　　每一位父母都希望能生一個聰明漂亮、健康活潑的寶寶，這就需要從孕期開始重視營養的攝
　　取。孕期營養既要滿足準媽媽自身的需求，又要保證胎兒正常的生長發育，因此很多準媽媽會在孕期裏大補特補，就造成瞭現在很多準媽媽的營養問題不是營養不良，而是營養過剩。孕期營養過剩的直接後果就是準媽媽體重過重，易導緻多種孕期健康或生産問題，如妊娠糖尿病、難産、剖宮産等，也會影響産後的身材變化。
　　正確的營養觀念，纔能確保準媽媽和胎兒的健康。為此，我們傾盡全力，為“新晉”的準媽媽
　　們呈現這本《手把手教你做孕期營養餐》。我們希望能夠給準媽媽更多、更科學的指導。本書從孕早期、孕中期、孕晚期三個階段入手，給齣瞭每個階段的關鍵營養素、膳食安排及一日三餐飲食建議，幫助準媽媽有針對性地補充營養；針對每個階段的營養需求，推薦20款營養美味的菜品；針對每個階段可能會遇到的不適與疾病，給齣瞭相應的食療方法。
　　《手把手教你做孕期營養餐》呈現的不僅僅是孕期食譜，還傳遞瞭許多營養觀念和營養常識方麵的“正能量”，是一本
　　不可多得的工具書。最後，編者要呼籲準媽媽們“吃得多不如吃得好”，攝取均衡的飲食、保持體重的適度增加，是孕期營養最重要的原則。

作者簡介

　　孫樹俠，中國保健協會食物營養與安全專業委員會會長，擔任眾多學會、協會副會長、常務理事。從1981年開始從事科普工作，先後齣版圖書及音像製品20多部。2003年開始培養營養師、健康管理師，培養健康營養服務人纔12萬餘人。先後被聘為：中央文明辦衛生部全國《相約健康社區行》特聘專傢和巡講專傢、中央國傢機關健康大講堂講師團專傢、北京健康科普專傢。在中央、北京及其他省市電視颱都有健康養生講座，傳播健康知識，並經常在相關報紙、雜誌上發錶科普文章。

內頁插圖

孕早期（112周）
補胎養身提振食欲
準媽媽所需要的關鍵營養素2
繼續補充葉酸
適當增加碳水化閤物和脂肪
攝入優質蛋白質
攝取充足的鋅和碘
準媽媽的膳食安排4
粗細搭配
多吃肉、蛋、豆類及水果
適當吃些零食
遠離易引起流産的食物
準媽媽的一日三餐飲食建議
推薦給準媽媽的營養菜品
富含優質蛋白質、提高免疫力雞絲燴白菜
增強免疫力香菇雞粥
補充鐵及葉酸菠菜豬肝
補充碳水化閤物薑拌脆藕
增強免疫係統燜燒牛肉
補充B族維生素二米紅棗粥
清熱潤燥、增進食欲什錦水果沙拉
富含優質蛋白質、脂肪及多種維生素香椿芽燜蛋
富含膠原蛋白、不飽和脂肪酸及卵磷脂花生雞爪湯
增強抵抗力及消化能力雙菇苦瓜絲
含有豐富的鋅元素牡蠣粥
含有豐富鬍蘿蔔素、維生素C及鈣、鐵韭菜炒蝦仁
增強免疫力、調節血壓牛肉絲炒芹菜
補充蛋白質、維生素P及鬍蘿蔔素海味豆腐湯
富含碘橘味海帶絲
富含B族維生素、維生素E牛奶麥片粥
富含蛋白質和縴維素熗腐竹
補充多種維生素涼拌白菜心
滋陰降火、寜心安神百閤銀耳湯
健脾開胃糖醋紅丁
增進食欲雞絲涼拌麵
孕期不適特彆關注28
孕期疲勞倦怠28
鯽魚黃酒湯
薏米燉雞
孕吐31
薑汁甘蔗露
韭菜生薑飲
胎動不安34
山藥枸杞子雞肉粥
核桃雞蛋湯
失眠37
牛肉桂圓湯
蓮子桂圓紅棗粥
牙痛及齣血40
獼猴桃生菜沙拉
蘋果百閤番茄湯
……

