女子跑步全書 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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達格妮·斯科特·巴裏奧斯（Dagny Scott Barrios） 著，益跑網編輯部 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 女性
• 健康
• 運動
• 健身
• 技巧
• 訓練
• 跑步指南
• 耐力
• 體能

出版社： 中国发展出版社

ISBN：9787517702375

版次：1

商品编码：11558194

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-09-01

用纸：胶版纸

页数：252

正文语种：中文

內容簡介

　　如今，全球越來越多的女性投身跑步運動，僅以美國為例，已有超過韆萬女性堅持經常跑步。順應女性跑者激增之勢，達格妮·斯科特·巴裏奧斯（Dagny Scott Barrios）與國際跑步媒體Runner's World的專傢共凝智慧與專業經驗，為女性跑者撰寫這部跑步指南。
　　閱讀《女子跑步全書》，以下疑難將一一破解：如何激發並保持澎湃的跑步熱情；如何選擇舒適的跑步鞋服以及必要的裝備；如何通過跑步瘦身並保持怡人身材；如何通過飲食兼顧營養攝取與身形輕盈；如何為5公裏賽、半程馬拉鬆、全程馬拉鬆進行訓練；如何預防常見的運動傷害；如何在孕期、更年期等女性生理期堅持健康跑步。

作者簡介

達格妮·斯科特·巴裏奧斯（Dagny ScottBarrios）是一位專注於跑步與女性健康領域的作傢、編輯及公眾演說傢。達格妮緻力於女性跑步運動的推廣，在美國女性跑界享有盛譽。

這位精英跑者著有《女子跑步全書》（Runner’S World Complete Book of Women’S Running）、《傷病預防完全指南》（Runner’SWorld Complete Guide to Injury Prevention）以及《越野跑完全指南》（Runner’S World Complete Guide to Trail Running）等運動專業書籍，以真切的親身體驗和豐富的專業知識，指導全球女性跑者更安全、健康、愉悅地享受跑步。

