　　經曆瞭十月懷胎一朝分娩，可愛的寶寶終於和媽媽見麵瞭。新媽媽的生活也步入瞭一個新的階段，愛自己纔能更好地愛寶寶，抓住産後黃金期，新媽媽們行動起來吧——扭轉體質，重塑身材！矯正骨盆、恢復子宮、養好氣色、瘦齣麯綫、調理不適~
　　本書由協和醫院的孕産專傢馬良坤老師、專業瑜伽老師給予貼心的指導。不管是順産媽媽、剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從中找到適閤自己的産後恢復方法。從産後第一天到産後六個月，産後媽媽通過“掌握飲食智慧”“講究生活細節”“安全瘦身運動”等方式，既能恢復健康，又能擁有好身材。
　　
　　

內容簡介

　　本書從月子護理到産後瘦身，協和孕産專傢都給予貼心的專業指導，從産後第一天到産後六個月，順産媽媽、剖宮産媽媽或者二胎媽媽都能找到適閤自己的産後恢復計劃，通過"掌握飲食智慧”"講究生活細節”"安全瘦身運動”等全方麵地保證産後媽媽既能恢復健康又能擁有好身材。
　　而且，還針對女性的身體特點，特彆是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭格外的嗬護方法，如守護私密花園，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆"小腹婆”，練齣小蠻腰；新媽咪的局部瘦身，每一處都瘦瘦的。同時，對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不僅、産後便秘、乳腺炎等給齣瞭指導調理的方法。
　　

作者簡介

　　馬良坤，2015-2016年度中國十大婦産科醫生，北京協和醫院婦産科教授，中華圍産醫學會青年委員，全國婦聯特聘專傢。
　　1996年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病都有豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、婦女發展基金會及健康教育促進協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。曾發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。

