海豹突擊隊-體能訓練手冊體能訓練書身體功能訓練動作手冊健身健身練肌肉教材 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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店铺：易读斋图书专营店

出版社：现代出版社

ISBN：9787514328394

商品编码：27880852862

出版时间：2016-01-01

具体描述

編輯

☆美軍官方教練肌肉力量重塑秘籍
☆美國特戰部隊健身書
☆特種部隊給真男人的體能訓練方案，30天刷新肌肉品質、擁有極限的力量
從徒手鍛煉到專項器械訓練，
從適應階段到精準塑肌方案，
從運動到營養均衡計劃，
——你提供身體，本書提供剩下的！

內容簡介

特種部隊給真男人的體能訓練方案：
○目標：練肌肉，變男神
○訓練：跑步、遊泳、健身操、負重、肌肉專項訓練……不限場地、無需器械，任何人在任何地點都可做到！跳繩、腳踏車、跑步機、臥推架……無論年齡、體重、體能水平， z 短時間訓練每一塊肌肉！從徒手鍛煉到專項器械運用，從整體適應鍛煉到精準塑肌訓練，30天強力增肌！
○訓練配閤：完整的訓練記錄錶、自測錶，全麵的健康營養計劃，塑肌的同時管理你的身體！教你和處理訓練受傷，正確瞭解營養劑、閤理補充能量，消滅所有健身障礙！
○成效：提高肌肉力量，刷新肌肉品質，擁有力量，達到體型！

作者簡介

美國海軍特戰司令部，1987年成立於加利福尼亞州科羅拉多的海軍兩棲作戰基地，其任務是組織、訓練、選拔海軍的特戰隊員並對其進行裝備、培訓，負責在進行部署、完成特種作戰任務。
美國海豹突擊隊，隸屬於美國海軍，世界上 z 為神秘、具 z 的特種部隊之一，其隊員擁有驚為天人的體能水平和無與倫比的身體氣質，幾乎成為所有男人夢寐以求的目標。

