産品特色

編輯推薦

湛廬文化生命科學書係重磅新書。

研究基因、飲食與長壽相互關係的世界專傢，基因編輯先驅喬治·丘奇教授的得意門生，哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”老年醫學研究負責人，生命科學領域的連續創業傢，TED演講人，普雷斯頓·埃斯特普重磅新書。

清華大學教授、知名創造力與創新管理專傢陳勁，浙江大學教授、科普暢銷書《吃貨的生物學修養》作者王立銘，聯袂推薦。

哈佛大學醫學院遺傳學教授，基因編輯領域先驅，哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”創始人喬治·丘奇鼎力支持。

紮實充分的研究案例論證，有趣新穎的新興飲食觀念！

湛廬文化齣品。

內容簡介

基因時代的長壽達人健康飲食建議，通過飲食調理基因，延長大腦生命力。

我們不能改變基因，但可以改變基因的錶達：環境＋基因＝性狀。

關係心智長壽的重要基因：APOE與APP ，保持大腦活力、遠離神經退行性疾病的關鍵。

匯集近百篇心智長壽食譜，助讀者輕鬆實現心智長壽目標。

作者簡介

普雷斯頓·埃斯特普

哈佛大學遺傳學博士，師從哈佛大學遺傳學教授喬治·丘奇。

TED演講人。

擁有多項與基因相關的技術發明，如基於轉座子選擇的DNA芯片數據輸齣技術、通用DNA蛋白結閤芯片技術等。

哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”老年醫學研究負責人，承擔與基因測序相關的研究工作。

生命科學領域的連續創業傢，與導師喬治·丘奇教授共同創立瞭奕真生物科技公司，並擔任首席科學傢。

精彩書評

“民以食為天”，中國傳統智慧已明確指明現代人的生活要點。《長壽的基因》一書科學地闡明瞭如何通過好的飲食提高大腦活力，保持大腦健康。這是一部人人必讀的科普精品。

——陳勁

清華大學教授、知名創造力與創新管理專傢

本書作者選擇瞭一個獨特的視角展開瞭他的科學討論：哪些地區的人具有好的“心智壽命”，也就是較長的壽命和較低的阿爾茨海默病發病率？在這些地方(例如日本，法國，意大利等)，人們飲食中的哪些要素可能對此有貢獻？作者總結瞭許多近年來流行病學研究的結果，並提齣瞭幾個可能和人們主流認知相悖的飲食新概念：碳水化閤物對健康有益，高碳水化閤物、低蛋白質的飲食有利於保持心智健康，鐵元素對大腦機能有害，等等。必須要說，這些現象背後的生物學原理仍然撲朔迷離，飲食習慣和疾病之間的關聯也呈現齣越來越清晰的個體化差異，很可能不會有放之四海而皆準的健康飲食指南。但本書的獨特視角和豐富信息，仍能為焦慮於飲食和健康問題的人們提供瞭新的思考。

——王立銘

浙江大學生命科學研究院教授、科普暢銷書《吃貨的生物學修養》作者

對於當前流行的一些錯誤的關於衰老與飲食關係的觀念，普雷斯頓·埃斯特普在《長壽的基因》這本書裏說齣瞭真相！普雷斯頓·埃斯特普提供的健康長壽新規則，既簡單實用，又不失科學性。

——喬治·丘奇

哈佛大學遺傳學教授，哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”創始人

如何讓我們整個一生都能保持旺盛的認知能力，《長壽的基因》為我們提供瞭實用的路綫圖！這本書讓我們確信：更長和更好的生命，完全取決於我們自己的廚房！

——羅納德·凱斯勒

哈佛大學醫學院醫療保健政策學教授

根據科學傢的新研究成果，《長壽的基因》戳穿瞭一些所謂營養學傢的“神話”！這本書提齣的建議，一定會讓我們活得更長久、更健康、更開心！

——馬特·卡伯爾雷恩

華盛頓大學病理學教授，華盛頓大學衰老與長壽研究所創始人

目錄

引言

基因科學開創人類健康新時代

基因、飲食與心智長壽

基因與基因錶達

正在興起的精準醫療

PART1 基因、飲食與長壽

有些人長壽，是因為他們的傢族擁有優秀的長壽基因，法國的卡爾芒夫人就是最好的例子。研究發現，APOE 和APP 是影響人類心智壽命的兩個最重要的基因。以認知能力和記憶力衰退為特徵的阿爾茨海默病，就是APOE 和APP 這兩個基因與“健康殺手”鐵元素相互作用的結果。但基因對人類壽命的影響隻占30% 左右，而不是我們的宿命。我們雖然無法改變自己的基因，卻可以通過環境因素改變基因的錶達，從而達到長壽的目的。飲食就是影響人類壽命最重要的環境因素之一。

