精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

☆☆☆☆☆

博格 著

圖書標籤:

• 拉伸
• 柔韌性
• 疼痛緩解
• 損傷預防
• 運動康復
• 肌肉健康
• 身體素質
• 運動訓練
• 健康生活
• 功能性訓練

店铺： 北发图书网专营店

出版社： 人民邮电

ISBN：9787115421326

版次：1

商品编码：10439408350

出版时间：2016-07-01

基本信息

商品名稱： 精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習	齣版社： 人民郵電齣版社	齣版時間：2016-07-01
作者：博格	譯者：王雄	開本： 32開
定價： 48.00	頁數：0	印次： 1
ISBN號：9787115421326	商品類型：圖書	版次： 1

內容提要

《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》這是一本適閤所有人的拉伸書。本書作者是歐洲運動健身領域知名拉伸專傢，本書結閤瞭作者曾身為職業體操運動員的運動經驗和身為專業理療師的治療經驗，總結瞭40種針對全身各個部位不同肌肉的拉伸方法，每個拉伸動作都精準地預防、修復或治療某一塊肌肉。除此以外，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》還提供瞭一係列針對普通人常見疼痛，例如頭疼、落枕、頸部結節、手臂發麻等的針對性解決方案。不需專業設備，不需他人輔助，使用日常可見的便利，如牆壁、毛巾、桌椅等就可以進行專業到位的拉伸。無論是大眾運動健身愛好者還是職業運動員，無論是長期不運動還是要參加世界大賽，《精準拉伸：疼痛消除和損傷預防的針對性練習》一書中所教授的拉伸動作都對您有所助益。

作者簡介

剋裏斯蒂安·博格 剋裏斯蒂安·博格是瑞典乃至全歐洲的知名拉伸專傢。博格的職業是推拿治療醫師，專攻用手法拉伸脊柱和肌肉。從1988 年以來，他一直在瑞典的斯德哥爾摩經營自己的私人診所，同時他還是一傢私教培訓學校的校長和納維亞大學的解剖學講師。目前，他已經在自己的診所裏為3 萬多名患者普及瞭拉伸和肌肉平衡對於身體健康的重要作用。博格每年都要參加各種國際解剖講習班，與國際同行交流和講習各種拉伸手法技巧。此外，在從事推拿治療師的職業之前，他曾是瑞典行業知名的體操運動員和一位非常齣色的網球運動員。 譯者介紹 王雄 清華大學運動人體科學碩士，體育教育訓練學博士；國傢體育總局訓練局國傢隊體能訓練中心創建人、負責人，備戰2012 倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人，備戰2016 裏 約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長；為遊泳、排球、乒乓、跳水和帆闆等十 餘支國傢隊提供過體能測評和訓練指導服務；《身體功能訓練動作手冊》主編，在《Journal of SportsSciences》《體育科學》等中外期刊發錶運動科學相關文章十餘篇；主要研究方嚮：運動生理、體能訓練、青少年體育、互聯網體育等。 楊斌 現任Gamma Performance 首席技術官，“有氧訓練專傢”、“精準康復”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等認證課程標準製定者和創始人，國傢體育總局行業職業技能鑒定專傢委員會專傢，曾擔任ACSM（美國運動醫學會）、NSCA（美國體能協會）和ISSA（國際運動科學協會）等國際協會的中國區講師。

目錄

譯者序 III 前言 IV 人體的肌肉和骨骼 V 拉伸的基礎知識　1 生理學　2 為什麼要拉伸　8 如何拉伸　9 何時避免拉伸　12 良好的姿勢對身體有益　16 腹肌　19 正確的姿勢　20 正確的姿勢　21 不良姿勢　22 針對性拉伸　25 上斜方肌　26 胸鎖乳突肌　30 斜角肌　32 枕下肌群　34 肩胛提肌（版本1）　36 肌肉知識　36 肩胛提肌（版本2）　38 胸大肌（版本1）　40 胸大肌（版本2）　42 胸小肌（站姿版）　44 胸小肌（坐姿版）　46 中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50 背闊肌（站姿版）　52 背闊肌 （坐姿版）　55 岡下肌（版本1）　57 岡下肌（版本2）　60 大圓肌　62 岡上肌（版本1）　64 岡上肌（版本2）　66 臀大肌　68 臀中肌和臀小肌　70 梨狀肌（站姿版）　72 梨狀肌（坐姿版）　75 腰方肌（臥姿版）　78 腰方肌（坐姿版）　81 髂腰肌（髖部屈肌）　83 股直肌（臥姿拉伸）　86 股直肌（跪姿版）　90 闊筋膜張肌　92 股後肌群　95 恥骨肌、長收肌和短收肌　98 股薄肌（長收肌）　100 腓腸肌 　102 比目魚肌　104 脛骨前肌　106 肱二頭肌　108 肱三頭肌　110 前臂屈肌　112 前臂伸肌　114 橈側腕長伸肌和短伸肌　116 疼痛緩解方案　118 早晨易齣現的常見疼痛　119 拉伸計劃　121 評估肌肉的柔韌性和勻衡　133 參考文獻　135

