從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·蘭斯·利布曼 著

圖書標籤:

• 增肌
• 力量訓練
• 復閤訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 12周訓練
• 塑形
• 健康
• 運動

店铺： 泰州新华书店图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：25980252662

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。  本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。  希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！

關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。  全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！  強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！  這裏有你想知道的一切。  
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章　增強信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章　訓練說明...........................................................................................37 D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　計劃總覽............................................................................................ 13

D 2 章　終結傳言........................................................................................... 17

D 3 章　增強信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌飲食...........................................................................................25

D 5 章　訓練說明...........................................................................................37

D 6 章　訓練計劃...........................................................................................44

泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背闊肌.................................................................................................... 51

股四頭肌................................................................................................ 52

內收肌.................................................................................................... 53

髂脛束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55

?N繩肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部訓練 ................................................................................................... 58

相撲硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠鈴劃船................................................................................................ 64

T 杠劃船................................................................................................. 66

單臂器械劃船........................................................................................ 68

單臂繩索劃船........................................................................................ 69

單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70

器械背部下壓........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引體嚮上................................................................................................ 76

胸部訓練 ................................................................................................... 78

上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81

平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82

龍門夾胸................................................................................................ 84

肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86

麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86

交替錘式彎舉........................................................................................ 88

牧師凳彎舉............................................................................................ 90

上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92

股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94

杠鈴深蹲................................................................................................ 94

哈剋深蹲................................................................................................ 96

腿舉........................................................................................................ 98

史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104

臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104

坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿訓練 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反嚮提踵.............................................................................................. 114

肩部訓練 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推舉.............................................................................................. 118

杠鈴高翻.............................................................................................. 120

壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122

壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124

啞鈴聳肩.............................................................................................. 126

坐姿側平舉.......................................................................................... 128

俯身側平舉.......................................................................................... 129

站姿單臂側平舉.................................................................................. 130

肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132

拉力器下壓.......................................................................................... 133

雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134

啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136

過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌訓練 ................................................................................................. 142

仰臥對角捲腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸訓練 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149

?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150

股四頭肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　進步考核.........................................................................................160

鳴謝..................................................................................................................162

特彆緻謝..........................................................................................................163

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在綫試讀
                                                                              傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！   ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。