01 心智壽命的昨天與今天

如何吃齣長壽

心智壽命的變化趨勢

咖啡、茶和紅酒，助人長壽的“三劍客”

年齡漸長時的健康飲食

02 基因重要，還是環境重要

不同的基因，不同的最佳環境

環境影響基因錶達

基因+ 環境= 性狀

腸道裏的100 萬億微生物

食物，提供能量的宏量營養元素

03 心智長壽達人的飲食特點

生理壽命和心智壽命

相似的飲食習慣，相異的飲食

精製榖物有益健康

04 身體在變，飲食也要變

AP 規則，人類衰老的奧秘

不同的需求，不同的飲食

生物標記物，身體健康的晴雨錶

適度肥胖的好處

05 鐵元素，最危險的健康殺手

鐵和氧，一對危險的組閤

鐵，阿爾茨海默病的元凶

過量鐵元素的惡果

如何保護自己

測測你的血清鐵蛋白是多少

06 心智長壽基因

心智長壽基因APOE ：載脂蛋白E

心智長壽基因APP ：澱粉樣前體蛋白

阿爾茨海默病的根源：APOE+APP+ 鐵

PART2 飲食影響基因錶達

通過飲食調理我們的基因，積極影響基因錶達，就能讓我們保持健康的身體狀態和旺盛的大腦生命力。其中，低含鐵量、低血糖指數的精製碳水化閤物（LIGIR），是有益於健康長壽的最佳碳水化閤物；不飽和脂肪酸構成瞭人體的必需元素，也是生命活動的基礎；飽和脂肪酸好壞參半，而反式脂肪酸則是百害而無一利。與傳統“高蛋白、低碳水化閤物”的飲食理念相反，“低蛋白、高碳水化閤物”纔是增強大腦生命力的關鍵。此外，富含神秘X 因素的麵包、紅酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康飲食。

07 碳水化閤物，“慢”比“快”好

碳水化閤物的“快”與“慢”

“快”碳水化閤物的危害

誘發疾病的“強化榖物”

全榖類食物沒有想象的那麼好

LIGIR，最好的碳水化閤物

08 愛上“好”脂肪，遠離“壞”脂肪

必需脂肪酸，生命活動的基礎

飽和脂肪酸 ，好壞參半

反式脂肪酸，有百害而無一利

好脂肪的來源：橄欖油、菜籽油和堅果

09 低蛋白攝入，增強心智能力的關鍵

蛋白質的復雜作用

紅肉影響健康的3 種方式

植物蛋白，心智長壽達人的最愛

10 X 因素——最後一塊健康拼圖

認識微生物

X 因素的兩大來源

第二餐效應

乳酪、酸奶和神秘的X 因素

PART3 基因時代的長壽食譜

心智長壽達人的飲食有許多共同之處，其中之一就是極力避免鐵元素的攝入。10 個飲食原則和5 種生活方式，為您揭示齣心智長壽達人心智發展的根本所在。真正健康的飲食，必須從食材和烹飪方法入手。更重要的是，要讓我們的身體做好進食的準備，讓每一頓飯都産生對下一頓飯影響顯著的“第二餐效應”。關於每一餐該吃什麼，又該如何烹飪美食，就讓我們跟著心智長壽達人操練起來吧！

