吳敏，原來的中國國傢隊長跑運動員，現在的“吳敏健康跑特訓營”創始人。2004年獲得瞭杭州國際馬拉鬆冠軍，同年，又獲得上海國際馬拉鬆半程亞軍。現擔任泰山國際馬拉鬆、揚州鑒真國際半程馬拉鬆、蘭陵國際半程馬拉鬆、新泰“蓮花山”山地越野賽等多項賽事的形象代言人。從2012年開始，分彆在北京、上海、廣州、深圳、武漢等地創辦“吳敏健康跑特訓營”，對業餘跑者進行專業的跑步指導和訓練。

劉新，在上海跑步圈人稱“兔哥”。44歲開始跑步，3個月後揚州半馬跑齣PB145，一年後無锡全馬跑齣PB345。參加過上海、蘇州、無锡、貴陽、北京、寜波、希臘雅典、日本金澤等多地馬拉鬆比賽。2015年從一個塗料專傢華麗轉身，於蘇州匯創體育擔任市場媒體總監，開始全身心地投入跑步事業。

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精彩書摘

開篇人生甘苦，跑者自知

我們為什麼跑步

跑步是所有運動中最簡單、最直接的健身方式，大多數人都可以參與，但跑步也需要堅持，纔能更好地達到健身效果。當你長期風吹雨打都不變地去做一件事情時，你的意誌力一定是非常堅定的。這種意誌和持之以恒的信念，就是我心中永不熄滅的火種。

跑步可以帶給人們更多的正能量，如火種般點燃充滿熱情的人生，有價值的人生。而我，也希望作為傳遞這種正能量的火種，讓更多的人參與到跑步運動中來，讓更多的人瞭解正確的跑步訓練方法，從而最大程度地避免傷病，健康長久地跑下去。

我12歲就進入山東泰安體校開始專業跑步，那是我少年時的人生選擇。現在很多人開始跑步時，已經是人到中年事業有成，甚至兒孫滿堂步入老年。日本著名作傢村上春樹在開始跑步時，也已經33歲。而在我的訓練營裏，40歲以後跑步的大有人在。

跑步圏裏，有很多企業傢和高管白領。他們為什麼會愛上這種看上去如此單調乏味的跑步呢？不跑步的人，很難理解揮汗如雨、氣喘籲籲地忘我跑步的人。隻有跑過，你纔能真正懂得！這些社會的精英人物，他們用跑步來印證著自己的奮鬥，講述著超越自我極限的傳奇人生。他們所著眼的，不是現在擁有的，而是不斷挖掘著自己未來的潛力。

2014年北京馬拉鬆比賽結束後的統計數據很有意思，跑得最快的年齡在40～50歲之間，其次是30～40歲，而20～30歲的跑得最慢。年輕人有太多的青春時光要去揮霍，戀愛、旅遊、夜店，等等，當然也包括足球、籃球、網球等運動，但是跑步的人卻少得多。人到中年，有瞭傢庭、事業和財富，卻不在青青草地揮杆打高爾夫，也不再夜夜笙歌去喝酒瞭，大傢都開始跑步瞭。

每個人都是從青年慢慢到中年的。年輕時有速度有體能，但是有多少人可以忍受長時間奔跑的孤獨煎熬呢？中年跑友人生的精彩背後都有著孤獨和磨難。在跑步特彆是馬拉鬆長跑時，心智會更加成熟，精神會更加強大。

在電影《阿甘正傳》（Forrest Gump）中，阿甘的媽媽有句名言：”生活就像一盒巧剋力，你永遠不知道下一顆是什麼味道。”阿甘不停地跑，用腳步印證瞭他自己的人生哲學。

為什麼開始跑步？每個人有每個人的理由。

當我還是專業運動員時，我跑步就是為瞭跑第一、拿冠軍。從小學四年級初上賽場連拿三個第一，到2001年國際登泰山錦標賽冠軍、2004年杭州國際馬拉鬆冠軍，作為職業運動員的我，追求的就是冠軍。

為瞭健康，為瞭減肥，是大多數業餘跑步者最現實的理由。很多人是為瞭要減去將軍肚纔開始跑步。在北京訓練營裏最勵誌的謝哥謝茂剛，50歲開始跑步，一年多體重就從180斤減到135斤，在2014年北京馬拉鬆中跑齣瞭令人驚嘆的PB3:10:22，風頭一時並駕於著名的萬科跑者鬱亮，後者在2014年上海馬拉鬆中跑齣PB3:18:29。跑步圈子裏有很多為瞭減重的勵誌哥，他們身邊的很多人被激勵著也開始瞭跑步。

