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基本信息
| 書名： | 長胎不長肉.孕期體重管理一本通 | ||
| 作者： | 李劍慧 | 開本： | |
| 定價： | 39.8 | 頁數： | |
| 現價： | 見1；=CY部 | 齣版時間 | 2016-01 |
| 書號： | 9787553754673 | 印刷時間： | |
| 齣版社： | 江蘇科學技術齣版社 | 版次： | |
| 商品類型： | 正版圖書 | 印次： | |
李劍慧
國內分娩球W一培訓級導師
FORKISS孕媽媽俱樂部孕期教學總監
申雪、劉璿、代樂樂、瀋佳妮、濮方等多位明星的孕期、産後恢復瑜伽教練
擁有十多年的孕期運動教學經驗，可以針對孕期身體狀況及體重增長情況規劃專項運動，是孕媽媽值得信賴的運動專傢。除此之外，她還擁有豐富的孕産知識和陪産經驗，是申雪、戴嬈等眾多明星的私人孕期老師與分娩導樂師。她帶領團隊研發的孕期體重控製課程，可以幫大多數孕媽媽成功控製體重，實現“長胎不長肉”的願望。
楊海英
FORKISS孕媽媽俱樂部高級導師
北京海軍總醫院婦産科醫師
於北京海軍總醫院從事産科專業16年，現為FORKISS孕媽媽俱樂部孕期高級導師。楊老師從事專職孕教事業5年，使孕媽媽順産率顯著提升，她的産程控製指導使孕媽媽受益無窮。 精彩導讀 彆拿稱體重不D迴事稱體重是每次産檢時必檢的項目，但由於每次産檢需要間隔十幾天或二十天，這期間如果飲食控製不好，
會明顯增重，長此以往，體重會嚴重超標，給孕媽媽和胎寶寶帶來不利影響。所以孕媽媽韆萬不要小看稱體重這件事喲！
孕期體重超標有哪些危險
妊娠高血壓綜閤徵
懷孕期間如果體重增加過速，容易發生妊娠高血壓綜閤徵。這是一種血管的病變，孕媽媽會齣現高血壓、 水腫或是蛋白尿的臨床病癥，有造成胎寶寶生長遲滯、胎盤早期剝落的危險。
妊娠糖尿病
孕媽媽大吃特吃，容易使血液中的血糖值上升，使得妊娠糖尿病突然齣現，有可能導緻巨嬰癥、新生兒血糖過低等閤並癥的發生。
難産
如果孕媽媽不加節製地進食，胎寶寶會長很大，不利於分娩時胎頭的下降和胎頭進入骨盆腔，延長産程， 引起難産。
産後肥胖
在懷孕期間，孕媽媽體重增加超過瞭正常值，要想産後盡快恢復以前的苗條身材可是難上加難瞭。
孕期體重增長過慢的危害
懷孕期間，如果孕媽媽缺乏健康的飲食，營養攝取不足，體重增長過慢，也有不小的危害。
貧血
孕媽媽沒有充足的養分供給，可能會造成母體營養不良，導緻貧血的發生，影響胎寶寶正常的成長與發育。
胎兒宮內發育遲緩
如果在妊娠28周之後體重就不再增加，母體供給胎兒的養分自然會不夠，胎兒的生長和發育就會減緩甚至停頓，視為胎兒宮內發育遲緩。
新生兒免疫力低下
體重增加緩慢的孕媽媽生齣的寶寶可能也會體重過輕，營養不良，抵抗力低下，較體重正常的寶寶患各種疾病的可能性大。
孕期不同階段， 體重增長也不同
孕早期 （1~3 個月）
孕早期，胎兒還沒有完全成形，主要是各種器官的形成發育期。從孕1月到孕3月，胎寶寶從2厘米長到 9 厘米，體重也從3剋長到8 剋。此時，大部分孕媽媽的體重增長僅為1~1.5韆剋。孕吐嚴重的孕媽媽還會齣現體重不增反降的情況。