diy 章體能訓練導論
diy 節運動生理學概述
1．基本概念和術語
第二節肌肉組織與功能
1．Ⅰ類骨骼肌縴維
2．Ⅱ類骨骼肌縴維
3．骨骼肌縴維分布
第三節體能訓練原則
1．適宜負荷原則
2．專項訓練原則
3．區彆對待原則
4．停訓與體能下降原則
第四節如何測定訓練心率
體能訓練目標心率計算方法
第五節運動時骨骼肌的三大供能
1．速度運動中的供能
2．無氧運動中的供能
3．有氧運動的供能
第六節體能訓練的技巧和方法
1．間歇訓練法
2．短跑訓練法
3．短跑中的間歇訓練法
4．加速跑練法
5．法特萊剋訓練法
6．持續訓練法
7．重復跑訓練法
第七節訓練與停訓
第八節積極性恢復
第二章海豹突擊隊軍事體能訓練
diy 特種作戰的日常軍事訓練
1．小分隊巡邏
2．快艇突擊
3．戰鬥潛泳
4．海豹運輸艇（SDV）與甲闆登陸演習
5．城市作戰演習
6．鼕季作戰演習
第二節特種作戰專項體能訓練
第三章心肺功能訓練
diy 節心肺功能
1．體能訓練相關術語
2．如何測定運動強度
3．訓練效果的影響因素
4．積極性恢復
第二節測z大有氧能力
1．單車測量法
2．測試步驟
3．如何測算 z 大攝氧量
第三節有氧運動分類和基礎訓練強度
1．戶外有氧運動
2．室內健身器械有氧運動
3．基礎訓練強度
第四節運動強度其他術語
第四章跑步體能訓練
diy 節跑步用具簡介
1．跑鞋及相關術語
2．跑步運動服
3．其他跑步用具
第二節跑步場地
第三節熱身準備運動
第四節放鬆整理運動與伸展運動
第五節跑步姿態
著地緩衝
2．邁步
3．身體姿勢
4．擺臂
第六節正式開始跑步訓練
1．跑步頻率
2．跑步速度與運動強度
3．馬拉鬆訓練計劃
4．間歇跑
第七節變換訓練強度
第八節跑步訓練中常見的損傷和問題
第五章遊泳體能訓練
diy 節戶外遊泳用具
1．潛水衣
2．泳帽、潛水手套、潛水鞋
3．腳蹼簡介及如何挑選腳蹼
4．潛水麵罩
第二節戶外遊泳訓練
1．水溫因素
2．其他注意事項
第三節室內遊泳用具
1．遊泳護目鏡
2．浮闆
3．夾闆
4．劃水闆
5．可調式腳蹼
6．鼻夾
第四節室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質
1．熱身運動
2．間歇遊泳訓練的基本原則
3．間歇分組訓練：耐力訓練
4．間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練
5．綜閤遊泳訓練
6．水下遊泳訓練
7．變換訓練強度
第五節如何提高遊泳技術
1．遊泳基本原理
2．常用泳姿
3．訓練方法
第六節常見問題
第六章力量素質訓練
diy 節力量訓練用具及器械
第二節基本原則及相關術語
1． z 大重復值
2．FITT ：頻率、強度、時間、類型
3．肌肉平衡訓練和具體訓練項目
4．如何測量RM
5．分期式力量訓練
6．舉重訓練技巧
第三節訓練強度
第四節熱身準備活動與放鬆整理活動
第五節放鬆整理活動
第六節常見問題與損傷
第七章柔韌素質訓練
diy 節柔韌素質訓練的意義
第二節柔韌素質的概念
第三節牽張反射和腱反射
第四節柔韌素質訓練方法
1．動力性拉伸法
2．靜力性拉伸法
3．彈震性拉伸法
4．PNF 拉伸法
第五節熱身準備活動與拉伸運動
1．一般熱身運動
2．專項熱身運動
第六節使用的拉伸動作
1．動力性拉伸動作
2．靜力性拉伸動作
第七節訓練後的全身主要肌群拉伸方案
第八章健身操體能訓練
diy 節如何發展肌肉力量和耐力
第二節海軍特種部隊健身操體能訓練
第三節肌肉平衡訓練法
1．仰臥起坐訓練指南
第四節健美操體能訓練指南
1．柔韌體操技術動作
2．改良式柔韌體操技術
第九章肌肉增強訓練
diy 節肌肉增強運動機理
第二節肌肉增強訓練的準備活動
1．肌肉增強訓練安全準則
2．計劃製訂及負荷原則
第三節如何進行肌肉增強訓練
第四節肌肉增強訓練項目
第五節下坡肌肉離心收縮訓練
第十章負重訓練
diy 節人體生理因素和環境因素
1．身體特徵與負重重量
2．負重的生物力學依據
3．負重與行走速度
4．體內水分情況
5．環境因素
6．睡眠不足
7．防護衣物
第二節負重體能訓練
1．基本內容
2．負重訓練指南
3．如何保持負重體能
第三節如何達到 z 佳負重量
第四節常見損傷與疾病
第十一章特殊環境中的體能訓練
diy 節高溫環境中的體能訓練
1．阻礙身體降溫的因素
2．高溫適應性
3．高溫損傷
第二節低溫環境下的體能訓練
1．降低低溫適應性的因素
2．低溫適應性
3．低溫損傷
4．營養需求
第三節高海拔環境中的體能訓練
1．高原反應（AMS）
2．影響高海拔適應性的其他因素
3．高海拔適應性
第四節密閉空間的體能訓練
第五節停止訓練與體能減退
第十二章體能訓練與運動損傷
diy 節訓練損傷救治方法
1．
2．如何正確冰敷
3．關節運動幅度
4．非甾體類藥
第二節重返正常訓練前的恢復訓練
1．軍事體能專項恢復性訓練
2．恢復性訓練原則
第三節訓練損傷種類
1．訓練後肌肉酸痛
2．挫傷
3．扭傷和拉傷
4．肌肉痙攣
5．
第四節常見軍事體能訓練損傷
1．遊泳訓練損傷
2．跑步和越野遠足訓練損傷
3．膝部扭傷
4．踝關節扭傷
第五節過度訓練綜閤癥
第六節何時尋求救治
第十三章體能訓練的其他相關問題
diy 節鼕季作戰訓練
1．滑雪訓練相關問題
2．轉彎、停止及其技巧
第二節海豹老兵的慢性損傷問題
第三節機能亢進營養藥
1．市麵銷售、宣傳的體能亢進營養藥
2．體能亢進營養藥分類小結
3．蛋白質—碳水化閤物補充劑
第十四章海豹突擊隊zhongji體能訓練計劃
diy 節綜閤性體能訓練計劃
第二節密閉空間體能訓練計劃
第三節 “ 預備”體能訓練
第四節已廢除的危險訓練動作
第五節簡捷柔韌性訓練計劃
第六節海豹突擊隊體能準備測試（PRT）
第七節史密斯少將的招牌體能訓練計劃
附錄A 力量訓練的技術動作簡介
附錄B 常用肌肉解剖術語和解剖圖
附錄C 負重足部護理
專傢團隊簡介
藝篁館裏，曾國藩縱論天下人物
曾國荃他鄉遇舊部
前湘軍哨長與前太平軍師帥成瞭異姓兄弟
康福隱居東梁山
左季高是真君子
z 後一局圍棋
不信書，信運氣
陳廣敷三見曾國藩
遺囑念完後，黑雨傾盆而下

