沙拉基礎知識
9 沙拉文化漫談
10 常食蔬菜沙拉好處多
11 做蔬菜沙拉的常用工具
11 蔬菜沙拉的選材要領
12 蔬菜沙拉材料的清洗
12 蔬菜沙拉材料的保存
13 製作蔬菜沙拉的竅門
PART 1
健胃消食沙拉
16 生菜麵包沙拉
16 聖女果黃瓜沙拉
16 酸豆角聖女果沙拉
17 蘋果甜菜根沙拉
17 彩椒鬍蘿蔔沙拉
17 香芹彩椒沙拉
18 四季豆聖女果沙拉
18 冰淇淋球沙拉
19 櫻桃蘿蔔橄欖沙拉
20 彩椒包菜沙拉
20 彩椒洋蔥沙拉
21 歐洲菊苣沙拉
21 黃瓜丁乾奶酪沙拉
22 黃瓜蒜蓉沙拉
22 蘿蔔葉洋蔥沙拉
23 山藥果味沙拉
23 西葫蘆西紅柿沙拉
24 紫葉生菜沙拉
24 黃瓜甜菜根沙拉
25 生菜黃瓜黑橄欖沙拉
26 土豆鬍蘿蔔沙拉
26 玉米筍西芹沙拉
27 酸爽包菜沙拉
27 聖女果脆片沙拉
28 羅勒葉甜菜根沙拉
28 西紅柿果味沙拉
29 菠菜蒜泥沙拉
29 青木瓜西紅柿沙拉
30 聖女果洋蔥沙拉
30 彩椒西紅柿沙拉
31 洋蔥生菜西芹沙拉
31 芹菜鬍蘿蔔沙拉
32 希臘沙拉
32 彩椒苦菊沙拉
33 彩色聖女果沙拉
34 柳橙西紅柿沙拉
34 竹筍彩椒沙拉
35 木瓜西紅柿沙拉
35 包菜絲黃瓜沙拉
36 土豆玉米沙拉
36 包菜彩椒沙拉
37 白蘿蔔生菜沙拉
37 金針菇茭白沙拉
38 芥藍黑木耳沙拉
38 芥菜青豆沙拉
39 茼蒿紫葉生菜沙拉
39 鬍蘿蔔苤藍沙拉
40 山藥鬍蘿蔔沙拉
40 苦瓜百閤沙拉
41 豆腐西紅柿沙拉
41 香橙豆腐皮沙拉
42 豆腐絲香菜沙拉
42 蒜蓉茼蒿沙拉
43 百閤紅腰豆沙拉
43 哈密瓜青豆沙拉
44 酸爽沙拉
44 彩椒花菜沙拉
PART 2
縴體瘦身沙拉
46 蘆筍聖女果沙拉
46 山藥芹菜沙拉
46 包菜紫甘藍沙拉
47 田園沙拉
47 青菜沙拉
47 全蔬沙拉
48 青菜聖女果沙拉
48 薄片沙拉
49 西紅柿油橄欖沙拉
49 西紅柿包菜沙拉
50 羅勒葉香橙沙拉
50 紫甘藍鬍蘿蔔沙拉
51 菊苣上海青沙拉
52 口蘑沙拉
52 西藍花花菜沙拉
53 紅腰豆山藥沙拉
53 鼕瓜彩椒沙拉
54 聖女果生菜沙拉
54 花菜鼕瓜沙拉
55 鬍蘿蔔絲沙拉
55 白蘿蔔西紅柿沙拉
56 南瓜花菜沙拉
56 原味包菜沙拉
57 西紅柿沙拉
57 彩椒黃瓜捲沙拉
58 紫甘藍黑橄欖沙拉
58 時蔬沙拉
59 玉米筍豌豆沙拉
59 豌豆木瓜沙拉
60 鬍蘿蔔黃瓜沙拉
60 生菜聖女果沙拉
61 彩椒鼕筍包菜沙拉
61 聖女果菠蘿沙拉
62 特色辣味沙拉
62 小白菜奶酪沙拉
63 芹菜香乾彩椒沙拉
63 包菜沙拉
64 黑芝麻包菜沙拉
64 紫甘藍鼕瓜沙拉
65 巧思果蔬沙拉
65 彩椒聖女果沙拉
66 彩椒玉米橄欖沙拉
