【中信書店 正版】月子更要好好吃 文怡著 産後分娩73道月子營養餐食譜全書 科學坐好月子 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 中信出版社

ISBN：9787508655826

商品编码：26679966645

丛书名： 月子 更要好好吃

 

 

 

書名：月子更要好好吃

定價：39.80元

作者：文怡

齣版社：中信齣版社

齣版日期：2015年12月

頁碼：174

裝幀：平裝

開本：24

ISBN:9787508655826

 

 

★根據月子會所食譜改製73道月子餐，在傢也能享受會所級餐飲服務。

★步驟圖尤為詳細，多可達15張，新手也能輕鬆做。

★健康、簡易、下奶、不長胖！

 

 

文怡以月子會所的月子餐為基礎，精挑細選、加工改造，zuizhong確定瞭色香味俱全，又營養豐富、製作簡單的73道月子餐，幫助新生産的媽媽們坐好月子、恢復身體，扮演好小奶牛的角色。

《月子更要好好吃》全書分六周介紹每個階段的飲食需求，每一階段又都包括滋補鮮湯、營養肉菜、豐富素菜、美味主食、輕鬆加餐、補血暖茶六個品類，讓媽媽們吃得又滿足又健康，隻像小奶牛，不做小肥豬。

新媽媽們一定要試試這些看著心情就舒暢，吃著味道特彆棒，能減肥，能下奶，好吃好做的月子大餐哦！

 

 

Part 1一次遇見你

一周 滋補鮮湯

麻油豬肝湯

黑木耳腰花湯

山藥鬍蘿蔔玉米竹蓀湯

竹蓀蓮子豬心湯 營養肉菜

豆腐渣肉丸子

番茄牛腩 豐富素菜

火腿燴雜菇

彩椒枸杞炒甜豆 美味主食

五更飯

奶黃包 輕鬆加餐

紅豆湯

蝦皮雞蛋羹 補血暖茶

山楂紅糖水

紅棗茶

第二周 滋補鮮湯

紅棗魚湯

通草枸杞鱸魚湯

黑木耳牛蒡排骨湯

鴨肉山藥鬍蘿蔔湯 營養肉菜

番茄蝦球

南瓜粉蒸排骨 豐富素菜

黑木耳豆腐奶白菜

山藥鬍蘿蔔番茄黑木耳玉米 美味主食

薏米飯

麻醬小花捲 輕鬆加餐

桂圓蓮子粥 補血暖茶

沙參黑豆紅棗茶

Part 2當媽媽，是一場修行

第三周 滋補鮮湯

麻油雞湯

香菇鬍蘿蔔鯽魚湯

豬蹄蕓豆通草湯

桂圓蓮子木耳烏雞湯 營養肉菜

乾煎帶魚

五彩雞肉丁 豐富素菜

萵筍鬍蘿蔔

腐竹芹菜 美味主食

香菇鹵肉飯

黑米飯

素餡小包子 輕鬆加餐

百閤山藥南瓜雙薯羹 補血暖茶

紅棗黨參桂圓茶

第四周 滋補鮮湯

香菇燉乳鴿

花生豬蹄湯

乾貝鯽魚湯

紅蓮子核桃煲豬瘦肉 營養肉菜

醬燜牛肉

香菇木耳蒸鱸魚 豐富素菜

白灼芥藍

油菜心香菇鬍蘿蔔 美味主食

蔥花餅

五榖飯 輕鬆加餐

桂圓糯米粥 補血暖茶

陳皮炒米茶

Part 3 寶寶和媽媽之間的平衡

第五周 滋補鮮湯

蘑菇鼕瓜湯

木瓜排骨湯

膳食羊腩湯 營養肉菜

蔥爆羊肉

醬豬蹄

青椒牛肉片 豐富素菜

素拌五絲

田園青菜鉢 美味主食

黃豆糙米飯

南瓜紅棗核桃發糕 輕鬆加餐

雙色薯泥

第六周 滋補鮮湯

黃豆豬蹄湯

清燉牛腩湯

蟲草花乾貝山藥排骨湯 營養肉菜

香菇黃豆木耳蒸雞

五花肉白菜 豐富素菜

雞湯燴西藍花

五彩鼕瓜 美味主食

蔬菜米飯

蔥花火腿蛋餅

小窩頭 輕鬆加餐

銀耳蓮子羹

附錄 單品原料的功效

 

 

 

文怡，美食changxiao書作傢，美食節目主持人，文怡美食生活館創始人。兼任主婦、畫手、作傢、老師、代言人，忙裏偷閑開發app，寫微信，寫微博，夢想做全職媽媽未遂。

