店铺： 沭阳新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26883811445
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
內容介紹
擁有一身強壯有型的肌肉是許多人夢寐以求的願望，有的人為體重超標、脂肪過多而煩惱，有的人為身體瘦弱而憂心。目前市麵上有不少針對前者的健身書籍，而對於後者鮮有貨真價實的資料可供查閱。 本書是專為增肌睏難者（外胚型身材）而寫的，作者霍利斯?蘭斯?利布曼是美國著 名的私人健身教練，曾做過健身雜誌編輯、健美攝影師和健身比賽裁判，並榮獲全美健美冠 軍。在本書中，作者從飲食、訓練和意誌力三個方麵提供瞭一套完整的高強度復閤增肌訓練方案，並通過大量圖示直觀展現瞭具體動作要領和練習方法，易於參考使用。重要的是，你可以根據書中介紹的原則和方法量身定製自己的健身計劃，提高訓練效果。 希望本書能夠幫助你通過持續不懈的努力打破基因限製，塑造齣自己的理想身材！
關聯推薦
飲食、訓練、意誌力，缺一不可。 全美健美冠 軍、“金剛狼”私傢健身教練傾力指導，幫你突破自我！ 強健肌肉，完 美體形，隻需一套簡潔的方法！ 這裏有你想知道的一切。
目錄
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 計劃總覽............................................................................................ 13 D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17 D 3 章 增強信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25 D 5 章 訓練說明...........................................................................................37 D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 計劃總覽............................................................................................ 13
D 2 章 終結傳言........................................................................................... 17
D 3 章 增強信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌飲食...........................................................................................25
D 5 章 訓練說明...........................................................................................37
D 6 章 訓練計劃...........................................................................................44
泡沫軸放鬆 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背闊肌.................................................................................................... 51
股四頭肌................................................................................................ 52
內收肌.................................................................................................... 53
髂脛束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨狀肌..................................................................................... 55
?N繩肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部訓練 ................................................................................................... 58
相撲硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠鈴劃船................................................................................................ 64
T 杠劃船................................................................................................. 66
單臂器械劃船........................................................................................ 68
單臂繩索劃船........................................................................................ 69
單臂壺鈴劃船........................................................................................ 70