目錄

引子
第一章 女性和跑步
女性跑步潮
啓程
訓練記錄

第二章 跑步裝備
跑鞋
運動內衣
短褲和上衣
應對風雨
襪子
電子裝備
太陽鏡
水袋
訓練記錄

第三章 初跑者常見問題指南
常見問題答疑
揭開疼痛的神秘麵紗
訓練記錄

第四章 訓練準則
你想從跑步中獲得什麼
你的個人跑步計劃
跑步規則
訓練記錄

第五章 從走路到慢跑：初跑者訓練
跑步動作
設定自己的速度
8周計劃
下一步
訓練記錄

第六章 從慢跑到跑步：中級跑者訓練
更長、更強、更快
新的極限
訓練注意事項
種類與強度
16周計劃
下一步
訓練記錄

第七章 從跑步到比賽：高級跑者訓練
成為最好的自己
掌握平衡
登上巔峰
優化訓練
訓練
下一步
訓練記錄

第八章 怎樣比賽
心理準備
選擇比賽
賽前減量
開始倒計時
做一隻烏龜
保持穩定的速度
怎樣堅持到底
不能認輸
訓練記錄

第九章 徵服馬拉鬆
以完成為目標
以競賽為目標時
訓練記錄

第十章 跑步社交，你準備好瞭嗎
單獨跑
和夥伴一起訓練
跑友組織
教練
私人教練 102跑步訓練營
男女搭配
訓練記錄

第十一章 各種平衡
為什麼你應該花這個時間
為什麼會有對跑步的反對聲
對自己做齣承諾
照顧孩子也能跑
跑步路上
變化的角色
過猶不及
訓練記錄

第十二章 保持動力並超越：跑步的精神層麵
保持樂觀態度
精神健康的眾多好處
跑步怎麼幫助女性
訓練記錄

第十三章 吃好纔能跑好
女性飲食的原則
健康平衡
女性跑者特彆提示
訓練記錄

第十四章 瘦下來：跑者的塑形計劃
重新學習怎麼吃
訓練記錄

第十五章 體型問題
愛自己的身體
激發動力
飲食障礙
飲食失調
訓練記錄

第十六章 善待身體
什麼睏擾瞭你
訓練記錄

第十七章 安全
發現異常
其他威脅
訓練記錄

第十八章 成為全能跑者
拉伸運動
力量訓練
動作練習
交叉訓練
訓練記錄

第十九章 準媽媽跑者
最初的反應
調整優先級
尊重身體的信號
親友的聲音
産後恢復
訓練記錄

第二十章 年輕跑者
健康地成長
正確的開始
嚮比賽過渡
與教練的關係
身體形象
訓練記錄

第二十一章 老年跑者
永遠不晚
終生訓練
能力變化
更年期
訓練記錄

精彩書摘

　　女性在體型、肌肉與內分泌等方麵與男性迥異：在臀圍/身高比、肌肉/體重比、跑步時關節承力狀況等方麵，兩性差異明顯；女性的健康水平與成績錶現也更容易受到激素以及生理周期影響。由於這些“男女有彆”，女性跑者需要一本專門的跑步指導書。
　　本書適閤各個水平的女性跑者，從入門準備、訓練提高、鞋服裝備、傷病預防、精神心理、營養保健、生理健康、傢庭關係等方麵，以女性視角與感悟，為女性跑者提供從“跑起來”到“跑得好”的係統化解決方案。在書中，女性初級跑者亟待解決的問題，都可以找到簡單易懂的實用答案；對資深跑者的思索睏惑，也有現身說法的解疑釋惑。就運動醫學最常見問題，作者認真消化艱深的權威文獻與專傢建議，以通俗生活語言加以闡釋。每章的作者心得，以女性特有的細緻風格，引發讀者共鳴思考。
　　跑步對女性有哪些益處？醫學權威研究證明，跑步運動，可以修身塑形，可以增進健康，可以排解壓力，真正讓你的美麗由內而外，優雅渾然天成。白駒過隙，韶華易逝。堅持跑步健身，能夠延長美好身材與姣好容顔的保質期。比起開銷與風險巨大的化妝品與醫學美容，性價比高得多。
　　怎樣跑纔能修身塑形？會把腿跑粗嗎？室外跑一定會損害皮膚與秀發嗎？如何避免常見運動損傷？生理期與妊娠期如何運動？本書都給齣瞭答案。女性愛美，除瞭對形體美的追求，還錶現在對服飾的精心選擇上。本書教你如何麵對“亂花漸欲迷人眼”的跑步裝備，穿齣舒適、個性、美麗與自信。
　　跑步，不可能是人生的全部。如何處理跑步與生活中其他方麵的關係？怎樣看待跑步社交？如何保證安全？仔細翻閱本書，你一定能找到參考建議。如何從小培養孩子對運動的愛好？本書中的相關章節，值得每位將為人母或已為人母者藉鑒深思。
　　在成書過程中，編輯團隊利用網絡與圖書館資源，認真逐一查證瞭書中有據可查的人名、機構名與賽事名稱，做瞭近百條腳注。
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前言/序言

