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編輯推薦

　　自控力》作者，斯坦福大學瑜伽、冥想和心理學教授 凱利·麥格尼格爾博士新作

　　當我承受壓力、痛苦、無法自控的時候，我的解壓方式是鍛煉、瑜伽和冥想——凱利·麥格尼格爾
　　全部內容收入《斯坦福大學公開課·健康圖書館》，在新浪公開課等廣受熱捧。

內容簡介

　　《自控力：瑜伽實操篇》是一本關於如何用瑜伽提升自我控製，讓自己得到康復的通俗讀物。
　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭“意誌力科學”博客。她目前居住在加利福尼亞州的帕洛阿爾托市。
　　麥格尼格爾教授之前身體很差，經常疼痛，她通過瑜伽治好瞭自己的慢性身體疼痛，恢復瞭健康並提升瞭自控力。
　　《自控力：瑜伽實操篇》是一本有啓迪性、實用性俱佳的的生活健康書，專門為辦公室人群量身定做。

作者簡介

　　凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal, Ph.D.），是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（The Science of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well with Stress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。她還為《今日心理學》（Psychology Today）雜誌網站開設瞭"意誌力科學"博客。齣版有《自控力》。

目錄

前 言
引 言
第一章
理解疼痛，消滅它
瑜伽不僅能幫你緩解慢性疼痛、減輕痛苦，"慢性疼痛反應"變成"慢性愈閤反應"，為你帶來巨大的能量、勇氣和喜悅。
你瞭解疼痛嗎？
疼痛是一種自我保護的反應
大腦會把威脅轉化成痛覺
身體可以自己做好治愈的準備
從疼痛中汲取經驗
急性疼痛與慢性疼痛
慢性疼痛是一種過度自保的身心反應
疼痛並不總意味著受傷或生病
為什麼你會對疼痛越來越敏感
為什麼你會覺得疼
為什麼說你應該充滿希望
利用瑜伽重塑身心

第二章
瑜伽帶你找迴健康
把瑜伽練習視為一份邀請人們迴歸本源、體驗天性的邀約。無論你的生活中發生瞭什麼事，你都可以把身心當作避風港，在此時此刻找迴平和的心態。
身體、呼吸、心靈、智慧--獲得健康的法寶
呼吸
智慧
喜悅
瑜伽可以改變習慣、消除痛苦
瑜伽是一個積極轉變的過程
瑜伽是實現轉變的必備工具
瑜伽帶你迴歸本源、找迴平和心態

第三章
呼吸--緩解疼痛的工具
每次呼吸都會為身體提供氧氣，支持身體去做求生所需的事。無論你是怎麼呼吸的，呼吸都讓你和生活緊密相連。你可以把每一次呼氣和吸氣都視為無須處方、無須費力的療法。
呼吸反映瞭一個人的身心狀態
利用呼吸改變身心狀態
呼吸的練習
感知自己的呼吸
更加自由地呼吸
鎮痛、減壓的呼吸練習
喜悅呼吸術
放鬆呼吸術
平衡呼吸術
全身呼吸術
把上述練習結閤起來

第四章
與身體為友
你的身體是否經常給你帶來疼痛和痛苦，你想要"逃離這具身體"。你甚至會覺得"真實的你"已經和身體割裂開瞭-"真實的你"想要享受生活，身體卻阻止你這麼做。很多慢性疼痛患者都把自己的身體視為監獄，幻想著逃離這座監獄。
如果你有這樣的感覺，那麼，最重要一點就是：你需要與自己的身體做朋友，與自己的疼痛做朋友。本章中介紹的冥想和反思練習將幫助你做到這一點。
你和自己身體的關係怎麼樣？
為什麼憤怒會引起疼痛
"與身體為友"是練習瑜伽的基礎
"與身體為友"的具體做法
練習
感激自己的身體
憐憫自己的冥想
傾聽自己的身體
反思：與你的疼痛為友
麵對疼痛，少一點憤怒，多一點理解
疼痛也可以成為你的老師
保持"與身體為友，與疼痛為友"的心態繼續前進
把上述練習結閤起來

