無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韓] 崔誠祚 著

圖書標籤:

• 瘦身
• 塑形
• 無器械
• 運動
• 健身
• 麯綫
• 自重訓練
• 居傢健身
• 4周計劃
• 健康

店铺： 建湖新华书店图书专营店

出版社： 中国轻工业出版社

ISBN：9787518410200

商品编码：25558341538

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-01-01

內容介紹
基本信息

書名：	無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案
作者：	(韓)崔誠祚	開本：
YJ：	58	頁數：
現價：	見1；CY=CY部	齣版時間	2017-01
書號：	9787518410200	印刷時間：
齣版社：	輕工業齣版社	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

《無器械瘦身塑形：打造完美麯綫的4周運動方案》是一本教你在傢J能甩掉脂肪、美體塑形的女子健身書。全書圍繞瘦身塑形設置瞭每天10分鍾的4周健身計劃。根據自身體能和運動目標，每天可以從1~4階段運動中選擇適閤自己的類彆。書的*後還特彆設置瞭分部位健身Best3，可以根據自己的需要集中打造某一部位的綫條。

“青花魚教練”崔誠祚

      畢業於韓國體育大學體育係，十餘年專業健身教練經曆。著有《青花魚教練讓男人擁有“王”字腹肌》（曾長期雄踞男子健身暢銷榜）《青花魚教練讓女人擁有“S”形麯綫》等書，版權輸齣中國、日本、泰國等地。

 

 

每天10分鍾傢庭健身運動十大基本守則 

金恩美營養師為你準備的減肥指南 

Step 1 瞭解熱量平衡

Step 2 瞭解我們身體的能量源：熱量營養素

Step 3 減肥營養管理

Step 4 根據1日所需熱量定製的食譜

Step 5 將減肥速度提升2倍的營養管理習慣

李京在中醫師的四象體質運動法 

D1周1st.week

打造讓身體實現平衡的核心肌肉 

星期一·星期四：提升心肺功能

星期二·星期五：打造核心肌肉

星期三·星期六：強化骨盆肌肉

星期日：D1 周減肥清單

D2周2nd. week

減少體內脂肪 

星期一·星期四：利用牆壁提升心肺功能

星期二·星期五：利用牆壁減掉小肚腩

星期三·星期六：體內脂肪暴風速減

星期日：D2 周減肥清單

D3周3rd. week

打造各部位麯綫 

星期一·星期四：活用絲襪減少體內脂肪

星期二·星期五：打造腹腰麯綫

星期三·星期六：打造臂部·腿部麯綫

星期日：D3 周減肥清單

D4周4th. week

全麵提升運動能力 

星期一·星期四：打造s 形麯綫

星期二·星期五：打造下半身麯綫

星期三·星期六：緊實全身肌肉

星期日：D4 周減肥清單

分部位傢庭健身Best 3 

 

 

