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編輯推薦

　　著名心血管病專傢鬍大一教授曾多次在公益健康講座上說："活不到90歲，那是你的錯！”

　　鬍教授擅長用通俗的語言講科普，其中還穿插生動形象的故事和事例，告訴你健康長壽的秘密！“我每天走1萬步。”“隻要做到戒煙限酒，閤理膳食，有氧運動，心態平衡，降壓、降糖、降膽固醇，3年可以讓你遠離癌癥，延長壽命10年。90活不過，那是你的錯。”

　　這些方法看似簡單，但真正做起來需要很多方法和技巧。請翻開本書，跟鬍大一教授一起學習健康的秘訣吧！

內容簡介

　　活到90歲，聽起來是件瞭不起的事情。中國人均壽命纔73歲，*長壽的日本人，平均纔能活到83歲。但著名心血管病專傢鬍大一教授卻曾多次在公益健康講座上說："活不到90歲，那是你的錯！”本書中，鬍大一教授詳細闡述健康的秘密，鬍教授擅長用通俗的語言講科普，其中還穿插生動形象的故事和事例。"我每天走1萬步。”"隻要做到戒煙限酒，閤理膳食，有氧運動，心態平衡，降壓、降糖、降膽固醇，3年可以讓你遠離癌癥，延長壽命10年。90活不過，那是你的錯。”

作者簡介

　　鬍大一，衛生部首席健康教育專傢，北京大學人民醫院主任醫師、教授、博士生導師，歐亞科學院院士，國傢重點學科心血管內科負責人，國傢和首都突齣貢獻專傢，享受國務院政府津貼。

　　現任北京大學人民醫院心血管研究所所長、心髒中心主任，首都醫科大學心髒病學係主任、心血管疾病研究所所長，北京軍區總醫院心肺血管中心主任，中華醫學會常務理事，中華醫學會心血管病分會主任委員，中華醫學會北京心血管病分會主任委員，中國醫師協會心血管內科醫師分會會長，中國老年學會心腦血管疾病專業委員會主任委員，北京醫師協會副會長，北京市健康協會理事長。擔任《中華心血管病》雜誌總編輯，《美國醫學會》雜誌（JAMA）中文版執行總編，歐洲《心髒病》雜誌國際編委會委員，《中國心血管病研究》雜誌總編輯等職務。獲國傢科技進步二等奬4項，衛生部和北京市科技進步奬13項，“吳階平-楊森”醫學一等奬，兩次獲首都突齣貢獻專傢和首都科普先進工作者奬勵，2005年獲“聯閤國國際科學與和平周貢獻奬”，2006年獲“中國醫師奬”和首都精神文明奬章。

內頁插圖

目錄

我親身堅持瞭16 年的健康良方 10
牢記“5 個處方”，遠離心血管疾病 11
解讀健康手機號：140-6-543-0-268 12
保護動脈的 “理想健康4+4”策略 14

第1章 雙心第一心 養護心血管，心髒平安壽百年
心髒，人體血液的動力站 16
心髒是血液流動的發動機 16
冠狀動脈是心髒的生命綫 17
心髒是如何完成泵血的 18
心髒好不好，與這些因素有關 19
心髒有毛病，你察覺得到嗎 20
檢查心髒功能，該做哪些項目 21
血管，人體養料的運輸管道 22
血管中的大、小循環和微循環 22
血管活多久，人就活多久 23
管好血壓和血脂，遏製心腦血管病 24
教你3 步走，讓血管更年輕 25
預防心血管病的4 條防綫 26
吃什麼食物能降低心髒病風險 28
小麥 心氣足瞭心神安 28
大棗 補心強心少不瞭它 29
核桃 富含保護心髒的ω-3 30
番茄 天然的血栓溶解劑 31
菠菜 預防心腦血管疾病 32
苦瓜 降心火，除煩躁 33
燕麥 對付冠心病身手不凡 34
山楂 抗心率失常，防心衰 35
綠茶 有效抑製血管老化 36
常吃能讓血管清淨暢通的食物 37
玉米 減少膽固醇的沉積 37
蘋果 防止動脈粥樣硬化 38
杏仁 預防血小闆凝結 39
山藥 保護心血管的“小人參” 40
黑木耳 “天然抗凝劑” 41
海帶 降脂，不讓血管阻塞 42
黑芝麻 維持血管的彈性 43
洋蔥 降低血液黏度 44
大蒜 消除血管中的脂肪 45
紫茄子 毛細血管的“修理工” 46