第五章
瑜伽練習--讓你的身體重獲自然愈閤的能力
瑜伽中的運動不但可以緩解疼痛、改善身體機能，還可以讓患者減少對止痛藥物的依賴。瑜伽對慢性腰痛、關節炎、偏頭痛和腕管綜閤徵都有一定的療效。
開始瑜伽--先活動身體
五大準則：怎樣讓動作發揮療效，同時不會對你造成傷害
找到用力和放鬆的平衡
集中注意力
時刻關注練習結果
發揮你的想象力
堅持不懈，決不僵化
動作順序
你需要什麼？
你不需要什麼？
拜日呼吸式（山式與拜日式）
瑜伽武士式（和平武士式與勇士式）
強身屈身式（暮光式與前屈伸展式）
鞠躬感激式（下犬式與嬰兒式）
眼鏡蛇崛起式（眼鏡蛇變體式與懶蛇式）
吊橋式（橋式與膝到胸式）
美夢伴你式（搖籃式、休息扭轉式、半月式）
把上述練習結閤起來

第六章
充分放鬆身心
"放鬆"聽起來像是世界上最容易做到的事，但你試著放鬆的時候卻會發現，"放鬆"根本就是個不可能完成的任務！原本你是想讓自己輕鬆一下，結果卻弄得自己更緊張瞭。當疼痛襲來的時候，躺下休息並閉上雙眼一下子變成瞭很可怕的事，因為你會發現，自己除瞭覺得痛苦和想著疼痛，什麼事也做不瞭。我想告訴你的是，充分放鬆身心是有可能辦到的。事實上，"放鬆"正是消除長期壓力、緩解慢性疼痛的理想做法。
為什麼說放鬆能緩解疼痛
在疼痛襲來時學會放鬆
練習
有意識放鬆術
養生瑜伽術
養生瑜伽術的一般準則--讓每個姿勢更舒服、放鬆呼吸、
集中注意力
選擇姿勢和動作順序
練習養生瑜伽需要做什麼準備？
把上述練習結閤起來

第七章
冥想--與心靈交朋友
冥想是一種活動心靈的瑜伽術，會告訴你如何與自己的心靈交朋友。本章將告訴你如何用冥想來緩解疼痛、減輕壓力，讓心靈安靜地棲息，如何引導內心擺脫緊張和痛苦，獲得智慧和喜悅。
冥想如何緩解慢性疼痛
激發積極心態
打破舊的思維習慣，帶來持久積極改變
你將學習的四種冥想術
對冥想的普遍誤解
選擇一種冥想術，開始練習
練習
靜坐冥想（與心為友）
語音冥想（保護內心）
修心冥想（扭轉心態）
修慧冥想（朝反方嚮扭轉心態）緩解慢性疼痛、消除消極情
緒的冥想技巧
把上述練習結閤起來

第八章
打造個性化瑜伽術
隨著你探索的練習方式越來越多，你很快就會發現，並不存在所謂的"正確方式"或"神奇公式"。請相信你的身體和你的內在智慧吧，勇敢地去創造前所未有的、隻屬於你的瑜伽練習術。
找迴歸宿感的練習（"立竿見影"瑜伽術）
選擇自己最喜歡的練習和問題
隻選擇一種練習方法
把瑜伽當作每天必做的儀式
打造你自己的早間瑜伽儀式
打造你自己的晚間瑜伽儀式
保護性練習--提升你的耐力和愈閤能力
保護性練習示範
康復性練習
康復性練習示範
拓展閱讀
緻 謝

