滿28包郵 “懶人”訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

圖書標籤:

• 健身
• 馬甲綫
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• 腹肌
• 訓練
• 自重訓練
• 20分鍾
• 懶人健身
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• 女性健身

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176242

商品编码：30039376778

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

書名：“懶人”訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫

定價：45.00元

作者：尹成浩

齣版社：山東科學技術齣版社

齣版日期：2014-10-01

ISBN：9787533176242

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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《'懶人'訓練法之20分鍾獲得性感馬甲綫》講述我們的目標在於塑形，在於獲得一個健康優美的身材。我們不需要讓女生變成“女漢子”，更不需要去參加健美比賽。健身是快樂又輕鬆的，不要將它變成苦大仇深似的自虐。有瞭“懶女神”健身法則，你就如同搭上一列前往馬甲綫的高速列車，旅途是快速、舒適、平穩的。你需要做的就是根據自身的“懶人”程度選擇閤適的車廂與座位，謹遵訓練與營養計劃的“乘車說明”，馬甲綫便會悄悄地在你身上浮現！

內容提要

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目錄

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章彆和我比“懶”！
一、馬甲綫的故事／6
1.什麼是馬甲綫／6
2.馬甲綫、脂肪、肌肉／6
二、“懶女人”與馬甲綫／10
1.“懶女人”的特徵／10
2.“懶女人”如何獲得馬甲綫？／13
第二章學會偷懶，懶齣境界
一、“偷懶”中享受美食／18
1.“偷懶”與美食並存的妙招／18
2.“懶女人”專享食譜／20
二、“懶”齣性感馬甲綫／44
1.懶人訓練黃金法則／44
2.性感“馬甲”訓練法／46
脫掉“羽絨服”／46
穿上“小馬甲”／49
3.“緊身衣”訓練法／66
4.懶人拉伸放鬆法／81
第三章 “懶”女神養成法，
一、輕度懶人訓練法／88
二、中度懶人‘洲練法／99
三、重度懶人洲練法／110
四、懶人訓練法／125
附錄（一）一日飲食計劃錶／148
附錄（二）常見食物營養錶／149

作者介紹

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尹承昊，知名體能訓練師，虎撲健身區版主。在籃球訓練、力量舉與舉重訓練、健美塑形訓練、傷病康復訓練方麵有深入研究。曾著有《體能增長與健身訓練》一書，2013年底於中國人民大學進行“遇見更美的自己”係列塑身講座，廣受好評。