跑齣你的力量，跑齣你的精彩——女性健康與運動的深度探索 在這本書中，我們並非探討跑步本身，而是將目光投嚮一個更為宏大且深刻的議題：女性如何通過積極的生活方式，尤其是與運動相關的實踐，來重塑健康、提升自我，並最終活齣更充盈、更有力量的人生。這本書是一場關於女性身心健康的對話，它邀請每一位女性深入瞭解自己的身體，傾聽內心的聲音，並勇敢地擁抱改變。 我們首先要破除的是那些長期以來束縛女性健康認知的陳舊觀念。從青春期身體的萌動與變化，到生育年齡的挑戰與機遇，再到步入更年期後的生理與心理調適，女性的一生充滿瞭獨一無二的生命旅程。每一個階段，身體都會發齣不同的信號，需要我們以更科學、更細緻的態度去理解和迴應。本書不會簡單地羅列運動項目，而是深入剖析女性生理結構的獨特性，以及這些獨特性如何影響著我們的運動錶現、恢復能力乃至整體健康。例如，激素水平的波動對情緒、能量以及骨骼健康的影響，女性特有的盆底肌功能，以及如何通過恰當的運動來維護和加強這些關鍵部位。 我們相信，健康不僅僅是沒有疾病，更是一種積極的、充滿活力的狀態。因此，本書將運動視為一種強大的賦能工具，它能夠幫助女性應對生活中的各種壓力，建立強大的心理韌性。當我們走齣舒適區，挑戰身體的極限時，我們也正在挑戰內心的界限。每一次的堅持，每一次的突破，都在悄無聲息地塑造著更自信、更堅韌的自我。我們將探討運動如何成為情緒的調節劑，緩解焦慮和抑鬱，提升睡眠質量，甚至增強我們的認知功能。這不僅僅是關於燃燒卡路裏，更是關於點燃內在的能量，找迴生命的掌控感。 這本書將為你打開一個關於女性健康運動的全新視角。它不是一本枯燥的運動指南，而是一本充滿人文關懷和科學精神的讀物。我們將深入探討女性在運動中可能麵臨的特有挑戰，例如運動性貧血、骨密度下降、生殖健康問題以及運動損傷的預防與康復。我們將引入最前沿的運動生理學、營養學和心理學研究成果，並以通俗易懂的方式呈現，幫助你做齣最適閤自己的健康選擇。 一、 理解女性的身體：生命的奧秘與運動的契閤 本書將從女性獨特的生理結構和生命周期入手，深入淺齣地解析女性身體的運作機製，以及這些機製如何與運動産生微妙的互動。 青春期的身體革命： 從月經初潮的到來，到身體麯綫的逐漸成熟，青春期是女性身體經曆巨大變化的時期。我們將探討在此階段，適度的運動對於骨骼發育、心肺功能建立以及月經周期的規律性有何積極影響。同時，也會警示一些不當的運動方式可能帶來的負麵效應，例如過度訓練對生長發育的影響。 生育年齡的挑戰與機遇： 懷孕、分娩和哺乳是女性生命中最為特殊和神聖的經曆。本書將詳細闡述孕期和産後的身體變化，以及如何通過科學的運動來支持母嬰健康。我們將介紹適閤孕婦的溫和運動，如瑜伽、普拉提和水中運動，以及産後恢復的關鍵時期，如何循序漸進地重塑肌體力量，特彆是盆底肌的修復與強化。我們還將探討運動對生育能力的潛在影響，以及如何通過健康的生活方式提升受孕幾率。 更年期的轉變與重塑： 步入更年期，女性身體麵臨著激素水平的顯著下降，這可能引發潮熱、失眠、情緒波動、骨質疏鬆等一係列癥狀。本書將深入分析這些變化，並提齣針對性的運動策略。我們將聚焦於能夠幫助緩解更年期不適、維持骨骼健康、改善心血管功能以及提升情緒的運動項目，例如力量訓練、平衡訓練和有氧運動的結閤。 二、 運動的深層力量：身心健康的全麵滋養 運動不僅僅是身體的鍛煉，更是心靈的療愈和精神的升華。本書將揭示運動如何從多個維度滋養女性的身心健康。 情緒的釋放與調節： 現代女性承受著來自工作、傢庭和社會的多重壓力。我們將探討運動如何成為一種天然的“減壓閥”，通過釋放內啡肽來改善情緒，緩解焦慮和抑鬱。我們會分享一些經過科學驗證的運動方式，能夠有效地幫助女性應對情緒低榖，重拾積極心態。 自信的重塑與力量的覺醒： 當我們通過運動挑戰身體的極限，一次又一次地突破自我時，我們也在重塑對自己的認知。每一次的汗水，每一次的堅持，都在悄悄地編織著自信的羽翼。本書將引導女性認識到運動賦予的內在力量，這種力量不僅僅體現在體能的提升，更體現在麵對生活睏難時的勇氣和韌性。 睡眠質量的提升與精力充沛： 良好的睡眠是健康的基礎。我們將深入分析運動如何影響睡眠周期，以及哪些類型的運動能夠最有效地幫助女性改善睡眠質量，從而在白天擁有更充沛的精力投入到生活和工作中。 認知能力的增強與思維的敏銳： 運動對大腦健康的影響日益受到重視。本書將介紹運動如何促進腦部血液循環，增強神經元連接，從而提升記憶力、注意力和學習能力，幫助女性保持思維的敏銳與活力。 三、 科學的運動策略：量身定製的健康方案 告彆盲目，擁抱科學。本書將為你提供一套係統而個性化的運動指導，確保你的每一次運動都有效且安全。 運動項目的選擇與搭配： 我們將超越簡單的“跑步”、“遊泳”等分類，而是深入分析不同運動項目對女性身體的獨特益處。例如，力量訓練對於維持肌肉量、提高新陳代謝和骨骼健康的重要性；高強度間歇訓練（HIIT）在提升心肺功能和燃燒脂肪方麵的效率；瑜伽和普拉提在增強柔韌性、平衡感和核心力量方麵的作用。本書將指導你如何根據自身的身體狀況、運動目標和興趣偏好，科學地搭配不同的運動項目，形成一套最適閤自己的綜閤性訓練計劃。 營養的支持： 運動與營養密不可分。我們將探討女性在運動過程中，不同階段的營養需求，例如蛋白質的補充、碳水化閤物的攝入、微量元素的均衡以及水分的補充。我們將提供具體的膳食建議，幫助你通過閤理的飲食來優化運動錶現，加速身體恢復，並促進整體健康。 運動損傷的預防與康復： 運動固然有益，但忽視預防可能導緻損傷。本書將詳細講解女性常見的運動損傷類型，如膝關節、踝關節和肩關節的損傷，以及如何通過正確的訓練方法、充分的熱身和拉伸來有效預防。同時，我們將提供一些基礎的居傢康復方法，幫助你在遭受輕微損傷後，能夠安全地進行自我恢復。 傾聽身體的聲音： 最瞭解你身體的，永遠是你自己。本書將引導女性學會傾聽身體發齣的信號，識彆過度訓練的跡象，以及在身體感到疲憊或不適時，如何做齣明智的調整，避免不必要的風險。我們將強調“循序漸進”和“量力而行”的原則，讓運動成為一種可持續的健康習慣，而非一時的衝動。 四、 擁抱健康生活，綻放生命之美 這本書不僅僅是一本關於運動的指南，它更是一份邀請，邀請每一位女性加入這場關於自我關愛和生命綻放的旅程。我們相信，當女性能夠更深刻地理解自己的身體，更科學地對待運動，更積極地擁抱健康的生活方式時，她們就能真正地釋放內在的力量，活齣屬於自己的精彩人生。 讓我們一起，通過更深入的瞭解，更科學的實踐，以及更堅定的決心，跑齣健康，跑齣力量，跑齣屬於我們每一個女性的獨特色彩。這本書將是你在這段充滿意義的旅程中，最忠實、最智慧的夥伴。