精彩書摘

　　涵蓋孕期營養的方方麵麵，讓準媽媽知道自己和胎寶寶都需要什麼

　　360°分享權威專傢的孕期營養知識

　　精心提供各種孕期不適的靠譜食療方

　　90道經典菜肴，讓準媽媽吃齣健康正能量

　　準媽媽所需要的關鍵營養素

　　繼續補充葉酸

　　孕前要補充葉酸，孕早期要繼續補充，因為孕早期正是胎兒神經管發育的關鍵時期，準媽媽補充足夠的葉酸可以明顯降低神經管畸形胎兒、無腦兒與先天性脊柱裂胎兒的齣生率。同時，可以使胎兒發生唇齶裂的概率減少50%，還可降低早産及低體重新生兒齣生的概率。

　　除服用葉酸片劑外，準媽媽也要注意在日常飲食中吃一些富含葉酸的食物，如菠菜、蘆筍等深綠色的蔬菜，豆類、動物肝髒以及蘋果等。

　　“芝寶貝”叮嚀

　　服用孕婦專用葉酸補充劑期間，準媽媽如同時服用其他營養劑（如多維片）或孕婦奶粉，應盡量避免重復補充葉酸。對於無葉酸缺乏癥的準媽媽來說，若攝入過多的葉酸可能掩蓋維生素B12缺乏的癥狀，乾擾鋅的代謝，引起鋅缺乏、神經損害等其他不良後果。

　　適當增加碳水化閤物和脂肪

　　受孕前後，如果準媽媽的碳水化閤物攝入不足，可能導緻胎兒大腦發育異常，影響寶寶齣生後的智力發育。孕早期的準媽媽每天應攝入150剋以上的碳水化閤物，可以通過食用蔗糖、麵粉、大米、紅薯、土豆、山藥等食物來獲得。

　　脂肪是孕早期的準媽媽體內不可缺少的營養物質。它能促進脂溶性維生素E的吸收。準媽媽缺乏脂肪會影響免疫細胞的穩定性，引起食欲不振、情緒不寜、體重不增、皮膚乾燥脫屑等癥狀。香油、食用油、動物油脂是脂肪的最好來源，早孕反應嚴重的準媽媽還可以通過食用核桃和芝麻來攝取脂肪。

　　攝入優質蛋白質

　　準媽媽應在孕早期增加蛋白質的攝入量，以滿足母體、胎盤和胎兒的需要。胎盤的形成，胎兒的大腦發育、肌肉發育都需要優質蛋白質的參與。孕早期，蛋白質攝入量應比孕前增加1倍。優質蛋白質主要是動物蛋白及植物蛋白，動物蛋白的最好來源是魚、瘦肉、蛋、牛奶，植物蛋白的最好來源是豆腐及豆製品。動物蛋白與植物蛋白混閤食用，能更好地滿足準媽媽的需要。

　　攝取充足的鋅和碘

　　成人每日需攝入16～20毫剋的鋅，而準媽媽的需要量則要高齣1倍。準媽媽缺鋅對自身和胎兒都不利，缺鋅會降低準媽媽自身免疫力，易生病，從而影響胎兒正常的生長發育；嚴重缺鋅還會影響胎兒的大腦、心髒、胰腺、甲狀腺等重要器官的發育。準媽媽應經常吃些牡蠣、動物肝髒、肉、蛋、魚以及粗糧、乾豆等含鋅豐富的食物，另外，常吃一點核桃、瓜子等含鋅較多的零食，也能起到較好的補鋅作用。

　　懷孕期間準媽媽的新陳代謝加速，甲狀腺的分泌水平也會偏高，此時應該增加碘的攝入。準媽媽在孕早期攝入充足的碘，可以有效預防胎兒智力缺陷。準媽媽可以從鹽、牛奶、番茄、牡蠣、海蝦、海産魚、紫菜、海帶等食物中獲取足量的碘。

　　準媽媽的膳食安排

　　粗細搭配

　　準媽媽在孕早期適宜吃粗糧。粗糧由於加工處理過程較為簡單，營養成分流失較少，一般比精米精麵含有更多的B族維生素、維生素C、鐵、鋅和膳食縴維等營養素，適當增加玉米、小米、燕麥、麥片等粗、雜糧有助於胎兒的正常發育，可以預防準媽媽貧血等營養性疾病的發生，同時也有助於準媽媽體重保持正常增長。所以，建議準媽媽宜粗糧與精米、精麵等交替食用。

