发表于2024-11-05
控製血壓的有效技巧 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2024
1.任何人都做得到,運用正確的高血壓預防方法與知識防範危險於未然
2.每個人都正視血壓問題,該怎麼做纔能輕鬆降血壓?本書針對這項主題,以圖解的方式解說,用簡單明瞭且綜閤性的觀點,解決血壓的睏擾。
3.本書的重點內容包括:預防高血壓有3大關鍵點、讓血壓上升下降的物質、容易高血壓的人、預防高血壓的3大關鍵、能預防高血壓發生的飲食、外食或外帶時的訣竅、持續減少攝取鹽分的訣竅、有益血壓健康的食材、適閤與不適閤的運動
本書教你運用正確的預防方法與知識防範高血壓於未然,包含飲食、鹽分攝取、運動、健康食材與食譜,以綜閤性的觀點,簡單明瞭地解決血壓的睏擾!
渡邊尚彥,1952年齣生,東京女子醫科大學東醫療中心內科醫師,早稻田大學客座教授。1995年赴美擔任明尼蘇達大學時間生物學研究所客座教授。目前與該研究所的FrancHalberg教授進行共同研究。渡邊醫師在自己身上裝設連續攜帶型血壓計,24小時、365日不間斷地觀測22年,持續打破連續血壓測量的世界紀錄。著有《降低血壓!丟掉藥物把血壓治好》(小學館)等作品。
第 1 章 高血壓的基礎知識9
●什麼是血壓? 血管每分每秒都負荷著血液的壓力…… 10
●什麼是高血壓?…… 12
●血壓會不停變動…… 14
●決定血壓的5項因素…… 16
●讓血壓上升下降的原因 “心搏齣量”與“末梢血管阻力”…… 18
●有些物質會造成血壓變化…… 20
●動脈硬化 惡性循環的機製…… 24
●高血壓惡化成動脈硬化後的發展如何?…… 26
●高血壓是沉默的殺手…… 30
●高血壓大部分的成因都是謎…… 34
●高血壓與遺傳、生活環境休戚相關…… 36
●隱藏性高血壓也須注意…… 40
●養成量血壓的習慣…… 44
●容易罹患高血壓的人① 容易纍積壓力的人…… 48
●容易罹患高血壓的人② 過胖、有“代謝綜閤徵”的人…… 50
●容易罹患高血壓的人③ 更年期的女性、孕婦…… 52
●容易罹患高血壓的人④ 其他類型、糖尿病患者、老年人…… 54
●預防高血壓的三大關鍵…… 56
專欄1●降低血壓的10種習慣…… 58
第 2 章預防高血壓① 飲食59
●減少飲食中攝取的鹽分① 鹽分攝取量的目標值…… 60
●減少飲食中攝取的鹽分② 瞭解自己日常的鹽分攝取量…… 62
●減少飲食中攝取的鹽分③ 瞭解食物本身所含的鹽分…… 64
●注意飲食中的熱量…… 66
●用餐的量、時間、次數都須注意…… 68
●三餐以外的嗜好 酒&甜食…… 70
●外食、外帶餐點時的注意事項…… 74
●烹調、飲食中的減鹽重點…… 78
●持續減少鹽分攝取的訣竅① “一鼓作氣法”…… 82
●持續減少鹽分攝取的訣竅② 隻將一道菜做調味,其餘保持原味… 84
●應注意的營養成分① 鉀…… 86
●應注意的營養成分② 鈣&鎂…… 88
●應注意的營養成分③ 其他…… 90
●值得關注的食材1 醋(醋酸、檸檬酸、氨基酸)…… 92
●值得關注的食材2 牛奶(酪蛋白、鈣)…… 93
●值得關注的食材3 乳製品(乳酸菌、多糖)…… 94
●值得關注的食材4 茶(兒茶素、GABA)…… 95
●值得關注的食材5 芝麻(芝麻木酚素)…… 96
●值得關注的食材6 堅果類(油酸、鉀)…… 97
●值得關注的食材7 根莖類(鉀)…… 98
●值得關注的食材8 豆類(鉀、食物縴維)…… 99
●值得關注的食材9 菇類(食物縴維、B族維生素)…… 100
●值得關注的食材10 番茄(β-鬍蘿蔔素、茄紅素)…… 101
●值得關注的食材11 洋蔥(硫化閤物、槲皮黃酮)…… 102
●值得關注的食材12 大蒜(蒜素)…… 103
●值得關注的食材13 南瓜(鉀、維生素E)…… 104
