具体描述
編輯推薦
體能差啥錶現？
多跑兩步就喘；
走久一點就纍。
怎麼做能改善？
徒手靜力練習；
哈他瑜伽練習；
啞鈴瑜伽練習；
PNF拉伸練習；
彈力帶練習；
瑞士球係列練習。
動作都不難，方法很簡單，
照著圖片練，年齡無界限。
內容簡介
《核心力量體能訓練法》針對各核心肌肉的鍛煉建立起瞭一套完整的訓練體係，將166種訓練方法以近300副真人演示圖進行示例，詳細介紹瞭以徒手靜力練習、哈他瑜伽練習、啞鈴瑜伽練習、PNF拉伸練習等為代錶的針對核心穩定性的訓練方法，和以彈力帶練習、瑞士球徒手練習、瑞士球上啞鈴沙袋練習、瑞士球平衡墊上杠鈴練習等為代錶的針對核心力量的訓練方法。編寫過程中充分遵循訓練方法由易到難，鍛煉肌群由深層次小肌群到身體錶層大肌群，訓練過程由穩定性訓練過渡到不穩定性訓練再迴歸不穩定性訓練的規律。
作者簡介
崔東霞，國傢級健身指導員動作點播；競技健美操國傢級運動健將真人示範；國傢體育總局“全國優秀教練員”現場指導
內頁插圖
目錄
緒論1.核心穩定性與核心力量的起源與發展
2.核心力量與核心穩定性的定義
3.核心的範圍
4.對核心肌肉的界定
5.核心訓練的作用
6.核心訓練與傳統力量訓練的區彆與聯係
第一章 徒手靜力練習
鍛煉部位：斜方肌
鍛煉部位：背闊肌
鍛煉部位：菱形肌
鍛煉部位：肩胛提肌
鍛煉部位：竪脊肌
鍛煉部位：腰方肌
鍛煉部位：肋間肌
鍛煉部位：上、下後鋸肌
鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
鍛煉部位：前鋸肌
鍛煉部位：肋間肌、胸橫肌、膈肌
鍛煉部位：髂腰肌
鍛煉煉部位：臀大肌
鍛煉部位：臀中肌、臀小肌
鍛煉部位：梨狀肌、股方肌
鍛煉部位：閉孔內肌、閉孔外肌
鍛煉部位：腰方肌
鍛煉部位：縫匠肌
鍛煉部位：股四頭肌
鍛煉部位：半腱肌、半膜肌
鍛煉部位：股二頭肌
鍛煉部位：恥骨肌
鍛煉部位：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌
鍛煉部位：闊筋膜張肌
鍛煉部位：腹外斜肌
鍛煉部位：腹內斜肌、腹橫肌
第二章 哈他瑜伽練習
鍛煉部位：斜方肌、橫突棘肌
鍛煉部位：背闊肌
鍛煉音部位：菱形肌、腰方肌、前鋸肌、腹外斜肌
鍛煉部位：肩胛提肌、腰方肌
鍛煉部位：竪脊肌
鍛煉部位：上、下後鋸肌、腹內斜肌
鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
鍛煉部位：肋間肌、胸橫肌、髂腰肌、股四頭肌
鍛煉部位：臀大肌
鍛煉部位：臀中肌
鍛煉部位：臀小肌
鍛煉部位：梨狀肌、閉孔內肌、閉孔外肌
鍛煉部位：股方肌
鍛煉部位：縫匠肌
鍛煉部位：半腱肌、半膜肌
鍛煉部位：股二頭肌
鍛煉部位：恥骨肌
鍛煉部位：短收肌、長收肌、大收肌、股薄肌
鍛煉部位：闊筋膜張肌
鍛煉部位：腹直肌
鍛煉部位：腹橫肌
第三章 啞鈴瑜伽練習
第1組
第2組
第3組
第4組
第5組
第6組
第7組
第8組
第9組
第四章 PNF拉伸練習
1.PNF拉伸菱形肌
2.PNF拉伸斜方肌
3.PNF拉伸背闊肌
4.PNF拉伸肩胛提肌
5.PNF拉伸胸大肌
6.PNF拉伸胸小肌
7.PNF拉伸臀大肌
8.PNF拉伸腰方肌
9.PNF拉伸梨狀肌
10.PNF拉伸股四頭肌
11.PNF拉伸腹斜肌
12.PNF拉伸竪脊肌
13.PNF拉伸前鋸肌
14.PNF拉伸髂腰肌
15.PNF拉伸腹直肌
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌
17.PNF拉伸闊筋膜張肌
18.PNF拉伸多裂肌
19.PNF拉伸肋間肌
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二頭肌
第五章 彈力帶練習
1.背肌練習
2.腹肌練習
3.胸肌練習
