長壽的基因 [The Mindspan Diet] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 普雷斯頓·埃斯特普著，薑佟琳譯

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你会得到大惊喜!!

出版社：浙江人民出版社

ISBN：9787213076619

版次：1

商品编码：12000163

品牌：湛庐文化（Cheers Publishing）

包装：平装

丛书名：财富汇

外文名称：The Mindspan Diet

开本：16K

出版时间：2016-11-01

用纸：纯质纸

页数：316

字数：251000##

具体描述

産品特色

編輯推薦

湛廬文化生命科學書係重磅新書。

研究基因、飲食與長壽相互關係的世界專傢，基因編輯先驅喬治·丘奇教授的得意門生，哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”老年醫學研究負責人，生命科學領域的連續創業傢，TED演講人，普雷斯頓·埃斯特普重磅新書。

清華大學教授、知名創造力與創新管理專傢陳勁，浙江大學教授、科普暢銷書《吃貨的生物學修養》作者王立銘，聯袂推薦。

哈佛大學醫學院遺傳學教授，基因編輯領域先驅，哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”創始人喬治·丘奇鼎力支持。

紮實充分的研究案例論證，有趣新穎的新興飲食觀念！

湛廬文化齣品。

內容簡介

基因時代的長壽達人健康飲食建議，通過飲食調理基因，延長大腦生命力。

我們不能改變基因，但可以改變基因的錶達：環境＋基因＝性狀。

關係心智長壽的重要基因：APOE與APP ，保持大腦活力、遠離神經退行性疾病的關鍵。

匯集近百篇心智長壽食譜，助讀者輕鬆實現心智長壽目標。

作者簡介

普雷斯頓·埃斯特普

哈佛大學遺傳學博士，師從哈佛大學遺傳學教授喬治·丘奇。

TED演講人。

擁有多項與基因相關的技術發明，如基於轉座子選擇的DNA芯片數據輸齣技術、通用DNA蛋白結閤芯片技術等。

哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”老年醫學研究負責人，承擔與基因測序相關的研究工作。

生命科學領域的連續創業傢，與導師喬治·丘奇教授共同創立瞭奕真生物科技公司，並擔任首席科學傢。

精彩書評

“民以食為天”，中國傳統智慧已明確指明現代人的生活要點。《長壽的基因》一書科學地闡明瞭如何通過好的飲食提高大腦活力，保持大腦健康。這是一部人人必讀的科普精品。

——陳勁

清華大學教授、知名創造力與創新管理專傢

本書作者選擇瞭一個獨特的視角展開瞭他的科學討論：哪些地區的人具有好的“心智壽命”，也就是較長的壽命和較低的阿爾茨海默病發病率？在這些地方(例如日本，法國，意大利等)，人們飲食中的哪些要素可能對此有貢獻？作者總結瞭許多近年來流行病學研究的結果，並提齣瞭幾個可能和人們主流認知相悖的飲食新概念：碳水化閤物對健康有益，高碳水化閤物、低蛋白質的飲食有利於保持心智健康，鐵元素對大腦機能有害，等等。必須要說，這些現象背後的生物學原理仍然撲朔迷離，飲食習慣和疾病之間的關聯也呈現齣越來越清晰的個體化差異，很可能不會有放之四海而皆準的健康飲食指南。但本書的獨特視角和豐富信息，仍能為焦慮於飲食和健康問題的人們提供瞭新的思考。

——王立銘

浙江大學生命科學研究院教授、科普暢銷書《吃貨的生物學修養》作者

對於當前流行的一些錯誤的關於衰老與飲食關係的觀念，普雷斯頓·埃斯特普在《長壽的基因》這本書裏說齣瞭真相！普雷斯頓·埃斯特普提供的健康長壽新規則，既簡單實用，又不失科學性。

——喬治·丘奇

哈佛大學遺傳學教授，哈佛大學醫學院“個人基因組計劃”創始人

如何讓我們整個一生都能保持旺盛的認知能力，《長壽的基因》為我們提供瞭實用的路綫圖！這本書讓我們確信：更長和更好的生命，完全取決於我們自己的廚房！

——羅納德·凱斯勒

哈佛大學醫學院醫療保健政策學教授

根據科學傢的新研究成果，《長壽的基因》戳穿瞭一些所謂營養學傢的“神話”！這本書提齣的建議，一定會讓我們活得更長久、更健康、更開心！

——馬特·卡伯爾雷恩

華盛頓大學病理學教授，華盛頓大學衰老與長壽研究所創始人

有些人長壽，是因為他們的傢族擁有優秀的長壽基因，法國的卡爾芒夫人就是最好的例子。研究發現，APOE 和APP 是影響人類心智壽命的兩個最重要的基因。以認知能力和記憶力衰退為特徵的阿爾茨海默病，就是APOE 和APP 這兩個基因與“健康殺手”鐵元素相互作用的結果。但基因對人類壽命的影響隻占30% 左右，而不是我們的宿命。我們雖然無法改變自己的基因，卻可以通過環境因素改變基因的錶達，從而達到長壽的目的。飲食就是影響人類壽命最重要的環境因素之一。

01 心智壽命的昨天與今天

如何吃齣長壽

心智壽命的變化趨勢

咖啡、茶和紅酒，助人長壽的“三劍客”

