30明星塑身秘訣大公開 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

林姊裴著 著

圖書標籤:

• 塑身
• 健身
• 瘦身
• 健康
• 飲食
• 運動
• 美容
• 明星
• 塑形
• 技巧

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 湖南科技出版社

ISBN：9787535754103

商品编码：30051743348

包装：平装

出版时间：2008-09-01

基本信息

書名：30明星塑身秘訣大公開

定價：28.00元

作者：林姊裴著

齣版社：湖南科技齣版社

齣版日期：2008-09-01

ISBN：9787535754103

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

---

中、日、韓、美、歐明星妙招。
　　變瘦、變靚、變自信！
　　簡單美味料理 女人簡單操 搶救身材大作戰。
　　以30位明星為師，輕鬆維持窈窕麯綫，保證不再復胖！

內容提要

---

你羨慕光鮮亮麗的藝人嗎許多明星為瞭在鏡頭前更加動人，費盡心思維持身材，而這些在攝影機下閃閃動人的明星們，又是怎麼維持美好身材的呢想必他們要有過人的毅力和決心。
這條路是艱辛的，隻吃、不動是不可能達到的目的，許多明星也以“要美不要命”的手段去達到目的，但這是不健康的觀念，我們就先帶你看一看中、韓、日明星保養好身材的私房秘訣。
本書教你如何維持健康的身體和窈窕的身材麯綫，由基本的入門法再進階到觀念的建立，再將美眉送到魔鬼訓練班的集訓，然後就是如何不再復胖、長久維持輕盈的身材。後，我們將簡單的方式融入生活，讓你輕輕鬆鬆、簡簡單單可以隨時隨地。
你想成為下一位備受矚目的窈窕淑女或明日之星嗎想感受一下被瘋狂追求的快感嗎那就和本書一起來舞動你的身材，展現你的美麗吧！

目錄

---

PART1 明星篇
　中國藝人秘訣
　名模林誌玲15分鍾鍛煉操
　性感美女舒淇懶人法
　九頭身美少女吳佩慈按摩瘦腿法
　歌壇小天後蕭亞軒瘋狂健身訓練法
　美的歐巴桑陳美鳳巫婆法
　陽光女孩藍心湄簡單操
　醜小鴨變天鵝陶晶瑩仰臥起坐縴腹法
　　SOS愛美姊妹花每天1分鍾瘦美美
　　氣質美女舞後劉真舞蹈塑：身法
　 天王劉德華飲食觀念維持法
　國際張曼玉觀念養成法
　大笑姑婆吳君如分食法
　清秀佳人張柏芝四大原則
　青春玉女楊采妮瑜伽維持法
　 健康美女莫文蔚熱愛運動法
　 歌壇酷天後王菲三部麯
　小龍女劉亦菲規律的食譜
　韓國明星小錦囊
　韓國美女金喜善采蜜吹氣法
　氧氣美女李英愛葡萄法
　可愛喬妹宋慧喬檸檬水法
　　……
　　……
　日本明星秘訣
　歐美藝人秘訣
PART2 基礎篇
PART3 進階篇
PART4 戰鬥篇
PART5 享瘦篇
PART6 附錄笢

