　　遠離手機和電腦，逃離傢庭和工作的煩惱，放鬆自己。你需要做的是，讓你的雙腳帶你尋找不同的樂趣……歐美*流行的健身方式--健走，正在年輕人中掀起熱潮。零基礎、零運動傷害，無須特定場地，不用投資裝備，隻要邁開大步，提高速度，擺動雙臂，抬頭挺胸，就可以開始健走。不管你是想通過健走來減輕體重、緩解壓力、戒煙戒酒、降低膽固醇、結識新人，還是隻想讓身體更健康、尋迴自信，這本書都會幫助你達到目標。

內容簡介

　　健走，不僅是一種運動，更是一種生活態度。
　　歐美流行的健身方式--健走，正在年輕人中掀起熱潮。零基礎、零運動傷害，無需特定場地，不用投資裝備，隻要邁開大步，提高速度，擺動雙臂，抬頭挺胸，就可以開始健走。不同於一般的魔鬼式飢餓節食瘦身方法，或是痛苦且運動傷害大的劇烈運動，每天堅持40分鍾健走運動，加上40/40健康飲食方案，21天便能達到顯著健身效果。這種全新瘦身方式，有助於雙倍消耗卡路裏，快速燃然脂肪，同時預防心髒病、中風和高血壓等常見疾病。不管你是想通過健走來減輕體重、緩解壓力、戒煙戒酒、降低膽固醇、結識新人，還是隻想讓身體更健康、尋迴自信，這本書都會幫助你達到目標。
　　健步飲食瘦身方案
　　Step 1 ：40/40節食計劃（每日脂肪攝取量不高於40剋，高縴維食物攝取量不低於40剋）
　　無需計算卡路裏，無需遵循魔鬼減肥食譜，無需進行飢餓戰術
　　告彆反復反彈的溜溜球式減肥！零負擔，體重不反彈
　　基於醫學原理，健康的飲食指南，均衡膳食、營養豐富
　　配有每日三餐減肥食譜及備選方案
　　Step2：40分鍾健走計劃（每周6天，每天40分鍾有氧健步走。也可拆為兩個單次20分鍾進行）
　　簡單。以少的訓練量，創造瘦身成果
　　安全。運動傷害小，適閤各個年齡段、各種身材和體格
　　配有零食方案，吃愛的零食，無需擔心熱量
　　隻需21天，輕鬆甩掉14斤
　　Step3 持重健走計劃（間隔進行每周3天持重力量訓練，有氧運動與力量訓練的完美結閤）
　　雕琢、塑造全身肌肉群，身材更有型
　　一呼一吸，收緊腹部，練齣平坦的腹肌
　　消除壓力和緊張，強健骨骼和肌肉，身體變得更年輕
　　雙重引爆卡路裏，促進新陳代謝，脂肪快速燃燒

作者簡介

弗萊德·史塔曼，醫學博士，美國著名的健走專傢，曾是一名美國空軍軍醫。他用數十年時間創立並完善瞭美國心髒病病人健走方案，並將其推廣到全世界，成為無數健走族公推的行動指南。他在鍛煉生理學、飲食健康方麵進行瞭大量研究，著有數十本相關書籍，廣受讀者推崇和喜愛。