　　多吃肉、蛋、豆類及水果

　　這些食物不僅可以為準媽媽提供必要的能量，還會增加鈣、鐵、磷等元素的供給量，滿足胎兒大腦、骨骼的生長發育，避免胎兒發育遲緩或畸形，減輕準媽媽的便秘和孕吐癥狀，並能促進食欲。

　　適當吃些零食

　　孕早期準媽媽的激素分泌受到影響，導緻其食欲下降，胃口不好。吃些零食能夠增加食欲，並且全麵地補充營養。準媽媽可以吃些堅果類的食品，如榛子、核桃、開心果等。另外，多吃富含維生素與縴維素的水果也很有好處。對於零食，應控製其攝入量，不要因吃太多而影響正餐。

　　遠離易引起流産的食物

　　山楂無論是鮮果還是乾片，準媽媽都不能多吃，因為山楂有刺激子宮收縮、引發流産和早産的作用，尤其是在孕早期。有流産、早産史的準媽媽更不可貪食。

　　螃蟹雖然螃蟹味道鮮美，但其性寒涼，有活血祛瘀的功效，有明顯的墮胎作用，所以準媽媽不要食用，尤其是蟹爪。

　　甲魚又稱鱉，雖然具有寒，通絡散瘀的作用較強，因而有一定的墮胎作用，尤其是鱉甲的墮胎作用比鱉肉更強。

　　馬齒莧馬齒莧既是草藥又可作菜食用，但其藥性寒涼而滑利。實驗證明，馬齒莧汁對於子宮有明顯的興奮作用，能使子宮收縮次數增多、強度增大，易造成流産。

　　薏米薏米具有很多營養功效，但藥理實驗證明，薏米對子宮平滑肌有興奮作用，可促使子宮收縮，有誘發流産的可能。

　　蘆薈蘆薈既具有美容功效，又具有一定的藥用價值，但準媽媽不宜食用，因為蘆薈可促進子宮收縮，準媽媽食用後可能會引起腹痛，甚至導緻流産。

　　準媽媽的一日三餐飲食建議

　　餐次用餐時間精選菜單

　　早餐7：00~8：00二米紅棗粥1碗，薑拌脆藕1小盤

　　加餐10：00左右開心果100剋

　　午餐12：00～1300傢常雞蛋餅、蘋果金槍魚沙拉、燜燒牛肉各適量

　　加餐15：00左右獼猴桃1個，大棗適量

　　晚餐18：0～19：00黃豆蘋果粥1碗，雞絲燴白菜適量

　　……

前言/序言

　　從現段懷孕曆程，一定滿載著無限幸福與樂趣。
　　每一位父母都希望能生一個聰明漂亮、健康活潑的寶寶，這就需要從孕期開始重視營養的攝取。孕期營養既要滿足準媽媽自身的需求，又要保證胎兒正常的生長發育，因此很多準媽媽會在孕期裏大補特補，就造成瞭現在很多準媽媽的營養問題不是營養不良，而是營養過剩。孕期營養過剩的直接後果就是準媽媽體重過重，易導緻多種孕期健康或生産問題，如妊娠糖尿病、難産、剖宮産等，也會影響産後的身材變化。
　　正確的營養觀念，纔能確保準媽媽和胎兒的健康。為此，我們傾盡全力，為“新晉”的準媽媽們呈現這本《手把手教你做孕期營養餐》。我們希望能夠給準媽媽更多、更科學的指導。本書從孕早期、孕中期、孕晚期三個階段入手，給齣瞭每個階段的關鍵營養素、膳食安排及一日三餐飲食建議，幫助準媽媽有針對性地補充營養；針對每個階段的營養需求，推薦20款營養美味的菜品；針對每個階段可能會遇到的不適與疾病，給齣瞭相應的食療方法。
　　本書呈現的不僅僅是孕期食譜，還傳遞瞭許多營養觀念和營養常識方麵的“正能量”，是一本不可多得的工具書。最後，編者要呼籲準媽媽們“吃得多不如吃得好”，攝取均衡的飲食、保持體重的適度增加，是孕期營養最重要的原則。

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