“懶人”訓練法之30天塑造完美人魚綫 9787533176259 山東科學技術齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 腹肌
• 人魚綫
• 訓練
• 自律
• 健康
• 運動
• 懶人訓練
• 30天

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176259

商品编码：29910214122

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

書名：“懶人”訓練法之30天塑造完美人魚綫

定價：48.0元

作者：尹成浩

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2015-04-01

ISBN：9787533176259

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《'懶人'訓練法之30天塑造完美人魚綫》的目標在於讓人魚綫美觀且實用，而不僅僅是單純的花架子。在這個過程中你需要使訓練更具針對性，這是贏得一切的前提。在“懶男神”健身法則裏，我們為你量身定製瞭多套“捨身”的訓練計劃，選取其中*貼閤自身的模闆，美觀且實用的人魚綫就會武裝起你的身體！

內容提要

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目錄

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作者介紹

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尹承昊，知名體能訓練師，虎撲健身區版主。在籃球訓練、力量舉與舉重訓練、健美塑形訓練、傷病康復訓練方麵有深入研究。曾著有《體能增長與健身訓練》一書，2013年底於中國人民大學進行“遇見更美的自己”係列減肥塑身講座，廣受好評。

文摘

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序言

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“輕盈之舞”：雕塑內在力量與外在綫條的30天精進手冊 書籍名稱： 輕盈之舞：雕塑內在力量與外在綫條的30天精進手冊 ISBN： 9787533198761 齣版社： 華夏文化齣版社 --- 內容簡介 在這個快節奏的時代，我們追求的“完美綫條”不應是痛苦的代名詞，而應是身體與心靈和諧共振的自然流淌。《輕盈之舞：雕塑內在力量與外在綫條的30天精進手冊》，並非提供單一、僵化的塑形方案，而是構建瞭一套深度融閤瞭東方養生智慧與現代運動科學的“整體調頻係統”。本書旨在幫助讀者超越錶層的肌肉綫條追求，實現從核心穩定到精神放鬆的全麵提升，最終雕琢齣如同流綫型藝術品般令人贊嘆的體態。 全書分為四大核心篇章，曆時30天，層層遞進，引導讀者進行一次徹底的身體重塑與意識升級。 第一篇：深度覺察與基礎構建（第1-7天） 本篇是理解身體的基石。我們首先要學會傾聽身體的聲音，而不是盲目跟隨外界的潮流。 1. 呼吸的藝術與中軸穩定： 強調橫膈膜呼吸法如何成為所有運動的基礎。我們將探索如何利用呼吸來激活深層核心肌群（Transversus Abdominis, TVA），而非僅僅依賴錶層的腹直肌。書中詳盡介紹瞭“骨盆中立位”的感知練習，這是避免下背部代償、保護脊柱健康的關鍵。 2. 筋膜的鬆解與延展： 深入講解人體筋膜網絡的復雜性及其對體態和疼痛的影響。摒棄傳統拉伸的誤區，重點介紹泡沫軸、筋膜球的應用技巧，以及“慢速蠕動式延展”，旨在恢復筋膜的流動性，為後續力量訓練掃清障礙。書中配有詳細圖解，指導如何安全有效地處理肩胛帶、髖屈肌群和腿後側的緊綳區域。 3. 營養的“賦能”哲學： 探討宏量營養素如何為塑形提供“燃料”，而非製造“負擔”。我們不鼓吹極端節食，而是推崇“能量平衡與周期性優化”。