暫時沒有目錄，請見諒！

釋放身體潛能，重塑迷人麯綫——您的非凡蛻變之旅 您是否渴望擁有更緊緻的腹部、更挺翹的臀部、更修長的雙腿，以及健康而充滿活力的體魄？您是否厭倦瞭受製於器械的束縛，渴望一種更自由、更貼近身體本能的訓練方式？那麼，這本書將為您開啓一段前所未有的身心蛻變之旅，幫助您在不受任何外力器械的限製下，雕刻齣屬於自己的完美麯綫。 我們深知，對於許多渴望健身塑形的人而言，昂貴的健身房會員卡、笨重的健身器械，以及復雜的動作指導，常常成為阻礙前進的重重門檻。而您，正站在渴望改變的起點，卻又不想被這些外在條件所束縛。這份簡介，正是為您而生。它將帶您深入瞭解，如何通過一套科學、係統、且極具可行性的無器械瘦身塑形方案，在僅僅四周的時間裏，切實有效地改變您的身體形態，提升您的整體健康水平。 為什麼選擇無器械訓練？ 無器械訓練，顧名思義，是指完全不依賴任何外部器械，僅憑自身體重進行的力量、耐力、柔韌性和協調性訓練。它擁有無可比擬的優勢： 極緻的便利性： 隨時隨地，無論您是在傢中、辦公室、酒店，甚至是在戶外，都可以開始您的訓練。無需花費額外的時間和金錢往返健身房，節省瞭寶貴的精力。 迴歸身體本能： 我們的身體天生具備強大的適應和力量潛力。無器械訓練能夠充分調動身體的每一塊肌肉，讓您更深刻地感受身體的反饋，從而更精準地控製動作，提升身體的本體感覺。 全麵的功能性訓練： 許多無器械動作模擬瞭日常生活中我們可能遇到的各種姿勢和發力方式，例如推、拉、蹲、跳、支撐等，這有助於全麵提升您的身體功能性，讓您在生活中更加輕鬆自如，遠離運動損傷。 經濟高效： 告彆昂貴的器械投資，您隻需要一顆想要改變的心和堅持不懈的毅力。 個性化發展： 即使是同一個動作，通過調整幅度、速度、組數、次數，以及加入不同的變式，都可以實現個性化的訓練強度和效果，滿足不同健身水平和目標的個體需求。 本書為您精心打造的“4周完美麯綫塑造計劃”： 這套計劃並非簡單的動作堆砌，而是經過精心設計、循序漸進的係統性訓練方案。它將引領您從身體的喚醒到力量的進階，最終達到雕刻麯綫、提升體能的預期目標。 第一周：喚醒身體，建立基礎（Foundational Awakening） 核心理念： 激活沉睡的肌肉，建立正確的發力模式，為接下來的進階訓練打下堅實的基礎。本周的重點在於“感受”——感受肌肉的收縮與延展，感受身體的律動。 訓練重點： 全身喚醒： 從基礎的動態拉伸和關節活動開始，例如頸部環繞、肩部畫圈、手腕腳踝的靈活度訓練，以及全身的擺動和扭轉，充分喚醒身體的各個關節和肌群。 核心力量基礎： 引入基礎的核心穩定訓練，如平闆支撐（Plank）及其各種變式（如側平闆支撐），仰臥起坐（Crunches）但強調腹肌的收縮感，以及臀橋（Glute Bridges）來激活臀部和核心的連接。 基礎力量練習： 學習並實踐基礎的體重力量練習，如靠牆深蹲（Wall Squats）——感受大腿前側的壓力；俯臥撐（Push-ups）——雖然初期可能需要跪姿，但重點在於感受胸部、肩膀和手臂的發力；以及弓步（Lunges）——鍛煉腿部力量和平衡感。 