11 心智長壽飲食的特點

減少鐵元素的攝入

10 個飲食原則和5 種生活方式

哪些該吃，哪些不該吃

正宗的地中海飲食

12 如何準備食材

水

香料

榖物

X 因素和相關食物

油類和堅果

蛋白質

關於飲食的整體思考

13 學做心智長壽飲食

前早餐

早餐

沙拉和開胃菜

湯羹

三明治和簡單易做的食物

蔬菜

意大利麵、大米和大麥

魚類、肉和豆腐

甜品

零食小吃

麵包

自製食材

緻謝

附錄

附錄A ：推薦檢測的基因和生物標記物

附錄B ：富鐵以及少鐵的魚類和肉類

附錄C ：榖物和常見油類中的多不飽和脂肪酸含量

譯者後記

精彩書摘

如何吃齣長壽

在過去的幾十年中，我見過、聽過的飲食建議不計其數。人們尋求這些飲食建議大多數是為瞭減肥，也有人是為瞭健身和提升競技技能，還有一些人則純粹是為瞭提升未來的身體健康水平。雖然這些飲食建議對應的目的值得肯定，但它們都普遍忽視瞭最重要的一點：你及你愛人心智的健康和長期錶現。試想一下，如果你的愛人患上瞭神經退行性疾病，你需要經年纍月地照顧他，目睹他認知衰退，漸漸陷入無助迷茫的深淵。再互換一下角色，想象如果患病的是你，你記憶減退、人際關係凋零，你的愛人孤獨無助地照顧著你日漸虛弱的身體和飽受蹂躪的心靈。你有什麼樣的感受？我們想要記住愛人最美好的樣子，但是我們卻無法忽略那些反復被問到的問題，經常齣現的古怪行為，大小便失禁等諸如此類瑣碎無助的生活細節。所以，對於飲食的選擇，唯一閤理的目標應該是讓自己的心智得到最大限度的發展。

近年來，高脂和高碳水化閤物食物都被汙名化瞭。人們普遍認為飲食對身體造成瞭傷害，我們飽受豐盛飲食的傷害，健康狀況每況愈下。我同意這一說法的前一句，但不同意其中的後兩句。我們現在所吃的食物都達到瞭以往食物從沒有達到過的最佳狀態。但是這並沒能阻止人們來勢洶洶的抱怨和錯誤解決方案的泛濫。

在這種情況下，一些健康大師開始迴溯過去。他們相信如果我們能夠迴到幾韆年前，我們就會發現，那時的人們生活在最完滿的健康狀態中。他們相信，當我們和我們穴居的先祖一同坐在篝火旁，給他們講述我們現在的生活時，我們讓這些穴居親人感到睏惑的不僅包括電腦、手機、日常的飛機旅行等現代科技對生活方式的改變，心髒病、癌癥和神經退行性疾病這些疾病的普遍化也會讓他們難以理解。新石器時代人類的健康狀況讓這些健康大師激動不已，他們紛紛開始探究其中的原因。一些大師還發現，幾韆年前，人類日常飲食中的澱粉含量很少。

盡管幾韆年前，我們祖先的身材更加苗條，精力更加充沛，糖尿病的發病率也沒有那麼普遍。但是這些故事中最精彩的部分，尤其是為當下備受歡迎的原始飲食法背書的那些故事，其實是人們想象力泛濫的結果。遺傳學研究錶明，人們已經進化齣瞭消化澱粉和糖類的能力（比如與人類近親黑猩猩相比，人類能夠分泌齣五倍以上的消化酶來分解澱粉類食物），這一能力的進化至少在50 000 年前就已經完成瞭。這一事實與認為澱粉食用曆史很短、澱粉消化在人類進化史上微不足道的觀念相左。

科學傢們普遍認為，當前像心髒病、癌癥和神經退行性疾病這樣的老年疾病發病率比幾韆年前降低瞭很多，但是這主要是由於幾韆年前人的壽命並沒有現在這麼長。事實上，對那些分布在世界各地的木乃伊進行分析，我們不難發現，幾韆年前的人也普遍患有癌癥、動脈粥樣硬化或關節炎等其他疾病。這意味著將年齡因素考慮在內後，幾韆年前人們的老年病發病率至少和當下一樣普遍。

迴溯19 世紀和20 世紀之交，我們會發現，當時的老年病現象十分常見。事實上，相較於病原性感染這樣的緻命疾病，按年齡調整的心血管疾病（目前緻死率第一的疾病）發病率更高。

另一個擺在我們麵前的清晰事實是，百餘年後，我們仍然麵臨著許多重大問題尚未解決，其一就是許多人仍會麵臨很高的認知損傷風險。隨著社會經濟水平的提升，人們生活的富裕，中晚年時期的認知衰退問題令人不安。我們需要明確應對這些問題的最佳方法，但在這之前，我們必須先把事實弄清楚。

