真吃對瞭，病就少瞭 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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陳偉著

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出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518407385

版次：1

商品编码：12065439

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-05-01

用纸：胶版纸

页数：240

字数：280000

具体描述

産品特色

內容簡介

《真吃對瞭，病就少瞭》結閤我國居民營養缺乏和營養過剩並存、慢性病高發的健康現狀，以《中國居民膳食指南（2016）》為核心，指導大眾改善健康、閤理飲食。介紹瞭不同種類食物的健康飲食技巧，以及人體必需的關鍵營養素如何科學攝取，科學的飲食習慣如何建立，還介紹瞭一日三餐怎麼吃、不同慢性病的飲食調理。讓沒病的人防病，讓已病的人控製疾病。

作者簡介

陳偉

北京協和醫院腸外腸內營養科主任醫師、副教授、碩士生導師

現任中國醫師協會營養醫師專業委員會常委，中華醫學會腸外腸內營養學分會中青年委員兼秘書長，北京中西醫結閤學分會臨床營養治療專業委員會委員，中華醫學會糖尿病學分會健康管理學組組員。發錶學術論文二十餘篇，撰寫科普書籍近二十部，從事臨床疾病的營養治療、大眾健康的宣傳教育工作。

內頁插圖

精彩書摘

進餐順序改一改，情況大不同

不管是在傢吃飯還是外齣就餐，人們上桌後往往先專注於魚肉等主菜，間或吃點蔬菜，最後纔吃主食，主食之後可能還會喝點湯，吃點水果。事實上，這個吃飯順序是需要改變的。

剛上桌的時候往往是最餓的時候，第一口先吃肉，容易吃進去大量的脂肪和蛋白質，而且這時食欲旺盛，進食速度快，禁不住肉類的美味誘惑，很容易導緻進食過量。等到吃得半飽開始關注蔬菜的時候，飢餓感已經大大緩解，對蔬菜的熱情也沒那麼高瞭。而最後上場的主食很可能無人問津，就算能吃得下，也吃得很少。此時如果再習慣性喝點湯，就又增加瞭油脂和鹽的攝入。

縱觀上述飲食順序，很容易導緻脂肪和蛋白質攝入過多，碳水化閤物、維生素、膳食縴維攝入不足，長此以往，肥胖、血脂升高等問題在所難免。而同樣是這些食物，調整一下進餐順序就大不一樣瞭。

薯類代替精米麵，防肥胖防便秘控血糖

薯類包括土豆、紅薯、山藥、芋頭等，雖然澱粉含量比普通蔬菜高瞭一些，卻是低脂肪、高膳食縴維食物，飽腹感特彆強，相比精白米麵可以潤腸通便，還能防止肥胖。

同樣吃到飽，土豆的澱粉比米飯少，更有利於控製血糖

土豆等薯類的飽腹感比米飯、饅頭強，也就是說同樣吃到飽，吃土豆獲取的澱粉要比吃米飯得到的澱粉少，對血糖的影響自然小，因此，在總熱量不變的前提下，主食適當用土豆等薯類代替精白米麵更有利於控血糖。

用薯類替代一部分白米白麵，還能增加鉀、維生素B1和維生素C的數量，對於控製血壓有極大好處。此外，薯類還普遍含有抗氧化成分，比如紫薯含花青素，山藥和紅薯等膳食縴維含量高，可預防便秘、腸癌。

薯類的低熱量吃法是蒸、煮、烤

要想真正發揮薯類的優勢，應該把它們當主食吃，就是不加油、鹽、糖，不油炸，采用蒸、煮、烤等方式，比如烤紅薯、蒸土豆等。同時，進食此類食物後要相應減少米麵等主食的攝入量，以平衡總熱量。

不必糾結生吃還是熟吃，各有各的好

蔬菜中有一些品種是可以直接生吃的，比如番茄、黃瓜、生菜、紫甘藍等，都是涼拌菜、蔬菜沙拉中經常用到的。對於這部分蔬菜，很多人會糾結怎樣吃能獲得更多的營養，這裏就說個明白。

生吃蔬菜的優點與缺點

優點：蔬菜中富含水溶性維生素，尤其是維生素C、葉酸等，不耐熱，加熱後有所損失，生吃可以更好地吸收這些營養素。直接生吃或切完簡單涼拌，簡單易行，並且低油低熱量。