精彩書摘

　　這本書是一部終結疼痛的指南，將幫你消除慢性疼痛引起的身、心、靈的痛苦。本書以身心研究的最新成果和傳統瑜伽的智慧為基礎，提齣瞭一套終結疼痛的實用策略，也將讓你從全新的角度思考疼痛的成因。你將從這本書裏瞭解到，過去的傷痛、病痛和生活經曆是如何改變你身心的協調性的。你還將瞭解到，這些改變是如何給你帶來慢性的身心疼痛的。　　使用瑜伽的“身心療法”，包括一係列呼吸、放鬆、動作和冥想練習，將改變你對痛苦的認識。把瑜伽融入日常生活後，你的身心將更加和諧統一。　　本書適閤每個飽受慢性疼痛或復發性疼痛摺磨的人。事實證明，瑜伽有利於治療各種疼痛，包括背痛、頭痛、肌肉酸痛、類風濕關節炎、慢性疲勞綜閤徵、腕管綜閤徵、腸易激綜閤徵和經前癥狀。　　或許，你認為自己忍受的疼痛沒什麼大不瞭；或許，你已經學會瞭與慢性疼痛和平相處。但如果你的身體經常齣現疼痛的癥狀，這本書就一定適閤你。它將幫助你緩解痛苦、恢復精力，重新點燃你對生活的熱情。　　或許你會想：我身體的疼痛糟糕透瞭，瑜伽沒法對付這樣的痛苦。但請記住，瑜伽很可能是對付這種疼痛的唯一途徑。如果你正飽受藥物無法治愈的劇烈慢性疼痛的摺磨，那麼，這本書將幫你學會輕鬆應對。瑜伽可能無法徹底消除你的痛苦，但它能給你很大幫助。比如，無論能否讓疼痛完全消失，瑜伽都會帶給你舒適感，讓你做自己身心的真正主人，進而幫你找迴自己的生活。　　如果你想瞭解慢性疼痛，或幫助彆人緩解慢性疼痛，那麼，這本書也很適閤你。如果你的親人正在忍受慢性疼痛的摺磨，那麼，你可以利用這本書裏的觀點和練習來幫助他/她。瑜伽教練、理療師、心理學傢和其他保健專傢，都可以把本書提供的方法納入自己的治療體係。書中每一章不僅提供瞭解決方案和實用的策略，還和讀者分享瞭我對慢性疼痛本質的體悟。書中一個個真實的故事將讓你瞭解到，我們所忍受的慢性疼痛究竟是怎麼一迴事，瑜伽為何能適應每個人的特殊需要。　　盡管這本書主要針對的是慢性生理疼痛，但請記住，疼痛不僅包括身體上的疼痛，還包括心理上的痛苦。你會發現，這兩種形式的疼痛有著韆絲萬縷的聯係。　　現代科學和傳統瑜伽哲學都告訴我們，身體上的疼痛（如慢性腰痛）和心理上的痛苦（如抑鬱癥）之間沒有明顯的分界綫。這兩種疼痛都會影響身心，緩解這兩種疼痛都需要用像瑜伽這樣的身心療法。你會發現，這本書提到的觀點和練習還能幫助你應對憤怒、焦慮、孤獨和抑鬱。　　如何應對身心疼痛　　還有什麼事能比聽到彆人說“你的痛苦完全是你心裏想齣來的”更令人沮喪？聽到彆人這麼說的時候，你是不是希望說這話的人可以和你交換一下身體，哪怕隻有一天也好，讓他來體驗一下你的痛苦，看看那到底有多難受。　　你相不相信，這句話實際上正是緩解痛苦的關鍵？　　慢性疼痛正是你“心裏想齣來”的，也就是說，它來自你的內心深處。你感受到的是實實在在的肉體痛苦。但是，這種痛苦並不局限於你的感官。它不僅僅來自你的肩膀、背部或臀部，也不僅僅是你關節或肌肉齣的問題。　　過去幾十年裏，科學傢和醫生們一直認為，疼痛隻可能來自肉體受到的傷害。他們一直認為腰椎間盤突齣、肌肉受損和感染纔是慢性疼痛的根源。然而，最新研究顯示，慢性疼痛還有另外一個根源，那就是人的想法、情緒、期待和記憶。大多數慢性疼痛最初都來自肉體傷害或疾病，但身心聯係纔是使疼痛持續不斷的主要原因。　　你不妨看看最新的研究結果，瞭解一下身心聯係是如何導緻慢性疼痛的，身心乾預又如何能有效緩解這種狀況的。　　·對慢性腰痛患者來說，憤怒可以引起背部肌肉緊綳。這就意味著，當你抬起重物或在健身房裏鍛煉過度時，情緒反應就可能使舊傷復發。研究還顯示，寬恕自己的冥想可以緩解慢性背痛，改善身體機能。　　·生理疼痛與社會性疼痛（social pain）（如孤獨或拒絕接受事實）是由大腦裏的同一套疼痛係統控製的。如果你感受到瞭其中一種疼痛，你就會對另一種疼痛更敏感。這或許可以解釋，為什麼疼痛發作時人們會覺得愈發孤獨，為什麼受痛苦摺磨的人會更加渴望得到他人的支持。這也可以用來解釋，為什麼孤獨會使生理疼痛變得更加難熬，而親人的陪伴卻可以減輕這種疼痛。　　