精彩書摘

第四節室內泳池訓練：發展力量素質和耐力素質
在泳池內訓練有利於提高訓練質量，比較容易控製訓練節奏，安全性也較高。間歇性泳池訓練較容易評估訓練效果，因為計時器不會說謊。根據自身的需要，可以有針對性地製定不同強度、不同內容的訓練計劃，這是戶外遊泳訓練無法比擬的。海豹隊員進行軍事體能訓練時，室內遊泳訓練和提高遊泳技巧是可選擇的訓練項目。室內遊泳訓練可以提高泳者對水的掌控力，大幅度提高水上作戰技能。
與跑步不同，遊泳不是一種能憑直覺進行的運動。
1．熱身運動
在熱身準備運動中，至少遊400米，還要進行踢水練習和劃水練習。充分的準備運動可以使肩部和上背部避免受傷。
熱身運動的目標心率應該在 z 大心率的60%左右。
進行熱身運動時，注意進行高效的自由泳練習。熱身準備活動應包含各種泳姿及技巧。
2．間歇遊泳訓練的基本原則
室內遊泳訓練的首要目標是提高耐力，海豹隊員主要采取間歇訓練法。間歇小組訓練分為耐力訓練和力量訓練兩種，每組訓練時間通常從45秒至4分鍾不等。基本訓練原則如下所示：
進行5—10分鍾的中低強度熱身鍛煉，激活肌肉組織和心肺代謝器官。
進行無氧訓練時，通常練到精疲力竭，不能再繼續訓練為止。小組訓練內，一般沒有重復次數上限，但是，每次的訓練距離通常在50—100米之間，每次持續時間約為45秒。
z 重要的是，預設的運動強度要以 z 大運動強度為宜。如果訓練者不能維持該強度，應中止訓練。
訓練休息比率：在間歇訓練中占有很重要的地位。比率是1:1時，進行45秒鍾的訓練，伴隨45秒鍾的恢復性鍛煉；比率是1:2時，進行45秒鍾的訓練，伴隨90秒的恢復性鍛煉。
為瞭激發耐力適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應少於30秒。想得到 z 佳訓練效果， z 好控製在15秒以內。
為瞭激發無氧適應能力，兩組訓練之間的間歇休息時間應超過1分鍾，並且控製在2倍於每次重復遊泳時間以內。此時的訓練效果和每次重復遊泳距離和持續時間無關。
不考慮遊泳距離因素，休息時間越長，越能利用無氧代謝。休息時間越長，激活有氧代謝的時間就越長。休息時間越短，越能利用有氧代謝，尤其是在訓練後的初期恢復階段。
間歇訓練是遊泳訓練的基本方法。
錶5-3介紹瞭訓練不同代謝所對應的間歇訓練方法。 diy 組是高強度、短距離遊泳訓練，中間的休息時間較長，這種訓練有利於提高無氧代謝功能（CP）和過渡性代謝（乳酸-CP ）的代謝功能。第二組是中低強度的長距離遊泳訓練，中間的休息時間較短，這種訓練方法有利於提高有氧代謝功能。
錶5-3 間歇遊泳訓練中的供能
乳酸-CP供能
訓練1: 10×100米間歇休息時間為45秒
10=訓練重復次數（組次）
100米=遊泳距離
有氧代謝
訓練2: 5×200米間歇休息時間為5秒
5=訓練重復次數（組次）
200米=遊泳距離
遊泳計時器可以有效地測量間歇時間；也可以用潛水錶代替測量。
3．間歇分組訓練：耐力訓練
1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為5秒
每2組訓練之間休息5秒。
以高效的側泳開始，然後開始快速長距離遊泳。注意不要踢水過度、用力過度。
把握運動強度，為1000米的遊泳訓練做準備。
2）自由泳訓練： 50—50—100米訓練，間歇休息時間為5秒
進行2組50米自由泳訓練，中間休息5秒，然後再重復3組100米訓練，組間休息時間為5秒。
100米遊泳的強度與50米的強度相當。
稍微放鬆一下，為接下來的100米遊泳訓練積蓄力量。
