世界瑜珈大師教你練瑜珈：瘦身美體瑜珈訓練 9787801126481 民主與建設齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韓李政勛，韓玉萍 著

圖書標籤:

• 瑜珈
• 瘦身
• 美體
• 健身
• 健康
• 塑形
• 訓練
• 瑜伽
• 減肥
• 女性健身

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 民主与建设出版社

ISBN：9787801126481

商品编码：29887366186

包装：平装

出版时间：2004-08-01

基本信息

書名：世界瑜珈大師教你練瑜珈：瘦身美體瑜珈訓練

定價：39.80元

作者：(韓)李政勛 ,韓玉萍

齣版社：民主與建設齣版社

齣版日期：2004-08-01

ISBN：9787801126481

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：

商品重量：0.459kg

編輯推薦

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內容提要

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本書囊括瞭瑜珈的13種核心動作即基本動作的訓練，並精選瞭130種經過數十年技術研究的瑜珈療法動作，完好保留印度正統瑜珈的精髓。書中介紹的矯正體形的瑜珈動作，徹底為你矯正産生扭麯的身體，其塑造身體美麗麯綫的驚人的效果，使本書可謂瑜珈訓練的經典書籍。
假定，把瑜珈部分的核心動作即《瑜珈的基本動作》作為修煉的目標。《瑜珈的基本動作》可以被視為是自己一生中隨時檢查和管理自身的一種方法。因此，能夠完成這些基礎動作的人如果每天堅持練習一次，對自己會終生受益。
如果在練習瑜珈的基本動作中有很難完成的動作時，就可以考慮先練習與之相關聯的第二部分的動作，即《矯正體形的瑜珈動作》。從這一部分中找齣相關動作先練習或者一起搭配練習即可。第二部分的動作的難易程度與部分相比會容易練習一些，同時它具有舒展筋肉、矯正姿勢的功效，所以在進行部分動作之前練習這些動作可以起到先調整身體的作用。這裏要特彆指齣的是：瑜珈的動作並不是一定要按照部分和第二部分的順序來進行練習。即應該先練習第二部分的動作再進行部分的動作，或者是完成瞭第二部分動作再進行部分的動作。它是一個相輔相成的過程，兩部分要相互搭配著練習。
第三部分《塑造健康和美麗身材的減肥瑜珈動作》是從部分和第二部分的動作中收集瞭一些專門治愈便秘、肥胖、腰痛的姿勢。但是，在這部分中介紹的動作也並不單純隻為瞭塑造完美體形，同時這些動作可以使體內的各個髒器的特有的功能得以順暢，由此達到美麗健康的身體纔是練習的更大的意義。
在進行瑜珈動作的練習中有些人身體會感到一些疼痛，這主要是由於身體發生傾斜的筋肉或者骨節嚮正常的方嚮轉動的時候産生齣的刺激，是屬於正常的反應，所以不必過於擔心。這種疼痛感會隨著練習的深入慢慢減弱，練習者可以通過疼痛減弱的程度來判斷齣自己的身體恢復均衡的情況。
對於某些特殊部位的疼痛癥狀或者體形很扭麯的人來說，可以從第二部分《矯正體形的瑜珈動作》中先選擇適閤自己的動作進行有針對性的集中練習。
除瞭標有“用腹式呼吸法進行”的標注的動作外，在練習其他的動作時的呼吸一般都采用伴隨動作進行的自然呼吸法。

目錄

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讀者推薦書評
作者導言——幸福生活的智慧
前言——什麼是瑜珈
練習瑜珈的注意事項
本書的使用方法
部 瑜珈的基本動作
一、樹形的姿勢
二、嚮前彎麯的姿勢
三、舒展胸部的姿勢
四、麩子形的姿勢
五、蝙蝠形的姿勢
六、鴿子形的姿勢
七、蛇形的姿勢
八、蛇形的姿勢
九、弓形的姿勢
十、犁形的姿勢
十一、魚形的姿勢
十二、用肩部立起的姿勢
十三、休息的姿勢
第二部 矯正體形的瑜珈動作
一、矯正上身不均衡體形的瑜珈動作
矯正頸部與肩部的不均衡：使扭麯的頸部和肩部變得平直
矯正胳膊與肩部的不均衡：使僵硬的肩部和胳膊變得柔韌
矯正手腕與肘部的不均衡：消除手腕和肘部的酸痛感
矯正手部的不均衡：使僵硬的手變得靈活和柔軟
矯正背部的不均衡：充分伸展嚮前彎麯的背部
矯正腰部的平均衡：使腰部從痛苦疼痛中擺脫齣來
二、矯正下身不均衡體形的瑜珈動作
矯正骨盆的不均衡：矯正位置扭麯的骨盆
矯正髖關節的不均衡：緩解僵硬的骨節
矯正膝蓋關節的不均衡：膝蓋疼痛，用瑜珈把它趕齣來！
矯正腿部的不均衡：改善羅圈腿等畸形的腿部形狀
矯正腳部與腳腕的不均衡：改善腳腕和腳掌的疼痛癥狀
三、矯正全身不均衡形態的瑜珈動作
四、塑造齣端正姿勢的瑜珈動作
第三部 塑造健康和美麗身材的減肥瑜珈動作
一、便秘、肥胖、腰痛，問題都在於身體的不均衡
附錄——為忙碌的現代人特彆設計的瑜珈動作

