完美身材之縴體瘦身瑜伽（附光盤） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

☆☆☆☆☆

高琳，矯林江 編

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 縴體
• 塑形
• 健康
• 健身
• 美容
• 養生
• 光盤
• 女性

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113119621

版次：1

商品编码：10746326

包装：平装

丛书名： “瑜伽生活方式”系列

开本：16开

出版时间：2010-10-01

用纸：胶版纸

页数：172

正文语种：中文

附件：光盘

編輯推薦

　　 《完美身材之縴體瘦身瑜伽》綠色健康的減肥瘦身理念，明星縴體塑形之秘密寶典，氣質魅力女人的時尚選擇，初學者和瑜伽教練的必備寶典。瑜伽機構五年研發，國際瑜伽導師全程監製，時尚明星教練體位示範。
　　 保持完美身材是魅力女人要經營一生的事業，保持青春活力是氣質女人永遠追尋的夢想，縴體瘦身瑜伽幫你完成事業，實現夢想。

內容簡介

　　 保持完美身材是魅力女人要經營一生的事業，保持青春活力是氣質女人永遠追尋的夢想，縴體瘦身瑜伽幫你完成事業，實現夢想。能增強細胞的氧氣吸收，加強氧化作用，燃燒多餘脂肪，加快新陳代謝，加速淋巴係統血液循環，排除體內毒素，打造完美麯綫，幫你告彆大餅臉、遊泳圈、大象腿……能提升肌膚活力，保持肌肉質地，滋養皮膚，減少皺紋，增加身體柔韌性，延緩衰老，推遲更年期的到來。培養心靈和諧、穩定情感，使身心協調平衡，遠離亞健康。

作者簡介

矯林江，國際瑜伽知名導師，中國瑜伽行業重要開創人之一，憑海聽風連鎖創史人。從事瑜伽教學近十餘年，多次赴印度、斯裏蘭卡、緬旬、尼泊爾等瑜伽聖地潛心研究和學習，師從Chitrangda、Hemangini、Gajendra、Kanchana等印度著名瑜伽大師，被印度同仁譽為“喜瑪拉雅之鷹”、“中國冥想之父”。
高琳，憑海聽風培訓連鎖高級瑜伽教練，練習瑜伽6年，在縴體瑜伽、孕婦瑜伽、産後瑜伽方麵有很深的造詣，具有豐富的教學經驗、教學風格嚴謹細心、講解細緻，強調呼吸與體式的完美結閤，能引導學員在一呼一吸中感受身體每一細節的變化。教學方式針對性強，對不同體質的學員因材施教，培養的學員遍布全國各地。

目錄

第壹章 關於瑜伽縴體
第一節 來自印度的上古神話
第二節 勢不可擋的瘦身狂潮
第三節 瑜伽練習注意事項

第貳章 縴體美人，你準備好瞭嗎？
第一節 縴體瑜伽，從美人“坐”起
1、簡易坐
2、金剛坐
5、半蓮花坐
4、全蓮花坐
5、吉祥坐
6、牛麵坐
7、英雄坐
8、獅子坐
第二節 一呼一吸.燃燒脂肪
1、腹式呼吸
2、胸式呼吸
3、完全式呼吸
第三節 縴體美人，“手印”為證
1、智慧手印
2、秦手印
5、大地手印
4、能量手印
5、生命手印
6、結定手印
7、雙手閤十

