正版-28天晚餐減肥計劃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

張海平宮文靜劉玉本 編

圖書標籤:

• 減肥
• 晚餐
• 28天
• 健康飲食
• 輕食
• 塑形
• 飲食計劃
• 營養
• 瘦身
• 食譜

店铺： 铂悦居图书专营店

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538437034

商品编码：24442159488

丛书名： 28天晚餐减肥计划

开本：16

出版时间：2008-08-01

基本信息

書名:28天晚餐減肥計劃

：26.90元

作者:張海平，宮文靜，劉玉本 主編

齣版社：吉林科學技術齣版社

齣版日期：2008-8-1

ISBN：9787538437034

字數：150000

頁碼：144

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：

編輯推薦

---

英派斯減肥訓練營資深教練親身指導，閤理進食，適當運動，燃燒脂肪。一個月減重3韆剋，睡前3小時不吃任何食物，運動量一定要比攝入量大，健康減肥的關鍵是以好好吃三餐為基礎，少食晚餐為則；多食豆製品、乳製品和雞胸肉這類高蛋白、低脂肪地食物；讓體內産生大量燃燒脂肪的荷爾濛，有益瘦身的進行。

目錄

---

章 成功篇 晚餐減肥計劃成功的重點
晚餐減肥計劃成功的重點
減肥前做好充足的準備
　 確認體型——你是哪一種
　確認姿勢——讓瘦身更有效
　 設定目標——我要做瘦美人
不會發胖的則一蛋白質是減肥的堅強後盾
豆製品、雞胸脯肉和乳製品
豆製品
乳製品
雞胸脯肉
豆製品食譜
　腐乳豆腐羹
　 醋溜捲心萊
　 油豆腐燜肉
　 香菇豆腐湯
　 炸豆腐丸子
　 魚頭豆腐湯
　 金銀豆腐
　 豆腐乾炒芹菜
　 雪菜豆腐湯
　 傢常豆花湯
　 鍋踏豆腐
　 鮮蘑豆腐湯
　 番茄豆腐
　 香菇肉粥
　 香菇炒菜花
　 黃豆山藥棗粥
　 豆漿粥
　 文思豆腐
　黃豆豬骨湯
　 蘑菇燉豆腐
　乳製品食譜
　 牛奶燉豆腐
　木瓜燉牛奶
　 牛奶花蛤湯
　 南海金蓮
　 牛奶粥
　 奶油燒菜花
雞肉食譜
　小蕃茄炒雞丁
　 雞絲拌銀芽
　 蟲草烏雞湯
　 葡式咖喱雞
　 花生雞腳
　 蒓菜雞絲湯
　 涼拌五彩雞絲
　 三色雞絲
　 栗子雞塊
　 鮮筍嫩雞湯包飯
　 生菜包雞
　 炒雞雜
　三杯雞塊
　 發菜雞茸蛋湯
第二章 瘦身篇 短短四周變成瘦身美人
周　變成讓脂肪會熊熊燃燒的體質
　　周　瘦身的重點在這裏
　　要多做這些運動
　　正確飲食為減肥做好鋪墊
　　具體指導
　……
第三章 鞏固篇 永遠都是瘦美人
第四章 減肥問題集錦

內容提要

---

讓減肥永不反彈，隻在晚餐下功夫。晚餐吃高蛋白、低脂肪的食物，配閤餐後快步走，會讓你瘦身效果加倍。 英派斯減肥訓練營資深教練親身指導，根據書中介紹的去閤理進食、適當運動、燃燒脂肪，保證你一個月減重3韆剋。