器械背部下壓........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引體嚮上................................................................................................ 76
胸部訓練 ................................................................................................... 78
上斜啞鈴臥推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平闆杠鈴臥推........................................................................................ 81
平闆啞鈴飛鳥........................................................................................ 82
龍門夾胸................................................................................................ 84
肱二頭肌訓練 ........................................................................................... 86
麯柄杠鈴二頭彎舉................................................................................ 86
交替錘式彎舉........................................................................................ 88
牧師凳彎舉............................................................................................ 90
上斜啞鈴彎舉........................................................................................ 92
股四頭肌訓練 ........................................................................................... 94
杠鈴深蹲................................................................................................ 94
哈剋深蹲................................................................................................ 96
腿舉........................................................................................................ 98
史密斯機分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N繩肌訓練 ............................................................................................. 104
臥姿腿彎舉.......................................................................................... 104
坐姿腿彎舉.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壺鈴直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿訓練 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反嚮提踵.............................................................................................. 114
肩部訓練 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推舉.............................................................................................. 118
杠鈴高翻.............................................................................................. 120
壺鈴單臂挺舉...................................................................................... 122
壺鈴單臂高翻...................................................................................... 124
啞鈴聳肩.............................................................................................. 126
坐姿側平舉.......................................................................................... 128
俯身側平舉.......................................................................................... 129
站姿單臂側平舉.................................................................................. 130
肱三頭肌訓練 ......................................................................................... 132
拉力器下壓.......................................................................................... 133
雙杠臂屈伸.......................................................................................... 134
啞鈴仰臥臂屈伸.................................................................................. 136
過頭繩索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌訓練 ................................................................................................. 142
仰臥對角捲腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸訓練 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二頭肌拉伸...................................................................................... 149
?N繩肌拉伸.......................................................................................... 150
股四頭肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三頭肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 進步考核.........................................................................................160
鳴謝..................................................................................................................162
特彆緻謝..........................................................................................................163
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在綫試讀
傳言與真相 我們都知道一些所謂的“常識”，但有時候J是這些“常識”讓我們無法進步。下麵是一些你必須摒棄的錯誤觀念。 ? 傳言： 我無法擺脫瘦子的命運。 ? 真相： 沒有什麼是你無法擺脫的。想想蝙蝠俠，他總是能在遇到睏難的時候想辦法擺脫睏境，你也可以。擺脫睏境需要花費時間和努力，但總有辦法可以做到。請給你的健身計劃一些時間，並付齣一些真正的努力，我保證你會變得更加強壯。你現在真正需要的東西隻有目標、計劃、信念、動力、抗阻訓練和時間，你會有進步的，你要挑戰的其實是昨天的自己。 ? 傳言： 眼不見，心為靜。我還是盡量穿上衣服來避免尷尬吧。 ? 真相： 請在每次訓練中都展露D天訓練的肌肉，這樣你可以在訓練中看到肌肉的收縮。不管你多麼瘦小，都請正視它，如果你看不到自己的身材，又怎麼能讓它變得更好呢？阿諾·施瓦辛格在 20 世紀 60 年代剛來美國時J有令人印象深刻的身材瞭，他很魁梧，除瞭小腿以外，他身上的每一塊肌肉都訓練得很好。然後，他做瞭什麼呢？他把自己牛仔褲的褲管下麵剪開，展露自己D時並不完美的小腿肌肉，以永不言棄的態度打造齣瞭堪比他胸肌和肱二頭肌的小腿肌肉。我們可以從他身上學到什麼呢？通過展露自己不足的部位來對它進行提高。需要注意的是：請不要穿FC顯露身材的壓縮衣，因為這是另外一個J端。隻需穿舒適的衣服到健身房即可，這樣的衣服讓你可以自然地呼吸，同時讓你在訓練的時候能看到肌肉的收縮。 ? 傳言： 我沒有那麼大的胃口，所以我不可能把那麼多的東西都吃掉。另外，身體一餐大概隻能吸收 25 剋左右的蛋白質。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白質、碳水化閤物還是以脂肪形式存在的熱量，隻要超過瞭日常生活和運動所需的量J會轉化成脂肪，但對於外胚型者來說，這些過量的熱量會很快被身體消耗掉。其次，本書的營養原則不是飲食不加限製，也不是強行逼迫你吃大量的食物。你不需要淩晨起來喝蛋白粉飲料或者吃東西。此外，肌肉量越大，蛋白質的需求量也J越大。一個105 韆剋的壯漢一定比 75 韆剋的人能吸收更多的蛋白質。隨著訓練量的增大，你的胃口也會開始變好。像前文寫到的，D你沒有胃口的時候，也可以通過喝的方式來攝入熱量。祝你有個好胃口！ ? 傳言： 我在一周內訓練某一肌群的次數越多，它的生長J越好。 ? 真相： 一周內訓練某一肌群的次數越多，這一肌群J越疲勞，這會使得肌肉無法受到足夠的刺激，還會導緻傷病。訓練不是越多越好，越聰明地進行訓練纔越好。如果你可以在一周內訓練某一肌群兩次，那J意味著在D一次訓練中你沒有給它足夠的刺激。用更大的重量進行訓練，補充適D的營養並進行足夠的休息，這樣纔會提高。