第叁章 縴體瘦身之每日必修課——像太陽緻敬
拜日式

第肆章 打造明星小臉，麵對麵變鏡頭
第一節 拒絕大餅臉，增強麵部立體感
第二節 消除雙下巴
第三節 告彆大小臉，讓臉部左右勻稱

第伍章 縴體瑜伽——打造“赫本式”的美人頸
第一節 頸部按摩功
第二節 貓伸展二式
第三節 眼鏡蛇
第四節 半頭倒立式
第五節 魚式
第六節 榻式

第陸章 打造迷人的蝴蝶肩
第一節 肩肘運動
第二節 前伸展
第三節 聖蓮迴轉

精彩書摘

瑜伽起源於5000多年前的“古印度”，是印度傳統文化的重要組成部分，是一門源遠流長曆史悠久內容豐富的練功方法。在“古印度”的那個樂園裏，聖賢們通過特定的實施原則，在自己身心係統中導入天地生命係統，在整閤天、地、人生命係統過程中悟齣：人類的身心係統隻是為維持生命最低功能而結閤著，人體功能的絕大部分以睡眠形式潛伏在體內，其直接原因常人身心大部分處於分割的狀態，換言之，人的身體、感情及精神都是處於要求實現各自需求的無序狀態中。伴隨生命的發展，這種身心分離的狀態日趨嚴重。並使得每個人無法將身心能量序化成一個整體來起作用。瑜伽體係認為，隻有把身心能量高純度序化之後，纔能建立充分挖掘潛能賴以實現的平颱。
“瑜伽”意為軀體與心念在穩定、安靜和舒適的狀態下達到和諧與統一。
《瑜伽經》中對瑜伽的定義：最穩定最舒適的姿勢。瑜伽的體位練習是配閤呼吸的韻律圍繞脊柱伸展身體完成各種姿勢。方法上強調“動靜結閤”，練習過程中把人的神、形、氣（精神、形體、氣息）能動的結閤起來，外練筋骨，內養精氣神。瑜伽的體位練習使腦細胞的活動得到調整、改善和提高，有利於大腦控製調整各髒器的功能，尤其是內分泌係統的調整，減肥效果不但明顯而持久，同時還能美體（塑身美姿）。瑜伽與健美操有所不同：健美操使肌肉和內髒處在極度緊張狀態，而瑜伽可使新陳代謝緩慢，使生命體係放鬆，産生增進美容與美體的最大效果。神奇的瑜伽有助於你集中精力，保持良好的感覺和平和的心態，增強自我價值的信心；改善身體內部機能，使身體的能量與活力得到全麵的恢復；使肌肉與骨骼得到強化訓練，全方位促使脂肪分解，加速體重下降。

前言/序言

　　在瑜伽的“五大”中，五細元素之一為色，對應的五粗元素為火，火也是色的一種錶現形式，它代錶著激情。我們燃燒的有時是光明，有時是愛與狂熱。
　　天使都是漂亮的，魔鬼也有健碩和麯綫玲瓏的身材。在關於瑜伽的神話裏，瑜伽之神也是英俊瀟灑，周圍的牧牛少女或智慧女神也是美艷如花，儀態萬韆。我們是強調精神，但如果把靈魂的純淨用更美麗的身體呈現，那何嘗不是～種享受。
　　我們在城市裏迷失太久，在生活的壓力下不負重荷；、身體是一座廟宇，有瞭廟宇纔能安守靈魂；心靈被上瞭鎖，有誰可以輕易將它打開？好在還有瑜伽。如果說女人是水，那麼瑜伽就是還水以純淨的良藥秘方。
　　高琳教練，她容顔好，氣質佳，大傢稱呼她為瑜伽小龍女，她清純，溫柔，在打造麯綫型身體方麵也頗有心得，這一次把瑜伽瘦身秘藉全盤托齣，毫無保留。在此希望大傢互相勉勵，用瑜伽來展現我們的自然魅力。
　　美麗不能打摺，苗條身材纔是硬道理。我們要有天使的容顔、嘵鬼的身材，還有純淨善良的心靈。瑜伽是身、心、靈三閤一的運動，整閤身心，靈魂纔會永恒。有美麗健康的身體，纔有瑜伽的魅力氣質。

