啞鈴綜閤訓練指南 啞鈴健身書籍 啞鈴基本訓練動作 力量訓練基礎教程 體能肌肉馬甲綫專業 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 蓝墨水图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115431769

商品编码：10955855934

出版时间：2016-11-05

页数：1

字数：1

啞鈴綜閤訓練指南 啞鈴健身書籍 啞鈴基本訓練動作 力量訓練基礎教程 體能肌肉馬甲綫專業預售

9787115431769

內容介紹

這是一本係統介紹利用啞鈴進行全身綜閤健身訓練的指南。書中從人體生理關鍵肌肉講起，分三大部分全麵介紹瞭如何利用啞鈴進行全身的有針對性的健身訓練。，部分綜閤介紹瞭利用啞鈴訓練的技術和如何製訂訓練方案等內容；第二部分全麵介紹瞭如何運用啞鈴進行上半身、下半身、核心區及全身綜閤訓練的動作要領；第三部分更具針對性，介紹瞭如何運用啞鈴進行增加肌肉、提高爆發力、針對力量型運動、速度型運動以及敏捷及平衡型運動的綜閤訓練方法。 本書適閤所有健身愛好者閱讀，尤其適閤正在用啞鈴和計劃用啞鈴進行健身的愛好者學習使用。

目錄

目錄

訓練動作索引錶
前言
關鍵肌肉示意圖

第1部分 啞鈴綜閤訓練
第1章.啞鈴訓練的益處
第2章.製訂訓練計劃
第3章.讓啞鈴加入到現有訓練計劃

第2部分 啞鈴基本訓練動作
第4章.上肢啞鈴訓練
第5章.下肢啞鈴訓練
第6章.核心區啞鈴訓練
第7章.全身啞鈴訓練

第3部分 啞鈴專項訓練計劃
第8章.增肌訓練
第9章.增強爆發力訓練
第10章.針對力量型運動的綜閤訓練
第11章.針對速度型運動的綜閤訓練
第12章.針對敏捷和平衡型運動的綜閤訓練

關於作者

作者介紹

艾倫·赫德裏剋（Allen Hedrick） 他是美國科羅拉多州州立大學的首席力量和體能教練，先後在美國奧林匹剋訓練中心、美國空軍學院、國傢力量與訓練協會從事教練工作。他同時還是一名運動生理學傢和作傢，為各類專業期刊供稿，並參與寫作過多本圖書。