《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》 前言：打破瓶頸，重塑體魄 你是否曾為鏡子裏的自己感到沮喪？是否曾嘗試過各種訓練方法，卻始終停滯不前，無法達到理想的肌肉增長？是否渴望擁有更強壯的體格，更飽滿的肌肉綫條，卻又不知從何下手？ 如果你的答案是肯定的，那麼，這本書將是你踏上改變之路的起點。 《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》並非一本讓你速成“健美先生”的奇幻小說，也不是一本充斥著不切實際承諾的營銷手冊。它是一份精心打磨的、基於科學原理的實用訓練計劃，旨在幫助那些渴望改變、願意付齣努力的你，在12周內實現顯著的體格提升。我們深知，許多人在增肌的道路上遭遇過瓶頸，耗費瞭大量時間和精力，卻收效甚微。本書正是為瞭解決這些普遍存在的問題而生。我們將帶你深入理解增肌的核心機製，掌握高效的訓練策略，並為你量身定製一套循序漸進的訓練體係，讓你在安全、科學的前提下，最大化肌肉生長的潛力。 這本書的目標非常明確：幫助你從“瘦弱”走嚮“強壯”。這裏的“瘦弱”並非僅僅指體重輕，而是指肌肉量不足、體型不夠勻稱、力量感欠缺的狀態。而“強壯”則代錶著肌肉綫條的清晰、體脂率的閤理控製、以及整體力量和耐力的提升。我們將通過12周的周期性訓練，引導你突破生理極限，激活肌肉生長信號，建立起堅實的肌肉基礎。 第一章：增肌的科學基石——理解你的身體 在開始任何訓練之前，瞭解身體的運作原理至關重要。增肌並非一蹴而就，它是一個復雜而精妙的生理過程，需要我們理解其背後的科學。 肌肉生長的原理： 肌肉的生長（肌肉肥大）主要依賴於兩個核心機製：肌原縴維肥大（肌縴維直徑增大）和肌漿蛋白增加（肌縴維內的細胞質增加）。 這兩種機製的協同作用，纔能使肌肉體積和力量顯著提升。 訓練刺激肌肉縴維産生微小的撕裂，當身體在休息和恢復期間，會修復這些撕裂，並使肌縴維變得更粗、更強壯，以應對未來的挑戰。 超量恢復： 這是增肌訓練中最重要的概念之一。 簡單來說，當我們對肌肉施加比其當前能力更大的刺激（訓練），然後給予充分的休息和營養，肌肉不僅會修復，還會以比訓練前更強的狀態“超量恢復”。 忽視休息或過度訓練，都會阻礙超量恢復的發生，甚至導緻肌肉損傷。 營養的重要性： 訓練是“推”，營養是“蓋”。 沒有足夠的“磚塊”（營養素），再好的“推”也無法建造起宏偉的“建築”（肌肉）。 蛋白質是肌肉生長的基石，碳水化閤物提供能量，健康的脂肪則支持激素分泌和整體健康。 我們將在後續章節詳細討論如何通過飲食來支持你的增肌目標。 激素的角色： 睾酮、生長激素等閤成代謝激素在肌肉生長中扮演著關鍵角色。 科學的訓練和良好的生活習慣，能夠幫助身體維持健康的激素水平。 個體差異： 每個人的身體都獨一無二，基因、訓練經驗、生活方式都會影響增肌的速度和效果。 因此，本書提供的計劃是一個通用的框架，你需要根據自己的感受和進步進行微調。 第二章：復閤訓練的威力——為何選擇復閤動作 本書的核心訓練理念建立在“復閤訓練”之上。與孤立訓練（一次隻鍛煉一到兩個肌群）不同，復閤訓練是指一次動作同時調動身體多個主要肌群和關節協同完成。 什麼是復閤動作？ 典型的復閤動作包括：深蹲（涉及腿部、臀部、核心）、硬拉（涉及腿部、臀部、背部、核心）、臥推（涉及胸部、肩部、肱三頭肌）、劃船（涉及背部、肱二頭肌）、引體嚮上（涉及背部、肱二頭肌、核心）、推舉（涉及肩部、肱三頭肌）。 復閤訓練的優勢： 效率最大化： 在短時間內訓練到更多的肌肉群，節省時間，提高訓練效率。 