评分☆☆☆☆☆

這本《女子跑步全書》簡直是我的跑步啓濛！作為一名曾經對跑步完全沒概念的“小白”，我一直覺得跑步這項運動離我太遙遠，不是我這種體弱的女生能做到的。翻開這本書，我纔發現原來我一直都錯瞭！它不像那些枯燥的訓練手冊，而是用一種非常親切、幽默的語言，一步一步地引導我。從最基礎的呼吸技巧，到如何挑選一雙真正適閤自己的跑鞋，再到如何循序漸進地增加跑量，每一個環節都講得明明白白，還配上瞭可愛的插畫，簡直像有個貼心的閨蜜在耳邊指導我。最讓我感動的是，書中特彆強調瞭女性身體的獨特性，比如月經周期對跑步的影響，以及産後如何安全恢復跑步等等，這些都是我之前在其他跑步書籍裏很少看到的。它讓我意識到，跑步並非是追求速度和極限，更重要的是學會傾聽身體的聲音，享受運動帶來的快樂，並且找到適閤自己的節奏。現在，我不僅愛上瞭跑步，還開始期待每一次齣門前的時刻，感覺自己變得更加健康、自信，也更瞭解自己的身體瞭。

评分☆☆☆☆☆

說實話，我一直對“跑者”這個群體有點距離感，總覺得他們是那種每天早起、風雨無阻、對數字有著極緻追求的“硬核”人物。但《女子跑步全書》徹底改變瞭我的看法。這本書讓我看到瞭跑步的另一種可能——它也可以很生活化，很包容，很有溫度。書中有很多關於如何融入跑步的分享，比如如何找到誌同道閤的跑友，如何利用碎片時間進行短距離跑步，甚至是如何在旅行中也能找到樂趣地跑步。它鼓勵我們不必苛求完美，不必追求速度，更重要的是享受奔跑的過程，感受身體的變化。我尤其喜歡書中關於“跑後恢復”的章節，它不僅僅是簡單的拉伸，還提到瞭營養補充、睡眠的重要性，甚至還分享瞭一些放鬆身心的小妙招。這些細節之處，都體現瞭作者對女性跑者的關懷。讀完這本書，我不再害怕跑步帶來的疲憊，反而覺得是一種積極的信號，證明我正在變得更強。它讓我明白，跑步可以是一種生活方式，一種與自己對話、與世界連接的方式。

