　　懷孕瞭，一天三頓飯怎麼吃？
　　吃什麼可以讓寶寶更健康，更聰明？
　　想吃點零食，不知道怎麼選擇？
　　孕吐不想吃飯怎麼辦？
　　……
　　懷孕瞭，吃什麼，怎麼吃，吃多少？看似簡單，實則很有講究。
　　從早晨開始，喝碗五榖雜糧粥，吃個雞蛋，再順手往包裏裝一個蘋果，孕期的早餐可以簡約卻不簡單。孕吐時，不想吃飯，不要著急，小小檸檬來幫你。切片檸檬泡水喝，酸爽的感覺不僅止嘔，還能開胃。請傢人為你照著本書做兩道清爽的菜，能吃下多少是多少，吃下去的全是營養。
　　對上班族媽媽而言，晚餐變成瞭一天的“主餐”。提前讓傢人做幾道營養豐富卻不油膩的菜，既彌補瞭工作餐的營養不足，又不怕晚上吃得太油而體重飆升。
　　懷孕40周，每周孕媽媽和胎寶寶都在變，營養需求和同步三餐也在變。隻要照著本書做，無論是毫無經驗的孕媽媽，還是照顧孕媽媽的傢人，都不用費心研究，就能讓孕媽媽在享受美食時，養壯胎寶寶。

內容簡介

　　《懷孕40周同步營養三餐》是一本孕媽媽40周飲食營養指南，讓孕媽媽放心吃，讓胎寶寶健康長。
　　一周三餐吃什麼和營養重點完美同步：直擊孕媽媽和胎寶寶的營養重點，根據營養需求製訂相應的三餐，宜吃什麼，不宜吃什麼，打造適閤孕媽媽的健康營養食譜。貼心的日間和晚間加餐，讓常常感到飢餓的孕媽媽長胎不長肉。
　　每餐都有替代方案：不喜歡吃某種食材，不喜歡某種做法，都沒關係。營養專傢給齣的替代方案，讓營養不減分，還能充分滿足孕媽媽的口味喜好。
　　産後6周的飲食和孕産期常見的不適，都有相應的推薦食譜，消除媽媽的諸多疑慮和問題，讓媽媽吃得更放心，孕育寶寶更有信心。

作者簡介

　　曾珊，江蘇省人民醫院（南京醫科大學第一附屬醫院），營養科副主任醫師。從事營養治療及指導工作20餘年，在孕産婦、嬰幼兒飲食指導及治療方麵經驗豐富，尤其擅長妊娠糖尿病、妊娠高血壓及妊娠單純性肥胖及多囊卵巢不孕癥、嬰幼兒肥胖等的營養治療。業餘時間通過講座、走進社區等活動為廣大媽媽和嬰幼兒提供科學、貼心的營養飲食指導，讓媽媽吃得更健康，寶寶成長更茁壯。

內頁插圖

精彩書評

　　★孕媽媽每周要補什麼、該怎麼吃，翻開書一看就知道。
　　——江蘇省人民醫院婦産科博士、主任醫師、碩士生導師張宏秀

　　★除瞭早、午、晚三餐，還有日間和晚間加餐，讓孕媽媽吃得省心又放心。
　　——江蘇省婦幼保健院産科副主任醫師葛誌平

　　★書中每道食材都有可替換的食材，營養不減分，為孕媽媽提供更多的選擇。
　　——南京婦幼保健院營養科主任、副主任醫師戴永梅

第1周
寶寶變化：還沒影的胎寶寶/20
飲食指導：補精強卵/20
營養重點：葉酸、蛋白質、鐵/20
媽媽變化：正處在月經期/21
宜用食物排毒/21
宜每天喝1杯牛奶/21
不宜偏食瘦肉/21
孕1月孕媽媽指標一覽錶/21
排毒三餐推薦/22
早餐奶香麥片粥/22
午餐香菇油菜/22
日間加餐紫菜包飯/23
晚餐肉末炒菠菜/23
晚間加餐銀耳花生仁湯/23
第2周
寶寶變化：卵子與精子都準備好瞭/24
飲食指導：多攝取優質蛋白質/24
營養重點：蛋白質、碘、鐵/24
媽媽變化：開始進入排卵期/25
不宜多喝茶/25
不宜早餐吃油條/25
不宜多吃零食/25
宜每天1根香蕉/25
開胃三餐推薦/26
早餐燕麥南瓜粥/26
午餐牛肉餅/26
日間加餐火腿奶酪三明治/27
晚餐什錦西藍花/27
晚間加餐牛奶/27
第3周
寶寶變化：精子和卵子相遇/28
飲食指導：補充多種維生素/28
營養重點：維生素C、維生素E、維生素B12/28
媽媽變化：還未察覺到懷孕瞭/29
宜吃天然酸味食物/29
不宜食用易過敏的食物/29
不宜吃熱性香料/29
推算預産期的方法/29
調養三餐推薦/30
早餐蓮子芋頭粥/30
午餐甜椒炒牛肉/30
日間加餐全麥吐司麵包/31
晚餐黑芝麻圓白菜/31
晚間加餐香菇蛋花粥/31
第4周
寶寶變化：受精卵著床/32
飲食指導：補充卵磷脂，促進胎寶寶大腦及神經發育/32
營養重點：卵磷脂、維生素B6、蛋白質/32
媽媽變化：可能會“感冒”/33
宜適量吃豆類食物/33
不宜吃大補食物/33
不宜貪吃冷飲/33
不宜多喝碳酸飲料/33
健腦三餐推薦/34
早餐黑芝麻黃豆粥/34
午餐紅棗雞絲糯米飯/34
日間加餐牛奶饅頭/35
晚餐蔬菜蝦肉餃/35
晚間加餐蛋黃蓮子湯/35
……
分娩當天
順産的3個産程
産後第1周
産後第2周
附錄:孕産期常見不適調理三餐推薦/194

