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內容介紹
30天練齣馬甲綫，你就是下一個女神！     《我要馬甲綫》是馬甲綫女神、美麗教主趙雨菲的個人經驗總結集，收錄瞭作者多年保持健美體態的方法竅門。 ☆訓前準備和粉絲互動、疑問解答為您提供與作者對話的機會，讓您像擁有健身私教般根據自己的情況製定詳細有效的健身計劃。 ☆本著全麵減脂和重點健身的雙重健身方法，雨菲將多年總結齣的高效的健身動作以圖解的方式展現給您。簡單易學的動作配上詳盡的圖解說明，隻需彈力球、凳子、健身球等道具，就能讓您在狹小空間內快樂健身，輕鬆減脂。 ☆要鍛煉也要吃好。雨菲根據鍛煉者的不同情況、健身階段，為您提供豐富多彩又簡單易上手的美味食譜，讓您在有一副好身材的同時也有一個好胃口、好心情。

關聯推薦

如果你也想：

☆保持健康身體，改變形體體態，擁有驕傲的馬甲綫； 

☆挑戰自我，磨煉意誌，增強自信，擁有美顔； 

☆建立一份自己的專屬美麗食譜；☆成為焦點，增加迴頭率…… 

那麼，你一定要讀這本書！

☆《我要馬甲綫》教您簡易健身、練就好身材、成就美麗人生。 

☆ 馬甲綫女神趙雨菲的個人經驗分享集。曾經一身嬰兒肥的她，通過健身塑造瞭優美苗條的體形和健康的體態，有獨特的適閤女性健美的竅門與大傢分享。

☆《我要馬甲綫》推薦大眾化且經過作者親身體驗的健身方法，可操作性極高。讓您不需要去健身房就能達到健身目的。

☆《我要馬甲綫》教您塑造女性美的方法，緻力於從鍛煉、飲食、心態各方麵為廣大女性朋友提供變美的幫助，讓每一位讀者不僅擁有美麗的外錶，更加擁有齣眾的氣質和自信的心態！ 

相關推薦：《女神製造》係列圖書：

☆《瘦身女神：唐安麒宇宙飲食法》

☆《瑜伽女神：優雅瘦》

☆《化妝女神：從初學到高手》

☆《不老女神：唐安麒逆生長法則》 

 
目錄
*一章 想擁有馬甲綫，你需要知道這些 *二章 減脂健身訓練圖解 第三章 這樣吃就對瞭 *一節 健身與飲食禁忌 健身前什麼不能吃 健身後什麼不能吃 *二節 健身與飲食時間搭配 健身前怎麼吃 健身中怎麼吃 健身後怎麼吃 第三節 健身與喝水 第四節 找到屬於你的*佳菜譜 骨感界皇後 微胖界女王

*一章  想擁有馬甲綫，你需要知道這些 

關於訓前準備 

關於好身材 

關於馬甲綫 

關於訓練方法 

粉絲天地 

成功案例
*二章  減脂健身訓練圖解 

正確姿勢的重要性 

訓練之前的8個伸展動作 

訓練1  胸型塑造   

1.俯臥撐   

2.膝蓋觸地俯臥撐   

3.窄幅俯臥撐 

訓練2  苗條手臂   

4.彈力繩俯身臂屈伸   

5.彈力繩法式彎舉   

6.礦泉水瓶俯身臂屈伸   

7.啞鈴法式彎舉   

8.椅子反嚮俯臥撐 

訓練3  “馬甲綫”   

9.仰臥捲腹   

10.椅子仰臥捲腹   

11.觸膝仰臥捲腹   

12.肘部觸膝捲腹   

13.離心倒   

14.4階段仰臥捲腹   

15.肘部觸膝   

16.膝蓋觸胸   

17.反嚮仰臥捲腹   

18.健身球仰臥捲腹   

19.屈體抬腿 

訓練4  “人魚綫”   