66 竹筍黑木耳沙拉
67 香菇鼕瓜沙拉
67 彩椒海帶白菜沙拉
68 白果青豆南瓜沙拉
68 西葫蘆彩椒沙拉
PART 3
美容養顔沙拉
70 卡普瑞沙拉
70 聖女果沙拉
70 西紅柿雙蔥沙拉
71 醋香西紅柿沙拉
71 奶酪西紅柿沙拉
71 海藻沙拉
72 聖女果黃瓜沙拉
72 可口黃瓜沙拉
73 聖女果土豆沙拉
74 黃瓜橄欖沙拉
74 清爽黃瓜沙拉
75 小棠菜黃瓜沙拉
75 西紅柿鵪鶉蛋沙拉
76 紫甘藍果味沙拉
76 華道夫沙拉
77 海藻絲芹菜沙拉
77 黑木耳鬍蘿蔔沙拉
78 養顔沙拉
78 黃瓜橄欖奶酪沙拉
79 風味櫻桃蘿蔔沙拉
79 櫻桃蘿蔔沙拉
80 三色沙拉
80 蘆筍草莓沙拉
81 甜菜根豌豆沙拉
81 紅薯西紅柿沙拉
82 美味西紅柿盞
82 雙耳彩椒沙拉
83 紅綠沙拉
84 蘿蔔玉米沙拉
84 黃瓜洋蔥沙拉
85 玉米西紅柿沙拉
85 衝菜青豆沙拉
86 燈心草蘆筍沙拉
86 聖女果奶酪沙拉
87 生菜橄欖沙拉
87 鬍蘿蔔芹菜沙拉
88 黃瓜白蘿蔔沙拉
88 白菜聖女果沙拉
89 彩椒黃瓜土豆沙拉
89 黃瓜豆皮沙拉
90 大刀筍片沙拉
90 美味聖女果沙拉
91 爽口沙拉
91 西紅柿**桃沙拉
92 菠菜沙拉
92 彩椒生菜橄欖沙拉
93 豌豆黑木耳沙拉
93 小白菜雞蛋沙拉
94 生菜西瓜奶酪沙拉
94 黃瓜生菜沙拉
95 紫甘藍彩椒沙拉
95 黃桃聖女果沙拉
96 彩椒苦瓜絲沙拉
96 竹筍絲瓜青豆沙拉
PART 3
美容養顔沙拉
70 卡普瑞沙拉
70 聖女果沙拉
70 西紅柿雙蔥沙拉
71 醋香西紅柿沙拉
71 奶酪西紅柿沙拉
71 海藻沙拉
72 聖女果黃瓜沙拉
72 可口黃瓜沙拉
73 聖女果土豆沙拉
74 黃瓜橄欖沙拉
74 清爽黃瓜沙拉
75 小棠菜黃瓜沙拉
75 西紅柿鵪鶉蛋沙拉
76 紫甘藍果味沙拉
76 華道夫沙拉
77 海藻絲芹菜沙拉
77 黑木耳鬍蘿蔔沙拉
78 養顔沙拉
78 黃瓜橄欖奶酪沙拉
79 風味櫻桃蘿蔔沙拉
79 櫻桃蘿蔔沙拉
80 三色沙拉
80 蘆筍草莓沙拉
81 甜菜根豌豆沙拉
81 紅薯西紅柿沙拉
82 美味西紅柿盞
82 雙耳彩椒沙拉
83 紅綠沙拉
84 蘿蔔玉米沙拉
84 黃瓜洋蔥沙拉
85 玉米西紅柿沙拉
85 衝菜青豆沙拉
86 燈心草蘆筍沙拉
86 聖女果奶酪沙拉
87 生菜橄欖沙拉
87 鬍蘿蔔芹菜沙拉
88 黃瓜白蘿蔔沙拉
88 白菜聖女果沙拉
89 彩椒黃瓜土豆沙拉
89 黃瓜豆皮沙拉
90 大刀筍片沙拉
90 美味聖女果沙拉
91 爽口沙拉
91 西紅柿**桃沙拉
92 菠菜沙拉
92 彩椒生菜橄欖沙拉
93 豌豆黑木耳沙拉
93 小白菜雞蛋沙拉
94 生菜西瓜奶酪沙拉
94 黃瓜生菜沙拉
95 紫甘藍彩椒沙拉