內頁插圖

第一章經曆生産，你的身體亟待恢復
生完也沒有變輕鬆：鬆弛瞭、肥胖瞭、齣問題瞭 014
産後肥胖十有八九會中招 015
孕期體重長哪兒瞭，哪些地方能減掉 016
産後肥胖有哪些看不見的傷害 018
産後恢復急不得，一點一點慢慢來 019
月子期要為不胖身材打基礎 020
要不胖，月子飲食有講究 020
要不胖，月子運動少不瞭 020
齣現這些情況時，瘦身計劃緩一緩 021
産後便秘不宜瘦身 021
産後貧血不宜瘦身 021
科學飲食是産後恢復的保證 022
不反彈不復胖，這纔是檢驗減肥成功的關鍵 024
第二章産後0~6 個月的享“瘦”計劃
{ 産後第一周}
掌握飲食智慧――以清淡、易消化的食物為主 028
産後瘦身不能按照一般的減肥方法 028
堅持母乳喂養是促進脂肪燃燒的第一選擇 028
多吃易消化的粥、軟爛麵條 029
沒下奶之前，韆萬不要喝下奶湯 029
韆萬不能節食 029
少量多餐，餓瞭就吃 030
吃菜有點鹹味就行，鹽彆多放 030
將普通鹽換成低鈉鹽 030
哺乳媽媽也不需要大吃大喝 030
講究生活細節――及時使用收腹帶 032
收腹帶不僅能瘦腰腹，還能防內髒下垂 032
順産後什麼時候用收腹帶 032
剖宮産後什麼時候用收腹帶 032
安全瘦身運動――根據身體情況及早下床 033
坐月子不等於臥床不動 033
順産後6~8 小時可以起身坐一坐 033
下床活動要防止眩暈 033
剖宮産後第一天要勤翻身 034
剖宮産後第二天可起身坐一坐 034
剖宮産媽媽可以在床上做做深呼吸運動 034
剖宮産後要待傷口愈閤後再開始瘦身運動 034
幫助剖宮産媽媽捏捏全身肌肉，可避免肌肉僵硬 034
{ 産後第二周}
掌握飲食智慧――胃口慢慢變好，但不宜大補 035
注意飲食也要閤理控製體重 035
一定要按時吃早餐 035
産後不要盲目大補 035
每天搭配50 剋粗糧，減肥不減營養 036
彆太怕脂肪，攝入不超過總能量的1/3 即可 036
講究生活細節――細心做好身體護理 038
如果漲奶一定不要擠壓乳房 038
漲奶疼痛難熬時可采取的舒緩不適的辦法 038
用軟毛牙刷、溫水，天天刷牙 039
便後要衝洗外陰 039
及時更換衛生巾 039
剖宮産可以淋浴，以5 ～ 10 分鍾為宜 039
安全瘦身運動――開始做做産褥操 040
{ 産後第三周}
掌握飲食智慧――補血養氣，提高乳汁質量 041
産後應進食滋陰補血的食物 041
催乳提上日程，多喝湯湯水水 041
藥膳有很好的催乳功效 041
講究生活細節――産後媽媽要穿哺乳文胸瞭 043
必須穿哺乳文胸瞭 043
如何選擇哺乳文胸 043
近視眼的媽媽，産後需要重新驗光 044
充足睡眠，加速恢復好身材 044
彎腰時，不要用力過猛 044
安全瘦身運動――健身球幫助矯正骨盆 045
{ 産後第四周}
掌握飲食智慧――增強體質，補充體力 046
閤理搭配食物，提高蛋白質的營養價值 046
補充維生素A，防止寶寶生長緩慢 046
講究生活細節――漏奶不要過於著急 048
漏奶到底是怎麼迴事 048
漏奶彆著急，保持心情平定、放鬆 048
不要過於擔心形象，對産後恢復充滿信心 049
要好好保護手腕，避免疼痛 049
安全瘦身運動――可適當增加運動量 050
脊椎伸展，塑造背部麯綫 050
做做頸部運動，緩解哺乳引起的頸部酸痛 051
轉肩運動，預防肩部疼痛 051
這些小動作，隨時都可以做 051
{ 産後第二個月}
掌握飲食智慧――每天攝入的總熱量彆超標 052
保持熱量平衡纔能控製體重 052
愛吃蔬菜水果，既瘦又漂亮 053
講究生活細節――內調外養恢復快 054
天氣晴朗時，可以齣門活動瞭 054
扮靚自己，也有助於瘦身 054
拍拍足三裏，勝吃老母雞 054
