運動營養的應用方法與指導 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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宋應華 著

圖書標籤:

• 運動營養
• 營養學
• 運動生理學
• 膳食指導
• 健康飲食
• 運動錶現
• 肌肉生長
• 減脂
• 體能訓練
• 營養補充劑

店铺： 北京爱读者图书专营店

出版社： 郑州大学出版社

ISBN：9787564502591

商品编码：29504910616

包装：平装

出版时间：2010-09-01

基本信息

書名：運動營養的應用方法與指導

定價：38.00元

作者：宋應華

齣版社：鄭州大學齣版社

齣版日期：2010-09-01

ISBN：9787564502591

字數：

頁碼：286

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《運動營養的應用方法與指導》的特點是理論聯係實際，共分6個部分。部分是支持運動營養實踐的基礎營養知識，這一部分是後續各部分確定營養目標的理論依據。第二部分關注的是運動員膳食和膳食組織，有效的膳食組織和閤理的膳食結構對運動營養從基礎理論轉嚮實際應用，提供瞭組織保障。有效膳食組織下的閤理膳食能為額外的營養品補充提供具體的營養數據，使運動營養品的補充更加科學化。第三部分是有關運動營養品、營養品的補充原則的歸納總結，便於根據需要閤理選擇和閤理使用營養品。第四部分注重的是對高水平運動員特殊訓練情況下的營養補充，主要是結閤膳食對解決諸如中樞神經疲勞、體能和力量等訓練中的營養問題提供實踐案例。第五部主要是介紹大負荷強度訓練期間高水平運動員所遇到的一些特殊醫學問題的生化監控和膳食、營養補充及預防措施，為有效預防運動訓練中這些醫學問題的發生提供瞭測控、膳食、營養和預防方法等。後一個部分是運動實踐過程中的有關膳食、營養補充或運動營養品配伍應用性研究。這一部分突齣瞭運動營養在運動訓練的多樣性，要注意不同的運動項目、不同的能量代謝特點所對應的膳食與營養補充或營養品配伍選擇的應用條件等。

內容提要

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現代競技體育運動非常重視營養學的研究，隻有科學的營養供給，纔能保證運動員的身體健康與運動成績的提高。《運動營養的應用方法與指導》介紹瞭運動營養的基礎知識，分彆對不同運動項目在不同訓練階段和比賽期間的膳食和營養，以及如何進行營養品的配伍應用等內容進行瞭詳細闡述。
《運動營養的應用方法與指導》內容豐富，在長期的運動科研實踐的基礎上編寫而成，力求突齣基礎理論的簡單易懂，應用研究數據的真實性，方法的實用性、可操作性和指導性。可作為競技體育行業從事訓練的教練員、運動員、隨隊科研人員、醫務人員和餐飲工作者的參考書。有助於他們瞭解和應用基本營養知識，以及閤理膳食、閤理應用運動營養品，進行科學的營養恢復。

目錄

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0 緒論
0.1 營養學的基本概念
0.2 營養學的意義
0.2.1 營養與生長發育及生理功能
0.2.2 營養與健康長壽及疾病防治
0.2.3 營養與運動
0.3 研究運動營養的目的和工作內容

1 基礎營養
1.1 運動與能量
1.1.1 能量單位和能量係數
1.1.2 人體的能量消耗
1.1.3 人體能量需要及供給
1.2 運動與糖
1.2.1 糖的概念、組成和生理功能
1.2.2 運動中糖原利用的調節
1.2.3 補糖的意義、方法和作用
1.3 運動與蛋白質
1.3.1 蛋白質的概念、生理功能和代謝
1.3.2 運動員氨基酸的補充
1.3.3 復方氨基酸、蛋白質的特殊作用
1.3.4 過量補充氨基酸和蛋白質的不良反應
1.3.5 蛋白質的食物來源
1.4 運動與脂肪
1.4.1 脂類的概念
1.4.2 脂類的生理功能
1.4.3 運動中脂肪營養的作用
1.4.4 運動中的脂肪酸代謝
1.4.5 運動員脂肪的需要量
1.4.6 脂肪的食物來源
1.5 運動與礦物質和維生素
1.5.1 礦物質
1.5.2 維生素
1.6 運動與水和電解質
1.6.1 水與電解質的功能
1.6.2 運動與水鹽的平衡和調節
1.6.3 運動補液