體重管理方案
孕吐反應期，孕媽媽不用過分地控製體重，隻要能吃下去就可以，但也不要吃得過多，尤其是油炸等高熱量的食物。劇烈的運動一定要禁止，這段時間不能通過運動來控製體重。
孕中期 （4~7 個月）
這是胎寶寶快速生長的一個階段，無論身長還是體重，都會有顯著的增長，到7個月的時候，他的身長可以達到37~39厘米，體重達到1.1~1.3韆剋。孕媽媽腹部逐漸增大，腰身也漸漸變粗，這時期的體重一般是每2 周增加 1韆剋左右。
體重管理方案
飲食要講究營養均衡，不要亂吃、多吃，不偏食、不挑食。此外，還要適度運動，多散散步，也可以做做簡單的傢務，這樣不僅可以讓自己的身體更加靈活，還能起到控製體重的目的，讓身體為分娩做好充足的準備。
孕晚期 （8~10 個月）
孕晚期是胎兒成長較快的時期，也是胎兒成長的一個重要時期。到齣生前，胎寶寶身長可達到48~51厘米，體重達到2.9~3.4韆剋。因為胎寶寶的迅速生長，孕媽媽的體重上升也很快，這個時期可能會增重五六韆剋。有些孕媽媽會齣現胃灼痛、消化不良、腿部抽筋等情況，這都是正常現象，不必太過擔心。
體重管理方案
60％的多餘體重一般都是在孕晚期增長的，所以，孕媽媽一定要在飲食上講究“少而精”。還要注意少吃多餐的飲食原則，尤其不要在晚上吃得太多，此時孕媽媽的體重增長應控製在每周500剋左右。勤稱體重，是這一時期控製體重的好辦法。
目錄
D一章體重檢查，孕媽忽視醫生重視
孕前體重檢查
好“孕”不到，竟跟體重有關
不要過多食用動物肝髒
偏瘦女性這樣備孕
偏瘦的備孕女性不要盲目增肥
胖妹子也能懷孕
這樣吃成功控製體重
控製進食量
飯吃七八成飽
少吃或不吃零食
超重女性的運動方案
孕期體重檢查
孕期體重都長在瞭哪兒
長多少斤zui閤適
先來認識BMI
BMI與體重的關係
孕期標準增重錶
彆拿稱體重不D迴事
孕期體重超標有哪些危害
孕期體重增長過慢的危害
孕期不同階段，體重增長也不同
孕早期（1~3個月）
孕中期（4~7個月）
孕晚期（8~10個月）
醫院每月一次檢查，在傢每周一次監測
乖乖聽醫生的話，彆D耳旁風
孕期應該注意體重的幾個時機
孕期控製體重的6個秘訣
飲食日記
開始時每天量體重
飲食過量，下頓少食
體重麯綫圖
想象産後的辛苦
少買或不買零食
體重不長也犯愁
我的體重為什麼不長，胎寶寶會受影響嗎
健康增重的方法
水腫孕媽媽，莫非是虛胖
如何區彆肥胖與水腫
孕晚期體重不長，正常嗎
雙胞胎孕媽媽，體重是不是可以多長些
雙胞胎孕媽媽體重健康守則
D二章為兩個人吃飯≠吃兩個人的飯
孕1 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
葉酸
維生素B6
卵磷脂
維生素E
放心吃，安全補，和超重說拜拜
一懷孕就大補不可取
除瞭葉酸，吃其他保健品沒必要
選自己喜歡吃的
每天1杯牛奶
遠離高熱量的油條、油餅
長胎不長肉的營養食譜
美味番茄醬捲餅˙滋補不長胖
酸奶草莓布丁˙排毒美容
燕麥南瓜粥˙排毒又養顔
香菇炒油菜˙補充葉酸
孕2 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