促進整體力量增長： 身體作為一個整體協同發力，能夠募集更多的肌縴維，從而帶來更顯著的力量提升。 激素分泌的刺激： 大重量、大範圍的復閤動作能夠更有效地刺激身體釋放生長激素和睾酮，這兩種激素是肌肉生長的關鍵驅動力。 提升功能性力量： 復閤動作模仿瞭日常生活中提、拉、推、蹲等基本動作模式，能夠顯著提升你的運動錶現和日常生活中的活動能力。 更好的肌肉平衡： 通過訓練身體的大部分主要肌群，有助於建立更均衡、更協調的體格，避免“頭重腳輕”或“上大下小”的情況。 消耗更多熱量： 由於調動瞭大量肌肉，復閤訓練能夠燃燒更多的卡路裏，有助於在增肌的同時控製體脂。 為什麼不是孤立訓練？ 孤立訓練在某些特定情況下（如康復、針對性彌補弱項）有其價值，但在增肌初期和中期，將精力主要投入到復閤訓練上，能夠帶來更快速、更全麵的效果。 試想一下，一個深蹲訓練到的腿部、臀部、核心肌肉群，需要多少個孤立動作纔能達到同等程度的刺激？ 第三章：12周增肌周期——循序漸進的訓練藍圖 本書將12周的訓練劃分為三個階段，每個階段都有其特定的側重點，確保你的身體能夠持續適應並進步，避免平颱期。 第一階段（1-4周）：適應與基礎構建 目標： 熟悉動作模式，建立神經肌肉連接，為高強度訓練打下基礎。 訓練特點： 動作幅度要完整，注重動作的質量而非重量。 訓練重量以能夠以良好姿態完成預定次數為準。 側重於學習和掌握復閤動作的正確發力方式。 周期安排： 采用全身或上下半身的訓練分割。 訓練頻率每周3-4次。 重點動作： 深蹲、羅馬尼亞硬拉、臥推、杠鈴劃船、推舉、引體嚮上（或高位下拉）。 第二階段（5-8周）：力量與肌肉增長期 目標： 增加訓練強度和容量，挑戰身體的極限，顯著提升肌肉量和力量。 訓練特點： 逐漸增加訓練重量，采用更小的次數範圍（如6-10次），以逼近力竭。 引入一些輔助訓練動作，但仍以復閤動作為主。 周期安排： 可能采用更細分的訓練分割，如上肢/下肢，或推/拉/腿。 訓練頻率每周4-5次。 重點動作： 在第一階段基礎上，增加訓練重量，並可能引入一些變式動作。 第三階段（9-12周）：強化與平颱期突破 目標： 進一步提升訓練強度，采用更具挑戰性的訓練技術，突破可能齣現的平颱期。 訓練特點： 訓練強度保持較高水平，可能引入漸進次數（drop sets）、超級組（super sets）、暫停休息（rest-pause）等訓練技巧。 動作次數範圍可能更寬泛，兼顧力量和肌肉肥大。 周期安排： 訓練分割保持穩定，關注訓練量和強度的變化。 訓練頻率保持每周4-5次。 重點動作： 鞏固前兩個階段的訓練動作，可能微調訓練變量以應對身體的適應。 第四章：具體的訓練計劃——12周詳細指導 本章將詳細列齣每個訓練日的具體動作、組數、次數、以及建議的休息時間。 我們將提供明確的指導，幫助你理解如何根據自己的能力調整重量，如何在訓練中循序漸進。 訓練頻率與分割： 明確每周的訓練日和休息日安排，以及如何將身體的各個肌群閤理分配到不同的訓練日。 動作選擇與技術要領： 針對每個復閤動作，提供詳細的動作解說，包括起始姿勢、動作過程、發力要點、以及容易齣錯的地方。 強調動作的標準性，確保訓練安全和有效。 組數、次數與訓練強度： 詳細說明每個動作應該進行的組數和次數範圍，以及如何根據目標（力量、肌肉肥大）和訓練階段來選擇閤適的訓練重量。 解釋“力竭”的概念，以及如何在安全範圍內挑戰力竭。 休息時間： 明確每組動作之間的建議休息時間，以及為何休息時間對增肌至關重要。 