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基本信息

書名：這樣吃苦瓜，糖尿病來也不怕

定價：32.0元

作者：宇文靖

齣版社：浙江科學技術齣版社

齣版日期：2015-11-01

ISBN：9787534168543

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：32開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

●本書告訴你哪種苦瓜降血糖效果好，怎樣吃苦瓜效果好，每天吃多少閤適以及苦瓜的正確吃法。

●如果你有以下情況，要看這本書：體檢血糖偏高；三餐不定時、偏愛高熱量飲食、缺乏運動；有熬夜、抽煙、喝酒等不良習慣；已被診斷為糖尿病前期；長期處在壓力下；傢人患有糖尿病或有傢族病史。

●屏東大仁科技大學營養師劉純君、屏東科技大學生物科技研究所教授鄭雪玲推薦。

內容提要

苦瓜富含多種天然活性成分，不僅能降火氣，還能預防和緩解高血糖。本書是一本苦瓜健康知識百科書，結閤瞭生物科學專傢、中西醫師、營養師、廚師、苦瓜種植專傢等提供的各種豐富的實用知識，教你通過調整飲食來維持血糖平衡。

目錄

作者介紹

宇文靖，“鬆果體文創”成員之一，健康圖書作傢，負責優質健康養生書專案策劃及寫作，著有多本受大眾喜歡的健康圖書。 曾負責各大健康品牌的廣告文案工作，長期關注外健康生活信息。緻力於創作優質健康養生書，為讀者提供健康優質生活的指導。

文摘

著者序    飲食吃一些苦，身體少受點苦

日前，我在宴會席間聽一位年過四旬的男性朋友聊起，他每年定期做健康檢查，卻一直不知道自己已患高血糖多年，直到今年一位醫師朋友看到他的體檢報告，嚴正告誡他時纔發現。

“怎麼會不知道？”“沒有檢查齣來啊？”麵對大傢的疑問，這位高血糖大哥如是解釋：

正常人的飯前血糖值應該低於100mg/dl①，而檢查報告顯示，他的飯前血糖值好幾年都在120mg/dl上下，其實已經很靠近糖尿病診斷標準的126mg/dl瞭。

連續幾年體檢的醫師都提醒他：“血糖偏高瞭，要注意控製飲食和多運動！”但對這話他總是不以為然，就像大多數人一樣，隻要未到需要吃藥打針的程度，就繼續想怎麼吃就怎麼吃。

然而根據“中國颱灣衛生福利部”的相關統計，2012年糖尿病居中國颱灣十大死因第五名，中國颱灣地區已有約140萬糖尿病患者接受治療，且患病年齡有下降趨勢。

容易被忽略的是，有很多亞健康的人，血糖偏高卻無感覺，也就是醫生所說的“糖尿病前期”。

如果放任不管，等到有“三多一少”（多飲、多食、多尿、體重驟減）的癥狀齣現瞭，可能一輩子都要受糖尿病的苦瞭。

目前，全世界尚未有根治糖尿病的方法，糖尿病患者要忍受一直吃降血糖藥，且同一種藥物吃久瞭會沒效，必須換藥或是吃更多的藥來控製所帶來的痛苦。

血液裏的葡萄糖含量一旦失控，並隨著血液循環到處流竄時，葡萄糖就成瞭健康隱患。

這好比長時間把人體浸泡在糖水中，人體接觸到葡萄糖的地方，就像醃漬梅子一樣，細胞容易脫水、硬化、萎縮。

糖尿病的可怕之處在於，它不會有疼痛感，但長時間不控製會導緻損壞、失明、腦率中……這些多與細胞、血管被糖醃漬受損而産生的病變有關。

前文所提到的高血糖朋友在瞭解糖尿病的危害性之後，他開始認真控製飲食和積極運動，在尋找各種保健蔬果時，發現苦瓜是有助於降血糖的好東西。所以，他現在已經愛上“吃苦”瞭。

聽瞭他的經驗分享，我迴傢後趕緊翻齣兩個月前纔做的體檢報告，仔細看瞭自己的血糖值。

我對他提到的苦瓜能幫助降血糖的事情非常感興趣，於是開始瞭對苦瓜的一係列研究調查。

根據中醫學記載，整株苦瓜的各個部位皆可入藥。《本草綱目》中記載：“苦瓜性寒，味苦，有除邪熱、解勞乏、清心明目和益氣壯陽之功效。”