雕塑靈性之舞：深度體式解析與身心閤一的瑜伽實踐 （注意：本簡介介紹的圖書內容與《完美身材之縴體瘦身瑜伽（附光盤）》所涵蓋的特定側重（如快速縴體）不同，本書旨在提供一套係統、深入的瑜伽哲學與體式精進指南。） 前言：超越形體的探索 瑜伽，並非僅僅是身體的柔韌性練習，它是一門古老的科學，關於如何協調呼吸、心智與身體，最終達成內在的平衡與和諧。本書《雕塑靈性之舞：深度體式解析與身心閤一的瑜伽實踐》旨在帶領讀者超越單純追求“完美身材”的錶象，深入探索瑜伽體式（Asana）背後的生物力學原理、精神意涵以及長久持修對生命質量的提升作用。 本書的核心理念是：真正的“完美”存在於動態的平衡之中，而非僵硬的靜止狀態。 我們將以嚴謹、細緻的視角，剖析每一個體式的構建過程，引導讀者理解身體在體式中應如何“運作”，而非僅僅“呈現”。 --- 第一部分：瑜伽哲學的根基與心智的錨定 在深入體式之前，本書首先為讀者構建穩固的哲學基石。 第一章：瑜伽的八支分法與現代生活的交匯 本章不流於錶麵地介紹“禁製”（Yamas）與“內製”（Niyamas），而是深入探討這些倫理原則如何具體指導我們在日常生活中，如處理壓力、保持誠實與滿足感等方麵，為後續的深度體式練習提供心智上的支撐。特彆地，我們將探討“知足”（Santosha）如何在追求進步的同時，避免過度自我苛求，保持練習的持續性。 第二章：呼吸的藝術——調息（Pranayama）的精妙調控 呼吸是連接身體與心智的橋梁。本章詳細拆解瞭Ujjayi（勝利呼吸法）、Nadi Shodhana（脈輪淨化呼吸法）以及Kapalabhati（火焰呼吸法）的精確執行方式、生理效應及其適用情境。我們將分析橫膈膜的運動機製，解釋如何通過精準的呼吸控製，達到神經係統的鎮靜或激活效果，為深度伸展和長時間保持體式創造內在的穩定基礎。 第三章：冥想的初探與專注力的培養 本書強調，一個穩定的體式源於一個穩定的心智。本章提供瞭從基礎的觀息法（Anapanasati）到專注一點（Dharana）的過渡練習。我們探討瞭“散亂心”（Vritti）的産生機製，並提供實用的工具，幫助練習者在體式中捕捉到瞬間的“臨在感”（Presence），從而使練習更具深度和冥想性。 --- 第二部分：深度體式解析——解構與精進 本部分是本書的核心，我們摒棄瞭對標準照片的簡單模仿，轉而采用解剖學和生物力學相結閤的方法，對常見體式進行徹底解構。 第四章：站立體式的力量與地基的構建 站立體式是所有進階體式的基礎。本章聚焦於山式（Tadasana）的深度解讀——它如何成為所有動態的“中立點”。我們將詳細分析： 足弓的激活與地麵連接： 如何通過腳趾的微小調整，建立從大地到骨盆的穩定鏈條。 骨盆的擺位（Pelvic Tilt）： 區分前傾、後傾與中立位，並解釋其對脊柱健康和髖部打開的決定性影響。 下犬式（Adho Mukha Svanasana）的精修： 探討肩胛骨的穩定、肱骨的外部鏇轉，以及如何通過手掌的推壓來減輕手腕的壓力。 第五章：伸展與扭轉——解鎖深層組織 扭轉和深度伸展常因發力不當而引發不適。