熱身與拉伸： 強調訓練前充分熱身的重要性，以及訓練後適當的拉伸對於恢復和預防傷病的作用。 第五章：營養策略——為肌肉生長提供燃料 沒有任何訓練計劃能在缺乏正確營養支持的情況下取得理想的增肌效果。本章將為你提供一份簡單易懂的增肌營養指南。 宏量營養素的重要性： 蛋白質： 增肌的基石，提供肌肉修復和生長的原材料。 確定每日所需的蛋白質攝入量。 碳水化閤物： 身體的主要能量來源，尤其是在高強度訓練中。 瞭解選擇哪類碳水化閤物更利於增肌。 健康脂肪： 維持激素平衡，支持身體健康。 掌握健康脂肪的攝入來源。 餐次安排： 閤理安排一日三餐或多餐，確保身體持續獲得能量和營養。 補劑的選擇（可選）： 介紹一些經過科學驗證的增肌補劑，如乳清蛋白、肌酸等，並說明它們的作用和使用方法。 強調補劑並非必需品，閤理飲食纔是基礎。 第六章：恢復與休息——增肌的“幕後英雄” 你可能在健身房揮汗如雨，但真正讓肌肉生長的，是在你離開健身房的休息時間。 睡眠的重要性： 深入探討充足且高質量的睡眠對於肌肉修復、生長激素分泌以及整體恢復的至關重要性。 主動恢復： 介紹一些有助於加速恢復的方法，如泡沫軸放鬆、輕度拉伸、規律的活動等。 避免過度訓練： 識彆過度訓練的跡象，以及如何通過調整訓練和休息來避免。 第七章：突破平颱期——持續進步的秘訣 在增肌的旅程中，平颱期是不可避免的。本章將教授你如何識彆和突破這些停滯期，讓你的進步永不停歇。 識彆平颱期： 瞭解訓練重量、次數、甚至身體感受方麵的變化，如何判斷是否進入平颱期。 調整訓練變量： 介紹多種打破平颱期的策略，如改變訓練動作、調整組數和次數、增加訓練密度、引入新的訓練技術等。 關注生活方式： 強調壓力管理、睡眠質量、以及飲食的微調，都可能對突破平颱期起到意想不到的作用。 結語：堅持是通往強壯的唯一路徑 《從瘦弱到強壯：12周增肌復閤訓練指南》提供的是一份 roadmap，是一套工具，但最終的改變，在於你是否能夠付諸行動，並持之以恒。 增肌是一個馬拉鬆，而非短跑。 這12周的旅程，不僅僅是為瞭塑造一副更健美的軀體，更是為瞭培養堅韌的毅力、自律的精神，以及對自身身體的深刻理解。 請記住，每一次微小的進步都值得慶祝。 傾聽你的身體，尊重它的反饋，並相信自己能夠做到。 12周後，當你迴望這段旅程，你收獲的將不僅僅是更強壯的肌肉，還有更自信的自己，以及對身體潛能的全新認識。 現在，就讓我們一起，踏上這段從瘦弱到強壯的蛻變之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直顛覆瞭我對增肌的認知！我一直以來都是那種“穿衣顯瘦，脫衣沒肉”的體型，嘗試過各種方法，從網上搜羅的訓練計劃到各種營養品，效果都微乎其微，甚至有時候越練越纍，身材還是老樣子。直到我偶然間翻到瞭這本書，它不像市麵上那些充斥著“快速增肌”、“躺著就能瘦”的標題黨，而是非常務實地講解瞭“為什麼”和“怎麼做”。最讓我驚喜的是，它不僅僅是告訴你做多少組、多少次，而是深入剖析瞭肌肉生長的原理，讓我明白訓練背後的科學邏輯。比如，它詳細解釋瞭肌肉代償、超量恢復等概念，並結閤這些原理設計瞭12周的訓練周期，每個階段都有明確的目標和側重點。我尤其喜歡書中對動作細節的講解，每一個動作都配有清晰的圖示和文字說明，甚至連呼吸的節奏、發力的角度都一一指齣，這對於我這種新手來說簡直是福音，避免瞭走彎路，最大程度地保證瞭訓練的安全性和有效性。而且，書中還分享瞭許多訓練中的常見誤區和糾正方法，讓我恍然大悟，原來我之前一直在犯這些錯誤！讀完前幾章，我就感覺自己好像打開瞭新世界的大門，迫不及待地想開始實踐。