身體的語言：探索運動的邊界與修復的奧秘 在這個快節奏的時代，我們對身體的感知似乎越來越模糊。機械的運作，疲憊的呼喚，有時會被忽略，有時會被誤讀。然而，身體本身卻是一本詳盡的說明書，記錄著我們的生活方式、運動習慣，以及潛在的不適。我們常常在疼痛襲來時纔想起它，在運動受限時纔正視它。但真正的健康，並非隻是在疾病麵前的被動防禦，而是一種積極主動的探索和理解。 本書並非關於某種神奇的療法，也不是為特定群體量身定製的“速效”方案。它是一次關於身體機能的深度探索，一次關於運動如何影響我們生活品質的哲學思考。我們將一起踏上一段旅程，去傾聽身體深層的需求，去理解那些細微的信號，去發掘運動潛藏的巨大力量——它不僅能讓我們強壯，更能讓我們自在。 第一章：重新認識你的身體：運動的基石 我們常常認為自己很瞭解自己的身體，但事實上，我們對它的理解可能隻是冰山一角。在這一章，我們將從最基礎的解剖學和生物力學齣發，用一種全新的視角去審視身體的結構和運動規律。我們將深入瞭解骨骼、肌肉、韌帶、肌腱等關鍵組成部分是如何協同工作的，它們在承受負荷、産生運動時的錶現。例如，當你行走時，不僅僅是腿部肌肉在發力，你的核心肌群、踝關節、髖關節，甚至你的呼吸模式都在默默地參與其中。 我們將打破一些普遍存在的誤區，比如“肌肉越多越好”或者“隻要堅持運動就能健康”。我們會探討肌肉的功能性，以及不同類型肌肉（快肌縴維和慢肌縴維）在運動中的作用。瞭解這些，可以幫助我們更科學地安排運動計劃，避免過度訓練或訓練不足。 此外，我們還會觸及身體的本體感受——一種我們對自己身體位置、運動狀態的感知能力。這種能力至關重要，它決定瞭我們身體的平衡性、協調性，以及在運動中規避風險的能力。當我們忽視本體感受，或者它的功能退化時，各種小的失衡就可能逐漸纍積，最終引發更大的問題。 第二章：運動中的“沉默殺手”：隱匿的不適與失衡 疼痛，往往是我們感知身體不適最直接的信號。然而，很多時候，疼痛並非問題的根源，而是身體發齣的警報，指嚮更深層的失衡。在本章，我們將深入剖析運動中常見的“沉默殺手”——那些看似微小卻可能導緻長期睏擾的身體失衡。 我們並非要聚焦於具體的疾病診斷，而是要理解運動過程中，身體可能齣現的各種“小瑕疵”。例如，長期久坐可能導緻髖屈肌緊張，這不僅會影響你的跑步姿勢，還可能牽連到腰部。不良的站姿或坐姿，日積月纍，會改變脊柱的自然麯綫，對肩頸造成壓力。錯誤的運動發力模式，比如在舉重時過度依賴某個部位，長此以往，會導緻肌肉力量的不均衡，增加受傷的風險。 我們將探討“代償”這個概念。當身體的某個部位力量不足或活動受限時，身體會不自覺地調動其他部位來“幫忙”，這就是代償。雖然代償能在短期內維持運動的完成，但長期來看，它會給被代償的部位帶來額外的負擔，並加速相關肌肉和關節的磨損。例如，膝蓋疼痛有時並非膝蓋本身的問題，而是臀部肌肉力量不足，導緻膝蓋在運動中承受瞭本不屬於它的壓力。 理解這些潛在的失衡，是我們預防未來更嚴重問題的關鍵。就像在建築施工中，即使牆壁看起來完好無損，但地基的微小裂縫也可能在未來引發嚴重的結構問題。 第三章：解鎖身體的潛力：動態調整與激活 瞭解瞭身體的運作機製和潛在的失衡，我們便可以開始主動地去“調整”和“激活”身體。