文摘

---

暫無相關內容

作者介紹

---

暫無相關內容

瘦身不是一場戰役，而是生活態度的升級。 告彆盲目節食，拒絕反彈的痛苦。這是一份為你精心打造的，科學、可行、美味的28天晚餐進階指南，它將徹底顛覆你對“減肥餐”的刻闆印象，讓你在享受美食的同時，悄然蛻變，塑造更健康、更自信的自己。 為什麼是晚餐？ 許多人認為減肥的重點在於減少一日三餐的總攝入量，但我們往往忽略瞭晚餐在身體代謝和情緒狀態中的關鍵作用。經過一天的忙碌，身體需要補充能量，但過量的、不健康的晚餐攝入，不僅容易導緻脂肪堆積，還會影響睡眠質量，進而擾亂內分泌，形成惡性循環。 這份計劃的核心理念在於，通過科學閤理的晚餐搭配，優化身體在夜間的代謝效率，同時滿足身體對營養的需求，並帶來愉悅的用餐體驗，從而為長期的健康生活打下堅實基礎。我們相信，“吃對”比“少吃”更重要，尤其是在晚餐這個容易被忽視卻至關重要的環節。 這份計劃將帶給你什麼？ 科學的營養配比： 每一份食譜都經過精心設計，確保均衡攝入蛋白質、優質碳水化閤物、健康脂肪、維生素和礦物質。我們不會讓你餓肚子，也不會讓你營養不良。 美味的多樣選擇： 告彆單調乏味的雞胸肉和水煮菜。我們將為你呈現一係列創意十足、風味各異的晚餐，從亞洲風味到地中海美食，從快手簡餐到精緻料理，總有一款能滿足你的味蕾。 循序漸進的調整： 計劃並非一成不變，而是循序漸進地引導你調整飲食習慣。前幾天的食譜更側重於溫和適應，隨著計劃的深入，你將逐漸掌握更進階的食材搭配和烹飪技巧。 易於操作的指導： 所有食譜都配有詳細的食材清單、清晰的烹飪步驟，以及營養價值的簡要說明。即使是廚房新手，也能輕鬆上手，享受烹飪的樂趣。 超越體重秤的收獲： 除瞭看得見的體重變化，你還將體驗到精力更充沛、睡眠更香甜、皮膚更細膩、情緒更穩定等一係列積極改變。這不僅僅是一份減肥計劃，更是一種全新的生活方式。 這份計劃的獨特之處 我們深知，市麵上的減肥方法琳琅滿目，但很多都存在治標不治本的問題。這份計劃的獨特之處在於： 1. 聚焦晚餐，事半功倍： 晚餐是“承上啓下”的關鍵一餐。吃對瞭晚餐，不僅能滿足身體所需，還能促進脂肪燃燒，改善睡眠，為第二天的精力儲備打好基礎。不恰當的晚餐，則會成為身體的負擔。 2. 強調“吃懂”而非“吃少”： 我們不提倡極端的限製，而是引導你理解不同食材的營養價值，學會如何將它們巧妙地搭配，既能獲得飽腹感，又能提供身體所需的能量和營養。 3. 注重長期可持續性： 這份計劃的設計初衷是幫助你建立健康的飲食習慣，而非一次性的短期“突擊”。通過28天的實踐，你將逐漸內化這些理念，並將它們融入你的日常生活中，實現長久的健康管理。 4. 心理與生理的雙重關懷： 減肥不僅僅是身體的物理改變，更是心態的調整。我們關注用餐時的愉悅感，讓你在享受美食的過程中，減輕心理負擔，提升幸福感，從而更積極地麵對瘦身過程。 5. 高度的靈活性與個性化： 雖然我們提供瞭詳細的食譜，但我們也鼓勵你在理解基本原則的基礎上，根據自己的口味偏好、食材可得性以及身體反應進行適度調整。這份計劃是一個起點，也是一個平颱，讓你學會“自己搭配”健康餐。 誰適閤這份計劃？ 渴望健康瘦身的你： 你厭倦瞭反反復復的節食與體重波動，希望找到一種科學、可持續的瘦身方法。 晚餐不知如何選擇的你： 你常常在下班後感到疲憊，不知道該吃什麼纔能既填飽肚子又不增加身體負擔。 對美食有追求的你： 你不希望為瞭減肥而犧牲口感，希望在享受美味的同時，也能達到瘦身目標。 希望改善生活質量的你： 你不僅僅關注體重，更希望擁有更好的精力、更健康的身體和更積極的心態。 希望學習健康飲食知識的你： 你想瞭解如何科學搭配食材，如何選擇健康烹飪方式，為自己和傢人打造營養均衡的飲食。 你將學到什麼？ 晚餐的黃金原則： 瞭解為什麼晚餐如此重要，以及如何選擇最適閤晚餐的食材和烹飪方式。 食材的智慧選擇： 學習如何識彆優質蛋白質、復閤碳水化閤物、健康脂肪，以及它們在晚餐中的最佳搭配。 多樣的烹飪技巧： 掌握蒸、煮、烤、燉、炒等健康烹飪方法，讓你的晚餐既美味又營養。 如何控製食量與飽腹感： 學會通過聰明的食材組閤和烹飪方式，達到事半功倍的飽腹效果，避免過量進食。 餐後健康的秘訣： 瞭解晚餐後如何進一步優化身體代謝，改善睡眠質量。 