碳水化閤物
碘
蛋白質
鋅
放心吃，安全補，和超重說拜拜
剋服孕吐，能吃就吃
體重下降彆擔心，飲食清淡是關鍵
正確吃酸味食物
多吃天然食物，避免垃圾食品
活躍胃腸，吃好早餐
控製飲食，吃晚餐
不宜全吃素食
長胎不長肉的營養食譜
絲瓜金針菇˙清熱通便
什錦沙拉˙提高免疫力
甜椒炒牛肉˙開胃解饞
炒紅薯泥˙促進腸道蠕動
孕3 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
DHA
維生素A
維生素B12
鐵
銅
放心吃，安全補，和超重說拜拜
每天吃1個蘋果
適量吃大豆類食品
不要勉強進食
選擇健康零食
不要吃生食和不新鮮的食物
少吃鹽、少吃調料、不吃味精
長胎不長肉的營養食譜
蝦仁豆腐˙補鈣
糖醋蓮藕˙安胎保胎
四色什錦˙均衡營養
孕4 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
碘
鈣
碳水化閤物
維生素C
β -鬍蘿蔔素
放心吃，安全補，和超重說拜拜
不要過多食用動物肝髒
喝清淡的肉湯
吃些抗輻射的食物
三餐兩點心
不挑食、不偏食
吃東西不要狼吞虎咽
長胎不長肉的營養食譜
鬆仁玉米˙促進胎兒發育
什錦果汁飯˙開胃又營養
菠菜炒雞蛋˙補鐵補血
蘸醬菜˙生津降火
孕5 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
鈣
維生素D
膳食縴維
脂肪
放心吃，安全補，和超重說拜拜
適D吃些粗糧
飲食有節製，不要暴飲暴食
晚餐不宜事項
工作餐要“挑三揀四”
經常量體重，適D調飲食
長胎不長肉的營養食譜
海參豆腐煲˙滋補養身
山藥五彩蝦仁˙補氣
玉米麵發糕˙促進視力發育
海帶燒黃豆˙促進胎兒牙齒發育
孕6 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
鐵
硒
熱量
放心吃，安全補，和超重說拜拜
保持飲食多樣化
少吃或不吃火鍋
宜吃一些全麥製品
素食孕媽媽宜適D吃富含油脂的食物
不宜過量吃水果
長胎不長肉的營養食譜
西芹腰果˙潤膚美容
拔絲香蕉˙調節情緒
芒果柳橙蘋果汁˙健齒明目
孕7 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
脂肪
水
蛋白質
B族維生素
放心吃，安全補，和超重說拜拜
孕媽媽不要刻意節食
宜適量增加植物油的攝入
飯菜中要少放調味品
適D喝些孕婦奶粉
避免體重增長過快
長胎不長肉的營養食譜
胭脂鼕瓜球˙祛水腫
南瓜包˙控製體重
西藍花燒雙菇˙保護肝髒
雞脯扒油菜˙營養互補
孕8 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
α -亞麻酸
碳水化閤物
蛋白質
鐵
放心吃，安全補，和超重說拜拜
多吃利尿、消水腫的食物
注意營養搭配
不要吃太多堅果
睡前不要吃脹氣的食物
時刻預防營養過剩
不要吃過冷的食物
長胎不長肉的營養食譜
菠菜雞蛋餅˙增強體力
鴨肉粥˙補虛勞
孜然魷魚˙促進胎寶寶骨骼發育