·人類生來就有抑製疼痛的能力，能把疼痛控製在一定程度內。但麵對慢性疼痛時，這種調節能力通常起不瞭作用。壓力、抑鬱和焦慮都會乾擾這套調節係統。某些“身心療法”則能迅速開啓這套係統。例如，體育鍛煉可以刺激大腦釋放抑製疼痛的化學物質，冥想則可以降低大腦處理疼痛信號的靈敏度。　　這些研究結果促使我們重新思考：究竟是什麼原因導緻瞭生理疼痛？我們該如何應付這些疼痛？這些問題的答案會拓展我們對身心聯係的理解。　　身心聯係　　人們通常認為，“身”和“心”是相互獨立的。“心”是個神秘的概念，包括人們的想法、感覺和情緒。但請注意，“心”是在身體裏的。感覺、情緒和想法都是以身體為基礎的。你的每個感覺、每個想法、每個決定都是發生在身體裏麵的。　　感覺、想法和情緒都在人體內眾多係統中誕生和傳遞。這些係統包括神經係統、內分泌係統和免疫係統，它們彼此緊密相連，共同構成瞭生物學意義上的“心”。這些係統之間相互作用，産生瞭你的感覺、想法和情緒，還有你的生理疼痛。理解這些係統是如何協調工作的，正是消除一切痛苦的關鍵。　　“身心療法”/自我療法　　如果你發現瞭一個比自己想象中還復雜得多的問題，這通常不是個好消息。然而，“慢性疼痛的産生原因復雜無比”卻是個好消息。　　因為這就意味著，通過手術、理療和止痛藥來修復身體並不是全部的希望。如果你和大多數飽受慢性疼痛摺磨的人情況差不多，那麼，上述隻關注“身”而無視“心”的治療方式就不會有什麼效果。身體疼痛和心理活動有著韆絲萬縷的聯係，如果你隻解決“身”的問題而不關注“心”的問題，你就永遠也不可能有效治療慢性疼痛。　　在很多人看來，“身心療法”最讓人驚喜的一點是，你甚至不需要知道自己身體的哪部分齣瞭問題，就能有效緩解疼痛。如果醫生無法告訴你是什麼原因導緻瞭疼痛，你也無須等待診斷結果，就可以馬上開始自我治療。隻要你能感知自己的身心是如何協調工作的，你就能深入理解自己的疼痛，這比任何診斷結果都有效。一旦你意識到瞭這一點，你就可以通過做一些簡單的練習，比如呼吸或冥想練習，開始一段自我治療之旅。（如果你想立刻踏上這段旅程，請翻到本書的第三章。）　　為什麼選擇練瑜伽？　　瑜伽之所以有治愈效果，是因為傳統瑜伽文化對身心聯係有深刻的理解。現代文化或許會把瑜伽描述成一種塑身方式，但傳統瑜伽的終極目標一直是重塑身心，讓人們獲得健康的身體與平和的心態。　　許多人一想到瑜伽，腦袋裏首先浮現的是極具挑戰性的姿勢（如倒立式或蓮花式）。不過，在這本書裏，你不會看到任何高難度的姿勢，因為它們和緩解慢性疼痛沒什麼關係。　　相反，在這本書裏你會學到許多瑜伽練習方法，它們將幫助你修復身體的各個部位。你很快就會發現，隻要你會控製呼吸，你就可以練瑜伽。隻要你會關注自己的想法和感受，你就可以練瑜伽。隻要你願意探索自己身體的知覺，你就可以練瑜伽。瑜伽絕不僅僅是把身體扭麯成不舒服的姿勢。即使你連床都下不瞭，你也可以練瑜伽。　　這些簡單的瑜伽練習會引導你走上一條終結痛苦的陽光大道。瑜伽會教你如何靜下心來，用自己內心的力量改變身體上的痛苦。它會教你如何把悲傷、沮喪、恐懼、憤怒轉化成積極的情緒。它會教你如何傾聽自己的身體，滿足自身的需求，好去參加對你來說極為重要的活動。它會為你提供安全感、控製感和勇氣，幫你走齣昔日慢性疼痛的陰霾。　　本書能帶給你什麼？　　我們將通過瑜伽練習，配閤神經科學、心理學、醫學等領域的研究成果，從身心聯係的角度探索慢性疼痛的根源。　　這本書的大前提是，慢性疼痛是一種我們在日常生活中學到的身心反應。疼痛最初是某個單一事件導緻的，但這種疼痛會持續下去。這完全取決於傷痛、疾病和創傷如何改變瞭我們的身心。我們的身心既會從這些事件中逐漸恢復過來，也會在此過程中學習，從中汲取經驗和教訓。隨著受到的威脅越來越多，我們的身心會變得越來越適應環境。背部受傷可能導緻脊髓神經過度敏感，悲慘的生活經曆可能改變大腦應對壓力和恐懼的方式。久而久之，就連根本不存在的威脅也會讓身心嚮你發齣“警告”，使你在麵對新情況時反應過激。