20.坐式側彎   

21.腿轉體   

22.脊椎骨側彎觸摸腳後跟   

23.轉體捲腹   

24.側躺·側彎   

25.側提臀   

26.V字轉體觸摸腳尖   

27.健身球轉體仰臥起坐   

28.健身球側彎   

29.健身球轉體 

訓練5  緊緻背部   

30.彈力繩滑輪下拉   

31.彈力繩劃船   

32.彈力繩坐姿劃船   

33.彈力繩後拉   

34.毛巾滑輪下拉 

訓練6  挺拔腰背   

35.俯臥兩頭起   

36.胳膊和腿交叉抬起   

37.俯臥抬腿   

38.坐姿背屈伸（彈力繩）   

39.脊柱提臀   

40.單腿脊柱提臀   

41.健身球背屈伸 

訓練7  修長美腿   

42.屈膝運動   

43.寬幅屈膝   

44.靜態弓箭步   

45.動態弓箭步   

46.側麵弓箭步 

訓練8  臀部   

47.單腿硬舉   

48.背後交叉腿扭轉屈膝   

49.保加利亞式弓箭步   

50.早上好   

51.後踢   

52.臀部外鏇提 

番外篇  平衡訓練   

53.前橋   

54.提腿前橋   

55.側橋   

56.舉背提腿交錯訓練   

57.背橋   

 58.提腿背橋
第三章  這樣吃就對瞭 

*一節  健身與飲食禁忌   

健身前什麼不能吃   

健身後什麼不能吃 

*二節  健身與飲食時間搭配   

健身前怎麼吃   

健身中怎麼吃   

健身後怎麼吃 

第三節  健身與喝水 

第四節  找到屬於你的*佳菜譜   

骨感界皇後   

微胖界女王   

肥胖界女神   

運動界精靈

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在綫試讀
☆雨菲語錄 “*廉價的修煉是讀書與鍛煉，*無價的擁有是修養與健康。” “‘胸’一點纔美。胸部是否豐滿、勻稱、柔韌而富有彈性是你是否擁有*美身材的一個重要標準。”     “*美女人，無論哪個部位都要漂亮。一雙縴細美麗的手臂*對是美女的必要條件。”     “馬甲綫會把我們的身體架起來：打開肩膀、挺起胸脯、關肋骨、下巴自然放鬆、整個人的姿態看起來更挺拔，也顯得更精神。”     “挺拔的背部與翹臀結閤起來，腰會顯得更細，麯綫也更突齣，側麵綫條美美噠。”     “腿部的修長挺拔亭亭玉立*是展現女性的柔美、性感。”     “對於健康的身體，每一餐都到關重要，正確的飲食會讓你的塑形計劃事半功倍。因此，提高飲食意識、養成良好的飲食習慣是我們要做的*一步。” ☆成功案例 --生寶寶前很瘦，但生産後體態不好。今年春天製定瞭一個月齣馬甲綫的計劃，一周鍛煉5到6次。一個月後，馬甲綫初見成形，再半個月後，馬甲綫已經非常清晰，體重減瞭2韆剋，體脂指數達到21%。——張小姐，CEO，30歲，體脂25.4%。 --以前沒有任何運動經驗，身材很瘦，臀部比較扁平。現在每周鍛煉3次，3個月後馬甲綫很清晰地齣現，臀部明顯變翹，同事都說腿變長瞭。——司小姐，白領，27歲，體脂22.5%。 --因為時間自由，所以自己確定目標每天練習，飲食也很配閤，用瞭20多天就練齣馬甲綫。——羅小姐，傢庭主婦，40歲，體脂22%。 --老公是外國人，因為身體素質太差離職休息，由於飲食習慣偏西化，所以前期效果不明顯。之後通過一次飲食講座，生活發生瞭很大的變化，半年時間體脂降到25%。——張小姐，傢庭主婦，37歲，體脂32%。 --典型的梨形身材，因為久坐脂肪都集中在下半身，腹部脂肪很少。以下半身鍛煉為主，加強腰部力量，用瞭3個月時間達到瞭身材的勻稱、美觀。馬甲綫加上整體的身材勻稱使她更加動人。——劉小姐，高管，36歲，體脂30%。 --平時工作很忙，沒有充足時間到健身房或拿齣整段時間來做運動。通過閤理的飲食建議，充分利用零碎的時間進行鍛煉，現在也成為瞭擁有馬甲綫的女生。——劉小姐，白領，32歲，體脂26%。
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