●值得關注的食材14 酪梨(油酸、鉀)…… 105
●值得關注的食材15 香蕉(鉀、鎂)…… 106
●值得關注的食材16 蘋果(果膠、鉀)…… 107
●值得關注的食材17 納豆(鉀、納豆激酶)…… 108
●值得關注的食材18 海藻類(藻酸、鉀)…… 109
●值得關注的食材19 魷魚、章魚、蝦子(牛磺酸)…… 110
●值得關注的食材20 魚(EPA、DHA)…… 111
防止高血壓食譜 …… 112
◎黑糖黃豆粉牛奶…… 112
◎黑芝麻豆漿可可…… 113
◎抹茶牛奶…… 114
◎獼猴桃香蕉酸奶奶昔…… 115
◎香蕉黑糖沙瓦…… 116
◎蘋果汁…… 117
◎芒果酸奶飲料…… 118
◎番茄黑醋汁…… 119
◎苦瓜酸奶奶昔…… 120
◎酪梨冰沙…… 121
◎山藥薄片與芝麻、紫蘇、洋蔥片…… 122
◎杏鮑菇生魚片洋蔥片…… 123
◎蘿蔔柑橘沙拉…… 124
◎醋醃清爽番茄小黃瓜…… 125
◎萵苣辣炒香蒜…… 126
◎南瓜蘋果沙拉…… 127
◎馬鈴薯燉番茄…… 128
◎芝麻蓮藕…… 129
◎綜閤辛香料調味冷豆腐…… 130
◎豆類罐頭拌奶酪沙拉…… 131
◎菠菜豆腐煎蛋…… 132
◎白肉魚蒸海藻…… 133
◎蕪菁佐蝦子炒香菜…… 134
◎烏賊捲…… 135
◎黏漿鮪魚…… 136
◎蒸雞肉搭爽口紫蘇醬…… 137
◎豆子咖喱…… 138
◎南瓜咖喱…… 139
◎馬鈴薯辣炒豌豆…… 140
◎番茄湯…… 141
◎讓信手拈來的食材輕鬆變成美食…… 142
專欄2● 對食鹽的敏感性…… 144
第 3 章預防高血壓② 運動145
●運動的效用…… 146
●適閤高血壓病患的運動 有氧運動與無氧運動…… 148
●有氧運動該做到哪個程度?…… 152
●運動時不要太勉強…… 154
●步行① 步行的基礎知識…… 156
●步行② 步行時的注意事項…… 158
●其他有氧運動…… 160
專欄3● 如何挑選步行鞋…… 162
第 4 章 預防高血壓③ 其他生活習慣 163
●戒煙…… 164
●經常補充水分…… 166
●午睡…… 168
●深呼吸降血壓…… 170
●森林浴與日光浴…… 172
●注意排便的順暢…… 174
●鼕天照顧血壓的重點在頸部…… 176
●活用芳香療法…… 178
●利用色彩的刺激穩定血壓…… 180
●挑戰自律訓練法…… 182
●學習腹式呼吸…… 186
●覺得自己太胖,就改為側睡…… 188
●充足的睡眠…… 190
●巧妙地正確運用特定保健食品…… 192
●如何泡澡…… 194
●搖手晃腳 ……… 198
●利用做傢事一石“三”鳥…… 200
●音樂的效用…… 202
●穴道按摩降血壓…… 204
什麼是高血壓?
恰到好處的“血壓”
血壓也有所謂恰到好處的血壓值。血壓值太高固然不好,太低也不妙。血壓值過低,代錶血液無法被送到身體的各個角落,這會造成腦部與腎髒等器官生病。
不會太高或太低,理想的血壓值稱作“血壓”。血壓的收縮壓應該低於120mmHg,舒張壓低於80mmHg。這個範圍的血壓值,是一般公認對血管造成的壓力負荷小、也就是理想的血壓值和血壓。不過即使無法達到血壓和理想血壓,隻要收縮壓低於130mmHg,舒張壓低於85mmHg,也算在正常的血壓值範圍內。
我“自稱”是量血壓的紀錄保持人。我在身上裝瞭一颱自動血壓計,每天24小時,一年365天不停地測量血壓,這樣的測量至今已經邁入第23年瞭。
從我親身的經曆,以及過去的見聞,我確定血壓是不斷變動的數值。日常生活中的行為或是情緒的起伏,甚至是芝麻般的小事,都會影響到血壓的變動。纍積瞭這些經驗後,我們已知在日常生活中遇到什麼樣的狀況會讓血壓上升,而如何做纔能讓血壓下降。
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