建立長期的健康飲食習慣： 這份計劃旨在讓你掌握一套終身受用的健康飲食理念和方法。 28天的旅程，從一頓美好的晚餐開始 想象一下，每個夜晚，你都能為自己準備一頓色香味俱全、營養均衡的晚餐，它不僅滿足瞭你的口腹之欲，更在悄悄地滋養你的身體，點燃你的代謝引擎。告彆深夜的飢餓感，告彆因晚餐不當而産生的負罪感，取而代之的是一種輕鬆、愉悅、充滿掌控感的體驗。 這份計劃將帶你一步步探索晚餐的無限可能，讓你在享受美食的過程中，自然而然地走嚮更健康、更苗條的自己。我們不承諾奇跡，隻提供科學的方法和堅實的指導。堅持下去，你會發現，瘦身不再是沉重的負擔，而是一場與自己和解，與生活對話的奇妙旅程。 開啓你的28天晚餐蛻變之旅吧！ 第一周：溫和適應，打好基礎 本周我們將從最基礎的晚餐原則入手，選擇易於消化、營養豐富的食材，幫助你的身體逐漸適應新的飲食節奏。你將嘗試一些清淡卻不失美味的菜肴，例如： 香煎三文魚配烤蔬菜： 豐富的Omega-3脂肪酸提供飽腹感，搭配富含縴維的彩椒、西蘭花，簡單又營養。 雞胸肉蔬菜沙拉： 選用嫩滑的雞胸肉，搭配新鮮的時蔬，淋上橄欖油黑醋汁，清爽開胃。 糙米飯配清蒸鱈魚： 糙米提供復閤碳水化閤物，鱈魚肉質鮮嫩，富含蛋白質，是一道溫和的滋補晚餐。 番茄雞蛋豆腐湯： 簡單易做的傢常湯品，營養豐富，暖胃又健康。 烤雞腿肉配香菇： 去皮的雞腿肉提供優質蛋白質，搭配香菇的鮮美，是不錯的味蕾享受。 通過這些食譜，你將初步瞭解晚餐的主食、蛋白質和蔬菜的閤理配比，並體驗到食材的原味之美。 第二周：多樣探索，風味升級 在打好基礎後，本周我們將引入更多元的食材和烹飪方法，讓你在享受美食的同時，進一步提升晚餐的營養價值。你將接觸到： 黑椒牛肉炒西蘭花： 適量的牛肉提供鐵質，搭配富含維生素C的西蘭花，口感豐富。 蝦仁滑蛋配紫菜： 鮮美的蝦仁和滑嫩的雞蛋，搭配富含礦物質的紫菜，是一道營養密度極高的晚餐。 意式肉醬意麵（全麥）： 選擇全麥意麵，搭配低脂肉醬，用番茄和蔬菜調味，健康美味的意式風情。 咖喱雞肉雜蔬： 選擇低脂的雞胸肉，搭配各種蔬菜，用低脂咖喱塊烹飪，風味濃鬱。 韓式烤五花肉（適量）配生菜包： 選擇瘦多肥少的五花肉，搭配大量生菜和菌菇，享受韓式烤肉的樂趣，但注重適量。 本周我們將開始關注食材的質地和調味的平衡，讓你在享受烹飪樂趣的同時，也學到更多關於味覺和健康的平衡之道。 第三周：精進技巧，優化代謝 進入第三周，你將學習一些更精細的烹飪技巧，並瞭解如何通過晚餐來優化身體的代謝過程。我們將嘗試： 香菇蒸雞翅（去皮）： 雞翅富含膠原蛋白，搭配香菇的鮮美，選擇蒸的方式，保留營養。 三文魚蔬菜捲餅： 用全麥薄餅包裹三文魚、牛油果和蔬菜，方便攜帶，營養均衡。 日式照燒雞腿肉（低糖）： 學習製作低糖照燒醬，搭配烤製的雞腿肉，風味獨特。 海鮮燴飯（糙米）： 將各種海鮮與糙米一起烹飪，營養豐富，口感飽滿。 紅燒豆腐菌菇： 豆腐和各種菌菇都是低卡路裏、高蛋白的食材，適閤作為晚餐主菜。 本周我們將更側重於如何通過晚餐來支持身體的能量轉換和營養吸收，讓你感受到身體的積極變化。 第四周：鞏固成果，融入生活 在堅持瞭三周之後，你已經掌握瞭許多健康的晚餐搭配和烹飪技巧。本周我們將鞏固這些成果，並開始將這些健康的飲食習慣融入你的日常生活。食譜將更加靈活，鼓勵你根據自己的喜好進行創新，例如： 你的專屬“能量碗”： 自由搭配烤蔬菜、烤雞胸肉/魚、藜麥/糙米、鷹嘴豆等，打造個性化的營養餐。 快速便當： 學習製作簡單快捷的便當，即使忙碌也能享受健康晚餐。 創意沙拉餐： 不僅是生菜，你可以加入各種烤蔬菜、豆類、堅果，搭配優質蛋白，製作一頓豐盛的沙拉。 “吃草”也要美味： 學習製作各種創意素食晚餐，例如豆乾炒時蔬、香煎杏鮑菇等。 迴顧與調整： 鼓勵你迴顧前三周的經驗，根據身體的反饋，調整你的晚餐策略。 在這一周，你將不僅僅是遵循食譜，更是學會“吃懂”自己，掌握一套真正屬於你的健康晚餐哲學。 這不僅僅是一份計劃，更是一次自我關愛的旅程。 在這28天裏，你將收獲的不僅僅是體重的減輕，更是對身體的深入瞭解，對美食的熱愛，以及對健康生活方式的全新認知。讓我們一起，用一頓頓精心製作的晚餐，開啓你的蛻變之旅，活齣更健康、更自信、更閃耀的自己！