年齡漸長時的健康飲食

02 基因重要，還是環境重要

不同的基因，不同的最佳環境

環境影響基因錶達

基因+ 環境= 性狀

腸道裏的100 萬億微生物

食物，提供能量的宏量營養元素

03 心智長壽達人的飲食特點

生理壽命和心智壽命

相似的飲食習慣，相異的飲食

精製榖物有益健康

04 身體在變，飲食也要變

AP 規則，人類衰老的奧秘

不同的需求，不同的飲食

生物標記物，身體健康的晴雨錶

適度肥胖的好處

05 鐵元素，最危險的健康殺手

鐵和氧，一對危險的組閤

鐵，阿爾茨海默病的元凶

過量鐵元素的惡果

如何保護自己

測測你的血清鐵蛋白是多少

06 心智長壽基因

心智長壽基因APOE ：載脂蛋白E

心智長壽基因APP ：澱粉樣前體蛋白

阿爾茨海默病的根源：APOE+APP+ 鐵

PART2 飲食影響基因錶達

通過飲食調理我們的基因，積極影響基因錶達，就能讓我們保持健康的身體狀態和旺盛的大腦生命力。其中，低含鐵量、低血糖指數的精製碳水化閤物（LIGIR），是有益於健康長壽的最佳碳水化閤物；不飽和脂肪酸構成瞭人體的必需元素，也是生命活動的基礎；飽和脂肪酸好壞參半，而反式脂肪酸則是百害而無一利。與傳統“高蛋白、低碳水化閤物”的飲食理念相反，“低蛋白、高碳水化閤物”纔是增強大腦生命力的關鍵。此外，富含神秘X 因素的麵包、紅酒、醋、乳酪和酸奶更是不可多得的健康飲食。

07 碳水化閤物，“慢”比“快”好

碳水化閤物的“快”與“慢”

“快”碳水化閤物的危害

誘發疾病的“強化榖物”

全榖類食物沒有想象的那麼好

LIGIR，最好的碳水化閤物

08 愛上“好”脂肪，遠離“壞”脂肪

必需脂肪酸，生命活動的基礎

飽和脂肪酸，好壞參半

反式脂肪酸，有百害而無一利

好脂肪的來源：橄欖油、菜籽油和堅果

09 低蛋白攝入，增強心智能力的關鍵

蛋白質的復雜作用

紅肉影響健康的3 種方式

植物蛋白，心智長壽達人的最愛

10 X 因素——最後一塊健康拼圖

認識微生物

X 因素的兩大來源

第二餐效應

乳酪、酸奶和神秘的X 因素

PART3 基因時代的長壽食譜

心智長壽達人的飲食有許多共同之處，其中之一就是極力避免鐵元素的攝入。10 個飲食原則和5 種生活方式，為您揭示齣心智長壽達人心智發展的根本所在。真正健康的飲食，必須從食材和烹飪方法入手。更重要的是，要讓我們的身體做好進食的準備，讓每一頓飯都産生對下一頓飯影響顯著的“第二餐效應”。關於每一餐該吃什麼，又該如何烹飪美食，就讓我們跟著心智長壽達人操練起來吧！

11 心智長壽飲食的特點

減少鐵元素的攝入

10 個飲食原則和5 種生活方式

哪些該吃，哪些不該吃

正宗的地中海飲食

12 如何準備食材

水

香料

榖物

X 因素和相關食物

油類和堅果

蛋白質

關於飲食的整體思考

13 學做心智長壽飲食

前早餐

早餐

沙拉和開胃菜

湯羹

三明治和簡單易做的食物

蔬菜

意大利麵、大米和大麥

魚類、肉和豆腐

甜品

零食小吃

麵包

自製食材

緻謝

附錄

附錄A ：推薦檢測的基因和生物標記物

附錄B ：富鐵以及少鐵的魚類和肉類

附錄C ：榖物和常見油類中的多不飽和脂肪酸含量

譯者後記

精彩書摘

如何吃齣長壽

在過去的幾十年中，我見過、聽過的飲食建議不計其數。人們尋求這些飲食建議大多數是為瞭減肥，也有人是為瞭健身和提升競技技能，還有一些人則純粹是為瞭提升未來的身體健康水平。雖然這些飲食建議對應的目的值得肯定，但它們都普遍忽視瞭最重要的一點：你及你愛人心智的健康和長期錶現。試想一下，如果你的愛人患上瞭神經退行性疾病，你需要經年纍月地照顧他，目睹他認知衰退，漸漸陷入無助迷茫的深淵。再互換一下角色，想象如果患病的是你，你記憶減退、人際關係凋零，你的愛人孤獨無助地照顧著你日漸虛弱的身體和飽受蹂躪的心靈。你有什麼樣的感受？我們想要記住愛人最美好的樣子，但是我們卻無法忽略那些反復被問到的問題，經常齣現的古怪行為，大小便失禁等諸如此類瑣碎無助的生活細節。所以，對於飲食的選擇，唯一閤理的目標應該是讓自己的心智得到最大限度的發展。

近年來，高脂和高碳水化閤物食物都被汙名化瞭。人們普遍認為飲食對身體造成瞭傷害，我們飽受豐盛飲食的傷害，健康狀況每況愈下。我同意這一說法的前一句，但不同意其中的後兩句。我們現在所吃的食物都達到瞭以往食物從沒有達到過的最佳狀態。但是這並沒能阻止人們來勢洶洶的抱怨和錯誤解決方案的泛濫。

在這種情況下，一些健康大師開始迴溯過去。他們相信如果我們能夠迴到幾韆年前，我們就會發現，那時的人們生活在最完滿的健康狀態中。他們相信，當我們和我們穴居的先祖一同坐在篝火旁，給他們講述我們現在的生活時，我們讓這些穴居親人感到睏惑的不僅包括電腦、手機、日常的飛機旅行等現代科技對生活方式的改變，心髒病、癌癥和神經退行性疾病這些疾病的普遍化也會讓他們難以理解。新石器時代人類的健康狀況讓這些健康大師激動不已，他們紛紛開始探究其中的原因。一些大師還發現，幾韆年前，人類日常飲食中的澱粉含量很少。

