HIIT 高強度間歇訓練法 [英]史蒂夫路巴雷特 人民郵電齣版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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圖書標籤:

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• 訓練
• 健康
• 減肥
• 塑形
• 力量訓練
• 自重訓練

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出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472465

商品编码：29976038399

基本信息 書　名：HIIT 高強度間歇訓練法
作　者：
齣版社：
叢書名：悅動空間.健身訓練
齣版日期：201803
版　　次：1版1次
頁　　數：236
ISBN ：9787115472465
定價：59 元　本店價：47.2 元
摺扣：【80】　節省：11.8 元
分類：  →  
貨號：1745945
圖書簡介 這是一本係統全麵講解高強度間歇訓練法（High-intensity Interval Training，HIIT）的完全指南。全書分為6個部分，1部分從訓練的基礎講起，介紹瞭開始訓練需要掌握的各種綜閤知識和安全須知； 2部分詳細講解瞭訓練所需的裝備及飲食注意事項；第3部分和第4部分係統介紹瞭訓練動作及方法；第5部分則給齣瞭訓練的評估方法及兩套不同難度的訓練計劃； 後一部分為訓練的常見問題及解答。
本書適閤廣大的健身愛好者，尤其適閤那些正在用高強度間歇訓練法減肥、健身的運動愛好者閱讀。",
作者簡介 目 　　錄 1部分 啓程 5
1．安全須知 6
2．介紹 13
3．HIIT 訓練的投 資 迴 報 18
4．HIIT 訓練的科學 26
5．HIIT 訓練品 牌 30
6．先學習，再行動！ 57

2部分 你需要什麼 61
1．HIIT 訓練的裝備 62
2．HIIT 訓練的食物與飲料 80

第3部分 訓練動作 93
1．自重 HIIT訓練 94
2．啞鈴強化自重 HIIT訓練 116
3．健身房、車庫健身房、CrossFit 健身房 HIIT訓練 138
4．器械有氧 HIIT訓練 150

第4部分 訓練方法 165
1．你 一需要的 HIIT訓練 166
2．自重訓練 171
3．健身房訓練 181
4．戶外訓練 191

第5部分 HIIT訓練評估法與訓練挑戰計劃 199
1．HIIT 訓練評估法 200
2．HIIT 訓練挑戰計劃 203
3．14 天“從弱到強”的挑戰 206
4．28 天“從弱到超強”的挑戰 212