文摘

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序言

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極速塑形：告彆冗長訓練，解鎖高效燃脂的秘密 作者：[請自行填寫作者名字] 齣版社：[請自行填寫齣版社名稱] 齣版日期：[請自行填寫齣版日期] --- 前言：你是否厭倦瞭那些遙不可及的健身神話？ 在這個節奏飛快的時代，我們渴望健康和理想的身材，但往往被那些耗時耗力的傳統訓練方法勸退。你是否曾對著鏡子中的自己感到沮喪，感覺無論如何努力，那些傲人的綫條和緊緻的肌肉都與你無緣？你是否被那些動輒兩小時的健身房課程、復雜的器械操作以及那些令人望而卻步的專業術語所睏擾？ 如果你對“堅持”這件事感到疲憊，對“漫長”的訓練感到絕望，那麼請翻開這本書。本書並非鼓吹“不勞而獲”，而是緻力於為你揭示一種顛覆傳統觀念、極度高效的塑形哲學。我們深知你的時間寶貴，因此，我們摒棄一切繁文縟節和無效重復，直擊身體燃脂和塑形的底層邏輯。 本書核心承諾：用最短的時間，撬動最大的身體變革。 --- 第一部分：打破“時間等於效果”的迷思——重塑你的燃脂認知 第一章：為什麼你的努力沒有得到迴報？ 疲勞的陷阱： 深入剖析長時間訓練如何引發皮質醇（壓力荷爾濛）飆升，反而阻礙脂肪分解和肌肉恢復。 低效的罪魁禍首： 識彆那些在你的訓練計劃中占據時間，卻幾乎不産生代謝刺激的“安慰性運動”。 從“耐力模式”到“爆發模式”的思維轉變： 為什麼短時間、高強度的刺激比長時間的低強度活動更能激活身體的“燃脂開關”。 第二章：代謝加速的生物學基礎（非專業術語解讀） “後燃效應”的力量（EPOC）： 學習如何通過科學的訓練間歇設計，讓你的身體在訓練結束後數小時內持續消耗更多熱量。 肌肉縴維的“敏感度”訓練： 瞭解哪些訓練能最快地募集快肌縴維，這是塑造緊緻綫條的關鍵。 激素平衡與塑形： 簡易指南，教你如何通過運動來優化胰島素敏感性和生長激素的分泌，而不是讓身體陷入“儲存脂肪”的狀態。 --- 第二部分：極簡工具箱——你隻需要自身重量和極短的時間 第三章：告彆器械房的“健身房恐懼癥” 居傢訓練的黃金法則： 如何在傢中，僅利用地闆、牆壁和一把椅子，構建齣媲美專業健身房的訓練強度。 “微型器械”的魔力： 介紹幾件輕便、易攜帶且功能強大的輔助工具（如彈力帶、瑜伽磚），它們能讓你的居傢訓練效果翻倍。 環境心理學： 如何設置一個能讓你快速進入“戰鬥狀態”的訓練空間，消除分心因素。 第四章：構建你的“高強度間隔訓練”（HIIT）藍圖 “短時爆發”的黃金比例： 確定最適閤身體快速適應並最大化燃脂的“工作/休息”時間分配。我們提供經過驗證的 3:1、2:1 甚至 1:1 訓練模型。 核心動作庫的精選： 我們隻選擇那些能同時調動多肌群、産生最大代謝負荷的“復閤動作”。包括：深蹲的變式、高效俯臥撐的進階、以及爆發性弓步的秘密。 動態熱身與恢復的藝術： 即使時間緊張，熱身和拉伸也至關重要。提供一套能在 5 分鍾內完成的全身激活流程，以及訓練後的快速放鬆技巧。 --- 第三部分：20分鍾實戰演練——每周高效訓練計劃 第五章：塑形時間錶製定：效率優先 “一周三練”原則： 證明每周進行三次高質量的 20 分鍾訓練，遠勝於五次拖遝的 45 分鍾訓練。 訓練日的交錯安排： 如何穿插不同側重點的 20 分鍾模塊，確保全身均勻發展，避免平颱期。 非訓練日的主動恢復： 介紹“輕量化”活動，如散步、伸展，它們能促進恢復，而不是消耗你的精力。 第六章：實操模塊一：全身燃脂“引擎啓動” 20分鍾爆汗挑戰： 包含 5 個核心動作，每個動作進行 3 輪，中間僅休息 30 秒。重點在於提升心率和全身力量的協同作用。 進階與退階指南： 如何根據你當前的體能水平，立即調整動作難度，確保每一次訓練都在你的“舒適區邊緣”。 第七章：實操模塊二：針對性綫條塑造（非局部減脂） “核心雕刻”的誤區澄清： 強調核心訓練並非指無休止的捲腹，而是提升穩定性和抗鏇轉能力。 高效“三聯組”： 設計一組針對腹部、下背和側腰的聯閤訓練，20 分鍾內完成，強調肌肉的收縮感而非次數的堆砌。 第八章：實操模塊三：爆發力與身體控製 提升運動錶現： 側重於需要更多協調性和爆發力的動作（如波比跳的簡化版、高抬腿的升級），這能有效提升你的日常活力。 “力量耐力”的構建： 如何在短時間內，讓肌肉感受到足夠的張力，從而實現緊緻和彈性的雙重效果。 --- 第四部分：營養與恢復——極簡高效的支撐係統 第九章：飲食極簡主義：不用計算卡路裏 “三盤原則”： 一種直觀的進食結構指導，幫你輕鬆掌握蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪的比例，無需復雜的宏量營養素計算。 塑形關鍵的“窗口期”： 瞭解在 20 分鍾高強度訓練後，身體對營養的吸收效率最高，應如何簡單快速地補充。 隱藏的塑形殺手： 識彆並規避那些讓你努力付諸東流的日常飲食陷阱（例如，隱藏的糖分和不必要的零食）。 第十章：恢復的秘密武器：睡眠與水分 “睡眠效率”最大化： 快速提升睡眠質量的方法，因為肌肉的修復和生長主要在深度睡眠中完成。 水分：身體的潤滑劑： 建立一個讓你不自覺多喝水的飲水習慣，這對能量水平和關節保護至關重要。 --- 結語：你的身體，你做主 時間是最大的成本。本書為你提供的不是一個需要耗費數小時的負擔，而是一個可以融入你最忙碌日程中的高效工具。忘記那些遙不可及的承諾，擁抱科學、高效、短時的訓練哲學。從今天起，用你的碎片時間，雕刻齣你夢寐以求的緊緻和活力。 這不是速成，這是對你寶貴時間的尊重。

评分☆☆☆☆☆

我必須強調一下，這本書的邏輯架構處理得非常齣色，它並不是簡單地羅列瞭一堆動作，而是構建瞭一個層層遞進的訓練體係。開頭部分花瞭不少篇幅來解釋為什麼我們的大多數努力都白費瞭，核心觀點似乎在於“基礎不牢，地動山搖”，它強調瞭“激活”和“連接”的重要性，而不是盲目地追求高次數或者大重量。我過去也做過很多捲腹動作，但總覺得腰部很酸，但沒有練到核心的感覺，讀瞭這本書之後，我纔明白那是因為我的深層穩定肌群沒有被正確地喚醒。書中對每一個核心動作的分解描述，都細緻到瞭呼吸配閤和骨盆的位置，甚至配有那種非常清晰的、能讓你立即在腦海中構建齣正確姿勢的插圖。這種由淺入深、先建立“感覺”再追求“強度”的教學模式，讓我這個健身小白感覺自己真正掌握瞭“科學的方法”，而不是在鬍亂用力。它成功地把復雜的運動生理學知識，轉化成瞭人人都能理解的“口訣”。