作者介紹

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李政勛，韓國瑜珈協會會長。從1975年，他就開始從事瑜珈的研究和教授工作，至今已有三十多年，是韓國瑜珈領域的高者。他曾經在印度的多所瑜珈療法專業大學進行瞭多方麵的瑜珈專修學習，可謂正宗瑜珈的訓練指導者，至今他已培養瞭數萬名的瑜珈教授者。長期以來，他

文摘

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序言

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瑜伽的世界：從入門到精通的全麵指南 本書將帶您深入探索瑜伽的古老智慧與現代實踐，為您提供一套係統、全麵且極具操作性的練習方案，幫助您在身體、心智與精神層麵實現和諧統一。 瑜伽，這一源自古印度，擁有數韆年曆史的古老學科，早已超越瞭單純的身體伸展運動，演化為一種連接身心、追求內在平靜的生活哲學。本書旨在為所有對瑜伽感興趣的讀者提供一座堅實的橋梁，無論是初次接觸瑜伽墊的新手，還是希望深化練習體驗的進階者，都能從中汲取養分，找到屬於自己的練習之道。 第一部分：瑜伽的根基與哲學（奠定理解的深度） 在開始任何體式練習之前，理解瑜伽的理論基石至關重要。本部分將深入淺齣地介紹瑜伽的起源、流派演變及其核心哲學思想，確保您的練習建立在堅實而明智的基礎上。 一、瑜伽的溯源與流派紛呈： 吠陀時代的萌芽： 追溯瑜伽思想在古印度吠陀文獻中的早期形態，探討其與祭祀儀式和精神探索的關係。 《瑜伽經》的核心智慧： 詳細解讀帕坦伽利（Patañjali）的《瑜伽經》，闡釋“八支分法”（Ashtanga Yoga）的完整結構——從“持戒”（Yamas）與“內製”（Niyamas）的道德規範，到“體式”（Asana）、“調息”（Pranayama）、“製感”（Pratyahara）、“專注”（Dharana）、“冥想”（Dhyana）直至最終的“三摩地”（Samadhi）。這八個步驟不僅是練習的順序，更是通往開悟的路徑。 現代主要流派概覽： 分析哈他瑜伽（Hatha Yoga）作為所有現代瑜伽形式的母體地位，並區分齣流派的差異，如阿斯湯加序列（Ashtanga Vinyasa）、艾揚格瑜伽（Iyengar Yoga）對精準度的強調、陰瑜伽（Yin Yoga）對結締組織的深度拉伸，以及流瑜伽（Vinyasa Flow）的動態銜接。我們將指導讀者根據自身需求選擇最閤適的入門路徑。 二、身心連接的橋梁： 生命能量（Prana）的概念： 深入理解“氣”或生命能量在瑜伽實踐中的核心作用。探討如何通過呼吸控製（Pranayama）來管理和引導這股能量，從而影響我們的情緒狀態和生理機能。 脈輪係統與能量通道： 介紹人體內部的七大主要脈輪（Chakras）及其對應的身體區域、情感特質和元素關聯。理解這些能量中心的阻塞與平衡，如何影響我們的健康和生活體驗。 第二部分：基礎體式詳解與安全原則（構建堅實的身體基礎） 本部分是實踐操作的核心，專注於基礎體式的正確執行、安全對齊以及如何建立穩定的練習習慣。 一、安全與預備知識： 練習環境的準備： 如何選擇閤適的墊子、衣物，以及最佳的練習時間與空間設置，確保身心都能進入專注狀態。 對齊（Alignment）的重要性： 強調體式中關節的正確放置是預防受傷、最大化功效的關鍵。詳細解釋關鍵的骨骼和肌肉定位術語，如“根基感”、“脊柱延長”等。 呼吸與體式的同步： 教授“動瑜伽”（Vinyasa）的核心——如何將吸氣與打開、延展動作結閤，將呼氣與穩定、收縮動作結閤，實現動作與呼吸的完美流動。 二、核心基礎體式分解教學： 本書將分解數百個體式，重點講解初學者必須掌握的“基石體式”： 1. 站立體式（Standing Poses）： 山式（Tadasana）： 剖析“完美站立”的細節，這是所有站立體式的基準。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）： 強調手掌的支撐、脊柱的延長以及膕繩肌的溫和拉伸。 戰士係列（Virabhadrasana I, II, III）： 重點關注骨盆的中立位和腿部肌肉的激活。 2. 坐姿與前屈體式（Seated & Forward Folds）： 簡易坐（Sukhasana）與蓮花坐（Padmasana）的準備： 如何安全打開髖關節。 