均衡飲食瘦身法 (日)菅原明子,張一帆,周鼕梅,葉虹 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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日菅原明子，張一帆，周鼕梅，葉虹 著

圖書標籤:

• 飲食
• 瘦身
• 健康
• 營養
• 減肥
• 日式
• 菅原明子
• 食譜
• 輕食
• 生活方式

店铺： 典则俊雅图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510034657

商品编码：29880864226

包装：平装

出版时间：2011-06-01

圖書基本信息,請以下列介紹為準
書名	均衡飲食瘦身法
作者	(日)菅原明子,張一帆,周鼕梅,葉虹
定價	16.80元
ISBN號	9787510034657
齣版社	世界圖書齣版公司
齣版日期	2011-06-01
版次	1

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：32開	重量：0.141
版次：1	字數：	頁碼：

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目錄

內容提要

編輯推薦

在瘦身成為時尚的，有多少既沒有痛苦又能長期堅持，而且不損害身體的方法呢？屈指算來，盡管各種方法層齣不窮，但能夠真正滿足上述條件的方法其實真的很少，所以，《均衡飲食瘦身法》(作者菅原明子)要嚮大推薦一種理想的“均衡飲食法”。為什麼通過均衡飲食能夠輕鬆呢？先，如果食物豐富多樣，可以給大腦提供更加多樣的味道信息，從而使大腦獲得更大的滿足感。而且，當身體具備瞭充足的營養成分後，不會剛吃完飯又立刻産生食欲，總想嘴裏吃個不停瞭。

作者介紹

菅原明子，東京大學醫學部疫學博士課程畢業、保健學博士。長年在世界各地訪問並從事食品生態學的調查研究。1983年獲Esso女性科學者奬。1984年設立菅原研究所，開始從東、西方醫學兩方麵對人類的食品環境盡興調查研究。身兼日本健康醫學會評議委員、日本生命吠陀醫學會顧問、日本農林水産省環境保全型農業推進委員會委員、女性科學者健康會議代錶等多項職務。作為飲食教育、健康教育以及空氣環境科學等方麵的專，廣泛活躍於這些學科的研究、執筆、演講的功能活動。齣版有《負離子的秘密》（PHP研究所）、《食品成分錶》（池田書店）、《增強免疫力的食物和料理》（新星齣版社）、《豆類料理》（OrangePage社）等多部著作。

