜花等，水果應選用當季的水果。

 

一周早餐佳搭配

★★周一早餐 泡菜芝士年糕 蜂蜜檸檬醃鮮蔬

★★周二早餐 簡易煎雞扒 吐司

★★周三早餐 青椒牛肉炒飯 蝦米蘿蔔雞湯

★★周四早餐 蔥油麵 糖醋荷包蛋

★★周五早餐 韓式蛋包飯 白灼西藍花

★★周六早餐 海鮮烏鼕麵 洋蔥木耳

★★周日早餐 生菜蝦仁吐司捲 聖女果酸奶沙拉

 

雞絲湯麵

材料 細掛麵150 剋，雞胸肉200 剋，紫菜10 剋，香菜、蔥花、薑末各5 剋。

調料 鹽適量，生抽1 小匙，香油少許。

做法

1. 雞胸肉切絲，放入生抽醃製3 分鍾；香菜擇洗乾淨，切段；紫菜洗淨，用手撕成小塊；細掛麵煮熟後盛入碗內。

2. 鍋置火上，放油燒至七成熱，爆香蔥花、薑末，放入雞胸肉絲炒至變色，倒入清水燒開，撇去浮沫，加生抽、鹽，調好口味，撒入香菜段、紫菜，拌勻，淋入香油，將湯舀入麵條碗內拌勻即成。

香煎杏鮑菇

材料 杏鮑菇4 個（200 剋），黃瓜1 根，

黃油適量。

調料 黃油、鹽、黑鬍椒粉各適量。

做法

1. 將杏鮑菇洗淨，切成3 毫米厚的薄片，黃瓜切薄片鋪在盤底備用。

2. 平底鍋預熱，抹上一層黃油，完全融化後，轉小火，將杏鮑菇片鋪在鍋中。

3. 撒上一層薄鹽，再撒上一層黑鬍椒粉，煎半分鍾到1 分鍾後翻麵，再撒一層薄鹽和黑鬍椒粉，略煎半分鍾到1分鍾後齣鍋碼在黃瓜片上。

目錄

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