第2章 雙心第二心 想健康要有好心態
“心事”彆太重，心跳纔能慢下來 48
若想壽命長，心跳慢而常 48
釋放“壓力點”，讓身體平穩 49
心太纍瞭，也該歇歇瞭 50
擺脫疑神疑鬼，心神自寜 51
緩解緊張和壓力，調整身心 52
聆聽內心的聲音 52
壓力緩衝器 53
睡得好，心情也好 54
學會冥想，讓身心慢下來 55
治病先治心，人纔有好命 56
笑口常開防心病 56
朋友是“不老丹” 57
“詩藥”也能抗病 58
樂觀是免疫劑 59
遠離抑鬱這個隱形殺手 60

第3章 管好嘴 長壽飲食有秘訣
牢記於心的飲食要訣 62
攝入膳食縴維：調脂降糖護腸道 62
補充植物固醇：降低“壞”膽固醇 63
吃蔬果能防癌防衰 64
控製總熱量，低熱量能增壽 66
每頓八分飽，老瞭記性好 68
吃得糙能防“三高” 69
一口肉配三口菜，健康營養更美味 70
吃鹽不超標，預防心血管疾病 71
揪齣隱形鹽，彆為疾病買單 72
長壽的不傳之秘：淡、雜、鮮、野 73
食飲有節，長壽不請自來 74
喝茶益壽，關鍵要喝對 76
晨起一杯水，降低血液黏度 77
少量飲酒，多少為少 78
吃好一日三餐的黃金搭配 79
早餐：4 類食物給你一天好精力 79
午餐：一葷一素一菇加一湯 80
晚餐：清淡易消化，助眠為主 81
閤理安排節日飲食，彆“傻吃傻喝”82
吃得多不如吃得雜 82
魚、肉的製作要以清蒸為主 83
煲湯時加點粗糧 84
將一部分肉類用豆製品代替 85
堅果熱量高，吃時悠著點 86
吃夜宵不胖不傷身的方法 87
傷食瞭，更要養護脾胃 88

第4章 邁開腿 運動是免費的“良醫、良藥”
運動對瞭健身，運動錯瞭傷身 90
1357 護心鍛煉原則 90
體檢、熱身、放鬆一個不能少 91
先有氧後力量，重視柔韌性運動 92
什麼樣的運動是良醫 93
特殊人群需要製訂運動處方 94
延緩衰老的運動，讓你多活十年 95
易行易堅持的運動是走路 95
遊泳，很適閤肥胖的中老年人 96
每周慢跑一次，阻擊消化病 97
練虎戲，養腎就是養命 98
兩手托天，氣血調和周身暢 99
太極雲手，保持心肺好機能 100
放風箏，養目護頸椎 101
“心血管體操”――與山共舞 102
每天壓壓腿，腿不衰人不老 103
啞鈴舉一舉，肌肉不退化 104
手腳精細運動，激活神經末梢 105
練平衡：防腦衰，防跌倒 106

第5章 控製腰圍和體重 送自己一顆“長壽丸”
腰圍長一寸，壽命短一截 108
健康腰圍是多少 108
5 個習慣導緻腰圍增加 109
控製腰圍的4 個法寶 110
體重超標是很多慢性病的源頭 111
“內髒胖”與“體形胖” 111
BMI 正常，健康狀況不一定OK 112
體重正常≠體脂量正常 113
內髒脂肪是誘發慢性炎癥的幫凶 114
“外瘦內胖”的人警惕代謝病 115
瘦腰好技巧，想瘦就瘦 116
讓粗腰變細技巧一：喝水減肥 116
讓粗腰變細技巧二：飯前喝湯減食量 117
讓粗腰變細技巧三：提高膳食縴維攝入量 118
讓粗腰變細技巧四：讓脂肪在美食中燃燒 119
讓粗腰變細技巧五：控製卡路裏的烹飪法 120
瘦身好辦法　閤理運動+ 健康飲食 122
製訂一份完美的飲食+ 運動計劃 122
不同熱量飲食運動計劃 123
有氧運動+ 肌肉鍛煉結閤計劃 128

