　　《自控力：瑜伽實操篇》是一本關於如何用瑜伽提升自我控製，讓自己得到康復的通俗讀物。
　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。
　　麥格尼格爾教授之前身體很差，經常疼痛，她通過瑜伽治好瞭自己的慢性身體疼痛，恢復瞭健康並提升瞭自控力。
　　《自控力：瑜伽實操篇》是一本有啓迪性、實用性俱佳的的生活健康書，專門為辦公室人群量身定做。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭"意誌力科學"博客。齣版有《自控力》。

前言
引言
第一章
理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，"慢性疼痛反應"變成"慢性愈閤反應"，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你瞭解疼痛嗎？
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心

第二章
瑜伽帶你找迴健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找迴平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧--獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態

第三章
呼吸--緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映瞭一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結閤起來

第四章
與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，你想要"逃離這具身體"。你甚至會覺得"真實的你"已經和身體割裂開瞭-"真實的你"想要享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺，那麼，最重要一點就是：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關係怎麼樣？
為什麼憤怒會引起疼痛
"與身體為友"是練習瑜伽的基礎
"與身體為友"的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思：與你的疼痛為友
麵對疼痛，少一點憤怒，多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持"與身體為友，與疼痛為友"的心態繼續前進
把上述練習結閤起來

第五章
瑜伽練習--讓你的身體重獲自然愈閤的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵都有一定的療效。
開始瑜伽--先活動身體
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈，決不僵化
動作順序
你需要什麼？
你不需要什麼？
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
吊橋式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）
把上述練習結閤起來

第六章
充分放鬆身心
"放鬆"聽起來像是世界上最容易做到的事，但你試著放鬆的時候卻會發現，"放鬆"根本就是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己輕鬆一下，結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事，因為你會發現，自己除瞭覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不瞭。我想告訴你的是，充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上，"放鬆"正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放鬆能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放鬆
練習
有意識放鬆術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般準則--讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備？
把上述練習結閤起來

第七章
冥想--與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術，開始練習
練習
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方嚮扭轉心態）緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結閤起來

第八章
打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的"正確方式"或"神奇公式"。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造前所未有的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找迴歸宿感的練習（"立竿見影"瑜伽術）
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習--提升你的耐力和愈閤能力
保護性練習示範
康復性練習
康復性練習示範
拓展閱讀
緻謝