可以根據自身情況，在每個50—50—100米訓練中增加15秒的休息時間，更有助於提高訓練效果。
這種增強式訓練可以有效地提高耐力素質和節奏感。
3）自由泳訓練： 10×100米訓練，間歇休息時間為10秒
每2組100米訓練之間休息10秒。
連續高效遊泳。這組訓練之後，可以縮短1000米遊泳的用時。
4）仰泳訓練：50—50—100米訓練，休息時間為5秒
訓練步驟和自由泳50—50—100米訓練一樣。
訓練過程中，注意把握訓練強度。
4．間歇分組訓練：力量素質和爆發力訓練
1）自由泳訓練：10×50米訓練，間歇休息時間為30秒
采用較快的速度遊進，越遊越快，結束時的速度更快。盡量在5秒內完成50米，相當於200米遊泳比賽的速度。
剛開始訓練時，完成5個50米訓練即可，間歇休息時間為30秒。
這是訓練爆發力的 z 有效的訓練方式。在訓練過程中，有利於發現真正的 z 大心率，如果1組訓練後感到很疲憊，可適當加長休息時間，以保證下組的訓練速度。
如果覺得完成這組訓練不費吹灰之力，可以加腳蹼練習。
2）自由泳訓練：10×100米訓練，間歇休息時間為45秒
遊進速度與50米間歇訓練的速度相同。該組訓練適閤泳技較高的泳者，幫助其完善泳姿，還可以鍛煉爆發力；但是，訓練不宜過頻， z 頻率是隔周訓練。
可以根據遊泳距離調整間歇休息時間。
3）仰泳訓練：50—50—100米訓練，間歇休息時間為30秒
高速仰泳訓練後，應該休息30秒鍾。仰泳的體能消耗較大，和騎車一樣，容易對背部造成損傷，卻又不易察覺。
5．綜閤遊泳訓練
進行室內遊泳訓練時，要綜閤運用各種訓練方法。開始訓練時，注意循序漸進、把握強度，當體能提高後，應適當提高訓練強度與難度。應該交替進行有氧、無氧訓練。通過綜閤訓練，可以全麵提高潛泳作戰能力。
錶5-4 無氧、有氧訓練樣例
（遊泳耐力訓練強度樣錶）
無氧訓練
600米熱身運動
5組50米遊泳訓練，每組均在15秒內遊完，組間休息15秒
5組50米遊泳訓練，組間休息30秒
5組50米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
200米低速遊泳訓練
5組100米自由泳遊泳訓練，組間休息45秒
5組100米自由泳遊泳訓練，組間歇休息90秒
500米低速遊泳訓練
有氧訓練
400米熱身運動
5組200米遊泳訓練，組間休息15秒
10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息10秒
200米低速遊泳訓練
5組200米自由泳遊泳訓練，組間休息5秒
10組100米自由泳遊泳訓練，注意保持同一速度，組間休息5秒
400米低速、放鬆遊泳訓練
……

前言/序言

序
美國海軍特種部隊對其工作人員的體能素質要求極高，他們必須有極強的力量素質、靈敏素質和強健的心肺功能，而這些素質也是完成指定軍事任務的前提條件。
為瞭能有效進行高強度體能訓練，海豹突擊隊和其他特種部隊需要一本、quanwei、的體能訓練手冊作指導。《海豹突擊隊體能訓練手冊》一書應需與廣大讀者見麵瞭。
該書是一本綜閤訓練手冊，編者包括醫學專傢和生理學傢，他們都有海豹突擊隊或其他特種部隊的工作經曆，在體能訓練和特種兵訓練方麵具有 quanwei 的知識。該書闡述瞭特種兵如何達到、並保持強健的體能素質，本書的編寫目的是將這些經驗與技巧分享給讀者。
《海豹突擊隊體能訓練手冊》內容精準豐富，海豹突擊隊隊員和其他特種兵堅持按照該書訓練，一定會大幅提高體能素質，為將來的高強度作戰做齣充分準備。