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編輯推薦

美國健美冠軍實踐總結
適用於所有水平鍛煉者、在傢中就可進行的訓練
減脂增肌、增強肌肉力量與穩定性、提高身體平衡性與靈活性、提升運動錶現的71個健身訓練
331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限製、動作變化、目標肌肉及輔助肌肉部位圖示。
塑造完 美身材、增強肌肉力量、強化身體功能的訓練方案
√ 9 種牽伸訓練 在肌肉溫暖而柔軟的情況下進行拉伸可有效放鬆僵硬肌肉及關節，增加關節活動度，促進血液循環，矯正不良身體姿勢。
√ 7 種靈活性和平衡性訓練 增加肩部、背部、腿部、腹部、手臂肌肉力量，增強背部靈活性和身體平衡能力，緩解背部及坐骨神經疼痛。
√ 51 種自重訓練 重塑腰腹麯綫，增強核心肌肉的力量、穩定性及靈活性，增強骨盆及脊柱穩定性，提高動作靈活性與爆發力，你可以在任何地點根據實際條件和自身需
求調整訓練動作。
√ 4 種心肺練習 增強血液循環，促進體脂消耗，加快新陳代謝並有利於保持心髒健康。
√ 6 套進階性訓練計劃 覆蓋所有水平鍛煉者的訓練計劃，通過逐漸增強訓練強度和要求使鍛煉者最大限度地利用和對抗自己的身體。

內容簡介

本書首先介紹瞭自重訓練的優勢和效果，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對9種牽伸訓練、7種靈活性和平衡性訓練、51種自重訓練和4種心肺練習的執行步驟、訓練目標、益處、避免事項、正確動作、訓練限製、動作變化等內容進行瞭全麵解讀，並提齣瞭6套進階訓練方案，旨在幫助有提高體能、提升運動錶現、強化肌肉和重塑身體麯綫等需求的讀者獲得理想的鍛煉效果。

作者簡介

霍利斯·蘭斯·利伯曼
曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

內頁插圖

目錄

簡介 6
全身體錶肌肉解剖示意圖 10
牽伸 12
髂脛束牽伸 14
梨狀肌牽伸 16
眼鏡蛇牽伸 18
髖部大腿牽伸 20
貓犬牽伸 22
足趾牽伸 24
髖部牽伸 26
背闊肌牽伸 28
嬰兒式 30
靈活性& 平衡性 32
穿針引綫 34
下犬式 36
上犬式 38
側屈 40
嚮上敬禮 42
樹式 43
平衡步行 44
自重訓練 46
下颱階 48
仰臥起坐 50
交替仰臥起坐 52
捲腹 54
交替捲腹 56
雙腿推腹 58
檸檬榨汁機 60
椅上捲腹 62
腹部髖部抬起 64
跪位側踢 66
大腿上體後仰 67
兩頭起 68
橋式 70
剪式 71
抬腿橋式 72
仰臥舉腿 74
屈膝平闆 76
前平闆 78
側屈平闆 80
小步 82
椅式 84
側抬屈麯 85
四點位 86
貝殼係列 88
跪位側抬腿 90
前弓箭步 92
側伸反嚮弓箭步 94
俄羅斯轉體 96
座椅輔助深蹲 98
椅上臂屈伸 100
俯臥撐 102
俯臥軀乾上抬 104
脊柱轉體 106
自行車捲腹 108
平闆支撐 110
座椅下蹲 112
側低弓箭步 114
手扶腳趾上抬 115
單腿平衡 116
反嚮膕繩肌 118
側臥髖外展 120
毛巾飛鳥 122
身體鋸 124
俯臥鍾擺腳跟 126
遊泳式 128
底部俯臥撐支撐 130
登山者 132
俯臥撐步行 134
手臂伸夠平闆支撐 136
抬膝轉體 137
梨狀肌橋式 138
心肺練習 140
功能性立臥撐跳 142
踢臀 144
蠕蟲 146
潛水者俯臥撐 148
訓練計劃 150
初級訓練計劃 152
中級訓練計劃 154
高級訓練計劃 156
詞匯錶 158
編者與緻謝 160
肌肉訓練彩色解剖圖譜 自重訓練 下載 mobi epub pdf txt 電子書

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