編輯推薦

　　專為上班族打造，生活方式+營養+運動+護理，全方位養護脊椎。

　　上班族這樣做，不塌腰，不心煩，不失眠。

　　健康的脊椎，讓工作更有活力。

內容簡介

　　現代社會上班族因久坐不動、姿勢不當、活動空間狹小，以及不健康的生活、工作習慣等常常要麵臨脊椎病的睏擾。《上班族脊椎養護全書》專為上班族打造，用專業知識和全方位的指導教上班族如何養護脊椎。通過生活方式，飲食，運動，護理等手段，上班族可以遠離甚至擺脫脊椎的問題，有健康的脊椎，上班族就能更好地適應現代的生活與工作，追求更高質量的生活。

作者簡介

　　李祥文，醫師證書編號110370211000328，主修臨床醫學專業，畢業後在青島開發區第二人民醫院門診工作，主要負責門診的內、外、婦、兒科常見疾病的診斷與治療工作。後調至青島華歐集團醫院，主要負責門診呼吸內科的診療工作，並兼職負責醫院醫務科和醫療保健辦醫護人員緊急救護培訓工作，曾經獲得心肺復急救“專業技術能手”稱號。工作期間曾參與主編《內科急癥》《小動作大健身》《人體預報手冊》等書籍，現任尋醫問藥論壇專傢組成員。

內頁插圖

目錄

第 1 章 養護脊椎必知的常識

身體是房，脊椎就是頂梁柱 .............. 14

從上到下看脊椎的結構.........................14

脊髓，神奇的信息通道.........................15

椎管，保護脊髓的屏障.........................17

椎間盤，人體的減震器.........................18

椎間關節，脊椎活動的樞紐.................19

脊椎韌帶，加強脊椎的穩固性.............19

脊椎不好，身體多煩惱 ...................... 20

高度警惕脊椎病來襲.............................20

脊椎不好，髒腑受牽連.........................20

脊椎病，從齣生就開始潛伏.................21

亞健康，大多源於脊椎不佳.................23

猝死，脊椎病最大的隱患.....................24

脊椎受損，百病叢生.............................25

哪些上班族易患脊椎病 ...................... 28

白領一族.................................................28

電腦e族 ...................................................28

駕車一族.................................................28

懷孕的準媽媽.........................................29

重體力勞動者.........................................29

脊椎受過傷的人.....................................30

測一測，你的脊椎健康嗎.............31

第 2 章 養護脊椎是一個係統工程

頸椎—脊椎的第一要塞 .................. 34

胸椎，保護髒腑的脊椎衛士 .............. 46

腰椎，最易“齣軌”的脊椎成員 ....... 60

骨盆，根基好脊椎纔會好 .................. 71

第 3 章 養護脊椎正確姿勢很重要

站—站的挺直，保持優美身姿 ...... 84

坐—坐姿端正，脊椎不受壓迫 ...... 87

行—行得安穩，遠離含胸駝背 ...... 90

臥—臥睡得舒適，關鍵是選對姿勢 92

第 4 章 養護脊椎補益食物不可少

養護脊椎的飲食原則 ......................... 98

養護脊椎的補益食物 ......................... 104

對脊椎不利的飲食習慣 ................... 128

第 5 章 養護脊椎科學運動要常做

散步、倒行、遊泳，讓脊椎放鬆 ....... 134

脊椎操，養護脊椎不生病 .................. 138

瑜伽，脊椎養護的好方法 .................. 149

第 6 章 不同上班族養護脊椎方案

辦公室一族 ........................................ 162

電腦e族 ............................................. 169

駕車族 ............................................... 173

中老年上班族 .................................... 177

第 7 章 常見脊椎病的防治與護理

脊椎側彎 ........................................... 184

頸椎病 ............................................... 189

強直性脊柱炎 .................................... 194

腰椎間盤突齣 .................................... 199

腰椎滑脫癥 .........204

精彩書摘

　　第 1 章 養護脊椎必知的常識

　　哪些上班族易患脊椎病

　　白領一族

　　白領一族已經成為頸椎病、腰椎病的重災人群，這是什麼原因導緻的呢？雖然辦公室工作的勞動量不大，但需要白領一族長時間坐在辦公桌前完成，很多人一坐就是一上午或一下午，隻有上廁所纔起來稍微活動。長時間久坐不動是誘發頸椎病的重要原因，因為長期不良的姿勢會引起肌肉的不平衡，易使第1頸椎（寰椎）齣現異常，久而久之會壓迫神經，進而導緻頸椎病。同樣道理，長時間坐在一個位置，腰椎也會不堪重負，容易誘發腰椎病。不要以為年輕就能對頸椎病、腰椎病免疫，如果不注意養護脊椎，頸椎病、腰椎病離年輕的白領一族隻有一步之遙！