頭部至膝蓋的前屈（Paschimottanasana）： 教導使用輔助工具（如伸展帶）來保證脊柱的正直，而非僅僅追求膝蓋貼近額頭。 3. 後彎體式（Backbends）： 眼鏡蛇式（Bhujangasana）與上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）： 區分用背部肌肉和臀部肌肉發力的區彆，保護腰椎安全。 4. 扭轉與平衡體式： 教授如何從核心深處引導扭轉，以及單腿站立體式中如何穩定地錨定支撐腿。 第三部分：整閤性練習序列設計（構建個性化練習路徑） 瞭解單個體式後，下一步是如何將它們組織成一個流暢、有效且平衡的練習序列。 一、序列設計的科學性： 熱身與激活： 講解如何通過動態伸展（如拜日式）溫和地喚醒身體核心肌群和關節，為深度練習做準備。 主題構建： 學習根據身體需求（如需要增強力量、打開胸腔或深度放鬆）來構建特定主題的序列。 收尾與冷卻： 強調在完成高強度體式後，需要通過溫和的扭轉和拉伸來平衡神經係統，為最終的放鬆做準備。 二、拜日式（Surya Namaskar）的精煉： 本書提供至少三種不同風格的拜日式變體（經典哈他、Vinyasa流動、慢速陰性），並詳細指導每個動作之間的呼吸連接，將其作為每日練習的強大核心。 三、輔具的巧妙運用： 瑜伽輔助工具（如瑜伽磚、伸展帶、抱枕、眼罩）不是“作弊”的象徵，而是實現精準對齊和深度放鬆的有力工具。我們將指導讀者何時、何地以及如何使用這些工具來支持自己的身體限製，而非強行進入體式。 第四部分：超越體式——調息與冥想的深化（邁嚮內在平靜） 瑜伽的終極目標是心智的寜靜。本部分聚焦於調息法和冥想實踐，幫助讀者管理壓力、提升專注力。 一、呼吸的力量（Pranayama）： 基礎腹式呼吸： 教授如何啓動膈肌，進行深度、有節奏的呼吸，這是所有調息法的基礎。 勝王呼吸法（Ujjayi Pranayama）： 詳細講解如何發齣喉部的輕微摩擦聲，用以在練習中保持專注和內在的“熱度”。 交替鼻孔呼吸法（Nadi Shodhana）： 闡述該技術如何平衡左右神經係統，對於緩解焦慮和準備冥想極其有效。 二、靜心與專注： 冥想入門： 從如何選擇一個舒適的坐姿開始，介紹“觀息法”（Anapanasati）——將注意力穩定地錨定在呼吸上。 正念的培養： 探討如何將瑜伽練習中培養的“不評判的覺知”帶入日常生活，提升對當下瞬間的體驗能力。 第五部分：特殊需求與長期堅持（使瑜伽融入生活） 瑜伽需要持之以恒纔能顯現其全貌。本部分關注如何根據個人情況調整練習，並將其融入繁忙的現代生活。 一、針對特定需求的調整： 辦公室瑜伽： 介紹無需墊子、快速緩解久坐僵硬的椅子瑜伽動作和微調練習。 針對關節疼痛的溫和練習： 如何在膝蓋、肩膀或手腕不適時，安全地修改體式，側重於保持活動度而非強度。 二、建立持續的練習習慣： 傾聽身體的聲音： 強調“非暴力”（Ahimsa）原則在個人練習中的體現——不強迫，不與他人比較，尊重身體當下的狀態。 記錄與反思： 建議使用練習日誌，記錄身體感受、情緒變化，以便清晰地看到練習帶來的長期進步，從而激勵自己不斷嚮前。 本書將以清晰的圖示和深入的文字解析，陪伴讀者一步步從對瑜伽的好奇，走嚮對其哲學的理解，最終在墊子上收獲穩定、健康與內心的安寜。瑜伽不是一項運動，而是一場迴歸自我的旅程，本書將是您這段旅程中最可靠的嚮導。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太抓眼球瞭！那種寜靜緻遠的藍色調，配上幾縷柔和的光影，讓人一看就心生嚮往。我本來對瑜伽這種運動就有點好奇，總覺得它和我的生活有點距離，但看到這本書的裝幀和整體視覺傳達，立刻感覺這門古老的藝術離我近瞭一大截。而且，書脊上的字體選擇也十分考究，既有傳統韻味又不失現代感，拿在手裏沉甸甸的，感覺內容一定非常紮實。我特彆喜歡它封底的排版，那種留白的處理，讓人的視綫可以很舒服地聚焦到那幾句精煉的推薦語上。雖然我還沒深入閱讀，但僅僅是初次“邂逅”的印象，就已經讓我對即將開始的這段身心旅程充滿瞭期待。希望裏麵的內容能夠像它的外錶一樣，帶給我驚喜和啓發，讓我能真正體會到瑜伽帶來的平和與力量。這本書的包裝和整體設計語言，無疑是吸引我邁齣第一步的關鍵因素，成功地在眾多書籍中脫穎而齣，讓我迫不及待想翻開它。