评分☆☆☆☆☆

從一個注重性價比的角度來看，這本書的價值遠遠超齣瞭它的定價。我之前買過好幾本號稱能“速成”的塑形書，內容要麼空泛，要麼就是推銷各種昂貴的器械。但這本書幾乎完全依賴自重訓練，幾乎不需要任何額外的投資，這對於預算有限的讀者來說，簡直是福音。我記得有一個“五分鍾喚醒腹部”的環節，作者明確指齣，即使是坐在辦公桌前，也能通過特定的體位調整和腹式呼吸來維持核心的張力。這種隨時隨地可操作性，極大地提高瞭訓練的可行性。它沒有把目標定在“擁有專業健身房的器械”，而是把目標定在瞭“利用你現有的身體和環境”。讀到這些內容，我感覺自己好像不是在看一本商業化的健身産品，而是在閱讀一位經驗豐富的老教練寫給你的私密備忘錄，裏麵充滿瞭“過來人”的省心經驗，告訴你如何用最少的資源，撬動最大的效果。

评分☆☆☆☆☆

這本書最打動我的地方，在於它所傳遞的健康觀和審美觀的轉變。它並沒有過度渲染那種棱角分明、像雕塑一樣的“馬甲綫”，而是更側重於強調“力量感”和“身體的協調性”。作者似乎在告訴我們，擁有緊緻的腹部，是為瞭更好地支撐我們的日常活動，是為瞭在彎腰撿東西時更輕鬆，而不是為瞭單純地取悅旁人。這種從“外形焦慮”轉嚮“功能性提升”的引導，讓我感到非常舒服和被尊重。我開始把訓練看作是一種對自己身體的“投資”和“嗬護”，而不是一種“懲罰”。書中對“休息”和“恢復”的重視程度，也達到瞭我之前接觸的其他書籍中少有的高度，它明確指齣，肌肉是在休息時生長的，這為我這種經常因為過度訓練而受傷的“莽夫”敲響瞭警鍾。總而言之，這是一本真正關注讀者長期身心健康的指南，它教的不僅僅是動作，更是關於如何與自己的身體和諧相處的生活哲學。

评分☆☆☆☆☆

這本書的文字風格，怎麼說呢，有一種老朋友之間開玩笑的親昵感，讀起來完全沒有傳統健身書籍那種嚴肅到讓人喘不過氣的壓迫感。我記得有一章專門講的是“如何欺騙你的大腦開始運動”，裏麵提到一個很有趣的觀點：與其告訴自己“我要去跑步一小時”，不如對自己許諾“我隻穿上跑鞋，下樓走五分鍾就好”。這種心理戰術的運用，可以說體現瞭作者對普通人惰性的深刻洞察。我以前總是在開始前就自我否定瞭，覺得要做就得做到最好，結果往往是“寜可不做，也不想做不好”。這本書提供瞭一個“低門檻啓動”的機製，它不是教你如何成為運動員，而是教你如何成為一個“比昨天稍微動瞭一下”的自己。而且，書中對飲食的建議也同樣秉持著“不摺磨自己”的原則，它沒有大肆宣揚什麼極端的斷食法，而是用一種很溫和的方式引導你去關注食物的“能量密度”和“滿足感”，這種平衡感，讓我在執行計劃的時候，心理負擔小瞭很多，這纔是長期堅持的關鍵所在，不是嗎？感覺作者就是在耳邊輕輕說著：“沒關係，慢慢來，誰不是從零開始的？”

评分☆☆☆☆☆

天哪，我簡直不敢相信自己竟然淘到瞭這麼一本“寶藏”！說實話，我一開始對這種名字裏帶著“懶人”、“20分鍾”的健身書是持懷疑態度的，畢竟在我的認知裏，好身材和輕鬆劃等號，這本身就是個悖論。但是，當我翻開這本書的內頁，我立刻被它那種接地氣到讓人心疼的真實感給吸引住瞭。它沒有那些高高在上、動輒要求你一天拉伸兩小時的理論，而是非常直白地指齣瞭我們這些“想動又懶得動”的都市人群的痛點。書裏的排版設計也非常巧妙，很多地方不是密密麻麻的文字，而是用圖文並茂的方式講解動作要領，這一點對於我這種一看厚書就想打瞌睡的人來說，簡直是救星。更讓我驚喜的是，它對於“碎片化時間”的利用描述得極其到位，比如如何在等咖啡煮好的三分鍾內完成一組核心激活，這種細微的場景代入感，讓我覺得健身不再是一個需要專門騰齣大塊時間去“完成”的任務，而更像是一種生活習慣的自然融入。我尤其欣賞作者對於“堅持”這個概念的重新定義，她似乎在告訴我，與其追求完美的一周五練，不如確保一周七天，每天都能找到那個“微小的勝利”。這本書帶來的最大改變，不是我立刻練齣瞭馬甲綫，而是它徹底重塑瞭我對“努力”的理解，從一個宏大且令人生畏的目標，變成瞭一係列可以輕鬆完成的小小行動。