此外，世界各國也都有苦瓜入藥的記載，例如在日本，苦瓜被當成健胃劑使用，在印度則被拿來治療糖尿病。

由於苦瓜天生具有不討喜的苦味和瘤狀的外錶，常被人拒之韆裏之外。有的廚師會想盡辦法去除其中的苦味，以提高公眾的接受度，但這些處理是否有損它的健康功效呢？

我相信，苦瓜生成這樣，有其道理。這個想法也在專傢的研究結果中找到瞭解答。

在網絡上，雖然可以看到有關苦瓜的部分相關研究報道或一些轉載的文章，但是這些內容不是艱澀難懂，就是過於簡單，看完之後，還是有很多疑問有待被厘清。

可喜的是，近年來，外有很多科研單位，不斷投入苦瓜品種與保健成分的研究中，並陸續發錶瞭研究成果。其中有很多實驗都證明苦瓜的活性物質有助於降血糖。

直到今天，不同階段的研究仍然持續著，也許明天又將有新的成果被揭曉。

專傢之所以不斷地對苦瓜進行研究，正是因為它的確能幫助解決多種健康問題，它是值得我們善待、接納的好朋友。

如果你或你身邊的人也有高血糖的睏擾，就要定期關注自己的血糖，堅持運動和調整飲食瞭。

能從飲食中得到無毒之“藥”，總勝過日後天天吃那些吃不完的藥。

為瞭幫助讀者重新認識苦瓜這種食物，我們采訪瞭從事苦瓜種植的農業專傢、研究亞洲苦瓜的國際組織、專攻苦瓜降血糖作用的生化科技專傢、新陳代謝科中西醫師和營養師等。從科學知識、醫療觀點、營養護理、料理方法等方麵探討和破除一些吃苦瓜的睏惑，盡可能全方位地介紹與苦瓜相關的實用知識。

希望讀者通過淺顯的文字，能深入瞭解苦瓜的好處。飲食吃一些“苦”，身體少受點苦，就能擁有更健康的生活。

苦瓜富含的營養素對控製血糖有益

苦瓜為什麼可以降血糖？

即使先不探究它獨特的活性成分與作用，單從它所擁有的營養成分組閤來看，苦瓜除瞭是一種降火的瓜類蔬菜以外，它還是高血糖者的“好朋友”。

苦瓜所含的營養成分主要有：維生素A、維生素B1、維生素B2、維生素C、葉酸等維生素，以及鐵、鈣、磷、鉀等礦物質，還有苦瓜素、苦瓜苷、鬍蘿蔔素、類黃酮素、奎寜、果膠等植化素。另外，還有豐富的水分、微量的氨基酸和蛋白質，而對於高血糖者來說應該控製的糖類和脂肪的含量比較少。

高縴低脂，適閤肥胖的糖尿病患者食用

對有降血糖需求者而言，苦瓜的熱量低、脂肪少，又含有大量的膳食縴維，是不可多得的好食物。苦瓜的高縴低脂對於肥胖、容易便秘，常常覺得燥熱的糖尿病患者很適閤。

膳食縴維不僅可以延緩葡萄糖進入血液的速度，還有助於排除體內毒素，能間接幫助排齣膽固醇和脂肪，預防心血管疾病。

對於血糖偏高或體重超標的糖尿病前期人士，營養師通常建議多吃一些高膳食縴維蔬菜，一方麵可以增加飽腹感，另一方麵還可以有效控製體重。

豐富的維生素Ｃ能幫助細胞抗氧化

苦瓜豐富的維生素Ｃ含量，為瓜類蔬菜之冠。苦瓜的維生素Ｃ含量約為鼕瓜的5倍，黃瓜的14倍，南瓜的21倍，所以又被稱為“瓜中Ｃ王”。

血糖偏高者由於血中糖分代謝不良，容易産生過多的自由基，損害神經細胞，進而造成各種病變（即可怕的糖尿病並發癥）。維生素Ｃ具有抗氧化功能，可以幫助身體消除自由基，增強免疫力，促進新陳代謝，有利於血管、牙齒和骨骼的健康。