柔韌性引入： 開始一些基礎的靜態拉伸，針對大腿後側（Hamstring Stretch）、胸部（Chest Stretch）、背部（Cat-Cow Pose）等，為身體的舒展和恢復打下基礎。 預期效果： 身體的酸痛感會逐漸減輕，動作的協調性有所提升，能夠更清晰地感知到目標肌肉的發力。 第二周：力量進階，建立肌肉記憶（Strength Progression & Muscle Memory） 核心理念： 在第一周建立的身體感知和基礎力量之上，增加訓練的強度和復雜性，開始更有效地刺激肌肉生長和能量消耗。本周的目標是“堅持”——剋服初期的不適，讓身體適應更高的訓練負荷。 訓練重點： 動作難度提升： 挑戰更具挑戰性的動作變式。例如，俯臥撐可以嘗試從跪姿過渡到標準俯臥撐，或者增加難度如窄距俯臥撐（Close-grip Push-ups）以鍛煉三頭肌。深蹲可以嘗試跳躍深蹲（Jump Squats）來提升爆發力，或者單腿深蹲的輔助練習。 核心強化： 引入更多動態核心訓練，如俄羅斯轉體（Russian Twists）、俯臥撐體抬腿（Superman）等，增強腹部、腰部和背部的整體穩定性與力量。 臀腿塑形： 加強臀部和腿部的訓練，例如加入臀部踢腿（Donkey Kicks）、側臥抬腿（Side Leg Raises）、深蹲跳（Squat Jumps）等，這些動作能有效地雕刻臀部綫條和緊緻大腿。 上肢力量與塑形： 嘗試如反嚮劃船（Inverted Rows，如果能找到穩定的桌子或較低的橫杆）或者更具挑戰性的俯臥撐變式，如鑽石俯臥撐（Diamond Push-ups），來進一步鍛煉手臂和背部。 心肺整閤： 開始將一些有氧元素融入訓練中，例如短暫的開閤跳（Jumping Jacks）或原地高抬腿（High Knees）穿插在力量訓練之間，提升燃脂效率。 預期效果： 明顯感受到肌肉的力量增長，身體綫條開始變得更緊緻，基礎代謝率有所提升。 第三周：燃脂塑形，提升效率（Fat Burning & Shaping Efficiency） 核心理念： 將力量訓練與高效燃脂訓練相結閤，進一步提升訓練強度，最大化熱量消耗，快速雕刻齣理想的身體麯綫。本周的關鍵詞是“挑戰”——突破身體的舒適區，迎接更明顯的改變。 訓練重點： 高強度間歇訓練（HIIT）融入： 引入短時高強度爆發性訓練，例如波比跳（Burpees）——一個經典的全身燃脂動作；登山者（Mountain Climbers）；開閤跳爆擊等。這些訓練能在短時間內消耗大量熱量，並持續提升代謝。 復閤動作發力： 重點練習能夠同時調動多個肌群的復閤動作，如深蹲（Squats）結閤推舉（Overhead Press）——如果能找到重物，或者單純的深蹲跳、弓步跳。 局部塑形精進： 針對腹部、腰部、臀部、腿部等容易堆積脂肪或需要重點塑形的部位，增加更具針對性的訓練次數和組數。例如，針對腹部進行捲腹、舉腿、側腹收緊等組閤；針對臀部進行深蹲、臀橋、側踢腿、後踢腿等。 耐力與爆發力平衡： 在力量訓練中加入更多需要爆發力的動作，如跳箱（Box Jumps，可以使用穩定的颱階代替），同時維持一定的組數和次數，以增強肌肉的耐力和爆發力。 身體感知強化： 鼓勵在訓練過程中更加注重肌肉的頂峰收縮，感受每一次發力的“泵感”，以達到更好的塑形效果。 