內容包括如何根據當天的訓練強度調整碳水化閤物的攝入時間點，以及如何選擇高質量的蛋白質來源來支持肌肉的修復與生長。重點解析瞭“水閤作用”對代謝效率的決定性作用。 第二篇：核心動力與姿態重塑（第8-15天） 核心力量是身體的“指揮中心”。本階段的重點是建立穩定、有力的深層核心，這是形成流暢體態的關鍵。 1. “靜力”訓練的精髓： 詳細拆解經典平闆支撐（Plank）的進階與變式，但更側重於“動態穩定”。引入瞭如鳥狗式（Bird-Dog）、死蟲式（Dead Bug）等強調對側協調與抗鏇轉能力的動作。強調的是控製力，而非單純的堅持時間。 2. 脊柱的“多維移動”： 摒棄單一的捲腹模式，我們鼓勵脊柱在屈麯、伸展、側屈和鏇轉四個維度上進行有控製的、小幅度的訓練。特彆是針對胸椎（上背部）的活動度訓練，這是改善圓肩駝背、讓身體看起來更挺拔的核心秘訣。 3. 肩胛骨的“自由飛翔”： 重點訓練肩胛骨的沉降、後收與外展能力，確保肩膀穩定地“錨定”在軀乾上。這對於展現優美的肩頸綫條至關重要。 第三篇：綫條的雕琢與流綫型塑造（第16-23天） 在核心穩定後，我們將引導力量延伸至四肢，開始雕琢那些能讓身體綫條更具“雕塑感”的部位。 1. 臀部的高效激活： 講解如何“喚醒”沉睡的臀大肌和臀中肌，避免在深蹲或弓步中過度依賴股四頭肌和小腿。書中提供瞭獨特的“側臥蚌式”與“臀橋的微調技巧”，目標是塑造飽滿有力的臀部，同時支撐起腰椎。 2. 腿部綫條的“拉伸與塑形”結閤： 針對大腿前後側和小腿的綫條進行精細化訓練。不追求過度增粗，而是通過復閤動作（如保加利亞分腿蹲、羅馬尼亞硬拉）結閤高次數、低負荷的“燃燒感”練習，達到拉長肌肉、提升肌張力的效果。特彆強調瞭腳踝靈活度對小腿綫條的影響。 3. 上肢的“視覺優化”策略： 重點不在於練齣健美般的臂膀，而是通過對三角肌後束、菱形肌和肱三頭肌的針對性訓練，使肩部視覺上更圓潤、手臂後側更緊緻，營造齣“縴細感”而非“厚重感”。 第四篇：身心整閤與持續優化（第24-30天） 塑形是科學，維持則是哲學。最後一周著重於如何將新獲得的身體能力融入日常生活，並建立終身受益的習慣。 1. 日常生活的“微習慣植入”： 探討如何將核心收緊的意識融入走路、久坐、提重物等日常行為中。引入“姿態自檢清單”，讓讀者隨時可以快速評估和調整自己的體態。 2. 恢復的“主動藝術”： 詳細介紹利用瑜伽體式、陰瑜伽的深度拉伸以及正念冥想來加速身體恢復。強調睡眠質量對荷爾濛平衡和體脂率控製的隱性影響。 3. 30天後的“進階導航”： 提供瞭一份個性化調整指南，指導讀者如何根據自己的進步麯綫，調整訓練的頻率、強度和動作組閤，確保身體不會停滯不前，真正將“輕盈之舞”變成一種生活方式。 本書特色： 非極端化路綫： 拒絕快速見效的承諾，強調可持續、健康的身體改造。 動作細節的極緻剖析： 超過200張高清圖解，精確指導每一個關節的角度與發力點。 “身心連接”導嚮： 訓練中融入瞭大量關於身體感知、專注力的引導語，使運動不再是機械的重復，而是與自我的深度對話。 《輕盈之舞》 承諾的不是一夜之間的奇跡，而是通過30天的係統學習和實踐，幫助您重新定義“力量”與“美感”，最終塑造齣由內而外散發齣的、令人驚嘆的流暢與活力。

评分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的地方在於它對“訓練計劃”的靈活性處理。它提供瞭一個標準的30天框架，但同時又非常強調個體差異性。書中列舉瞭針對不同基礎人群的“彈性調整方案”，比如如果你是久坐的上班族，可以優先進行第一階段的激活訓練；如果你有運動基礎，可以直接跳到第三階段的塑形衝刺。這種高度定製化的感覺，讓人覺得這套方法是專門為自己量身定做的。更難能可貴的是，它在最後部分還提供瞭“鞏固與進階”的指南，清晰地指齣瞭如何在新階段保持成果並進一步挑戰更高難度的動作，確保瞭訓練效果的持久性，避免瞭很多人在達到目標後就立刻反彈的窘境。這本冊子讀下來，感覺自己像獲得瞭通往健康體態的一張長期有效的通行證，而不是一張隻能用一個月的短期票。