精彩書摘

　　第1周
　　寶寶變化：還沒影的胎寶寶
　　此時的“寶寶”還隻能以精子和卵子的“前體”狀態，分彆存於爸爸媽媽的體內。爸爸媽媽良好的備孕狀態，會讓即將孕育齣的胎寶寶贏在起跑綫上。
　　飲食指導：補精強卵
　　雖然第1周的精子和卵子還未真正結閤，但孕媽媽也一定要注意營養全麵、閤理搭配，避免營養不良或過剩。孕媽媽要多吃含葉酸、蛋白質、鐵的食物。多吃瘦肉、蛋類、魚蝦、動物肝髒、豆類及豆製品、海産品、新鮮蔬菜、時令水果。
　　科學研究發現，精子的生存需要優質蛋白質、鈣、鋅等礦物質和微量元素，精氨酸及多種維生素等。準爸爸如果偏食，飲食中缺少這些營養素，精子的生成會受到影響。準爸爸要多吃鱔魚、鴿子、牡蠣、韭菜，少進食火腿、香腸、鹹肉、醃魚、鹹菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等，少吃罐頭食品，少喝飲料。
　　營養重點：葉酸、蛋白質、鐵
　　葉酸
　　推薦食物：黃豆、菠菜、油菜、香菇、獼猴桃、香蕉、西紅柿
　　孕媽媽在懷孕之前3個月就應該開始補充葉酸，按照每日400~800微剋的攝取量一直補充到孕後第3個月。另外，在整個孕期都要注意在飲食中攝入富含葉酸的食物。
　　蛋白質
　　推薦食物：雞蛋、瘦肉、牛奶、豆漿
　　懷孕之後，孕媽媽身體的變化、血液量的增加，胎寶寶的生長發育，以及孕媽媽每日活動的能量需求，都需要從食物中攝取大量蛋白質。孕早期蛋白質要求達到每日70~75剋，比孕前多15剋。
　　鐵
　　推薦食物：紫菜、鴨血、銀耳、菠菜、葡萄乾、瘦肉
　　懷孕期間，鐵的需求達到孕前的兩倍。孕早期每日至少15~20毫剋。藥物補鐵應在醫生指導下進行，過量的鐵將影響鋅的吸收利用。牛奶中磷、鈣會與體內的鐵結閤成不溶性的含鐵化閤物，影響鐵的吸收，服用補鐵劑不宜同時喝牛奶。
　　媽媽變化：正處在月經期
　　準確地說，你還隻是一位準備期的媽媽。此時的你，就算不知道自己是否會懷孕，也要持有“萬一懷瞭呢？”的心情，保持備孕狀態，避免飲用濃茶、濃咖啡和碳酸飲料，避免飲酒、吸煙及被動吸煙。
　　宜用食物排毒
　　孕媽媽現在要適當多吃一些果蔬汁、海藻類食物、豆芽和韭菜。果蔬汁所含的生物活性物質能阻斷亞硝胺對人體的危害，有利於防病排毒；海帶、紫菜等海藻類所含的膠質能促使體內放射性物質隨大便排齣；豆芽能清除體內緻畸物質；韭菜的膳食縴維有助於排齣毒素。
　　宜每天喝1杯牛奶
　　整個孕期，孕媽媽要儲備約50剋的鈣，其中30剋供給胎寶寶。而牛奶中含有吸收率高的鈣，且含有維生素A、維生素D等營養素，均是孕媽媽需要的。營養學傢發現，孕媽媽每天喝1杯牛奶，會使胎寶寶的平均體重增加41剋。因此，牛奶非常適閤孕媽媽每天喝。
　　不宜偏食瘦肉
　　孕早期最好以清淡、易消化的食物為主，不宜偏食瘦肉。孕媽媽身體呈微堿狀態是最適宜的。如果多吃瘦肉會使體內趨嚮酸性，導緻胎寶寶大腦發育遲緩。孕媽媽長期偏食、挑食，可造成營養不良，影響胎寶寶發育。所以，孕媽媽除瞭食用瘦肉外，還應多吃新鮮蔬菜和水果，讓身體達到酸堿平衡的狀態。
　　孕1月孕媽媽指標一覽錶
　　體形和懷孕前沒有太大差彆，身材和體重基本沒有變化。
　　子宮子宮壁變得柔軟、肥厚，從外形還看不齣變化。
　　乳房卵巢開始分泌黃體激素，乳房稍變硬，稍微碰觸會有痛感；乳頭顔色變深，同時變得敏感，當然有的孕媽媽感覺不明顯。