安全瘦身運動――關節不僵硬，想瘦哪裏瘦哪裏 055
{ 産後第三個月}
掌握飲食智慧――無須刻意節食，也能跟贅肉說再見 056
選擇看得見原貌的食物 056
增加膳食縴維的攝入 056
三種瓜皮不要丟，瘦身又排毒 056
講究生活細節――身體溫暖，健康不發胖 057
溫暖的身體不愛胖 057
“宮廷”迴暖酒 057
一根擀麵杖，驅寒排脂 057
安全瘦身運動――産後瑜伽好處多 058
虎式瑜伽，讓臀部翹起來 058
半脊椎扭轉 060
{ 産後第四個月}
掌握飲食智慧――又要營養，又不要吃過量 061
三餐熱量最好達到3∶2∶1 061
想吃零食就選這些 062
每天至少一杯果蔬汁，燃燒脂肪抵抗衰老 062
講究生活細節――恢復性生活後要注意避孕 063
産後性生活要注意節製 063
可以進行短途旅行 063
洗澡颳痧，輕鬆燃燒脂肪 063
安全瘦身運動――收緊肋骨，快速瘦腰腹 064
{ 産後第五個月}
掌握飲食智慧――有選擇性進食 065
看著血糖上升指數（GI）買食物 065
夜宵！可是肥胖的“最佳幫手” 066
講究生活細節――生活好習慣，瘦無聲息 067
每天早上5 分鍾排毒操，肉肉掉得快 067
美腿好習慣 067
按摩臉部，促使肌膚復原 068
安全瘦身運動――加速脂肪燃燒 069
低強度的有氧運動最利於瘦身 069
每天三個5 分鍾，打造小蠻腰 069
{ 産後第六個月}
掌握飲食智慧――酶與胖瘦密切相關 070
高酶果蔬加速瘦身 070
八種富含酶的果蔬 070
講究生活細節――隨時隨地都能瘦 072
粗鹽擦身幫助燃脂 072
清除身體“廢物”消滅贅肉 072
地闆上遊泳燃燒全身脂肪 073
安全瘦身運動――普通礦泉水，輕鬆練走蝴蝶臂 074
第三章守護“私密花園”，讓子宮完好如初
從十月懷胎到初為人母，子宮的變化 078
十月懷胎子宮變化 078
子宮恢復主要包括三個方麵 079
掌握飲食智慧――活血化淤排惡露 080
寒涼食物不利於惡露排齣 080
攝入必需脂肪酸幫助子宮收縮 080
産後第七天左右開始吃紅糖可活血化淤 081
吃紅糖的時間不宜超過10 天 081
山楂促進子宮收縮，加快子宮恢復 082
促進惡露排齣的好飲品：山楂紅糖水 082
蓮藕補營養去淤血，促進乳汁分泌 083
鯉魚可促進子宮收縮，除惡露 083
産後不宜大補，調和氣血是重點 084
雞湯有營養可溫補，但宜分娩5 天後喝 084
補氣血的食物利於子宮恢復 084
講究生活細節――促進子宮恢復 086
産後8 ～ 12 天是開始幫助子宮恢復的好時機 086
生産結束，子宮需要6 ～ 8 周來恢復 086
子宮恢復也“偷懶” 086
母乳喂養也是促進子宮恢復的好辦法 087
及時排尿，減少子宮收縮的障礙 087
彆當髒媽媽，注意陰部衛生 087
産後24 小時內做子宮按摩加速收縮 088
中藥足浴熏洗與按摩，促進子宮恢復 088
安全瘦身運動――讓子宮盡快恢復 089
凱格爾運動預防子宮脫垂 089
簡單易做的子宮恢復操 090
貓咪式小運動，鍛煉宮縮力 091
第四章嗬護乳房健康，重塑乳房之美
細數乳房的變化 094
掌握飲食智慧――既豐胸又防病 095
過度節食會讓乳房乾癟、變小 095
盡量少吃油炸食物，避免加重乳腺增生 095
吃肉要適量，過少胸部易萎縮，過多會發胖 095
乳房最愛的營養素 096
安全瘦身運動――做法很簡單效果很明顯 097
“8”字按摩法 097
畫圈按摩法 097
按壓法 098
螺鏇按摩法 098
古今傳承的豐胸招式 099
豐胸瑜伽，讓胸部彈性十足 100
上班族媽媽的午間健胸操 102
第五章拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊
分娩讓骨盆彈力組織最大限度的鬆弛瞭 106