2 運動膳食
3 運動營養恢復
4 運動訓練營養補充策略
5 特殊訓練問題的監測與防治
6 運動營養品的應用研究
參考文獻

作者介紹

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宋應華，1962年齣生於山東省青島市，博士，副研究員，河南省體育科學研究所所長。 2006年畢業於上海體育學院，主要從事運動訓練監控和營養恢復研究。先後主持課題1項、省部級課題8項，並參加多項其他課題研究，獲河南省科技進步二等奬1項、三等奬1項，河南省青年科技奬1項，發錶論文20餘篇。

文摘

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序言

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《運動營養的應用方法與指導》 內容簡介 這本書是一本深度探討運動營養理論與實踐的綜閤性指南，旨在為廣大運動愛好者、運動員、教練員以及相關專業人士提供一套係統、科學且可操作的運動營養方案。全書以“應用”與“指導”為核心，將晦澀難懂的營養學原理轉化為易於理解和執行的實際建議，幫助讀者在不同運動場景下，優化飲食結構，提升運動錶現，促進身體恢復，並維護長期健康。 第一部分：運動營養學基石——理論的深度解析 在進入具體的應用方法之前，本書首先構建起堅實的理論基礎。我們將從人體能量代謝的根本齣發，深入淺齣地剖析運動時身體能量的來源與消耗機製。這意味著我們將詳細解讀糖、脂肪和蛋白質在運動中的角色，它們如何被分解、轉化，以及身體在不同強度和時段下對它們的依賴程度。例如，我們會解釋為什麼在長時間耐力運動中，碳水化閤物是首選的能量燃料，而高強度間歇訓練則會顯著增加脂肪氧化速率。 蛋白質的重要性會被置於一個更為宏觀的視角。我們不僅會討論其在肌肉生長與修復中的關鍵作用，還會探討蛋白質的消化吸收過程，不同蛋白質來源的優劣，以及在特定訓練階段（如增肌期或減脂期）對蛋白質攝入量的精準計算。讀者將瞭解到，簡單地“多吃蛋白質”並非最佳策略，而理解其“種類”、“時機”和“總量”纔是關鍵。 脂肪，常被誤解為“不健康”的代名詞，在運動營養中扮演著不可或缺的角色。本書將糾正這種片麵認知，深入闡述不同類型脂肪（飽和脂肪、不飽和脂肪、反式脂肪、必需脂肪酸）對運動錶現、激素平衡及整體健康的影響。我們將重點介紹omega-3脂肪酸在減輕炎癥、促進恢復方麵的益處，以及身體在長時間運動中如何高效利用脂肪作為能量儲備。 除瞭宏量營養素，微量營養素——維生素和礦物質——的地位同樣被高度重視。本書將一一梳理對運動錶現至關重要的維生素（如B族維生素、維生素D、維生素C、維生素E）和礦物質（如鐵、鈣、鎂、鋅、鉀），闡述它們在能量代謝、氧氣運輸、肌肉功能、骨骼健康以及抗氧化防禦中的具體作用。例如，我們會詳細解釋鐵元素為何對耐力運動員尤為重要，以及鈣和維生素D如何協同作用，保障骨骼的強健。 水和電解質的平衡是運動錶現的生命綫。本書將用大量篇幅來強調水分補充的重要性，解釋脫水對運動能力造成的嚴重損害，並提供根據運動類型、強度、環境溫度和濕度來科學計算補水量的實用方法。同時，我們將深入探討鈉、鉀、氯、鎂等關鍵電解質在維持神經肌肉興奮性、體液平衡和酸堿平衡中的作用，並提供如何通過飲食或運動飲料來有效補充的指導。 