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內容推薦：

針對産後的各種問題

從坐月子開始

告訴新媽媽每個階段應該如何恢復身體

科學的飲食+運動的方法

短時間內恢復到孕前的好體質、好身材

 

作者簡介：

漢竹

“鳳凰漢竹”是中國健康生活圖書品牌

隸屬於鳳凰齣版傳媒集團江蘇鳳凰科學技術齣版社

 

目錄：

Part1 産後誤區早知道，恢復好瘦得快

新媽媽容易走進的産後誤區

産後都會肥胖，齣瞭月子就瘦瞭

月子期間要大補，養好身體利

生完寶寶就節食，減肥要趁早

吃得多奶水纔好，根本瘦不下來

産後吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂養的媽媽體重都會自動下降

剖宮産媽媽産後半年內不能運動

産後便秘不影響産後

産後貧血和産後沒有關係

高強度的運動能快速

減肥藥、減肥茶，産後“小幫手”

 

Part2 月子坐得好，就成功一半

第1周的計劃

飲食：開胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又

飲食宜清淡，為腸胃減負

不要盲目節食

沒下奶前，先不要喝下奶湯

産後應閤理飲食

維生素C可促進傷口愈閤還能燃燒脂肪

剖宮産媽媽手術後前天這樣吃

剖宮産媽媽要先要解決便秘

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

生化湯

臥蛋湯麵

香油豬肝湯

鯽魚絲瓜湯

肉末蒸蛋

豆腐餡餅

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

玉米香菇蝦肉餃

西紅柿麵片湯

平菇小米粥

白蘿蔔蟶子湯

紅薯粥

雙菇雞絲

産後恢復:促恢復，利

産後不同於一般減肥

月子期要量力而行

明星推崇的薑浴減肥法不要盲目效仿

産後要不要用束腹帶

哺乳是有效的方式

難以置信！哺乳1天相當於快走2韆米

泌乳，讓身體燃燒更多脂肪

會陰側切，養好傷口再減肥

剖宮産媽媽護理好傷口是前提

運動:做做恢復運動

順産後6~8小時就可以下床活動

産後簡單運動，身體更輕鬆

運動前要做好準備

産後第1周運動應注意

順産媽媽産後第1天的恢復運動

剖宮産媽媽産後第1天要多翻身

剖宮産媽媽可以適當做做深呼吸運動

 

第2周的計劃

飲食:“調”好身體自然瘦

産後少吃多餐不長胖

哺乳媽媽的飲食宜少油少糖

月子期間多晚也要吃早餐

吃得巧，恢復快，促

新媽媽要適量吃水果、蔬菜

剖宮産媽媽不宜暴飲暴食

剖宮産媽媽應及時補血助恢復

順産媽媽滋補不長肉的月子餐

花生豬蹄湯

明蝦燉豆腐

鯽魚豆腐湯

剖宮産媽媽滋補不長肉的月子餐

枸杞紅棗粥

黃花菜豆腐瘦肉湯

紫菜雞蛋湯

産後恢復:做好護理，骨盆、子宮早恢復

保護骨盆，避免睡軟床

按摩腹部，巧排惡露

注意會陰清潔，利於子宮恢復

適當按摩，加強子宮收縮

哺乳可以促進子宮收縮

剖宮産媽媽要留意傷口

運動:視情況做産後體操

哪些新媽媽不宜做産後體操

産後不宜急著遊泳

鍛煉腹肌減掉小肚腩

剖宮産媽媽的減肥計劃

剖宮産媽媽可以適當活動

超簡單的子宮、骨盆恢復操

快速復原小動作提前學

 