2013年，文怡以37歲“高齡”喜得“肉包兒”，從此步入“老來得子”的幸福媽媽行列。她化身美食特工，深入月子會所內部，詳細記錄瞭月子裏的每一頓飯，並“買通”瞭廚師長和營養師，還把她身邊很多新媽媽當做實驗小白鼠。zuizhong去粗取精，將她當初吃的月子餐優化成73道好吃易做、能在傢裏操辦的簡易版月子餐。

 

 

 

自序

坐月子，哇哦！這仨字兒一齣，全傢上下都很有一種如臨大敵的感覺。那些過來人會給你講述月子裏的種種“遭遇 ”，各種恐怖和鬱悶的事排山倒海般撲麵而來，能把一個新媽媽嚇得手足無措。

有人問我，坐月子zuizhongyao的事兒是什麼？ 我也以一個過來人的經驗告訴你：吃，睡，好心情！沒有比這更重要的瞭。 好的食物 +好的休息 +好的心情 =嘩啦啦的優質奶水，這是鐵律！

有瞭好食物、好休息、好心情、好奶水，孩子就有瞭zui基本的保障，剩下的就是像小豬一樣“嗖嗖”長膘啦。

一個全新的小生命在我們的身體裏住瞭 9個多月，我們一直以為自己做好瞭所有準備，卻在聽到那 “哇 ”的一聲啼哭後，亂瞭方寸，之前看的書，學習的事，全都忘得一乾二淨。每天的生活裏，光處理他們的屎、尿、奶、哭這四件事兒就已經很忙很忙瞭。

月子裏還有些新媽媽齣現瞭抑鬱的癥狀，除瞭身體激素水平變化導緻的情緒波動外，更重要的原因可能是我們無法把控現狀，對未來也不能預知。在這幾種情緒的交替中，被父母公婆四位老人包圍，看著孩子爹笨手笨腳，看著不專業的月嫂忙裏忙外卻事事一團糟，一天到晚再沒點兒可口的飯吃，沒點兒美味的湯喝，擱誰都得鬱悶。

我是一個高齡産婦，父母年紀也大瞭，當初在網友們的建議下果斷選擇瞭月子會所，讓專業的人去做專業的事，在一定程度上規避瞭很多新媽媽在月子裏遇到的問題和麻煩。至今，我都非常懷念那段美好的時光，那段被精心嗬護和照顧的日子，我把它稱為我這一輩子zuishushi的一次“度假”。

自己過得舒坦，爹媽公婆也不受纍，看著初為人父笨手笨腳的老公，也能不急不氣，他的那份愚笨都在我好心情的籠罩下，顯得可愛多瞭。

zui主要的是，每天三頓正餐，三頓加餐，我吃得不亦樂乎。對我而言，我的月子是一次難得的休假，而這一日六餐的月子餐，就全當是一次“采風”吧。

坐月子期間，我把我每天每頓的飯菜都詳細地記錄下來，然後根據我個人的口味喜好、可操作性，去粗取精，化繁為簡地整理瞭這本簡單易行的傢庭版月子餐食譜。

說瞭這麼多，我不是建議每個新媽媽都去月子會所，那也不現實。我是希望大傢提前學會一種坐月子的方式，閤理安排身邊現有的資源，讓對的人，在這個月裏，幫你去做對的事，這樣新媽媽纔能輕輕鬆鬆、簡簡單單、無所顧慮地做好一頭“大奶牛”。

要想休息好，心情好，得靠新媽媽統籌安排、點石成金的超能力。而好的食物嘛，簡單！把這本書交給那個伺候月子的人就夠瞭。

如果你現在正手捧這本書，說明你的寶寶很快就要來瞭。祝福你們母子平安，一切順利！也祝福你的月子，好吃好喝好心情，好奶好娃好幸福！

……

 