這會讓你一直忍受慢性疼痛的摺磨，導緻持續焦慮或逃避現實。　　早在現代科學研究人類的神經係統之前，傳統瑜伽文化就認識到瞭這個過程。在瑜伽文化中，從過去的經曆中學到的習慣被稱為“業障”（samskaras）。瑜伽哲學說的是，“業障”是一切無妄之苦的根源，練習瑜伽則是消除“業障”的最佳方式。　　本書的目的是教會你練習瑜伽，幫助你消除導緻疼痛的習慣，培養有顯著療效的新習慣。瑜伽強調每個人都擁有與生俱來的能力，能夠感受到健康和喜悅。瑜伽練習就是幫助你喚醒這種能力，學會消除身心疼痛的實用方法。　　我會從呼吸說起。呼吸是瑜伽最核心的治療工具。你將學習如何隨時通過簡單的呼吸感知並獲得控製感和安全感。即使急性疼痛襲來，你還能做到這一點。你還將學習能讓自己感覺良好的伸展動作。這些動作有助於提升你日常呼吸的質量。你還將學習一些應對疼痛的特定呼吸技巧。　　下一步，就是和自己的身體交朋友。你將學習如何傾聽自己的身體，感知自己的身體需要什麼。瑜伽練習將教會你和自己的身體和諧共處，也將幫助你剋服憤怒、悲傷、沮喪的情緒。這三種情緒往往是慢性疼痛導緻的。　　無論你要做的是用呼吸把動作練起來（vinyasa）還是保持某個姿勢（asana），“與身體為友”和“探索呼吸”都將為你進一步學習瑜伽做好準備。在這本書裏，你將學習一係列被證明有助於緩解疼痛和恢復健康的基本動作。你還將學習如何設計一套個性化的瑜伽練習，在滿足自身需求的同時保證自己的安全。　　接下來，你將學習如何進行深度放鬆。這是消除慢性肌肉緊張、降低疼痛敏感度、減緩壓力和焦慮的關鍵。最後，你將學習一些冥想技巧，每種技巧都是針對一種特定的慢性疼痛的。例如，你將學習如何應對突如其來的疼痛發作，也將學習如何把消極情緒轉化為積極情緒。“放鬆”和“冥想”都有助於身體實現自然愈閤，也有助於你重新找到內心的喜悅。　　介紹完各種瑜伽練習方法後，我們將探討如何讓瑜伽成為你生活的一部分。在本書的最後一章裏，你將學習如何為自己設計一套個性化的瑜伽練習，來提升自己的舒適感、體力、勇氣和活力。你還將學習一套“立竿見影”的瑜伽術，當身心痛苦突然襲來時不妨一試。此外，你還將學習如何將自己最喜愛的瑜伽練習融入日常生活。　　在本書的每一章裏，你都會看到一些故事，故事主人公都通過練習瑜伽緩解瞭慢性疼痛和身心痛苦。本書還包括很多套瑜伽練習的示範模闆，鼓勵你創造屬於自己的瑜伽套路。　　這本書不是什麼？　　現在，你知道這本書是什麼瞭，接下來我會告訴你它不是什麼！　　它不是根除病痛的鍛煉　這本書介紹的瑜伽練習，旨在幫助你熟悉自己的身體。你隻有感到瞭舒適，獲得瞭勇氣，找迴瞭喜悅，纔有可能根除病痛。　　它不會讓你試過之後大失所望　這本書提到的瑜伽練習有科學研究和傳統智慧作為基礎。如果你全身心投入，認真探索瑜伽能為你帶來什麼，你就會對身心痛苦有新的認識。　　它不是醫療建議或替代藥物　這本書介紹的瑜伽練習是其他治療方案的有益補充，不需要你停服西藥或其他對你有用的藥物。任何有利於你康復和痊愈的東西，你都可以繼續嘗試，無論它是來自這本書還是來自醫生的處方箋。這本書提齣瞭不少建議，但它們並不能取代你從醫護人員那裏得到的指導。　　邁齣第一步　　現在，你可以踏上自我治療之旅瞭。在本書的第一章裏，你將瞭解慢性疼痛的成因。你會發現，這一章裏介紹的研究成果可以用來解釋是什麼導緻瞭你的慢性疼痛。這些研究也為你消除痛苦提供瞭新的希望。看完這一章後，你可能會長齣一口氣：“現在，我瞭解慢性疼痛瞭，我有力量去改變它瞭。”　　如果你厭倦瞭思考疼痛的成因，希望馬上瞭解瑜伽的功效，不妨跳到第二章。如果你想直接感受“身心聯係”，那請繼續往後翻，跳到瑜伽練習部分。我建議你從第三章的呼吸練習開始看。呼吸是讓你找迴安全感、控製感和舒適感的起點，也是所有肢體練習和冥想的基礎。　　我心中充滿瞭感激之情。我不但感激瑜伽，也感激那些用智慧和激情改變瞭我一生的瑜伽導師。瑜伽賜予瞭我力量，也賜予瞭我全身心的喜悅。我自己也曾飽受慢性疼痛的摺磨，但那已經成為瞭過去。我希望你也能像我一樣幸運。　　……