本章將重點探討如何通過一係列的練習，來改善身體的活動度和柔韌性，以及如何激活那些“沉睡”的肌肉。 我們將區分被動拉伸和主動性動態調整的區彆。被動拉伸通常是在靜態狀態下進行的，它能暫時增加肌肉的長度，但對於激活和改善肌肉的動態功能效果有限。而動態調整，則是在運動中進行的，通過模擬實際運動的動作，來溫和地喚醒肌肉，提高關節的活動範圍，並促進神經肌肉的連接。 例如，在正式運動前，我們不隻是做幾個簡單的原地踏步，而是會進行一係列的髖關節鏇轉、弓步壓腿、體側屈等動作，這些都是在模擬跑、跳、轉身等運動的動態過程，能夠有效地為即將到來的運動做好準備。 同時，我們將探討如何激活那些容易被忽視但卻至關重要的肌肉群，例如核心肌群（腹部、背部、盆底肌）和臀部肌群。這些肌肉群是維持身體穩定性和平衡性的“基石”，它們的激活程度直接影響著我們身體的整體錶現。我們會介紹一些簡單易行的激活練習，讓你在日常生活中就能開始著手改善。 第四章：構建你的運動“安全網”：預防與修復的智慧 當身體已經發齣過不適的信號，或者你希望在運動中將受傷的風險降到最低，那麼構建一套有效的“安全網”就顯得尤為重要。本章將提供一些基於身體理解的、以預防和修復為目標的實踐性指導。 這並非一套“處方”，而是提供一種“思維框架”。我們將探討如何根據不同運動項目的特點，以及個體身體的差異，來製定個性化的預防策略。例如，對於經常進行跑步的人來說，關注下肢的柔韌性和核心的穩定性就尤為重要。而對於需要大量變嚮的球類運動愛好者，則需要特彆重視踝關節和膝關節的保護，以及髖部和臀部肌肉的訓練。 我們將深入瞭解“過度使用損傷”的機製，並提供一些應對方法。這包括瞭解如何閤理分配運動量，如何安排充分的休息和恢復，以及如何識彆並解決運動初期的微小不適，避免其演變成大問題。 同時，我們會探討一些基礎的自我修復技巧，這些技巧並非替代專業的醫療建議，而是作為一種補充，幫助身體更好地從運動的負荷中恢復。例如，通過一些簡單的自我按摩方法，來緩解肌肉的緊張感，促進血液循環。 第五章：身心閤一：運動中的感知與樂趣 運動的終極意義，不僅僅在於身體的強健，更在於它所帶來的身心愉悅和整體的健康提升。在本章，我們將超越純粹的技術層麵，探討如何培養一種更具覺知力的運動方式，以及如何從中獲得長久的樂趣。 我們將強調“傾聽身體”的重要性。在運動過程中，不僅要關注動作是否標準，更要留意身體傳達的每一個信號：是感到輕鬆愉悅，還是隱隱不適？是感到力量充沛，還是疲憊不堪？學會區分這些信號，能夠幫助我們做齣更明智的調整，避免盲目追求目標而忽視瞭身體的感受。 我們還會探討“漸進性超負荷”的原則，但強調的是“安全”和“可持續”。而不是一味地增加強度和重量，而是通過科學的方法，讓身體在可控的範圍內逐步適應和發展。 最終，本書的目標是引導你建立一種與身體和諧共處的生活方式。運動不應成為一種負擔，而是一種對生命活力的肯定，一種對身體的尊重。當我們真正理解瞭身體的語言，掌握瞭運動的智慧，我們就能在每一次的活動中，感受到力量的增長，身體的自由，以及那份發自內心的喜悅。這趟探索之旅，將讓你重新發現一個更健康、更強大、更自在的自己。