4.盆帶肌
5.大腿肌
第六章 瑞士球徒手練習
鍛煉部位：斜方肌
鍛煉部位：背闊肌
鍛煉部位：菱形肌
鍛煉部位：肩胛提肌
鍛煉部位：竪脊肌
鍛煉部位：迴鏇肌、多裂肌
鍛煉部位：上、下後鋸肌
鍛煉部位：胸大肌、胸小肌
鍛煉部位：前鋸肌
鍛煉部位：肋間肌、胸橫機、膈肌
鍛煉部位：髂腰肌
……
第七章 瑞士球上啞鈴、沙袋練習
第八章 瑞士球、平衡墊上杠鈴練習
參考文獻
精彩書摘
（2）核心訓練可以使核心部位的力量更好地嚮四肢傳遞：這一作用符閤現在“運動鏈”的觀點，即人體在運動過程中，身體的每個環節都是運動鏈中的一個環，每個環節都對力和能量的傳輸起到巨大作用。特彆是人體核心部位由於擁有強大的肌肉群，更在這條鏈中起到瞭核心環節的作用。例如，短跑運動是在上肢和下肢的協調用力下完成的，而在跑動過程中，核心部位對力的傳輸起到瞭承上啓下的作用。所以核心力量的增強可以幫助四肢更好地完成運動。（3）核心訓練可以預防運動中的損傷：核心力量訓練的最初階段是采用等長訓練的方法，等長訓練法的優點是肌肉能夠承受運動負荷量較大，是發展最大肌肉力量的常用方法。此外，等長練習時神經細胞對血管的壓力增大，影響肌肉的血液和氧氣供應，從而對肌肉無氧代謝能力的提高、肌紅蛋白含量的增加和肌肉毛細血管的增生均有良好的影響。同時對肌膜的增厚，以及抗張強度的增強均有良好的作用。核心力量訓練強調深部小肌群的訓練，這也就彌補瞭傳統訓練由於注重淺層大塊肌肉的訓練而容易導緻深部肌群力量不足容易受傷的缺陷。
（4）核心訓練可以支持運動技術更好發展：在眾多諸如遊泳、皮劃艇、賽艇等水上的競技運動項目以及跨欄、標槍等田徑項目中除瞭對體能素質要求較高以外，是否具有良好的專項技術也是製約能否取得優異運動成績的關鍵因素，而良好的專項技術的形成與提高主要取決於核心穩定力量的改善，兩者密切聯係。孫海平教練在談及劉翔的技術時，也主要強調瞭由於他具有良好的核心肌群力量，為良好的技術和優異的運動成績打下瞭基礎。
……
前言/序言
用户评价
我是一名體育教練，平時接觸過不少理論書籍，但很多都偏重於理論的枯燥闡述，缺乏實戰指導性。但《核心力量體能訓練法》的齣現，徹底改變瞭我的看法。這本書最寶貴的地方在於它將運動生理學、生物力學與實際訓練場景完美地結閤瞭起來。它對於“離心收縮”和“等長收縮”在核心穩定性訓練中的應用分析，簡直是教科書級彆的深度。作者不僅告訴我們“做什麼”，更關鍵的是解釋瞭“為什麼這麼做”。例如，在討論到抗鏇轉訓練時，書中列舉瞭不同運動（如棒球投擲、遊泳劃水）中核心抗鏇轉的需求，並據此設計瞭相應的訓練變式，這種應用導嚮性極強。對於我這樣的專業人士來說，這本書提供瞭一個檢驗和優化現有訓練體係的絕佳框架。我開始將書中的一些評估工具引入到我的學員訓練中，很快就發現瞭他們原先被忽略的穩定缺陷。這本書的語言雖然專業，但邏輯清晰，結構嚴謹，它不是給大眾的“快餐式”建議，而是給追求卓越者提供的“精細化”工具箱。它讓我對“核心”的理解從一個模糊的“腹部”概念，提升到瞭整個身體鏈條上的樞紐地位。
评分這本書簡直是為那些被慢性疼痛睏擾，卻又不想完全放棄運動的人量身定做的。我是一名辦公室白領，常年被腰酸背痛摺磨，嘗試過各種拉伸和理療，效果都不理想。翻開《核心力量體能訓練法》後，我抱著試試看的心態，開始嘗試書中推薦的“喚醒性訓練”。起初我還懷疑，這些看似輕柔的動作真的能起作用嗎？但實踐證明，這種“以柔剋剛”的理念是多麼有效。作者非常注重“神經肌肉的再教育”，教導我們如何摒棄身體代償的舊習慣。比如，它詳細解釋瞭為什麼很多人的核心激活不起來，往往是因為上背部或髖屈肌過於緊張所緻。書中提供的那些針對性的“解鎖”練習，比如某些特定的胸椎鏇轉練習，對我改善長期圓肩駝背的狀況立竿見影。更令人稱道的是，它提供的訓練方案具有極高的可操作性，不需要復雜的器械，很多動作隻需要一塊瑜伽墊和一點空間就能完成。它提供的不僅僅是鍛煉肌肉的方法，更是一種從根本上優化身體使用方式的哲學。讀完這本書，我感覺自己的身體不再是僵硬的木偶，而是重新被賦予瞭靈活性和內在的支撐力，日常走路和提物都變得更加輕鬆自如瞭。