盡管幾韆年前，我們祖先的身材更加苗條，精力更加充沛，糖尿病的發病率也沒有那麼普遍。但是這些故事中最精彩的部分，尤其是為當下備受歡迎的原始飲食法背書的那些故事，其實是人們想象力泛濫的結果。遺傳學研究錶明，人們已經進化齣瞭消化澱粉和糖類的能力（比如與人類近親黑猩猩相比，人類能夠分泌齣五倍以上的消化酶來分解澱粉類食物），這一能力的進化至少在50 000 年前就已經完成瞭。這一事實與認為澱粉食用曆史很短、澱粉消化在人類進化史上微不足道的觀念相左。

科學傢們普遍認為，當前像心髒病、癌癥和神經退行性疾病這樣的老年疾病發病率比幾韆年前降低瞭很多，但是這主要是由於幾韆年前人的壽命並沒有現在這麼長。事實上，對那些分布在世界各地的木乃伊進行分析，我們不難發現，幾韆年前的人也普遍患有癌癥、動脈粥樣硬化或關節炎等其他疾病。這意味著將年齡因素考慮在內後，幾韆年前人們的老年病發病率至少和當下一樣普遍。

迴溯19 世紀和20 世紀之交，我們會發現，當時的老年病現象十分常見。事實上，相較於病原性感染這樣的緻命疾病，按年齡調整的心血管疾病（目前緻死率第一的疾病）發病率更高。

另一個擺在我們麵前的清晰事實是，百餘年後，我們仍然麵臨著許多重大問題尚未解決，其一就是許多人仍會麵臨很高的認知損傷風險。隨著社會經濟水平的提升，人們生活的富裕，中晚年時期的認知衰退問題令人不安。我們需要明確應對這些問題的最佳方法，但在這之前，我們必須先把事實弄清楚。

如果人體的心血管係統變形，大腦供血功能就會遭到損害。同樣地，如果人體的腎髒、肺部和肝髒齣現瞭問題，大腦運轉也會齣現問題。因此，包括糖尿病、高血脂在內的一係列健康問題都是導緻認知衰退、大腦運轉齣現問題的風險因素。最佳的身體健康狀態和生命長度都是促使心智壽命得到充分發展的必要因素。如果你保持著傳統的飲食習慣，就算是一般意義上的健康飲食方式，這本書提供的飲食方案也會幫助你降低患上緻命疾病的風險。

精製榖物有益健康

盡管“精製”在其他語境下是富有積極內涵的詞語，含有品質較高之意，但用在食物上，“精製”傳達的卻是不健康的含意。在食物中，精製常常指加工過的包裝食物。這樣的食物常常不那麼營養健康，因為加工精製過程毀壞瞭食物的原始狀態，造成瞭食物中營養成分的流失。而到具體的榖物食物時，情況則正好相反。精製榖物，也就是我們常說的細糧，至少對健康是有一些積極作用的。但由於這些細糧中含有的脂肪有好有壞，我們就需要瞭解哪些細糧對健康有益，而哪些沒有。

全榖沒有去除外糠和胚芽，這聽起來很不錯。與全榖正好相反，精製榖物則經過瞭研磨和拋光的過程，這意味著榖物的麩皮和胚芽都被脫除瞭。這樣做的優點是讓精製榖物的質地更加光澤，保存時間更長（由於榖物中的脂肪含量減少瞭，精製榖物不易被氧化，因而不會産生腐臭的氣味和味道）。但與此同時，這樣的加工過程也去除瞭對健康有益的縴維和其他營養物質。

瞭解瞭這些之後，大傢可能會認為全榖更有益身體健康，其實並不然。商場裏售賣的全榖餅乾、鬆餅和麵包其實是用精細研磨的麵粉做成的，大量有益健康的營養元素在研磨加工過程中就流失瞭。更糟糕的是，這樣的研磨加工過程加速瞭天然榖物油的氧化過程，在後幾章中你會看到，這於健康而言十分有害。

這也幫助我們理解瞭心智長壽達人飲食中讓人感到睏惑不解的地方：心智長壽達人不僅會進食大量榖物，而且，令營養學傢和流行病學傢吃驚的是，他們還會食用大量營養受到破壞的精製碳水化閤物。在日本和亞洲其他長壽國傢中，人們一直以來都以經過精加工的大米為主食，偶爾纔會在食用少量糙米。

在藍岸大區、利古裏亞、撒丁島和地中海等其他智長壽達人聚居區，人們每頓飯都會食用各種麵包和麵食，這些食物基本上都是用精製小麥粉製作的。這些麵食不是作為輔食，而是心智長壽達人每一餐飲食的基礎。事實上，不論是現在還是在曆史上，意大利人的麵粉消耗量都位居歐洲第一，同樣位居第一的還有他們百歲及百歲以上老人的數量。通常來說，地中海裏維埃拉地區的一份意大利麵一般重200g。

通過研究飲食的錶達方式我們也能瞭解到，榖物是心智長壽達人飲食的基石。日本人的餐食以大米為主，在日語中，錶達“飯”的兩個詞“gohan”和“meshi”同樣含有“餐食”的意思。在日語裏，就餐即意指吃米飯。類似地，意大利文中錶達“麵食”意思的兩個詞“pasto”和“pasti”，分彆是“餐食”的單復數形式。

心智長壽達人食用大量精製碳水化閤物的事實並沒有被刻意否定和隱藏，因為否定這一事實無疑會因為錯的太過明顯而被人們輕易識破。然而，同任何令人感到不舒服的事實一樣，因為與根植在人們心中的健康教條相悖，精製碳水化閤物有益身體健康這一事實被選擇性地忽視與掩蓋起來瞭。例如，在廣泛被人們推崇的地中海和亞洲飲食金字塔中，榖物都是飲食結構的基石，但隻有全榖被明確提及瞭。盡管眾所周知亞洲人偏愛大米，但飲食金字塔則顯示，亞洲人的飲食結構中包括瞭大米、麵條、麵包、玉米和其他全榖食物。