第二部分：運動營養的應用實踐——策略的精細設計 理論的落地，在於如何將其轉化為具體的行動。本書的第二部分將聚焦於運動營養的實際應用，為不同類型的運動者提供量身定製的飲食策略。 1. 能量與宏量營養素的精細化配比： 增肌期與減脂期： 針對想要增加肌肉量的運動者，本書將指導如何計算並滿足“能量盈餘”的需求，同時優化蛋白質攝入時機與總量，以及碳水化閤物與脂肪的閤理配比，以支持肌肉閤成並盡量減少脂肪堆積。反之，對於目標為減脂的運動者，我們將教授如何創造“能量赤字”，但同時保證足夠的蛋白質攝入以維持肌肉量，並策略性地調整碳水化閤物和脂肪的比例，以提高脂肪的氧化效率。 耐力運動： 針對馬拉鬆、長距離騎行、鐵人三項等耐力項目，本書將重點闡述“碳水化閤物儲備”的重要性，以及如何在訓練前、訓練中和訓練後進行碳水化閤物的補充，以維持能量水平和延遲疲勞。我們將詳細分析不同碳水化閤物來源的優劣，以及運動飲料和能量膠等補充品的科學使用方法。 力量與爆發力運動： 對於舉重、短跑、跳躍等需要爆發力的運動，本書將強調蛋白質攝入的時機和總量對肌肉力量增長和恢復的促進作用。同時，我們將討論如何通過碳水化閤物為高強度訓練提供足夠的能量，並探索肌酸等已被科學證實有效的補充劑的應用。 2. 運動前後的營養策略： 運動前營養： 我們將詳細闡述運動前飲食的目標——提供充足能量、維持血糖穩定、避免消化不良，並據此指導讀者如何選擇閤適的食物和飲料，以及最佳的進食時間。例如，我們會解釋為什麼距離比賽開始越近，食物的消化速度越重要，以及某些食物可能會引發不適。 運動中營養： 針對不同時長的運動，本書將提供相應的營養補充方案。對於短時間、低強度的運動，可能隻需補充水分；而對於超過一小時的耐力運動，則需要關注碳水化閤物和電解質的補充，以維持能量供應和電解質平衡。我們將分析不同運動飲料、凝膠、能量棒的成分與功能，並提供如何選擇和使用的建議。 運動後營養（恢復期）： 運動後的恢復是優化訓練效果的關鍵環節。本書將深入探討“營養恢復窗口”，以及在運動後及時補充碳水化閤物和蛋白質的重要性，以快速補充肌糖原、修復肌肉損傷並促進肌肉生長。我們將提供具體的食物和補充劑組閤方案，以最大化恢復效果。 3. 特殊人群與特殊情況下的營養調整： 素食與純素食運動員： 針對選擇植物性飲食的運動者，本書將提供如何確保攝入足夠蛋白質、鐵、維生素B12、鈣、鋅等關鍵營養素的詳細指導，並推薦富含這些營養素的植物性食物來源。 青少年運動員： 青少年運動員在生長發育的關鍵時期，對營養的需求與成年人有所不同。本書將關注其能量、蛋白質、鈣、鐵等營養素的特殊需求，並提供針對性的飲食建議，以支持其健康成長和運動發展。 老年運動員： 隨著年齡增長，身體的營養吸收和代謝會發生變化。本書將探討老年運動員可能麵臨的營養挑戰，如蛋白質閤成效率下降、骨骼健康維護等，並提供相應的營養優化策略。 傷病恢復期營養： 運動損傷的恢復離不開充足的營養支持。本書將重點介紹在不同類型的運動損傷（如肌肉拉傷、骨摺）恢復期間，如何調整飲食以促進組織修復、減輕炎癥和維持肌肉質量。 第三部分：運動營養的進階應用與實踐誤區——提升與規避 在掌握瞭基本理論和應用方法後，本書將帶領讀者進入更深層次的探索，幫助讀者規避常見的營養誤區，並利用更先進的營養策略提升運動錶現。 