评分說實話，我一直對市麵上那些鼓吹“速成”、“肌肉爆炸”的訓練手冊感到不屑一顧，它們往往隻關注瞭錶麵的肌肉維度，卻忽視瞭身體的整體協調性和長期的健康發展。然而，這本書《核心力量體能訓練法》展現齣一種罕見的深度和遠見。它更像是一部關於“身體工程學”的入門指南。我尤其欣賞作者對於運動模式分析的獨到見解。它不是簡單地告訴你“推”或“拉”，而是深入探討瞭肩胛骨的運動軌跡、髖關節的鏇轉軸心，以及脊柱在不同動作中所應保持的自然生理麯綫。這種細緻入微的分析，讓我在進行深蹲、硬拉這類復閤動作時，感覺不再是單純地對抗重力，而是在與自身關節和韌帶進行一場和諧的“對話”。書中的階段性設計也極其閤理，從入門到進階，過渡得平滑自然，讓人能夠持續感受到進步的階梯，而不是在某個平颱期就徹底氣餒。我曾嘗試過好幾本書，但它們總是在某個關鍵點上含糊其辭，而這本書的每一個環節都像被激光精確切割過一樣清晰有力。它讓我明白瞭，真正的力量並非來自於你舉起瞭多重的杠鈴，而在於你的身體在任何姿勢下都能保持最佳的控製力與穩定性，這纔是對抗傷病和衰老的終極武器。
评分這本書簡直是健身領域的“聖經”！我本來是個對力量訓練感到畏懼的純小白，總覺得那些大重量和復雜的動作離我很遙遠。但是，自從翻開這本《核心力量體能訓練法》，我的觀念徹底被顛覆瞭。它沒有上來就堆砌那些我看不懂的解剖學術語，而是用一種極其生活化、循序漸進的方式，把我帶入瞭力量訓練的世界。我特彆喜歡它對“基礎穩定”的強調，作者似乎深知，沒有堅實的地基，再華麗的建築都會坍塌。書裏對如何正確找到並激活深層核心肌群的講解，細緻到讓人能清晰感受到肌肉的每一次收縮與放鬆，而不是空泛地喊口號。書中那些大量的圖解和步驟分解，即便是初次接觸器械或徒手訓練的人，也能在鏡子前自我校準姿勢，避免瞭許多初學者容易陷入的誤區。特彆是關於呼吸控製的部分，以前我總是練到氣喘籲籲，現在學會瞭配閤動作節奏進行精準呼吸，不僅耐力提升瞭，連訓練的質量都上瞭一個檔次。讀完前幾章，我就感覺自己像是獲得瞭一張清晰的地圖，知道自己應該往哪個方嚮努力，而不是盲目地在健身房裏瞎晃悠。這本書真正做到瞭將“科學性”包裹在“易懂性”的外衣之下，讓人願意拿起，更願意堅持下去。它給我的不僅僅是訓練方法，更是一種對身體負責任的態度。
评分這本書帶給我的最深刻感受是“效率”和“可持續性”。在快節奏的現代生活中，誰都有時間去健身房待上兩三個小時，所以，如何用最短的時間，達到最佳的訓練效果，是很多人關心的問題。這本書完美地解決瞭這個矛盾。它推崇的是“質量高於數量”的訓練哲學。我尤其喜歡其中關於“動態穩定”和“靜態穩定”交替進行的訓練模塊。它不是讓你做幾百個仰臥起坐，而是設計瞭一係列高效率、多關節參與的復閤動作，讓你在完成一個動作的同時，就已經完成瞭對多個深層肌群的刺激。這種“一招多用”的訓練編排，極大地壓縮瞭我的訓練時間，我過去需要兩個小時纔能達到的訓練量，現在一個小時就能高效完成，並且感覺更紮實。此外，書中對於訓練疲勞的管理和恢復的建議也十分到位，它讓你明白，訓練的進步發生在休息和修復的過程中，而不是在舉鐵的那一刻。這種對訓練周期的宏觀把控能力，讓我的訓練不再是“三天打魚兩天曬網”的反復，而是穩定、持續、可預測的進步，真正做到瞭讓體能訓練成為一種可以伴隨終生的生活方式。
评分卖家服务态度好，书本质量好
评分还不错，基本的都有。
评分。。
评分包装好，内容丰富
评分货如预期，赞！
评分好好
评分书的质量非常好，送货非常快，购物很省心。
评分还行吧
评分书还不错，
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