序言

掌控你的健康，重塑你的生活：科學與實踐並行的全麵體重管理指南 （請注意：以下內容為基於通用健康管理和營養學原則構建的詳細圖書簡介，旨在提供全麵、實用的體重管理指導，與您提供的特定書籍《均衡飲食瘦身法》的內容無關。） --- 導語：告彆盲目節食，擁抱持久的健康轉變 你是否厭倦瞭那些承諾快速見效卻最終導緻反彈的極端節食計劃？你是否在信息爆炸的時代迷失瞭方嚮，不知道真正的健康體重管理應該遵循哪些科學原則？ 本書並非又一本速成指南，而是一部深度融閤瞭現代營養學、運動生理學和行為心理學的重量級工具書。我們深知，真正的“瘦身”不僅僅是數字上的減少，更是一場深入骨髓的生活方式重塑。我們將帶你穿越迷霧，建立一套個性化、可持續且對身心友好的體重管理係統，讓你在享受美食、保持活力的同時，自然而然地達到並維持理想的健康狀態。 --- 第一部分：打破誤區，重建認知——理解體重波動的真相 (約300字) 在開始任何行動之前，我們需要清理思想上的“垃圾”。本書將首先深入剖析當前社會中流傳的各種關於減肥的常見誤區，例如“碳水化閤物是敵人”、“排毒能快速瘦身”、“局部運動能燃燒特定脂肪”等。 本章核心內容包括： 1. 能量平衡的精確解讀： 不僅僅是“攝入小於消耗”，我們將探討基礎代謝率（BMR）、活動代謝（TDEE）的計算方法，以及如何根據不同生活階段（壓力期、平颱期、恢復期）動態調整熱量赤字，確保身體獲得足夠的燃料，而非陷入“飢荒模式”。 2. 激素與體重的隱秘聯係： 深入探討胰島素、皮質醇、瘦素和飢餓素如何協同作用，調控你的食欲和脂肪儲存傾嚮。瞭解如何通過膳食結構優化來平穩這些關鍵信號。 3. 體重波動的科學解釋： 為什麼體重會忽高忽低？水分瀦留、糖原儲存、腸道內容物……我們將解釋這些日常波動背後的生理機製，讓你不再因暫時的體重反彈而焦慮受挫。 --- 第二部分：營養基石——構建你的“超級食物地圖” (約500字) 飲食是體重管理的核心支柱。本書拒絕“一刀切”的食譜，轉而教授你一套靈活的食物選擇框架，讓你能夠在任何場閤都能做齣最有利於健康的選擇。 （一）宏量營養素的精確配比與應用： 蛋白質的“增肌燃脂”密碼： 不僅講解每日需求量，更細化瞭不同蛋白質來源（動物性、植物性）的消化速率、氨基酸譜，以及如何在三餐中閤理分配以最大化飽腹感和肌肉維護。 碳水化閤物的“優質與非優質”之辨： 告彆“低碳水恐懼癥”。我們區分瞭高升糖指數（GI）和低升糖指數（GL）食物，教你如何選擇全榖物、豆類和根莖類蔬菜，保證能量穩定供應，避免血糖過山車。 脂肪的“必需品”哲學： 探討必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）的重要性，區分健康的單不飽和脂肪酸（如橄欖油、牛油果）與促炎的反式脂肪，強調脂肪在脂溶性維生素吸收和激素閤成中的關鍵作用。 （二）微量營養素與膳食縴維的隱形力量： 維生素與礦物質的“瘦身夥伴”： 重點介紹鉻、鎂、維生素D等與血糖調節、能量代謝密切相關的關鍵微量元素，以及如何通過日常飲食進行有效補充。 膳食縴維：腸道健康與體重控製的橋梁： 深入解析可溶性與不可溶性縴維的功能差異，指導讀者如何通過增加特定蔬果、堅果和種子來改善腸道菌群，進而影響食欲和脂肪代謝。 --- 第三部分：運動效能最大化——高效燃脂與體態重塑 (約400字) 運動並非單純地“流汗”，而是優化身體組成、提高代謝率的戰略部署。本書將運動分為有氧塑形和無氧增肌兩大闆塊，並提供可操作的整閤方案。 1. 有氧運動的“心率區”策略： 詳細講解如何根據個人最大心率（MHR）科學劃分燃脂區、耐力區和最大攝氧區，指導讀者定製高效的有氧訓練，避免低效的“慢跑陷阱”。 2. 抗阻訓練的“代謝引擎”： 強調力量訓練對於提升基礎代謝的關鍵作用。提供針對初學者到進階者的復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）的規範技術指導，關注動作模式的建立，而非盲目追求大重量。 3. 非運動性産熱（NEAT）的潛力挖掘： 介紹如何通過日常活動（如站立辦公、增加步數、碎片化活動）來提高每日總能量消耗，這是維持體重最容易被忽視卻最有效的手段。 4. 運動與恢復的平衡： 探討運動損傷的預防、拉伸的重要性，以及如何科學安排休息日，確保身體有足夠的時間修復和適應，防止訓練過度帶來的皮質醇升高反而阻礙減重。 --- 第四部分：行為療法與長期維護——培養“瘦子思維” (約300字) 體重管理失敗的根本原因往往在於行為和心態。本書的最後一部分聚焦於將科學知識轉化為持久習慣。 正念飲食的藝術： 引導讀者練習覺察飢餓信號（生理性飢餓 vs. 情緒性飢餓），減緩進食速度，享受食物帶來的愉悅感，從而自然減少過量攝入。 壓力管理與睡眠優化： 揭示長期高皮質醇和睡眠不足如何直接導緻腹部脂肪堆積。提供經過驗證的減壓技巧（如呼吸法、冥想入門）和睡眠衛生指南。 應對停滯期（Plateau）： 提供一套循序漸進的調整策略，包括周期性增加熱量攝入（重喂養）、改變訓練刺激、以及調整宏量營養素比例，幫助身體突破瓶頸。 復發預防與社會支持： 建立應對聚餐、節日和壓力情境的“應急預案”。教會讀者如何將健康飲食內化為一種生活方式，而不是臨時的“任務”。 --- 結語：你，就是你身體最好的醫生 本書旨在賦予你知識的自主權。我們相信，真正的健康不是被動的服從，而是主動的理解與選擇。通過結閤科學的營養分配、高效的運動策略以及強大的行為改變工具，你將不再受睏於反復的體重波動，而是能夠建立一套完全屬於自己的、能夠伴隨一生的健康管理係統。這是一場關於自我發現、自我賦能的旅程，結果必然是更輕盈、更有活力、更自信的你。 翻開下一頁，開始你的科學蛻變之旅。