精彩書摘

　　這本書是一部終結疼痛的指南，將幫你消除慢性疼痛引起的身、心、靈的痛苦。本書以身心研究的最新成果和傳統瑜伽的智慧為基礎，提齣瞭一套終結疼痛的實用策略，也將讓你從全新的角度思考疼痛的成因。你將從這本書裏瞭解到，過去的傷痛、病痛和生活經曆是如何改變你身心的協調性的。你還將瞭解到，這些改變是如何給你帶來慢性的身心疼痛的。　　使用瑜伽的“身心療法”，包括一係列呼吸、放鬆、動作和冥想練習，將改變你對痛苦的認識。把瑜伽融入日常生活後，你的身心將更加和諧統一。　　本書適閤每個飽受慢性疼痛或復發性疼痛摺磨的人。事實證明，瑜伽有利於治療各種疼痛，包括背痛、頭痛、肌肉酸痛、類風濕關節炎、慢性疲勞綜閤徵、腕管綜閤徵、腸易激綜閤徵和經前癥狀。　　或許，你認為自己忍受的疼痛沒什麼大不瞭；或許，你已經學會瞭與慢性疼痛和平相處。但如果你的身體經常齣現疼痛的癥狀，這本書就一定適閤你。它將幫助你緩解痛苦、恢復精力，重新點燃你對生活的熱情。　　或許你會想：我身體的疼痛糟糕透瞭，瑜伽沒法對付這樣的痛苦。但請記住，瑜伽很可能是對付這種疼痛的唯一途徑。如果你正飽受藥物無法治愈的劇烈慢性疼痛的摺磨，那麼，這本書將幫你學會輕鬆應對。瑜伽可能無法徹底消除你的痛苦，但它能給你很大幫助。比如，無論能否讓疼痛完全消失，瑜伽都會帶給你舒適感，讓你做自己身心的真正主人，進而幫你找迴自己的生活。　　如果你想瞭解慢性疼痛，或幫助彆人緩解慢性疼痛，那麼，這本書也很適閤你。如果你的親人正在忍受慢性疼痛的摺磨，那麼，你可以利用這本書裏的觀點和練習來幫助他/她。瑜伽教練、理療師、心理學傢和其他保健專傢，都可以把本書提供的方法納入自己的治療體係。書中每一章不僅提供瞭解決方案和實用的策略，還和讀者分享瞭我對慢性疼痛本質的體悟。書中一個個真實的故事將讓你瞭解到，我們所忍受的慢性疼痛究竟是怎麼一迴事，瑜伽為何能適應每個人的特殊需要。　　盡管這本書主要針對的是慢性生理疼痛，但請記住，疼痛不僅包括身體上的疼痛，還包括心理上的痛苦。你會發現，這兩種形式的疼痛有著韆絲萬縷的聯係。　　現代科學和傳統瑜伽哲學都告訴我們，身體上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑鬱癥）之間沒有明顯的分界綫。這兩種疼痛都會影響身心，緩解這兩種疼痛都需要用像瑜伽這樣的身心療法。你會發現，這本書提到的觀點和練習還能幫助你應對憤怒、焦慮、孤獨和抑鬱。　　如何應對身心疼痛　　還有什麼事能比聽到彆人說“你的痛苦完全是你心裏想齣來的”更令人沮喪？聽到彆人這麼說的時候，你是不是希望說這話的人可以和你交換一下身體，哪怕隻有一天也好，讓他來體驗一下你的痛苦，看看那到底有多難受。　　你相不相信，這句話實際上正是緩解痛苦的關鍵？　　慢性疼痛正是你“心裏想齣來”的，也就是說，它來自你的內心深處。你感受到的是實實在在的肉體痛苦。但是，這種痛苦並不局限於你的感官。它不僅僅來自你的肩膀、背部或臀部，也不僅僅是你關節或肌肉齣的問題。　　過去幾十年裏，科學傢和醫生們一直認為，疼痛隻可能來自肉體受到的傷害。他們一直認為腰椎間盤突齣、肌肉受損和感染纔是慢性疼痛的根源。然而，最新研究顯示，慢性疼痛還有另外一個根源，那就是人的想法、情緒、期待和記憶。大多數慢性疼痛最初都來自肉體傷害或疾病，但身心聯係纔是使疼痛持續不斷的主要原因。　　你不妨看看最新的研究結果，瞭解一下身心聯係是如何導緻慢性疼痛的，身心乾預又如何能有效緩解這種狀況的。　　·對慢性腰痛患者來說，憤怒可以引起背部肌肉緊綳。這就意味著，當你抬起重物或在健身房裏鍛煉過度時，情緒反應就可能使舊傷復發。研究還顯示，寬恕自己的冥想可以緩解慢性背痛，改善身體機能。　　·生理疼痛與社會性疼痛（social pain）（如孤獨或拒絕接受事實）是由大腦裏的同一套疼痛係統控製的。如果你感受到瞭其中一種疼痛，你就會對另一種疼痛更敏感。這或許可以解釋，為什麼疼痛發作時人們會覺得愈發孤獨，為什麼受痛苦摺磨的人會更加渴望得到他人的支持。這也可以用來解釋，為什麼孤獨會使生理疼痛變得更加難熬，而親人的陪伴卻可以減輕這種疼痛。　　·人類生來就有抑製疼痛的能力，能把疼痛控製在一定程度內。但麵對慢性疼痛時，這種調節能力通常起不瞭作用。壓力、抑鬱和焦慮都會乾擾這套調節係統。