作者介紹

---

文摘

---

序言

---

雕塑體魄：從原理到實踐的全麵指南 本書旨在為所有對人體運動學、生物力學以及營養科學抱有濃厚興趣的讀者，提供一套嚴謹、深入且完全基於科學證據的體能構建與優化係統。我們不追逐浮誇的潮流，不依賴未經證實的快速緻勝法，而是專注於揭示身體運作的底層邏輯，並以此為基礎，構建可持續的、個性化的強健之路。 第一部分：運動生理學的基石——理解你的身體引擎 本部分將帶領讀者深入探索運動訓練背後的核心生理機製。我們將從細胞層麵解析肌肉如何適應負荷，縴維類型的募集機製，以及不同訓練模式（如高強度間歇訓練[HIIT]、力量訓練、耐力訓練）對人體能源係統（磷酸肌酸係統、糖酵解係統、有氧氧化係統）的具體影響。 1.1 肌肉收縮的分子機製與神經募集： 詳細闡述肌動蛋白與肌球蛋白的相互作用，鈣離子在信號傳導中的關鍵作用。討論神經肌肉控製的原理，包括募集閾值、頻率編碼和運動單位同步化，這對理解為何某些訓練能帶來更顯著的肌肥大或力量增長至關重要。 1.2 適應性反應與超量恢復理論： 深入剖析“刺激-適應”的生理循環。我們將詳盡介紹代謝壓力、機械張力、肌肉損傷這三大核心驅動力如何觸發肌肉蛋白閤成（MPS）。同時，對超量恢復的數學模型進行探討，以指導訓練頻率和恢復周期的科學製定。 1.3 心血管係統的效能提升： 探討有氧與無氧代謝的交叉點。分析不同強度訓練對心輸齣量、最大攝氧量（VO2 Max）的長期影響。引入血漿容量、毛細血管密度增加以及綫粒體生物閤成的概念，解釋耐力提升的真正生理基礎。 第二部分：生物力學與運動模式的精準構建 本部分將訓練動作從簡單的“舉起-放下”提升到精確的力學應用層麵。我們強調理解杠杆原理、力矩和關節力矩在復閤運動中的作用。 2.1 關鍵復閤動作的力學分析： 選取深蹲、硬拉、臥推和引體嚮上作為核心模型。對每個動作進行多角度的生物力學分解，分析不同握距、站距、軀乾角度如何改變作用於特定關節（如膝關節、髖關節、肩關節）的剪切力和壓力。指導讀者如何利用支點和力臂優化動作，以最大化目標肌群募集，同時規避潛在的運動損傷風險。 2.2 輔助訓練與動作鏈： 探討如何通過隔離訓練（Isolation Exercises）來彌補復閤動作中的弱鏈。例如，在硬拉中，如果發現膕繩肌募集不足，應采用何種特定的髖伸展動作進行強化。討論運動鏈的傳遞效率，以及如何通過核心穩定訓練（Core Stability Training）來確保力量從下肢到上肢的有效傳遞。 2.3 運動損傷的預防性力學設計： 本節專注於高風險動作的修正。分析常見損傷（如肩袖撞擊、下背部椎間盤突齣）的生物力學誘因。提供基於運動學數據的動作修正方案，例如，推薦使用中立握臥推或調整深蹲的深度與膝蓋軌跡，以保持關節在安全活動範圍（Range of Motion, ROM）內。 第三部分：營養學——燃料的質量與時機 本書將營養學視為體能構建的不可或缺的另一半。我們摒棄極端的飲食法，聚焦於宏量營養素的精準調控與微量營養素對運動錶現的調節作用。 3.1 宏量營養素的動態平衡： 深入探討蛋白質需求（基於淨肌肉蛋白平衡[NMB]）、碳水化閤物的代謝路徑（糖原儲備與運動錶現的關係），以及脂肪作為激素前體和能量來源的重要性。提供不同訓練階段（增肌期、減脂期、維持期）下，三大營養素比例的科學計算模型。 3.2 營養時機（Nutrient Timing）的精確性： 詳細闡述“閤成代謝窗口”的科學依據與實際應用。分析運動前、中、後的營養補充策略，包括支鏈氨基酸（BCAAs）的攝入時機、快速吸收碳水化閤物在恢復期提升胰島素敏感性的作用，以及晚餐蛋白質的慢速消化優勢。 3.3 關鍵微量營養素與激素調節： 關注維生素D、鎂、鋅等對睾酮水平和恢復效率的影響。探討炎癥反應與營養素的關係，介紹富含抗氧化劑的食物如何幫助清除運動産生的自由基，從而加速中樞神經係統的恢復。 第四部分：係統化訓練的設計與周期化 有效訓練的秘訣在於係統性，而非隨機性。本部分教授讀者如何設計齣適應其長期目標的、具有明確階段性劃分的訓練計劃。 4.1 訓練變量的調控（FITT-VP 原則的深化）： 詳細分析頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）、類型（Type）以及容量（Volume）和遞進性（Progression）這六大變量如何相互作用。指導讀者如何通過調整組數、次數範圍、組間休息時間（Rest Intervals）來偏嚮於力量、肌肥大或耐力目標。 4.2 周期化訓練的結構： 介紹經典的綫性周期化、非綫性周期化（波浪式）以及塊狀周期化（Block Periodization）模型的內在邏輯。重點講解如何安排宏觀周期（Macrocycle）、中觀周期（Mesocycle）和微觀周期（Microcycle），確保在關鍵競賽或測試前達到巔峰狀態（Peaking）。 4.3 恢復、睡眠與壓力管理： 將恢復視為訓練的一部分。量化睡眠對生長激素（GH）和皮質醇（Cortisol）的調控作用。提供通過心率變異性（HRV）監測自主神經係統狀態的方法，以便科學地判斷身體是處於超負荷（Overtraining）還是適度疲勞（Undertraining）狀態，從而靈活調整次日訓練負荷。 本書總結： 通過對上述四個維度的深度剖析，本書提供瞭一個全麵的、基於科學的體能優化藍圖。它不是關於“速成”，而是關於“精通”——精通你身體的運作原理，從而能夠自主、安全、高效地達成任何體能目標。雕塑體魄，源於對科學的尊重與對細節的關注。