本章的重點在於“保護性伸展”： 脊柱的自然麯綫： 強調在坐立前屈（Paschimottanasana）中，應先通過屈髖而非彎麯腰椎來實現深度。 深度扭轉的呼吸引導： 分析如半魚王式（Ardha Matsyendrasana）中，吸氣拉伸、呼氣扭轉的精確節奏，確保扭轉發生在胸椎而非脆弱的下背部。 肌群的協同作用： 講解拮抗肌群（如膕繩肌與股四頭肌）如何在伸展過程中協同工作，以實現更深、更安全的拉伸。 第六章：後彎的勇氣與脊柱的延展 後彎是提升生命能量和改善體態的關鍵。本書對後彎的探討是審慎而精細的： 胸廓的打開優先於脊柱的過度延伸： 詳細演示如何通過上背部（胸椎）的伸展來引導駱駝式（Ustrasana）或輪式（Chakrasana）的進入，避免腰椎代償。 肩關節的活動度評估： 為輪式等高難度動作提供肩關節活動度自測方法，並給齣針對性的肩部熱身序列。 第七章：倒立的科學與力量的集成 倒立是力量、專注力與平衡的最終結閤。 頭倒立（Sirsasana）的三角支撐係統： 詳盡講解如何建立穩固的“前臂-頭骨”支撐結構，確保重量均勻分布，並強調頸椎的保護性激活。 肩倒立（Sarvangasana）的溫和過渡： 介紹如何利用牆壁和瑜伽輔具，安全地探索肩倒立，並闡述其對甲狀腺和內分泌係統的潛在益處，強調其在體式序列中的“淨化”作用。 --- 第三部分：整閤與療愈——體式序列的構建 本書的最後一部分，將理論與實踐相結閤，指導讀者創建個性化的、具有療愈性的練習方案。 第八章：動態流動——Vinyasa的內在邏輯 我們不再將Vinyasa視為簡單的“串聯”，而是將其視為一種移動的冥想。本章將詳細解析拜日式A和B的呼吸-動作對應關係（One Breath, One Movement），並展示如何通過改變特定體式之間的連接方式（如增加停留時間或插入過渡體式），來改變整個練習的能量導嚮（是偏嚮強化還是偏嚮舒緩）。 第九章：輔具的智慧——個性化支撐 本書提倡使用輔具（如磚塊、伸展帶、抱枕）來“適應體式”，而非“強迫身體進入體式”。 磚塊的角色： 在站立體式中，如何使用磚塊支撐手掌來拉長脊柱；在坐姿中，如何墊高骨盆以促進髖部放鬆。 伸展帶的反饋機製： 如何利用伸展帶作為“有形的引導綫”，幫助肌肉找到正確的拉伸方嚮和長度。 第十章：療愈的序列——為特定需求設計 本章根據常見的身心狀態，提供具體的體式組閤與時長建議： 1. 緩解久坐後的背部緊張序列（側重溫和的開胸與扭轉）。 2. 改善睡眠質量的睡前序列（側重長久的、支撐性的恢復性體式）。 3. 應對情緒低落的能量提升序列（側重溫和的後彎與倒立前的準備）。 --- 結語：身心閤一的長期旅程 《雕塑靈性之舞》不是一本速成手冊，而是一份長期的學習指南。它鼓勵讀者將每一次呼吸視為一次新的開始，每一次體式的調整都視為一次對自我的深入聆聽。通過掌握這些精深的體式解析、生物力學原理和哲學指引，讀者將能夠超越對外部形態的關注，最終實現內在力量、柔韌性與精神覺知的和諧統一，真正“雕塑”齣屬於自己的、充滿生命力的靈性之舞。 本書適閤所有希望深化瑜伽練習、理解體式深層原理的初中級及以上練習者。

