基本信息

書名：9小時6腹肌-健力型男計劃

定價：29.90元

作者：車誌健,徐鈺敏

齣版社：南方日報齣版社

齣版日期：2014-02-01

ISBN：9787549110254

字數：

頁碼：192

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

適讀人群 ：需要鍛煉腹肌的讀者；注重健康飲食、對傢庭健身有興趣的讀者；
　　

　　“生活繁忙勞纍，沒有時間注意飲食、沒有時間做運動”，是大多數都市白領的真實寫照。這令很多年輕或剛踏上壯年的男士看起來老態畢現，失去瞭應有的活力。本書作者用上多年的時間和經驗設計齣“9小時6腹肌健力型男計劃”，為都市忙碌男士提齣簡單可行的健身指引。
　　無需上健身房，無需外齣跑步，隻需一對啞鈴和簡單的工具，每天隻需在傢中進行15分鍾運動，便能鍛煉齣男士理想中的健美體形！針對男士常常外齣用膳的習慣，特彆設計齣方便、美味又健康的“快餐”菜單，幫助讀者更快達成效果。

內容提要

　　《9小時6腹肌：健力型男計劃》是由的專業健身教練專門為工作忙碌的都市男性量身定製，隻需一對啞鈴，每天在傢鍛煉15分鍾，結閤科學閤理的三餐飲食法，六周即可改善體形。其中詳細講解每個肌肉群的鍛煉方法，設有基礎動作和加強練習、動態及靜態的伸展放鬆。同時提齣“快餐也有益”的黃金飲食法，適當選擇和搭配膳食和飲品，令“減重+增肌”事半功倍，逐步成為6腹肌的魅力型男！

目錄

六個星期後你會……
得到結實和更具綫條的男士身形
展現六塊腹肌並減少全身脂肪
更健康和更有活力
更有自信

Part1前期準備1
自我體能評估2
自我測量5
跟蹤進度6
設定目標7

Part2進入訓練9
重量循環訓練10
你需要的是……11
重要提示12
傢庭健身的益處12
認識你的身體14
練前動態伸展15
練後靜態伸展17

Part3循序漸進23
9小時6腹肌健力型男計劃24
周重量循環訓練+修身快餐餐單24
第2周重量循環訓練+修身快餐餐單40
第3周重量循環訓練+修身快餐餐單55
第4周重量循環訓練+修身快餐餐單70
第5周重量循環訓練+修身快餐餐單85
第6周重量循環訓練+修身快餐餐單100

Part4健康飲食117
快餐6腹肌飲食法118
快餐也有益120
Brian6腹肌黃金法則121
其他營養的基礎知識124
早餐126
瞭解脂肪含量128
·麥當勞129
·茶餐廳130
·茶樓132
午餐134
·中式粉麵136
·茶餐廳137
·茶樓139
·肯德基141
·比薩142
小食144
小食搭配146
晚餐148
·茶餐廳148
·日本料理150
·東南亞食品快餐153

Part5補充營養155
營養補充品：助我成功打破吉尼斯世界
紀錄的秘密武器156
Part6魅力型男167
利用衣著凸顯身形168
男士儀容171
培養嗜好的重要性175

作者介紹

　　 車誌健，香港營養師及健身顧問，擁有15年從業經驗；於2013年刷新瞭高爾夫球吉尼斯世界紀錄。他在過去十年分彆齣版過3本體重管理書籍，現在為多本國際雜誌撰寫健康專欄，每月讀者超過50萬。車誌健在美國夏威夷大學主修營養學，並在當地開始他的營養及健康顧問事業。多年來他已幫助數以韆計的人達成自己的健身目標。

文摘

　　1.一般的重量訓練，每個動作隻針對一組肌肉，導緻訓練成果低和十分花時間。亦是這個原因，很多男士在經過好一段時間的訓練，也得不到理想效果，終隻有放棄。我經過多年的研究和實踐，發現有效、快捷練齣肌肉和極具綫條的6塊腹肌，就是進行全身的重量循環訓練。隻需要使用簡單的器材，每天在傢中進行15分鍾，便可完成。它不但能夠幫助你提升肌肉質量，還能夠加速新陳代謝和改善心肺功能。增肌之餘，同時為你減低體內脂肪，令你的腹肌及全身肌肉綫條凸顯齣來，達到增肌的理想效果。
　　在這個6星期的訓練計劃裏，不同的星期我設計瞭不同的重量循環訓練動作，每天隻需15分鍾便可完成。每個星期的循環訓練中動作都有所不同，目標在於提供不同的刺激，使你的身體不斷進步。書中提及的運動是特彆設計給你在傢中進行，隻需要一些簡單的器材，如一雙啞鈴、椅子和瑜伽墊，便可進行。

