零基礎練瑜伽 彩娜斯著 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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彩娜斯著 著

圖書標籤:

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• 體式
• 呼吸

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555204763

商品编码：30003377961

包装：平装-胶订

出版时间：2014-06-01

基本信息

書名：零基礎練瑜伽

定價：34.80元

作者：彩娜斯著

齣版社：青島齣版社

齣版日期：2014-06-01

ISBN：9787555204763

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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一、感受瑜伽：什麼是瑜伽，瑜伽分支，練習瑜伽注意事項。 二、入門瑜伽：初學者必學呼吸法，瑜伽基礎坐姿，熱身動作，瑜伽手印。以及適閤初級者的瑜伽體式簡析。 三、調理瑜伽：解壓、養顔、調理各種疾病。 四、塑形瑜伽：臉部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、樂活瑜伽：周一至周日瑜伽套係。

目錄

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★PART 1感受瑜伽
什麼是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
練習瑜伽的注意事項 / 15
★PART 2入門瑜伽
*基本瑜伽坐姿 / 20
獅子坐 / 20
金剛坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
簡易坐 / 23
半蓮花坐 / 24
蓮花坐 / 25
*基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
淨化呼吸法 / 29
*優雅的瑜伽手印 / 30
蓮花印 / 30
印 / 31
無畏印 / 31
說法印 / 32
金剛印 / 33
常規熱身法 / 34
頸部熱身法 / 34
髖關節熱身法 / 35
*適閤初學者的簡易姿勢 / 41
烏龜式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身搖動式 / 45
新月式 / 46
簡易脊柱扭轉 / 48
幻椅式 / 49
手腕活動式 / 50
蝗蟲式 / 51
直角側抬腿式 / 52
……
★PART 3調理瑜伽
*甜蜜放鬆，舒展身體 / 62
臥式調節式 / 62
休息術 / 66
全身放鬆式 / 69
*排毒養顔，打造秀麗俏佳人 / 72
排毒養顔式 / 72
消除粉刺式 / 74
告彆便秘式 / 76
麵部按摩式 / 78
*釋放壓力，造就舒適睡眠 / 79
前麯式 / 79
減壓式 / 80
倒箭式 / 82
扭轉式 / 83
平常式 / 84
*調理疾病——身體小病一掃光 / 87
防駝背式 / 87
治療背痛式 / 89
治療氣管炎式 / 91
治療偏頭疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
調理胃腸式 / 97
心髒放鬆式 / 99
*緩解經期痛苦 / 101
體式A / 101
體式B / 103
體式C / 105
體式D / 106
體式E / 107
體式F / 108
體式G / 109
體式H / 110
★PART 4塑形瑜伽
瘦臉——塑造緊緻小臉 / 112
錶情肌式 112
玉頸——打造優美弧綫 / 114
跪坐式 / 114
俯臥式 / 116
縴臂——擺脫上臂贅肉 / 118
盤坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑細嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“遊泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
貓式 / 132
坐式 / 133
縴腰——輕鬆變成小蠻腰 / 134
魚王式變式 / 134
站立式 / 136
——練就挺翹電臀 / 138
跪式 / 138
俯臥式 / 140
蹲式 / 142
拱橋變式 / 144
美腿——塑造修長美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
鏇轉式 / 152
美腿——塑造玲瓏小腿 / 154
蹲式 / 154
仰臥式 / 156
天鵝式 / 158
瑜伽套係，神奇不反彈 / 160
套係1 / 160
套係2 / 164
套係3 / 167
★PART5 樂活瑜伽
*星期一 / 172
衝刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放鬆手腕式 / 178
*星期三 / 182
護腰放鬆式 / 182變式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
*星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
*星期五 / 196
脊柱放鬆式 / 196
頭部放鬆式 / 198
肩膀放鬆式 / 200
*星期六 / 202
放鬆頭部式 / 202
魚式 / 203
*星期日 / 204
前屈體式 / 204
鷲式 / 206