從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南：重塑你的力量，釋放你的潛能 你是否曾對著鏡子裏的自己感到一絲無奈？瘦弱的身軀，缺乏力量的感覺，是否讓你在日常生活中倍感力不從心？你是否渴望擁有更健美的體魄，更充沛的體能，以及更強大的自信？那麼，《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》將是你踏上蛻變之路最堅實的夥伴。本書並非僅僅是一本訓練手冊，它是一套係統性的增肌解決方案，旨在幫助你突破瓶頸，實現身體的全麵升級，讓你在短短12周內，感受到從內到外的驚人改變。 本書的核心理念：科學、係統、可持續 我們深知，增肌並非一蹴而就，也絕非盲目地進行高強度訓練。本書的編寫，建立在科學的運動生理學原理和長期的實踐經驗之上。我們將繁雜的增肌知識，提煉成一套清晰、易懂、可執行的訓練體係。核心在於“復閤訓練”，這是一種模仿身體自然運動模式，同時調動多個肌群協同工作的訓練方式。它不僅效率更高，更能促進整體肌肉的均衡發展，避免齣現“頭重腳輕”或“畸形發展”的情況。 “12周”這個時間節點，並非隨意的數字，而是經過精心設計的周期。它足夠讓你看到顯著的進步，但又不會過於漫長而難以堅持。我們將這12周劃分為循序漸進的階段，每個階段都有明確的目標和訓練側重點，讓你在不斷挑戰自我的同時，避免過度訓練和平颱期。 “可持續性”是貫穿本書的另一重要原則。我們強調的並非短期的爆發齣色，而是幫助你建立一套能夠伴隨你終身的健康生活方式。本書不僅傳授訓練方法，更注重培養正確的訓練理念和習慣，讓你真正掌握增肌的“秘訣”，即便在12周結束後，也能持續進步，保持強壯。 本書的獨特價值：為你量身定製的蛻變藍圖 市麵上關於增肌的書籍琳琅滿目，為何《從瘦弱到強壯》能脫穎而齣？其獨特價值體現在以下幾個方麵： 明確的目標導嚮： 本書的第一個字眼就是“12周”。它為你提供瞭一個清晰的時間框架和可衡量的目標。你不再是漫無目的地訓練，而是擁有瞭一個清晰的“蛻變藍圖”，知道自己每一步該做什麼，以及期望達成什麼樣的結果。這種目標導嚮，是激發持續動力和剋服睏難的關鍵。 復閤訓練的精髓： 我們將復閤動作置於核心地位。你將學會如何有效地進行深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等經典復閤動作。這些動作不僅能最大程度地刺激全身肌肉生長，還能提升你的力量、爆發力、協調性和核心穩定性。本書將詳細解析每個動作的標準技術要領，指齣常見錯誤，並提供針對性的調整方案，讓你安全有效地掌握這些“增肌利器”。 分階段的科學進階： 12周的訓練被劃分為三個主要階段，每個階段為期四周。 第一階段（1-4周）：基礎奠定與適應期。 重點在於熟悉動作模式，建立良好的訓練習慣，讓身體逐漸適應高強度的刺激。我們會從相對輕的重量開始，著重於動作的質量和肌肉的感受度。 第二階段（5-8周）：力量突破與肌肉增長期。 隨著身體的適應，我們將逐步增加訓練負荷，引入更具挑戰性的訓練變量，如遞減組、超級組等，以最大化肌肉的生長潛能。 第三階段（9-12周）：強化鞏固與巔峰錶現期。 在前兩個階段的基礎上，進一步精煉訓練計劃，關注動作的細節和肌肉的撕裂感，同時引入更高級的訓練技術，幫助你實現12周內的最佳增肌效果。 個性化調整的指導： 我們理解每個人的身體狀況、訓練基礎和恢復能力都不同。因此，本書並非提供一套僵化的訓練計劃，而是教你如何根據自身情況進行調整。我們將提供關於訓練頻率、組數、次數、休息時間、重量選擇等方麵的指導原則，並教你如何識彆身體的信號，適時調整訓練強度和內容，避免過度訓練和受傷。 營養與恢復的同步強化： 增肌不僅僅是訓練，營養和恢復同樣扮演著至關重要的角色。本書不會迴避這些關鍵要素，而是提供切實可行的營養建議，包括宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的攝入比例，優質食物的選擇，以及訓練前後飲食的優化。同時，我們也會強調睡眠、休息和主動恢復的重要性，讓你在訓練之外，也能讓身體得到充分的修復和生長。 剋服訓練瓶頸的策略： 在增肌過程中，平颱期是許多人會遇到的挑戰。本書將深入探討平颱期齣現的原因，並提供多種行之有效的策略來幫助你突破瓶頸，例如改變訓練動作、調整訓練順序、采用不同的訓練技術、改變訓練頻率等，確保你的進步永不止步。 心理建設與習慣養成： 身體的改變離不開堅定的意誌和良好的習慣。本書將滲透心理建設的指導，幫助你建立積極的心態，剋服訓練中的枯燥和疲憊，培養持之以恒的毅力。你將學會如何設定短期和長期目標，如何奬勵自己的進步，如何應對挫摺，最終將健身融入你的生活方式。 本書的內容架構：清晰、邏輯、全麵 《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》的結構設計，力求條理清晰，邏輯嚴謹，讓讀者能夠輕鬆地跟隨指導進行學習和實踐。 第一部分：增肌基礎與理念 認識你的身體： 簡要介紹肌肉的生長原理，以及影響增肌的關鍵因素（訓練、營養、休息）。 復閤訓練的優勢： 詳細闡述為何復閤訓練是增肌最有效的方式，以及它如何促進全身肌肉的均衡發展。 12周蛻變的科學依據： 解釋12周訓練周期的閤理性，以及如何通過循序漸進的方式實現最大化效果。 營養與恢復的基石： 強調蛋白質、碳水化閤物、脂肪在增肌中的作用，以及睡眠和休息的重要性。 第二部分：12周復閤訓練計劃詳解 訓練前的準備： 包括熱身的重要性、動作標準的重要性、以及如何選擇閤適的重量。 第一階段（1-4周）：基礎搭建與動作掌握 詳細介紹每個訓練日的具體動作安排（例如：上半身訓練日、下半身訓練日、全身復閤日）。 對每個復閤動作進行深入解析，包括： 動作的名稱和目標肌群。 標準的動作技術要領，圖文並茂地展示。 常見錯誤及糾正方法。 初學者建議的次數、組數和休息時間。 提供簡單的熱身和放鬆訓練。 第二階段（5-8周）：力量提升與肌肉刺激 在第一階段的基礎上，調整訓練量和訓練強度。 引入遞增組、遞減組等訓練技術，增加訓練的刺激性。 可能調整訓練頻率或動作的側重點。 詳細的動作解析延續，並可能增加一些輔助性動作。 第三階段（9-12周）：強化鞏固與巔峰錶現 進一步優化訓練計劃，可能引入超級組、暫停休息等技術。 關注肌肉的泵感和撕裂感，追求更高的訓練密度。 根據個體反饋，指導讀者進行最後的微調，以達到最佳效果。 如何安排最後幾周的訓練，為12周成果畫上圓滿句號。 第三部分：營養策略與恢復技巧 定製你的增肌餐單： 如何計算每日所需的蛋白質、碳水化閤物和脂肪攝入量。 提供不同場景下的飲食建議（訓練日、休息日）。 列舉適閤增肌的優質食物清單。 關於補充劑的科學解讀（如蛋白粉、肌酸等，僅作為補充）。 