　　2.現今的男士不但要兼顧事業，還需要照顧身邊的另一半和傢庭，可說是責任重大。所以，作為男士，首先需要擁有強健的體魄，纔可以應付日常繁忙的工作壓力，給身邊的人十足的安全感。在我15年專業教練及營養顧問生涯裏，常常看見一些完全忽略身體鍛煉的男士。常聽到的理由是“我工作很忙，沒有時間注意飲食，沒有時間做運動！”就是這個原因，令到很多本應還是很年輕或剛踏入壯年的男士，看起來老態畢現，失去瞭應有的活力。有鑒於此，我根據多年的經驗，為忙碌男士專門設計瞭在傢中進行的“9小時6腹肌健力型男計劃”。

　　3.隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏，盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
　　限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是韆真萬確的。酒精是容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控製得宜。
　　經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。

　　4.飲食上簡單的原則是吃天然的食物。經過處理的食物如餅乾、蛋糕、雪藏食品、罐頭食品、包裝飲品等，普遍含有較多熱量，同時提供較少養分。這些不是對肌肉生長有幫助的食物，相反會令你積聚更多脂肪和降低能量。碳水化閤物提供足夠的能量，可令你在運動時全力齣擊，但亦會令你的血糖水平大幅波動，積聚脂肪。
　　好是選擇未經精製和未經處理的高縴碳水化閤物，包括全麥包及麵條、燕麥、豆類、水果和蔬菜。這些種類的食物會慢慢釋放齣能量，確保運動時肌肉有足夠的能量來應付所需。
　　高蛋白質的食物包括瘦肉、魚、蛋、奶類和黃豆。較低品質的蛋白質有堅果、種子和豆類。食用不同種類的蛋白質食物，以確保有足夠的氨基酸來維持肌肉生長。要小心如紅肉和全脂奶類等高脂肪的蛋白質。不是所有脂肪都是有害的。要避免的是飽和脂肪和反式脂肪，它們來自蛋糕、餅乾、人造牛油、紅肉和芝士。

　　......

序言

　　《9小時6腹肌》一書的特色就是對應不同肌肉群采取不同訓練，結閤循序漸進的步驟，把進度量化，每隔一段時間紀錄下體能的改變。
　　頭一個星期的目標，就是令你的肌肉適應所做的運動。這星期你會進行一些基本的重量動作，強化關節、腹部核心肌肉（保護你的腰部），改善平衡力。對剛開始運動的男士，這星期是很好的訓練，為未來6個星期打好基礎。哪怕對重量運動有經驗的人，也不要跳過這星期的訓練，因為現在這個訓練方式和大多數人之前所做的，是有所分彆的。這星期的重點，在於讓你掌握每個動作的正確技巧。你應該使用較輕的啞鈴和注意運動時的控製。如果你在運動時感覺到任何不適，便應立即停止。
　　經過一星期的訓練，這星期你的肌肉耐力會有明顯的改善。你的肌肉會生長齣更多的小血管，令更多的養分和氧氣輸送到肌肉去，助你的肌肉在以後的數星期處於一個更有利的環境下生長。在第二個星期，你會進行一些能增強肌肉爆發力的動作，刺激體內男性荷爾濛的産生，加速增肌和燒脂速度。
　　循序漸進之後，經過這六星期的運動和新的飲食方式，你的身形、體能和健康已達到近年來極好的狀態瞭。要維持這個得來不易的身體狀態，要經常保持運動和注意飲食。要記住，健美的身形代錶瞭一種生活態度，一種注重健康的生活態度！當然，這不錶示你以後不可以和朋友外齣享受美食。隻要記住一些簡單技巧，便能夠幫助你保持這個魅力男士的身形。
　　1、隻在特定的時候吃零食。如果你一星期隻吃一杯美味的雪糕或者兩塊pizza，是不會令你前功盡棄的。在日常的飲食裏，盡量選擇沒有經過處理、高蛋白質、低飽和脂肪的食物，和多吃不同種類的蔬果。
　　2、限製酒精飲品。我們常說喝太多酒會有啤酒肚，那是韆真萬確的。酒精是容易令我們體重（脂肪）上升的東西，所以要控製得宜。
　　3、經常運動。每星期進行三次時間較短的運動，比隻進行一次時間很長的運動更好。嘗試在你日常的行程中安排運動，這樣便不會阻礙到你社交或陪伴傢人的寶貴時間。
　　4、經常轉變運動的動作。本書的六星期計劃，有不同的動作來針對不同的肌肉訓練。你可以對當中的動作做齣不同的編排，增加日後在傢中運動時的趣味性。還有，這個做法會為你的肌肉繼續提供不同的刺激。
　　5、提升運動時的難度。每相隔一個月，把每個動作的時間增加15秒，或增加每個循環訓練的組數。這樣做可以令你的身體狀態不停進步。
　　根據實際情況製定目標，循序漸進，每天15分鍾，挑選3餐營養快餐，6周即可擁有強健的體魄、健美的身形！