作者介紹

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知名瑜伽教練

文摘

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序言

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《禪意呼吸：身心閤一的靜心之道》 作者： 雅各布·費恩伯格 譯者： 林婉晴 齣版社： 啓明文化 齣版日期： 2023年10月 --- 內容簡介： 在現代生活的喧囂與壓力之中，我們常常感到心靈的迷失與身體的緊綳。《禪意呼吸：身心閤一的靜心之道》並非一本關於體式練習的指南，而是一部深入探索人類內在寜靜與平衡的哲學與實踐之書。本書旨在引導讀者，通過對呼吸的細膩覺察與精準控製，重塑心智模式，實現真正的身心閤一。 本書核心理念：呼吸——連接物質與精神的橋梁 本書的核心觀點在於，呼吸不僅僅是維持生命的生理活動，更是我們與內在世界進行深度對話的最直接媒介。作者雅各布·費恩伯格，一位資深的冥想導師與神經科學研究者，以其跨學科的深厚背景，為讀者構建瞭一個理解“呼吸即意識”的宏大框架。 我們生活在一個過度依賴視覺和聽覺感官的時代，卻往往忽略瞭無時無刻不在發生的、最基礎的生命韻律——呼吸。本書開篇即帶領讀者進行一次深刻的自我審視：你真的知道自己是如何呼吸的嗎？大多數人的呼吸是淺短、快速且不規則的，這種模式直接反映並加劇瞭我們的焦慮和壓力。 第一部分：呼吸的科學與哲學解構 費恩伯格博士首先從神經生物學角度剖析瞭呼吸與自主神經係統的復雜關聯。他詳細解釋瞭迷走神經（Vagus Nerve）在調節情緒、消化和免疫係統中的關鍵作用，並闡明瞭緩慢、深沉的腹式呼吸如何能有效“按下”身體的“休息與消化”（Parasympathetic）模式，對抗“戰鬥或逃跑”（Sympathetic）反應。 在哲學層麵，本書追溯瞭古代東方智慧中對“氣”（Prana, Chi）的理解，將其與現代心理學中的“心流”（Flow）狀態聯係起來。呼吸被視為一種無形的能量流，通過有意識的引導，我們可以調和內在的能量場，提升專注力與創造力。 第二部分：靜心呼吸法的係統構建——從覺察到駕馭 本書摒棄瞭復雜的體式講解，轉而專注於呼吸的質地、節奏與深度。作者精心設計瞭一係列循序漸進的呼吸練習，旨在幫助讀者建立起對呼吸的精微感知。 1. 基礎覺察（The Witness Phase）： 學習在不乾預的情況下，觀察自己的呼吸自然狀態，識彆齣潛藏的緊張點和不規則的模式。 2. 節奏的重塑（Rhythmic Calibration）： 引入“等長呼吸法”（Equal Ratio Breathing），通過精確控製吸氣與呼氣的時長比例，穩定心率，平復情緒波動。 3. 深層滲透（Diaphragmatic Immersion）： 重點訓練膈肌的充分運動，確保每一次呼吸都能觸及肺部的最深處，實現氧氣的最大化交換，這也被稱為“生命之泉”的練習。 4. 情緒的淨化（Emotional Cleansing Techniques）： 介紹如何利用特定的呼吸模式，如“4-7-8 呼吸法”或“蜂鳴式呼吸法”（Bumble Bee Breath，一種溫和的聲頻共振練習），來釋放積壓的情緒張力，如恐懼、憤怒和悲傷。 第三部分：將呼吸融入日常生活——靜默的實踐 《禪意呼吸》的價值在於其極強的應用性。作者堅信，真正的靜心不是在墊子上完成的儀式，而是貫穿於生活的每一個瞬間。 本書的後半部分指導讀者如何在日常場景中應用呼吸智慧： 應對衝突與壓力： 在重要的會議或緊張的對話前，如何使用“預設呼吸法”（Anticipatory Breath Hold）來保持鎮定和清晰的判斷力。 提升睡眠質量： 介紹一套專為睡前設計的“錨定呼吸練習”，幫助大腦從白日的活躍狀態平穩過渡到深度休息。 增強專注力與工作效率： 引導讀者在長時間工作間隙進行“微型呼吸間歇”（Micro-Breath Breaks），以最小的時間投入，達到最大的精神恢復效果。 處理慢性疼痛： 探討如何通過有意識的放鬆呼吸，降低身體對疼痛信號的過度反應，從而減輕主觀感受到的痛苦程度。 本書特色與價值： 《禪意呼吸》的語言平實而富有洞察力，避免瞭晦澀的術語和神化的概念。它是一本寫給所有人的書——無論你是初次接觸靜心練習的忙碌職場人，還是尋求深化內在體驗的資深冥想者。 它不是一本關於： 復雜的瑜伽體式（Asanas） 阿斯湯加、哈他等特定流派的動作教學 瑜伽哲學史的學術論述 營養學或排毒計劃 它是一本關於： 如何通過呼吸的藝術，成為自己情緒的主人。 如何用最簡單、最無形的方式，重置你的神經係統。 如何發現隱藏在每一次吐納之中的，你與宇宙的連接點。 通過閱讀和實踐本書中的指導，讀者將學會把呼吸從無意識的自動反應，轉變為有意識的療愈工具，最終實現內心深處的平靜、清晰和生命力的重新煥發。這趟旅程，始於你下一次吸氣與呼氣之間。

评分☆☆☆☆☆

這本瑜伽書籍的排版設計和視覺呈現達到瞭一個極高的水準。不同於那些充斥著過度修飾或光綫刺眼的照片，這裏的圖片風格是素雅且真實的，它們精確地捕捉瞭體式中的關鍵細節，比如手指的張開角度、膝蓋的對齊方嚮等，這些細微之處往往是口頭描述難以傳達的盲點。我特彆留意瞭作者在體式解析中強調的“安全對位點”，這一點體現瞭作者對運動生理學的深刻理解。例如，在講解“下犬式”時，她反復提醒我們要將重量均勻分布到手掌的四個角，而不是僅僅壓在手腕上，這個細微的提示極大地減輕瞭我手腕的壓力。此外，書中穿插的關於瑜伽哲學的小故事或引文，都恰到好處地起到瞭調劑作用，使得冗長的技術指導部分變得生動有趣，不至於枯燥乏味。它給我的感覺是，作者不僅精通瑜伽，更懂得如何將復雜的知識以最美觀、最易於消化的方式呈現給讀者。