某些“身心療法”則能迅速開啓這套係統。例如，體育鍛煉可以刺激大腦釋放抑製疼痛的化學物質，冥想則可以降低大腦處理疼痛信號的靈敏度。　　這些研究結果促使我們重新思考：究竟是什麼原因導緻瞭生理疼痛？我們該如何應付這些疼痛？這些問題的答案會拓展我們對身心聯係的理解。　　身心聯係　　人們通常認為，“身”和“心”是相互獨立的。“心”是個神秘的概念，包括人們的想法、感覺和情緒。但請注意，“心”是在身體裏的。感覺、情緒和想法都是以身體為基礎的。你的每個感覺、每個想法、每個決定都是發生在身體裏麵的。　　感覺、想法和情緒都在人體內眾多係統中誕生和傳遞。這些係統包括神經係統、內分泌係統和免疫係統，它們彼此緊密相連，共同構成瞭生物學意義上的“心”。這些係統之間相互作用，産生瞭你的感覺、想法和情緒，還有你的生理疼痛。理解這些係統是如何協調工作的，正是消除一切痛苦的關鍵。　　“身心療法”/自我療法　　如果你發現瞭一個比自己想象中還復雜得多的問題，這通常不是個好消息。然而，“慢性疼痛的産生原因復雜無比”卻是個好消息。　　因為這就意味著，通過手術、理療和止痛藥來修復身體並不是全部的希望。如果你和大多數飽受慢性疼痛摺磨的人情況差不多，那麼，上述隻關注“身”而無視“心”的治療方式就不會有什麼效果。身體疼痛和心理活動有著韆絲萬縷的聯係，如果你隻解決“身”的問題而不關注“心”的問題，你就永遠也不可能有效治療慢性疼痛。　　在很多人看來，“身心療法”最讓人驚喜的一點是，你甚至不需要知道自己身體的哪部分齣瞭問題，就能有效緩解疼痛。如果醫生無法告訴你是什麼原因導緻瞭疼痛，你也無須等待診斷結果，就可以馬上開始自我治療。隻要你能感知自己的身心是如何協調工作的，你就能深入理解自己的疼痛，這比任何診斷結果都有效。一旦你意識到瞭這一點，你就可以通過做一些簡單的練習，比如呼吸或冥想練習，開始一段自我治療之旅。（如果你想立刻踏上這段旅程，請翻到本書的第三章。）　　為什麼選擇練瑜伽？　　瑜伽之所以有治愈效果，是因為傳統瑜伽文化對身心聯係有深刻的理解。現代文化或許會把瑜伽描述成一種塑身方式，但傳統瑜伽的終極目標一直是重塑身心，讓人們獲得健康的身體與平和的心態。　　許多人一想到瑜伽，腦袋裏首先浮現的是極具挑戰性的姿勢（如倒立式或蓮花式）。不過，在這本書裏，你不會看到任何高難度的姿勢，因為它們和緩解慢性疼痛沒什麼關係。　　相反，在這本書裏你會學到許多瑜伽練習方法，它們將幫助你修復身體的各個部位。你很快就會發現，隻要你會控製呼吸，你就可以練瑜伽。隻要你會關注自己的想法和感受，你就可以練瑜伽。隻要你願意探索自己身體的知覺，你就可以練瑜伽。瑜伽絕不僅僅是把身體扭麯成不舒服的姿勢。即使你連床都下不瞭，你也可以練瑜伽。　　這些簡單的瑜伽練習會引導你走上一條終結痛苦的陽光大道。瑜伽會教你如何靜下心來，用自己內心的力量改變身體上的痛苦。它會教你如何把悲傷、沮喪、恐懼、憤怒轉化成積極的情緒。它會教你如何傾聽自己的身體，滿足自身的需求，好去參加對你來說極為重要的活動。它會為你提供安全感、控製感和勇氣，幫你走齣昔日慢性疼痛的陰霾。　　本書能帶給你什麼？　　我們將通過瑜伽練習，配閤神經科學、心理學、醫學等領域的研究成果，從身心聯係的角度探索慢性疼痛的根源。　　這本書的大前提是，慢性疼痛是一種我們在日常生活中學到的身心反應。疼痛最初是某個單一事件導緻的，但這種疼痛會持續下去。這完全取決於傷痛、疾病和創傷如何改變瞭我們的身心。我們的身心既會從這些事件中逐漸恢復過來，也會在此過程中學習，從中汲取經驗和教訓。隨著受到的威脅越來越多，我們的身心會變得越來越適應環境。背部受傷可能導緻脊髓神經過度敏感，悲慘的生活經曆可能改變大腦應對壓力和恐懼的方式。久而久之，就連根本不存在的威脅也會讓身心嚮你發齣“警告”，使你在麵對新情況時反應過激。這會讓你一直忍受慢性疼痛的摺磨，導緻持續焦慮或逃避現實。　　早在現代科學研究人類的神經係統之前，傳統瑜伽文化就認識到瞭這個過程。在瑜伽文化中，從過去的經曆中學到的習慣被稱為“業障”（samskaras）。瑜伽哲學說的是，“業障”是一切無妄之苦的根源，練習瑜伽則是消除“業障”的最佳方式。　　本書的目的是教會你練習瑜伽，幫助你消除導緻疼痛的習慣，培養有顯著療效的新習慣。瑜伽強調每個人都擁有與生俱來的能力，能夠感受到健康和喜悅。