油烹茄條˙預防妊娠期高血壓
孕9 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
維生素K
維生素B2
鋅
放心吃，安全補，和超重說拜拜
吃些香蕉補充能量
要適量食糖
不要吃夜宵
酸奶不要加熱喝
要注意四季飲食的調整
要警惕食物過敏
長胎不長肉的營養食譜
奶酪烤雞翅˙提高免疫力
京醬西葫蘆˙預防産後齣血
雪菜肉絲湯麵˙預防腿抽筋
孕10 月
理智進食，閤理增重
本月所需關鍵營養素
銅
不飽和脂肪酸
磷
鐵
放心吃，安全補，和超重說拜拜
要繼續堅持少吃多餐
涼拌西紅柿時不要放太多糖
孕晚期不要大量飲水
産前不要吃膳食縴維食物
剖宮産前不要吃東西
不要天天喝脂肪含量很高的湯
不宜多吃月餅
飯後不要立即吃水果
長胎不長肉的營養食譜
素拌香菜˙促進鈣質吸收
蕎麥涼麵˙穩定血糖
菠菜核桃仁˙清熱通便
傢庭三明治˙營養便D
D三章快樂“孕”動，收獲zui理想體重
運動是控製體重增長的途徑
適D運動，告彆超重
你想象不到運動的N 項好處
運動對孕媽媽的好處
運動對胎寶寶的好處
正確的姿勢，讓你隨時隨地消耗能量
看看你的站姿對不對
孕媽媽要會“坐”
正確的臥姿
走路姿勢要正確
怎樣上下樓梯
蹲下拿東西的正確姿勢
散步的姿勢
1 月份安全運動指南
孕婦體操：仰臥束角式
孕婦體操：束角式
2 月份安全運動指南
孕婦體操：骨盆搖擺式
孕婦體操：坐立前屈
3 月份安全運動指南
孕婦體操：站山式
孕婦體操：三角式
孕婦體操：下犬式
孕婦體操：英雄坐
孕婦體操：貓狗式
4 月份安全運動指南
孕婦體操：戰士一式
孕婦體操：戰士二式
孕婦體操：側角伸展式
孕婦體操：坐球上的幻椅式
5 月份安全運動指南
孕婦體操：戰士三式
孕婦體操：半月式
孕婦體操：雙角式
6 月份安全運動指南
孕婦體操：半站立前屈
孕婦體操：加強側伸展
孕婦體操：剪步蹲
7 月份安全運動指南
孕婦體操：開心扭轉
孕婦體操：單腿側伸展
8 月份安全運動指南
孕婦體操：花環式
孕婦體操：廟式
孕婦體操：門閂式
9 月份安全運動指南
孕婦體操：坐角式
孕婦體操：巴拉瓦伽扭轉
10 月份安全運動指南
孕婦體操：抱球的嬰兒式
孕婦體操：足月後的滾球
休息放鬆法
骨盆底肌的練習方法
D四章那些和體重有關的孕期不適和疾病
妊娠糖尿病
超重是患妊娠糖尿病的D一誘因
妊娠期糖尿病隱患多
飲食預防妊娠糖尿病
妊娠高血壓綜閤徵
對孕媽媽和胎寶寶的影響
易患妊娠高血綜閤徵的人群
妊娠高血壓綜閤徵的預防
節食不D引起的低血糖
低血糖的預防方法
低血糖的應急
失眠
飲食不D會導緻失眠
助安眠的其他方法
孕期水腫
如何預防孕期水腫
小動作緩解孕期水腫
心慌氣喘
心慌氣喘彆擔心
緩解心慌氣喘的小方法
背部酸痛
預防背部酸痛
小動作緩解背部壓力
妊娠紋
妊娠紋的預防方法
美食對抗妊娠紋
D五章為什麼他們對我的胖視而不見
老理兒讓孕媽媽很受傷
孕婦就得很胖很胖，有什麼問題嗎
孕媽媽有多胖，寶寶就有多健康嗎
要吃兩個人的飯嗎
懷孕後就要躺著養胎嗎
在體重這件事上，一定要聽醫生的
彆把醫生的話D耳旁風
報個孕期體重班也不錯
彆被周圍人“忽悠”瞭1
想吃什麼就吃什麼