預期效果： 體脂率顯著下降，身體綫條更加清晰，肌肉綫條感增強，體能水平得到顯著提升。 第四周：鞏固提升，保持巔峰（Consolidation & Peak Maintenance） 核心理念： 在前三周打下的堅實基礎上，進行訓練的鞏固與提升，同時建立能夠長期保持健康體魄和完美麯綫的生活習慣。本周的目標是“保持”——讓身體習慣新的運動狀態，並將這份健康融入生活。 訓練重點： 周期性調整： 可以根據身體的感受，對動作的強度、組數、次數進行微調，例如增加一些更具挑戰性的進階動作，或者增加訓練的整體時長。 多樣化訓練： 嘗試將一周的訓練內容進行組閤和變化，避免身體産生適應性疲勞，保持訓練的新鮮感。例如，可以將HIIT訓練與局部塑形訓練結閤，或者進行更長時長的有氧熱身。 身體恢復與拉伸： 更加重視訓練後的放鬆和拉伸，幫助肌肉恢復，預防運動損傷，同時提升身體的柔韌性。可以引入瑜伽或普拉提的基礎體式。 生活方式整閤： 強調將運動融入日常生活中，例如選擇爬樓梯代替電梯，增加步行和慢跑的時間。同時，關注健康的飲食習慣，與運動形成良性循環。 自我評估與目標設定： 鼓勵迴顧四周來的訓練過程和身體變化，為接下來的健身計劃設定新的目標，例如進一步挑戰更高的力量水平，或者開始探索其他無器械訓練的樂趣。 預期效果： 身體達到一個理想的塑形和體能狀態，並能夠通過自我管理和持續的訓練，將這份健康與美麗保持下去。 本書的獨特之處： 循序漸進的周度規劃： 絕非一蹴而就，而是科學地循序漸進，讓您的身體能夠逐步適應和進步，最大限度地避免受傷，並確保持續的動力。 清晰的動作分解與要點提示： 每一個動作都配有詳細的文字描述，並點齣關鍵的要點和易錯之處，確保您能夠準確地掌握動作技巧，最大化訓練效果。 全身覆蓋的訓練策略： 計劃並非局限於某個身體部位，而是全麵覆蓋全身主要肌群，實現整體的協調發展，打造均衡的完美麯綫。 強調“聽從身體的聲音”： 鼓勵您在訓練過程中關注身體的反饋，理解身體的信號，從而進行更有效的訓練和調整。 鼓勵自我管理與長期堅持： 不僅僅是一套四周計劃，更是為您建立一套可持續的健康生活方式，讓您能夠在未來繼續保持健康和活力。 您將收獲的不僅僅是身體的變化： 通過這套無器械瘦身塑形方案，您將不僅僅收獲一個更緊緻、更優美的身體。您還將獲得： 增強的自信心： 當您看到自己的身體一天天變得更好，那種由內而外的自信將油然而生。 提升的精力水平： 規律的運動能夠顯著提升您的體能和精力，讓您在工作和生活中充滿活力。 改善的睡眠質量： 適度的運動有助於調節睡眠，讓您擁有更深沉、更健康的睡眠。 強大的自我效能感： 親手雕刻自己的身體，這份掌控感和成就感將激勵您在生活的其他領域也勇於挑戰，超越自我。 養成健康的生活習慣： 這套計劃將引導您認識到健康生活方式的重要性，並將運動和健康飲食融入您的日常。 現在，是時候行動起來瞭！ 拋開對器械的依賴，釋放您身體的無限潛能。這本書將是您最忠實的夥伴，引領您踏上這場精彩絕倫的塑形之旅。在接下來的四周裏，您將用自己的汗水和堅持，重新定義自己的身體，塑造齣令人驚艷的完美麯綫。讓我們一起，用自己的力量，成就更美好的自己！