所以，你看透這個刻意掩蓋事實的詭計瞭嗎？這份飲食金字塔給我們列齣瞭亞洲人經常食用的榖物名單以及“其他全榖食物”，這實際是在暗示飲食金字塔中列齣的所有榖物都是全榖食物，然而健康的飲食結構遠非如此。可悲的是，這些健康誤區已成為人們日常生活的實踐。搜索亞洲和地中海地區的權威飲食指南，你可以發現這樣的誤導信息隨處可見。日常生活裏，我們被告知地中海和亞洲地區心智長壽達人的飲食以全榖食物為基礎，他們會避免食用精製榖物食品。輿論也在引導我們踐行同樣的飲食方式，將我們捲入到瞭這場有關健康的陰謀之中，但事實在推動著我們嚮前去理解事情的真相。

利古裏亞和撒丁島，兩個地中海沿岸人口心智壽命得到充分發展的地區。這些地區居民的飲食和法國普羅旺斯—阿爾卑斯—藍色海岸大區十分相似，不同的是，利古裏亞和撒丁島的居民會進食更多的意大利麵食，並且他們食用的小麥都是經過精製加工的，也許和你傢附近食雜店裏售賣的意大利麵食幾乎沒有差彆（除瞭它們使用的小麥粉並沒有添加過量的鐵元素）。意大利麵食和粗麥粉由硬粒小麥粉製作而成。盡管在做麵包時，硬粒小麥粉會被研磨得很細，通常來講，硬粒小麥粉還是由粗質澱粉顆粒組成的。裏維埃拉地區居民有時會用混閤麵粉做意大利麵食，如闆栗粉或全麥粉，但絕大多數的意大利麵食還是由100% 硬粒小麥粉製作的。

利古裏亞和撒丁島的居民還會食用多種麵包，這些麵包大都是由精製麵粉製作的。所有的意大利人都會食用精製麵粉製作的佛卡夏麵包，利古裏亞居民對佛卡夏這種香草橄欖油麵包尤為喜愛。在經典圖書《裏維埃拉風味：發現真正的地中海飲食》（Flavors of the Riviera: Discovering RealMediterranean Cooking）中，科爾曼· 安德魯斯（Colman Andrews）將佛卡夏稱為“利古裏亞快餐”。

除瞭麵粉，利古裏亞和撒丁島居民還會用粗粒小麥粉製作各種意大利麵食、湯羹、蛋糕、糕點、餅乾、布丁和麵包，以及撒丁島人最愛的扁平脆麵包”carta di musica”（也即“sheet music”，意為“樂譜”，因為這種麵包很像紙片，並且吃起來伴有“哢嚓”的脆響聲）。另一種粗粒麵粉製作的扁平的麵包派備受撒丁島牧羊人的喜愛，這些麵包派經常陪伴牧羊人走過長長的迴傢路。希臘最長壽的人聚居在剋利特島和伊卡裏亞島，在傳統飲食中，這些人仍然保持著進食白麵包、粗粒小麥粉麵包以及中東薄麵皮的習慣（他們同樣會進食大量土豆，這會提高他們的碳水化閤物攝入量）。一些觀點認為粗粒小麥粉是未經精製加工過的麵粉，這一錯誤的觀念可能是讓部分人認為地中海麵包和意大利麵食屬於全榖食物的主要原因。

撒丁島居民同樣會用粗粒小麥粉製作發酵麵包，對於幾代撒丁島人來說，發酵麵包一直都是他們不可或缺的主食。大麥和大麥麵包也同樣是撒丁島內陸山區居民主要的傳統主食，這些山區正是撒丁島真正的長壽之地。在20 世紀中葉，撒丁島傳統飲食中的大部分膳食能源主要來自大麥和小麥，碳水化閤物為那裏的居民提供的膳食能量在60% 左右。隨著現代飲食文化逐步入侵撒丁島內陸山區，粗粒小麥粉已經幾乎完全取代瞭大麥在撒丁島人飲食中的地位，並且撒丁島飲食中來自碳水化閤物的膳食能量也在不斷下降，但總體水平保持在50% 之上。

同粗粒小麥粉一樣，許多人對大麥也不瞭解。最常見的大麥是珍珠大麥。同大米一樣，珍珠大麥也經過加工去除瞭麩皮和胚芽。換句話說，珍珠大麥和大米一樣都不是全榖食物，都是精製加工的食物。

在其他像意大利皮埃濛特這樣的心智長壽地區，個體的身心壽命和榖物之間的關係更加密切。比如，西班牙北部的長壽帶和榖物帶——卡斯蒂利亞- 萊昂（Castilla y León，西班牙的榖物大多種植於此）大體重閤。同他們的地中海鄰居一樣，農商數據錶明，西班牙人食用的全榖麵包比例不足全部麵包的10%，而這同樣也與人們心中的一般信念相悖。

那心智長壽達人到底要攝入多少精製碳水化閤物食物呢？ 1961 年，意大利人大約45% 的膳食能量來自榖物，這其中，又有90% 來自精製小麥製作的麵包和意大利麵食。目前，盡管相較於其他意大利人，利古裏亞人會進食更多的意大利麵食和其他榖物食物（利古裏亞因意大利麵食而聞名於世，對利古裏亞居民來說，意大利麵食是他們不可或缺的主食），精製榖物為意大利人提供的膳食能量已緩慢下降到32%。除瞭進食大量的精製碳水化閤物之外，地中海地區居民還會進食大量橄欖油，這會給他們的飲食補充大量的酚類化閤物及其他生物化學物。但除此之外，相較於它們所能提供的能量，橄欖油並沒有給地中海地區居民的飲食帶來多少營養價值。