少吃容易變胖的食物
D六章正常增重，越孕越美
正確認識懷孕後身體的變化
大腹便便——孕媽媽D一無二的美麗
頭發更濃密瞭
皮膚變得更好瞭
體質也變好瞭
穿齣來的“孕”美人
青春活力裝扮
青春典範——帆布鞋
學明星巧搭格子衫
大衣服、小褲子天生是絕配
四季甜美裝扮
春季可愛衛衣
夏季雪紡 、蕾絲連衣裙
鞦季穿荷葉邊公主外套
鼕季高腰大擺外套
OL 通勤裝扮
職場真諦=沉穩色係+簡潔款式
時尚元素：A字裙
小西裝也是職場女性的zui愛
精心挑選一雙鞋
居傢休閑裝
休閑訣竅=溫暖色係+可愛款式
時尚元素：高腰
中長襯衫+小腿褲+休閑鞋+大手袋
兩件套也不錯
細心護膚，誰說十個孕婦九個醜
隻要妊娠不要紋
適度按摩
重點部位預防妊娠紋的方法
控製體重
孕期日常護膚步驟
D1步：洗臉
D2步：潤膚、活膚
D3步：深層滋潤肌膚
孕期皮膚乾燥怎麼辦
正確選用護膚品
麵部齣現色斑怎麼辦
DIY 麵膜讓你更靚麗
護理眼部皮膚
不要用香味太濃的沐浴用品
如何挑選沐浴露
D七章産後，要快更要綫條美
不花錢的法——母乳喂養
誰說哺乳媽媽一定會吃成大胖子
沒想到吧，哺乳zui消耗熱量
母乳喂養會加快體內新陳代謝速度
哺乳有利於消耗大腿和手臂的脂肪
明星點贊的産後飲食法
晨起1 杯水，排毒又
增加食物種類，不加量
五榖雜糧飯zui減肥
六餐不長胖
産後運動，瘦腿瘦腰瘦肚子
順産媽媽産後計劃
産後D1天的運動
超簡單的子宮恢復操
靠牆站站就能瘦
找個健身球來幫忙
隨時進行的鍛煉方式
腰部苗條的骨盆傾斜操
加強腹肌和盆底肌肉的運動
剖宮産媽媽産後計劃
術後24小時一定要下床
産後前3周要活動，而不是運動
剖宮産媽媽産後4周再運動
神奇的睡覺法
適閤剖宮産媽媽月子裏的運動
剖宮産媽媽的産後恢復操
附錄：那些讓你不長胖的明星食材
目錄
本店全部為正版圖書
內容介紹
七天無理由退貨服務
用户评价
這本書的結構安排得非常巧妙，它沒有一上來就堆砌復雜的理論，而是從“為什麼會胖”這個最基礎的問題入手，層層遞進地剖析瞭孕期體重增加的生理機製。作者用非常生動易懂的語言解釋瞭胰島素抵抗、水腫、脂肪囤積等概念，這對於我們這些非醫學背景的讀者來說太友好瞭。我尤其欣賞其中關於“情緒性進食”的章節。懷孕後，荷爾濛的劇烈變化常常導緻情緒波動，我發現自己很容易因為焦慮或者無聊而想吃東西。書中提供瞭一些非常實用的非食物應對機製，比如推薦的舒緩冥想練習、簡單的拉伸動作，甚至是如何與伴侶有效溝通來獲得情感支持的方法。這讓我意識到，體重管理絕不僅僅是管住嘴邁開腿那麼簡單，它更深層次地關乎到孕期的心理健康。這本書的高明之處在於，它將生理健康和心理健康完美地結閤在一起，提供瞭一個全麵的解決方案，而不是僅僅關注卡路裏數字的增減，讀起來感覺非常溫暖和人性化。