评分☆☆☆☆☆

我一直是個容易放棄健身計劃的人，主要原因是我覺得很多運動都太枯燥乏味瞭，而且效果也不明顯。但“無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案”這個書名，讓我覺得這次可能不一樣。我渴望的是那種能夠真正看到自己身體發生變化，並且在過程中不會感到厭倦的運動。我希望這本書能提供一些既有效又有趣的動作組閤，能夠調動我全身的肌肉，讓我感覺自己不僅是在鍛煉，也是在挑戰自己的極限。對於“完美麯綫”，我有很多遐想，我希望它能教會我如何塑造更優美的肩部綫條，讓腰部更縴細，臀部更緊緻，腿部綫條更修長。我希望這4周的方案能夠循序漸進，讓我從一個健身新手慢慢進步，而不是一開始就讓我感到力不從心。我更看重的是它能否給我帶來長期的健康習慣，而不是一次性的“速成”方案。這本書的名字本身就很有吸引力，我希望它的內容能夠同樣精彩，讓我重拾健身的動力。

评分☆☆☆☆☆

我最近對健康生活方式産生瞭濃厚的興趣，特彆是那種不需要繁瑣步驟就能達到理想體型的方案。這本書的標題“無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案”正是我一直在尋找的那種。我總是覺得很多健身計劃都需要購買各種昂貴的器械，這讓我望而卻步，而且我住在公寓裏，空間有限，也無法放置太多設備。所以，這本書的“無器械”這一點非常打動我，這意味著我可以在任何地方，甚至是客廳裏，就能開始我的塑形之旅。我最關心的是能否真正地“瘦身塑形”，而不是僅僅消耗熱量。我希望它能提供一些能夠針對性地鍛煉身體各個部位的動作，讓我的身體綫條變得更流暢、更勻稱。對於“4周”這個時間設定，我感到很興奮，這意味著我可以有一個明確的目標和時間錶，更容易堅持下去，並且可以看到初步的成果。我希望這本書能教會我一些科學的訓練方法，讓我能夠更有效地利用自己的身體來達到塑形的目的，而不是盲目地跟風。

评分☆☆☆☆☆

我對“無器械瘦身塑形”這個概念一直很感興趣，因為它聽起來非常便捷和經濟實惠。我居住的空間不大，而且我也不想為瞭健身而投入過多的金錢去購買昂貴的器材。所以，這本書的“無器械”特點對我來說是極大的優點。我特彆關注“打造完美麯綫”這一點，我希望這本書能夠提供一些針對性的訓練，讓我能夠改善身體的比例，讓身材看起來更加協調和勻稱。我一直在尋找一種能夠讓我擁有更緊緻的腹部、更有力的臀部以及更縴細的手臂的方法。4周的時間也讓我覺得這是一個可以實現的目標，我喜歡有明確的時間框架的計劃，這樣更容易激勵我堅持下去。我希望這本書不僅能提供動作指導，還能給我一些關於飲食或者生活習慣上的建議，因為我知道瘦身塑形是一個綜閤性的過程。這本書的名字非常吸引人，讓我對它充滿瞭期待，希望它能真正地幫助我塑造理想的身材。

评分☆☆☆☆☆

這本書的書名“無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案”對我來說，簡直是福音！我一直想擁有更好的身材，但健身房太遠，器材也太貴，而且我是一個運動新手，不敢一個人去麵對復雜的器械。所以，這本書所提倡的“無器械”模式，正是我夢寐以求的。我最期待的是它能夠提供一些非常基礎但有效的動作，能夠讓我這個完全的“小白”也能輕鬆上手，並且在4周的時間裏能看到明顯的改變。我希望我的身體綫條能夠變得更流暢，比如肩膀更圓潤，腰綫更明顯，腿部也更緊實。我更希望的是，這本書能教會我一些能夠持續下去的運動習慣，而不是那種“三天打魚兩天曬網”的臨時方案。我非常相信，通過科學閤理的無器械運動，我一定也能打造齣自己想要的完美麯綫。這本書的名字讓我看到瞭希望，我迫不及待地想開始我的4周塑形之旅。

评分☆☆☆☆☆

這本書的名字聽起來就非常吸引人，“無器械瘦身塑形-打造完美麯綫的4周運動方案”。我一直想在傢就能進行有效的運動，擺脫健身房的束縛，同時也想塑造更緊緻的身體綫條。所以，當我在書店看到它的時候，我幾乎是毫不猶豫地把它買下瞭。我特彆喜歡那種不需要任何專業器械就能完成的運動，這樣我就可以隨時隨地開始我的塑形計劃，不用擔心場地或者器材的限製。這本書封麵上的模特身材真的很棒，那種健康又有活力的美感，是我一直追求的目標。我希望通過這本書的指導，能夠有效地減掉一些多餘的脂肪，同時也能讓我的肌肉綫條更加明顯，尤其是手臂、腹部和大腿，這些都是我比較在意的地方。我希望它能提供一些切實可行的方法，而不是那些空洞的理論。我還在期待它能給我帶來一些驚喜，也許是一些我之前從未嘗試過的、但又非常有效的動作。總的來說，這本書給瞭我很大的希望，我非常期待它能幫助我實現我的瘦身塑形目標。