《肌肉訓練完全圖解：*極健身百科全書》是一本獨**二的運動健身綜閤指南，全書共為100餘種個人單項練習提供瞭準確、詳盡的步驟指導，並針對49種運動製訂瞭日常訓練計劃。每一項訓練動作都通過大量的四色真人照片、肌肉解剖圖、3D圖解以及全麵的專傢提示指示齣該動作的步驟、目標鍛煉肌肉、*鍛煉部位等，以便幫助使用者保持完美的形體，並從健身中獲得*的益處。每一個訓練動作對哪一項運動*有益處，都用運動圖標一一標示。而針對49種不同運動項目，本書還特彆設計瞭不同難度的訓練套餐，以便使用者無論在進行哪項運動，或者鍛煉水平如何，都能發揮齣自己的全部潛力。這本綜閤指南也涵蓋瞭真實環境中的日常鍛煉，從孕産期運動到辦公室伸展，以及其他針對特定身體部位和問題的鍛煉計劃，幫助讀者解決背部、膝蓋等問題，或鍛煉強壯有力的雙臂、瘦腰腿、塑造漂亮的腹肌。

霍利斯·蘭斯·利伯曼

Hollis Lance Liebman

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站www.holliswashere .com以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

目錄

第1部分  引言  10

引言  12

上肢解剖 26

下肢解剖 28

第2部分  練習  30

上肢練習  32

杠鈴硬拉34

杠鈴劃船36

啞鈴劃船38

仰臥啞鈴上拉40

高滑輪下拉 42

肩胛骨活動度  44

壺鈴交替上提  46

雙臂交替鍛煉  48

斜闆劃船 50

繩索下拉  52

反握胸前引體54

平凳腹背練習56

背部鏇轉伸展 58

杠鈴仰臥平闆推舉  60

泡沫軸俯臥撐62

啞鈴仰臥飛鳥 64

拉力器夾胸  66

麯臂伸68

俯臥撐  70

換手俯臥撐  72

坐式啞鈴推舉  74

肩部推舉 76

鏇轉練習  78

彈力帶外鏇 80

側平舉  82

肩部抬升和拉伸  84

杠鈴上提 86

俯臥反飛鳥 88

瑞士球反飛鳥 90

金屬盤前平舉 92

杠鈴聳肩  94

彈力繩臂彎舉 96

交替錘式彎舉 98

杠鈴彎舉  100

單臂啞鈴彎舉 102

繩索錘式彎舉 104

繩索麯臂下壓 106

仰臥啞鈴屈臂伸 108

三頭肌外滾 110

凳上雙臂屈伸 112

繩索過頂伸展 114

手腕屈麯116

手腕伸張117

捲腹118

平闆支撐120

側闆式122

T形穩定練習124

瑞士球繞行126

瑞士球屈腿128

健身實心球伐木術130

下肢練習 132

瑞士球直角坐牆134

杠鈴深蹲136

啞鈴弓步下蹲138

反弓步140

側弓步142

啞鈴弓箭步下蹲144

高位起跑式146

交叉步148

壺鈴深蹲150

單腿下踏闆152

膝蓋鏇轉伸直154

星式跳躍156

登山傢 158

俯臥撐上縱跳  160

內收肌伸展162

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