很多跑步的人說跑步就是為瞭可以肆無忌憚地吃。我在上海的訓練營開辦到第四期時，學員們居然組織瞭一個”我吃我喝我快樂跑”的微信群，這些吃貨在上海灘吃烤全羊、吃小龍蝦、吃川菜湘菜串串香，喝白酒、喝紅酒、喝黃酒、喝崇明島米酒，更有一位美女學員”魔都的潘多拉”因為跑步還開瞭一傢蜀簽串串香作為跑者的聚會點，著實讓我驚奇不已。

有人跑步是為瞭愛情。在一些跑步比賽中，能看到攜手跑步的戀人，在終點用玫瑰和婚紗上演著浪漫的愛情故事。2014年希臘馬拉鬆，我訓練營裏的一對美女帥哥因為跑步結緣，情定愛琴海，締結瞭浪漫的跑步愛情故事。

跑步可以開啓一個嶄新人生。2014年紐約馬拉鬆拍瞭一組宣傳片，講述瞭一個流浪畫傢跑步的故事。曾經頹廢的他因吸毒坐牢，齣獄後為瞭重新生活，開始跑步，矯健地穿梭於城市森林中的他，在奔跑中拾迴自信，開啓瞭嶄新的人生。

記得曾經參加過我訓練營的一位武漢學員寫下過這樣的文字，如一股清涼的甘泉直至心底：

”人生如讀書，但是書並不是都是紙張，我們可以讀人，讀風景，讀錶情，讀運動，讀自己，讀每一天。如果我們的心不淨也不靜，再好的書也讀不進去，更不能領會其中的妙處，隻有安靜下來，人的心靈和感官纔真正開放。然而心靜又是強求不來的，它是一種境界，是一種水到渠成的靈動。跑步幫我安靜，跑步讓我執著，跑步讓我頓悟，我在跑步中忘記痛苦，我在跑步中追求幸福。”

……

第4章從快走到徵服10公裏

跑完5公裏

開始你的第一公裏

《莊子·逍遙遊》說，”不積跬步，無以至韆裏。”你的全程馬拉鬆42.195公裏，是從你的第一公裏開始的。但是，跑完全程馬拉鬆，不是單純地以跑完1公裏的時間來乘以42.195。

跑步最好從快走開始，前麵介紹的快走慢跑法，當你堅持到第6周時，已經可以很好地慢跑完成5公裏的距離瞭。如果你實在無法堅持有規律的慢跑快走結閤的方法，建議嘗試從慢跑1公裏開始，不要一開始就跑3公裏或5公裏，那樣很快你會遇到傷病。慢跑1公裏，隔天跑，一周3次，持續2～3周。如果跑不動，就開始走，不拘泥跑多長時間，走多長時間，但用於休息的走路時間要短，不氣喘瞭就可以開始下一輪慢跑。

用小碎步慢跑，手臂擺動幅度小一些，不要抬高膝關節。把落地重心放在腳掌中前部，不要有走路時腳跟到腳趾的過渡。多體會這種緩慢而輕盈的步伐，不要有跑得慢的失落感，慢跑可以幫助你養成良好的跑步習慣和跑步姿勢。當你習慣瞭腳跟落地的跑法，以後很難改過來，也很難在速度上有大的突破。

放鬆而舒適地慢跑你的第一公裏，如果你覺得跑纍瞭，可以走一走作為休息。2周後，你的心肺應該已經完全適應慢跑。第3周可以開始嘗試跑跑走走完成2公裏。第4周開始嘗試慢跑加走路完成3公裏。第5周嘗試慢跑加走路完成4公裏。第6周嘗試慢跑1公裏以上，走路休息，然後再慢跑1公裏，走路休息，直到完成5公裏。

剛開始跑5公裏的距離時，大約在2公裏左右，會開始齣汗，覺得心跳加快、胸悶而不想跑，這是你的心肺還沒有適應。跑慢些，堅持過去你就會覺得呼吸順暢、腳步有力瞭。隻要你跑起來，你的身體就會輕盈，整個世界在你的腳下都是輕盈的。

強化你的5公裏

2013年5月5日，在美國小鎮奧馬哈，億萬富翁、股神沃倫·巴菲特在淅淅瀝瀝的小雨中舉行瞭一場5公裏跑步比賽，來自25個國傢的參賽者們和伯剋希爾公司的數十名高級經理一起參加瞭這次長跑比賽。巴菲特在選擇接班人的標準上，就有著長跑素質這一條。最熱門的兩位接班人，泰德·韋斯勒的馬拉鬆最好成績為3小時1分鍾。托德·康姆斯的特長是鐵人三項全能運動，他5公裏跑步的最好成績為22分鍾。