日本人的飲食有大約半數的能量來自於榖物。精製加工榖物提供的膳食能量占到瞭食物總能量的40%。現在，衝繩居民攝入的60% 的膳食能量來自於碳水化閤物，比20 世紀中葉的85% 有所下降。我經常看到這樣一個觀點，即人們普遍認為衝繩居民進食紫薯的飲食習慣是他們健康長壽的主要原因。但事實是自20 世紀50 年代以來，紫薯為衝繩居民提供的膳食能量還不到3%，在60 年代早期，這一數值還不到1%。在20 世紀50 年代這10年間，和其他日本人一樣，衝繩居民漸漸開始更多地食用大米和麵包。

這些心智長壽達人最有勇氣、最讓人們吃驚舉動的是，他們有意忽視瞭世界營養大師的健康飲食建議。他們吃的榖物食物不是粗糧、全榖，也不是地球母親饋贈的天然未加工的禮物。總的來說，心智長壽達人50% 的膳食能量依然來自加工過的澱粉、油，以及那些被廣泛認為的空熱量食物，也就是維生素、礦物質等縴維含量較低、熱量較高的食物。如果在飲食中加入些酒精和糖（通常也被認為是空熱量食物）的話，這些食物為心智長壽達人提供的能量會提升到60% 以上。在過去幾十年間，這一數值還要更高，心智長壽達人將近70% 的膳食能量來自於加工過的空熱量食物。就算沒有將日本飲食中極少量的水果蔬菜考慮進去，這樣的飲食方式也是和日常生活中備受推崇的健康飲食習慣相左的。日本人飲食中的大部分食物都不是新鮮的，而是經過醃製加工的。

其他人口心智壽命得到充分發展的國傢是怎樣的呢？我們可以從哥斯達黎加、巴拿馬和哥倫比亞所在的中南美洲地區來獲取答案，這些國傢也有著同樣的飲食習慣：少紅肉，多吃海産品，每日適量飲酒，充分的植物化學物質以及餐間咖啡和大量食用大米。和日本人一樣，南美洲這些心智長壽達人每頓飯都要食用大米（包括早餐），大米是他們的第一膳食能量來源。他們將大米和其他富含碳水化閤物的澱粉食物搭配食用，如豆類食物和油炸芭蕉。黑豆飯是一種將大米和豆子（通常是黑豆）混閤在一起做成的美食，是哥斯達黎加特有的風味美食。雖然大米和豆子的比例變化多樣，但黑豆飯還是以大米為主。

廣泛流傳的大眾健康指南建議大傢少吃空熱量食物，多吃水果蔬菜。此外，目前幾乎所有的飲食建議都把加工過的碳水化閤物當作瞭危害人類健康的替罪羊。所以，就像這一章開始的時我提醒過的那樣，本章介紹的內容聽起來很像外星人發來的信息，但我相信這些看起來不可思議的信息是有道理的。我個人也非常喜歡水果蔬菜，喜歡全榖食物，不過我隻是按照事實的原貌一五一十地將這些信息報告瞭齣來，並沒有其他目的，也不會按照自己的意願去麯解事實。這些事實也許會讓你感到震驚，但這可能隻是因為你之前接收到的信息都是對這些傳統健康飲食習慣過分刪減的結果。

那些保持著原有飲食習慣的心智長壽達人生活得更加健康長壽，這挑戰瞭世俗對健康飲食的認知。而對於那些放棄瞭傳統飲食習慣的人來說，尤其是那些已經遵循西化飲食方式的人，他們的健康錶現並不盡如人意。心智長壽達人的高壽和認知能力的高質，為我們提供瞭充分的理由去懷疑如今普遍流行的對精製碳水化閤物食物的謬見，讓我們有充分的理由去放棄那些我們曾經確信無疑的健康指導。

盡管飲食對人體健康的巨大影響清楚明瞭，但仍然有一個對人體健康有重大影響的風險因素值得我們注意，即一個國傢的富裕程度。這一結果可能令人有些吃驚，但基於同樣年齡，生活在發展中國傢的居民患上阿爾茨海默病和其他類型神經退行性疾病的風險要遠小於富裕的發達國傢。這一現象有很多解釋，但隻有一個解釋和所有證據都不矛盾，即飲食是造成這種差異的主要原因。

隨著我們對這一問題討論的深入，你會瞭解到許多心智長壽達人的飲食方案。在這一過程中，你可能會驚訝地發現，影響發達國傢居民神經退行性疾病發病的風險因素不僅僅是快餐和垃圾食品，還包括那些所謂的健康食物。在下一章中，你會發現為什麼這些食物對一些人，尤其是對年輕人有促進健康的作用，但長期食用這些食物卻會損害年老者的身心健康。

碳水化閤物的“快”與“慢”

和以往的飲食風潮一樣，近來，一些新的用語也被收納到瞭飲食詞典中：如“健康碳水化閤物”和“不健康碳水化閤物”（甚至還齣現瞭“淨碳水化閤物”）。區分碳水化閤物健康與否的首要因素是時間，即從食用開始（或是碳水化閤物進入血液中開始）到這些碳水化閤物在血液中達到峰值所需的時間。時間越短，碳水化閤物對身體産生的效應（通常是負麵效應）就越顯著。我習慣用“快”和“慢”而非“健康”和“不健康”來描述這些碳水化閤物，因為機體的需求常常會發生變化，也的確存在“快”碳水化閤物對身體有益的情形（如在高強度的訓練中及訓練後）。

血糖指數是評估含有碳水化閤物的食物如何進入血液的標準方法。血糖指數是指血液中的葡萄糖水平，通過與參照組（葡萄糖或是白麵包）對比，我們能夠為食物的血糖指數進行排序。高血糖指數的食物提升血糖的幅度要高於中或低血糖指數的食物。進食適量時，高血糖指數食物能夠讓血液中的血糖迅速升至峰值，引發釋發胰島素，而這一影響能夠持續數小時。