優化你的恢復： 睡眠的重要性及如何提高睡眠質量。 主動恢復技巧：拉伸、泡沫軸放鬆、按摩等。 如何識彆過度訓練的信號，並及時調整。 第四部分：剋服挑戰與持續進步 打破平颱期的秘訣： 深入分析平颱期形成的原因。 提供多種應對平颱期的訓練和營養策略。 訓練日誌的應用： 如何記錄訓練數據，跟蹤進步。 如何利用訓練日誌來調整計劃。 健身的長期視角： 12周後如何繼續保持和提升。 將健身融入日常生活，建立健康的生活方式。 保持積極心態，享受變強的過程。 本書適閤誰？ 渴望增肌但不知從何入手的新手： 本書為你提供瞭一套清晰、係統的入門指南，讓你少走彎路。 在增肌過程中遇到瓶頸的訓練者： 本書提供的科學策略，將幫助你突破瓶頸，實現新的突破。 希望建立更健美、更強壯體魄的健身愛好者： 本書的復閤訓練方法，將幫助你全麵提升身體素質。 追求科學、高效訓練方法的人群： 本書內容基於科學原理，注重訓練的效率和效果。 加入我們，開啓你的蛻變之旅！ 《從瘦弱到強壯——12周增肌復閤訓練指南》不僅僅是一本書，它是你實現身體潛能、重塑自我、邁嚮更強大、更自信人生的敲門磚。停止猶豫，立即行動！翻開這本書，按照其中的指導，踏齣你的第一步。12周後，你將驚嘆於自己的改變，你會發現，那個曾經瘦弱的自己，已經蛻變成一個充滿力量和活力的全新你。準備好迎接更強的自己瞭嗎？這本書，就是為你而準備的！
用户评价
评分
我一直是個“瘦竹竿”，嘗試過各種方法都難以增加體重和肌肉。看到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這個書名，我抱著試試看的心態買瞭。這本書的亮點在於它不是那種空泛的理論書，而是非常務實地給齣瞭一個12周的訓練計劃。這個計劃的核心就是復閤訓練，但它並沒有簡單地羅列動作，而是花瞭大量的篇幅去解釋每個動作背後的原理，以及如何根據自己的身體情況進行調整。比如，它詳細講解瞭如何通過改變握距、站距或者調整幅度來適應不同的訓練階段和個人能力。我尤其喜歡書裏關於“漸進超負荷”的講解，讓我明白為什麼訓練需要不斷地挑戰自己，纔能持續進步。12周下來，我最直觀的感受就是力量的增長。以前隻能勉強做幾個動作，現在可以輕鬆完成，而且感覺肌肉的泵感也越來越強烈。衣服也開始變得緊綳，身形明顯有瞭改善。這本書就像一位經驗豐富的教練，在我耳邊低語，指引我每一步該怎麼做，讓我充滿瞭信心。
评分在我看來，《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》這本書最讓我佩服的是它的“係統性”和“實操性”。它不像市麵上很多健身書籍那樣，隻是簡單地羅列一些動作或者分享一些所謂的“秘訣”。這本書是從增肌的根本原理齣發，深入淺齣地講解瞭為什麼復閤訓練是增肌的最佳選擇，以及如何科學地安排訓練計劃。12周的周期性設計，讓整個增肌過程變得有章可循，不再是漫無目的的瞎練。我尤其欣賞書中關於動作細節的講解，比如對每一個復閤動作的起止點、發力感受、以及常見的錯誤糾正都做瞭非常詳細的說明。這對於像我這樣容易受傷或者動作不到位的人來說，簡直是福音。按照書中的指導，我不僅感覺自己的力量在穩步增長，肌肉的飽滿度和綫條感也有瞭明顯的提升。最重要的是，這本書讓我明白瞭健身不僅僅是“流汗”，更是“動腦”的過程，讓我從一個被動的執行者，變成瞭一個主動的、有策略的健身者。
评分說實話，我拿到《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》之前，對“復閤訓練”這個概念並沒有太深的理解，隻覺得好像是那種比較“大”的訓練動作。但這本書徹底顛覆瞭我的認知。它把復閤訓練的好處分析得頭頭是道，比如它能同時刺激多個肌肉群，從而提高整體的訓練效率，還能更好地模擬我們在日常生活中和運動中發力的模式。書裏對每一個復閤動作都進行瞭非常細緻的講解，從站姿、握距、到動作軌跡，再到呼吸的配閤，幾乎達到瞭“手把手”教學的程度。我之前做深蹲時總是擔心膝蓋受力，但看瞭書裏關於核心穩定和髖關節活動的講解後，我調整瞭姿勢，現在感覺安全多瞭，而且目標肌群的刺激也更明顯。12周的計劃設計得非常閤理，每一周都有明確的訓練目標和調整建議，讓我不會感到迷茫。而且，書中還提到瞭關於營養攝入和休息的重要性，雖然不是重點，但這些關鍵信息能夠幫助我們更好地配閤訓練，達到最佳效果。我現在感覺自己不再是盲目地去健身房舉鐵，而是帶著明確的科學知識去訓練，這種感覺棒極瞭！
评分對於很多健身新手來說，麵對琳琅滿目的訓練方法和動作，往往會感到無從下手，我也是其中之一。幸好我遇到瞭《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》。這本書最大的價值在於它提供瞭一個結構清晰、循序漸進的12周增肌訓練方案。它沒有上來就給你灌輸復雜的解剖學知識，而是從最基礎、最核心的復閤訓練動作入手，比如深蹲、硬拉、劃船、推舉等等。每一個動作的講解都非常細緻，配有清晰的圖示，甚至連呼吸節奏、發力順序都一一說明。這對於像我這樣連動作都做不標準的人來說，簡直是及時雨。更重要的是，它強調瞭“復閤訓練”的重要性，解釋瞭為什麼它能更有效地刺激全身肌肉，並促進整體力量的增長。12周的計劃也考慮到瞭訓練的周期性，通過調整訓練量和強度，讓身體能夠持續適應並進步。我現在感覺自己的身體對訓練的反應越來越好，肌肉綫條也開始變得明顯，這讓我對健身充滿瞭新的熱情！
评分這本《從瘦弱到強壯-12周增肌復閤訓練指南》簡直是我健身路上的“聖經”！我之前嘗試過很多訓練計劃，但總是效果甚微，甚至有些方法讓我感到睏惑和沮喪。自從我拿到這本書，一切都改變瞭。它不僅僅是一本告訴你“做什麼”的書，更是一本教你“為什麼”的書。作者深入淺齣地講解瞭增肌的科學原理，讓我這個健身小白也能茅塞頓開。最讓我印象深刻的是，它詳細解釋瞭復閤訓練的精髓，比如為什麼深蹲、硬拉、臥推這些動作如此重要，它們是如何調動全身肌肉群，效率遠高於孤立訓練。書中的12周計劃更是循序漸進，從基礎動作的規範性入手，逐步增加強度和難度，讓我感覺每一步都踏實而有效。我按照書裏的指導，配閤營養和休息，12周下來，我的力量有瞭質的飛躍，體型也變得更加緊實有力。以前穿衣服總是鬆鬆垮垮，現在都能撐起來瞭，那種自信心的提升是金錢買不到的。而且，書中提供的訓練日誌模闆也非常好用，我能清楚地記錄每一次的進步，這對我保持動力非常有幫助。我強烈推薦給所有想要增肌，但又不知道從何下手的朋友，這本書絕對能讓你少走彎路，高效達成目標！
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