95 黃桃聖女果沙拉
96 彩椒苦瓜絲沙拉
96 竹筍絲瓜青豆沙拉
PART 4
延緩衰老沙拉
98 四素沙拉
98 南瓜芝麻菜沙拉
99 生菜西紅柿沙拉
99 甜菜根沙拉
100 苗苣甜菜根沙拉
100 南瓜洋蔥沙拉
101 洋蔥奶酪沙拉
102 清爽聖女果沙拉
102 芝麻菜沙拉
103 豌豆白菜沙拉
103 小黃瓜奶酪沙拉
104 橄欖雙紅沙拉
104 洋蔥土豆沙拉
105 什錦蔬菜沙拉
105 西紅柿奶酪沙拉
106 西紅柿烤麵包沙拉
106 五彩蔬菜沙拉
107 南瓜西藍花沙拉
107 紫甘藍香菜沙拉
108 黃瓜豌豆沙拉
108 甜菜根豌豆沙拉
109 彩椒花菜沙拉
110 白菜彩椒韭菜沙拉
110 西紅柿蛋黃醬沙拉
111 腐竹芹菜沙拉
111 素八寶沙拉
112 紫甘藍生菜沙拉
112 三蔬奶酪沙拉
113 西紅柿紅腰豆沙拉
113 玉米豌豆沙拉
114 清爽開胃沙拉
114 豆腐乾芹菜沙拉
115 茄子紅椒沙拉
115 海帶芝麻香沙拉
116 生菜檸檬沙拉
116 小白菜蘿蔔沙拉
117 檸檬生菜洋蔥沙拉
117 芝麻菜聖女果沙拉
118 香橙聖女果沙拉
118 小白菜聖女果沙拉
119 蘆薈苦瓜沙拉
119 青筍沙拉
120 海帶黃瓜沙拉
120 西紅柿土豆沙拉
121 洋蔥西藍花沙拉
121 香脆雙絲沙拉
122 南瓜楊桃沙拉
122 紅腰豆生菜沙拉
123 南瓜蜜汁沙拉
123 茴芹芝麻沙拉
124 豆腐丁豌豆沙拉
124 西紅柿鰐梨沙拉
125 萵筍彩椒沙拉
125 黃花菜黃瓜沙拉
126 萵筍蘑菇沙拉
126 酸辣菠菜沙拉
PART 5
強身健腦沙拉
128 南瓜沙拉
128 西紅柿雞蛋沙拉
129 生菜核桃仁沙拉
129 鬍蘿蔔包菜沙拉
130 鬍蘿蔔甜菜根沙拉
130 芝麻菜雞蛋沙拉
131 鬍蘿蔔核桃仁沙拉
132 五彩果蔬沙拉
132 甜菜根果仁沙拉
133 西紅柿洋蔥沙拉
133 鬍蘿蔔香菜沙拉
134 包菜蘿蔔沙拉
134 蘆筍雞蛋沙拉
135 蕓豆黃瓜沙拉
135 彩椒毛豆沙拉
136 烤土豆片沙拉
136 朝鮮薊生菜沙拉
137 土豆泥沙拉
137 橄欖西紅柿沙拉
138 奶香西紅柿沙拉
138 西紅柿果蔬沙拉
139 芹菜豆筋沙拉
139 蓮藕黃瓜沙拉
140 脆丁沙拉
140 土豆沙拉
141 鬍蘿蔔豌豆沙拉
141 鷹嘴豆聖女果沙拉
142 小菘菜沙拉
142 培根抱子甘藍沙拉
143 聖女果生菜沙拉
144 羅勒蠶豆沙拉
144 鬍蘿蔔奶酪沙拉
145 鬍蘿蔔洋蔥沙拉
145 羅勒葉西紅柿沙拉
146 彩椒綠豆芽沙拉
146 奶參芥菜沙拉
147 白菜金針菇沙拉
147 茄子奶酪沙拉
148 茼蒿沙拉
148 營養蔬菜沙拉
149 洋蔥西紅柿沙拉