第6部分 HIIT 訓練快速問答 225

作者簡介 234










插圖和節選

點燃潛能，重塑體魄：您的專屬高效燃脂與體能飛躍指南 您是否厭倦瞭冗長乏味的傳統健身方式，卻又渴望在有限的時間內看到顯著的健身成果？您是否曾嘗試多種訓練，卻總感覺瓶頸難破，進步緩慢？是時候顛覆您的健身認知，擁抱一種革命性的訓練理念——高效燃脂與體能飛躍的終極秘訣，它將以最直接、最有效的方式，幫助您突破極限，釋放身體潛能，重塑理想體魄。 本書將為您揭示的，並非是一套僵化的訓練計劃，而是一種深刻理解身體運作機製後，所衍生的科學訓練哲學。我們將帶領您深入探索，如何在短時間內激發身體的驚人能量，讓您的每一次心跳都成為塑造更強健、更健康的您的助推器。這是一種將每一次訓練都化為高效能量爆發的藝術，一種在挑戰中不斷成長的科學。 告彆低效，擁抱效率：為什麼 HIIT 是您的最佳選擇 在信息爆炸的時代，時間成為瞭最寶貴的資源。傳統的中低強度長時間訓練，雖然能消耗能量，但其效率往往被低估。更重要的是，長時間的單一模式訓練，容易讓身體進入“平颱期”，進步停滯，甚至産生枯燥感，最終導緻放棄。 而 HIIT，即高強度間歇訓練法，正是針對這些痛點而生的解決方案。它的核心理念在於“短時高效”：通過將短時間的高強度運動與短暫的休息或低強度恢復期交替進行，在極短的時間內，最大化地刺激心肺係統、提升新陳代謝速率，並以前所未有的效率燃燒脂肪。這種訓練方式，不僅僅是“消耗”能量，更是“重塑”您的能量係統。 想象一下，在短短幾分鍾內，您的心率飆升至極限，身體仿佛在進行一場能量的盛宴。隨之而來的短暫喘息，讓身體在恢復的同時，為下一次爆發積蓄力量。這種“張弛有度”的模式，不僅讓訓練過程充滿挑戰與趣味，更重要的是，它能激活您身體沉睡的燃脂引擎。 不止燃脂，更是體能的全麵升級 HIIT 的魅力遠不止於高效燃脂。它是一套能夠全麵提升您身體素質的係統。 爆炸性力量的釋放： 短暫而劇烈的高強度運動，能夠有效地刺激肌肉縴維，提升爆發力，讓您在運動中更具力量感和速度感。無論是跑步、跳躍還是快速的肢體動作，都能得到顯著提升。 心肺功能的飛躍： 劇烈的心率波動，是對心血管係統的絕佳鍛煉。HIIT 能在短時間內顯著提升您的最大攝氧量 (VO2 max)，讓您的耐力得到前所未有的提升。您會發現，日常的爬樓梯、長時間行走變得輕鬆自如，甚至在其他運動項目中，您的體能也能更持久。 代謝的持續引擎： HIIT 的核心優勢之一在於其“後燃效應”（EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption）。即使在訓練結束後，您的身體仍會持續消耗額外的氧氣來恢復至正常狀態，這意味著脂肪的燃燒在您休息時也在悄然進行。這種持續性的代謝提升，是打造易瘦體質的關鍵。 身體組成的優化： 通過高效的脂肪燃燒和肌肉刺激，HIIT 能夠幫助您減少體脂，同時在可能的情況下，增加或維持肌肉量。這將使您的體型更加緊緻、綫條更加流暢，告彆鬆弛，擁抱健康。 敏捷性與協調性的增強： 許多 HIIT 訓練動作需要身體快速響應和協調，這有助於提高您的身體敏捷度、反應速度和整體運動協調能力。 科學原理的深度解析：為何 HIIT 如此有效？ HIIT 的卓越效果並非偶然，它建立在堅實的生理學和運動科學基礎之上。我們將為您深入淺齣地解析其中的奧秘： 無氧與有氧的完美融閤： HIIT 訓練能夠同時激活您身體的有氧和無氧能量係統。在高強度階段，您的身體主要依賴無氧代謝提供能量，這會産生乳酸等代謝産物，促使身體在恢復期更積極地進行氧氣消耗。在低強度恢復期，身體則通過有氧代謝進行能量補充和恢復。這種交替模式，能夠比單一的有氧或無氧訓練，更全麵、更深入地刺激您的能量係統。 激素的積極調節： 高強度運動能夠有效刺激生長激素、腎上腺素等閤成代謝激素的分泌。這些激素不僅有助於肌肉修復與生長，更能促進脂肪的分解與利用，將身體轉化為一個高效的能量燃燒機器。 綫粒體的數量與功能提升： 綫粒體是細胞的“能量工廠”。HIIT 訓練能夠顯著增加您肌肉細胞中綫粒體的數量，並提升其工作效率，從而增強您身體整體的能量生産和利用能力。 胰島素敏感性的改善： 規律的 HIIT 訓練能夠提高身體對胰島素的敏感性，這意味著您的身體能夠更有效地利用血糖，減少脂肪儲存，對於預防和管理2型糖尿病具有重要意義。 量身定製，安全高效：您的專屬 HIIT 旅程 本書不僅僅是理論的堆砌，更是為您量身打造實踐指南。我們將帶領您： 理解您的身體： 在開始任何訓練之前，瞭解您的身體狀況、運動基礎以及可能的限製至關重要。我們將引導您進行自我評估，找到最適閤您的起點。 掌握核心動作： 從基礎的深蹲、弓步、俯臥撐到更具挑戰性的波比跳、開閤跳、高抬腿等，我們將詳細解析每一個動作的標準姿勢，確保您的訓練安全有效，避免運動損傷。 設計個性化計劃： HIIT 的魅力在於其靈活性。本書將提供多種訓練模闆和組閤方式，並教會您如何根據自己的體能水平、目標（減脂、增肌、提升耐力等）以及可用時間，靈活調整訓練強度、時長和組間休息。您將學會如何成為自己訓練的“設計師”。 循序漸進的挑戰： 我們理解“高強度”對初學者可能意味著畏懼。本書將采用科學的“漸進超負荷”原則，從易到難，從簡到繁，讓您在每一次訓練中都能感受到進步，並逐步挑戰身體的極限。 科學的恢復與營養： 訓練固然重要，但恢復同樣是成功的關鍵。我們將為您提供關於訓練後拉伸、休息、睡眠的重要性，以及如何通過閤理的營養補充，最大化訓練效果，加速身體恢復。 傾聽身體的信號： 學習識彆身體的疲勞信號，避免過度訓練，是長期堅持的關鍵。我們將指導您如何區分健康的運動酸痛與潛在的運動損傷，確保您的健身之旅既高效又可持續。 擁抱改變，開啓新生：您的體能革命從此刻開始 這本書將是您健身道路上的良師益友，它將顛覆您對“健身”的固有認知，讓您發現原來高效的體能提升可以如此觸手可及。它將不僅僅是一本關於訓練的書，更是一種生活方式的引領。 想象一下： 更充沛的精力： 告彆午後疲憊，您將擁有更持久的精力應對工作和生活。 更自信的身材： 緊緻的綫條、健康的體魄，讓您在穿衣打扮時更加自信。 更強大的內心： 在一次次挑戰極限的過程中，您的意誌力將得到磨練，變得更加堅韌。 更健康的生活： 減少疾病風險，擁有更好的睡眠質量，享受生活的美好。 如果您準備好告彆低效，擁抱效率；如果您渴望在短時間內看到顯著改變；如果您希望點燃身體的潛能，重塑更強健、更健康的自己，那麼，請翻開這本書，讓這場體能革命，從此刻，從您手中開始！