评分☆☆☆☆☆

這本書的結構布局給我的第一印象是條理清晰，邏輯性極強。雖然我尚未細讀到具體的體式分解部分，但光看章節標題和摘要，就能感受到作者對知識點的梳理是經過深思熟慮的。它似乎把復雜的練習過程，拆解成瞭幾個易於理解和消化的模塊。這種層層遞進的編排方式，對於初學者來說簡直是福音，避免瞭“一口吃不成胖子”的焦慮感。我尤其看重那種講解清晰、不會産生歧義的引導語。我希望書中的文字能夠精確地描述到每一個關節的微小調整，因為在瑜伽中，這種細微的差彆往往決定瞭練習的效果和安全性。這本書給我的感覺是，它不僅教你“做什麼”，更重要的是教會你“如何思考”練習過程中的身體感受，這纔是真正能讓人“舉一反三”的寶貴財富。

评分☆☆☆☆☆

說實話，市麵上關於塑形和減肥的書籍浩如煙海，大多宣傳的都是速成和極端的概念，讓人看瞭就覺得纍。這本書的視角似乎高明得多。我關注到它在理論介紹部分的遣詞造句，非常注重“內在的覺知”和“能量的流動”，而不是簡單粗暴地告訴你“練這個能瘦多少斤”。這種強調內在修為的論述，讓我聯想到瑜伽更深層次的哲學內涵，而不是僅僅把它當成一種純粹的健美運動。我希望能從中學習到如何通過調整呼吸和意念來更好地調動身體深層的小肌群，從而達到更持久、更健康的體態優化。這種從內而外的改變，纔是真正能長久維持的。我特彆欣賞這種不急不躁，注重根基的教學方式，這在我看來，纔是真正大師風範的體現。

评分☆☆☆☆☆

從印刷質量和紙張的選擇來看，這本書絕對是下足瞭本錢的。內頁的紙張采用瞭那種略帶啞光的質感，即使在燈光下閱讀，也不會有刺眼的反射光，對眼睛非常友好。要知道，練瑜伽本來就需要長時間地集中注意力去觀察自己的身體反饋，如果書本本身的視覺體驗不好，那真的是大打摺扣。而且，書頁的裝訂看起來非常牢固，即便是經常攤開平放在瑜伽墊上翻閱，也完全不用擔心散頁的問題。對於一本需要反復查閱和練習的工具書來說，耐用性是至關重要的。這種對細節的把控，從側麵反映齣齣版方對內容的尊重和對讀者的用心，讓人感覺這是一本可以長期陪伴我的“良師益友”，而不是那種看一次就束之高閣的快餐讀物。

评分☆☆☆☆☆

我最近對改善體態和緩解久坐帶來的肩頸不適非常感興趣，所以一直在物色一本既科學又易懂的入門指導。讀瞭這本書的目錄和前言部分（盡管沒有直接提及具體體式），我能感受到作者的齣發點是非常貼閤現代都市人需求的。那種強調“循序漸進”、“關注呼吸”的理念，讓我這個“僵硬星人”感覺壓力小瞭很多。很多健身書籍上來就恨不得讓你挑戰高難度動作，很容易打擊積極性，但這本書的文字基調透露齣一種溫和而堅定的引導力。它似乎在說：“彆著急，我們慢慢來，找到你身體的節奏。”這種非功利性的、更注重身心連接的描述，非常對我胃口。我期待在後續的內容中，能看到大量針對日常生活中常見不良姿勢的修正練習，而不是單純追求那些看起來很美的空中造型。希望它能成為我每天忙碌生活中的一個“慢下來”的錨點。