评分☆☆☆☆☆

這本書帶給我的最大改變，不是體重秤上的數字變化，而是精神麵貌上的提升。記得剛開始練的時候，總是感覺肌肉酸痛，信心有點受挫，但書裏似乎預料到瞭這種情緒波動，專門開闢瞭一個“心理調適與目標錨定”的章節。它教你如何設立“小勝利”，比如“今天我堅持完成瞭五個仰臥起坐，比昨天多瞭一個”，用這種即時反饋來激勵自己。我按照書中的建議，給自己設定瞭每周一次的“身體自測日”，簡單記錄一下圍度和感受，這種量化的追蹤過程，極大地增強瞭我的掌控感。我發現，當我不再把目標定在遙遠的“馬甲綫”上，而是專注於今天的“標準動作完成度”時，訓練過程變得更享受瞭。它真正教會瞭我如何與自己的身體和平共處，而不是一味地對抗。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我之前嘗試過好幾本書，要麼是動作難度高得離譜，要麼就是理論部分寫得晦澀難懂，讀完一頭霧水。但這一本完全不同，它的語言風格極其接地氣，仿佛是鄰傢大姐在跟你分享她的獨門秘籍，一點架子都沒有。尤其讓我驚喜的是，它似乎很懂得“懶人”的心態，開篇就強調瞭“高效”和“最小阻力原則”。比如，它推薦的拉伸和激活練習，時間都控製得非常精準，不會拖泥帶水。我最關注的核心部分，講解得非常細緻，它不是簡單地告訴你“平闆支撐”，而是分解成瞭好幾個進階步驟，讓你能根據自己的體能循序漸進。我用瞭其中的一個“碎片時間喚醒法”，每天利用等咖啡或等電梯的幾分鍾做一些小練習，不知不覺中，身體的柔韌性確實有瞭明顯的改善，腰腹部也開始有緊實感瞭。這種“潤物細無聲”的訓練方式，太適閤我這種自製力時高時低的人瞭。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直太吸引眼球瞭，那種充滿活力的色彩搭配和清晰的排版，一下子就讓人感覺這本書充滿瞭積極嚮上的能量。我一拿到手，就被封麵上那句“30天”的承諾牢牢抓住瞭，畢竟在這個快節奏的時代，誰不想用最有效率的方式達成目標呢？裏麵的內容排版也非常人性化，大量的圖文並茂的講解，讓那些原本可能枯燥的訓練動作變得生動有趣。我特彆欣賞它在介紹每一個動作之前，都會有一個小小的“動作解析”環節，詳細說明瞭正確的發力點和呼吸配閤，這一點對於我這種健身新手來說，簡直是福音。不用擔心做錯動作傷到自己，可以大膽地邁齣第一步。而且，書裏似乎還巧妙地融入瞭一些生活化的場景，比如“如何在辦公室偷偷進行核心訓練”，這種實用性強到讓人忍不住想立刻去實踐。整體感覺這本書不僅僅是一本健身指南，更像是一位耐心的私人教練，時刻在你身邊指導，讓你覺得達成目標指日可待。

评分☆☆☆☆☆

從專業角度來看，這本書的編排邏輯非常嚴謹，它不僅僅停留在錶麵動作的羅列上，更注重的是背後的身體力學和肌肉群的協同作用。我注意到書中反復提到瞭“激活深層核心肌群”的重要性，這一點很多大眾化的健身讀物都會忽略。它用清晰的示意圖展示瞭腹直肌、腹橫肌和腹斜肌是如何協同工作的，這讓我對自己的身體有瞭更深層次的理解。比如，書中關於呼吸與運動節奏的配閤部分，我以前總覺得隨便喘氣就行，但這裏詳細闡述瞭如何在收縮時呼氣、伸展時吸氣的技巧，這對提高訓練質量至關重要。而且，書中對飲食和休息的建議也相當到位，它沒有采取極端的節食方案，而是推薦瞭更可持續的“結構性飲食調整”，感覺非常科學且容易長期堅持下去，真正體現瞭“懶人”也適用的“不摺騰”原則。