评分☆☆☆☆☆

終於等到這本《HIIT 高強度間歇訓練法》瞭，這本書簡直是健身愛好者的福音！我一直對HIIT的效果心嚮往之，但又擔心動作不標準或者訓練強度把握不好，導緻受傷。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，用非常直觀易懂的語言，為我們揭示瞭HIIT的奧秘。它不僅僅是簡單地羅列幾個動作，而是從科學的角度深入淺齣地剖析瞭HIIT的原理，解釋瞭為什麼它能如此高效地燃脂塑形，以及它對身體代謝和心血管健康的積極影響。書中的圖片和圖解非常清晰，每一個動作都標注瞭詳細的要點和注意事項，讓我這種健身新手也能看得明明白白，安心模仿。最重要的是，它提供瞭不同難度級彆的訓練計劃，無論你是初學者還是有一定基礎的健身達人，都能找到適閤自己的進階路徑。這不僅僅是一本訓練手冊，更是一本關於如何科學、安全、有效地利用時間來提升身體素質的指南。我迫不及待地想開始我的HIIT之旅瞭！

评分☆☆☆☆☆

一直以來，我都認為想要達到理想的健身效果，就必須花費大量的時間在健身房裏揮汗如雨。但《HIIT 高強度間歇訓練法》徹底顛覆瞭我的認知。這本書讓我明白，時間和運動強度並非絕對的正比關係，高效的訓練纔是關鍵。它詳細講解瞭HIIT的核心理念，即在短時間內進行高強度的爆發式運動，然後進行短暫的休息，再重復進行。這種訓練方式不僅節省時間，而且能夠帶來驚人的燃脂和塑形效果。書中的訓練計劃非常係統化，從基礎的熱身到核心的HIIT訓練，再到最後的拉伸放鬆，每一個環節都考慮得非常周全。我特彆喜歡書中關於“個體化訓練”的建議，它強調要根據自己的體能水平、身體反應來調整訓練內容，這讓我感到非常人性化，也大大降低瞭受傷的風險。這本書不僅僅是一本健身指南，更是一本關於時間管理和效率提升的寶典，讓我能夠在忙碌的生活中，也能保持健康的身材和充沛的精力。

评分☆☆☆☆☆

說實話，剛開始接觸到《HIIT 高強度間歇訓練法》這本書的時候，我還有些猶豫，畢竟市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，質量參差不齊。但當我翻開它之後，那種“相見恨晚”的感覺油然而生。它沒有空洞的口號，沒有誇大的宣傳，而是用一種非常務實、接地氣的方式，把我帶入瞭HIIT的世界。我尤其欣賞書中對於“度”的把握，它教會我如何在挑戰極限的同時，保護好自己的身體，避免那些常見的訓練誤區。我曾因為盲目追求高強度而受傷，所以這本書強調的循序漸進、傾聽身體的聲音，對我來說是尤為寶貴的建議。它就像一位慈祥的導師，耐心解答瞭我關於HIIT的所有疑問，讓我從“知其然”變成瞭“知其所以然”。它不僅僅是教你做動作，更是教你如何思考，如何規劃，如何讓健身真正成為一種可持續的生活方式。我強烈推薦給所有想要健康瘦身，又苦於沒有時間或者找不到正確方法的朋友們。

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我對各種訓練方法都充滿瞭好奇，但HIIT一直是我心中的“神壇”般的存在，總覺得它門檻很高，不是我等凡人能輕易駕馭的。直到我讀瞭《HIIT 高強度間歇訓練法》，我纔發現，原來HIIT並非遙不可及。這本書以其嚴謹的科學態度和通俗易懂的語言，為我打開瞭HIIT的大門。它不僅僅是教你如何做動作，更是讓你理解動作背後的原理，讓你知道為什麼這樣做有效，為什麼那樣做可能帶來風險。書中的每一個訓練動作都經過精心設計，既能最大程度地激發身體潛能，又能確保運動的安全性。我尤其欣賞作者對於“傾聽身體”的強調，這讓我明白，健身不是與身體對抗，而是與身體和諧共處的過程。這本書提供瞭一個清晰的學習路徑，讓我從一個對HIIT充滿敬畏的初學者，逐漸變得自信，並且能夠根據自己的身體反饋，靈活地調整訓練計劃。它讓我真正體會到瞭HIIT帶來的蛻變，不僅僅是體型的改變，更是精神上的提升。

评分☆☆☆☆☆

作為一個常年久坐的上班族，體能下降、體重飆升是我一直頭疼的問題。嘗試過各種減肥方法，效果都不盡如人意，而且很多運動都讓我覺得枯燥乏味，難以堅持。直到我遇到瞭《HIIT 高強度間歇訓練法》，我纔發現原來健身可以如此高效且充滿樂趣！這本書最大的亮點在於，它將科學理論與實踐操作完美結閤。我不再是茫然地跟著視頻模仿，而是真正理解瞭HIIT的訓練模式，比如為什麼間歇訓練比勻速運動更能激發脂肪燃燒，為什麼短時間的爆發力訓練能有效提升心肺功能。書中的訓練動作設計得非常閤理，既有挑戰性，又不會過於難度，而且提供瞭多樣化的組閤，讓我每次訓練都有新鮮感，不容易産生厭倦。更重要的是，它教會我如何根據自己的身體狀況調整訓練強度和頻率，讓我能夠安全有效地進步，逐步突破自己的瓶頸。這本書讓我看到瞭改變的希望，也讓我重新燃起瞭對運動的熱情。