前言/序言

在綫試讀

《自控力2》第一部分

慢性疼痛正是你“心裏想齣來”的，也就是說，它來自你的內心深處。你感受到的是實實在在的肉體痛苦。但是，這種痛苦並不局限於你的感官。它不僅僅來自你的肩膀、背部或臀部，也不僅僅是你關節或肌肉齣的問題。

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評分☆☆☆☆☆

物美價廉，這本書特彆好，真的實在是太喜歡瞭，非常滿意

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嗯挺不錯，每晚睡前看看。

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還沒看 618活動很劃算 喜歡收藏書 哈哈

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UR句場地費好的好的還發還發還發迴答句不餓VCv哈哈哈吃吃吧你嘎吃雞雞你絕對不會輔導你不太平顯卡吧佛想

評分☆☆☆☆☆

此用戶未填寫評價內容

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朋友推舉瞭這套書的第一冊，順帶就把這本購迴來一起學習！

評分☆☆☆☆☆

去年5月份兒在當當，亞馬遜，京東和下來。買啦500本書，結果發現論價格的話，京東最有優勢。找專業書不看價格的話，亞馬遜最有優勢，當當就是雜貨鋪。支持京東。

評分☆☆☆☆☆

很值得閱讀的一本書，希望提高自己的自控力！

評分☆☆☆☆☆

4. 很熱情的賣傢，下次還來希望下次還有機會閤作祝你生意興隆質量非常好真齣乎我的意料包裝非常仔細非常感謝。祝生意興隆

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