跑完5公裏花時22分鍾，意味著每公裏配速在4分24秒，對於非專業跑者來說，這是個很不錯的成績。其實你也能跑齣這樣的速度。

經過前麵介紹的慢跑訓練，你已經可以輕鬆地跑完5公裏。進行5公裏為目標的適度訓練，可以培養進一步的持久耐力。製訂一個持續跑5公裏的計劃是很有必要的。可以使你為接下來的10公裏，半程到全程馬拉鬆奠定堅實穩固的基礎。

很多雜誌、書籍和網站上都可以找到5公裏的訓練計劃。業餘跑者因為各種原因，不一定能完全按照其執行。

先輕鬆地跑個5公裏，看看自己需要多長時間跑完，在此基礎上決定自己的訓練強度。至少要進行4～6周的專門跑5公裏的距離。在此過程中，同時要練習跑前熱身和跑後拉伸，進行仰臥起坐、深蹲、屈膝蹲、原地小步跑等。

並不是所有的跑步訓練都是要死要活的那種，輕鬆跑也是以後進行中長距離訓練中經常進行的必備科目。如果以心率衡量，是在區間1和區間2之間，也就是最大心率的50%~70%，即90~130次／分鍾。這也是以減肥燃脂為主要目的的最好跑步方式。

初跑者前麵進行瞭5～6周的快走慢跑訓練，一般需要30～40分鍾跑完5公裏，配速在7分鍾左右；有些基礎好的人也許隻要25～30分鍾跑完5公裏，配速在5分鍾到6分鍾。但是無論如何，必須進行5周左右的專門性5公裏訓練，來強化你的跑步技能，為你的雙腿注入跑速。在此過程中要有意識地養成良好的跑步姿勢，並且進一步加強下肢，特彆是膝蓋的承受能力。

最好是在體育場上進行循序漸進的5公裏強化訓練，標準跑道一圈400米會有助於你的距離計算。每周進行3～4次訓練，雖然對於初跑者來說這是高難度高強度訓練，但隻要堅持，一個月後你就會發現自己跑得更快更輕盈瞭。這也可以對以後更大強度的乳酸門檻跑、間歇跑等訓練有個提前的認知感覺。

這裏順便介紹下所謂的400米標準跑道。一共8圈的跑道，實際上隻有第1圈為400米，第2圈為407.04米，第3圈為415.70米，第4圈為422.34米，第5圈為430.03米，第6圈為437.70米，第7圈為445.36米，第8圈為453.03米。如果你在第4道跑，50圈就是21.1公裏，差不多一個半程馬拉鬆的距離。

在跑道上慢跑兩圈進行熱身，拉伸活動開關節，然後進行200米的快速和慢速交替跑。快速跑時，速度僅比衝刺慢一些。最後慢跑1到2圈冷身，再進行拉伸放鬆，結束訓練。

……

第6章徵戰馬拉鬆

我的第一個全馬

我的專項是跑1500米、3000米和5000米，可是30公裏以上的長距離訓練，也是傢常便飯。在上海交大讀書時，教練發現我的耐力特彆好，就讓我報名參加2004年11月7日在杭州舉辦的國際馬拉鬆賽。為瞭備戰我的第一個全程馬拉鬆，我開始瞭一周跑兩次兩個半小時的訓練課，同時也加強瞭速度訓練。

比賽前半個月，教練專門為我準備瞭一場測試，馬拉鬆全程42.195公裏，也就是說我整整要圍繞400米的田徑場跑105圈加195米。測試當天教練給我找好瞭6個男孩子輪流帶著我一起跑，因為女孩子根本帶不瞭我。首先我自己跑瞭10公裏，速度不錯，很勻，也在教練的預想之中。跑過10公裏，帶我跑的男孩們輪番上陣，每2公裏換一個人。

因為前麵有瞭追逐目標，我開始興奮起來，速度也越來越快。我無暇顧及教練在一旁的大聲叫喊，隨著自己的性子跑，有時男生們纍瞭，速度降瞭下來，我就在後麵喊著：”師弟再加點速！”最後1公裏的最後1圈我竟然衝到瞭68秒。教練非常驚訝，那天的測試成績竟然是2小時30分58秒。

杭州國際馬拉鬆比賽，全程會途經西湖蘇堤、梅傢塢、宋城等著名景點，因此有人形象地比喻這是在”畫中”進行的比賽，這也讓杭州國際馬拉鬆成為世界上”最美麗”的馬拉鬆賽事之一。

比賽一發槍大傢都瘋瞭一樣地搶占有利地勢，在5公裏後我就追到瞭第一集團。這麼多的專業運動員，他們的主項大多是馬拉鬆，都有著豐富的比賽經驗，所以一路上我也不敢掉以輕心，穩穩地跟在大部隊後麵。到最後5公裏的時候還剩下我和僅有的一個中國知名馬拉鬆運動員衣苗苗。那時我們還不是很熟悉，可現在已經是很好的朋友瞭。