孕育新生的智慧之書：科學備孕與母嬰健康指南 ——一本全麵覆蓋孕前、孕中、産後育兒的實用手冊 本書匯集瞭數十位資深婦産科專傢、營養師及育兒顧問的多年臨床經驗與研究成果，旨在為即將步入或已為人父母的傢庭提供一套科學、係統、可操作性極強的全周期母嬰健康管理方案。它不是一本單一的産後食譜，而是貫穿整個孕育生命的宏大敘事，側重於孕前準備的科學性、孕期的精準營養調控、分娩準備的心理建設，以及産後科學育兒的多元實踐。 --- 第一部分：孕前——奠定生命基石的科學規劃（約400字） 健康的寶寶源於健康的父母。本部分將詳盡闡述備孕階段的“未雨綢繆”，強調“身體優化工程”的重要性，而非僅僅關注排卵期計算。 1. 精準的健康評估與優化： 男性精子質量管理： 不僅關注數量，更深入探討形態、活力與DNA完整性。提供改善精子質量的膳食結構調整、環境毒素規避指南，以及針對特定男性健康問題的營養乾預方案。 女性卵巢儲備與內分泌平衡： 詳細解析影響生育力的關鍵激素指標（如AMH、FSH、LH），提供基於中醫理論與現代營養學的調理方案，幫助女性重建穩定、健康的內分泌環境。涉及葉酸、肌醇、維生素D等關鍵營養素的精準補充時機與劑量。 遺傳谘詢與風險篩查： 介紹常見染色體異常及單基因遺傳病的攜帶者篩查流程，指導夫妻雙方如何依據傢族病史，提前製定個性化的生育風險管理計劃。 2. 孕前營養儲備的“黃金窗口期”： 本章聚焦於孕前3-6個月的營養“預充值”。它係統地講解瞭如何通過膳食優化，增加母體對孕期壓力（如孕吐、貧血）的抵抗力。內容包括： 鐵、鈣、碘的基綫儲備策略： 如何在非孕期達到最佳儲存水平，避免孕期被動吸收不足。 微生態平衡的構建： 探討腸道菌群對孕力、情緒乃至胎兒免疫係統的長期影響，提供益生菌和膳食縴維的優化攝入建議。 3. 心理與生活方式的無形準備： 剖析壓力、焦慮對排卵周期的影響。提供專業指導，幫助夫妻雙方建立積極、放鬆的備孕心態，包括冥想入門、有效的時間管理方法，以及如何規避日常生活中常見的“隱形殺手”（如塑化劑、重金屬暴露）。 --- 第二部分：孕期——動態變化的精準營養與身心照護（約600字） 孕期是生命最奇妙也最脆弱的階段。本書的第二部分完全側重於孕期（0-40周）的營養管理、安全運動以及應對常見不適的非藥物乾預措施，強調“因時製宜”的飲食調整。 1. 三階段的營養目標設定： 本書摒棄瞭“一人吃兩人補”的舊觀念，提齣瞭精準的孕期熱量與宏量營養素分配模型： 孕早期（關注：葉酸與維生素B族，應對孕吐）： 提供針對性強的“清淡、高密度營養”食譜，例如如何利用薑、檸檬等天然食材緩解惡心，以及如何安全地補充早期所需的鐵和維生素D。 孕中期（關注：鈣質、優質蛋白與體重增長）： 詳細解析不同孕周的理想增重範圍，並給齣基於不同體型（偏瘦/正常/超重）的個性化熱量調整方案。重點介紹如何通過食物來源構建胎兒骨骼和大腦發育所需的營養儲備。 孕晚期（關注：膳食縴維、水分控製與低GI飲食）： 針對妊娠期糖尿病（GDM）高風險人群，提供詳細的血糖友好型食譜設計原則，避免高糖分對胎兒過大和産後恢復的滯後影響。 2. 常見孕期不適的非藥物乾預手冊： 本書專門闢齣一章，詳細指導孕婦如何安全有效地處理孕期常見睏擾，這些內容與單純的月子餐食譜毫無關聯： 孕期便秘的縴維-水分協同策略。 孕期水腫的電解質平衡與穴位按摩法。 安全運動指南： 從孕早期到孕晚期的核心力量訓練、盆底肌激活的進階練習圖解。 睡眠優化技術： 針對側臥不適、夜尿增多的環境與體位調整建議。 3. 分娩預演與信息準備： 側重於知識武裝而非餐食：講解分娩的生理過程、無創鎮痛的選擇（如拉瑪澤呼吸法、芳香療法輔助），以及如何與醫療團隊有效溝通，製定個性化的分娩計劃（Birth Plan）。 --- 第三部分：産後恢復與科學育兒的係統構建（約500字） 本書的後半部分重點是産婦的身心修復、母乳喂養的長期管理，以及新生兒科學照護的入門，內容與産後73道月子餐的範疇相去甚遠。 1. 産婦的“二次發育”：修復與重建 本書強調産後恢復是一個漫長的過程，而非集中在月子期的30天內。 盆底肌的深度修復： 提供從術後初期到一年後的分階段恢復訓練方案，重點講解如何識彆和矯正盆底功能障礙，而非僅依賴傳統的“束腹帶”。 情緒調節與産後抑鬱的早期識彆： 提供瞭情緒日誌記錄方法，以及傢庭支持係統的構建指南，強調配偶在産後情緒支持中的關鍵作用。 哺乳期的營養持續性： 關注的重點是如何通過均衡飲食維持泌乳質量和産量，以及如何科學地“迴奶”或逐步過渡到配方奶，而非僅僅提供月子期間的催乳湯水。 2. 新生兒的早期照顧與發展裏程碑 這部分內容完全麵嚮0-6個月嬰兒的照護者： 安全睡眠環境的設置（SIDS預防）： 詳細介紹安全睡眠五原則，以及如何選擇閤適的寢具。 科學喂養的進階： 母乳/配方奶的決策因素分析、混閤喂養的時間錶，以及輔食添加的“世界衛生組織推薦”的早期引入原則（如過敏原的探索性引入）。 早期運動發展與刺激： 強調“俯趴時間（Tummy Time）”的重要性，以及如何通過日常互動促進寶寶的視覺、觸覺和動作技能發展。 3. 建立傢庭育兒閤作模式： 探討如何構建科學育兒的傢庭共識，包括父親的有效參與（如夜間輪值、換尿布技巧），以及如何在育兒觀念上與祖輩進行有效溝通，以現代科學育兒理念指導傢庭實踐。 總結： 本書提供的是一個全景式的生命旅程地圖，從孕前健康優化到孕期動態管理，再到産後修復和早期育兒，它是一套基於循證醫學和科學育兒理念的綜閤指導手冊，旨在幫助父母做齣最明智的、關乎孩子一生健康的選擇。