第1章　40/40 健走瘦身法
不健康的時尚瘦身節食法
夏洛剋·福爾摩斯& 費城陰謀案件
現代的節食江湖騙子
告彆不健康的飲食習慣
愉快地迎接"最棒的健步節食方案"
最有效的健走瘦身飲食方案
第1 步：40/40 瘦身飲食方案
第2 步：40 分鍾健走方案
第3 步：持重健走計劃
最佳瘦身& 健身的秘訣
簡單幾步驟，快速有效的減肥方案
第2章　21 天，輕鬆甩掉14 斤
快速減肥的要領
一周的40/40 飲食計劃
健走瘦身飲食的備選方案
節食計劃之早餐備選方案
節食計劃之午餐備選方案
節食計劃之晚餐備選方案
注意事項
短短21 天，輕鬆減掉14 斤
第3章　縴維：減肥秘密特工
縴維如何幫助你減肥
有益的碳水化閤物
有害的碳水化閤物和血糖指數
縴維能阻止脂肪堆積，燃燒卡路裏
五顔六色的食物提供健康能量
富含縴維和抗氧化成分的食物排行榜
地中海飲食
縴維和C 型反應性蛋白
縴維：降低中風& 心髒病發作的風險
十招幫你輕鬆添加大量膳食中的縴維
最流行膳食指南
第4章　減脂燃脂：零負擔享用奶酪和牛排
美國最胖的城市
吃瞭奶酪和牛排，不再有負擔
膳食脂肪真的會讓你發胖
膳食脂肪過剩會引發心髒疾病
脂肪的種類
反式脂肪如何增加你的體重
告彆反復反彈的溜溜球式減肥
開始健走運動
加速燃燒脂肪的新陳代謝
代謝綜閤徵：身體素質，還是肥胖癥
代謝綜閤徵的預警信號
輕鬆甩掉腹部脂肪
甩掉腹部脂肪的秘訣
鐵一般的減肥事實
真正快速有效地甩掉脂肪
第5章　健走博士的減肥攻略
最佳減肥秘訣
用餐前應該考慮的問題
食物的選擇和烹飪
零食和甜點
在外就餐注意事宜
卡路裏無關緊要嗎
飲食日誌
女人比男人更容易發胖
魚類是有益的低脂營養物
控製食量的訣竅
快餐食用訣竅
最有害的快餐式食品
最健康的快餐式食品
蛋白質的能量
健康的蛋白質
富含健康的蛋白質飲食
有害的蛋白質
打敗對食物的渴望
堅果，富含豐富的營養物質
鈣能燃燒脂肪，強健骨骼
真的沒有必要每天都稱體重
第6章　分分鍾瘦身法
強大的瘦身健步走
短短21 天，實現運動的最佳效果
運動的相關謬誤
目標心率數值區間的謬論
為能量水平提供源源不斷的動力
室內的瘦身健走運動
在旅行中進行瘦身健步走
瘦身健步走的秘訣
用健身的熱情，點燃山峰的活力
你的堅持，終將美好
保持運動的積極性
第7章　史上最快速持久的減肥法
脂肪計算公式
體重指數
光節食是沒用的
"我其實吃的一點兒都不多"
瘦身健步走：快速減重健步走
快速減重健步走方案
飲食和運動
運動會增加食欲：對嗎？其實錯瞭
促進新陳代謝，燃燒更多脂肪
燃燒的是脂肪，而不是碳水化閤物
健走的技巧
瘦身飲食前進行體檢
16 步，買到對的鞋
第8章　最健康的健身方法
"沒有痛苦就沒有收獲"--錯得離譜
超級瘦身健步走
不如來一場隻為樂趣的健步走
運動怎麼可以變得無趣呢
你有幸見過微笑的跑步者嗎
四處走走，血糖無憂
健走能戰勝肥胖
進行健步走，遠離A 型人格
進行健步走，遠離高血壓
打敗心髒疾病
韆萬彆因中風而倒下
運動與大腦
運動和動脈
甩掉體重和憂愁
每日走一走，關節炎不用愁
健步走和結腸癌
運動能降低乳腺癌和子宮癌的風險
運動能改善前列腺癌癥患者的治療效果
不同年齡的健身情況
沒錯，女人和男人確實不同
降低女性心血管疾病，效果可媲美劇烈運動
健步走能改善腦功能
來一場身心愉悅的健步走
健步走的美妙世界
超級健步走的益處
第9章　看起來更年輕的秘密
氧氣：至關重要的元素
行走的天性
每天都神清氣爽
大多數人久坐不運動
輕鬆穿迴舊日的牛仔褲
快步走齣全新的生活
簡單3 步驟，輕鬆實現減重和塑形
如何確保身體在休息時仍繼續燃燒卡路裏
吃飯快，增重也快
通過有效的呼吸來練齣平坦的腹肌
塑造完美身形的健步走
通過健步走消除壓力
強健骨骼和肌肉
修身健步：沙灘塑形健步走
健步瘦身飲食法之伸展運動
身體活躍的老年人
延年益壽& 永葆青春
第10章　塑造全身肌肉群
讓自己變得更健康，更緊實& 更強壯
力量訓練能燃燒脂肪
力量訓練的重要性
生命不息，力量訓練不止
鍛煉肌肉質量
秘密肌肉鍛煉器
引爆雙重卡路裏燃燒效果
持重健步走
力量訓練
瘦身健步走塑身秘訣
步行鍛煉方案
鍛煉運動技巧
健步走鍛煉的最佳時間
心肺訓練和力量訓練組閤
健走運動效果持久不反彈
附錄：脂肪& 縴維計量錶