149 紫薯土豆沙拉
150 花菜西藍花沙拉
150 羅勒葉彩椒沙拉
151 蓮藕芹菜沙拉
151 綠豆芽彩椒沙拉
152 油麥菜沙拉
152 草菇芥菜沙拉
153 鬍蘿蔔綠豆芽沙拉
153 雙耳鬍蘿蔔沙拉
154 蕨菜鬍蘿蔔沙拉
154 白果西芹沙拉
155 洋蔥蘆筍沙拉
155 雞腿菇竹筍沙拉
156 堅果素衣沙拉
156 豆皮韆層捲沙拉
157 黃花菜豆芽沙拉
157 西紅柿苦菊沙拉
158 酸甜西紅柿沙拉
158 土豆歐芹沙拉
159 蔬菜春捲沙拉
159 杏仁苦瓜沙拉
160 生菜烤麵包沙拉
160 菠菜核桃仁沙拉

前言

讓你愛上蔬菜沙拉
近年來，隨著生活水平的提高，人們的養生意識逐漸增強，越來越多的人開始推崇以素食為主的飲食方式，蔬菜受到瞭人們的關注。蔬菜沙拉就是以蔬菜為主的素食菜肴代錶，它簡單、美味，易於製作，並且富含多種維生素和礦物質。蔬菜中含有的維生素C、維生素E、縴維素以及鬍蘿蔔素，除瞭能開胃消食、美容瘦身外，還在提高人體免疫力、預防疾病方麵發揮著重要的作用。另外，蔬菜沙拉的製作方式**限度地保留瞭食物的原汁原味，避免瞭食物的營養元素遭到破壞，是天然健康的營養菜品，受到瞭養生人士的極大喜愛。營養專傢曾說：“很多現代人營養過剩，*容易改變現代人營養狀態的方法就是多食用蔬菜沙拉。”
本書匯集瞭多款營養健康的蔬菜沙拉，從健胃消食、縴體瘦身、美容養顔、延緩衰老、強身健腦五大方麵入手，為你推薦瞭具有不同營養功效的蔬菜沙拉。你可以根據自己的身體狀況，選擇適閤自己的蔬菜沙拉。無論是減肥、護膚養顔，還是強身健腦，隻要選對食材，閤理搭配，美味的蔬菜沙拉都可以幫你輕鬆達到目的。蔬菜沙拉如此營養美味，製作會不會很難呢？食材要選擇什麼？提到蔬菜沙拉，很多人會想到西餐店中滿滿蛋黃醬和沙拉醬的生菜葉。其實蔬菜沙拉的原料、做法都極為簡單，也並非如一些人所想的那樣單調，從冰箱內拿齣你喜歡的新鮮蔬菜和需要的調料，參照本書步驟製作，一道美味無比的蔬菜沙拉就會在你手中輕鬆完成。即使你毫無做菜經驗，隻要跟著本書的指導，就可以在傢手完成，幾分鍾即可搞定。在陽光明媚的日子，柔柔的光綫輕灑在陽颱上，來一份清爽開胃的蔬菜沙拉是個不錯的選擇。在你的巧手巧思下，暗淡、生澀的蔬菜瞬間變得溫婉明艷，變換著不同的口味。健康飲食，綠色飯桌，從做**道蔬菜沙拉開始。

在綫試讀部分章節

生菜麵包沙拉
材料
生菜80剋，鬍蘿蔔20剋，烤麵包、橄欖油、鹽、沙拉醬各適量
做法
1生菜洗淨；鬍蘿蔔洗淨，去皮切條；烤麵包切小塊。
2將上述材料放入盤中，加入少許橄欖油、鹽拌勻，食用時，放入沙拉醬拌勻即可。
聖女果黃瓜沙拉
材料
聖女果150剋，黃瓜100剋，黑橄欖80剋，羅勒葉少許，橄欖油、奶酪各適量
做法
1聖女果清洗乾淨，切半；黃瓜清洗乾淨，切成片狀；羅勒葉洗淨；黑橄欖去核；奶酪切成小塊。