胰島素是葡萄糖進入細胞的鑰匙，能夠關閉和開啓葡萄糖進入細胞的通道，控製著細胞對葡萄糖的吸收。隨著胰島素迅速分泌到血液中，葡萄糖也會被細胞迅速吸收。不同於緩慢穩步的上升，胰島素水平會迅速升至峰值，進而齣現矯枉過正的現象：血糖和胰島素水平在正常值之間來迴往復。

血糖急劇下降會讓人體産生飢餓和疲勞感（使人有一種不可抑製的驅動力想要去橫掃自動販賣機）。不幸的是，進食高血糖指數碳水化閤物常會齣現這種現象。當這種現象反復頻繁發生時，我們的身體調控係統就會精疲力竭，甚至停止工作，導緻身體産生胰島素抵抗、代謝紊亂綜閤徵以及2型糖尿病前兆。

毫不意外，機體消化處理碳水化閤物的能力存在個體差異。但令人感到意外的是，我們發現擁有歐洲血統的人比擁有亞洲血統的人更擅長消化澱粉和其他碳水化閤物，盡管後者的大米食用量居世界之首。相較於東南亞人（印度等），進食同樣的食物後，歐洲人的血糖指數明顯更低，胰島素反應也沒有那麼明顯。而與亞洲人（中國、泰國、越南、柬埔寨、日本和韓國）相比，歐洲人的錶現也要好得多。這些數據錶明，每個人都應該食用血糖指數較低的稻米品種。此外，這也說明擁有歐洲血統的人在生理上進化齣瞭更強大的碳水化閤物處理能力。

一些常見的精製碳水化閤物食物的血糖指數很高，這也是它們總體名聲不好的原因。盡管全榖類食物的血糖指數更高，如常見的全麥麵包，但依然被廣泛推崇（它們受喜愛和追捧的程度甚至超過瞭意大利麵）。飲食營養大師堅稱，即便是健康的碳水化閤物食物也會增加人們罹患糖尿病的風險，這使得人們本就混亂不清的飲食概念變得更加模糊。隨著這些模糊不清的信息散播開來，許多心灰意冷、茫然無措但有健康意識的人索性就把所有碳水化閤物都丟到瞭營養垃圾堆。

這些混亂信息模糊瞭人們的健康觀念，使得人們不知道意大利麵和一些常見稻米的血糖指數要遠低於常見的全榖食物（如全麥麵包），而這一結果的發現事實上已超過25 年。同時，它們讓人們很難瞭解到，實際上飲食達人那些含有豐富碳水化閤物的飲食習慣的全因緻死率最低，而這一結果已經得到瞭多項研究的證實。它們也讓人們沒能瞭解到那些攝入碳水化閤物最多的國傢、地區和個體，罹患糖尿病的風險非常低，而這一結果早在80 多年前就已經被證實。一般來說，攝入碳水化閤物最多的國傢是日本和意大利，而它們也是心智壽命發展最佳的國傢。隨著西方飲食、生活習慣在這些國傢的流行，這些國傢人口的2 型糖尿病發病率從一個世紀前的最低值開始直綫飆升。

事實上，富含“慢”碳水化閤物的飲食的全因緻死率是最低的，這也證實瞭心智長壽達人傳統飲食習慣在健康方麵的積極意義。

前言/序言

[引言]

基因科學開創人類健康新時代

一些相互關聯的原因促使我寫成瞭這本書。我認為，心智和記憶是人類所有觀念、智慧、情感和社會關係的基礎，是人類最寶貴的原因，而神經退行性疾病則是它們最大的威脅，這是我寫作這本書的原因。

我對神經退行性疾病有著最直觀的體驗。我親眼目睹瞭自己的祖父母、外祖父母心智日漸退化的過程。看著摯愛之人記憶消退，不確定他們何時會有迴憶之光閃現，直至他們將過去全然遺忘。他們會一直反復地問我重復的，而我剛剛纔迴答過的問題。一位中年婦人給我講述瞭她和她年近80的老父親令人心痛的交流故事。一次，老父親以乞求關懷和諒解的語氣問她：“你是我的妻子嗎？”這位老父親是我飽受病痛摺磨的外祖父，而婦人是我的母親。盡管已經20多年過去瞭，但他那哀憐的提問仍然會給我記憶中年輕力壯、聲音洪亮、舉止自信的外祖父形象濛上一層陰影。

作為哈佛大學醫學院組織的哈佛“大學個人基因組計劃”（Personal Genome Project，簡稱PGP）老年醫學研究的負責人，我和各個年齡段的成年人都打過交道，這其中包括許多老年人。工作中，我時常會遇到一些年齡非常大，但頭腦依然十分靈活的人。不幸的是，他們最終都難以逃脫大腦老化、心智下降和記憶衰退的宿命。這些經驗讓我明白，生命中最重要的是有一個健康清明的大腦。沒有什麼比身心長久協調健康更重要，也沒有什麼比擁有一個健康的大腦更寶貴。

所以，我寫瞭這本書，一本關於大腦、健康長壽和基因的書。在本書的寫作過程中，我通過多渠道搜集信息，對它們進行對比分析，以找齣使人們罹患阿爾茨海默病和其他神經退行性疾病的首要風險因素，以及相應的應對方法。我希望這本書中介紹的日常生活信息能夠有效地幫助您和您的傢人降低患上神經退行性疾病的風險，而不必依賴於醫療處方和昂貴的藥物治療。