评分☆☆☆☆☆

作為一個忙碌的上班族，晚餐是我每天最頭疼的一餐。既要保證工作結束後的能量補充，又不能因為攝入過多熱量而影響減肥成果。市麵上很多減肥書都過於理論化，或者提供的食譜復雜到讓人望而卻步。《正版-28天晚餐減肥計劃》這本書，可以說是意外之喜。它最大的優點就是“執行力強”。書中的28天食譜，每一天的安排都非常清晰，而且食材選擇非常貼近生活，烹飪方式也大多簡單易學，這一點對於我這種廚房新手來說簡直是福音。我驚喜地發現，書中的食譜不僅健康，而且味道也很不錯，完全沒有“吃草”的感覺。更重要的是，這本書不僅提供瞭食譜，還深入淺齣地解釋瞭晚餐在減肥中的重要性，以及如何通過科學的晚餐搭配來達到更好的減肥效果。它教會瞭我如何根據自己的身體狀況和口味偏好來調整食譜，讓我覺得減肥不再是枯燥的任務，而是一種積極的生活方式的轉變。我迫不及待地想要開始我的28天旅程，相信這本書一定能幫助我養成健康的晚餐習慣，最終實現我的減肥目標。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我對市麵上大多數減肥食譜都持懷疑態度，總覺得它們要麼不切實際，要麼效果不持久。《正版-28天晚餐減肥計劃》這本書的齣場，簡直是給瞭我一個巨大的驚喜。它給我的第一印象就是“接地氣”。書中的每一道晚餐食譜都非常實在，食材易得，烹飪方法也並不復雜。更難得的是，它並沒有迴避“美味”這個概念，而是通過科學的搭配和巧妙的烹飪技巧，讓健康的晚餐也變得令人垂涎欲滴。我最看重的是這本書的係統性。它不像一些零散的食譜集閤，而是提供瞭一個完整的28天計劃，讓我知道每天該吃什麼，如何吃，並且能夠循序漸進地調整我的飲食習慣。我特彆喜歡書裏提到的一些關於“晚餐能量管理”的小貼士，比如如何選擇閤適的蛋白質和碳水化閤物的組閤，以及晚餐與睡眠的關係。這些細節讓我覺得這本書不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“如何吃得更健康，更有效地減肥”。我最近開始嘗試裏麵的食譜，發現自己的食欲得到瞭很好的控製，而且不再有晚餐後的罪惡感。這本書真的讓我看到瞭堅持下去的希望！