2將上述食材裝盤，加橄欖油，拌勻即可。酸豆角聖女果沙拉材料黃瓜、玉米、紅腰豆、腰果、酸豆角各10剋，聖女果適量，橄欖油、鹽、白糖、醋各少許
做法
1黃瓜洗淨，切成片；紅腰豆、腰果洗淨，焯熟；聖女果洗淨，對半切；玉米煮熟，刨粒備用。
2將上述食材及酸豆角裝盤，加橄欖油、鹽、白糖和醋拌勻即可。
蘋果甜菜根沙拉
材料
甜菜根200剋，蘋果120剋，青菜50剋，白蘭地酒、白糖各適量
做法
1甜菜根洗淨，削皮，切丁，焯水至斷生；蘋果洗淨，瀝乾水分後切丁；青菜洗淨，切絲。
2將蘋果和甜菜根擺入盤中，再放入青菜；淋入適量白蘭地酒，倒入少許白糖，攪拌均勻即可。
彩椒鬍蘿蔔沙拉
材料
彩椒150剋，鬍蘿蔔80剋，西紅柿50剋，包菜50剋，羅勒葉少許，橄欖油12毫升，醋、鹽、白糖各適量
做法
1將彩椒、鬍蘿蔔、西紅柿、包菜、羅勒葉洗淨切好。
2將彩椒、鬍蘿蔔焯水，撈齣和其他材料一起擺入盤中，用醋、鹽、白糖調味即可。
香芹彩椒沙拉
材料
香芹葉、紫蘇、菠菜葉各40剋，蔥、彩椒各15剋，橄欖油10毫升，鹽、油醋汁、沙拉醬各適量
做法
1香芹葉、紫蘇、菠菜葉洗淨備用。
2彩椒洗淨，切成圈；蔥洗淨，取蔥白切成小段。
3將上述食材放碗中，加橄欖油、鹽拌勻，淋上油醋汁，食用時加沙拉醬拌勻即可。
四季豆聖女果沙拉
材料
四季豆210剋，聖女果適量，色拉油10毫升，蒜蓉、醋、鹽各適量
做法
1四季豆擇洗乾淨，瀝乾水後備用；聖女果洗淨，對半切開。
2將四季豆放入沸水中焯熟後撈齣，倒入盤中，然後放上聖女果。
3取一小碟，倒入色拉油，拌入蒜蓉、醋、鹽，調成料汁。
4將調好的料汁淋在沙拉上，拌勻即可。
小貼士
四季豆富含蛋白質和多種氨基酸，常食可健脾胃，增進食欲。
冰淇淋球沙拉
材料
聖女果100剋，冰淇淋50剋，羅勒葉少許，橄欖油、鬍椒粉各適量
做法
1聖女果洗淨，對半切開；冰淇淋挖小球；羅勒葉洗乾淨。
2將聖女果、冰淇淋球裝入盤中。
3將橄欖油淋在食材上，撒上鬍椒粉。
4飾以羅勒葉即可。
小貼士
冰淇淋是用牛奶、奶酪等與一些甜品和其他調味料混閤製成的冰涼食品，可調節生理功能。聖女果具有增進食欲、補血養血的功效，兩者搭配食用，有生津止渴、健胃消食的功效。
櫻桃蘿蔔橄欖沙拉
材料
櫻桃蘿蔔50剋，橄欖20剋，西紅柿50剋，洋蔥35剋，黃瓜、生菜各適量，蘋果醋5毫升，橄欖油15毫升，鹽1剋
做法
1洋蔥洗淨，切條；櫻桃蘿蔔洗淨，切片；西紅柿洗淨，切塊；黃瓜洗淨，去皮，切片；生菜洗淨，切好；橄欖洗淨。
2將上述食材裝盤備用。
3取一小碟，倒入橄欖油、蘋果醋、鹽一同調成料汁。
4將調好的料汁淋在沙拉上，拌勻即可。
小貼士
櫻桃蘿蔔富含維生素C、礦物質、芥子油、木質素等多種成分，生食可促進腸胃蠕動，增進食欲，幫助消化。