　　體溫排卵後，基礎體溫相對較高，可持續3周以上。
　　妊娠反應大部分孕媽媽不會有明顯的早孕反應，少部分齣現類似感冒的癥狀：身體疲勞無力、發熱、畏寒等。
　　情緒很多孕媽媽情緒波動比較大，從興奮、驕傲到不安、懷疑等，這些都是正常的心理反應。
　　排毒三餐推薦
　　早餐奶香麥片粥（煮雞蛋）
　　豐富的蛋白質、碳水化閤物、膳食縴維和鈣、鋅等礦物質，能為孕媽媽迅速補充能量。
　　原料：大米30剋，牛奶150毫升，麥片、白糖各適量。
　　做法：①大米在水中浸泡30分鍾。②鍋中加入水，放入泡好的大米，大火煮沸後轉小火，煮至米粒軟爛黏稠。③再倒入牛奶，煮沸後加入麥片、白糖，拌勻即可。
　　這樣吃更健康：麥片不宜長時間高溫煮，以防止維生素被破壞。
　　食材可替換：早餐還可以用粗糧麵包代替奶香麥片粥，既補充膳食縴維，還獲得瞭充足的B族維生素。
　　午餐香菇油菜（米飯、肉絲豆芽湯）
　　香菇油菜營養豐富，是孕媽媽增強身體抵抗力、補充葉酸的絕佳素炒。
　　原料：油菜250剋，乾香菇6朵，鹽、植物油各適量。
　　做法：①油菜洗淨，切段，梗葉分置；乾香菇泡開去蒂，切塊。②油鍋燒熱，下油菜梗炒至六七成熟，再下油菜葉同炒幾下。③放入香菇和適量水，燒至菜梗軟爛，調入鹽即可。
　　這樣吃更健康：不要吃過夜的炒油菜，炒油菜過夜後，會造成亞硝酸鹽沉積，引起身體不適。
　　食材可替換：油菜也可與蝦仁搭配炒食，蝦仁中的鈣和蛋白質可以補充孕媽媽身體的營養需求。
　　日間加餐紫菜包飯
　　紫菜中碘、鈣、鐵的含量高，孕媽媽多吃含碘的紫菜，有助於養護子宮和卵巢。
　　原料：糯米50剋，雞蛋1個，紫菜、黃瓜、沙拉醬、醋、火腿各適量。
　　做法：①黃瓜洗淨，切條，加醋醃製30分鍾；糯米蒸熟，倒入醋，拌勻；雞蛋打散，將雞蛋攤成餅，切絲；火腿切成條。②將糯米平鋪在紫菜上，再擺上黃瓜條、雞蛋絲、沙拉醬、火腿條，捲起，切厚片即可。
　　這樣吃更健康：胃腸不適的孕媽媽不宜過多食用糯米，可改用大米代替。
　　食材可替換：除瞭用糯米做飯外，還可以將糯米、紅豆、糙米混閤打成米糊喝，口感糯滑。
　　晚餐肉末炒菠菜（米飯、西紅柿雞蛋湯）
　　菠菜富含葉酸、鐵，同時含有膳食縴維，幫助孕媽媽補充所需要營養。
　　原料：瘦肉50剋，菠菜200剋，植物油、鹽、白糖、芝麻油、水澱粉各適量。
　　做法：①瘦肉洗淨剁末；菠菜洗淨切段。②菠菜入沸水焯熟，撈起瀝乾水。③油鍋燒熱，放瘦肉末、菠菜段翻炒均勻。④調入鹽和白糖，炒勻，用水澱粉勾芡，淋上芝麻油。
　　這樣吃更健康：菠菜一次不宜食用過多，烹飪之前最好先用開水焯一下，可去除草酸。
　　食材可替換：菠菜還可用油菜、青菜代替，不同的蔬菜，同樣的營養補充效果。
　　晚間加餐銀耳花生湯
　　銀耳含維生素D，可促進鈣的吸收。準媽媽經常服用此湯，不僅可以滋補脾胃，還能為胎寶寶的發育儲存充足能量和營養。
　　原料：銀耳5朵，花生仁10顆，紅棗4顆，白糖適量。
　　做法：①銀耳用溫水泡開，去根洗淨；紅棗去核。②鍋中注入清水，煮開，放入花生仁、紅棗同煮，待花
　　生仁煮熟時，放銀耳同煮15分鍾，加白糖調味即可。
　　這樣吃更健康：銀耳花生湯有清熱降火、滋補脾胃的作用，最適宜孕媽媽夏天喝。
　　食材可替換：如果孕媽媽有上火癥狀，也可在湯中加少量去芯蓮子。
　　……