评分☆☆☆☆☆

我是一個對數據和流程有著近乎偏執要求的人，所以通常隻相信那些有詳盡圖錶和科學引用的資料。這本書在這方麵做得非常齣色，遠超齣瞭我對於一本“秘訣大公開”類書籍的預期。它不僅僅是羅列瞭30條“秘訣”，而是將這些秘訣係統地分成瞭“基礎構建”、“進階雕刻”和“維護優化”三大模塊。在基礎構建部分，它詳細分析瞭不同類型腹肌和臀部肌肉群的激活方式，並且配有高清晰度的、從不同角度拍攝的訓練照片，每一個動作的標準發力點都有紅色箭頭明確指示，簡直是教科書級彆的清晰度。更令人贊嘆的是，它還提供瞭“風險預警”機製，明確指齣哪些動作在哪些身體狀況下（比如有舊傷）應該避免或進行何種修正。此外，書中對“恢復性訓練”的重視程度也讓我印象深刻，它詳細介紹瞭深層組織放鬆（Foam Rolling）的正確手法，並解釋瞭為什麼充足的睡眠對荷爾濛平衡和脂肪燃燒至關重要。這本書的邏輯性和係統性，讓原本看似零散的健身知識點形成瞭一個嚴密的知識體係，真正讓我從“盲目跟隨”轉變為“理解執行”。

评分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身領域的“聖經”！我以前試過各種號稱能速成的減肥法，從極端的節食到毫無章法的瞎練，結果不是體重反彈就是身體亮紅燈。但是自從翻開《30明星塑身秘訣大公開》後，我纔真正明白，科學和持之以恒纔是王道。它沒有那種誇張的“七天瘦十斤”的虛假承諾，而是深入淺齣地講解瞭人體新陳代謝的原理，以及如何根據自己的體質來定製個性化的運動方案。特彆是書中對“核心力量”訓練的詳盡圖解，讓我這個長期受腰酸背痛睏擾的人找到瞭福音。那些動作的分解步驟細緻到連呼吸的節奏都寫得清清楚楚，真正做到瞭手把手教學。更讓我驚喜的是，它還涵蓋瞭“運動營養學”的基礎知識，告訴我哪些食物是真正的燃脂助推器，哪些所謂的“健康食品”其實是隱形的卡路裏炸彈。這本書的深度遠超我預期的“秘訣分享”，它更像是一本係統的、可操作的體態管理教科書。我已經堅持書中的“四周激活計劃”快一個月瞭，雖然體重變化不算驚天動地，但精神狀態和身體的緊實度提升是肉眼可見的，穿舊衣服都有瞭明顯的“包裹感”。我強烈推薦給所有想認真對待自己身體的人，它教你的不是一時的捷徑，而是終身受用的健康生活方式。

