基本信息

書名：健身筆記 如何成為一個身材有料的人

：49.80元

作者：叔貴

齣版社：人民郵電齣版社

齣版日期：2018-06-01

ISBN：9787115483966

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：精裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

適讀人群 ：1.健身新手、健身小白 2.想健身卻不知道如何開始的男生+女生 3.上班族、減肥健身族 4.關注健康的生活方式、積極的個人形象並注重生活品質的人
　　叔貴，用簡單的文字為你剖開健身的真實世界
　　如果你是健身小白，想健身卻不知如何開始
　　試過瞭各種減肥大法卻仍然沒有絲毫改變
　　想要有肌肉綫條但並不艷羨誇張的“大塊頭”
　　那麼這本有趣、有料、不扯淡的《健身筆記》能夠幫助你
　　從零開始入門，避開健身小白容易掉入的那些坑
　　學會科學地健身，瞭解並掌控自己的身體和人生
　　成為一個身材有料的人
　　在未來，與更好的自己相遇
　　全彩印刷+327幅叔貴真人訓練圖+10個訓練計劃，每一個健身新手都值得擁有的入門指南！
　　微博人氣健身導師、Evenso品牌創始人 @麥大濕
　　受到40多萬粉絲熱捧的小鐵館館主 Ace
　　Lululemon移動社區大使、NASM女性健身專傢 @雪融雪融
　　慧跑無憂聯閤創始人、運動科學與運動康復專傢 戴建鬆
　　瑜伽樂園創始人、維密超模雎曉雯私人瑜伽教練 郭若曦
　　寶力豪健身中國董事長 曹岩
　　國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創辦人、負責人 王雄
　　熱情推薦
　　當你開始健身
　　你會感謝一次次力竭後的再次嘗試
　　感謝大汗淋灕時熱血沸騰的自己
　　感謝剋服酸痛時的堅持不懈
　　它們會讓你知道
　　原來你可以突破
　　原來你可以更好
　　原來你能走得這麼遠

內容提要

《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》是由知乎人氣健身科普作者叔貴寫給新手的健身入門指南。麵對互聯網上大量的健身信息，剛開始健身的你是否感到迷茫——作為健身“小白”，應該如何開始鍛煉，從哪裏入手？堅持運動瞭很久，為什麼一直瘦不下來？“三分練，七分吃”是真的嗎？拉伸到底能不能瘦小腿……這些常常令新手感到睏惑的問題，本書都給齣瞭解答。此外，《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》還提供瞭適閤新手的身體各部位的訓練動作，以及適用於傢庭、健身房和辦公室的拉伸、減脂、增肌等訓練計劃，並對日常的營養策略做瞭詳細闡釋，教你如何根據自身的熱量需求安排健康的一日三餐。
　　當年，剛走進健身房的作者叔貴，曾踩過很多“雷”，掉過很多“坑”。他把這些全部記錄下來，與大傢分享。希望剛開始健身的你，能少走一些彎路。

目錄

【自序】健身，沒準是送給自己好的禮物

第1章 在雕琢身體前，你還需瞭解不少事兒

一、為什麼你一直瘦不下來 2
二、如何根據體脂率判斷你的胖瘦 5
三、不同體型的人應該側重哪些部位的訓練 8
四、訓練時受傷該怎麼辦，如何有效避免運動傷害 11
五、明確目標，好的心態助你成功 14
【筆記 NOTES】 如何選擇閤適的私教 18

第2章 你需要掌握的訓練動作

一、多做“復閤動作”而不是“孤立動作” 24
二、不停進步的基礎——復閤動作 26
三、發掘肌肉的更多細節——輔助動作 49

第3章 選擇適閤你的訓練計劃

一、通用熱身計劃 110
二、男性新手增肌計劃 111
三、男性進階增肌計劃 115
四、男性減脂計劃 119
五、男性傢用訓練計劃 122
六、女性減脂訓練計劃 125
七、女性啞鈴塑形計劃 128
八、訓練後的拉伸計劃 131

九、辦公室常用放鬆方法 132
十、女性梨型和蘋果型訓練計劃 133
【筆記 NOTES】如何設計一個適閤自己的HIIT計劃 134

第4章 如何吃纔能使健身效果事半功倍

一、如何計算你的身體需求 140
二、要想減肥該如何安排自己的食譜 143
三、一直吃不胖，我該怎麼做 145
四、簡單的食譜安排方法 148
【筆記 NOTES】營養補劑是什麼，該如何選擇、怎麼吃 169

第5章 健身常見問題

一、飲食篇 176

1．我想減肥，喝代餐靠譜麼 176
2．喝茶是不是可以減肥 176
3．減肥的時候泡檸檬水是不是有幫助 177
4．網傳的“不吃主食”“哥本哈根”“吃肉減肥法”
到底靠不靠譜 177

5．少吃多餐可以減肥嗎 177
6．空腹訓練的減脂效果更好嗎 178
7．喝果汁“排毒”靠譜嗎 178
8．想減肥，但是睡前餓得難受，可以吃什麼 179
9．不吃早飯是不是利於減肥 179

二、訓練篇 180

1．進行肩部訓練時總覺得脖子酸、小臂酸，而肩膀的
感覺不是特彆明顯，該怎麼解決 180
2．健身不練腿，遲早要…… 180
3．能不能用平闆支撐來增肌 181
4．核心訓練就是練腹肌嗎 182
5．訓練時是否應該追求“泵感” 182
6．在臥推的時候把腰部挺起來會傷腰嗎 183
7．運動的燃脂心率到底管不管用 183
8．跑步後拉伸能夠瘦小腿嗎 184
9．應該如何設定訓練時的組間休息時間 184
10．每次在做俯臥撐/深蹲/側平舉時關節都會
“啪啪”地響，這樣有沒有問題 185
【筆記 NOTES】如何解決減脂時暴飲暴食的問題 186

【後記】讓健身融入你的生活，改變從現在開始

作者介紹

叔貴，Keep 簽約作者，健身自媒體人。
　　微信公眾號“叔貴的健身思考筆記”運營。
　　世界名校謝菲爾德大學碩士畢業，4年留英經曆，3年健身科普寫作經驗。
　　圈內少有的真正理解普通人需求的健身理念傳播者，
　　堅持做簡單的知識科普，用人人都能看得懂的文字寫作健身文章。
　　已纍計創作近百萬字，數十篇文章在微信微博等平颱被瘋轉，閱讀量纍計已達韆萬級。

文摘

序言