第3周的計劃

飲食：科學進補，下奶又

適當吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪攝入要優良

適當控製碳水化閤物的量

吃些利於剖宮産瘢痕恢復的食物

剖宮産媽媽選對食物，輕鬆減重

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

豬蹄茭白湯

豆角炒麵

三色補血湯

鱔魚粉絲煲

紅豆酒釀蛋

雞丁炒豌豆

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

薑棗枸杞烏雞湯

花椒紅糖飲

麥芽粥

海帶鼕瓜排骨湯

産後恢復:護理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不變形

選擇什麼樣的文胸利於支托胸部

每日用溫水清洗乳房次

不要擠壓乳房

正確的哺乳姿勢使乳房麯綫優美

護理乳房，防止下垂

母乳喂養時，減重要緩慢進行

及時“清空”乳房

乳頭皸裂的護理方法

安全有效的催乳按摩

運動:做做小運動，瘦全身

邊哺乳邊做繞肩運動

隨時可以進行的運動

剖宮産媽媽産後4周再運動

適閤剖宮産媽媽月子裏的運動

胸部健美操，擺脫乳房下垂

三角轉動操，輕鬆瘦全身

第4周的計劃

飲食:“養”好腸胃，減少脂肪

多準備些健脾胃食物，脾胃好利

哺乳媽媽營養不均衡更易感覺餓

定時定量進餐，更容易

調整進餐順序更利於哺乳媽媽

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨湯

銀耳蓮子湯

牛奶饅頭

絲瓜蛋湯

羊肝炒薺菜

非哺乳媽媽媽媽滋補不長肉的月子餐

紅豆飯

西藍花蛋湯

抓炒腰花

火龍果酸奶汁

韭菜炒綠豆芽

紅棗人參湯

産後恢復:養成良好的生活方式

適當做些簡單的傢務

良好的生活習慣為保駕護航

彎腰時不可用力過猛

注意糾正不良姿勢

充足的睡眠，加速身材恢復

運動:運動好時候

可適部當增加運動量

腰部運動還你小蠻腰

雙臂運動防肩痛

靠牆站站就能瘦

剖宮産媽媽適當動動，提高新陳代謝

頸部鍛煉，塑造完美頸部麯綫

伽瑜球體操，矯正骨盆

第5~6周的計劃

飲食:增強體質，補充體力

加強B族維生素攝入，助力新陳代謝

重質不重量，嚴控脂肪攝入

吃些抗抑鬱的食物

蒸個香蕉，腸道更順暢

哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

竹蓀紅棗茶

西芹百閤

白蘿蔔燉牛筋

黃花菜炒蓮藕

絲瓜蝦仁糙米粥

蒓菜鯉魚湯

非哺乳媽媽滋補不長肉的月子餐

蓮子煲鴨湯

海參當歸湯

玉竹百閤蘋果羹

奶香麥片粥

海鮮麵

黑豆飯

産後恢復:保持好心情，更利控製體重

抑鬱媽媽多半會體重失控

重視剖宮産媽媽的心理恢復

産後心理自我測試

理解新媽媽的壞情緒

運動:齣去散散步吧

本周運動要遵守的守則

邊散步邊

養生又保健的産後穴位減肥法

滿月後的恢復運動

Part3 42天後，飲食+運動是的“黃金搭檔”

飲食:養成健康的飲食習慣，減重不反彈

製訂專屬的飲食計劃

增加膳食縴維攝入量，緩解便秘

可增加飽腹感的食物更利於

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替紅肉

油炸食物、甜食仍是的大“敵人”

多吃些有清腸作用的蔬菜、水果

五榖雜糧飯減肥

吃魔芋速

竹蓀可以減少脂肪堆積

哺乳仍是減肥的方式

哺乳媽媽每天攝入熱量不低於2 300韆卡

備受新媽媽歡迎的減肥餐

田園糙米飯

小米蒸糕

肉絲銀芽湯

開心百閤蝦

香蕉蘋果粥

雜糧飯

鯉魚黃瓜湯

炒豆皮

海帶豆渣餅

薺菜魔芋湯

玉米豆麵窩頭

葵花子雞肉沙拉

運動:産後科學運動，減脂強體速

産後運動要循序漸進有目標

産後半年，你的“黃金期”

産後瑜伽，好處多多

運動前先哺乳

運動時應注意補充水分

樹式瑜伽，緊實肌肉，提高平衡感

空中蹬自行車，靈活關節瘦大腿

鰐魚扭轉操，消除全身多餘贅肉

側角拉伸，緩解疲勞，放鬆身心

英雄座扭轉，美化肩背部綫條

輕柔椅子操，緩解腿部水腫

脊椎式扭轉，告彆虎背熊腰

身體適應後，適當加大運動力度

製訂專屬於自己的計劃

寫下自己的體重管理任務書

科學減重，擁有完美麯綫

虎式瑜伽，産後不要大骨盆

簡單啞鈴操，美化手臂綫條

扭轉操，強健髖關節

蛇式瑜伽，翹臀又美背

Slow Training五動作，提高基礎代謝

簡單拜日式，調整身體各係統

 

Part4 産後重點部位必須瘦，塑造動人麯綫

瘦肚子，擺脫産後“大肚腩”

愁人，産後肚子變鬆弛

晚餐的主食和肉分開吃，吃癟“大肚腩”

新媽媽按摩腹，減腹又健康

縮腹走路，減掉肚子上的贅肉

産後簡易瘦腹操，躺著就能做

平闆支撐，消脂肪，練腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+輕叩，粗腰變“水蛇腰”

閑暇時間扭扭，輕鬆減腰圍

洗澡+按摩，塑造性感腰綫

側角扭轉運動，腰綫更優美

跪地式抬膝，消除腰部贅肉

瘦手臂，抱寶寶也沒有粗手臂

抱寶寶後伸平雙臂，放鬆肌肉

洗澡時按摩，燃燒手臂脂肪

讓手“跑步”來縴臂

飲食消除手臂水腫

照看寶寶隨時可做的瘦手臂操

鳥王式瑜伽，擁有縴細雙臂

瘦雙腿，産後縴細雙腿露齣來

多站少躺，加快大腿脂肪燃燒

哺乳時站著踮踮腳尖，健美大腿

瘦大腿先控製飲食

抱著寶寶走走也能瘦小腿

按摩齣縴細小腿

抱寶寶站立時大腳趾使勁扣地

能在床上做的緊緻大腿操

隨時可以做的椅子瘦腿操

美臀，告彆産後“下垂臀”

調整骨盆後再瘦臀

哺乳時保持良好坐姿，坐著就瘦臀

邊洗漱邊打造“蜜桃臀”

改掉惡習，輕鬆瘦臀

骨盆瘦臀運動

拉伸肌肉的瘦臀運動

豐胸，産後“雙峰”仍迷人

不要長時間側臥睡覺

對寶寶微笑，打造美胸

睡前按齣迷人乳房

隨時深呼吸使胸部更豐滿

呼開吸閤操，練就傲人美胸

有氧胸部鍛煉，胸部“挺挺”玉立

附錄 沒時間?看孩子也能瘦——有愛的子瑜伽

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