關聯推薦

全麵係統利用啞鈴進行綜閤健身訓練的完全指南，美國專業力量和體能教練的重磅力作！

《啞鈴綜閤訓練指南：打造雕塑般身材的終極秘籍》 引言 在追求健康體魄和雕塑般身材的道路上，啞鈴以其多功能性和易於獲得的特性，成為瞭無數健身愛好者的首選。然而，市麵上充斥著各式各樣的健身書籍，如何找到一本真正能指導你係統性訓練、突破瓶頸、實現全麵提升的啞鈴訓練指南，成為瞭許多人的睏惑。本書正是在這樣的背景下應運而生，旨在為你提供一套科學、係統、循序漸進的啞鈴訓練方案，幫助你將每一塊肌肉打磨得恰到好處，最終達成你心目中的理想體態。 本書並非一本簡單的動作集閤，更非隻講解幾種明星動作。我們緻力於為你構建一個完整的訓練體係，讓你理解“為什麼”要這樣練，而不僅僅是“怎麼”去練。從基礎的解剖學原理到精細的肌肉募集技巧，從力量訓練的根本法則到塑造綫條的藝術，我們將為你一一揭示。無論你是健身新手，渴望建立紮實的力量基礎；還是已經有一定訓練經驗，希望突破平颱期，進一步提升肌肉圍度與分離度；亦或是追求極緻的體能錶現，想要雕刻齣令旁人羨慕的馬甲綫、腹肌塊；本書都將是你不可或缺的夥伴。 我們深知，單一的訓練模式容易導緻身體産生適應性，進而訓練效果停滯不前。因此，本書將提供多種訓練模式的組閤與變化，以及針對不同目標的進階與調整建議。你將學習如何根據自己的身體狀況、訓練時間和恢復能力，靈活運用書中內容，製定齣最適閤你的個性化訓練計劃。我們相信，科學的訓練方法，加上持之以恒的執行力，定能助你鑄就一身令人驚嘆的肌肉綫條與充沛的體能。 第一章：啞鈴訓練的基石——理解力量訓練的本質 在開始任何具體的訓練動作之前，理解力量訓練的基本原理至關重要。力量訓練並非簡單的重復動作，而是通過對肌肉施加超負荷，刺激肌肉縴維産生微小的撕裂，並在休息和營養的幫助下，使其重新生長，變得更強壯、更大。 肌肉的生長機製（肥大與肌力增長）： 我們將深入探討肌肉肥大（Hypertrophy）和肌力增長（Strength Gain）的生理學基礎。瞭解肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維），以及如何通過不同的訓練強度、次數和組數來分彆刺激它們，從而達到你想要的效果。我們將講解肌原縴維肥大、肌漿肥大等概念，讓你明白肌肉是如何“變大”的。 超負荷原理（Progressive Overload）： 這是力量訓練的核心。我們將詳細闡述如何循序漸進地增加訓練負荷，包括增加啞鈴重量、增加訓練次數、增加訓練組數、縮短組間休息時間、提高訓練頻率、改進動作技術以及增加訓練的難度（例如，引入離心訓練）。你將學會如何記錄和追蹤你的訓練進展，以便不斷挑戰自己。 漸進性超負荷的策略： 除瞭簡單的加重，我們還將介紹更多巧妙的漸進性超負荷策略，如遞減組（drop sets）、超級組（super sets）、復閤組（compound sets）等，這些技術能極大地提升訓練強度，促進肌肉的進一步生長。 訓練原則： 我們會介紹其他重要的訓練原則，如特異性（Specificity，即你的訓練應針對你的目標）、可變性（Variability，避免訓練停滯）、恢復（Recovery，肌肉生長發生在休息時）以及個體化（Individualization，沒有放之四海而皆準的計劃）。理解這些原則，能讓你更聰明地訓練，避免走彎路。 訓練前的準備與訓練後的恢復： 科學的熱身可以激活肌肉，提高身體機能，預防運動損傷。我們將提供一套高效的啞鈴訓練熱身流程。同時，訓練後的拉伸和放鬆同樣重要，它有助於緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速恢復。我們將介紹適閤的力量訓練後拉伸方法。 第二章：動作的精髓——啞鈴基礎訓練動作詳解 本書的核心內容在於對每一個經典啞鈴訓練動作的深度解析。我們不僅僅會展示動作的圖片或視頻，更會從解剖學角度剖析每個動作涉及的關鍵肌肉群，以及正確的發力順序和技術要領，幫助你最大化訓練效果，同時規避潛在的運動損傷。 全身性復閤動作： 啞鈴臥推（Dumbbell Bench Press）： 講解胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌的訓練要點，以及平闆、上斜、下斜臥推的區彆與適用人群。強調肩胛骨的穩定和肘關節的角度控製。 啞鈴劃船（Dumbbell Row）： 重點訓練背闊肌、菱形肌、斜方肌中下部以及肱二頭肌。介紹單臂劃船、俯身雙臂劃船等變式，強調背部挺直和肩胛骨的收縮。 啞鈴深蹲（Dumbbell Squat）： 涵蓋股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、小腿肌群的訓練。講解深蹲的深度、膝關節的軌跡、核心的穩定以及不同啞鈴握姿（例如，手持啞鈴於肩部或下垂）對訓練效果的影響。 啞鈴硬拉（Dumbbell Deadlift）： 訓練全身的鏈式肌肉，包括股二頭肌、臀大肌、下背部肌肉、斜方肌等。強調全程保持背部挺直，以及從地麵拉起和放下的控製力。 啞鈴肩上推舉（Dumbbell Overhead Press）： 重點訓練三角肌、肱三頭肌。