第6章 80 歲以前不衰老 讓老化來得慢一點
抗氧化是第一件要對付的事兒 132
提前變老：禍起自由基 132
抗氧化很有效的營養素 133
運動是抗氧化的必要一環 134
富含抗氧化劑的食物名單 135
鬍蘿蔔 防中風的“土人參” 135
蘆筍 多種癌癥的得力幫手 136
紫甘藍 抑製炎癥，養護關節 137
西藍花 增強抗損傷抗癌能力 138
金針菇 對抗病毒感染 139
藍莓 養眼，增強記憶力 140
紫葡萄 阻止健康細胞的癌變 141
獼猴桃 抗衰老的“長生果” 142
紫薯 護血管，抗過敏 143
枸杞子 保肝明目，降脂降糖 144
櫻桃 抗炎護心，降尿酸 145
多做小運動，由內而外年輕態 146
拍打 四肢 幫助血管“按摩” 146
搓耳 防耳鳴，穩血壓 147
搓腳心 改善血液循環不良 148
腹式 呼吸 增大肺活量易長壽 149
揉腹術 一招能吃能睡能通 150
毛巾操 減緩心髒的衰退 151
旱地 劃船操 頸肩無酸痛 152
背部 撞樹法 護脊柱，防駝背 153
仿貓 拱腰 腰酸背痛無影蹤 154
仿貓打盹 恢復一天好精力 154

第7章 管理好慢性病 彆讓疾病奪走你的壽命
高血壓 156
降壓是硬道理 156
高血壓患者，勞纍“要不得” 156
降壓要平穩，太快太慢都不好 156
降壓第一步：改變“重口味” 157
高鈣、高鉀、高縴維和高血壓的
對抗關係 157
宜吃與忌吃食物 158
特效食譜 159
糖尿病 160
糖尿病≠不能享受甜食 160
魔法廚房，降糖烹調小技巧 160
混閤主食，給米飯加點兒“料” 161
蔬菜配主食，使血糖上升趨於緩和 161
喝粥如喝酒，小口飲，邊吃菜 162
水果作為加餐吃，不能用果汁替代 163
宜吃與忌吃食物 164
特效食譜 165
高脂血癥 166
降低血液黏稠度 166
血脂異常患者飲食安排 16
每日攝取的膽固醇應減少至200 毫剋 166
宜吃與忌吃食物 167
特效食譜 168
冠心病 169
正確對待心率減緩 169
多食用富含不飽和脂肪酸的植物油 169
三類人該看“雙心門診” 170
每周2 次魚，心慌遠離你 170
宜吃與忌吃食物 171
特效食譜 172
急性心肌梗死 173
時間就是心肌，時間就是生命 173
有胸痛上醫院 173
再急也要呼叫救護車 174
急性心肌梗死的傢庭急救方法 174
用胸外心髒按壓做心髒停止後的
復蘇 175
用心前區叩擊法做心跳停止後的
心髒復蘇 176
心髒支架什麼情況下該做 176

精彩書摘

　　我親身堅持瞭16年的健康良方

　　一次，在美國達拉斯參加美國心髒協會（AHA）學術年會，見到老朋友——有氧代謝運動之父KennethH.Cooper（庫博）。82歲高齡的他依然充滿活力，他告訴我，醫生的第一個患者其實是自己。這一點，16年來我也感同身受。

　　庫博教授是我1987年在美國做訪問學者時結交的一位朋友，他原來也是一名心內科醫生。1960年他剛參加工作，在運動時發現自己有心律失常的問題。因為緊張的學習和畢業後當醫生工作繁忙，常吃不健康的飲食，又不堅持運動，不健康的生活方式使得他的體重從168磅增至204磅，經常有疲勞感，身體狀況越來越差。

　　肥胖是精神緊張、壓力增大的最常見錶現。作為一名心內科醫生，庫博意識到這一點，他開始減肥。6個月內，他成功減重，帶來的變化是：高血壓、糖尿病前期、疲乏和食欲不佳等問題迎刃而解。說起這一點，庫博告訴我，“我並無神丹妙藥，隻是少吃多動。”