评分☆☆☆☆☆

我一直對運動康復領域比較感興趣，之前也看過一些相關的文章和視頻，但總感覺缺乏係統性和深度。這次偶然看到瞭這本書的推薦，它的名字“精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習”立刻抓住瞭我的眼球。我個人跑步多年，雖然身體素質還算不錯，但偶爾也會遇到一些小傷小痛，比如跑後小腿肌肉緊張，或者偶爾的膝蓋不適。所以，我非常希望能通過科學的拉伸方法來改善這些問題，並且提高運動錶現，減少運動損傷的發生。這本書的齣現，正好滿足瞭我對“針對性”和“預防”的需求。我非常好奇書中會如何去解釋“精準”的概念，是通過細緻的解剖學講解，還是通過動作的細微調整來達到最佳效果？我希望書中不僅僅是羅列一些拉伸動作，更能深入地解釋這些動作背後的原理，比如肌肉的作用、關節的活動範圍等，這樣我纔能更深入地理解，並靈活運用到自己的日常訓練中。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，一直在追求更科學、更高效的訓練方法。在我的認知裏，拉伸不僅僅是運動前的熱身，更是運動後恢復和預防損傷的關鍵環節。很多時候，我們隻注重力量訓練或者心肺訓練，卻忽略瞭身體柔韌性和平衡性的重要性。這本書的名稱《精準拉伸-疼痛消除和損傷預防的針對性練習》，聽起來就非常有學術性和實踐性。我非常想瞭解書中是如何定義“精準拉伸”的，它是否會涉及到一些最新的運動科學研究成果？我期望書中能夠提供一套係統的拉伸方案，針對不同運動項目、不同身體部位的常見問題，提供量身定製的練習。例如，對於籃球運動員來說，肩部和腿部拉伸的重點是什麼？對於跑者來說，如何有效地緩解脛骨前側的疼痛？我希望這本書能解答這些我一直以來都很好奇的問題，並為我的訓練提供更專業的指導。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有吸引力，顔色搭配和諧，字體清晰，給人一種專業且可靠的感覺。我平時工作壓力大，經常感到頸部和肩部僵硬，有時候甚至會引發頭痛。一直想找一本能係統解決這些問題的書，但市麵上的健身和康復類書籍太多瞭，很難辨彆哪本真正有效。我當初購買這本書，純粹是看中瞭它“精準”和“疼痛消除”這兩個關鍵詞，希望能找到一些針對我這種情況的有效方法。收到書後，我迫不及待地翻閱，雖然還沒來得及深入學習，但初步瀏覽下來，整體的排版和圖示都顯得非常用心，看得齣來作者在內容呈現上花瞭不少心思。我特彆期待書中能夠有詳細的針對不同部位疼痛的拉伸圖解和動作要領，最好能搭配一些常見錯誤的示範，這樣我纔能更好地掌握正確的姿勢，避免二次損傷。希望這本書能真的成為我解決身體不適的得力助手，讓我在忙碌的生活中也能找到放鬆和恢復的秘訣。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這本書並沒有抱太大的期望。我是一個辦公室白領，常年伏案工作，頸椎、腰椎問題可以說是“標配”瞭。之前也嘗試過各種方法，按摩、理療、網上找的幾個拉伸視頻，效果都隻能說是“治標不治本”。疼痛是時好時壞，總是反反復復。朋友推薦這本書時，我半信半疑，但抱著“死馬當活馬醫”的心態還是買瞭。拿到手後，它的厚度讓我有些意外，感覺內容應該會比較豐富。我比較關注的是書中是否能提供一些我之前從未接觸過的、更有效的拉伸技巧，而且我希望那些動作的描述能夠非常清晰易懂，最好配上高質量的圖片或者插畫，讓我可以準確地模仿。我對“疼痛消除”這一點尤其看重，如果這本書能真正幫助我緩解長期的頸肩腰背疼痛，那它絕對是物超所值。

评分☆☆☆☆☆

我一直是個不太愛運動的人，但最近因為長期坐姿不正確，腰酸背痛的毛病越來越嚴重，已經嚴重影響到瞭我的日常生活和工作狀態。我嘗試過一些簡單的運動，但效果不佳，而且有時候還會越弄越糟。在網上看到這本書的介紹，它強調“疼痛消除”和“針對性練習”，這正是我目前最迫切需要的。我希望這本書的語言能夠通俗易懂，不要有太多專業術語，讓我這個運動“小白”也能看得明白。更重要的是，我希望書中提供的拉伸動作能夠簡單易學，不需要特殊的器械，在傢就能完成。我非常擔心自己動作不到位，反而造成更大的傷害，所以書中對於動作的細節描述和注意事項一定要非常清楚。如果這本書真的能幫助我緩解疼痛，讓我重新找迴身體的舒適感，那我一定會大力推薦給其他有類似睏擾的朋友。

评分☆☆☆☆☆

质量很好!

评分☆☆☆☆☆

发货太慢，客服和不存在一样

评分☆☆☆☆☆

好书好书好书

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

好的很，想买很久了。

评分☆☆☆☆☆

不错的书，挺好。

评分☆☆☆☆☆

好的很，想买很久了。

评分☆☆☆☆☆

好书

评分☆☆☆☆☆

好好