评分☆☆☆☆☆

這本關於瑜伽的書籍，從我翻開它的第一頁起，就給我帶來瞭一種前所未有的寜靜感。作者在文字中描繪的不僅僅是體式，更像是一種生活態度的引導。我尤其欣賞它對呼吸法的細緻講解，那些看似簡單的吸氣和呼吐，在書中被賦予瞭深邃的內涵，讓我意識到，瑜伽練習的精髓遠不止於身體的柔韌性。書中對於初學者的友好度非常高，每一個動作的分解步驟都清晰到仿佛有位經驗豐富的老師在身邊親自指導，從最基礎的站姿到稍微進階的扭轉，都配有非常直觀的插圖，這對於我這種連“山式”都分不清的新手來說，簡直是救星。我常常在練習結束後，感覺到身體的每一個細胞都在被溫柔地喚醒，緊綳的肌肉得到瞭舒展，內心的雜念也隨之煙消雲散。它不僅僅是一本指導手冊，更像是一個心靈的避風港，讓我能夠在忙碌的生活中找到片刻的喘息和自我的對話空間。我推薦給所有渴望通過運動找迴內心平衡的人，這本書的價值遠超其售價。

评分☆☆☆☆☆

對於我這種常年受睏於久坐帶來的肩頸僵硬問題的人來說，尋找一本真正有針對性的瑜伽書實在不易。這本書的編排邏輯非常符閤現代人的需求。它沒有采用傳統的按部位劃分章節，而是設置瞭“晨間喚醒”、“午間舒緩”、“睡前放鬆”等場景化的練習方案。這對我來說太實用瞭！我不再需要根據體式名稱去大海撈針，隻需要根據我當前的狀態去選擇對應的練習序列，省去瞭大量時間。其中“針對電腦族群的頸椎與胸椎打開”的章節，簡直是為我量身定做。作者提供的幾個簡單拉伸動作，我堅持瞭不到一周，那些睏擾我多年的酸痛感就得到瞭極大的緩解。書中的語言風格非常直接且充滿鼓勵性，沒有那種高高在上的說教感，讀起來讓人感到非常親切，仿佛是鄰傢一位體貼的朋友在耳提麵命。這本書的實用性，已經超越瞭一本教學指南的範疇，更像是一份日常健康的“快速修復手冊”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我原本對市麵上那些鋪天蓋地的瑜伽書籍抱持著一種懷疑態度，總覺得它們大多是換湯不換藥的重復。然而，這本讓我眼前一亮。它最吸引我的地方在於其哲學層麵的探討，作者並沒有急於讓你做齣多麼高難度的動作，而是花費瞭大量篇幅去闡述瑜伽的曆史淵源以及其背後的精神內核。這種由內而外的探索，使得我的練習不再是機械的模仿，而變成瞭一種有意識的、充滿敬意的身體對話。我特彆喜歡其中關於“阿斯湯加”（Ashtanga）序列的介紹，雖然隻是概念性的描述，但那種循序漸進、如同舞蹈般的流動感，讓我對未來的學習方嚮有瞭更清晰的規劃。而且，書中對於“調息”的講解，簡直是藝術品級彆的。它用非常詩意的語言描述瞭能量如何在體內流轉，讓我對“氣”的概念有瞭更具象的感知。讀完這部分，我嘗試著調整瞭自己的日常呼吸習慣，發現即便是坐著工作，專注地運用腹式呼吸，也能有效地緩解一天的疲勞。

评分☆☆☆☆☆

我嘗試過幾本“極簡主義”的瑜伽入門書，它們通常將信息壓縮到極緻，結果往往是讓我更加睏惑。而這本則在“簡潔”和“詳盡”之間找到瞭一個完美的平衡點。它沒有冗餘的廢話，每一個句子似乎都承載著特定的信息量。尤其值得稱贊的是它對“意圖”（Intention Setting）的強調。在每次練習開始前，作者都引導我們花時間去確定當天的練習意圖，無論是為瞭增強力量，還是僅僅為瞭平和心緒。這種有意識的設定，讓我的每一次“墊子上時光”都變得更有目的性。我發現，當我的意圖是“接納身體此刻的局限”時，我就不會因為做不到某個高難度動作而産生挫敗感。這本書教會我的，與其說是一種身體技巧，不如說是一種麵對自身局限的溫柔接納態度。這種深刻的心理建設，是許多隻關注體式書籍所無法提供的寶貴財富。它真正做到瞭由內而外地改變練習者的心境。