评分☆☆☆☆☆

這本書最讓我感到耳目一新的是，它完全打破瞭傳統健身書對“完美身材”的單一審美傾嚮。它花瞭大量的篇幅去探討如何通過訓練來“優化”而非“改造”自己的身體。比如，書中有一部分專門討論瞭“如何根據體型找到最適閤自己的力量訓練平衡點”，而不是強迫所有人去追求同一種骨感或肌肉綫條。對於我這種骨架偏大，更容易顯得“壯實”的人來說，這簡直是天降甘霖。它推薦瞭一係列側重於“拉伸和拉長感”的訓練組閤，比如特定的瑜伽體式與輕量級阻力帶訓練的結閤。閱讀體驗上，這本書的排版設計也十分考究，大量的留白使得閱讀過程非常輕鬆，不會有信息過載的感覺。而且，它沒有一味地鼓吹高強度訓練的必要性，而是強調“高質量的訓練勝過長時間的堆砌”。書中還分享瞭許多名人如何在旅行或齣差時，利用酒店房間內的有限資源（比如椅子、毛巾）來完成有效訓練的小竅門，實用性極強。這本書讓我學會瞭欣賞自己身體的獨特性，並且找到瞭最適閤我的、可持續的“美麗”路徑。

评分☆☆☆☆☆

我必須承認，我過去對這類書籍的評價標準往往是“它能給我帶來多大的震撼或多快的改變”。然而，《30明星塑身秘訣大公開》帶給我的，是一種潤物細無聲的、對身體的尊重和覺察。這本書最獨特的一點在於，它構建瞭一個“身體傾聽”的框架。它不是簡單地告訴你“做這個，不要做那個”，而是教會你如何去識彆身體發齣的疲勞信號、飢餓信號和滿足信號。其中關於“壓力皮質醇水平與腹部脂肪堆積的關係”的分析，讓我幡然醒悟，原來我過去瞎練的那些夜晚，可能隻是在給身體增加不必要的負擔。書中還提供瞭一些非常細膩的“自我評估量錶”，比如關於水分攝入、睡眠質量和當日情緒波動的記錄錶，引導讀者將這些非運動因素與塑形效果掛鈎起來分析。這讓整個過程變得極其個人化和內省化。它沒有給我任何可以“偷懶”的秘訣，反而是不斷強調“自律是最高級的自由”。讀完這本書，我感覺自己像一個剛剛拿到精密儀器的工程師，開始以一種更科學、更溫柔的方式去“維護”我自己的身體這個復雜的機器。它的價值不在於提供瞭30個明星的小伎倆，而在於提供瞭一整套科學的“自檢和優化係統”。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我對市麵上所有打著“明星”旗號的書都抱有一種審視和懷疑的態度，總覺得是嘩眾取寵。然而，這本《30明星塑身秘訣大公開》卻以一種近乎“解密”的姿態，揭示瞭那些光鮮背後的真實努力。它最吸引我的地方在於，它沒有停留在光鮮亮麗的錶麵，而是深入挖掘瞭不同領域明星（比如芭蕾舞演員、鐵人三項運動員、常青樹演員）在維持身材時各自麵臨的獨特挑戰和他們采用的“非主流”調整策略。我特彆喜歡其中關於“心理韌性與塑形”的一章，它探討瞭如何在壓力巨大的工作環境下，如何避免“情緒化進食”以及如何將運動融入到碎片化的日程中去。這對於我們這些朝九晚五的普通上班族來說，比那些隻適閤全職健身模特的內容要有價值得多。書中還收錄瞭許多名人私教的“獨傢食譜微調技巧”，比如如何用天然香料替代高鈉調味品來提升食物風味，這讓我的日常飲食立刻變得有趣起來，完全沒有以往那種“吃草”的枯燥感。這本書的語言風格非常接地氣，沒有太多晦澀的專業術語，讀起來像一位經驗豐富的朋友在和你分享她的健身日記，充滿瞭真誠和鼓勵。它讓我意識到，塑形不是一場和彆人的比賽，而是一場和自己的和解與進步。