精彩書摘

　　動與力量訓練運動相結閤能實際上實現雙重引爆卡路裏燃燒的效果。力量訓練也能構建並強化你的肌肉和骨骼，同時提高代謝率，讓你的身體能在完成運動鍛煉很久之後仍繼續燃燒卡路裏。在每周的40分鍾健步走運動中，隻要你能保證完成三天的輕重量手持重物的力量訓練，或將每天40分鍾的健步運動拆分成兩個20分鍾的小節進行，就能很容易達成塑身效果。這個塑身計劃，除瞭能幫助減肥之外，還能雕琢和塑造你全身所有的肌肉群，並讓你擁有一個更加有型的身材。
　　最佳瘦身&健身秘訣
　　1. 減少飲食中的飽和脂肪攝入量。肥肉，富含飽和脂肪的傢禽，如鴨肉，來自雞和火雞的黑肉；全奶製品：黃油、人造黃油和氫化或部分氫化油（玉米、棕櫚、紅花，及其他植物油）。這些油類以反式脂肪的形式齣現，並存在於方便食品、包裝食品和加工食品中，如薯片、餅乾、薄脆餅乾、蛋糕粉、冷凍食品、人造奶油、蔬菜混閤包，以及任何或所有含有反式脂肪的産品。為瞭實現減肥效果並保持身體健康，你需要將每日的脂肪攝入總量控製在40剋以內。通過限製脂肪的攝入總量，你會自然而然地限製不健康的飽和脂肪的攝入量，記得專注於有益於心髒健康的單不飽和脂肪的攝入。
　　2. 在你的健走瘦身飲食方案中增加有益於心髒健康的單不飽和脂肪的攝入量。專注於橄欖油、芥花籽油和花生油，堅果和種子，各種豆類及蔬菜、鰐梨和蛋清的攝入。食用脫脂牛奶、酸奶、奶酪和大豆蛋白産品，還包括新的有益心髒健康的不含反式脂肪的蔬菜混閤物。這些混閤物含有健康的單不飽和脂肪和有益心髒健康的ω-3脂肪酸。
　　3. 專注於具有較低血糖指數的高縴維、復閤碳水化閤物的食品的攝入，以防止胰島素水平的激增，因為這會導緻血糖的突然下降並導緻脂肪在你的脂肪細胞中沉積。專注於健康的全麥麵包、麥片、意式麵食和其他五榖雜糧，如麥麩、小麥胚芽、焦乾碎麥、藜麥和全麥麵條和大米的攝入。增加你的水果和蔬菜，鰐梨、紅薯、堅果、種子、豆類和蔬菜的攝入量。為瞭保證身體健康和實現減肥效果，你每天需要攝入至少40剋或更多的縴維食物。水果和蔬菜的攝入量幾乎可以是不限量的。
　　4. 將精加工的，也就是所謂的壞的碳水化閤物從你的飲食中移除。這包括所有經過精細加工的白色榖物，意大利麵食、麵包、米飯、玉米和白土豆。將所有精製糖和白麵粉製品從食譜中移除，遠離包裝食品和精加工産品（蛋糕、餡餅、糖果、餅乾、麯奇和大部分的甜品），水果除外，因為水果本身含有大量的精製糖。精製糖會讓你的血糖和胰島素水平達到峰值，這反過來又增加瞭你的食欲，並導緻身體存儲和堆積多餘的脂肪。
　　5. 攝入健康的精益蛋白脂肪。在飲食中添加健康的植物蛋白，如脫脂牛奶、低脂乾酪，包括酸奶、大豆蛋白，如豆腐和蛋清等，還包括豆類、堅果、黃豆、豆科植物和全麥製品。在膳食結構中添加一些動物性蛋白質也同樣重要，尤其是魚，無皮的傢禽白肉和十分有限的精細羊肉瘦肉、豬肉和牛肉瘦肉的攝入量（僅能攝入極少一部分，並且需要將所有的脂肪都移除）。當你采用瞭一個低熱量的飲食結構，你的身體就需要更多的蛋白質來保證能力的供應和身體細胞的正常維持和運轉。蛋白質是負責所有的器官、組織、肌肉、骨骼和腦細胞的保養和維護的重要營養素，所有的食物都是能量的來源；然而，蛋白質更有力地促進瞭能量水平的提高，因為身體對蛋白質的吸收相對緩慢，這使得它能為身體提供一個更加持續和穩定的能量來源。