评分☆☆☆☆☆

《女子跑步全書》在內容上可以說是非常全麵和深入的。我一直想瞭解更科學的訓練方法，這本書在這方麵給瞭我很多啓發。它不僅僅停留在基礎訓練的層麵，而是探討瞭不同階段的訓練進階，比如從入門到進階，再到如何進行速度訓練和耐力訓練的結閤。書中對於心率區間、乳酸閾值等概念的解釋，讓我對訓練的科學性有瞭更深的認識。同時，它也非常注重訓練的個性化，鼓勵跑者根據自己的身體反應和目標來調整訓練計劃。我一直對跑步中的傷病問題感到擔憂，書中對常見跑步傷病的預防和處理，提供瞭非常詳細的指導，包括如何識彆傷病早期信號，以及在傷病期間如何進行交叉訓練，這讓我感到安心瞭不少。這本書的專業性讓我颳目相看，但同時又不失可讀性，很多原理的講解都用瞭生動的比喻和案例，讓復雜的科學概念變得易於理解。

评分☆☆☆☆☆

我是一名跑齡不算短的業餘跑者，平時也會關注一些跑步資訊和訓練方法，但總是覺得有些理論和實際操作之間存在隔閡。直到我讀瞭《女子跑步全書》，我纔真正找到瞭“把書本上的知識落地”的感覺。這本書在深入剖析跑步技術和訓練原理的同時，並沒有忽略細節。比如，它詳細講解瞭不同類型的跑姿，以及如何通過一些簡單的力量訓練和拉伸來糾正不良跑姿，這一點對我非常有幫助。我一直覺得自己的膝蓋在跑步時有些不適，書中關於核心力量訓練的介紹，讓我明白瞭加強核心肌群對於穩定身體、減少衝擊的重要性。而且，它還針對女性常見的骨盆問題和足部形態，提供瞭個性化的建議，這些都是非常專業且實用的。我特彆欣賞書中對於不同訓練目標的劃分，比如是為瞭提高心肺功能，還是為瞭減肥塑形，亦或是為瞭備戰馬拉鬆，提供瞭相應的訓練計劃和注意事項。它不是簡單地羅列訓練計劃，而是讓你理解為什麼這樣練，達到什麼樣的效果，讓你能夠根據自己的實際情況進行調整，而不是盲目套用。

评分☆☆☆☆☆

我一直覺得跑步是一件很孤獨的事情，直到我讀瞭《女子跑步全書》。這本書讓我看到瞭跑步背後更多的可能性，它不僅僅是關於身體的運動，更是關於心靈的成長。書中有很多關於如何建立跑步習慣，如何剋服懈怠心理的分享，這些都讓我深有體會。它用很多勵誌的故事和充滿智慧的建議，告訴我如何堅持下去，如何從每一次跑步中獲得成就感。我特彆喜歡書中關於“跑者精神”的探討，它讓我明白，跑步不僅僅是追求身體的強大，更重要的是培養一種堅韌不拔、永不放棄的意誌力。它還強調瞭女性跑者之間的支持和鼓勵，這一點對我來說非常重要，讓我覺得自己不再是孤軍奮戰。讀完這本書，我感覺自己被點燃瞭，對跑步的熱情也更加高漲。我開始相信，通過跑步，我不僅能擁有健康的身體，更能收獲更加強大的內心，迎接生活中的各種挑戰。

评分☆☆☆☆☆

怎样跑才能修身塑形？会把腿跑粗吗？室外跑一定会损害皮肤与秀发吗？如何避免常见运动损伤？生理期与妊娠期如何运动？本书都给出了答案。女性爱美，除了对形体美的追求，还表现在对服饰的精心选择上。本书教你如何面对“乱花渐欲迷人眼”的跑步装备，穿出舒适、个性、美丽与自信。

评分☆☆☆☆☆

女性在体型、肌肉与内分泌等方面与男性迥异：在臀围/身高比、肌肉/体重比、跑步时关节承力状况等方面，两性差异明显；女性的健康水平与成绩表现也更容易受到激素以及生理周期影响。由于这些“男女有别”，女性跑者需要一本专门的跑步指导书。

评分☆☆☆☆☆

good

评分☆☆☆☆☆

good

评分☆☆☆☆☆

1好咯的阿伦哈伦裤搜的四层具体做最们特土know

评分☆☆☆☆☆

写给女性的跑步经典

评分☆☆☆☆☆

还算不错的一本跑步指南。

评分☆☆☆☆☆

在成书过程中，编辑团队利用网络与图书馆资源，认真逐一查证了书中有据可查的人名、机构名与赛事名称，做了近百条脚注。

评分☆☆☆☆☆

送来的时候书外层塑料膜全裂开了。