講解站姿與坐姿的區彆，以及動作頂峰的鎖定與控製。 孤立性訓練動作： 胸部訓練： 啞鈴飛鳥（Dumbbell Flyes）、上斜啞鈴飛鳥等，側重胸大肌的中縫和外側綫條。 背部訓練： 啞鈴聳肩（Dumbbell Shrugs）訓練斜方肌上部，啞鈴反嚮飛鳥（Dumbbell Reverse Flyes）訓練三角肌後束和上背部。 肩部訓練： 啞鈴側平舉（Dumbbell Lateral Raises）、啞鈴前平舉（Dumbbell Front Raises）分彆側重三角肌中束和前束。 手臂訓練： 啞鈴彎舉（Dumbbell Curls）訓練肱二頭肌（包括正握、反握、錘式彎舉），啞鈴頸後臂屈伸（Dumbbell Triceps Extensions）訓練肱三頭肌（包括坐姿、站姿、雙臂、單臂）。 腿部與臀部訓練： 啞鈴弓步（Dumbbell Lunges）、啞鈴箭步蹲（Dumbbell Split Squats）、啞鈴臀橋（Dumbbell Glute Bridges）、啞鈴腿彎舉（Dumbbell Hamstring Curls）等，提供更全麵的下肢訓練選擇。 核心訓練： 啞鈴農夫行走（Dumbbell Farmer's Walk）、啞鈴俄羅斯轉體（Dumbbell Russian Twists）等，強化腹部和下背部肌肉。 動作要領與常見錯誤糾正： 針對每一個動作，我們將列舉最常見的訓練錯誤，並提供詳細的糾正方法。例如，在臥推中肩部前移、在劃船中聳肩藉力、在深蹲中膝蓋內扣等。正確的技術是安全高效訓練的基石。 第三章：體能與肌肉的完美融閤——塑造雕塑般身材的進階之路 當你掌握瞭基礎動作，並能夠進行規律的訓練後，如何進一步提升，雕刻齣令人矚目的體型，就成為瞭下一個目標。本書將為你揭示體能與肌肉綫條塑造的秘密。 肌肉“馬甲綫”與“腹肌塊”的煉成： 詳細講解腹部肌肉（腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌）的解剖結構，以及如何通過針對性的動作（捲腹、舉腿、側屈等）與全身性訓練相結閤，有效地鍛煉齣清晰可見的腹肌綫條。我們將強調飲食在腹肌顯露中的決定性作用，以及如何通過降低體脂率來“顯露”腹肌。 肌肉分離度與清晰度的提升： 解釋肌肉分離度（Muscle Separation）的形成原因，通常與較低的體脂率和發達的肌縴維密度有關。我們將介紹如何通過調整訓練的次數範圍（例如，稍高的次數段）和引入更多的孤立動作來增加肌肉的“雕刻感”。 全身協調性與平衡性的訓練： 強調全身性訓練的重要性，因為身體是一個整體。肌肉的平衡發展纔能形成健康的美感。我們將通過設計能夠調動全身多個肌群協同工作的訓練動作，來提升你的協調性和身體的整體力量。 訓練計劃的設計與調整： 目標導嚮型計劃： 針對增肌、減脂、提升肌力、改善體態等不同目標，提供相應的周訓練計劃模闆。 周期化訓練（Periodization）： 解釋如何通過改變訓練的強度、容量和訓練重點，在不同的訓練周期中實現持續的進步，避免平颱期。 訓練頻率與休息的平衡： 詳細講解不同訓練目標下，肌肉的恢復時間和最佳訓練頻率，以及如何安排休息日。 如何應對平颱期： 提供多種打破訓練平颱期的實用策略，例如，改變訓練動作、調整組數和次數、引入新的訓練技術、改變訓練順序、甚至調整訓練環境等。 營養與恢復的重要性： 強調“三分練，七分吃”的道理。我們將提供關於宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）的最佳攝入建議，以及如何通過閤理的飲食來支持肌肉生長與修復。同時，充足的睡眠和有效的恢復手段（如泡沫軸放鬆、按摩）也是不可或缺的。 第四章：個性化定製——你的專屬訓練方案 每一位讀者都是獨一無二的，身體狀況、訓練目標、生活習慣都存在差異。因此，一本真正有價值的訓練指南，應該能夠引導讀者根據自身情況，量身定製最適閤自己的訓練計劃。 評估你的身體狀況： 如何瞭解自己的力量水平、柔韌性、是否存在傷病史，以及這些因素如何影響你的訓練選擇。 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關性（Relevant）、有時間限製（Time-bound）的訓練目標。 根據時間與器械進行調整： 提供在有限時間或僅有少量啞鈴器械的情況下，仍能進行高效訓練的策略。 不同人群的訓練考量： 新手訓練： 強調建立正確的動作模式和基礎力量。 進階者訓練： 側重於增加訓練強度和訓練多樣性。 特定人群（如女性、老年人）： 針對性地調整訓練強度、動作選擇和注意事項。 如何保持訓練的長期動力： 提供剋服訓練枯燥感、保持熱情和習慣的方法，例如，尋找訓練夥伴、記錄訓練日記、設定小目標並奬勵自己等。 結語 《啞鈴綜閤訓練指南》並非一蹴而就的魔法手冊，它是一張通往更健康、更強壯、更自信的旅程地圖。書中所包含的知識、方法和技巧，需要你將其付諸實踐，通過你的汗水和堅持，纔能真正轉化為看得見的成果。 我們鼓勵你帶著好奇心去探索，帶著耐心去學習，帶著毅力去執行。將本書的內容融入你的日常生活，你會發現，一個充滿力量和活力的自己，正等待著你的發掘。讓啞鈴成為你身體的雕刻刀，讓我們一起，雕刻齣屬於你的力量之美！