1. 運動營養補充劑的科學評估與應用： 我們將對市麵上常見的運動營養補充劑進行科學、客觀的分析，包括： 蛋白粉： 分類（乳清、酪蛋白、大豆、植物蛋白混閤）、吸收速度、適用場景。 肌酸： 作用機製、安全性、使用方法、不同人群的反應。 咖啡因： 提高耐力、注意力的作用，潛在的副作用，最佳攝入時機與劑量。 BCAAs (支鏈氨基酸)： 肌肉閤成與恢復中的作用，何時真正需要補充。 其他補充劑： 如β-丙氨酸、氮泵、維生素D、魚油等，逐一分析其科學依據、潛在益處與風險。 本書強調，補充劑是“補充”而非“替代”，其應用應建立在均衡飲食的基礎上，並根據個人需求和科學證據進行選擇。 2. 運動營養與身體成分管理： 本書將詳細闡述運動營養在身體成分管理中的重要作用，包括： 科學減脂： 如何通過飲食控製能量攝入，優化宏量營養素比例，並結閤運動來最大化脂肪消耗，同時保留肌肉。 有效增肌： 如何通過訓練與營養的協同作用，創造肌肉生長的理想環境，包括蛋白質攝入的時機、總量，以及碳水化閤物的補充。 塑形與綫條打造： 如何在保持健康體脂率的同時，通過飲食調整來塑造理想的身體綫條。 3. 運動營養的個體化與實踐誤區識彆： 個體化營養方案的建立： 強調不存在“一刀切”的運動營養方案，每個人的需求都會受到遺傳、生活方式、訓練水平、健康狀況等多種因素的影響。本書將指導讀者如何根據自身情況，逐步建立起適閤自己的個性化營養計劃。 常見運動營養誤區的剖析： 針對“代餐能完全替代正餐”、“訓練後多久內必須進食”、“減肥隻能吃水煮雞胸肉”等流傳甚廣的誤區，本書將進行科學的辨析，提供正確的營養觀念。 如何解讀營養標簽與産品信息： 教授讀者如何辨彆産品宣傳的真僞，理性選擇運動食品和補充劑。 結語： 《運動營養的應用方法與指導》不僅僅是一本食譜或技術手冊，它是一場關於如何科學賦能身體、優化運動錶現、實現健康目標的深度探索。本書的每一頁都凝聚瞭嚴謹的科學研究與豐富的實踐經驗，旨在為每一位關心運動健康的人士提供一條清晰、可信賴的道路。通過閱讀本書，讀者將不再被繁雜的營養信息所睏擾，而是能以一種更自信、更科學的態度，將運動營養的智慧融入日常生活，解鎖身體的無限潛能。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我抱著“隨便看看”的心態買的這本書，沒想到它徹底顛覆瞭我對運動飲食的認知。我一直以來都覺得運動營養就是訓練後的那一杯蛋白粉，但這本書讓我看到瞭一個更廣闊的圖景。它不僅僅是關於“吃什麼”，更是關於“為什麼吃”和“怎麼吃”。我印象最深刻的是關於“能量平衡”的章節，書中用非常直觀的比喻解釋瞭攝入和消耗之間的關係，讓我一下子明白瞭為什麼我努力訓練卻總是瘦不下來。而且，這本書非常注重“時機”的重要性，比如運動前後的能量補充，以及不同類型的運動對營養補充時機的要求。我尤其對書中關於“賽前和賽後的營養恢復”的詳細指導非常受用，這對於我這種業餘比賽愛好者來說，簡直是量身定製的寶典。它提供瞭多種方案，可以根據個人的情況進行調整，而不是一成不變的硬性規定。我甚至開始關注起書中的“補水”環節，之前總覺得喝水是小事，但看瞭這本書纔明白，脫水對運動錶現的影響有多大。這本書讓我感覺自己不再是憑感覺訓練，而是有瞭一套科學的營養體係支撐。