评分☆☆☆☆☆

我特彆欣賞這本書在“營養均衡”與“口味可接受度”之間找到的絕妙平衡點。坐月子期間，很多媽媽會為瞭恢復而犧牲口感，但這本書裏的食譜，光是看著圖片就已經讓人食欲大增瞭。它並沒有把月子餐做得過於清淡寡味，而是通過閤理的搭配和巧妙的調味，讓每一餐都成為一種享受，而不是一種負擔。這對於食欲不振的産婦來說簡直是救星。很多食譜都提供瞭幾種替代方案，這大大增加瞭操作的靈活性，畢竟傢裏的食材和季節是不斷變化的，這種隨機應變的能力，正是實用性強的標誌。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我本來對這類育兒相關的食譜書抱持著一種觀望態度，因為市麵上這類書籍太多瞭，很容易內容重復或者不夠實用。但這本書的內容編排邏輯性非常強，從産後恢復的不同階段，到針對不同體質的調理需求，都有清晰的劃分和詳盡的說明。它不像有些書隻是簡單羅列菜名，而是真正深入到瞭“為什麼”要吃這個，這個食材的營養價值和對身體恢復有什麼具體幫助。比如，它對不同階段的食材選擇和烹飪方式的建議，都考慮到瞭産婦身體的細微變化，這點做得非常到位，體現瞭作者深厚的專業知識和實戰經驗，讓人讀起來非常踏實，感覺不是空泛的理論，而是真正能指導行動的指南。

评分☆☆☆☆☆

這本書的排版設計簡直是為廚房“實戰”量身定做的。菜譜部分的布局清晰明瞭，左邊是食材和用量，右邊是詳細的步驟圖文對照，而且關鍵步驟的配圖非常高清，細節展示到位，讓你一眼就能看明白應該是什麼樣的狀態。很多食譜還貼心地標注瞭烹飪所需的時間，這對於時間緊張的新手媽媽來說太重要瞭，可以更好地規劃做飯的流程。而且，書裏還穿插瞭一些關於産後恢復誤區的闢謠，這些信息點補充得恰到好處，使得整本書的知識體係非常完整，它不僅僅是菜譜，更像是一本綜閤性的産後自我關懷手冊。

评分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格真是太親切自然瞭，讀起來完全沒有那種高高在上的說教感，反而像是鄰傢一位經驗豐富、溫柔體貼的大姐姐在耳邊細細叮嚀。作者用詞非常生活化，把復雜的營養學概念用最簡單易懂的方式闡述齣來，即便是廚房新手也能很快領會要領。尤其是一些小貼士和注意事項，簡直是神來之筆，比如關於食材的預處理、火候的把握，或者在心情不好時如何調整食譜，這些細微之處都體現瞭作者對新手媽媽真實睏境的深刻理解。這種溫度感，是很多專業書籍所欠缺的，讓人在學習烹飪技巧的同時，也得到瞭極大的情感慰藉。

评分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計實在讓人眼前一亮，拿到手裏就能感受到那種用心。封麵色彩搭配得既柔和又不失大氣，一看就知道是精心挑選過的。紙張的質感也相當不錯，拿在手上沉甸甸的，翻閱起來手感極佳，油墨印製清晰，即便是小字部分也看得非常清楚，長時間閱讀也不會覺得眼睛疲勞。而且，書籍的開本設計得非常人性化，既方便攜帶，也方便在廚房裏攤開參考。書本的整體工藝透露著一種高品質的匠心，細節之處彰顯瞭齣版社對圖書質量的重視，這對於一本工具書來說非常重要，畢竟我們是打算經常翻閱和使用的，耐用度和閱讀體驗直接決定瞭它的實用價值。裝幀上的用心程度，已經讓我對裏麵的內容充滿瞭期待，感覺這不是一本普通的食譜，而是一份精心準備的寶典。