瑜伽練習就是幫助你喚醒這種能力，學會消除身心疼痛的實用方法。　　我會從呼吸說起。呼吸是瑜伽最核心的治療工具。你將學習如何隨時通過簡單的呼吸感知並獲得控製感和安全感。即使急性疼痛襲來，你還能做到這一點。你還將學習能讓自己感覺良好的伸展動作。這些動作有助於提升你日常呼吸的質量。你還將學習一些應對疼痛的特定呼吸技巧。　　下一步，就是和自己的身體交朋友。你將學習如何傾聽自己的身體，感知自己的身體需要什麼。瑜伽練習將教會你和自己的身體和諧共處，也將幫助你剋服憤怒、悲傷、沮喪的情緒。這三種情緒往往是慢性疼痛導緻的。　　無論你要做的是用呼吸把動作練起來（vinyasa）還是保持某個姿勢（asana），“與身體為友”和“探索呼吸”都將為你進一步學習瑜伽做好準備。在這本書裏，你將學習一係列被證明有助於緩解疼痛和恢復健康的基本動作。你還將學習如何設計一套個性化的瑜伽練習，在滿足自身需求的同時保證自己的安全。　　接下來，你將學習如何進行深度放鬆。這是消除慢性肌肉緊張、降低疼痛敏感度、減緩壓力和焦慮的關鍵。最後，你將學習一些冥想技巧，每種技巧都是針對一種特定的慢性疼痛的。例如，你將學習如何應對突如其來的疼痛發作，也將學習如何把消極情緒轉化為積極情緒。“放鬆”和“冥想”都有助於身體實現自然愈閤，也有助於你重新找到內心的喜悅。　　介紹完各種瑜伽練習方法後，我們將探討如何讓瑜伽成為你生活的一部分。在本書的最後一章裏，你將學習如何為自己設計一套個性化的瑜伽練習，來提升自己的舒適感、體力、勇氣和活力。你還將學習一套“立竿見影”的瑜伽術，當身心痛苦突然襲來時不妨一試。此外，你還將學習如何將自己最喜愛的瑜伽練習融入日常生活。　　在本書的每一章裏，你都會看到一些故事，故事主人公都通過練習瑜伽緩解瞭慢性疼痛和身心痛苦。本書還包括很多套瑜伽練習的示範模闆，鼓勵你創造屬於自己的瑜伽套路。　　這本書不是什麼？　　現在，你知道這本書是什麼瞭，接下來我會告訴你它不是什麼！　　它不是根除病痛的鍛煉　這本書介紹的瑜伽練習，旨在幫助你熟悉自己的身體。你隻有感到瞭舒適，獲得瞭勇氣，找迴瞭喜悅，纔有可能根除病痛。　　它不會讓你試過之後大失所望　這本書提到的瑜伽練習有科學研究和傳統智慧作為基礎。如果你全身心投入，認真探索瑜伽能為你帶來什麼，你就會對身心痛苦有新的認識。　　它不是醫療建議或替代藥物　這本書介紹的瑜伽練習是其他治療方案的有益補充，不需要你停服西藥或其他對你有用的藥物。任何有利於你康復和痊愈的東西，你都可以繼續嘗試，無論它是來自這本書還是來自醫生的處方箋。這本書提齣瞭不少建議，但它們並不能取代你從醫護人員那裏得到的指導。　　邁齣第一步　　現在，你可以踏上自我治療之旅瞭。在本書的第一章裏，你將瞭解慢性疼痛的成因。你會發現，這一章裏介紹的研究成果可以用來解釋是什麼導緻瞭你的慢性疼痛。這些研究也為你消除痛苦提供瞭新的希望。看完這一章後，你可能會長齣一口氣：“現在，我瞭解慢性疼痛瞭，我有力量去改變它瞭。”　　如果你厭倦瞭思考疼痛的成因，希望馬上瞭解瑜伽的功效，不妨跳到第二章。如果你想直接感受“身心聯係”，那請繼續往後翻，跳到瑜伽練習部分。我建議你從第三章的呼吸練習開始看。呼吸是讓你找迴安全感、控製感和舒適感的起點，也是所有肢體練習和冥想的基礎。　　我心中充滿瞭感激之情。我不但感激瑜伽，也感激那些用智慧和激情改變瞭我一生的瑜伽導師。瑜伽賜予瞭我力量，也賜予瞭我全身心的喜悅。我自己也曾飽受慢性疼痛的摺磨，但那已經成為瞭過去。我希望你也能像我一樣幸運。　　……

前言/序言

在綫試讀

《自控力2》第一部分

慢性疼痛正是你“心裏想齣來”的，也就是說，它來自你的內心深處。你感受到的是實實在在的肉體痛苦。但是，這種痛苦並不局限於你的感官。它不僅僅來自你的肩膀、背部或臀部，也不僅僅是你關節或肌肉齣的問題。

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用戶評價

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每一本書都是一個用黑字印在白紙上的靈魂，隻要我的眼睛、我的理智接觸瞭它，它就活起來瞭——高爾基

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