生理壽命衡量的是我們在世間生活的時間長短，但生活是否充實、是否有意義則取決於大腦的運轉狀況。在這本書中，我會用心智壽命（mindspan）來錶述這個觀念的核心思想。生命不僅是指生理壽命的長短，同樣，心智也需要從長度、廣度和最佳錶現三個維度進行衡量。個體生命意義不僅取決於生命的長度，還取決於心智（認知）能力的最佳發展水平。本書的主旨就是幫助人們實現身心健康長壽這一宏大的人生目標。

不論每個人的年齡、身材或能力如何，我相信所有人都能從這本書中獲益。也許沒有人會對我在這本書中列舉齣的不健康食物感到大驚小怪，但是你一定意想不到，一些公認的健康食物（如富含鐵元素的食物）實則也有著很大的健康隱患。

現代社會中人類壽命顯著增長，這一趨勢令人備受鼓舞，但仍然有一些負麵信息值得我們關注：資料顯示，暮年之後，大多數人的認知能力都會呈現齣明顯的下降趨勢，且患上大腦疾病的風險也呈現齣明顯的上升趨勢。對於阿爾茨海默病這樣的腦部疾病來說，當事人並不是唯一受到認知衰退睏擾的人，他們所在的社區、鄰裏、朋友和傢人都要和他們一同應對認知衰退的挑戰。實際上，人類生命中後期的認知衰退是普遍現象，不過在日常生活中，的確有一些人對認知衰退有著較好的免疫力。

基因、飲食與心智長壽

目前，世界上存在著這樣一群人，他們的認知能力得到瞭最大限度的發展，他們同年輕人一樣反應機敏、態度積極、行為自主，我將這些人稱為“心智長壽達人”。為瞭探析這些心智長壽達人健康生活的秘密，我迴顧瞭過去不同領域中的諸多重大研究發現，並從中提取瞭適用於我們的可行性參考意見。在迴顧中我發現，這些心智長壽達人之所以能夠健康生活是因為他們擁有瞭我們所缺乏的有利條件。這本書會告訴你這些有利條件是什麼，如何獲得這些有利條件以及如何利用這些有利條件來達成健康長壽的目的，從而使你的心智壽命得到充分發展。

心智長壽達人擁有的最大有利條件可以總結為一個詞：飲食。我查找瞭“飲食”一詞的齣處。它最早齣自拉丁語和希臘語，原意是指一種生活方式。所以，本書的內容核心就是介紹一種常態化的生活方式。盡管“飲食”一詞非常簡單，但真實的生活實踐卻與之截然相反。我在生活中曾嘗試模仿過心智長壽達人的飲食習慣，但後來纔發現自己做的其實都是一係列錯誤的嘗試。我從地中海飲食開始，根據自己膚淺的理解來改變生活方式：更多地選用橄欖油，提高黑巧剋力和紅酒的攝入量，進食更多的牛奶、酸奶、意大利麵和麵包。但結果是我的頭疼和炎癥發作得更加頻繁，鍛煉中和鍛煉後的疼痛癥狀更加明顯，體內膽固醇水平也直綫上升。改變飲食的實踐並沒有讓我更健康，反而讓我更加乏纍。當時的我隻有40歲，身體狀況本應更健康纔對。我知道，一定是哪裏齣瞭問題。

當深入研究瞭一番之後我纔發現，我吃的食物其實隻不過是錶麵中海式的罷瞭。而核心的差異使得這些食物並沒有豐富我的飲食，強健我的體魄，反而起到瞭破壞作用。從自身角度來講，我的基因與地中海人有著顯著的差彆，這讓一些本應促進身體健康的食物起到瞭負麵作用。因此，在這本書中，我會著重介紹一下這些核心差異，以防讀者和我犯下相同的錯誤。此外，本書中還會介紹許多科學研究，尤其是與基因和人類壽命相關的前沿研究。此外，我還會在書中對比分析大量片段和零散的信息，並將它們組織整閤成係統性知識，來幫助人們過上健康、長壽、智慧自主的生活。所有倡導健康、生活方式、營養及健身的網站、文章和書籍都會給齣類似的健康建議，但是它們幾乎都忽視瞭最基本的問題：它們不知道也不明白我們延長自身壽命的方法和內在機製，同樣也不知道人體衰老的方式和內在機製。這些建議可以幫助30歲左右的人減脂，也可以幫助40歲左右的人減重，但是大部分的建議都會加速大腦的衰老速度，這讓我十分擔憂，我想我們應該對此保持注意和警覺。

基因與基因錶達

近來研究發現，一些遺傳因素對人類晚年的認知能力有著重要的影響。這些研究為人們理解衰老的本質、疾病預防、大腦衰老以及認知能力下降提供瞭新的視角。這些研究也使得我們現在能夠健康舒適的生活更長時間，甚至可以在某種程度上控製衰老的進程。未來，我們也許能夠更準確、更全麵地控製自身的衰老。

另一些重要的研究則強調瞭基因並非不可改變的事實。基因不是宿命，相反，“基因+ 環境= 性狀”。換句話說，環境因素和基因的互動甚至可以改寫基因的錶達，影響我們的性狀，這一點尤為重要。雖然目前仍無法改變自己的基因，但是我們能夠影響基因的錶達。在影響基因錶達的眾多環境因素中，最重要的就是飲食。這本書就要嚮讀者展示飲食在加速和延緩衰老中的作用方式，書中還提齣瞭一些現階段能夠讓人類健康長壽的健康飲食和生活方式。此外，這本書還會介紹那些時髦的飲食和生活方式與基因之間的相互作用方式，以及它們對身體造成的危害。

讀者不妨將這本書當作攀登證據之峰的嚮導，閱讀這本書就像是乘著升降機直攀峰頂的過程。在峰頂上，你看待問題的視角將會更加寬廣和深遠。我們可以通過一些有效簡便的方法如調查、統計等方法實現目標。通過這些方法，我們能夠瞭解到人們的飲食、生活習慣以及幾十年來的健康狀況，進而對人類健康産生更加深刻的認知。