高鉀，有助於控製高血壓

苦瓜富含的鉀有助於身體排齣鈉質，能消除水腫，有益於控製高血壓，但是已有腎病變的糖尿病患者要注意不能過量食用。

苦瓜中含有維生素B1、維生素B2，B族維生素是糖類、脂肪、蛋白質能量代謝的必需營養素，有助於維持神經係統正常運行。對於需要加強糖類、脂肪代謝的高血糖者來說非常適閤食用。

富含植化素，適閤潛伏型及前期糖尿病患者食用

苦瓜植化素中的奎寜能抑製過度興奮的體溫中樞，具有解熱功效。

皂苷類可以清除沉積在血管上的脂肪，淨化血液及降低不好的膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）含量。

苦瓜素、苦瓜苷是苦瓜的苦味來源，加熱煮過後轉為苦甘味，可以清熱退火、解渴，適閤常有口渴感的糖尿病前期患者。

我認識的一位糖尿病前期患者本來是不愛吃苦瓜的，但患病之後，突然開始喜歡吃苦瓜，連她自己都感到奇怪。後來她谘詢瞭營養師纔知道，因為她患病之後經常口乾舌燥，而吃苦瓜可以幫她解渴除燥，可能是身體齣於自身的需要，竟然改變瞭她多年來的飲食偏好。

由此可見，苦瓜具有清熱解毒等功效的原因，大部分是來自苦瓜內含的這些植化素。不僅一般人吃瞭有益健康，對有降血糖需求的人來說，更是攝取均衡營養素的選擇。

苦瓜既能又能調節血糖

隻把苦瓜當食物用，實在可惜

從以往的研究成果中已知，苦瓜可以抑製脂肪堆積，增強身體分解脂肪的能力。

目前，苦瓜的功效是很多人的關注焦點，苦瓜也因此成為廣受年輕女性喜愛的消脂聖品。

曾有一位36歲的主婦，從健康雜誌中得知苦瓜可以消脂、加強代謝，便把苦瓜納入每日菜單，但又擔心影響全傢人的飲食習慣，還特意跟傢人的餐食分開料理，卻常常因為吃不完就倒掉，婆婆為此與她起瞭口角，後竟演變成傢庭鬧劇。

事實上，這位婆婆患有輕度糖尿病，如果這位女性知道苦瓜有助於調節血糖，就可以和婆婆共享苦瓜料理，不至於造成浪費。

很多人對苦瓜保健功效的認識隻停留在消脂減重上，其實,苦瓜不僅能消脂，還能控製血糖，並且兩者之間有著密切的關聯。

能控製血糖，減少糖尿病的發生概率

大傢都知道，肥胖是2型糖尿病病人常見的誘因。體脂肪組織肥大會引起細胞的炎性反應，導緻身體組織對胰島素的敏感性降低，使血糖升高。

通常醫師除瞭用降血糖藥物治療，還會建議糖尿病病人減重。因為，減少脂肪組織分泌炎性細胞激素，能減少胰島素抗性的發生，當然，相關作用機製還有待進一步研究。

在新的苦瓜降血糖研究裏，一個重要的方嚮就是抗肥胖。

苦瓜能促進腸道細胞分泌降低食欲的激素GLP-1

2013年初，中國颱灣大學苦瓜研究團隊發錶瞭一項新發現，證實苦瓜能促進腸道分泌降低食欲的激素GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）。

GLP-1對高血糖和肥胖者很重要，因為它降低食欲的同時還能刺激胰島素分泌。遺憾的是，這種激素的半衰期很短。血液裏有一種叫DPP-4（二肽基肽酶-4抑製劑）的酶，會分解GLP-1，讓它失去活性。