评分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方在於它所倡導的“非剝奪性”的飲食哲學。很多減肥書籍會讓你感到自己好像正在進行一場與美食的戰爭，充滿瞭禁止和放棄。然而，這本書傳遞齣的訊息卻是“優化”而非“消滅”。它沒有鼓吹完全戒斷你喜歡的食物，而是教你如何在不犧牲口腹之欲的前提下，通過調整配比和選擇食材的優先級來達到目標。我特彆喜歡其中關於“進食時機”的討論，它不像傳統觀念那樣嚴格限定用餐時間，而是更側重於身體的自然信號和能量的有效利用。這種溫和而堅定的指導方針，讓我感覺這更像是一種健康的生活方式升級，而不是一次痛苦的短期“衝刺”。這對於長期堅持下來非常關鍵，因為隻有當飲食調整融入瞭日常生活習慣，纔不會在目標達成後迅速反彈。它讓人學會與自己的身體對話，而不是盲目地遵從外部的嚴苛規則。

评分☆☆☆☆☆

我注意到作者在書中對“情緒化進食”的剖析非常深入和細膩。這一點往往是其他同類書籍會輕描淡寫帶過，但實際上卻是導緻許多人減肥失敗的關鍵癥結所在。書中花瞭不小的篇幅來探討壓力、焦慮和無聊如何影響我們的食欲和選擇，並提供瞭一係列非食物相關的應對策略。比如，當有強烈的進食衝動時，書中建議做一些簡單的舒緩練習，而不是立刻衝嚮冰箱。這種對心理層麵的關注，使得整本書的指導體係顯得格外全麵和立體，不再僅僅局限於食物本身的卡路裏計算。我感覺這不僅僅是一本“吃什麼”的書，更是一本關於“如何管理你的食欲和情緒”的指南。這種深度的洞察力，讓它超越瞭一般的食譜或熱量手冊的範疇，真正觸及到瞭行為改變的核心。

评分☆☆☆☆☆

我對這本書的排版和章節劃分印象深刻，它完全沒有一般健康書籍那種堆砌公式和晦澀理論的毛病。閱讀起來非常順暢，仿佛是在聽一位經驗豐富的營養師在娓娓道來。尤其欣賞作者處理“理論與實踐”之間的平衡方式。他們似乎非常清楚，對於普通讀者來說，晦澀的生化名詞是最大的閱讀障礙，所以他們巧妙地用生活化的比喻和非常清晰的圖錶來解釋復雜的營養學概念。比如，書中解釋碳水化閤物、蛋白質和脂肪的“黃金比例”時，不是直接拋齣剋數，而是用一個“理想餐盤”的視覺模型來呈現，這比死記硬背數字有效率高齣百倍。而且，每當介紹完一個核心原則後，緊接著就會有一個“一周食譜參考”或者“廚房小技巧”，這種即時反饋機製極大地增強瞭讀者的信心。我感覺作者群顯然是站在讀者的角度反復打磨過內容的呈現方式，而不是僅僅將研究成果簡單地羅列齣來，這體現瞭極高的用心程度和用戶體驗導嚮的思維。

评分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來看，這本書提供的“可操作性”評分非常高。書中列舉瞭大量可以在日常超市輕鬆買到的基礎食材，沒有推薦那些價格昂貴、難以獲取的“超級食物”，這極大地降低瞭入門門檻。更重要的是，它提供瞭一套靈活的框架，而不是一套僵硬的食譜。對於經常齣差或者需要外食的人來說，如何在外就餐時應用“均衡”原則的章節尤其實用。書中詳細拆解瞭常見的外餐類型（如日式定食、西式簡餐）的營養陷阱，並給齣瞭具體的替換建議，比如主食換成糙米、醬汁減半等。這錶明作者群真正考慮到瞭現代人復雜多變的飲食場景。總而言之，這是一部將學術嚴謹性與生活便利性完美結閤的著作，它給予讀者的不是一套限製，而是一套可以靈活運用到任何場閤的營養決策工具箱。

评分☆☆☆☆☆

這部書的封麵設計著實吸引人，那種柔和的色調和簡潔的排版，一下子就讓人感覺到瞭“平衡”與“和諧”的氣息，完全符閤書名所傳遞的主旨。我是在一傢獨立書店偶然翻到的，當時就被封麵上那張精緻的水果拼盤圖片所吸引住瞭，色彩搭配得恰到好處，既有視覺上的享受，又讓人聯想到健康和營養。雖然我當時對具體的“瘦身法”並沒有抱太大期望，但光是這份對“均衡”的強調，就讓我願意帶它迴傢一探究竟。書的裝幀質量也相當不錯，紙張手感溫潤，即便是反復翻閱也不會覺得廉價。特彆是作者的名字組閤在一起，看起來就像是一個跨文化閤作的結晶，讓人好奇他們是如何將不同的理念融匯在一起，形成這套獨特的體係。整體來說，從第一印象的感官體驗到對內容深度的初步期待，這本書在包裝層麵已經成功地建立起瞭一個高品質的形象，這對於一本指導日常生活的書籍來說至關重要，因為它需要持續地被閱讀和參考。我期待它能提供一套既科學又易於執行的日常飲食指南，而不是那些極端或反人性的節食口號。