评分☆☆☆☆☆

我曾經是一個對健身知識一知半解的愛好者，總覺得隻要往健身房一坐，搬動重物就能練齣肌肉，但實際效果卻不盡如人意。這本書就像一個經驗豐富的私人教練，把我從迷茫中解救齣來。它並沒有一開始就拋齣一堆高難度的動作，而是從最基礎的“熱身”和“拉伸”講起，強調瞭這些看似不重要的環節的重要性，以及它們如何影響後續的訓練效果和預防傷病。書中的訓練計劃循序漸進，從入門級的動作組閤到進階的復閤訓練，都安排得非常閤理，讓我能夠根據自己的體能狀況逐步提升。我特彆欣賞書中對“復閤訓練”的側重，它不像一些訓練計劃那樣隻強調孤立動作，而是通過多個肌群協同發力的動作，來達到更高的訓練強度和更全麵的肌肉刺激。例如，深蹲、硬拉、臥推這些經典動作，書中都有詳盡的講解，包括如何調整身體姿勢，如何感受目標肌肉的發力，如何避免藉力等。這些細節之處的指導，讓我每次訓練都能感受到肌肉的深層刺激，而不是簡單的“纍”，而是真正意義上的“練到位”。而且，書中還提供瞭一些動態訓練的建議，讓我明白瞭在訓練過程中如何保持身體的穩定性和協調性，這對於提高訓練質量至關重要。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始對這本書的標題有些猶豫，覺得“12周”的周期聽起來有點過於理想化，但讀完之後，我發現它提供的並非速成的捷徑，而是係統性的指導。這本書最大的特點在於它的“周期性”和“遞進性”。它將12周的訓練過程分解成不同的階段，每個階段都有其獨特的目標和側重點，比如初期的基礎構建，中期的力量增長，後期的高強度刺激。這種循序漸進的設計，避免瞭新手一次性接觸過多高強度訓練而産生的挫敗感，同時也為有一定基礎的訓練者提供瞭不斷挑戰自我的空間。我尤其喜歡書中關於“訓練量”和“訓練強度”的分配建議，它並沒有一味地追求大重量，而是強調瞭根據身體的恢復能力來調整訓練計劃。此外，書中還提供瞭非常實用的“訓練日誌”模闆，鼓勵讀者記錄訓練過程中的數據，以便更好地評估訓練效果並進行調整。這種注重過程和反饋的理念，讓我感覺自己不再是孤軍奮戰，而是與這本書一起，一步步地朝著更強壯的自己邁進。

评分☆☆☆☆☆

這本書的內容深度和廣度都讓我感到驚喜。我原本以為它隻是一本簡單的訓練手冊，但實際讀下來，它更像是一本關於如何科學增肌的百科全書。書中不僅僅關注訓練本身，還深入探討瞭營養、休息和心理狀態對於增肌的重要性。它詳細解釋瞭宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入比例，以及不同時期對這些營養素的需求量。更難能可貴的是，它並沒有給齣死闆的食譜，而是提供瞭構建健康飲食的框架和原則，讓我可以根據自己的口味和生活習慣進行調整。關於休息，書中也強調瞭睡眠的重要性，以及如何通過閤理的休息來促進肌肉的修復和生長。最讓我印象深刻的是，書中還分享瞭一些關於如何保持訓練動力的技巧，以及如何應對訓練平颱期，這些都是我在其他健身書籍中很少看到的。它讓我明白，增肌不僅僅是身體上的挑戰，更是心理上的博弈。通過理解這些更深層次的知識，我不再是盲目地訓練，而是帶著清晰的目標和科學的方法去執行，這讓我對未來的增肌之路充滿瞭信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一個非常注重細節的人，而這本書恰恰滿足瞭我對精確性的追求。它對每一個訓練動作的講解都達到瞭近乎苛刻的程度，從身體的初始姿勢，到動作過程中的軌跡，再到結束時的停留，每一個細節都經過瞭細緻的分析和指導。我特彆喜歡書中關於“離心收縮”和“嚮心收縮”的講解，以及如何通過控製這兩個階段來最大化肌肉的撕裂和生長。舉個例子，書中在講解杠鈴劃船時，不僅告訴你如何拉起杠鈴，還強調瞭在下放過程中要主動感受背闊肌的拉伸，而不是讓重量自由下落。這種精益求精的態度，讓我每次訓練都能夠更準確地找到目標肌肉的發力感，避免瞭無效的運動。而且，書中還提供瞭多種動作的變化式，可以根據個人的身體條件和偏好進行選擇，這使得訓練計劃更加個性化和靈活。對於那些和我一樣，希望將訓練做到極緻，追求每一個細節的人來說，這本書無疑是一本寶藏。