　　6. 遠離有害的蛋白質。大多數推崇高蛋白質的飲食方案會要求你攝入建議攝取量3~4倍的蛋白質，而且在大多數情況下，你所攝入的高蛋白質實際上是有害的、高飽和的脂肪。這些飲食會加重你腎髒的負擔並剝離齣你骨骼中的鈣質，此外還會加快血液中膽固醇的濃度提高，增加心髒疾病和中風的風險。因此，你需要盡可能減少膳食中有害蛋白質的攝入，如肥肉、未經剝皮的傢禽肥肉以及各類乳製品，如全脂牛奶及奶製品、黃油、植物油（橄欖油、菜籽油和花生油除外），和蛋黃等有害的蛋白質食物。雖然蛋黃在過去幾年經曆瞭無數的負麵報道，但近年來的研究已經錶明每周攝入4~5個蛋黃，其實是有益於身體健康的，因為蛋黃富含蛋白質、營養物質和抗氧化成分。即使蛋黃中的膽固醇含量很高，但它們的飽和脂肪含量非常低。
　　7. 限製膳食結構中的鹽、咖啡因和酒精的攝入量。膳食中鹽分和咖啡因的過量會導緻血壓的升高，並且多餘的咖啡因可能會導緻心律異常，而且鹽和咖啡因會增加你的食欲。過量飲酒可能增加飲食結構中熱量（每剋會額外增加7個卡路裏的熱量），隨著時間的推移還可能損壞你的肝髒。然而，每天喝4盎司的紅酒反而是有益心髒健康的，因為紅酒包含瞭一種強大的抗氧化物質，被稱為白藜蘆醇。
　　8. 每天至少喝6杯8盎司的水。飲水能讓你有飽腹感，因此使你的食欲下降，尤其是如果你喝的8盎司水都是在飯前飲用的話。為瞭保證身體所有的代謝功能能夠正常的進行工作，水的攝入是必須的，包括將血液中的電解質維持在一個適當的平衡點，在飲食中補充適當分量的水分也有助於腎功能的運作。如果沒有適當飲水，就很可能齣現心悸、頭痛、頭暈、乏力、熱衰竭等癥狀，並最終導緻身體的脫水。嚴重脫水會導緻血細胞的濃度提高，並可能導緻抽搐、心髒病發作和中風。
　　9. 為瞭保證身材健美和身體健康，每周六天進行時長40分鍾的健步走。你也可以將每天40分鍾的健步走分成時長20分鍾的兩個階段進行。健步走是最好的，也是最安全的有氧運動。經常進行健步走可以幫助你的身體為所有的身體細胞、組織和器官穩定地供應和輸送氧氣。血液供氧量的增加讓你的身體細胞能夠實現身體新陳代謝的完美平衡，並幫助你燃燒多餘的脂肪，消耗多餘的熱量，這讓你能夠更快速、更安全的減肥。而通用的劇烈運動，給你帶來的害處可能大於它可能帶來的好處。
　　10. 此外，在時長40分鍾的健步走（或兩個單個時長為20分鍾的健步走）過程中，使用輕重量手持的舉重物來進行力量訓練，每周進行三天。負重運動能將熱量燃燒，使減肥、健身和塑形的效果最大化。在進行健步走運動鍛煉的過程中增加額外的負重練習，不僅強化瞭力量的訓練，還進行瞭肌肉的鍛煉並燃燒瞭額外的卡路裏。這些力量訓練能塑造你的身體肌肉，而這會讓你擁有一個更加苗條和有型的身材。
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