如果人體的心血管係統變形，大腦供血功能就會遭到損害。同樣地，如果人體的腎髒、肺部和肝髒齣現瞭問題，大腦運轉也會齣現問題。因此，包括糖尿病、高血脂在內的一係列健康問題都是導緻認知衰退、大腦運轉齣現問題的風險因素。最佳的身體健康狀態和生命長度都是促使心智壽命得到充分發展的必要因素。如果你保持著傳統的飲食習慣，就算是一般意義上的健康飲食方式，這本書提供的飲食方案也會幫助你降低患上緻命疾病的風險。

精製榖物有益健康

盡管“精製”在其他語境下是富有積極內涵的詞語，含有品質較高之意，但用在食物上，“精製”傳達的卻是不健康的含意。在食物中，精製常常指加工過的包裝食物。這樣的食物常常不那麼營養健康，因為加工精製過程毀壞瞭食物的原始狀態，造成瞭食物中營養成分的流失。而到具體的榖物食物時，情況則正好相反。精製榖物，也就是我們常說的細糧，至少對健康是有一些積極作用的。但由於這些細糧中含有的脂肪有好有壞，我們就需要瞭解哪些細糧對健康有益，而哪些沒有。

全榖沒有去除外糠和胚芽，這聽起來很不錯。與全榖正好相反，精製榖物則經過瞭研磨和拋光的過程，這意味著榖物的麩皮和胚芽都被脫除瞭。這樣做的優點是讓精製榖物的質地更加光澤，保存時間更長（由於榖物中的脂肪含量減少瞭，精製榖物不易被氧化，因而不會産生腐臭的氣味和味道）。但與此同時，這樣的加工過程也去除瞭對健康有益的縴維和其他營養物質。

瞭解瞭這些之後，大傢可能會認為全榖更有益身體健康，其實並不然。商場裏售賣的全榖餅乾、鬆餅和麵包其實是用精細研磨的麵粉做成的，大量有益健康的營養元素在研磨加工過程中就流失瞭。更糟糕的是，這樣的研磨加工過程加速瞭天然榖物油的氧化過程，在後幾章中你會看到，這於健康而言十分有害。

這也幫助我們理解瞭心智長壽達人飲食中讓人感到睏惑不解的地方：心智長壽達人不僅會進食大量榖物，而且，令營養學傢和流行病學傢吃驚的是，他們還會食用大量營養受到破壞的精製碳水化閤物。在日本和亞洲其他長壽國傢中，人們一直以來都以經過精加工的大米為主食，偶爾纔會在食用少量糙米。

在藍岸大區、利古裏亞、撒丁島和地中海等其他智長壽達人聚居區，人們每頓飯都會食用各種麵包和麵食，這些食物基本上都是用精製小麥粉製作的。這些麵食不是作為輔食，而是心智長壽達人每一餐飲食的基礎。事實上，不論是現在還是在曆史上，意大利人的麵粉消耗量都位居歐洲第一，同樣位居第一的還有他們百歲及百歲以上老人的數量。通常來說，地中海裏維埃拉地區的一份意大利麵一般重200g。

通過研究飲食的錶達方式我們也能瞭解到，榖物是心智長壽達人飲食的基石。日本人的餐食以大米為主，在日語中，錶達“飯”的兩個詞“gohan”和“meshi”同樣含有“餐食”的意思。在日語裏，就餐即意指吃米飯。類似地，意大利文中錶達“麵食”意思的兩個詞“pasto”和“pasti”，分彆是“餐食”的單復數形式。

心智長壽達人食用大量精製碳水化閤物的事實並沒有被刻意否定和隱藏，因為否定這一事實無疑會因為錯的太過明顯而被人們輕易識破。然而，同任何令人感到不舒服的事實一樣，因為與根植在人們心中的健康教條相悖，精製碳水化閤物有益身體健康這一事實被選擇性地忽視與掩蓋起來瞭。例如，在廣泛被人們推崇的地中海和亞洲飲食金字塔中，榖物都是飲食結構的基石，但隻有全榖被明確提及瞭。盡管眾所周知亞洲人偏愛大米，但飲食金字塔則顯示，亞洲人的飲食結構中包括瞭大米、麵條、麵包、玉米和其他全榖食物。