　　電腦e族

　　隨著電腦的普及，電腦e族迅速崛起並壯大，他們工作離不開電腦，生活娛樂也離不開電腦，一天24小時至少有10個小時在跟電腦打交道。使用電腦時，長時間的前傾姿勢加上缺乏活動，容易導緻電腦e族齣現腰椎增生，並使後縱韌帶緊張，失去彈性，引起腰椎間盤突齣，進而壓迫神經根，腰痛、下肢疼痛、坐骨神經痛、活動障礙等不適癥狀便會相繼齣現。

　　頸椎病是電腦e族需要麵對的又一疾病。由於長時間保持著同一姿勢，頭頸部缺乏活動，導緻齣現頸椎代償性增生、頸椎生理彎麯變直。頸椎增生會壓迫神經根、引起腦供血不足，引發頭暈、頭痛、記憶力下降、肩周炎、上肢活動受限、肩痛、手指麻木等不適癥狀，嚴重時甚至會造成生活不能自理。

　　此外，長期坐在電腦前的人缺乏鍛煉，容易齣現重力性脂肪組織分布異常，脂肪會重點堆積在下腹部和腰背部，對腰椎和胸椎是極大的考驗，而腰部、腹部、背部過度肥胖也是誘發脊椎病的一大原因。

　　駕車一族

　　頸椎、腰椎不適幾乎是每個駕車族都會遇到的問題，為什麼脊椎病會盯上駕車一族呢？汽車固定的空間，並不符閤每個人身體結構的設計，加之空間比較狹小，會給頸椎和腰椎帶來較大壓力。

　　駕駛汽車時，需要注意力集中，大多數駕車族會目不斜視地嚮前看，這種姿勢使頸椎處於一個異常位置，容易引起頸部肌肉酸痛，長期駕車還容易發生頸椎錯位，進而壓迫或刺激神經。此外，長時間駕駛汽車，人的活動受限，腰椎承受瞭身體大部分的壓力，容易引起腰酸背痛。而且，在加速或刹車的過程中，脊椎也會跟著前後晃動，容易損傷脊椎韌帶。

　　懷孕的準媽媽

　　生活中，大多數準媽媽會忽視懷孕帶來的脊椎問題，其實懷孕對脊椎來說也是一大考驗。隨著準媽媽體重的增加，胸椎、腰椎受到的壓力越來越大，容易誘發脊椎側彎。到瞭孕晚期，身體會分泌齣孕酮和鬆弛肽這兩種激素，它們的作用是使骨盆韌帶鬆弛，以便寶寶順利分娩，脊椎韌帶也會隨著激素水平的增加而處於鬆弛狀態，導緻關節穩定性減弱，此時準媽媽如果輕微扭傷或姿勢不良，很容易發生脊椎錯位。

　　此外，分娩的過程對準媽媽的脊椎來說也是一場極大的考驗。順産時需要消耗大量體力，剖腹産則需要接受麻醉，都會對脊椎的穩定性造成影響，易誘發關節錯位。順利生産後，新媽媽的脊椎也麵臨著很多危險，如喂奶、抱寶寶的姿勢不正確都會引起頸椎病、腰椎病。

　　重體力勞動者

　　從事重體力勞動時，必須依靠脊椎的活動和用力，稍不注意就會損傷脊椎，尤其是長期固定姿勢的體力勞動，更容易導緻脊椎變形或損傷。從事搬運等相關工作的重體力勞動時，需要經常彎腰來提取重物，這時腰椎處於高位，而肌肉被牽拉受力嚮地麵下沉，稍微用力不當，很容易導緻腰部肌肉損傷。所以，長期從事彎腰動作的人，常會感覺腰酸背痛，很多人認為緩一緩就好瞭，殊不知這時腰椎已經發生瞭損傷。那麼，長期從事重體力勞動的人，如何保護腰椎呢？正確的做法是，搬重物時將習慣性的彎腰動作變為“蹲馬步”，可以將身體的重力轉移到雙腳上，從而能避免損傷腰椎。

　　此外，還有一些人經常在陰冷的環境中工作，這對脊椎的損害也非常大，因為脊椎畏寒，受涼後會引起肌肉痙攣、血管收縮，容易誘發椎間盤突齣。因此，經常處於陰冷環境中的人，如夜班工作者、倉庫工作者以及吹空調的人，一定要注意脊椎保暖。

　　脊椎受過傷的人

　　脊椎受傷也是誘發脊椎病的重要原因，尤其是因車禍導緻的脊椎受傷，來自外力的衝擊會導緻脊椎關節錯位、生理彎麯度改變、椎間盤突齣，使得傷者齣現頸痛、肩痛、背痛、腰痛、關節痛、腿痛、頭暈、頭疼、記憶力下降等不適癥狀。

　　如果不幸曾發生車禍，那麼脊椎受傷的幾率則更大，這是因為車禍發生時的碰撞很容易使頭部齣現前後的揮鞭運動，造成頸椎的揮鞭傷，也許當時沒有大礙，休息幾天就好瞭，但頸椎的傷痛會伴隨傷者一生，影響生活質量。嚴重的車禍還可能造成脊椎骨摺，此時如果搬運傷者方法不正確，很可能導緻傷者脊髓受損，易給傷者留下一輩子的傷痛。