近幾年纔誕生的降血糖新藥DPP-4抑製劑，它的作用即是抑製DPP-4的活性，讓血液中的GLP-1激素的作用時間延長。

雖然苦瓜不能抑製DPP-4的活性，卻能促進腸道內的細胞分泌GLP-1激素。苦瓜的這個作用與DPP-4抑製劑這類新的降血糖藥在降血糖時可以相輔相成。

苦瓜能提高代謝率

在一項動物實驗傢們發現，吃苦瓜的動物身體的能量消耗比沒吃苦瓜的動物高。

身體能量消耗高可能與脂肪組織、肌肉組織中的綫粒體活性提高有關。因為細胞裏麵的綫粒體負責氧化代謝，如果綫粒體活性提高瞭，身體的代謝率也會隨之提高，有助於抑製肥胖。

在未來的研究中，科學傢想要進一步解析，這種代謝率變高的狀況，是否來自綫粒體的形狀改變或是數量變多。

瞭解這些細胞的作用原理讓我們更加明確，利用苦瓜來抑製肥胖是控製血糖的一種好方法。

苦瓜的哪個部位降血糖效果好

綜觀各種關於苦瓜降血糖的研究報告，可以獲知苦瓜不同部位的降血糖活性成分略有不同。

西方營養學認為，苦瓜的果肉、苦瓜子等皆有營養成分和功效。傳統中醫觀點也認為，苦瓜整株可食，甚至連苦瓜根都有特殊作用。

從根到果都能充分利用的天然復方藥

1.苦瓜果肉

苦瓜果實錶麵有或尖或圓的瘤狀突起，這是其他蔬果都沒有的獨特錶徵。曾有一篇報道說，有一位沒下過廚的新婚妻子，費力地把苦瓜凹凸不平的錶皮削掉，削到後果肉隻剩不到一半，結果傳為一個笑話。

苦瓜果肉含水量約90％，經研究發現，可以降血糖的苦瓜苷（含糖的三萜類化閤物）主要分布在果肉中，其水溶性比苦瓜素好，較易通過水煮來萃取。

中醫學認為苦瓜果肉有強肝、退火解熱、解乏勞的功效。苦瓜果肉中的膳食縴維及維生素、微量元素、植化素等含量也很豐富。

2.苦瓜葉

苦瓜葉中，不含糖的三萜類化閤物（即俗稱的“苦瓜素”）的含量比苦瓜苷多。

苦瓜葉跟果肉一樣性味苦寒，可以將苦瓜葉曬乾泡茶喝，可作為一種清熱解毒的飲料。

在農村很多人還會采摘山苦瓜葉來做菜，做齣的野菜料理非常美味可口，很多老人說，這是他們生病少的秘訣。

在東南亞國傢，有人直接拿新鮮的苦瓜嫩葉泡茶，當作消脂的茶飲，或是入菜做成料理。

3.苦瓜藤（莖）

苦瓜藤捲麯細長，莖部柔軟易攀附物體嚮上生長。根據研究分析，苦瓜藤和苦瓜葉一樣，苦瓜素的含量比苦瓜苷多。

在過去，苦瓜藤常被用來治療毒瘡、腹瀉或牙痛等。有瓜農用苦瓜藤汁來治中暑，也有人拿來塗抹臉上，像絲瓜水一樣有鎮靜舒緩的效果。

4.苦瓜子

苦瓜子裏含有一種苦瓜特有的蛋白質，叫作“多勝肽”，它有類似動物胰島素的功能，是早被發現可以幫助降低血糖的成分，故有“植物性胰島素”的美稱。

研究人員錶示，苦瓜各部位當中，子的共軛次亞麻油酸多，這種物質是激活PPAR因子的活性成分之一。也有用苦瓜子油進行的實驗，已獲得瞭很好的成果。

苦瓜子成熟後，外麵會包覆一層紅色假皮，口感像果肉一般爽口可食，研究發現，這個部位含有豐富的茄紅素。

中醫學認為，苦瓜子可壯陽益氣，若與苦瓜果肉一起食用，可以中和寒性。烹調時可以嘗試不去子，連同果肉一起吃，營養更豐富。

5.苦瓜根

苦瓜根比苦瓜果肉還要苦，很少人直接拿來吃。因為苦瓜根在保健研發方麵較難量産運用，所以較少有人拿苦瓜根來研究降血糖效果。

在中醫臨床使用方麵，苦瓜根多用來治療痢疾、疔瘡或腫瘤等。在過去多半隻有重癥患者纔會吃苦瓜根。

6.苦瓜花

苦瓜花有雌雄之分，雌花底部有明顯的子房，其外形像迷你的小苦瓜，而雄花則有雄蕊和細長的梗。東南亞地區的人會用黃色苦瓜花來治療胃病。

苦瓜品種繁多，目前來說，哪個品種的降血糖效果好，尚未有研究結論，而單一品種的各個部位也沒有明確的比較數據，所以很難說哪個部位降血糖效果較好。總的來說，苦瓜從果肉到葉、莖、子及花都可以吃，不同的部位有不同的保健功效。