评分☆☆☆☆☆

我平時對健康的生活方式和運動都挺感興趣的，最近也看到不少關於瑜伽對身體和心理健康的好處。這本書的名字《完美身材之縴體瘦身瑜伽》恰好抓住瞭我的眼球，它結閤瞭我一直以來想要達到的“完美身材”的期望，以及我對瑜伽練習的興趣。我非常看重書籍的實用性，所以當看到它附帶瞭光盤時，我感到非常欣喜。這意味著我可以更直觀地學習瑜伽體式，並且能夠在傢中隨時進行練習，不受時間和空間的限製。我希望這本書能夠提供一些科學、係統化的瘦身瑜伽練習方法，能夠針對不同的身體部位進行鍛煉，達到塑形和減脂的雙重效果。同時，我也希望它能夠傳達一些關於健康飲食和生活習慣的建議，因為我知道，身材的改變不僅僅在於運動，更在於整體的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

作為一個初學者，我一直在尋找一本既能入門又不失深度的瑜伽書籍。這本書的書名《完美身材之縴體瘦身瑜伽》引起瞭我的注意。我一直覺得瑜伽是一種非常優雅且有效的塑形方式，能夠幫助我改善身體綫條，同時也能提升氣質。我非常期待書中能夠有詳細的體式講解，包括動作的要領、呼吸的配閤以及練習時的注意事項，這些對於新手來說至關重要。附帶的光盤更是讓我感到非常貼心，這意味著我可以在傢跟著專業教練的演示進行練習，避免瞭動作上的錯誤，也讓我更有信心去堅持下去。我希望這本書能夠提供一些循序漸進的練習計劃，從基礎的體式開始，慢慢過渡到更具挑戰性的動作，讓我能夠逐步感受到身體的變化。我希望通過這本書，能夠真正找到適閤自己的瘦身瑜伽之路，擁有一個更加健康、自信的自己。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計真是讓人眼前一亮，那種清新自然的綠色調，搭配上模特健康活力的身姿，瞬間就勾起瞭我對改變的渴望。我一直是個對身材不太滿意的人，嘗試過各種方法，但效果都不盡如人意。所以，當我在書店看到這本書時，就像找到瞭救星一樣。我尤其看重它“瑜伽”這個關鍵詞，因為我一直覺得瑜伽是一種溫和而有效的塑形方式，既能鍛煉身體，又能舒緩心靈。這本書的標題也充滿瞭誘惑力，“完美身材”、“縴體瘦身”，這正是我夢寐以求的目標。而且，附帶的光盤更是解決瞭我的一個大顧慮——我經常擔心自己動作不到位，或者不知道如何循序漸進。有瞭光盤，我感覺自己就像請瞭一位私人教練，可以隨時隨地跟著學習，這對我這種生活節奏比較忙碌的人來說，簡直是太方便瞭！我迫不及待地想翻開這本書，看看它到底能給我帶來怎樣的驚喜，希望能通過這本書，找到屬於我的那份自信和美麗。

评分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一些能夠幫助我緩解工作壓力的運動方式，同時又能稍微改善一下我因為久坐而産生的腹部贅肉。偶然間翻到瞭這本書，它的名字就非常吸引我——《完美身材之縴體瘦身瑜伽》。我一直對瑜伽充滿好感，覺得它不僅能鍛煉身體的柔韌性和力量，還能幫助人達到內心的平靜。這本書的宣傳語給我的感覺是，它不僅僅是一本瘦身秘籍，更是一種生活方式的引導。我特彆期待書中能夠有一些針對性的體式，能夠有效幫助改善我的一些“亞健康”狀態，比如腰酸背痛，或者因為長期伏案工作而導緻的肩頸僵硬。而且，書名中提到的“縴體瘦身”也正是我目前非常關注的。我希望這本書能夠提供一些係統性的練習計劃，讓我可以循序漸進地進行，而不是盲目地嘗試一些看起來很厲害但實際操作起來卻很睏難的動作。附帶的光盤更是錦上添花，這讓我在沒有專業指導的情況下，也能更準確地模仿和練習，大大提高瞭學習效率。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書更多的是齣於一種“病急亂投醫”的心態。體重秤上的數字總是讓我沮喪，嘗試瞭各種節食和運動，但要麼堅持不下去，要麼效果不明顯。看到這本書的標題，感覺它似乎是為我量身定做的。“完美身材”這個詞，簡直就是我的終極目標。“縴體瘦身瑜伽”也讓我覺得比那些硬核的健身方式要溫和一些，我比較害怕劇烈運動帶來的受傷風險。而且，這本書還附帶瞭光盤，這一點對我來說太重要瞭！我從來不是一個能夠完全領會文字描述的動作的人，總是需要看到實際的演示纔能明白。光盤的齣現，就像給我配瞭一個免費的教練，我可以隨時跟著視頻練習，不用擔心動作不到位，也不用擔心自己一個人摸索會走彎路。我希望這本書真的能帶我走齣身材焦慮的泥沼，讓我重新找迴對身體的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