　　第 5 章 養護脊椎科學運動要常做

　　蛙泳能改善脊椎不適

　　遊泳對脊椎的益處

　　我們已經知道，將體重控製在理想的範圍內，有助減輕脊椎負擔。人在水中遊泳時，會使身體産生大量的熱量，加上人體在水中不停地運動，機體能量的消耗更大。為瞭維持機體的平衡，身體需要動員大量的貯備能源物質加速分解，補充散失和運動消耗的熱量。

　　另外，遊泳過程中身體受到冷水的刺激，還會反射性引起甲狀腺素分泌增加，甲狀腺素有減肥及保持正常體重的作用。而且，遊泳可以改善四肢血液循環和新陳代謝，減輕骨關節的增生和肌肉酸痛。

　　蛙泳有益脊椎健康

　　蛙泳可以帶動全身肌肉和關節參與運動，有利於促進身體血液循環、增大肺活量及塑身減肥。蛙泳特有的泳姿可以充分鍛煉頸椎，仰頭吸氣與低頭呼氣的動作可以鍛煉和修復頸部肌肉和韌帶，上肢劃水和壓水的動作可以活動頸椎各關節。

　　此外，人在水裏遊動時，水波對頸椎可以産生柔和的按摩作用，水的浮力也會降低頸椎間盤及關節損傷、肌肉拉傷的風險。

　　……

前言/序言

　　如今，隨著人們生活方式的改變、工作壓力的增大，脊椎病逐漸呈增多和年輕化的趨勢。調查研究發現，脊椎病的發病率占成人的60%～80%，要遠遠高於高血壓、心髒病、糖尿病等常見疾病的發病率。上班族更是脊椎病的高危人群，這與上班族久坐不動、姿勢不當、活動空間狹小，以及不健康的生活、工作習慣等有關。

　　脊椎病雖是一種典型的現代病及上班族的高發病，但人們對其認識還很不足。許多上班族常常對頸部、肩膀、腰背等部位的疼痛不以為意，以為休息一下就能改善，其實在這些疼痛的背後，往往隱藏著頸椎病、強直性脊柱炎、腰椎間盤突齣、骨質疏鬆等疾病信號。那麼，日常生活中有哪些小信號提醒我們要警惕脊椎病呢？

　　頸椎 頭痛、眩暈、呃逆、耳聾、耳鳴、眼乾、手麻、心慌等。

　　胸椎 食欲不振、消化不良、呼吸不暢、心悸氣短、背部疼痛等。

　　腰椎 腰酸腿麻、腹瀉便秘、月經不調、坐骨神經痛等。

　　骨盆 身材走樣、坐骨神經痛等。

　　如果身體是房，那麼脊椎就是頂梁柱。脊椎一旦不健康，除瞭會引起上述不適癥狀外，還會對上班族的健康造成方方麵麵的影響。

　　脊椎不正，體態不佳

　　脊椎位於人體背部的正中央，支撐著人體上半身的形態，如果脊椎不正，直接就會影響人的體態，從而齣現胸部下垂、小腹突齣、駝背、塌腰、身體兩側不對稱等。體態是一個人精神麵貌的直觀反應，通過保養脊椎，能使你的形體更加優美。

　　脊椎不正，心情煩躁

　　脊椎正，人體的血液循環運行通暢，人也會感覺精神抖擻、神清氣爽。如果脊椎變形或病變，肩背疼痛會擾得人心煩意亂。

　　脊椎不正，工作慢半拍

　　頸椎病會使你頭暈、頭疼，腰背疼痛容易使你分心，坐骨疼痛讓你“坐立難安”，這些疼痛會影響你的工作狀態。此外，這些疼痛還會直接影響你的睡眠質量，導緻第二天的工作效率下降。

　　脊椎不正，百病叢生

　　脊椎能容納並保護脊髓，保證信號正常的傳導過程，如果脊椎受損，壓迫脊髓，就會影響相應髒器的功能，一大批健康問題（如高血壓、免疫功能失調、心髒病、腎功能下降、婦科病、性功能障礙）便會接踵而來。

　　為瞭幫助上班族養護脊椎、遠離脊椎病睏擾，我們特意編寫瞭這本《上班族脊椎養護全書》。全書開篇從上到下介紹瞭脊椎的生理結構，講述脊椎不好給身體帶來的煩惱，指齣哪些上班族是脊椎病的高危人群。接著，書中從正確姿勢、改掉壞習慣、飲食養護、科學運動等方麵講述瞭養護脊椎切實可行的措施。書中還有針對性地為容易患脊椎病的上班族，提供瞭具體的脊椎養護方案；針對幾大常見脊椎病，指齣瞭防治及護理的具體措施。

　　在編寫本書的過程中，我們查閱瞭大量資料、訪問瞭眾多專傢學者，旨在盡力避開晦澀深奧的專業知識，盡可能多地提供切實可行的具體措施，使本書更注重知識性、實用性和指導性。此外，書中還配有眾多精美圖片，讓讀者在輕鬆閱讀的同時，收獲更多脊椎養護的健康知識。

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