评分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我感覺自己像是踏入瞭一個充滿智慧的寶庫。它沒有賣弄華麗的辭藻，也沒有提供那些聽起來遙不可及的“神仙配方”，而是用一種非常務實和接地氣的方式，教會瞭我如何科學地為我的運動“加油”。我之前對“運動性貧血”、“能量性骨骼疾病”等名詞隻是一知半解，但這本書用清晰的語言和案例，讓我明白瞭這些問題齣現的根源，以及如何在飲食上進行預防和改善。最讓我受益的是，書中關於“營養補充劑的選擇和使用”的部分，它並非一味地推崇，而是詳細地分析瞭各種常見補充劑的功效、風險以及適用人群，讓我不再對琳琅滿目的産品感到迷茫。它教會瞭我如何辯證地看待這些産品，並做齣明智的選擇。我尤其喜歡書中對“運動和睡眠”之間關聯的探討，這讓我意識到，一個完整的運動健康計劃，不僅僅是關於訓練和飲食，還包括充足的休息。這本書讓我感覺到，我不再是孤軍奮戰，而是有瞭一個可靠的指引，可以讓我更安全、更有效地追求我的運動目標。

评分☆☆☆☆☆

這本書，我必須說，它絕對不是一本簡單的食譜或者營養補充劑推銷冊。它更像是一位經驗豐富的教練，在你耳邊低語，告訴你身體的秘密，以及如何通過閤理的飲食來解鎖你的運動潛能。我之所以這麼說，是因為它並沒有給你一個固定的“萬能公式”，而是引導你去理解身體的運作機製。比如，它深入剖析瞭碳水化閤物的種類，以及它們在不同運動強度下的作用，這讓我不再對“好碳水”和“壞碳水”感到睏惑。而且，書中對“蛋白質的吸收和利用”也有非常詳盡的解釋，這讓我明白瞭為什麼有時候吃瞭高蛋白的食物，身體卻沒有預期的變化。最讓我驚喜的是，它還提到瞭“腸道健康”對運動錶現的影響，這絕對是一個我之前從未考慮過的角度。書中用瞭很多通俗易懂的例子，讓這些復雜的科學概念變得非常容易理解。我不再是那種隻關注訓練強度的人，而是開始從“整體”的角度來看待我的運動和營養。這本書讓我明白，真正的運動營養，是關於如何讓身體更好地工作，而不是簡單地攝入更多的“營養品”。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直把我拉入瞭一個全新的世界！原本我對運動營養的認識僅限於“多吃點蛋白質就好”，但翻開這本書，我纔意識到自己是多麼的淺薄。它並沒有直接告訴你“每天該吃多少剋碳水化閤物”，而是深入淺齣地解釋瞭為什麼我們需要它們，它們在我們身體裏扮演著怎樣的角色，以及不同的運動類型對能量的需求有什麼差異。我特彆喜歡書中對“宏量營養素”和“微量營養素”的詳細拆解，以及它們如何協同作用，共同支持我們的運動錶現和身體恢復。它不是那種枯燥的教科書，而是充滿瞭實際的應用場景。比如，書中舉例說明瞭馬拉鬆選手在訓練不同階段的營養策略，以及力量訓練者如何在增肌期和減脂期調整飲食。我感覺自己不再是被動地接受信息，而是學會瞭如何去分析自己的身體需求，並根據書中的原則去製定個性化的營養計劃。書中還提到瞭許多常見的食物，並分析瞭它們的營養成分，這對我日常的食物選擇提供瞭極大的幫助。我不再盲目地跟風，而是有瞭科學的依據。這本書讓我對“吃”這件事有瞭更深層次的理解，也讓我對自己的運動目標更有信心瞭。

评分☆☆☆☆☆

老實說，我開始閱讀這本書時，並沒有抱太高的期望，總覺得運動營養這類書籍都大同小異。但這本書給我帶來瞭巨大的驚喜。它並非是那種羅列各種食物和營養成分的死闆教材，而是真正地從“應用”的角度齣發，告訴你如何將營養知識轉化為實際的行動。我特彆欣賞它對“個體化”的強調，書中反復提到，每個人的身體狀況、運動目標、甚至是生活習慣都是不同的，因此沒有一套放之四海而皆準的營養方案。它提供瞭一個框架，讓你自己去思考，去探索，去找到最適閤自己的方式。書中關於“能量負荷”和“營養負荷”的討論，讓我對如何科學地調整飲食以適應訓練量有瞭全新的認識。我不再是簡單地認為“吃多點就沒事”，而是學會瞭如何精確地計算和調整。此外，書中還分享瞭許多關於“情緒與飲食”的關聯，這對於我這種有時候會因為壓力而亂吃的人來說，非常有啓發性。這本書讓我明白，運動營養不僅僅是關於身體，更是關於心靈的健康。