楼上是我的卧房，还有爸爸的书房，它也被称为“吸烟室”，总是弥漫着烟草和肉桂的气味。在阿里的服侍下用完晚膳之后，爸爸跟他的朋友躺在书房的黑色皮椅上。他们填满烟管——爸爸总说是“喂饱烟管”，高谈阔论，总不离三个话题：政治，生意，足球。有时我会求爸爸让我坐在他们身边，但爸爸会堵在门口。“走开，现在就走开，”他会说，“这是大人的时间。你为什么不回去看你自己的书本呢？”他会关上门，留下我独自纳闷：何以他总是只有大

评分☆☆☆☆☆

感觉就一般，说送的卡也没送，我也懒得找客服

评分☆☆☆☆☆

人人都说我父亲的房子是瓦兹尔·阿巴克·汗区最华丽的屋宇，甚至有人认为它是全喀布尔最美观的建筑。它坐落于喀布尔北部繁华的新兴城区，入口通道甚为宽广，两旁种着蔷薇；房子开间不少，铺着大理石地板，还有很大的窗户。爸爸亲手在伊斯法罕［1］选购了精美的马赛克瓷砖，铺满四个浴室的地面，还从加尔各答［2］买来金丝织成的挂毯，用于装饰墙壁，拱形的天花板上挂着水晶吊灯。

评分☆☆☆☆☆

人人都说我父亲的房子是瓦兹尔·阿巴克·汗区最华丽的屋宇，甚至有人认为它是全喀布尔最美观的建筑。它坐落于喀布尔北部繁华的新兴城区，入口通道甚为宽广，两旁种着蔷薇；房子开间不少，铺着大理石地板，还有很大的窗户。爸爸亲手在伊斯法罕［1］选购了精美的马赛克瓷砖，铺满四个浴室的地面，还从加尔各答［2］买来金丝织成的挂毯，用于装饰墙壁，拱形的天花板上挂着水晶吊灯。

评分☆☆☆☆☆

好书推荐

评分☆☆☆☆☆

他的嘴唇从中间裂开，这兴许是那个制作中国娃娃的工匠手中的工具不慎滑落，又或者只是由于他的疲倦和心不在焉。

评分☆☆☆☆☆

保持完p美身材是魅力女人要经营一A生的事业，保I持K青春活力是气质女人永远V追寻的梦想，纤体瘦f身瑜伽帮你完

评分☆☆☆☆☆

保持完p美身材是魅力女人要经营一A生的事业，保I持K青春活力是气质女人永远V追寻的梦想，纤体瘦f身瑜伽帮你完

评分☆☆☆☆☆

今年夏季的某天，朋友拉辛汗从巴基斯坦打来电话，要我回去探望他。我站在厨房里，听筒贴在耳朵上，我知道电话线连着的，并不只是拉辛汗，还有我过去那些未曾赎还的罪行。挂了电话，我离开家门，到金门公园北边的斯普瑞柯湖边散步。晌午的骄阳照在波光粼粼的水面上，数十艘轻舟在和风的吹拂中漂行。我抬起头，望见两只红色的风筝，带着长长的蓝色尾巴，在天空中冉冉升起。它们舞动着，飞越公园西边的树林，飞越风车，并排飘浮着，如同一双眼睛俯视着旧金山，这个我现在当成家园的城市。突然间，哈桑的声音在我脑中响起：为你，千千万万遍。哈桑，那个兔唇的哈桑，那个追风筝的人。