記得當時因為我一直在後麵跟著不敢上去帶還被她說瞭一頓，她說：”一路之上你總跟在後麵，你能不能上去帶一下啊！”一路上大傢都不想往前跑，把速度壓得很慢，我本以為路綫非常難跑，所以不敢輕易衝齣去嘗試，結果最後發現一路平坦，所以我就放開瞭上去衝刺。最後我以2小時46分12秒1的成績獲得冠軍，這比我的訓練成績整整慢瞭16分鍾14秒。

雖然拿到瞭本次比賽的冠軍，但唯一遺憾的是根本沒有發揮齣自己的真實水平，拿瞭冠軍本來是應該值得高興的事，可是教練的臉色卻一點都不好看，一直追問我為什麼不早點往前跑。此前沒參加過馬拉鬆比賽的我，當時就隻想穩穩地拿到冠軍，沒考慮到成績的問題。可是這次比賽也就成瞭我在馬拉鬆比賽上的最大遺憾。

……

全馬訓練計劃

當你跑過幾個半馬後，你一定想去突破自己的極限，挑戰全程馬拉鬆。這是一條成就你夢想的42.195公裏長的跑道。雖然有人說，跑過半馬你就可以跑全馬，然而跑全馬和跑半馬完全是不同體驗，隻有跑過纔明白其過程的艱辛痛苦和衝過終點的興奮愉悅。

不用畏懼你腳下的跑道，如果你隻是用比走快一點的速度跑，也就是每公裏7分鍾的配速，你就可以在6小時的關門時間內完成你的首個全程馬拉鬆。

如果你沒有什麼完賽計劃，可以在手機跑步軟件或在一些跑步網站上，下載一個全馬訓練計劃。隻要輸入你10公裏的跑步成績，就會給你製訂一個訓練錶。隻要循序漸進地100%完成這些計劃，很多人都能輕鬆完賽，甚至跑進5小時。

下麵介紹的是分彆在6小時、5小時和4小時內完賽全馬的訓練計劃，完全是按照業餘跑馬人的實際情況來製訂的。其核心的訓練內容簡單易行，主要包括配速跑、漸進加速跑、長距離慢跑和坡道跑。你隻要有一塊跑步手錶，配上心率帶，就可以完成自己的訓練計劃。因為完賽要求不一樣，所以訓練要求也會隨之而調整。

6小時跑完全馬

隻要你能夠輕鬆跑完10公裏，就是比快走再快那麼點的速度，那你就能開始挑戰全馬的訓練。如果你跑完10公裏耗時75分鍾，配速為7分30秒，則理論上全馬的配速在8分25秒，耗時5小時55分12秒，即在關門時間6小時內完賽。

為瞭6小時內跑完全程馬拉鬆，作為業餘跑者，不要過分追求速度。主要的訓練內容包括以下4項。

1. 每公裏7分鍾的配速跑，可以培養並控製你當下1公裏的步頻感覺，這意味著每1公裏都會在你的直覺掌控中。

2. 90分鍾的LSD訓練，關鍵在於時間長，而不一定是距離長。你可以嘗試著找一找工作生活中不同的長距離路綫，來增加跑步的新鮮感，以免對重復的路綫産生厭煩。注意長時間跑步時的水分補充，特彆是夏天。可以提前準備，也可以帶些零錢途中購買運動飲料。

3. 10公裏的漸進加速跑，這是業餘跑者中最基本的增強跑步能力的訓練內容。首先以很慢的固定速度進行1公裏的熱身，比如說10分鍾跑1公裏左右。然後開始加速到1公裏跑8分鍾，再加速到1公裏跑7分鍾並維持較長距離，然後降速到8分鍾跑1公裏，再10分鍾跑1公裏。

4. 坡道跑的練習非常重要，即使是城市舉辦的馬拉鬆比賽，你也會遇上橋梁等上坡下坡路綫。上坡跑時，不必使用與平地一樣的步幅，否則會增加身體負擔。步幅小些，加快擺臂，節奏自然就會快起來。上坡時身體不要前傾，頭部抬起來，不要看地麵。下坡跑時，很可能會不由自主地跑得飛快，注意控製速度，腰背挺直，身體不要前傾。但是也不要特意刹車式地往前跑，這樣對膝蓋的傷害會更大。要找到腳沾地後即起行雲流水似的感覺。

以上述為主要內容，我們可以製訂一個10周以上的比賽訓練計劃，配速跑和漸進加速跑可以安排在周一到周五的任何兩天，在周六或周日安排LSD訓練。