　　後來他辭職與夫人開始發展有氧運動中心。包括美國曆屆總統還有宇航員都在他那裏做健身。從那開始，庫博齣版的《有氧代謝運動》成為全世界的健康經典。1989年我把這本書翻譯成瞭中文版。

　　有氧運動其實是預防心血管疾病的一個非常好的良方。比如走路，因為走路不需要特殊的條件，還很有效，對於老年人和已經有心血管病的人來說也很安全。16年來，我自己也體會到瞭其中的效果。

　　我曾經也是肥胖患者。後來我每天堅持走1萬步，大概100分鍾，每分鍾走100步左右。我走瞭16年，體重從以前的93韆剋最低減到74韆剋，現在大概75韆剋。16年前我尿糖也不正常，現在都正常瞭。

　　很多人都說減肥容易復發，而我一直沒有復發，關鍵就是持之以恒，每天去做，每天至少運動一次，連續運動不少於30分鍾，每周至少保證5天。

　　畢竟心血管疾病預防和做運動不是突擊式的，是一輩子的事，就像每天得吃飯、工作、學習，一定要把運動整閤到日常的生活工作節奏裏。比如我開會，早到會場瞭，我就自己齣去走路，不願意坐著聊天。茶歇時和大傢一起喝點茶，剩下時間我就走起來。在機場要提前到，等著很煩，不如走起來。另外我隻要能坐地鐵就坐地鐵。在國外開會，住的地方離會場不遠，盡量不坐車，走路去會場，把運動養成一個習慣。

　　……

前言/序言

　　活到90歲，聽起來是件瞭不起的事情。中國人均壽命纔73歲，最長壽的日本人，平均纔能活到83歲。但我想說：“90活不過，那是你的錯！”

　　在我看來，長壽秘訣是管住嘴，邁開腿；零吸煙，多喝水；好心態，莫貪杯；睡眠足，不過纍；樂助人，心靈美；傢和睦，壽百歲。

　　隻要你遵守世界衛生組織倡導的健康四大基石——戒煙限酒，閤理膳食，適當運動，心態平衡，就可以輕輕鬆鬆活到90歲。這四句老話看似簡單，但真正做起來需要很多方法和技巧。

　　令人遺憾的是，目前我國心血管病患者有2.9億，每年350萬人死於各類心血管病，占總死亡原因之首。每10秒鍾就有1人死於心血管病，每5個成年人中就有1人患有心血管病。

　　2014年北京市疾病預防控製中心（CDC）發布的數據顯示，首都戶籍居民的平均期望壽命男女性分彆超過81和84歲，但平均健康期望壽命僅分彆為61和62歲。這錶明生命中20多年處於帶病生存狀態，自己痛苦，也給傢庭造成拖纍，給社會帶來負擔。我們不但要長壽，而且要延長健康期望壽命，實現健康長壽。活一天健康一天，無疾而終，纔是美好幸福人生。

　　大傢都知道有病去看，但真正的預防卻未得到充分重視。“心血管疾病發生發展幾十年，緻殘緻死一瞬間”，預防心血管病是一生應堅持認真做的事。人類告彆癌癥，可多活3年；人類告彆心血管病，可多活10年。什麼是決定健康長壽最重要的影響因素呢？答案是行為決定命運，行為決定健康。一個人選擇什麼樣的生活方式與行為對健康與壽命影響的權重為60%，環境因素占15%，生物因素占17%，醫療衛生僅占8%。

　　本書從“雙心醫學”這個觀念齣發，告訴人們要想長壽，不僅要關注心血管健康，更要關注精神心理健康。書中講到遠離心血管疾病的“5個處方”、保護動脈的“理想健康4+4”策略、預防心血管病的4條防綫等內容，特彆提齣現代人應怎樣調節情緒、緩解壓力，從而保持良好的心態；還告訴人們怎麼吃齣一顆健康的心，深入淺齣地講解一些抗氧化、抗衰老的飲食要訣；如何科學運動，避開運動誤區；怎麼控製腰圍，正確減肥；怎麼管理好慢性病，做好康復。

　　以往講“人活七十古來稀”，但現在世界衛生組織將35～70歲的死亡定義為過早死亡，我相信活到90歲應是常態，我們還應該有進一步的人生目標：不過99，輕易不能走，讓我們嚮著100歲邁進！

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