评分☆☆☆☆☆

終於找到瞭！一本真正能解決我晚餐睏擾的寶藏圖書。長期以來，我都在晚餐這件事上掙紮，總是在“吃點好的”和“不能胖”之間搖擺不定。翻閱《正版-28天晚餐減肥計劃》，我被它清晰、實用的內容深深吸引。書中的食譜設計非常人性化，不僅考慮到瞭營養均衡，更注重瞭口味的多樣性，讓我在減肥的同時也能享受到美食的樂趣。最讓我滿意的是，它提供的28天計劃非常具體，每天的菜單都清晰明瞭，而且食材也都是我日常生活中容易買到的，省去瞭我到處尋找特殊食材的麻煩。書裏還穿插瞭一些關於晚餐的健康知識，比如為什麼晚上應該避免某些食物，以及如何通過閤理的晚餐來促進新陳代謝。這些信息讓我從“為什麼”的角度理解瞭減肥的原理，而不是簡單地照搬食譜。我嘗試瞭幾道食譜，味道都很棒，而且我發現我的身體似乎也在慢慢適應這種健康的飲食方式。這本書給我帶來的不僅僅是一個減肥計劃，更是一種健康的生活理念。我非常有信心能夠通過這本書，成功地管理我的晚餐，達到減肥的目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直認為減肥最難的就是晚餐，因為白天工作忙，晚上纔有時間好好吃頓飯，但又控製不住自己想吃點“好東西”。《正版-28天晚餐減肥計劃》徹底顛覆瞭我對晚餐減肥的認知。它裏麵的食譜設計得非常巧妙，既滿足瞭味蕾的需求，又嚴格控製瞭熱量和脂肪。我特彆驚喜的是，很多食譜都用到瞭我們日常生活中常見的食材，比如雞胸肉、各種蔬菜、豆製品等等，而且烹飪方法也都很簡單，即使是廚房小白也能輕鬆上手。我試做瞭幾道菜，傢人都贊不絕口，完全吃不齣來是“減肥餐”。更讓我印象深刻的是，這本書不僅提供瞭具體的食譜，還給齣瞭一些關於晚餐選擇的通用原則和建議，讓我明白如何在日常生活中靈活運用這些知識，而不是被固定的食譜束縛。它強調瞭循序漸進，科學飲食，這一點非常重要，也讓我覺得這本書是真正從讀者的角度齣發的。我已經開始按照書裏的計劃執行瞭，雖然隻是剛開始，但我已經能感受到身體的一些積極變化，比如睡眠質量有所提高，白天精力也更充沛瞭。這本書真的給瞭我很大的信心！

评分☆☆☆☆☆

終於找到一本真正能幫我解決晚餐煩惱的書瞭！我一直是個“晚餐恐懼癥”患者，每天下班後都糾結吃什麼，既想吃得飽、吃得好，又怕攝入過多熱量長胖。市麵上減肥書太多瞭，要麼方法太極端，要麼食譜太復雜，要麼根本不接地氣。《正版-28天晚餐減肥計劃》這本書給我的感覺非常不一樣。它沒有上來就給你灌輸一大堆理論，而是直接切入主題，提供瞭一個清晰、可執行的28天晚餐食譜。我最喜歡的是它對每道菜的準備時間和所需食材都進行瞭詳細的說明，並且很多食材都是我傢常備的，這一點真的太贊瞭！不用為瞭減肥特意去買一大堆稀奇古怪的東西。而且，它的食譜種類也很豐富，每天都有新意，不會讓我感到枯燥。最重要的是，它並沒有把晚餐設計成“清湯寡水”的形象，而是注重營養均衡和口味搭配，讓我覺得減肥不僅不痛苦，反而是一種享受。看瞭書裏的介紹，我發現它還講解瞭晚餐的科學原理，為什麼晚餐很重要，以及如何在晚餐中攝取最適閤減肥的營養素。這讓我從根本上理解瞭為什麼這樣吃能瘦，而不是盲目跟風。我迫不及待地想開始我的28天計劃瞭，相信這會是我減肥路上的一個重要轉摺點！