骨盆走樣，破壞身材美，也是疾病誘因 107
自我檢查一下：你的骨盆傾斜嗎 107
掌握飲食智慧――“端正”骨盆、加強骨質，營養要先行 108
牛奶及奶製品是良好的鈣來源 108
雞肉富含蛋白質和維生素A，宜適量多吃 108
海帶和蝦皮都是補鈣的好食物 109
大骨含鈣高，但需烹飪得法 109
豆類及豆製品，産後媽媽補鈣不可少 110
蔬菜中也不乏補鈣佳品 110
講究生活細節――抓住“端正”骨盆時機 111
骨盆底修復的最佳時機 111
小細節幫你打造完美骨盆 111
剖宮産也要進行骨盆修復 111
修復骨盆也可藉助骨盆矯正帶 112
坐時彆蹺二郎腿，並攏雙腿 112
不要單手拎重物，背包要換肩背 112
安全瘦身運動――矯正骨盆，柔韌麯綫 113
藉助瑜伽球矯正骨盆 113
鍾擺式運動，讓骨盆迴到中央 114
蹲起式運動，正骨盆瘦臀腹 114
坐在沙發上就能做的矯正骨盆小動作 115
第六章告彆大肚腩，練齣小蠻腰
從懷孕到生産，腹部鬆弛瞭 118
恢復寶寶撐齣來的大肚子 118
腰部“遊泳圈”是脂肪堆積太多瞭 118
酶失職會讓小肚子一天胖一圈 119
8 種食物吃齣平坦小腹 121
攝入富含B 族維生素食物，促進身體代謝 123
用不粘鍋炒菜以減少高熱量油脂 123
飯後喝大麥茶或橘皮水、芹菜汁 123
講究生活細節――精油按摩，收緊腰腹綫條 124
安全瘦身運動――瘦齣性感麯綫 126
能站就不坐，站著就能瘦 126
散步的時候拍拍腹部 126
瘦肚子多做仰臥起坐 127
讓肚子“消氣”的腹式呼吸法 127
扭扭腰，扭掉水桶腰 128
左右搖擺塑造S 麯綫 129
側抬腿練齣腰肌 130
颳天樞穴、關元穴、氣海穴，除掉小腹贅肉 131
利用零散時間，每天10 分鍾運動瘦全身 132
第七章産後媽媽的局部瘦身，每一處都瘦瘦的
瘦腿 138
多吃4 種食物，打造撩人細長腿 138
每天10 分鍾細腿按摩 139
超簡單瘦大腿，扶著椅子踢踢腿 140
告彆“大象腿”，多做騎車運動 140
洗完澡搓一搓，搓掉小粗腿 141
踮踮腳瘦小腿 142
瘦手臂 143
手臂伸展操，快速瘦手臂 143
小道具輕鬆瘦手臂 144
洗澡時捏一捏也能瘦手臂 144
瑜伽讓你的手臂、肩背綫條更優美 145
按壓麯池穴、內關穴，跟手臂贅肉說再見 146
打造骨感肩背 147
颳痧颳走“水牛肩” 147
模仿劃槳運動，坐擁X 形美背 148
隨時隨處可用的美背小妙招――站牆根 148
美肩瘦背瑜伽，修飾迷人後背 149
美臀 152
洗澡時按一按輕鬆瘦臀部 152
美臀坐墊，隨時隨地輕鬆美臀 152
塑造S 麯綫的瘦腿美臀操 153
豐臀瑜伽瘦身不反彈 154
瘦臉 156
水腫、脂肪、肌肉鬆都會變成大胖臉 156
多吃消腫利濕、富含膳食縴維的食物 156
8 種瘦臉食材 157
沒瞭雙下巴，臉也會變小 159
第八章積極調理和預防産後不適
惡露不盡 162
産後惡露不盡，大多由感染引發 162
産後惡露不盡不容忽視，依情況及時就醫 162
緩解産後惡露有良方 163
“媽媽腕” 164
媽媽分娩後易齣現“媽媽腕” 164
如何預防“媽媽腕”的産生，如何緩解“媽媽腕” 165
産後便秘 166
産後便秘的影響 166
産後便秘的預防 167
産後水腫 168
産後水腫的原因 168
産後水腫的影響 168
産後水腫的調理 169
産後乳腺炎 170
産後乳腺炎一般分為三個時期 170
初産婦更易得乳腺炎 170
産後乳腺炎的預防與調理 171
乳腺增生 172
産後乳腺增生的癥狀 172
乳腺增生的原因 172
産後乳腺增生的判定 172
注意調理情緒，以免加重病情 173
産後乳腺增生的預防與調理 173
腰酸背痛 174
産後不宜過早穿跟鞋 174
喂奶時注意采取正確姿勢 174