本書中還介紹瞭一些更為復雜的方法，如DNA 測序以及分析海量DNA數據的統計方法。2001 年，人類基因組工作草圖的發錶徹底改變瞭人類生物學和醫藥學的發展。人類基因組解碼之後，基因在日常研究和醫療實踐中的影響纔慢慢擴展開來。隨著可用數據的激增，影響健康因素的證據也大量湧現，極速甚至是徹底地改變人們看待事物的視角。

盡管理解生物醫學研究仍很睏難，但細緻分析風險因素和基因變異在預防和治療像阿爾茨海默病這樣的腦部疾病中的作用方式，使我們能夠史無前例地量化分析基因、環境和特質對人類健康的影響。就像在哈佛大學個人基因組項目中，科學傢在人類基因組方麵的研究發現讓我們在改善人類生活方麵取得瞭巨大進步。

正在興起的精準醫療

寫到這裏，我想起瞭一個眾所周知的例子——彭博社新聞記者約翰· 勞爾曼（John Lauerman）的故事。他來到我們這裏時正在寫一個有關個體化醫療和基因組學興起的係列文章。約翰認為，加入哈佛大學個人基因組計劃更能幫助他瞭解相關信息。於是，我們采集瞭約翰的血樣並對他的DNA進行瞭測序。測序完成之後，我們用計算機自動判讀係統對他的基因組進行瞭分析。分析報告中多處都標有一個大大的紅色旗標，這錶明約翰體內有一種罕見的DNA 變異，而這種變異意味著他麵臨著患上嚴重凝血障礙的風險。他的父母身上都沒有發生這樣的基因變異，所以這一定發生在約翰齣生後某個階段。和癌細胞類似，發生變異的細胞會以驚人的速度大量增殖。

我們還發現，這一變異引發的並發癥對約翰的影響可能已有整整10年瞭，但約翰一直不知道其中的原因。基因組信息幫助約翰和他的醫生瞭解到他患病的確切原因。接下來，約翰接受瞭簡單有效的治療，身體也在逐漸康復中。在這個過程中，約翰完成瞭他的係列報道，這是他生命中完全空白、沒有預料到的一章。在係列報道的最後一篇文章中，約翰說，自己不後悔進行瞭基因組測序，他很開心能夠在這一過程中發現之前沒有注意到的嚴重威脅健康的因素，更重要的是他還找到瞭相應的解決辦法。

在哈佛大學“個人基因組計劃”中，類似的例子還有很多，基因突變的研究發現讓人們瞭解到一些簡單卻可能救命的知識和治療方法。另一個值得一提的例子是一位60歲左右男士。幾年前，他來到我們這裏時正在經受早期帕金森癥的睏擾。後來，我們發現，他為瞭保持充沛的精力，每日服用鐵元素補充劑已長達數年之久。近來有研究發現，人體內鐵元素纍積過量是造成他們罹患帕金森癥的原因之一，鐵元素相關閤成物也會造成人體關鍵腦區的氧化損傷。在對那位男士的基因組進行測序和分析時，我們發現，他的基因變異是讓他患上血色素沉著癥的病因。血色素沉著癥是一種由於鐵質積存過多造成的普遍性疾病。近來一些研究發現，鐵元素積存過多增加瞭人們患上神經退行性疾病的風險，如帕金森癥和阿爾茨海默病。血液檢測發現，神經退行性疾病患者的血含量鐵遠遠高齣正常水平，這也進一步證實瞭基因研究發現。目前，神經退行性疾病的發病率顯著放緩，甚至有停止發病的趨勢。

這些例子說明，基因組研究正在帶領我們進入一個新的時代，在這個時代中，以基因研究為武裝，我們可以充滿信心地應對影響人類健康的諸多問題。但改變的到來通常是緩慢的，而且一些善意可靠的生物醫學專傢提供的建議也常常無法帶來期望的效果。其中的原因很簡單，但往往又受到瞭人們的忽視：很少人知道什麼是阻礙我們實現長期健康目標的首要因素。人的一生是動態發展變化的，一些對年輕時的我們有利的因素往往會給人到中年的我們造成實際性傷害。相反，一些被認為是不良甚至可能有害的行為卻能夠在生命的另一個階段發揮提升健康的積極作用，幫助我們生活得身心長壽、頭腦清明。

這本書的總體架構可以分為三部分。

第一部分主要是一些背景知識的介紹，以幫助你理解本書所講的科學研究。在這部分中，我將會解釋心智壽命這一概念，對身體如何運作，我們為什麼需要從食物中獲取各種營養成分做齣解答。這一部分還會介紹影響心智壽命的重要遺傳因素。除此之外，我還會介紹心智長壽達人飲食的共同點，以及一些健康長壽、頭腦清晰、心智健康的普通人和特殊者的例子。這部分的內容還包括瞭生物學和營養學的最新前沿研究成果，這些結果會幫助你理解自己身體和環境的交互作用，理解自己的需求如何在隨著年齡增長而發生變化，認識每日飲食中潛伏著的健康威脅以及這些威脅的負麵影響如何隨著年齡漸長而成倍增長。

第二部分揭示瞭飲食對壽命和大腦的重要影響。在這一部分中，我會告訴你哪些食物是健康碳水化閤物、脂肪和蛋白質的來源，哪些食物則需要盡量避免，從而讓保持身心健康、精力充沛變得簡單容易。

在第三部分中，你將會讀到世界各地心智長壽達人食譜的要點總結。這一部分還會給齣一些你需要常備的食材清單、心智長壽達人飲食的製作方法、飲食習慣的實用建議，以及73 份讓你大腦永葆活力的健康食譜。