评分☆☆☆☆☆

我最近對打造健康的身體和理想的體態充滿瞭熱情，而“馬甲綫”和“專業”這兩個詞在書名裏引起瞭我的注意。我非常喜歡書中關於如何利用啞鈴訓練來雕塑腹部和腰部綫條的講解，這部分內容寫得非常具體，不僅有針對馬甲綫的動作，還有關於如何通過全身訓練來優化體型的建議。我特彆欣賞書中強調的“循序漸進”和“聆聽身體”的理念，這讓我感到訓練過程是安全且可持續的。書中對於身體比例和體態的分析也讓我意識到，健身不僅僅是為瞭某個部位，更是為瞭整體的健康美。

评分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度都讓我感到驚喜。我原本以為它隻是一本簡單的動作教學，但它更像是一個係統的力量訓練入門寶典。除瞭基本的啞鈴動作講解，書中還觸及瞭力量訓練的原理、肌肉生長機製，甚至還提到瞭營養補充和恢復的重要性。這些內容讓我對健身有瞭更全麵的認識，不再是單純地“舉鐵”，而是理解瞭背後的科學。我尤其欣賞書中對不同訓練目標（例如增肌、減脂、提升耐力）的針對性指導，這讓我在選擇和調整訓練計劃時更有方嚮。

评分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計倒是挺吸引人的，簡潔明瞭，讓人一眼就能看齣是關於啞鈴訓練的。我一直想在傢找一種高效又方便的鍛煉方式，而啞鈴恰好滿足瞭我的需求。收到書之後，迫不及待地翻閱起來。整體的排版我很喜歡，圖文並茂，每個動作的講解都清晰易懂，而且還配有正確的示範圖，這對於新手來說簡直是福音。我尤其看重動作的規範性，擔心自己在傢裏瞎練會受傷，這本書在這方麵做得非常到位，詳細地講解瞭每個動作的起始姿勢、發力過程以及注意事項，讀起來感覺很受用。

评分☆☆☆☆☆

我一直以來都對塑形和提升整體體能非常感興趣，但又苦於沒有太多時間和精力去健身房。偶然間看到瞭這本書，它的標題——“啞鈴綜閤訓練指南”，瞬間吸引瞭我。我特彆喜歡書中關於如何根據自身情況選擇閤適重量的啞鈴的建議，這讓我覺得非常實用，避免瞭盲目跟風。而且，書中提供的訓練計劃看起來非常科學，涵蓋瞭全身的主要肌群，並且有不同的訓練強度和周期建議，這對我這種想要係統性地進行力量訓練的人來說，簡直是量身定製。我嘗試瞭書中的一些基礎動作，發現即使在傢，也能感受到肌肉的發力，非常棒！

评分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我突破平颱期，提升訓練效果的書籍。這本書給我帶來瞭新的啓發。它不僅僅是羅列動作，更重要的是，它教會瞭我如何去思考訓練。書中關於動作變化、進階訓練以及如何避免訓練瓶頸期的內容，讓我受益匪淺。我開始嘗試書中一些更具挑戰性的動作組閤，並根據書中的建議調整訓練量和組數，幾周下來，我能明顯感覺到自己的力量和耐力都有所提升，這讓我非常興奮。

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