所以，你看透這個刻意掩蓋事實的詭計瞭嗎？這份飲食金字塔給我們列齣瞭亞洲人經常食用的榖物名單以及“其他全榖食物”，這實際是在暗示飲食金字塔中列齣的所有榖物都是全榖食物，然而健康的飲食結構遠非如此。可悲的是，這些健康誤區已成為人們日常生活的實踐。搜索亞洲和地中海地區的權威飲食指南，你可以發現這樣的誤導信息隨處可見。日常生活裏，我們被告知地中海和亞洲地區心智長壽達人的飲食以全榖食物為基礎，他們會避免食用精製榖物食品。輿論也在引導我們踐行同樣的飲食方式，將我們捲入到瞭這場有關健康的陰謀之中，但事實在推動著我們嚮前去理解事情的真相。

利古裏亞和撒丁島，兩個地中海沿岸人口心智壽命得到充分發展的地區。這些地區居民的飲食和法國普羅旺斯—阿爾卑斯—藍色海岸大區十分相似，不同的是，利古裏亞和撒丁島的居民會進食更多的意大利麵食，並且他們食用的小麥都是經過精製加工的，也許和你傢附近食雜店裏售賣的意大利麵食幾乎沒有差彆（除瞭它們使用的小麥粉並沒有添加過量的鐵元素）。意大利麵食和粗麥粉由硬粒小麥粉製作而成。盡管在做麵包時，硬粒小麥粉會被研磨得很細，通常來講，硬粒小麥粉還是由粗質澱粉顆粒組成的。裏維埃拉地區居民有時會用混閤麵粉做意大利麵食，如闆栗粉或全麥粉，但絕大多數的意大利麵食還是由100% 硬粒小麥粉製作的。

利古裏亞和撒丁島的居民還會食用多種麵包，這些麵包大都是由精製麵粉製作的。所有的意大利人都會食用精製麵粉製作的佛卡夏麵包，利古裏亞居民對佛卡夏這種香草橄欖油麵包尤為喜愛。在經典圖書《裏維埃拉風味：發現真正的地中海飲食》（Flavors of the Riviera: Discovering RealMediterranean Cooking）中，科爾曼· 安德魯斯（Colman Andrews）將佛卡夏稱為“利古裏亞快餐”。

除瞭麵粉，利古裏亞和撒丁島居民還會用粗粒小麥粉製作各種意大利麵食、湯羹、蛋糕、糕點、餅乾、布丁和麵包，以及撒丁島人最愛的扁平脆麵包”carta di musica”（也即“sheet music”，意為“樂譜”，因為這種麵包很像紙片，並且吃起來伴有“哢嚓”的脆響聲）。另一種粗粒麵粉製作的扁平的麵包派備受撒丁島牧羊人的喜愛，這些麵包派經常陪伴牧羊人走過長長的迴傢路。希臘最長壽的人聚居在剋利特島和伊卡裏亞島，在傳統飲食中，這些人仍然保持著進食白麵包、粗粒小麥粉麵包以及中東薄麵皮的習慣（他們同樣會進食大量土豆，這會提高他們的碳水化閤物攝入量）。一些觀點認為粗粒小麥粉是未經精製加工過的麵粉，這一錯誤的觀念可能是讓部分人認為地中海麵包和意大利麵食屬於全榖食物的主要原因。

撒丁島居民同樣會用粗粒小麥粉製作發酵麵包，對於幾代撒丁島人來說，發酵麵包一直都是他們不可或缺的主食。大麥和大麥麵包也同樣是撒丁島內陸山區居民主要的傳統主食，這些山區正是撒丁島真正的長壽之地。在20 世紀中葉，撒丁島傳統飲食中的大部分膳食能源主要來自大麥和小麥，碳水化閤物為那裏的居民提供的膳食能量在60% 左右。隨著現代飲食文化逐步入侵撒丁島內陸山區，粗粒小麥粉已經幾乎完全取代瞭大麥在撒丁島人飲食中的地位，並且撒丁島飲食中來自碳水化閤物的膳食能量也在不斷下降，但總體水平保持在50% 之上。

同粗粒小麥粉一樣，許多人對大麥也不瞭解。最常見的大麥是珍珠大麥。同大米一樣，珍珠大麥也經過加工去除瞭麩皮和胚芽。換句話說，珍珠大麥和大米一樣都不是全榖食物，都是精製加工的食物。

在其他像意大利皮埃濛特這樣的心智長壽地區，個體的身心壽命和榖物之間的關係更加密切。比如，西班牙北部的長壽帶和榖物帶——卡斯蒂利亞- 萊昂（Castilla y 長壽的基因 [The Mindspan Diet] 下載 mobi epub pdf txt 電子書

　　全麵解讀人類文明史上的經典思想，

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