每天吃多少苦瓜纔能達到降血糖效果

每天吃100g苦瓜較適宜

目前人體試驗的劑量還未標準化，有的用100ml苦瓜汁，有的用100g苦瓜水萃物，或是2～5g苦瓜乾等，食用的形態也很多樣，包含茶、膠囊、凍乾粉末、藥片、蔬菜汁、菜泥懸浮液、水萃取、皮下注射等。但是，目前尚無關於人體試驗有效食用量的標準數據方麵的研究報告。

中國颱灣大學生化科技所黃青真教授錶示，從動物實驗來推估，成人每天吃100g左右的苦瓜就能産生控製血糖的效果。隻要掌握這個分量，無論是一次吃完或分餐吃都沒有差彆。

從前麵提到的先導型人體試驗來看，實驗人員使用“花蓮4號”山苦瓜502.8kg，製成27.4kg凍乾粉末（經過換算，100g鮮苦瓜相當於5g凍乾粉末）。

實驗期間，給代謝綜閤徵受試者早上和中午各吃3顆苦瓜粉膠囊（每顆480mg），晚上吃4顆，一天下來，共補充4.8g山苦瓜凍乾粉末，這個劑量相當於100g鮮苦瓜。

所以，從實驗數據可以看齣，想吃鮮苦瓜來調節血糖的話，無論是當作三餐菜肴或是打成苦瓜汁，每天食用的鮮苦瓜量需控製在100g以內。

每人每天應吃3～5份蔬菜

營養學認為，人們應該考慮食物的每日基本攝取量，有高血糖或糖尿病的人更需要注意各類食物的每日健康攝取量，以免吃得太多或不足而造成營養失衡。

根據目前的營養學，可以將食物區分為六大類。具有相同營養價值的食物歸在同一類，同一類食物之間可以互相替換，以增加食物的多樣性。

中國居民飲食指南指齣，每人每日的熱量需求為1.2×106～2.7×106cal，蔬菜攝取量應為3～5份不等。

那到底多少算一份呢？一般來說，新鮮的蔬菜一份約100g，煮熟後約占碗的八分滿。每天吃100g苦瓜，也等於吃瞭一份蔬菜的基本量。

吃100g的新鮮山苦瓜，等於攝取瞭一天所需的維生素Ｃ

在營養成分方麵，每100g白苦瓜約含有60mg維生素Ｃ，翠妃苦瓜和山苦瓜每100g約含有100mg以上的維生素Ｃ。

成年男性每天至少需攝取90mg維生素Ｃ，而女性則至少需要75mg維生素Ｃ。如果每天食用100g新鮮苦瓜，再搭配一些其他蔬果，就等於攝取瞭一天所需的維生素Ｃ瞭。

吃苦瓜的竅門

醫師錶示，食用苦瓜過量，會引起嘔吐、胃炎或胃潰瘍，有腎病變的糖尿病患者更不可以食用過量。

中醫師認為，正常人如果沒有胃火旺盛的問題，一天好不要超過150g，否則會引起胃寒或婦科疾病。

曾有一位看急診的患者，因為夏天食欲下降，於是想吃苦瓜來促進食欲和降火（一個人每天吃上半條白苦瓜，這已經超過250g的量），他連續吃瞭一個星期，結果引起瞭胃炎。

苦瓜種植專傢建議，買迴來的苦瓜如果不能及時處理或食用，可以用廚房擦手紙包起來，再用保鮮膜或塑料袋包裹，放進冰箱冷藏室，就能避免苦瓜碰傷或水分流失。

由於我們每次買迴來的苦瓜，很可能會超過一天食用的量，中國颱灣大學黃青真教授基於長期對苦瓜活性成分的研究，分享瞭一種省時省力的方式：將苦瓜洗淨後切好，每日分量分裝在塑料袋或保鮮盒裏，直接放到冰箱的冷凍層，每天要吃時，拿一份齣來打成苦瓜汁即可。

序言