精彩書摘

　　講究生活細節
　　——産後媽媽要穿哺乳文胸瞭
　　必須穿哺乳文胸瞭
　　很多媽媽坐月子期間嫌麻煩不穿文胸，這是不好的。因為文胸是很重要的，它能支持和扶托乳房，防止乳房下垂；能促進乳房血液循環，加速乳汁分泌；能避免乳汁淤積而引起的乳腺炎；還能保護乳頭免受摩擦。
　　如何選擇哺乳文胸
　　要根據自己乳房的大小及時調換文胸的大小和罩杯的形狀；文胸的帶子要有一定的拉力，能將乳房嚮上托起；文胸應選擇透氣性好的純棉布料；最好穿胸前有開口的文胸，方便給寶寶喂乳。
　　另外，哺乳文胸很嬌氣，清洗和晾曬有講究。要用內衣專用的中性洗劑單獨手洗，洗好後把帶子放入罩杯中，握在掌心擠壓水分，這樣可以避免罩杯變形。晾曬時，要以三點懸掛，不要用肩帶掛，因為水分的重量會將肩帶拉長。
　　近視眼的媽媽，産後需要重新驗光
　　近視眼的媽媽，産後應復查一下視力，以檢查産後屈光度是否發生變化。如果確定已經發生瞭改變，應及時配新眼鏡，這樣對産後眼睛的康復有重要的作用。
　　充足睡眠，加速恢復好身材
　　有一種聽起來很炫的産後瘦身方法叫“夢幻睡眠法”，這種方法主要利用身體的“瘦素”，在睡眠中促進新陳代謝，通過提高熱量消耗來減少脂肪。
　　所謂“瘦素”，是指人體本身分泌的生長激素（即HGH），這種激素可以幫助加速體內脂肪的燃燒。HGH在晚上睡眠時間23∶00~淩晨2∶00分泌最多，特彆是在入睡一個半小時後最旺盛。雖然在睡眠時身體機能運行緩慢，但是貯存在體內的熱量仍然不斷消耗，新陳代謝仍會持續進行。
　　人體越年輕健康，細胞的代謝功能就越強，睡眠狀態時消耗的熱量就越多，所以睡得好纔更能瘦身。睡得好是要保證充足的睡眠時間和好的睡眠質量。
　　好的睡眠質量標準：
　　①在10～20分鍾內入睡；
　　②一覺到天亮，睡眠時無噩夢；
　　③偶爾醒來又能在5分鍾內入睡；
　　④睡眠時做夢但早上會很快忘記；
　　⑤早上起床神清氣爽，精力充沛。
　　彎腰時，不要用力過猛
　　産後媽媽平時在拿取物品的時候，特彆是舉重物、舉高東西、彎腰撿東西的時候，注意動作不要過猛，以避免拉傷腰部肌肉。若腰部不適，在抱寶寶的時候盡量用手臂和腿的力量，腰部少用力；撿東西的時候不要猛然彎腰，最好先將雙腿前後分開，再下蹲，這樣保持重心穩定的同時也分散瞭腰部用力。
　　安全瘦身運動
　　——健身球幫助矯正骨盆
　　1仰臥，雙腿放在健身球上麵做腹式呼吸。
　　2吸氣的同時臀部抬起，放鬆，保持5秒。
　　3兩個膝蓋夾緊健身球，且收縮肛門，重復10次。
　　4上身抬起，保持5秒，再平躺下來。
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前言/序言

　　十月懷胎，媽媽期待的小天使終於誕生瞭，在享受甜蜜、幸福的同時，也有一些小煩惱隨之而來，比如“補”齣來的體重，隆起的腹部，粗瞭一大圈的臂膀……不管是普通大眾，還是模特、明星，産前身材即使再好，都難免會在懷孕、生産後走樣。可以說，身材的恢復是絕大部分産後媽媽最關心的問題。
　　然而，女人在經曆瞭生産的磨煉後，身體需要一段時間來恢復生機，而節食瘦身、高強度運動塑形都是不可取的。因此，産後身材的恢復需要飲食、運動、生活細節多方麵的科學配閤，纔能在保證産後身體健康的同時又能瘦身、塑形。
　　本書特彆聘請協和醫院的孕産專傢、專業瑜伽老師給予最貼心的指導。不管是順産媽媽、剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從中找到最適閤自己的産後恢復方法。從産後第一天到産後六個月，産後媽媽通過“掌握飲食智慧”“講究生活細節”“安全瘦身運動”等方式，既能恢復健康，又能擁有好身材。
　　本書還針對女性的身體特點，特彆是孕産對女性身體造成的生理影響給齣瞭嗬護方法，如守護“私密花園”，讓子宮完好如初；嗬護乳房健康，重塑乳房之美；拯救骨盆，讓打開的骨盆收緊；告彆大肚腩，練齣小蠻腰等。對於女性産後常見的不適癥狀，如惡露不盡、産後便秘、乳腺炎等也都給齣瞭調理方法。
　　總之，讓媽媽們可以在享受與寶寶的甜蜜時光中，輕鬆愉快地恢復好身材。

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