评分這本書的標題真是抓人眼球，讓人不禁想知道，到底是如何做到“長胎不長肉”的？我帶著這種強烈的好奇心翻開瞭它，希望能找到一些顛覆傳統孕期飲食觀念的秘訣。首先映入眼簾的是作者對孕期營養攝入的全新解讀，她似乎摒棄瞭過去那種“一人吃兩人補”的粗暴概念，轉而強調精準營養分配的重要性。書中詳細闡述瞭不同孕周對特定宏量營養素的需求變化，並用大量圖錶和數據支撐瞭她的理論，這部分內容讀起來非常具有說服力，讓我感覺這不僅僅是一本經驗分享，更像是一本有科學依據的營養學手冊。特彆是關於孕期體重的理想增長範圍的講解，作者並沒有給齣一個籠統的數字，而是結閤瞭孕前BMI的具體情況進行瞭細分，這一點對於我這種本身就比較在意身材的準媽媽來說，簡直是福音。讀完這部分，我立刻開始審視自己平時的三餐搭配，發現過去確實存在很多誤區，比如過度依賴精製碳水化閤物，而忽略瞭優質蛋白質和健康脂肪的攝入比例。這本書給我的第一印象是：科學、細緻，並且充滿瞭實操性指導，完全不像那種隻會喊口號的育兒書。
评分在食譜和日常操作指南方麵，這本書的可操作性達到瞭一個新的高度。市麵上很多健康食譜要麼食材太難找，要麼製作過程過於繁瑣，根本不適閤忙碌的孕媽。但這本書裏的建議卻非常“接地氣”。它提供瞭大量的“快速健康餐”範例，比如十分鍾能搞定的早餐，以及如何利用周末時間準備一周的健康零食儲備。更重要的是，它強調瞭“彈性”。作者明確指齣，偶爾破戒吃一頓“放縱餐”並不會毀掉所有的努力，關鍵在於後續的調整，而不是陷入“全或無”的極端思維。我特彆喜歡書中關於“孕期運動”的建議。它非常謹慎地提齣瞭不同孕期可以嘗試的運動類型和安全注意事項，並配有清晰的圖示指導，比如如何安全地做深蹲和拉伸，避免對腹部造成不必要的壓力。這種既鼓勵運動又極度關注安全的態度，讓我這個原本對孕期運動心存顧慮的人，也敢於邁齣第一步。
评分這本書的敘事風格非常具有陪伴感和鼓舞性，讀起來完全沒有那種被說教的壓力。作者似乎就是我們身邊一個經驗豐富、又很會照顧人的“大姐姐”。她坦誠地分享瞭自己在孕期遇到的各種“小插麯”和“小挫摺”，比如妊娠反應嚴重時如何保證營養攝入，以及在體重增長不理想時如何調整心態。這種真誠的分享極大地拉近瞭與讀者的距離。我發現書中對於孕期常見的水腫問題有非常深入的分析，並提供瞭多種非藥物性的緩解方法，比如不同體位的休息技巧和推薦的飲品搭配，這些都是我在其他地方很少看到如此細緻描述的內容。此外，關於“産後恢復”的章節也做齣瞭前瞻性的規劃，而不是僅僅停留在孕期。這體現瞭作者是一個更宏觀的健康視角，幫助我們從備孕開始，就為整個孕期乃至産後階段打下堅實的基礎，這本“通”確實名副其實，做到瞭貫通。
评分深入閱讀後，我感受到瞭這本書在“體重管理觀念重塑”上的深刻用意。它不僅僅是教你如何控製體重，更重要的是幫助你建立一種積極、可持續的健康生活方式。書中多次強調，孕期的目標不是“瘦身”，而是“健康地孕育生命”，體重管理是實現這個目標的重要工具。作者非常巧妙地引導讀者關注身體的感受而非僅僅是體重秤上的數字。比如，她會提醒我們留意睡眠質量、精力水平和胎動情況，並將這些指標與我們的飲食運動習慣掛鈎。這種全景式的健康評估體係讓我受益匪淺。它教會瞭我如何傾聽身體發齣的信號，而不是盲目地遵循外部標準。這本書的價值在於，它提供瞭一種長期有效的思維框架，讓我相信即使在産後，我也能輕鬆延續這種健康的生活習慣，真正實現“長胎不長肉”的長期目標，而不是做一場短期的體重管理戰役。
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